Позвоночник

Что то кушать хочется. Постоянно хочу есть – что со мной не так

14 причин почему постоянно хочется есть

1. Вы не едите достаточно белка

Потребление достаточного количества белка важно для контроля аппетита. Белок обладает снижающими голод свойствами, которые могут помочь вам автоматически потреблять меньше калорий в течение дня. Он играет роль в увеличении производства гормонов, которые сигнализируют о насыщении и снижают уровни гормонов, стимулирующих чувство голода ( , , , ).

Из-за этих эффектов вы можете часто испытывать голод, если вы не едите достаточно белка.

В одном из исследований 14 мужчин с избыточным весом, которые получали 25% своих калорий из белка в течение 12 недель, испытывали 50% снижение желания поесть ночью по сравнению с группой, потреблявшей меньше белка ().

Кроме того, люди, потреблявшие больше белка, сообщили о более значительном чувстве насыщения в течение дня и меньшем количестве одержимых мыслей о еде ().

Многие разные продукты имеют высокий уровень белка, поэтому нетрудно иметь его достаточное количество в вашем рационе. Включение белковых продуктов в каждый прием пищи может помочь предотвратить чрезмерный голод.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба и яйца, содержат большое количество белка. Он также встречается в некоторых молочных продуктах, включая и , а также нескольких растительных продуктах, таких как бобовые, орехи, семена и .

Кроме того, достаточное количество сна является фактором контроля аппетита, поскольку он помогает регулировать грелин – гормон, стимулирующий аппетит. Недостаток сна приводит к более высокому уровню грелина, поэтому вы можете чувствовать себя голодными, когда вы лишены сна ( , ).

В одном исследовании 15 человек, которые были лишены сна только на одну ночь, сообщили, что они значительно более голодны и выбрали на 14% больший размер порции по сравнению с группой, спавшей восемь часов ().

Достаточное количество сна также помогает обеспечить адекватные уровни лептина, который является гормоном, способствующим ощущению насыщения ( , ).

Чтобы держать голод под контролем, обычно рекомендуется каждую ночь получать не менее восьми часов непрерывного сна.

Резюме:

Известно, что лишение сна является причиной колебаний уровня гормона голода и может подталкивать человека больше есть.

3. Вы едите слишком много рафинированных углеводов

Если у вас возникает вопрос, почему все время хочется кушать, одной из причин могут быть рафинированные углеводы, а именно значительное их употребление.

Рафинированные углеводы были обработаны и лишены , витаминов и минералов. Одним из самых популярных источников рафинированных углеводов является белая мука, которая содержится во многих продуктах, таких как хлебобулочные и макаронные изделия. Также к списку продуктов с рафинированными углеводами относится белый . Продукты, такие как сладкие газированные напитки, конфеты и выпечка, которые производятся с добавлением рафинированных сахаров, также считаются рафинированными углеводами.

Так как рафинированные углеводы не имеют в своем составе клетчатки, ваш организм их очень быстро переваривает. Это основная причина того, почему постоянно хочется есть, так как рафинированные углеводы не способствуют значительному ощущению сытости ().

Кроме того, употребление рафинированных углеводов может привести к быстрым всплескам уровня сахара в крови. Это приводит к увеличению уровня инсулина – гормона, ответственного за транспортировку сахара в ваши клетки ( , ).

Когда в ответ на высокий уровень сахара в крови сразу высвобождается много инсулина, он начинает быстро удалять сахар из крови, что может привести к резкому снижению уровня сахара в крови ( , ).

Колебания уровней сахара в крови сигнализируют вашему организму, что ему нужно больше пищи, что является еще одной причиной, по которой вы часто чувствуете голод. Особенно если рафинированные углеводы являются значительной частью вашего рациона ().

Что делать если постоянно хочется есть? Чтобы уменьшить потребление рафинированных углеводов, просто замените их более здоровыми цельными продуктами, такими как овощи, фрукты, бобовые и цельные зерна. Эти продукты по-прежнему содержат большое количество углеводов, но они богаты клетчаткой, что полезно для поддержания контроля над голодом ().

Резюме:

Рафинированные углеводы испытывают недостаток в клетчатке и вызывают колебания уровней сахара в крови, являющимися основными причинами, по которым вы постоянно голодны.

4. Ваш рацион беден жирами

Жир играет ключевую роль в том, чтобы поддерживать в вас чувство сытости. Это отчасти связано с медленным его прохождением по желудочно-кишечному тракту. Это означает, что вам нужно больше времени на их переваривание и они остаются в желудке в течение более длительного периода времени. Кроме того, употребление в пищу жирной пищи может привести к высвобождению различных гормонов, повышающих чувство сытости ( , , ).

Если в вашем рационе питания практически отсутствуют жиры, вы можете испытывать постоянное чувство голода.

Одно исследование, включающее 270 взрослых человек, страдающих ожирением, показало, что те, кто следовал диете с низким содержанием жиров, имели значительное увеличение тяги к углеводам и предпочитали продукты с высоким содержанием сахара по сравнению с группой, которая придерживалась рациона питания с низким содержанием углеводов ().

Кроме того, люди из группы, потреблявшей мало жиров, сообщали больше о чувстве постоянного голода, в отличие от группы, которая следовала диете с низким содержанием углеводов ().

Есть много здоровых продуктов с высоким содержанием жиров, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы увеличить потребление жиров. Определенные типы жиров, такие как среднецепочечные (СЦТ) и , были изучены больше всего в отношение их влияния на снижение аппетита ( , , , ).

Самым богатым источником СЦТ является кокосовое масло, а жирные кислоты омега-3 встречаются в , такой как , и . Вы также можете получить омега-3 из растительных продуктов, таких как и .

К некоторым другим источникам здоровых продуктов с высоким содержанием жира можно отнести , яйца и жирный йогурт.

Резюме:

Вы можете постоянно испытывать голод, если вы не едите достаточно жира. Это связано с тем, что жир играет определенную роль в замедлении пищеварения и повышении производства гормонов, стимулирующих чувство насыщения.

5. Вы не пьете достаточно воды

Правильная гидратация организма невероятно важна для вашего общего состояния здоровья. Употребление достаточного количества воды имеет несколько преимуществ для здоровья, в том числе это важно для улучшения здоровья мозга и сердца и оптимизации эффективности занятий спортом. Кроме того, вода сохраняет кожу и пищеварительную систему здоровыми ().

Вода также достаточно хорошо вызывает чувство наполненности желудка, и имеет потенциал в снижении аппетита при потреблении до еды ( , ).

В одном исследовании 14 человек, которые выпивали две чашки воды перед едой, потребляли почти на 600 калорий меньше, чем те, кто не пил воду ().

Если вы не пьете достаточного количества воды, вы можете заметить, что часто чувствуете голод. Известно также, что чувство жажды может приниматься за чувство голода. Если вы всегда голодны, может быть полезно выпить стакан или два воды, чтобы выяснить, а не жажда ли это ().

Чтобы гидратировать организм надлежащим образом, просто пейте воду, когда вы чувствуете жажду. Употребление большого количества богатых водой продуктов, включая фрукты и овощи, также будет способствовать удовлетворению ваших потребностей в воде ().

Резюме:

Вы всегда можете проголодаться, если не пьете достаточно воды. Это связано с тем, что она обладает свойствами, снижающими аппетит. Кроме того, возможно, что вы путаете чувство жажды с чувством голода.

6. Вы едите мало клетчатки

Если ваш рацион питания не содержит клетчатки, вы можете часто испытывать голод. Потребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки полезно для поддержания контроля над голодом. Продукты с высоким содержанием клетчатки замедляют скорость опорожнения желудка и требуют больше времени для переваривания, чем продукты с низким содержанием клетчатки ( , ).

Кроме того, высокое потребление клетчатки влияет на высвобождение гормонов, снижающих аппетит, и производство короткоцепочечных жирных кислот, которые, как было выявлено, способствуют ощущению насыщения ().

Важно отметить, что существуют различные типы клетчатки. Некоторые из этих типов пищевых волокон лучше других поддерживают ощущение сытости, и предотвращают голод. В нескольких исследованиях было обнаружено, что растворимая клетчатка (пищевые волокна, растворяющиеся в воде), является более насыщающей, чем нерастворимая клетчатка ( , , ).

Отличными источниками растворимой клетчатки являются такие продукты, как:

льняное семя

апельсины

брюссельская капуста

Рацион питания с высоким содержанием клетчатки не только помогает уменьшить голод, но также связан с рядом других преимуществ для здоровья, таких как снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и ожирения ().

Чтобы вы получали достаточное количество клетчатки, отдавайте предпочтение рациону питания, богатому цельными продуктами растительного происхождения, такими как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и цельные зерна.

Резюме:

Если ваш рацион питания не содержит клетчатки, вы можете обнаружить, что всегда голодны. Это связано с тем, что клетчатка играет определенную роль в уменьшении аппетита и обеспечении чувства насыщения.

7. Во время приема пищи вы не концентрируетесь на еде

Почему постоянно хочется кушать? Это может быть также связано с малой концентрацией на еде во время приема пищи.

Если вы живете занятым образом жизни, вы часто можете есть отвлекаясь на различные дела или думать о них. Хотя это может сэкономить ваше время, употребление пищи во время каких-либо дел может нанести ущерб вашему здоровью, так как это увеличивает аппетит, потребление калорий и соответственно массы тела.

Основная причина этого заключается в том, что, отвлекаясь во время приема пищи вы снижаете свою осведомленность о том, сколько вы фактически потребляете. Это мешает вам распознавать сигналы чувства сытости, чего не происходит во время употребления пищи с концентрацией на еде.

Несколько исследований показали, что те, кто отвлекается во время приема пищи, являются более голодными, чем те, кто концентрируется на еде ().

В одном исследовании 88 женщинам было дано указание есть либо отвлекаясь, либо сидя молча. Те, кто отвлекался, были менее сытыми и имели повышенное желание есть больше в течение дня, по сравнению с теми, кто ел в тишине ().

Другое исследование показало, что субъекты, которые отвлекались на компьютерную игру во время обеда, были менее сытыми, чем те, кто не играл в игру. Кроме того, было выявлено, что отвлекавшиеся люди потребляли на 48% больше пищи позднее в тот же день ().

Чтобы предотвратить постоянный голод, вам необходимо избегать отвлечений во время приема пищи. Это позволит вам насладиться употребляемой пищей, помогая лучше распознать сигналы насыщения вашего организма.

Резюме:

Отсутствие концентрации на еде может быть причиной того, почему постоянно хочется есть, так как это затрудняет вам осознание чувства насыщения.

8. Вы много тренируетесь

Лица, которые много тренируются (занимаются спортом) сжигают большое количество калорий. Это особенно актуально, если вы регулярно подвергаете свой организм физической активности высокой интенсивности или занимаетесь спортом в течение длительных периодов времени, например, подготовка к марафону.

Исследования показали, что те, кто регулярно занимается спортом, имеют тенденцию к более быстрому метаболизму. Это означает, что они сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем те, кто ведет умеренный или сидячий образ жизни ( , , ).

В одном исследовании 10 мужчин, которые занимались энергичной 45-минутной тренировкой, увеличили общий уровень метаболизма на 37% за день, по сравнению с другим днем, когда они не тренировались ().

Еще одно исследование показало, что женщины, ежедневно тренировавшиеся в течение 16 дней, сжигали на 33% больше калорий в течение дня, чем группа, которая не тренировалась, и на 15% больше калорий, чем женщины, придерживающиеся умеренных физических нагрузок. Результаты были схожи и в отношении мужчин ().

Хотя в нескольких исследованиях было выявлено, что физические упражнения полезны для подавления аппетита, есть некоторые свидетельства того, что энергичные длительные физические нагрузки вызывают повышение аппетита, в отличии от тех, кто не тренируется ( , , , ).

Вы можете предотвратить постоянный голод, возникающий в результате физических упражнений, просто употребляя больше калорий и питательных веществ, чтобы покрывать ваши затраты энергии на тренировках. Лучше всего увеличить потребление пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки, белка и здоровых жиров.

Еще одно решение — сократить количество упражнений или уменьшить интенсивность тренировок.

Важно отметить, что это в основном относится к тем, кто является активными спортсменами, которые часто работают с высокой интенсивностью или в течение длительных периодов времени. Если вы тренируетесь умеренно, вам, вероятно, не нужно увеличивать потребление калорий.

Резюме:

Лица, которые регулярно тренируются с высокой интенсивностью, имеют тенденцию к усилению аппетита и более быстрому метаболизму. Таким образом, они могут испытывать частый голод.

9. Вы пьете слишком много алкоголя

Алкоголь хорошо известен своим стимулирующим аппетит эффектом ().

Исследования показали, что алкоголь может ингибировать гормоны (такие, как лептин), которые уменьшают аппетит, особенно когда он потребляется до или во время еды. По этой причине если вы пьете слишком много алкоголя, вы можете часто испытывать голод ( , , ).

В одном исследовании 12 мужчин, которые выпивали 40 мл алкоголя до обеда, в итоге потребляли более чем на 300 калорий больше из пищи, чем группа, выпивавшая только 10 мл. Кроме того, те, кто пил больше алкоголя, потребляли на 10% больше калорий в течение всего дня, по сравнению с группой, которая пила меньше. Они также с большей вероятностью потребляли большое количество высокожирной и соленой пищи ().

Другое исследование показало, что 26 человек, которые выпивали 30 мл алкоголя с едой, потребляли на 30% больше калорий, по сравнению с группой, избегавшей алкоголя ().

Алкоголь не только способен сделать вас голоднее, но он может также ухудшить работу части вашего мозга, которая контролирует суждение и самоконтроль. Это может заставить вас есть больше, независимо от того, насколько вы голодны ().

Чтобы уменьшить вызывающие голод эффекты алкоголя, лучше всего употреблять его в умеренных количествах или полностью избегать его употребления ().

Резюме:

Употребление слишком большого количества алкоголя может часто вызывать у вас чувство голода из-за его роли в уменьшении производства гормонов, которые способствуют возникновению чувства насыщения.

10. Вы пьете свои калории

Жидкие и твердые продукты влияют на ваш аппетит по-разному. Если вы потребляете много жидких продуктов, таких как коктейли, заменители пищи и супы, вы можете быть голоднее, чем если бы вы ели больше твердых продуктов. Одной из основных причин этого является то, что жидкости проходят через ваш желудок быстрее, чем твердые пищевые продукты ( , , ).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что жидкие продукты не оказывают такого большого влияния на подавление гормонов, стимулирующих голод, по сравнению с твердыми продуктами ( , ).

Употребление жидких пищевых продуктов также требует меньше времени, чем употребление твердых продуктов. Это может заставить вас хотеть есть больше, только потому, что ваш мозг не успел обработать сигналы насыщения ().

В одном исследовании люди, которые потребляли жидкую пищу, сообщали о меньшем чувстве сытости и большем чувстве голода, чем те, кто потреблял обычную пищу. Они также потребляли на 400 калорий больше в течение дня, чем группа, употреблявшая твердую пищу ().

Чтобы предотвратить постоянный голод, вам необходимо употреблять больше цельных, твердых продуктов.

Резюме:

Жидкие продукты не оказывают такого влияния на чувство сытости, как твердые продукты. По этой причине вы можете часто испытывать голод, если жидкости являются основной частью вашего рациона.

11. Вы испытываете значительный стресс

Известно, что избыточный стресс повышает аппетит. Это в основном связано с его воздействием на повышение уровня кортизола — гормона, который, как было выявлено, способствует голоду и тяге к пище. По этой причине вы можете обнаружить во время стрессовых ситуаций, что вы постоянно голодны ( , , , ).

В одном исследовании 59 женщин, которые подвергались стрессу, потребляли больше калорий в течение дня и потребляли значительно более сладкие продукты, в отличие от женщин, не подвергавшихся стрессу ().

В другом исследовании сравнивались пищевые привычки 350 молодых девушек. Те, у которых был повышен уровень стресса, были более склонны переедать, в отличие от тех, у кого был более низкий уровень стресса. Девушки, подвергавшиеся значительному стрессу, также сообщали о более высоких потребностях в нездоровых закусках, таких как картофельные чипсы и печенье ().

Существует множество стратегий, которые можно использовать для снижения уровня стресса, например, вы можете начать заниматься спортом или практиковать глубокое дыхание ( , ).

Резюме:

Чрезмерный стресс является причиной того, почему все время хочется есть. Это происходит в связи с повышением уровня кортизола в организме во время стресса.

12. Вы принимаете определенные лекарства

Несколько препаратов могут увеличить аппетит в качестве побочного эффекта. Наиболее распространенными препаратами, стимулирующими аппетит, являются антипсихотики, такие, как Клозапин и Оланзапин, а также антидепрессанты, стабилизаторы настроения, кортикостероиды и противозачаточные средства ( , , , ).

Кроме того, некоторые лекарства от сахарного диабета, такие как инсулин, средства для стимулирования выработки инсулина и тиазолидиндионы, как известно, увеличивают чувство голода и аппетит ().

Имеются также некоторые неопровержимые доказательства того, что противозачаточные таблетки обладают аппетит-стимулирующими свойствами, но это не подтверждается масштабными научными исследованиями.

Если вы подозреваете, что лекарства являются причиной вашего постоянного голода, попробуйте поговорить с вашим врачом о других вариантах лечения. Могут быть альтернативные лекарства, которые не будут вызывать этого побочного эффекта.

Резюме:

Некоторые лекарства вызывают повышенный аппетит в качестве побочного эффекта. В свою очередь, они могут вызвать у вас постоянный голод.

13. Вы слишком быстро едите

Скорость, с которой вы едите, может сыграть определенную роль в том, насколько вы голодны. Несколько исследований показали, что у людей, быстро употребляющих пищу значительно более сильный аппетит и склонность к перееданию, по сравнению с теми, кто ест медленно. Они также более склонны к избыточному весу или ожирению ( , , , 74).

Кроме того, медленное употребление пищи и тщательное пережевывание дает вашему организму и мозгу больше времени для производства избавляющих от чувства голода гормонов, и передачи сигналов о насыщении ( , ).

Если вы постоянно голодны, вам может помочь снижение скорости потребления пищи. Вы можете достичь этого, просто дольше пережевывая вашу пищу.

Резюме:

Слишком быстрое употребление пищи не дает вашему телу достаточно времени почувствовать сытость, что может способствовать постоянному желанию есть.

14. У вас есть определенное заболевание или состояние

Постоянное чувство голода является симптомом нескольких конкретных заболеваний. Во-первых, частый голод является классическим признаком сахарного диабета. Это происходит в результате чрезвычайно высокого уровня сахара в крови и обычно сопровождается другими симптомами, такими как чрезмерная жажда, снижение массы тела и усталость ().

Гипертиреоз — состояние, характеризующееся сверхактивной щитовидной железой, также связан с повышенным чувством голода. Это связано с тем, что он вызывает избыточное производство гормонов щитовидной железы, которые, как известно, способствуют аппетиту ( , ).

Кроме того, чрезмерный голод часто является симптомом нескольких других состояний, таких как депрессия, тревога и предменструальный синдром ( , ).

Если вы подозреваете, что у вас может быть одно из этих состояний, важно, чтобы вы поговорили со своим врачом о правильном диагнозе и обсудили варианты лечения.

Резюме:

Чрезмерный голод является симптомом нескольких конкретных заболеваний и состояний, которые следует исключать, если вы часто голодны.

Подведем итог

Постоянный голод – это признак того, что вашему организму нужно больше пищи.

Это часто является результатом несбалансированных гормонов голода – состояния, которое может возникать по целому ряду причин, включая неправильный рацион питания и определенные привычки в образе жизни.

Вы можете постоянно хотеть есть, если в вашем рационе не хватает белка, клетчатки или жира. Все эти компоненты обладают свойствами, которые способствуют возникновению чувства сытости и уменьшают аппетит. Сильный голод также является признаком недостатка сна и хронического стресса.

Кроме того, известно, что некоторые лекарства и болезни также способны вызывать в вас частое желание чего-нибудь пожевать.

Если вы часто чувствуете голод, может быть полезно оценить свой рацион питания и образ жизни, чтобы определить возможные причины этого состояния. Выявив причины, вы можете сделать некоторые изменения, способные помочь вам в меньшей степени чувствовать голод.

Ваш голод также может быть признаком того, что вы не едите достаточно – это можно решить, просто увеличив количество потребляемой пищи.

Хотя в статье об этом написано, но хочу подчеркнуть такой момент. Если в рационе питания нет или мало углеводов, то мозг начнет посылать об этом сигналы. Сигнал будет состоять в желании поесть. Дело в том, что мозг питается почти полностью глюкозой — конечной формой расщепления углеводов (хотя есть сведения о возможности питания мозга кетонами, который возникают в процессе расщепления жиров при недостатке глюкозы). Именно с этим связан т.н. глюконеогенез — процесс расщепления организмом собственных белковых структур (в основном, мышц) до аминокислот, с целью выработки глюкозы. Эта глюкоза, в первую очередь, пойдет на питание мозга. Т.е. питания должно быть полноценным и включать в себя все необходимые организму компоненты питания: белки, жиры и и углеводы.

В какой-то мере. Но реально ли получить 90 гр. глюкозы из таблеток? Да и есть еще второй фактор: наполнение желудка. Когда его стенки расширяются под действием пищи, то рецепторы передают сигнал в мозг об этом. Это один из двух сигналов о насыщении. Второй — уровень сахара в крови.
Думаю, намного проще съесть достаточное количество медленных углеводов (например, плов, гречка с мясом и т.д.). Этого хватит надолго. Глюкоза будет постепенно поступать в кровь, давая насыщение на длительный отрезок времени. А мясо снабдит белками.

Проблемы постоянного голода чаще всего находятся в голове, а иногда мы просто привыкаем много есть. Надо вычислить причину голода, а потом воспользоваться от неё приведёнными в статье рекомендациями, чтобы продолжить нормально жить дальше.

Два часа назад поела – и вот сейчас опять хочется что-нибудь пожевать. Перед сном обязательно подкреплюсь чаем с бутербродом. В сумке всегда ношу пару шоколадных батончиков, чтобы под рукой было то, чем можно перекусить. По выходным рука сама так и тянется к холодильнику… Знакомая картина?

В чём проблема?

Чаще всего, ты на самом деле не хочешь есть с физической точки зрения (хотя бывают исключения), а с психологической. Учёные уже давно провели массу исследований и выяснили, что является причиной твоей проблемы:

недостаток сна. Есть такой гормон – лептин, он отвечает за аппетит. Если ты систематически не высыпаешься, то этот гормон вырабатывается в меньшем объёме, из-за чего у тебя усиливается чувство голода;
при соблюдении диеты ты потребляешь меньше калорий, чем обычно. Также это может быть связано с уменьшением объёма потребляемой пищи, но не его калорийности; медленно проявляющаяся привычка есть много. Дома накладываешь в большую тарелку? В ресторане и кафе сметаешь подчистую всё, что тебе принесли? Со временем привыкаешь есть много, желудок растягивается, и тогда у тебя в голове мелькает мысль: «Почему я постоянно хочу кушать?»;
недостаток углеводов. Придерживаясь диеты, всегда помни про «белки-жиры-углеводы»: нельзя исключать ни одну из этих составляющих. Активнее и быстрее всего организм может реагировать на нехватку именно углеводов;
депрессия и отсутствие настроения. Многие привыкли просто заедать своё плохое настроение и проблемы едой;
малоподвижный и затворнический образ жизни. Вот же парадокс – чем меньше ты двигаешься, тем больше ешь. Организм пытается заставить себя хоть как-то работать и что-то делать, поэтому желудок подаёт сигналы голода.

Что делать?

Для того, чтобы справить с проблемой постоянного голода, надо определиться, какая же проблема его вызывает. После этого причину голода необходимо просто ликвидировать и начать придерживаться следующих правил:

1) Высыпайся

Спи не меньше 7 часов в день, а лучше 8. Научись правильно планировать свой рабочий график – сначала делай важные срочные дела, потом не важные срочные. Тогда ты не будешь всё скидывать на последний момент и доделывать работу по ночам. Работай, например, 50 минут подряд, а потом делай себе перерыв на 10, чтобы не устать.

2) Питайся часто, но небольшими порциями

Заведи привычку кушать 5 раз в день маленькими порциями. Представляй себе в голове чайное блюдце – и измеряй им все приёмы пищи. Чаще ешь – реже приходит желание покушать.

3) Кушай клетчатку

Включай в свой рацион отруби. Это клетчатка, которая разбухает в желуде и даёт чувство насыщения, при этому без дополнительных калорий.

4) «Хочешь пить – пей. Хочешь есть – тоже пей!»

Выпивай полтора литра воды в течение дня. Делай это между приёмами пищи – так ты не растянешь желудок и заполнишь пустоту, когда он переварит всё еду и потребует добавки.

5) Больше активности

Чаще бывай на свежем воздухе и больше двигайся. Тяжело подниматься по лестнице вверх? Спускайся вниз. Гуляй полчаса перед сном или проходили одну лишнюю остановку утром.

6) Увеличиваем стрессоустойчивость

Этой теме следует уделить особое внимание. Многочисленные исследования проблем лишнего веса показывают, что очень часто люди им страдающие едят для того, чтобы снять стресс. Лучшей же формой решения становится недопущение его до себя вовсе. Этому могут содействовать занятия аутотренингом и медитациями. Если же такой путь для вас слишком сложный, то попробуйте обычное рукоделие. Не случайно исследования психологов показывают, что вышивание смешанной техникой, крестиком и гладью благотворно воздействуют на нервную систему и психику.

Теперь ты понимаешь, почему живёшь с идеей о том, что постоянно хочется есть. Изменить ситуацию в твоих силах! Следи за питанием и сделай свой образ жизни активным – проблема будет решена, вот увидишь!

Другие материалы

Во всём виноваты гормоны. Адреналин, который выбрасывается в кровь при сильном стрессе, притупляет голод. А вот кортизол, который тоже всегда сопровождает стресс, особенно длительный, блокирует «противоголодовое» действие адреналина, и мы готовы жевать всё, что под руку попалось. Когда уровень кортизола понижается, есть снова не хочется.

2. Жажда

Rajarshi MITRA / Flickr.com

Мы плохо различаем, чего хотим: есть или пить. А поскольку в еде тоже есть влага, нам кажется, что наши потребности частично удовлетворены. Попробуйте сначала пить, а через несколько минут есть. Может, есть-то и не захочется. А если захочется, то вы не переедите.

3. Скачок сахара в крови

Если вы перекусываете конфетами или пончиками, то для переработки глюкозы в кровь поступает гормон инсулин. Он расщепляет углеводы, чтобы получить из них энергию или отправить в запасы. Но если вы едите перенасыщенную углеводами пищу, инсулина выделится слишком много. Так много, что количество сахара в крови резко снизится и вы почувствуете голод.

4. Диабет

Это болезнь, связанная как раз с инсулином. Вы, может быть, едите достаточно, но организм не перерабатывает пищу в энергию, потому что при инсулина не хватает или он не справляется с работой. Дополнительные симптомы: жажда, слабость, частое желание сходить в туалет.

5. Низкий уровень сахара в крови

Shelby Bell / Flickr.com

Гипогликемия - это состояние, когда организму не хватает топлива. Оно может появиться из-за неправильного приёма лекарств при диабете или при неправильной диете, когда вы питаетесь нерегулярно, или при условии, что у вас высокие нагрузки и нехватка углеводов в рационе. Если с питанием всё в порядке, обратитесь к врачу. Возможно, придётся померить уровень сахара в крови и отыскать заболевание, провоцирующее голод.

6. Беременность

Иногда бывает так, что на ранних сроках беременности, когда ещё нет других признаков, у женщин усиливается аппетит. Если есть повод думать о беременности, просто сделайте тест.

7. Еда на скорость

Есть и даже перекусывать нужно помедленнее, чтобы тело успело осознать, когда вы наелись. Должен измениться уровень сахара, наполниться желудок. На это нужно время, плюс ещё мозгу надо осознать все изменения. Жуйте медленнее - голод будет меньше.

8. Запахи и картинки

Ref54 / Flickr.com

Не всегда чувство голода вызвано потребностями организма. Иногда мы поддаёмся на обманки: увидим что-то вкусное или почувствуем запах, вот и тянет скорее получить дозу удовольствия от еды. Если вы всё время голодны, может, стоит пореже ходить на кухню и сидеть на кулинарных сайтах?

9. Неправильная еда

Даже блюда из одного и того же продукта по-разному влияют на чувство сытости. Например, после порции варёной картошки есть не хочется долго, а после порции картошки фри голод подбирается быстрее.

10. Эмоции

Не только из-за стресса ноги сами идут к холодильнику. Иногда мы заедаем скуку, печаль, подавленность. Может, всё дело в постоянно плохом настроении? Попробуйте вместо еды заняться другим приятным делом, а лучше разберитесь, почему не получается радоваться. Психолог поможет.

Vincent Brassinne / Flickr.com

Допустим, вы всё время нервничаете, расстраиваетесь и хотите есть. И вроде повода никакого нет. Тогда дойдите до эндокринолога: возможно, во всём виноваты гормоны щитовидной железы. Тогда нужно лечиться или делать операцию.

12. Лекарства

Некоторые лекарства меняют аппетит. Часто такие побочные эффекты возникают от антидепрессантов, но иногда на чувство голода влияют антигистаминные препараты, антипсихотики и лекарства на основе кортикостероидов. Если после приёма медикаментов хочется есть, скажите об этом врачу, но самостоятельно не бросайте лечиться.

13. Недосып

Нехватка сна изменяет баланс лептина и грелина - гормонов, отвечающих за голод. Поэтому вам и хочется есть, причём что-нибудь пожирнее и послаще.

Учеными доказано, что зачастую ожирение провоцируют психологические проблемы. Для нормального функционирования нашему организму нужно совсем немного пищи. Если вы заметили, что перекусить хочется уже через час после плотного обеда, имеет смысл задуматься о своем пищевом поведении. У патологического голода может быть масса причин. Попробуем разобраться в вопросе о том, почему постоянно хочется есть.

Еда - это счастье!

В практической психологии существует даже такое понятие - «радость свинки». Начинается обычно все самым невинным образом.

Вы успешно закончили сложный проект на работе? Самое время порадовать себя ужином в ресторане по этому поводу. Или же, напротив, день был не самым удачным? Большая порция мороженого перед сном исправит это недоразумение. Система мотиваций и поощрений действительно работает. Заниматься не самыми приятными делами получается лучше, если вы думаете о какой-то назначенной награде. Но если слишком часто радовать себя именно кулинарными изысками, очень быстро вы сможете заметить, что теперь постоянно хочется есть. Решение есть: отучайте себя от мысли о том, что еда - это радость. Найдите иные источники положительных эмоций и увлечений. Постарайтесь всегда помнить о том, что пища является только источником энергии.

Депрессия? Пойду поем

Очень часто чувство голода после еды посещает нас при каких-то психологических проблемах.

Большую популярность в последнее время обрели советы, призывающие "заедать" грусть и плохое настроение. Многие люди едят, когда чувствуют себя одинокими и никому не нужными. В такие моменты кажется, что тарелка деликатесов или коробка конфет действительно улучшат ваше психологическое самочувствие и подарят чувство защищенности. Интересный факт - перееданием может страдать глава семьи или человек, занимающий руководящую должность. Стараясь съесть как можно больше, такие люди подчеркивают свою значимость. Что делать в таких ситуациях? Совет универсален: стараться отличать настоящее чувство голода от вымышленного и пытаться переключать свое внимание на нечто интересное, не связанное с едой.

Привычка есть на ходу

Переедают часто те, кто любит есть между делом.

Действительно, что может быть приятней, чем посмотреть фильм с пиццей, съесть бутерброд во время 10-минутного перерыва или лишний раз выпить кофе с печеньем. Такое отношение к пище является самой настоящей вредной привычкой, это так же, как грызть ногти или курить. По сути, на первое место в данном случае выходит потребность занять руки и рот.

Является серьезной проблемой, с которой можно и нужно бороться. Во-первых приучите есть себя только за столом. Если в вашей семье не приняты общие трапезы, самое время ввести данную традицию. На работе ограничивайтесь обедом. Если же вам предстоит провести весь день вне дома, также устраивайте организованный прием пищи. К примеру, можно пойти в кафе или в обед накрыть импровизированный стол для пикника на природе. Контролируйте свои желания и потребности. Вы собираетесь выпить кофе? Так пейте, но не ешьте! В крайнем случае ограничьтесь одним тостом, печеньем или конфетой.

Сложно устоять, когда все такое вкусное

Если вам постоянно хочется есть, причины могут быть самыми разнообразными, одна из вероятных - продуктовое изобилие. Сегодня широкому кругу потребителей доступны деликатесы, а порой и самая простая и недорогая пища настолько улучшена разнообразными химическими добавками, что кажется нам очень вкусной. Зайдя в супермаркет, сложно устоять и не набрать полную корзину.

Поселившись в вашем холодильнике, вкусная еда, которую не нужно готовить, будет буквально уговаривать вас попробовать кусочек. Не хотите переедать? Старайтесь больше готовить дома и меньше покупать еды, готовой к употреблению.

Откуда берется чрезмерный аппетит?

Желание поесть может быть навязано вашему организму. Вы увидели красочную рекламу продуктов питания или посмотрели кулинарную передачу и вам внезапно захотелось поесть? Во время прогулки чувствуете, что из ближайшего магазина вкусно пахнет выпечкой и тут же возникает желание и себе домой купить что-то сладкое? Паталогическое чувство голода в психологии может рассматриваться как разыгравшийся после искусственной стимуляции аппетит. Участвовать в данной реакции могут все органы чувств. Очень часто людям хочется есть после того, как они увидят изображение чего-то вкусного или почувствуют приятный запах. Порой аппетит просыпается даже во время разговоров: достаточно только послушать, как соседка рассказывает о своем вчерашнем ужине в ресторане. Старайтесь беспочвенно не дразнить свой организм. Кулинарные рецепты читайте и смотрите только тогда, когда правда собираетесь готовить. Старайтесь реже обращать внимание на рекламу, а для бесед существует масса более интересных тем, нежели обсуждение вчерашнего ужина.

Физиологический или психологический голод?

Важно научиться отличать настоящий голод (потребность организма в пище) от фантомного - психологического желания поесть.

Существует очень простой тест, рекомендуемый всем, кто мечтает похудеть. Как только вы испытаете желание приступить к трапезе - выпейте стакан обычной воды и подождите 10-15 минут. Если чувство голода не пропало, ваш организм действительно нуждается в новой порции пищи. А при условии, что желание поесть было фантомным, вы, скорей всего, вовсе забудете о нем. Данная рекомендация совершенно безвредна и в значительной мере полезна. Все дело в том, что достаточно часто чувство голода возникает из-за недостатка жидкости в тканях организма. Ваши чувства могут вас обмануть, и тогда вместо жажды вы испытаете голод.

Недостаток питательных элементов может усилить аппетит

Вы абсолютно довольны своей жизнью и не имеете вредных пищевых привычек, а есть при этом хочется слишком часто?

Возможно, центр сытости, находящийся в головном мозге, немного ошибается. Чрезмерный аппетит зачастую преследует людей, не получающих достаточного количества витаминов и питательных элементов из пищи. Проблема в том, что желая перекусить, мы часто выбираем не самые полезные и питательные продукты. Ключ к решению данной проблемы: правильное составление дневного рациона. Питаться следует разнообразно, выбирая как можно больше натуральной пищи. Если вы считаете, что проблема нехватки витаминов и микроэлементов серьезней, попробуйте пропить специальный питательный комплекс.

Особые состояния организма

Увеличить количество съедаемой пищи или общую калорийность дневного рациона необходимо в период, когда ваш организм подвергается чрезмерным нагрузкам. Если вы внезапно стали вести более активный образ, чем обычно, вам потребуется и больше энергии. Аналогичным образом обстоит дело и с психологическими нагрузками. Недаром студентам в период подготовки к сложным экзаменам советуют есть больше шоколада и фруктов. Многим людям постоянно хочется есть при гормональных нарушениях - и это серьезный повод для обращения к врачу. Существуют и специфические женские состояния - аппетит зависит от менструального цикла (обычно голод мучает в начале критических дней) и может быть увеличен при начале беременности. В обоих этих случаях повода для беспокойства нет. Можете быть уверены: как только гормональный фон изменится, вы без труда вернетесь к первоначальному весу.

Разыгрался аппетит - пора к врачу

Паталогическое чувство голода может быть симптомом серьезных заболеваний. Хорошая новость - заболевания пищеварительной системы обычно сопровождаются не только увеличенной потребностью в пище, но и рядом других признаков. Старайтесь внимательно относиться к своему здоровью: необычное послевкусие после еды, рвота или вздутие живота, проблемы со стулом - все это признаки того, что какой-то орган работает не совсем хорошо. Если вас все так же постоянно мучает чувство голода после еды, стоит пройти обследование у специалистов.