Позвоночник

Как самостоятельно выйти из глубокой депрессии. Как выйти из депрессии самостоятельно за неделю

Депрессия относится к виду психических расстройств. У человека в таком состоянии наблюдаются стойкое ухудшение настроения, чувство уныния и подавленности, снижение мышления, двигательная заторможенность. От депрессии страдает каждый десятый житель планеты, чаще всего женщины – в двух из трех случаев. Выйти из легкой формы расстройства можно самостоятельно, без помощи психотерапевта и лекарств. При затяжном депрессивном состоянии нужно показаться специалисту.

Показать всё

Депрессия

Депрессия может развиться как у взрослых, так и у детей. Спровоцировать угнетенное психическое состояние способны различные жизненные ситуации, а также заболевания.

От причины возникновения зависят тяжесть расстройства и методы лечения.

Причины возникновения

Депрессию вызывают три вида факторов: генетические, биологические (заболевания) и внешние (стрессы). Такое состояние возникает по причине психотравмирующих ситуаций: после родов, смерти мамы или другого близкого родственника, развода с женой (мужем), увольнения, смены места жительства. Эта форма подавленности называется реактивной депрессией, она появляется как реакция на конкретные обстоятельства.

Причиной депрессии могут стать конфликты в семье или развод.

Многие люди отмечают снижение настроения и упадок сил из-за недостатка солнечного света. В плохую погоду настигает сезонная депрессия. Она проходит сама с наступлением теплого времени года. В холода для улучшения самочувствия следует больше гулять, изменить режим дня – вставать с рассветом, чтобы застать как можно больше солнца.

Стойкое снижение настроения наблюдается на фоне приема психоактивных веществ: алкоголя, наркотиков, психостимуляторов. В таких случаях обязательна помощь психолога и нарколога.

Иногда депрессия настигает на фоне полного благополучия. У человека может быть все хорошо, он может быть успешным в работе и личной жизни, но все равно пребывает в подавленном состоянии, ощущает неясную тоску и упадок сил. Такими сложными случаями занимаются психологи и психиатры.

Чтобы избавиться от депрессии, нужно понять, что послужило триггером (причиной), запустившим изменения в состоянии человека. Чаще всего больной осознает, какой механизм вызвал расстройство. Но иногда человеку приходится разобраться в себе для поиска причины депрессии.

Предпосылками для развития такого состояния служат:

негативные мысли о собственной никчемности, низкая самооценка;
пониженная социальная активность;
преувеличение своих проблем, плохие мысли о будущем;
склонность к драматизации.

Предрасположенность к депрессии часто наблюдается у людей, выросших в неблагополучной обстановке. По мнению когнитивных психотерапевтов, уже в детстве закладывается склонность к подавленному состоянию . Семья играет большую роль в развитии депрессии: если подростка или ребенка недооценивают, ущемляют его права, вырастает личность, которая не верит в свои силы и остро переживает любую неудачу. С каждым промахом человек подтверждает установки, заложенные в детстве: «Ты будешь никем», «Ты ничего не добьешься в этом, займись лучше делом», «У тебя нет способностей», «Ты меня разочаровываешь». Все эти фразы, часто повторяемые родителями, сказываются на взрослой жизни.

Причиной депрессии могут быть соматические заболевания: сердечно-сосудистые, почечные, эндокринные, аутоиммунные, болезни нервной системы, авитаминозы, циррозы. В таком случае принимают меры для лечения основного заболевания или снижения симптомов.

Симптомы

Депрессия может протекать в скрытой форме. В противном случае возникают следующие симптомы:

потеря интереса к деятельности, исчезновение удовольствия от любимых занятий;
сильная утомляемость, вялость, сонливость или бессонница;
сниженное настроение, отсутствие радости даже при внешнем благополучии;
пессимизм, мрачные мысли о настоящем и будущем;
чувство вины, ощущение страха и тревожности, суетливость;
изменение пищевого поведения – переедание или отвращение к еде;
сниженная концентрация внимания, неспособность решать обычные задачи;
негативные мысли, в том числе о самоубийстве;
ощущение сладости во рту.

Хроническая усталость - один из признаков депрессии.

Депрессия может проявиться в раннем возрасте – в 10-16 лет. У детей наблюдаются:

проблемы со сном;
потеря аппетита;
стресс;
снижение успеваемости в школе (колледже);
агрессивность, вспыльчивость, замкнутость, отдаление от семьи и друзей.

ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) не рекомендует лечить расстройство у детей с помощью антидепрессантов. Эти препараты не назначают и взрослым при легкой депрессии. Лекарства используют в качестве вспомогательной терапии в случае умеренного или тяжелого затяжного расстройства.

Самоубийство вследствие депрессии - вторая по значимости причина смерти среди молодых людей в возрасте 15-29 лет.

Аутотренировки

Избавиться от угнетенного состояния иногда удается без помощи врачей. Побороть плохое настроение можно с помощью ежедневных аутотренировок. При них человек сам становится собственным врачом. Этим упражнения отличаются от психотерапевтических сеансов со специалистом, на которых пациенту отводится пассивная роль.

Аутотренировки включают:

способы релаксации тела;
самовнушение;
самовоспитание.

Если человек хочет своими силами победить депрессию и вылечить болезнь навсегда, он должен быть готов к постоянной работе над собой. Быстро избавиться от тревоги не получится.

При аутогенных тренировках человек пребывает на грани сна и реальности, возникает снижение активности коры головного мозга, состояние гипноза. Формулы занятий были разработаны доктором И. Шульцем.

Справиться с мигренями, стрессом, душевной и физической болью помогают такие упражнения:

1. Нужно принять лежачее положение. Сеанс самогипноза проводят в спокойном месте. Начинают с убеждения: «Моя правая нога тяжелая. Моя левая нога тяжелеет».
2. Затем нужно почувствовать тепло в руках, разливающееся по конечностям.
3. Несколько раз следует повторить: «Мое сердце бьется спокойно и ровно». В районе груди должно ощущаться приятное тепло, которое распространяется на солнечное сплетение.
4. Затем переходят на дыхание, повторяя: «Мое дыхание ровное и равномерное». Дышат во время упражнения животом и грудью.
5. В районе лба должна ощущаться прохлада.

Эти методы борьбы со стрессом соответствуют низшей ступени аутотренировки. К высшей относят визуализацию – представление умиротворяющих картинок. При этом глаза закатывают вверх и думают о морском прибое или порхающих бабочках. После появления в воображении приятных картинок переходят к представлению предметов на темном фоне. Нужно четко представить объект – его форму, цвет, материал. Со временем образы усложняются. Вместо конкретных предметов нужно представить абстрактное понятие – любовь, свободу, счастье. На достижение этого уровня может уйти до 6 недель.

На следующем этапе нужно представить важных людей. Это могут быть родственники, друзья, коллеги, враги. Пережив инсайт (внутреннее озарение), человек легче налаживает контакт в реальной жизни. Во время аутотренировки нужно задействовать все органы чувств. Картинка должна быть максимально реалистичной, как в жизни. Человек может почувствовать запах, услышать звуки, увидеть оттенки цветов. Во время тренировки по Шульцу разрешается включить музыкальное сопровождение, чтобы погружение было более полным.

Аутогенные тренировки и медитация помогают избавиться от депрессии.

Борьба с личными проблемами

В депрессию часто загоняют личные неудачи. Лучший способ бороться с расстройством – активная деятельность. Занятия спортом снижают количество негативных мыслей.

Увлекательными могут быть новые хобби: рисование, иностранные языки, музыка. Можно поменять обстановку и на время уехать, чтобы получить новые впечатления.

Что делать беременным и молодым мамам

Успешно бороться с депрессией могут и молодые мамы. Заняться экстремальными видами спорта не получится, но снять напряжение можно с помощью киберспорта, видеоигр, хендмейда.

С младенцем можно даже путешествовать, особенно если ребенок спокойный.

Фитнес-программа "Мама и малыш" помогает сохранять активность в декрете.

Как справиться с собой при разводе и измене

После расставания с любимым человеком, развода или измены жены (мужа) необходимо в первую очередь избавиться от чувства вины и ощущения, что все можно было изменить. Следует дать себе установку: «Какой мне прок от моих страданий? Если я буду мучиться и переживать, ничего не изменится».

Опасный спутник депрессии – одиночество. В этот тяжелый период нужно больше бывать на людях. Если есть потребность высказаться, следует это сделать. Однако заводить сразу новые отношения не рекомендуется, поскольку в случае очередной неудачи депрессия вернется. Повысить настроение и вернуть позитивное мышление поможет легкий флирт.

Как пережить смерть близкого

После смерти близкого человека м ожет потребоваться профессиональная психологическая помощь, особенно если у человека, пережившего потерю, появляются мысли о самоубийстве. Некоторые начинают злоупотреблять алкоголем, который на время заглушает боль, или становятся трудоголиками.

В этот период нужно найти единомышленников – группы взаимопомощи, где люди с похожими проблемами делятся своими переживаниями. Мужчинам сложнее говорить о своей боли, поэтому им стоит прибегнуть к анонимной помощи – общение в интернете, разговор с психологом по телефону доверия.

Разговор с посторонним человеком иногда помогает понять корень своих проблем.

Как справиться с постнаркотической депрессией

Программы ресоциализации для наркоманов, прошедших курс лечения от зависимости, направлены на адаптацию пациентов после терапии и помогают вернуться к жизни, но они не защищают от депрессии. В это период важно не давать мозгу передышки. Его нужно наполнить новой информацией, чтобы некогда было думать о вредных привычках.

Хороший антидепрессант – спорт. Трудотерапия также дает свои результаты. Выбраться из депрессии помогает и передача личного опыта, поэтому наркоманы в ремиссии часто становятся кураторами для реабилитантов. На анонимных собраниях можно получить ощутимую поддержку.

Как помочь себе после пережитого насилия

Нередко в глубокую депрессию впадают жертвы насилия, чаще женщины. До расстройства пострадавшая переживает 3 состояния: отрицание («Этого не могло случиться со мной »), гнев («За что, что я такого сделала?»), торг («Если бы я себя вела иначе, ничего бы не случилось»). Депрессию все женщины и девушки переживают по-разному. Шаткая нервная система может не вынести переживаний: кто-то впадает от потрясения в кому, кто-то всегда вздрагивает при упоминании о насилии.

После происшествия нужно вступить в группу поддержки, заняться творчеством и избавиться от ощущения вины, перестать себя жалеть, начать жить полноценно. Преодолеть депрессию тяжело, но со временем наступает завершающая ее стадия – принятие.

Важно убедить себя, что после насилия человек не становится неполноценным или больным.

Избавление от депрессии в домашних условиях

Часто ощущение счастья связывают с понятием «хюгге» – это получение удовольствия от простых вещей: прогулок, вкусной еды, интересного фильма, игр с детьми. Человек в депрессии утрачивает способность получать наслаждение . В этом случае можно прибегнуть к следующим способам выхода из состояния:

1. Сделать перестановку в доме. Выбросить все старое и ненужное.
2. Купить красивую безделушку, нарисовать картину, сделать вышивку.
3. Принять ванну с ароматическим маслом. Вокруг поставить множество свечей.
4. Воспользоваться народными средствами: заварить чай с мелиссой, ромашкой, мятой, чабрецом, сушеными фруктами.
5. Не впасть в депрессию помогают прогулки, общение с позитивными людьми, сбалансированное питание.
6. Вывести себя из подавленного состояния можно с помощью нового дела, смены обстановки, избегания неприятных личностей.
7. Съесть продукты, повышающие настроение.

Различные методы борьбы с депрессией в домашних условиях.

Заключение

Депрессия средней и тяжелой степени сложно поддается лечению. Иногда терапия затягивается на годы. Самопомощь – обязательный этап избавления от расстройства.

Чтобы выйти из депрессии, нужно:

заниматься спортом;
перестать зацикливаться на своих неудачах;
не обесценивать себя как личность;
искать помощь у единомышленников и самому оказывать поддержку;
относиться к неприятным ситуациям с чувством юмора, как бы сложно это ни было;
заниматься медитацией, йогой, дыхательными практиками;
не жалеть себя, развивать упорство и стойкость, ценить любой опыт как фундамент своей будущей личности, научиться радоваться жизни;
не обвинять обстоятельства («не тот город», «не те люди вокруг»);
не списывать свои проблемы на тонкую душевную организацию;
следить за своими эмоциями, научиться рефлексировать, то есть осознавать причину собственных чувств, смотреть на них со стороны;
улучшить жилищные условия;
найти интересную работу;
избавиться от людей, которые тормозят развитие и ухудшают настроение.

Во время депрессии рекомендуется вести дневник. Записи помогут выплеснуть негатив и проанализировать душевное состояние, понять причину расстройства. Дневник с режимом дня учит собранности и организации, без которых сложно бороться с депрессивными мыслями. Необходимо составить план и строго придерживаться графика.

Депрессия вытягивает вашу энергию, надежду и стимул , затрудняя делать то, что вам нужно для того, чтобы чувствовать себя лучше. Но хотя выходить из депрессии получается не быстро и не просто, это все-таки возможно. Вы можете побороть ее абсолютной силой воли, но вам нужен некоторый контроль , даже если у вас тяжелая и решительно устойчивая депрессия. Важно начать с малого и продолжить строить отсюда. Улучшение займет время, но вы можете добиться его, если будете выбирать положительные моменты для себя каждый день.

Как выйти из депрессии самостоятельно

Для выхода из депрессии требуются действия, но тяжело предпринимать их, когда вы в депрессии. На самом деле, изнурять могут даже просто мысли о вещах, которые вы должны сделать, чтобы чувствовать себя лучше, например, прогулка и времяпрепровождение с друзьями.

Уловка-22 выхода из депрессии: вещи, которые помогают лучше всего, это вещи, которые делать труднее всего. Однако между трудным и невозможным есть разница.

Начинайте с малого и концентрируйтесь

Ключ к выходу из депрессии - начинать с нескольких малых целей и медленно строить отсюда. Полагайтесь на ресурсы, которые у вас есть. У вас может быть мало энергии, но, пожалуй, достаточно, чтобы прогуляться недолго по кварталу или поднять трубку и позвонить любимому человеку.

Преодолевайте по одной проблеме в день и награждайте себя за каждое достижение. Шаги могут казаться маленькими, но они будут быстро накапливаться. И чем больше энергии вы вложите в свой выход из депрессии, тем больше вы получите взамен.

Получение нужной вам поддержки играет важную роль в рассеивании тумана депрессии и избегании его. Самостоятельно может быть трудно поддерживать перспективу и сохранять усилия, требующиеся для борьбы с депрессией, но из-за самого характера депрессии может быть трудно добиться помощи. Однако изоляция и одиночество еще больше ухудшают депрессию, поэтому важно поддерживать близкие отношения и социальную активность.

Мысль о том, чтобы дотянуться даже до близких членов семьи и друзей, может казаться непреодолимой. Вы можете испытывать стыд, чрезмерное изнурение, чтобы говорить, или вину за пренебрежение отношениями. Напоминайте себе, что это депрессия говорит в вас. Ваши любимые люди заботятся о вас и хотят помочь.

Повернитесь к доверенным друзьям и членам семьи. Поделитесь тем, через что вы проходите, с людьми, которых любите и которым доверяете. Попросите о помощи и поддержке, нужной вам. Вы можете отступить от своих самых ценных отношений, но они могут помочь вам справиться с этими трудными временами.
Попытайтесь поддерживать социальную активность, даже если вам не нравится. Часто, когда у вас депрессия, кажется удобнее закрыться в своей раковине, но с людьми вокруг вы будете испытывать меньшую депрессию.
Вступите в группу поддержки в депрессии. Встреча с другими людьми, справляющимися с депрессией, может иметь большое значение для снижения вашего ощущения изоляции. Вы можете также поощрять друг друга, давать и получать советы о том, как справляться, и делиться своим опытом.

Узнайте о скрытых источниках депрессии

Депрессия накладывает негативный отпечаток на все, включая то, как вы видите себя, ситуации, с которыми вы сталкиваетесь, и ваши ожидания от будущего.

Но вы можете разрушить этот пессимистический настрой , «просто думая позитивно». Мысли о счастье и желаниях не помогут в этом. Вместо этого попробуйте заменить негативные мысли более сбалансированными размышлениями.

Способы борьбы с отрицательным мышлением:

Думайте не только о себе. Спросите себя, как будто вы думаете не о себе, а о ком-то еще. Перестаньте зацикливаться на себе. Подумайте о менее суровых утверждениях, которые предлагают более реалистичные описания.
Позвольте себе не быть идеальным. Многие люди в депрессии являются перфекционистами, придерживаясь невозможно высоких стандартов и укоряя затем себя за то, что они не могут им соответствовать. Боритесь с этим источником возлагаемого на себя стресса, оспаривая негативный образ мышления.
Общайтесь с позитивными людьми. Обратите внимание на то, как люди, которые всегда смотрят на вещи оптимистически, справляются с трудностями, даже с мелкими, как например, отсутствие места на парковке. Затем подумайте о том, как вы бы реагировали в той же ситуации. Даже если вам приходится притворяться, попытайтесь принять их оптимизм и настойчивость в столкновении с трудностями.
Ведите «журнал негативных мыслей». Всякий раз, когда вы сталкиваетесь с негативным мышлением, записывайте мысль и то, что ее породило, в блокнот. Просмотрите свой журнал, когда у вас хорошее настроение . Подумайте, был ли негатив действительно обоснованным. Спросите себя, можно ли посмотреть на ситуацию по-другому. Например, допустим, ваш парень был груб с вами, и вы автоматически предположили, что отношения под угрозой. Хотя, возможно, что у него просто был плохой день.

Виды негативного мышления, которые содействуют депрессии

Все или ничего - видеть во всем только белое или черное, без компромиссов («Если мне не удается быть идеальным, я - неудачник»).

Излишнее обобщение - обобщение от одного негативного опыта, ожидание, что так будет всегда («Я не могу ничего сделать правильно»).

Психический фильтр - игнорирование положительных событий и фокусирование на отрицательных. Обращать внимание только на одну вещь, которая пошла не так, вместо всех вещей, которые пошли, как надо.

Убывание положительного - рассмотреть причины того, почему не вести подсчет положительных событий («Она сказала, что хорошо провела время на нашем свидании, но я думаю, она просто старалась быть любезной»).

Перескакивание к заключениям - неправильное толкование без фактических доказательств. Вы будто читаете мысли («Он должен думать, что я жалкий») или предсказываете судьбу («Я застряну в этом тупике навсегда»).

Эмоциональная аргументация - вера в то, что образ ваших мыслей отражает реальность («Я чувствую себя таким неудачником. Я действительно бесполезен!»).

«Должен» и «не должен» - придерживаться строгого списка того, что вы должны и не должны, и наказывать себя, если вы не живете по своим правилам.

Навешивание ярлыков - прикрепление ярлыков на основе своих ошибок и воспринимаемых недостатков («Я - неудачник; идиот; невезучий»).

Чтобы преодолеть депрессию, вам придется заботиться о себе. Для этого нужно соблюдать здоровый образ жизни , научиться управлять стрессом, определить пределы того, что вы можете сделать, принять здоровые привычки и добавить веселья в свой день.

Не менее восьми часов сна. Депрессия обычно включает проблемы со сном. Когда вы спите слишком мало или слишком много, страдает настроение . Следуйте улучшенному графику сна, изучив здоровые привычки сна.
Немного солнечного света каждый день . Нехватка солнечного света может ухудшить депрессию. Убедитесь, что достаточно бываете на солнце . Выходите на короткие прогулки , пейте кофе на улице, обедайте в уличных ресторанах, посидите на скамейке в парке или просто побудьте в саду.
Контролировать стресс. Стресс не только продлевает и ухудшает депрессию, но также может стимулировать ее. Примеры: перегружать себя на работе, поддерживать отношения, не дающие опоры, брать на себя слишком много, испытывать проблемы со здоровьем . Когда вы определите свои факторы стресса, вы сможете разработать план, как избежать их или свести к минимуму их влияние.
Практиковать техники релаксации. Ежедневная практика релаксации может помочь облегчить симптомы депрессии, снять стресс и поддержать чувства радости и благополучия. Попробуйте йогу, прогрессивное мышечное расслабление или медитацию.
Заботиться о животном. Хотя ничто не может заменить человеческую связь, животные могут внести радость и дружеское общение в вашу жизнь и помочь вам чувствовать себя в меньшей изоляции. Забота о животном также поможет вам переключиться с себя и дать вам ощущение, что вы нужны кому-то, а это мощные антидоты для депрессии.

Делать то, что вам нравится (или нравилось)

Хотя вы не можете заставить себя веселиться или получать удовольствие , вы можете сделать выбор в пользу вещей, которые нравились вам. Выбирайте хобби или вид спорта, которые нравились вам. Выражайте себя творчески через музыку, искусство или сочинительство. Погуляйте с друзьями. Выберитесь на день в музей, горы или футбольный матч.

Заставьте себя делать эти вещи, даже если они не нравятся вам. Вы можете быть удивлены, насколько лучше вы себя почувствуете при этом. Даже если ваша депрессия не пройдет моментально, вы будете постепенно чувствовать себя более оптимистичным и энергичным, так как будете уделять время веселым занятиям.

Разработать инструменты для хорошего здоровья Составьте список вещей, которые вы можете делать для быстрого подъема настроения. Включите любые стратегии, действия или навыки, которые помогали в прошлом. Чем больше наберется «инструментов» для преодоления депрессии, тем лучше. Каждый день пробуйте осуществлять какие-либо из этих идей, даже если чувствуете себя не хорошо.
Проводить время на природе	Позаботиться о мелких делах
Перечислять, что вам нравится в себе	Поиграть с животным
Прочитать хорошую книгу	Сделать записи в журнале
Посмотреть смешное кино или ТВ-шоу	Послушать музыку
Принять горячую ванну	Сделать что-нибудь неожиданное

Когда у вас депрессия, занятие упражнениями может быть последним, чем вам хотелось бы заняться. Но тренировки являются мощным инструментом, который поможет справиться с депрессией. На самом деле исследования показывают, что регулярные тренировки могут быть такими же эффективными, как медикаменты -антидепрессанты , в увеличении уровня энергии и снижения чувства утомления.

Ученые не определили в точности, почему упражнения являются таким мощным антидепрессантом, но свидетельства предполагают, что физическая активность стимулирует рост новых клеток в мозгу, повышает содержание улучшающих настроение нейротрансмиттеров и эндорфинов, снижает стресс и облегчает мышечное напряжение - все это может оказать положительное действие на депрессию.

Для достижения благоприятного действия, нацельтесь на 30 минут упражнений в день. Вы можете начать с малого, хотя короткая 10-минутная вспышка активности может оказать положительный эффект на ваше настроение. Несколько простых способов заставить себя двигаться:

Пользуйтесь лестницей вместо лифта;
Припаркуйте машину в самом дальнем месте стоянки;
Возьмите собаку на прогулку;
Найдите партнера для тренировок;
Гуляйте, когда разговариваете по телефону;
В качестве следующего шага попробуйте ввести прогулки или некую другую приятную, легкую форму упражнений в свой обычный распорядок дня. Ключ в том, чтобы выбрать активность, которая вам нравится, чтобы вы с большей вероятностью придерживались ее.

Упражнения в качестве антидепрессанта

Заниматься постоянно. 10-минутная прогулка может улучшить настроение на два часа. Ключ к поддержанию пользы для настроения - это регулярные занятия.

Выбрать умеренно интенсивную активность. Несомненно, аэробные упражнения обладают благоприятным действием для психики, но вам не следует изнурять себя, чтобы увидеть результаты.

Найти постоянные и ритмичные (не прерывистые) упражнения. Ходьба , плавание , танцы , занятия на велосипедном тренажере и йога - отличный выбор.

Добавить элемент разум-тело. Такая активность, как йога и тай-чи , дают отдых вашему разуму и увеличивают энергию. Вы также можете добавить элемент медитации в ходьбу или плавание, повторяя мантры (слово или фраза), когда двигаетесь.

Начинать медленно и не переусердствовать. Больше не значит лучше. После чрезмерных тренировок настроение у атлетов скорее падает, а не поднимается.

Совет №5 по выходу из депрессии: соблюдать здоровую, поднимающую настроение диету

То, что вы едите, непосредственно влияет на то, как вы себя чувствуете. Нацельтесь на сбалансированную диету из белков, сложных углеводов, фруктов и овощей., паста из цельной пшеницы , коричневый рис, овсянка , цельнозерновой хлеб и бананы, могут повысить уровень серотонина.

Повышайте прием витаминов В. Дефицит витаминов В, таких как фолиевая кислота и В12, может способствовать депрессии. Чтобы получить больше, принимайте пищевые добавки с витаминами В-комплекса или ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, бобовых, курицы и яиц.

Подумайте о приеме пищевой добавки с хромом. Некоторые исследования депрессии показали, что хрома пиколинат уменьшает потребность в углеводах, облегчает перепады настроения и поддерживает энергию. Пищевые добавки с хрома пиколинатом особенно эффективны для людей, склонных к тому, чтобы много есть и много спать во время депрессии.

Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в стабилизации настроения

Продукты, богатые определенными жирами омега-3, называемыми ЭПК и ДГК, могут значительно поднять настроение. Лучшим источником является жирная рыба , например, лосось, сельдь макрель, анчоусы, сардины и некоторые пищевые добавки с жиром рыбы , живущей в холодной воде. Консервированный тунец альбакор и озерная форель также может быть хорошим источником, в зависимости от того, как рыбу выращивали и обрабатывали.

Вы могли слышать много о том, что омега-3 можно получить из продуктов, богатых жирными кислотами АЛК, таких как растительные масла и мышление при депрессии может заставить вас чувствовать, как будто вы - пропащий человек , но депрессию можно вылечить, и вы можете чувствовать себя лучше!
В то же время не забывайте и об этих рекомендациях самопомощи. Даже если вы получаете профессиональную помощь , эти рекомендации могут стать частью плана вашего лечения, ускоряя выздоровление и предотвращая возвращение депрессии.

Долгое время в нашей стране никто не подозревал, что депрессия — это такое заболевание, которое наносит большой урон душевному и физическому состоянию.

Потому о ней сейчас так мало известно, а способы борьбы знакомы только специалистам. Для того, чтобы начать борьбу с депрессией, нужно узнать, что она из себя представляет.

Депрессивное состояние не позволяет человеку радоваться и наслаждаться жизнью. Человек, которого вогнали в это состояние какие-то обстоятельства, не может получать удовольствие от того, что он делает. И даже от того, что некогда нравилось.

Плохое настроение и упадок сил соседствует с негативными мыслями . Депрессия не позволяет верить в светлое будущее, мечтать и ждать, что однажды все будет хорошо. Люди в таком состоянии теряют оптимистический настрой и от жизни ждут только проблем и новых неприятностей.
Очень часто депрессия вызывает нарушение аппетита . Чаще всего человек и вовсе отказывается от пищи, принимает её через силу или для поддержания сил. Но порой случается и наоборот. Люди начинают заедать свои проблемы, стремительно набирают вес, что становится причиной для новых расстройств.
Обычно люди испытывают сильное чувство вины, которое отравляет жизнь. От осознания того, что прошлое невозможно вернуть, чтобы что-то изменить, появляется чувство беспомощности. Порой при этом человек ненавидит себя, потому не следит за внешностью, не желает смотреться в зеркало. Чувство никчемности приводит к мыслям о суициде.
При депрессии люди стремятся ограничить доступ в свой мирок для других людей. Чтобы никто не приставал с вопросами, они отключают телефоны и запираются дома. У людей в состоянии депрессии нет никакого желания покидать свое убежище, потому что оно дает хоть какое-то чувство защищенности от новых бед.
Бессонница. Хандра не позволяет найти выход из сложившейся ситуации. Люди не могут самостоятельно принять решение. Их мысли отрывочны, не имеют четкой структуры. Отчасти это происходит из-за нарушения сна. Такое состояние сопровождается бессонницей.

Как только обнаружена болезнь, нужно начинать борьбу с ней. Но для того, чтобы правильно выбрать тактику, необходимо разобраться в причинах возникновения депрессии.

Причины возникновения

Проблемы в личной жизни

Эта причина самая распространенная. И включает в себя ряд других. Порой депрессия возникает от одиночества. Человек начинает считать, что если столько лет он не может найти свою вторую половинку, то тогда он некудышный, некрасивый, глупый. Самокопание приводит к обнаружению большого количества недостатков, которые не просто угнетают, но заставляют закрыться дома, чтобы никому не показываться.

Одиночество может быть продолжительным, а может наступить внезапно. Например, в случае смерти любимого человека. В такие моменты на ум приходят тысячи слов, которые нужно было сказать, но которые остались несказанными. Утратившие близкого человека люди начинают чувствовать вину в том, что не помогли, не уберегли, не смогли предупредить катастрофу. Такие мысли становятся верным путем к депрессии.

Очень часто депрессия наступает после развода. Особенно если причиной ему стала измена. Начинаются размышления на тему, почему любимый человек предпочел кого-то другого.

И снова находится список страшных недостатков, которые отравляют жизнь и не дают искать новую любовь после развода.

Безответная любовь также становится причиной депрессии. Особенно в том случае, если шансов быть с любимым человеком практически нет. Такое случается, когда избранник уже состоит в отношениях и кажется очень счастливым человеком.

Проблема одиночества

Когда нет друзей, жизнь ограничивается только работой и домом, потому что выходить за пределы своей квартиры не с кем и не за чем.

Отсутствие близкого по взглядам и убеждениям человека, которого можно было бы назвать своим другом, становится причиной страха перед окружающим миром, давящего чувства одиночества, ненависти или жалости к себе.

Проблемы на работе

Карьера становится неотъемлемой частью жизни каждого человека. Когда хочется добиться успехов, но не получается, возникает чувство пустоты. Смысл жизни теряется и нет планов на дальнейшую жизнь. На этой почве развивается депрессия. Некоторые люди не могут назвать себя карьеристами, но и у них может возникнуть застойное состояние на данной почве.

Например, когда приходится тратить свою жизнь на нелюбимое дело. Если работа давно стала рутиной и не доставляет никакого удовольствия, кажется, что жизнь проходит зря. Предыдущий день точно повторяет следующий, что порождает тоску и пессимизм.

Послеродовая хандра

Это понятие появилось не так давно, но уже получило популярность. Некоторые мамочки после родов не могут смотреть на своего ребенка, кормить его и ухаживать. Один только плач малыша способен стать причиной истерики его матери. И причин для этого может быть много.

Например, если ребенок был рожден от нелюбимого человека. Или невозможность смириться с фактом, что теперь на неё возлагается огромный груз ответственности.

Некоторые мамочки вгоняют себя в состояние депрессии страхом, что они не смогут ухаживать за ребенком или вырастят из него плохого человека. После родов женщинам нужен отдых. Родные и близкие должны позаботиться о новорожденном, чтобы мамочка смогла привыкнуть к новому для себя статусу, научиться обращаться с ребенком и восстановиться после такого сильного напряжения всех физических и душевных сил.

Как выйти из депрессии самостоятельно

С депрессией обязательно нужно бороться. В противном случае она приведет к разрушению личности, потере здоровья и даже смерти. Бороться с ней можно не только с помощью специалиста, но и самостоятельно.

Осознание

Начать борьбу нужно с осознания, как и при лечении любой другой болезни. Важно установить причину депрессии и дать себе твердое слово бороться с наступившей напастью. Хоть это и кажется просто, но это самый сложный шаг в лечении. Для того, чтобы сделать его, нужно собрать все душевные силы.

Изменить рацион

Для борьбы нужно сделать очень многое. Например, изменить рацион. Очень важно ввести в него как можно больше продуктов, содержащих протеин. Это рыба, яйца, мясо, птица, молоко. Обязательно в рационе должны быть фрукты.

Особенно полезны для поднятия настроения цитрусовые. Можно использовать старый проверенный способ — шоколад. Но, конечно, нельзя увлекаться. Нельзя заедать свои проблемы, есть без меры.

Физические нагрузки

Физические нагрузки всегда были одним из самых лучших способов борьбы с депрессией и подавленным состоянием. К счастью, современный мир представляет большой выбор для всех желающих поработать над своим телом.

Женщины чаще всего учатся танцевать или занимаются аэробикой. Такие физические нагрузки не только заставят взбодриться, но и научат любить свое тело, уметь владеть им. После занятий танцами женщина начинает чувствовать себя красивой и уверенной.

Любое направление танца способно изменить фигуру, сделать её более женственной и привлекающей внимание. Кроме того, на занятиях можно найти много новых подруг со сходными интересами.

Новый ритм дня

Для того, чтобы успешно бороться с депрессией, нужно выгнать рутину из своей жизни. А для этого можно и нужно изменить ритм дня. Важно, чтобы время было не только для работы, но и для отдыха, для любимых увлечений, друзей и семьи.

Хороший сон

Конечно, важно следить, чтобы оставалось достаточно времени на здоровый сон. После того, как в жизни появятся физические нагрузки, бессонница отступит. Организму понадобится немало сил для того, чтобы бороться с подавленным состоянием. А вечное желание спать — это враг, с которым нужно бороться.

Удовлетворение желаний

Во время лечения от депрессии важно прислушаться к своим желаниям. И начать осуществлять их. Может быть, хотелось купить что-то, что-то посетить или увидеть. Пусть хотя бы маленькие, но радости должны появляться в жизни. Настало время побаловать себя, наградить за труды.

Борьба с одиночеством

Человеку, который лечится от хронической подавленности, строго противопоказано оставаться наедине с собой. Ведь это отличный способ пожалеть себя и начать самокопание. Нужно встречаться с друзьями, отправляться на прогулки. Если друзей нет, то их всегда можно найти.

В мире есть много людей, которым хуже, чем нам. Потому можно принять участие в волонтерском движении. Или записаться на курсы, где будет достаточно людей со сходными интересами. В таких местах можно найти не только друзей, но и вторую половинку.

Свежий воздух

Очень важно покидать дом как можно чаще. И отправляться на прогулки. Свежий воздух — это отличное лекарство от многих недугов. Кроме того, можно заняться спортом прямо под открытым небом. Например, отправиться на пробежку в парк.

Задать цель

Есть и другие способы борьбы с хандрой самостоятельно. Но для того, чтобы они принесли результат, важно задать себе строгую цель.

Избавиться от депрессии. Перестать жалеть себя. Перестать жалеть о прошлом. Все равно не в наших силах изменить то, что было сделано. Нужно жить дальше.

Психологический настрой

Необходимо настроить себя на то, что в дальнейшей жизни все будет хорошо. Не стоит вновь переживать все прошлое, нужно устремить свой взгляд в будущее и приложить все свои силы к тому, чтобы сделать его счастливым.

Не копаться в прошлом

Самокопание — это худший враг человека, который пытается избавиться от депрессии. Так же, как и пережевывание того, что случилось в прошлом. Не стоит вспоминать каждую деталь, проживать её заново. Все это осталось во вчерашнем дне. А новый приносит много прекрасных возможностей стать счастливым.

Позитивные аффирамации. Самовнушение

Нужно верить в то, что счастье — это реальное состояние, которое может наступить в любой момент. И повторять себе это нужно как можно чаще. Самовнушение действует гораздо сильнее, чем люди могут себе представить. Нельзя недооценивать силу позитивных мыслей.

Как бороться с унынием

После развода

Развод всегда негативно сказывается на душевном равновесии. Есть некоторые способы вернуть себе былое расположение духа после того, как семья распалась. Ведь обязательно нужно продолжать жить дальше и искать настоящее счастье.

Развод — это путь в новую, свободную жизнь. Теперь можно исполнять свои желания, не советуясь с супругом. Потому можно потратить приличную сумму на новый наряд, отправиться с подружками в поездку или просто устроить веселый девичник.

Вместе с подругами можно избавиться от всего, что напоминает прошлую жизнь. Убрать с полок фотографии, спрятать подальше подарки, вместо них поставить что-то новенькое. Предметы, напоминающие о семейной жизни, будут только новым поводом для слез.

Не стоит бросаться в крайности и сразу же после развода бегать с одного свидания на другое, искать себе мужчину, чтобы забыть старого. Такая тактика может привести к плачевным последствиям. Одиночество после развода — это временное состояние, которое изменится чуть позже. А пока что нужно избавиться от призрака прошлых отношений, чтобы он не отравлял новые.

После смерти любимого

Смерть — это логичное завершение жизни, бороться с которой не имеет никакого смысла. Нельзя винить себя в том, что любимый человек умер. Природой задумано, что все мы смертны.

Даже если любимого человека больше нет рядом, он все равно может услышать все те слова, которые хочется ему сказать. Можно написать письмо или просто на могиле высказать все своим эмоции. Нельзя держать в себе слезы. После такой подход выльется в серьезный срыв. Нужно выплакаться, чтобы потом суметь начать новую жизнь.

Важно убрать с глаз все те вещи, которые будут напоминать о покойном. Лучше всего попросить об этом друзей, потому что самостоятельно сделать это будет тяжело.

Лучше всего будет сменить хотя бы на время обстановку. Например, отправиться в другой город или даже страну. Попробовать побольше нового. Свежие впечатления и другая атмосфера сделают свое дело и заставят отвлечься от горя.

Нельзя оставаться в одиночестве. Можно попросить друзей пожить с вами. Или завести домашнее животное, которое скрасит одиночество и будет требовать заботы и любви.

Видео: Освобождение от страхов, депрессий, стрессов

Вред искусственных антидепрессантов

Многие люди, решая вопрос, как выйти из депрессии самостоятельно, прибегают к искусственной помощи лекарств. Но это большая ошибка.

Антидепрессанты — это очень сильные препараты. Применять их можно только под наблюдением специалиста.

И только врач способен решить, какой именно препарат нужен. Ошибка может привести к потере здоровья.

Важно помнить, что искусственные антидепрессанты вызывают привыкание. Не стоит думать, что прием можно прекратить в любой момент. Если резко прекратить их прием, то организм войдет в новое состояние стресса. Подавленность выйдет на новый уровень, бороться с которым еще сложнее.

Самовнушение и вера в свои силы являются самыми главными и часто употребляемыми советами психологов. Для того, чтобы избавиться от депрессии, нужно хотеть этого. Никто не способен заставить человека почувствовать вкус жизни, желать жить снова.

Новые впечатления, знакомства и исполнение собственных желаний делают жизнь более красочной. И не оставляют места для угнетенного состояния.

Психологические приемы и техники

Самую известную технику лечения депрессии придумал Арон Бек. Он считал, что для того, чтобы излечиться, важно перестать снова и снова унижать себя. Если повторять, что в жизни ждут только неудачи, то именно так и будет. Человек, который считает себя некрасивым и глупым, никогда не сможет найти друзей и пару.

Нужно найти достоинства в себе, научиться любить и ценить собственную персону. И тогда окружающие люди почувствуют притяжение и симпатию.

Нытики, любящие жаловаться на себя и свою жизнь, вызывают отторжение. Важно помнить, что в каждом человеке есть масса достоинств. Нужно только рассмотреть их.

Депрессия — это тяжелое заболевание, бороться с которым каждый может самостоятельно. Для этого нужно обнаружить причину болезни и принять ряд мер, чтобы внести в свою жизнь больше ярких красок и впечатлений. Нельзя заниматься самокопанием и искать в себе недостатки. Самовнушение имеет огромную власть над людскими судьбами.

Видео: Как вернуть себе радость жизни

Как выйти из депрессии самостоятельно, и возможно ли это? Существуют ли методы лечения депрессии, не включающие в себя приём медикаментов? О том, как преодолеть депрессию собственными силами, читайте в нашей статье.

Депрессией называется один из видов психических расстройств. Выражается состояние в виде полного равнодушия человека, упадка его сил, нарушения мышления и торможения двигательных процессов. К симптомам депрессии относится пониженная самооценка, утрата желания жить, негативные мысли. Если форма заболевания запущена, человек может прибегнуть к алкоголю и психотропным веществам.

Как избавиться от депрессии самостоятельно? Чтобы преодолеть данное состояние, в первую очередь, необходимо заглянуть глубоко в себя. Возможно, вы что-то делаете неправильно. Ставьте перед собой реальные цели, развивайте уверенность в себе, полюбите себя и найдите увлечение. Если вы ищете ответ на вопрос о том, как выйти из депрессии самостоятельно, значит, ещё не всё потеряно, и вы хотите поменять свою жизнь. Тогда возьмите себя в руки и отправьтесь в путешествие. Устройте оздоровительные процедуры и запишитесь в фитнес-зал. Кроме того, ответ на вопрос о том, как побороть депрессию самостоятельно и как справиться с упадком сил и настроения, вам может дать психолог. Обратитесь к нему. Помните, всё в ваших руках, и только вы сами сможете справиться с тем, что на данный момент с вами происходит. Конечно, если депрессия не переросла в глубокую. Но выход есть и в этом случае.

Как самостоятельно выйти из глубокой депрессии

Как бороться самостоятельно с глубокой депрессией? Выйти из затяжной депрессии самостоятельно достаточно сложно, так как данное состояние обычно длится годами. Но если вы ещё способны критически оценивать собственную ситуацию, тогда воспользуйтесь советами, представленными ниже. Возможно, они окажут вам неоценимую помощь:

Поговорите с близкими и друзьями, попросите о помощи.
Сформируйте режим дня и спите не менее 8 часов. День должен быть поделён на три части: работа, физические нагрузки, отдых.
Окружайте себя друзьями и приятными людьми. Сходите в гости.
Заведите питомца: он займёт всё ваше время и избавит от негативных мыслей.
Не забывайте о физических нагрузках. Они помогут вам справиться с депрессией.
Отличное средство от депрессии для девушек, даже от затяжной, это шопинг. Попробуйте изменить себя, а для этого отправьтесь по магазинам и полностью смените гардероб.
Не находитесь дома в одиночестве. Посещайте театры, музеи, филармонии, даже если этого вам хочется меньше всего.
Не думайте о проблемах. Живите сегодняшним днём, не анализируя то, что происходит вокруг вас. Отбросьте негатив и постарайтесь думать только о хорошем. Отрешиться от суеты - вот отличная панацея от глубокой депрессии.

Если вышеописанные советы не помогают, обязательно обратитесь к врачам. Помощь профильных специалистов даст возможность достичь желаемого результата. Доктор, который пропишет определённые медикаменты и процедуры, обязательно избавит вас от затяжной депрессии и вернёт вам способность радоваться жизни.

Можно ли самостоятельно выйти из депрессии

Можно ли справиться с депрессией самостоятельно? Конечно, да. По мнению психологов, причина депрессивного состояния скрыта, прежде всего, в самом человеке. И только в его силах её устранить. Для этого нужно лишь желание и немного времени. Кстати, борьба с депрессией - довольно приятное и увлекательное занятие. Потому что включает в себя тот комплекс мероприятий и процедур, который приносит обычному, позитивному человеку максимум положительных эмоций. Несомненно, и вам понравится бороться с депрессией после того, как все негативные мысли будут изгнаны из головы, и вы начнёте приходить в норму.

Никогда не увлекайтесь психотропными веществами или алкоголем, пытаясь выйти из депрессии. Это приносит облегчение, но только временное, и уже после того, как действие алкоголя прекратится, вам станет гораздо хуже.

Если вы заметили, что депрессия началась у близкого вам человека, обязательно помогите ему. Иногда бывает достаточно беседы «по душам». Но на контакт вам придётся идти первым. Попробуйте обсудить проблемы близкого вам человека, предложить ему помощь и поддержку, покажите, что вы любите и цените его и обязательно отвлеките от мрачных, негативных мыслей. В наших силах помочь не только себе, но и тем, кого мы любим. Правда, для этого придётся проявить настойчивость и включить фантазию. И помните: при любом заболевании срабатывает принцип: чем раньше начато лечение, тем больше шансов на успех. Поэтому боритесь с депрессией сразу же при первых признаках её появления.

Но чаще психическое заболевание — это всего лишь ответ психики на какие-то негативные, но важные для нас события, такие как увольнение, болезнь или смерть близкого человека, развод, война, потеря жилья.

Вытащите проблему наружу.

Чтобы выйти самостоятельно из депрессии, необходимо разобраться в причинах, которые его вызывают, и постараться от них избавиться.

Не пытайтесь казаться сильной, загонять проблему глубоко-глубоко. Она никуда не денется, обязательно найдет лазейку и даст о себе знать под видом психосоматического расстройства или . Многие такие проблемы (причины депрессии) отравляют наш организм изнутри. Пока вы не пересмотрите свой взгляд на них, не осознаете, не проживете их, они будут съедать вас изнутри.

Выплачьтесь, выговоритесь, напишите на бумаге то, что не можете сказать. А затем, спустя несколько дней, когда сможете, посмотрите на ситуацию с другой стороны. Может, еще не все потеряно? Жизнь-то продолжается. Ваша собственная жизнь.

Да, все мы смертны, да, не все подвластно нам. Но ведь в жизни есть столько всего хорошего!

Шаг 7. Балуйте себя.

Положительные эмоции могут возникать не только ниоткуда, вы сами можете их привнести в свою жизнь. А заодно это будет еще одним способом выйти из депрессии самостоятельно. Что нужно делать? Побалуйте себя.

Для женщин один из самых приятных антидепрессантов — шопинг. Походы по магазинам, рассматривание одежды, обуви, украшений, примерки, покупки. Для мужчин, думаю, шопинг тоже применим. Пусть не безделушки, такие милые для дам, а что-то связанное с увлечением (для рыбака — поход в магазин снастей, для охотника — магазин оружия, для мужчины, который любит что-то мастерить, строить — приобретение инструментов и т. д.).

Не только покупки подзаряжают нас положительной энергией, дают хорошее настроение. В жизни есть столько всего приятного, интересного, чем можно побаловать себя. И вопрос даже не в деньгах (и не в их количестве), а в желании хоть как-то разнообразить свою жизнь. Можно сходить в театр, кино, цирк, дельфинарий, зоопарк, в кафе, ресторан. Уже забыли что это такое? Тогда не удивительно, что вас интересует, как выйти из депрессии…

Шаг 8. Путешествуйте.

Путешествия — один из самых простых способов расслабиться, отдохнуть и одновременно подзарядиться энергией. Новые люди, новые места, другая жизнь. Не обязательно лететь через полконтинента, можно и за 30-50 километров от вашего населенного пункта найти превосходное место с красивой природой.

Давно хотели посетить Париж, Прагу, Краков, Дубай? Так зачем же откладывать? Жизнь так коротка! Вперед, к новым горизонтам!

Шаг 9. Цените то, что имеете, учитесь радоваться каждому мгновению жизни!

А самый последний и самый тяжелый шаг, который необходимо выполнить, чтобы преодолеть депрессию — научиться ценить жизнь, каждый ее миг.

Мы очень часто думаем о будущем, живем надеждами или, наоборот, вспоминаем, как было хорошо 5, 10 лет назад (в детстве, в студенческие годы). А жизнь-то проходит мимо.

Нужно научиться переживать каждый день так, словно он последний в жизни, ценить близких людей, сиюминутные радости и не зацикливаться на проблемах, неудачах.

Взгляните, сколько всего прекрасного окружает вас в жизни, какие хорошие люди рядом, выкиньте из головы мелкие проблемы, сложности, и наслаждайтесь сегодняшним днем. И это обязательно поможет вам выйти из депрессии!

Комментариев к статье: 183

Alexsandr

01.02.2015 | 12:47

Наталья

18.03.2015 | 07:21

Анна Зайкина

19.03.2015 | 23:39

Ника

27.04.2015 | 10:34

Сергей

28.04.2015 | 14:45

NataLi

16.05.2015 | 09:25

хельга

02.06.2015 | 00:13

Вероника

23.06.2015 | 17:42

Анна Зайкина

23.06.2015 | 22:17

Ирина

01.07.2015 | 20:00

Анна Зайкина

03.07.2015 | 23:43

Тома

09.07.2015 | 17:38

Анна Зайкина

13.07.2015 | 16:08

Алиса

13.08.2015 | 12:27

Анна Зайкина

16.08.2015 | 09:33

елена

02.10.2015 | 22:26

Татьяна

06.11.2016 | 13:39

Глеб

29.09.2015 | 23:43

Михаил

08.10.2015 | 10:36

Анна Зайкина

18.10.2015 | 12:22
1. Михаил
  
  18.10.2015 | 14:27
  1. Анна Зайкина
    
    25.10.2015 | 00:09

Мария

02.02.2016 | 13:25

Анна Зайкина

06.03.2016 | 02:12

Руслан

01.11.2015 | 17:14

Ольга

06.11.2015 | 17:19

Анна Зайкина

13.11.2015 | 12:25

Ирина

14.11.2015 | 18:32

Анна Зайкина

01.12.2015 | 20:28
1. Оксана
  
  27.02.2016 | 12:36
  1. Анна Зайкина
    
    14.03.2016 | 00:24
    1. Елена
      
      04.07.2016 | 17:58

Елена

17.11.2015 | 15:46

Елена

22.11.2015 | 22:45

Анна Зайкина

06.12.2015 | 21:39

Наталя

28.11.2015 | 00:01

Анна Зайкина

11.12.2015 | 23:08

11.12.2015 | 21:43

Анна Зайкина

04.01.2016 | 19:57

Лола

08.01.2016 | 23:17

Шизофреник

17.12.2015 | 21:11

Анна Зайкина

06.01.2016 | 18:12

Антонина

06.01.2016 | 20:47

Анна Зайкина

12.01.2016 | 19:50

Сабина

22.10.2016 | 14:57
1. Анна Зайкина
  
  19.01.2017 | 12:51

Дана

07.01.2016 | 22:26

Анна Зайкина

12.01.2016 | 20:18

09.01.2016 | 22:57

Анна Зайкина

12.01.2016 | 20:48

Елена

12.01.2016 | 21:58

Лена

30.01.2016 | 02:52

Анна Зайкина

03.03.2016 | 23:53

30.01.2016 | 13:56

Анна Зайкина

06.03.2016 | 00:50

Алена

31.01.2016 | 16:33

Анна Зайкина

06.03.2016 | 01:08
1. Алена
  
  14.03.2016 | 20:44
  1. Анна Зайкина
    
    27.05.2016 | 21:58

Алиса

12.02.2016 | 05:20

Анна Зайкина

08.03.2016 | 00:23

катерина

18.03.2016 | 06:43

Анна Зайкина

28.05.2016 | 23:07

Ия

19.03.2016 | 20:45

Анна Зайкина

25.06.2016 | 08:32

25.03.2016 | 03:39

Анна Зайкина

04.08.2016 | 11:16
1. Наталья
  
  12.10.2017 | 17:36

Аноним

29.03.2016 | 00:39

Анна Зайкина

05.08.2016 | 10:57

Сергей

01.04.2016 | 19:32

Анна Зайкина

05.08.2016 | 11:42

Ирина

04.04.2016 | 00:17

Елена

22.04.2016 | 13:34
1. Анна Зайкина
  
  07.08.2016 | 09:28

Анна Зайкина

05.08.2016 | 11:57

29.04.2016 | 00:46

Лика

29.04.2016 | 10:57

Анна Зайкина

07.08.2016 | 10:26

Ами

07.05.2016 | 19:10

Анна Зайкина

07.08.2016 | 16:21

наталья

08.05.2016 | 17:39

Анфиса

08.05.2016 | 17:39

наталья

08.05.2016 | 21:05

Анна Зайкина

07.08.2016 | 16:28

не понятный человек

17.05.2016 | 23:29

Анна Зайкина

10.08.2016 | 07:20

не понятный человек

18.05.2016 | 00:06

Мария

20.05.2016 | 10:08

Анна Зайкина

10.08.2016 | 07:38

Альбина

02.06.2016 | 21:56

Анна Зайкина

16.08.2016 | 18:17

Ольга

20.06.2016 | 04:06

Анна Зайкина

08.09.2016 | 22:39

DixonAlex

24.07.2016 | 16:32

Светлана

30.08.2016 | 13:46

Анна Зайкина

06.11.2016 | 00:51

Света

11.09.2016 | 09:47

Анна Зайкина

18.11.2016 | 14:31

Мария

19.09.2016 | 01:28

Анна Зайкина

19.09.2016 | 22:28

Алиса

28.09.2016 | 20:11

Анна Зайкина

13.12.2016 | 17:45

Гость

11.10.2016 | 21:50

Анна Зайкина

18.01.2017 | 22:36

16.10.2016 | 03:27

Анна Зайкина

19.01.2017 | 01:26

Игорь

17.10.2016 | 04:20

Анна Зайкина

19.01.2017 | 01:41

Виктория

30.10.2016 | 11:34

Анна Зайкина

19.01.2017 | 18:58

Анонимка

30.10.2016 | 20:25

Анна Зайкина

19.01.2017 | 19:02

Вероника

25.11.2016 | 01:50
1. Анна Зайкина
  
  26.11.2016 | 23:44