Нарушение циркадианных ритмов. Повышает риск смерти
Чем тяжелее упражнение, тем полезнее! Тут без вопросов. Что же выходит? Самое тяжелое упражнение будет лучше других растить массу? Точно! Смело выбирай становую!
Когда культуристов - профессионалов просят назвать самое эффективное упражнение, то все как один называют "чужое" движение из арсенала пауэрлифтеров: становая тяга. Если пойти дальше то к становой прибавятся приседания и жим лежа. И все-таки, становая тяга останется королевой праздника. 3амечено, что это упражнение растит не только рабочие мышцы ног и спины, но и всю мускулатуру в целом. Вот поэтому так истово делают становую Рони Колеман и Джей Катлер. Все упражнения в бодибилдинге имеют замену. Те же приседы можно заменить жимом ногами, а жим штанги лежа - жимом гантелей. Вот только становую подменить нечем. Нет другого такого упражнения, которое бы одновременно качало ноги и спину - главные мышечные группы человеческого тела, причем, в равной степени эффективно. Впрочем, что толку призывать делать становую? В неумелых руках штанга принесет больше вреда, чем пользы. И все потому, что становая тяга - это, и вправду, чужое для нас, культуристов, упражнение. Однако все, кто его освоил, говорят, что родились и нашем спорте заново...
СТАНОВАЯ: ОСНОВЫ
Становую тягу нужно выполнять по правилам. Это сделает упражнение по настоящему эффективным и убережет от травм.
РАЗМИНКА. Начните с серьезной разминки на кардио-тренажерах в течение 10 минут, Затем сделайте несколько простых упражнений для «разогрева» основных рабочих суставов, голеностопного, коленного и тазобедренного. Повышайте веса постепенно, сделав не менее 5 разминочных сетов. Атлеты с большим стажем тренинга могут ограничить такую разминку 3 сетами.
СИЛОВОЙ ПОЯС. Когда вы делаете становую в режиме 6-8 повторов, тяжелоатлетический пояс одевать не нужно. Вопреки расхожему мнению, пояс не страхует от травмы, а только облегчает работу мышц поясницы, снимая с них часть нагрузки. Точнее он перераспределяет нагрузку, перекладывая ее на пресс. Такое нарушение баланса только вредит, Мышцы поясницы и пресса должны естественно разделить между собой вес штанги. В процессе выполнения становой координация между ними растет. В итоге вы получаете мощный мышечный корсет талии.
Сила кисти. Первые разминочные сеты утомят ваши кисти, так что штангу критического веса вы, возможно, не удержите. Тем не менее, надо пытаться. Попробуйте покрыть ладони мелом. И только в том случае, сели это не помогло, одевайте гимнастические ремни.
ШТАНГА. Всегда одевайте на концы грифа замки! Один из крайних блинов вполне может «отъехать» от своих собратьев на пару сантиметров. Согласно закону рычага это будет означать увеличение веса на одном конце грифа, т.е. риск травмы.
РУКОВОДСТВО. Чтобы освоить правильную технику становой, возьмите в учителя опытного инструктора. Взгляд со стороны всегда полезнее бумажных инструкций.
АНАТОМИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ
БОЛЬШИЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ разгибают тазобедренные суставы в момент подъема из приседа
БОЛЬШИЕ КРУГЛЫЕ МЫШЦЫ помогают широчайшим мышцам стабилизировать позицию рук во время подъема
ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ стабилизируют положение рук, совершая приведения их к телу в конечной точке подъема
БИЦЕПСЫ БЕДЕР разгибают коленные суставы, помогая подняться ил приседа
 |
ВЕРХ ТРАПЕЦИЙ помогает стабилизации головы и плечевого пояса СЕРЕДИНА ТРАПЕЦИЙ помогает стабилизации плечевого пояса, участвует во вращении лопаток РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ ассистируют трапециям и стабилизации плечевого пояса, участвуют во вращении лопаток МЫШЦЫ - ВЫПРЯМИТЕЛИ ПОЗВОНОЧНИКА распрямляют туловище в конечной фазе подъема ЛАТЕРАЛЬНЫЕ ШИРОКИЕ МЫШЦЫ ассистируют разгибанию коленных суставов ПОЛУСУХОЖИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ ПОЛУПЕРЕПОНЧАТЫЕ МЫШЦЫ помогают бицепсам бедер распрямить коленные суставы |
Становая тяга никогда не была в почете у любителей. Слишком уж это сложное и травмоопасное упражнение. К тому же становая действует, в основном, на ноги и спину, ну а приоритетом любителей всегда были бицепсы и грудь. И никто ведь не объяснит ребятам, что без сильных спины и ног больших бицепсов не бывает. В самом деле, смешными упражнениями, вроде подъемов в тренажере, бицепс не накачать. Нужна тяжелая база вроде подъемов на бицепс стоя. Ну а какие тут подъемы стоя, когда у ног и спины нет силы? В самой середине амплитуды штанга максимально далеко удаляется от центра тяжести тела. Короче, тут как с краном, у которого на конце стрелы весит тяжелый груз. Этот груз давно бы опрокинул кран, да противовес у основания крана не дает. Если у тебя толстенные раскачанные ноги и на спине мощный пласт мышц, значит, ты обзавелся достойным противовесом. Тебя не опрокинет и штанга под 70 кг. Но если фундаментальной массы ты не набрал, так сказать, не построил основания, то и 30 кг тебе не удержать. Причем, наивным новичкам мерещится, будто силы бицепсам не хватает, а на самом деле они просто не могут сохранить равновесия. Согласитесь, совсем другое дело, когда ноги и корпус - это мощная устойчивая колонна. В этом случае не только бицепсы качать легко, но и трицепсы, и дельты. Ведь большинство упражнений приходится делать в положении стоя. Что же касается положения сидя, то и тут мощные ноги и сильная спина - козырь. Потому что лучше будет стабилизация тела. Если кто-то думает, будто синоним «стабилизации» - слово «неподвижность», то ошибается. Не в одной неподвижности дело. Главное в том, что раскачанная спина становится прочной опорой плечевому поясу, правильнее, плечевым суставам. Потому и мышцы, "завязанные" на эти суставы, могут проявить более чистое и мощное усилие. У ног та же самая функция. Ими упираются в пол, чтобы не елозить на скамье сидя и лежа. В этом смысле без могучей спины и таких же ног не будет и чемпионских грудных. Жим лека, как никакое другое упражнение, требует жесткой стабилизации плечевого пояса и всего тела на скамье. Да и в законах физики дело. Если сам весишь меньше 100 кг, то 150 кг в жиме лежа тебе никогда не покорятся. Ну а какие мышцы аккумулируют в себе большую часть массы тела? Верно! Ноги и спина!
Становая тяга - это как раз то уникальное упражнение, которое одним махом качает и ноги, и спину. Других таких упражнение на свете нет. Так что, становая прямиком ведет культуриста к главной цели - большой массе фундаментальных мышечных групп.
Когда становую тягу взялись изучать ученые, то здорово удивились. Прибавка общей массы тела под действием этого упражнения никак не укладывалась в закон простого сложения роста двух мышечных групп. Исследования показали, что становая вызывает беспрецедентно большой выброс гормонов-анаболиков - тестостерона и гормона роста. Похоже, это и есть главное чудо уникального упражнения. Выходит, становая растит не только спину и ноги, но и всю мускулатуру целиком!
НЕМНОГО КИНЕЗИОЛОГИИ
Правды ради нужно уточнить, что становая тяга нагружает не только ноги и спину. Если описывать ее в терминах кинезиологии, то выйдет, что культурист, выполняя становую, одновременно делает сразу 8 упражнений! Вот список: жим ногами, разгибания спины, сгибания ног, скручивания для пресса, сгибания в запястьях, подъемы на носки, тяга книзу прямыми руками и шраги!
Становая кажется более трудным упражнением, чем приседания и жим лежа. И вовсе не потому, что нагружает исполинский массив мышц. По мнению ученых, дело совсем в другом. Когда вы жмете штангу с груди или поднимаетесь из глубокого приседа, грудные и квадрицепсы предварительно растягиваются. Согласно законам физиологии такая растяжка на старте помогает мышцам сильнее сократиться. Что же касается становой тяги, то предварительное растяжение рабочих мышц тут невозможно. Физиология уже не помогает, и вы поднимаете штангу только силой своего характера!
ЧТО НАМ МЕШАЕТ
Самым сложным упражнением силовики считают приседы. Как-никак, ногам здесь ничто не помогает. В становой ногам помогает спина. Значит, упражнение проще. Для культуристов все наоборот. Становая тяга в отличие от приседаний требует согласованной мышечной координации. А вот ей-то культуристы и не обучены. Большинство упражнений в бодибилдинге нацелено на одну мышцу или мышечную группу. Никакой координации не требуется по определению. Это и подводит. Освоение становой тяги делается для культуристов вдвойне трудным делом.
Выдающийся пауэрлифтер-рекордсмен с научной степенью Давид Сандлер сегодня преподает физическую культуру в одном из крупных американских университетов. Он говорит, что труднее всего обучить становой студентов, которые уже имеют за спиной опыт накачки: «Многие вообще не имеют навыков координации. Они разгибают ноги, поднимаясь из приседа, но при этом оставляют корпус наклонным. Полностью выпрямив ноги, они берутся разгибать туловище. Между тем, то и другое движение нужно делать одновременно. Другая распространенная ошибка - это разная скорость разгибания суставов. Ученик слишком быстро распрямляется в тазобедренных суставах, но медленно разгибает коленные суставы. Я не устаю повторять, что разгибание всех суставов, тазобедренного, коленного и голеностопного, должны происходить синхронно в одинаковом темпе. Одновременное распрямление суставов означает, что мышцы-разгибатели ног тоже действуют согласованно. В итоге одномоментное сокращение разных мышц сливается в одно мощное усилие. Если мышцы сокращаются вразнобой, то суммарное усилие, понятно, становится меньше. Это как с перетягиванием каната. Чтобы победить, все члены команды должны рвануть канат одновременно. То же самое с одновременным распрямлением ног и выпрямлением спины. Сократительный импульс самых сильных мышц тела должен суммироваться. В итоге общее усилие, приложенное к штанге, становится неимоверно большим. Потому так велики рекорды в становой тяге».
Сандлер советует культуристам разучивать становую точно так же, как в балете заучивают сложные па, т.е. методом бесконечных повторений. И лишь после того, как правильная техника станет автоматическим навыком, можно начинать прибавлять веса. Причем, делать это нужно разумно. Если штанга перегружена, атлет теряет контроль над техникой.
БЕЗ ВАРИАНТОВ!
Если у вас была травма поясницы, становую тягу делать нельзя. И ни один из вариантов становой не станет исключением. Любая становая тяга перегружает поясницу. К этому следует прислушаться всем новичкам. Не стоит с первого дня тренинга хвататься за становую. У большинства начинающих слабая поясница. Сначала укрепите ее гиперэкстензиями и наклонами туловища, а уж потом посягайте на становую тягу.
Все варианты упражнения требуют выполнения основополагающих условий. Первое: прямая спина. Второе: штангу нужно «прокатить» по собственным ногам. Чем ближе штанга к телу, тем меньше риск травм. Скольжение грифа вдоль голеней болезненно. Сандлер советует поступить, как пауэрлифтеры. Наденьте высокие шерстяные носки или перебинтуйте голени и колени.
Становая - лучшее средство для накачки общей массы тела. Упражнение входит в тренировочные программы всех без исключения профессионалов. Вы делаете становую? Ответ на этот вопрос служит верным показателем вашей мотивации. Если да, то вы в нашем спорте человек не случайный. Если же нет, то вы, возможно, просто не понимали значения этого упражнения. Ну а теперь, когда вопрос ясен, идите делать становую. Прямо сейчас!
|
СТАНОВАЯ: ДЕЛАЙ ВЕРНО Главное условие рекорда в становой тяге звучит так: вы должны занять правильное исходное положение. Это означает, что каждая из рабочих мышц окажется в удобной анатомической позиции, которая позволит ей проявить наиболее мощное сократительное усилие. ПОЗИЦИЯ СТУПНЕЙ Поставьте ступни чуть уже плеч. Носки можно немного развернуть наружу. Если вы из благих соображений расставите ступни шире (мол, чтобы упрочить стойку), то тем самым лишь навредите себе. Подъем из приседа делается силой квадрицепсов. Эти мышцы проявляют максимальное усилие в том случае, когда ступни стоят близко. Поставить их совсем плотно у вас не получится, иначе пострадает равновесие. Стойка уже плеч - это компромисс между устойчивостью и «выгодной» позицией ступней. Дальше вам нужно близко подкатить к себе штангу. Гриф должен находиться над подъемами ступней и почти касаться ваших лодыжек. ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА Перед стартом вам нужно опуститься в позицию глубокого приседа, когда коленные суставы согнуты под углом 45 градусов. Грудь следует наполнить глубоким вдохом, плечи развернуть. Пресс должен быть напряжен статически. ХВАТ Хват должен быть исключительно симметричным относительно центра грифа. Браться за гриф нужно хватом на ширине плеч, никак не уже. В противном случае при подъеме из приседа ваши руки станут помехой ногам и наоборот. Что касается вида хвата, то вам следует применить разнохват. Это означает, что одна рука берется за гриф прямым хватом, другая обратным. Разнохват усиливает мощь мышечного усилия тела. Одна рука у вас сильнее, чем другая. Так вот, сильная рука должна брать гриф обратным хватом. Можно попробовать и «хват пауэрлифтера». Вы беретесь за гриф прямым хватом, заводите большой палец под гриф, а потом обхватываете его сверху пальцами ладони, точнее, плотно обжимаете. Образуется своего рода «замок», который заменяет пауэрлифтерам кистевые ремни. Аналогичную технику применяют и для обратного хвата. ПРЯМАЯ СПИНА Перед началом тяги глубоко вдохните и расправьте плечи. Это поможет вам держать спину прямой. Почему нельзя круглить спину при выполнении становой? Дело в том, что позвоночник представляет собой цепь из цилиндрических позвонков. Когда он изгибается, цилиндры сближают свои края. Большой беды в этом нет, однако когда у вас в руках 100-килограммовая штанга, края позвонков упираются друг в друга с огромной силой и потому трескаются, крошатся и даже могут выдавить наружу межпозвоночную «прокладку» - хрящевой диск. Чтобы этого не случилось, держите спину абсолютно прямой, тогда и позвонки выстроятся в безопасную прямую линию. КОНЦЕНТРАЦИЯ Становая тяга требует предельной сосредоточенности. Как-никак, упражнение имеет сложную технику. Соблюдение технических правил гарантирует высокий силовой результат, отступление от них угрожает травмой. Предельно концентрируйтесь в каждом повторе. Ни в коем случае не играйте на публику! Вы будете думать о реакции окружающих и напрочь забудете про технику. Все может закончится трагедией. ГОЛОВА Держите голову «в линию» с позвоночником. Это поможет удержать спину прямой. Если упереть подбородок в грудь, трапеции растянутся. Они потеряют силу и не смогут стабилизировать плечевой пояс. |
СТАНОВАЯ: ШАГ ЗА ШАГОМ
 |
||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||
СТАНОВАЯ: ВАРИАНТЫ
 |
РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ Данный вид тяги сильнее нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, чем классическая становая. Более того, ягодицы здесь работают даже больше, чем в становой тяге на прямых ногах! ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Тут не нужно садиться в глубокий присед. Опускание штанги осуществляется за счет отведения таза назад и одновременного сгибания корпуса. Итак, мощно вдохните и медленно наклонитесь, удерживая штангу как можно ближе к ногам. Таз, по мере сгибания корпуса, отводите назад. Остановитесь, когда гриф окажется на середине голеней, а корпус примет почти параллельное полу положение. Выпрямитесь, подав таз вперед, и сделайте выдох. ПРИМЕЧАНИЯ Остановитесь, когда почувствуете, что ваша спина начала круглиться. Обычно это высота середины голеней. Если вы попытаетесь опустить штангу за счет сгибания коленей, нагрузка покинет мышцы задней поверхности бедер. При выполнении румынской становой тяги спину нужно держать исключительно прямо. |
|
В нижней позиции не держите штангу на весу, дайте ей прочно встать на пол. |
| СТАНОВАЯ В РАМЕ Данное устройство присутствует во всех серьезных клубах. Если обычная штанга требует хорошего равновесия, разучивания правильной техники и в кровь сдирает кожу на голенях, то рама свободна от всех этих недостатков. Н тому же она незаменима для тех, кто в прошлом травмировал поясницу. Рама значительно уменьшает нагрузку на спину. Рама куда более эффективна, чем штанга, поскольку позволяет проявить звероподобное мышечное усилие, забыв про равновесие и тонкости техники. Рама не имеет конкуренции в накачке силы и массы ног. ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Рама сама настраивает на верную технику. Причина в том, что рама, в отличие от штанги, уже на старте обеспечивает идеальную развесовку. Остается только распрямиться, позаботившись о прямой спине. ПРИМЕЧАНИЯ Вместо 25-килограммовых блинов используйте блины по 15, а то и по 10 кг. Это позволит вам ниже опуститься в присед. СТАНОВАЯ С УПОРОВ без фото Этот вид становой выполняется в силовой раме с упоров. Повторения получаются частичными, поскольку охватывают только верхнюю треть или половину движения. Упоры устанавливают чуть ниже середины бедер или на высоте коленей. Такой вариант не требует подъема из приседа и включает только завершающую фазу, когда атлет тянет штангу силой спины. Поскольку амплитуда ограничена, рабочий вес возрастает многократно. В итоге мощь мышц корпуса стремительно растет. ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Поскольку целью упражнения является максимальный силовой результат, тут применяется только разнохват. Вес огромен, а потому не забывайте про спину - держите ее прямой. Не вздумайте отклонять корпус назад в верхней позиции! ПРИМЕЧАНИЯ Заставьте упражнение работать и на ваши ноги. В верхней точке прочувствуйте мощнейшее статической сокращение ягодиц и бицепсов бедер. Попытайтесь сократить мышцы еще сильнее! |
 |
СТАНОВАЯ ТЯГА СУМО Этот экзотический вид тяги имеет большие плюсы. Он нагружает мышцы внутренней поверхности бедер, чего не делает ни один вид становой тяги. К тому же тяга сумо заставляет работать глубинные мышцы задней области бедер, полусухожильные и полуперепончатые. Даже приседания не могут дать им приличной нагрузки! Одновременно отлично работают ягодицы и мышцы поясницы. ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Ноги нужно развести на угол З0-40 градусов и сесть в присед. За гриф возьмитесь разнохватом точно на ширине плеч. Удерживая спину прямой, распрямитесь. ПРИМЕЧАНИЯ Если у вас болят колени, в день тренинга ног замените приседания тягой сумо. Эффект почти тот же. В данном варианте тяги не ставят силовых рекордов, поэтому периодически меняйте порядок разнохвата. Несмотря на то, что какая-то рука у вас сильнее, регулярно сделайте ведущей другую руку (обратный хват). Это поможет вам уравнять сипу обоих кистей |
 |
СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ Этот вид тяги рассчитан на прицельное развитие мышц задней поверхности бедер и ягодиц. Поскольку ноги прямые, квадрицепсы, практически, бездействуют. Вы тянете штангу кверху силой мышц спины, и одновременно им мощно ассистируют мышцы задней поверхности ног. ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Начинайте тягу, удерживая гриф штанги у середины голеней. Помните, чем глубже наклон, тем сильнее вам придется скруглить спину. Даже не пытайтесь сделать упражнение с пола. Некоторые атлеты кладут штангу перед собой на торцевую часть гимнастической скамьи. После каждого повтора они возвращают штангу на скамью и переводят дух. Штангу не нужно держать на весу и это, мол, позволяет прибавить вес. Однако рекорды здесь никому не нужны. Чем больше весит штанга в данном виде становой, тем выше риск травмы, только и всего. ПРИМЕЧАНИЯ Упражнение требует особой осторожности. При первых признаках дискомфорта бросайте штангу на пол. |
MUSCLE & FITNESS №5 2008
Становая тяга – это распространенное упражнение в тренажерном зале, считающееся базовым упражнением, поскольку оно дает нагрузку на все мышцы тела (около 95%). Несмотря на то, что участвуют в упражнении все группы, особенно сильная нагрузка приходиться на мышцы ног и живота.
Какие мышцы работают во время упражнения
Как и при любом упражнении, выполняя данное, следует тщательно соблюдать технику выполнения. Только при соблюдении этого условия тело будет работать правильно и упражнение принесет пользу. В противном случае оно лишь травмирует.
При становой тяге работают сразу несколько групп мышц:
Помимо этих групп, работают также мышцы рук, ведь они отвечают за поднятие и удержание снаряда. Но они не растут от этого упражнения, просто получают небольшую нагрузку и растяжку. Существует несколько видов становой тяги, каждый из которых по-особенному воздействует на тело спортсмена.
Классическая становая тяга
В классическом варианте упражнение выполняется достаточно просто:
При такой технике выполнения задействованы группы выпрямляющих, ягодичных, широчайших мышц, а также квадрицепсы и бицепсы бедер.
Румынская становая тяга
Это упражнение отличается от классического упражнения:
- расстоянием между ногами – оно меньше, поэтому ступни ставить не на ширине плеч, а немного уже;
- не надо глубоко приседать;
- таз следует отводить назад больше
- ноги не сгибать.
При этом упражнении работают ягодичная группа, бицепсы бедра и поясничный отдел.
Тяга Сумо
Главное отличие от классического варианта – это стойка ног
: они располагаются чуть шире, а руки остаются на прежних позициях. Следует предварительно поработать с малыми весами, прежде чем брать свой привычный вес. Техника выполнения такая:
- Ноги располагаются максимально широко, а носки разворачиваются в стороны на 45-60 градусов. Руки держат штангу на ширине плеч, спина при этом прямая;
- Нагибаясь к штанге, спина не сгибается, а колени развернуты максимально в стороны;
- Делая вдох , поднимать штангу, выдыхая – опускать;
- Гриф следует держать максимально близко к ногам .
Нельзя округлять спину во время наклона и распрямления, а при движении штанги вверх-вниз следует задерживать дыхание. При таком выполнении особенно эффективно прорабатываются бедра, а именно их бицепс. Также отлично прорабатывается внутренняя сторона бедра, но выпрямители позвоночника почти не вовлечены в работу.
Тяги с гантелями
Становую тягу можно выполнять и с гантелями, это обычно делают новички или спортсмены после травмы, поскольку малый вес не может травмировать. Эту тягу можно выполнять классическим методом, румынским или методом сумо. При этом будут прорабатываться разные группы:
- разгибатели спины и поясничный отдел испытывают максимальную нагрузку. Участвуют трапециевидные мышцы вместе с широчайшими;
- работают квадрицепсы (при румынской тяге — минимально), бедренные бицепсы, большие ягодичные (особенно в румынской тяге);
- получают нагрузку мышцы предплечий .
Помимо этих основных групп мышц работают и другие, но намного меньше, ведь их работа – это помощь основным рабочим группам и стабилизация корпуса.
Наполеон Бонапарт очень мало спал. Он ложился между 10 и 12 вечера и вставал в 2 ночи, чтобы поработать. Около 5 утра император шёл подремать ещё пару часов. Наполеон считал, что проводить много времени в постели могут только тяжело больные или дураки.
Может, его примеру стоит последовать? Не советую.
Правильный режим сна
Хотите вершить великие дела — отдыхайте примерно по 8 часов в сутки . Иначе весьма вероятно, что вы будете клевать носом на каждом шагу. Профессор А.Борбели в известной научно-популярной книге «Тайны сна» рассказывает:
Чаще всего встречаются люди, спящие 8-9 ч, на втором месте по численности группа спящих 7-8 ч. Лишь ничтожный процент среди населения составляют те, кто спит меньше 4 или больше 10 ч.
Надо не только вписываться в норму, но ещё и учитывать индивидуальные биоритмы . «Жаворонки» рано засыпают и рано же встают, «совы» пробуждаются поздно, зато остаются «в строю» до поздней ночи, «голуби» не демонстрируют преимущественной активности в утренние или же ночные часы.
Определить собственный хронотип можно либо на глаз (вы знаете свои привычки), либо с помощью специальных психологических тестов. Классическим считается тест Хорна-Остберга. Его легко найти на порталах по психологии.
Лучшее время для пробуждения утром
Для «жаворонков» совершенно естественно вставать в 6-7 утра. Они просыпаются легко и почти сразу оказываются в состоянии продуктивно трудиться.
Оптимальный момент подъёма для «голубей» — 8-9 часов. «Голуби» часто идут в университет или на службу со слипающимися веками. «Совам» ещё тяжелее.
Во сколько просыпается организм поздней пташки? В 10-11. Это ужасно неудобно: попробуй найди работу, к которой полагается приступать в полдень! Чтобы быстро прийти в себя после звонка будильника, «совы» вынуждены прибегать к разным ухищрениям. Кто-то спасается контрастным душем, кто-то — крепким чаем или чёрным кофе.
Цифры, которые я назвала, конечно, относительны. Выбираться из-под одеяла глубокой осенью или зимой всегда тяжелее, чем летом.
Доктор биологических наук М.Ф.Борисенков пишет в статье «Часовые пояса с точки зрения хронобиологии» («Химия и жизнь», №1, 2013), что «время восхода Солнца по-прежнему служит главным синхронизирующим сигналом для циркадианной системы человека».
Ту же мысль высказывают В.М.Ковальзон и В.Б.Дорохов — учёные Института проблем экологии и эволюции им. А.Н.Северцова и Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии («Цикл бодрствование-сон и биоритмы человека при различных режимах чередования светлого и тёмного периода суток» (материалы конференции «Здоровье и образование в XXI веке», 2013):
Пробуждение после восхода является необходимым физиологическим элементом хорошего самочувствия человека в течение дня и нормального функционирования всех систем организма.
Даже людям с ранним хронотипом в идеале нужно просыпаться после рассвета — по крику петухов. Тот факт, что график работы большинства организаций остаётся одинаковым на протяжении всего календарного года, природу не интересует.
Когда ложиться в постель?
Ответ на вопрос «Во сколько надо укладываться баиньки?» опять же во многом зависит от хронотипа. «Жаворонкам» удобно засыпать в 21-22 часа, «голубям» — в 11, «совам» — во втором часу ночи.
У «сов» последний пик активности приходится на период с 23:00 до 1:00. Ночью они успевают многое сделать. Когда у них нет необходимости заводить будильник на 6 утра, они могут спокойно позволить себе полуночничать. Если же ранний подъём неизбежен, им поневоле приходится ложиться хотя бы в двенадцать.
Облегчить процесс засыпания в этом случае помогают следующие меры:
- выключение компьютера за 40 минут до сна;
- тёплая ванна с успокаивающими эфирными маслами;
- тщательное проветривание комнаты.
Хорошо, если «сова» сумеет отказать себе в лишнем приёме пищи. Не следует кушать менее чем за 2 часа до отбоя.
Продуманный режим питания — важнейшая составляющая правильного режима дня, о котором я рассказываю .
Чем грозит недосып?
Истории о людях, которые почти не спят и остаются здоровыми, редко оказываются правдивыми.
Например, в практике шотландского специалиста по сну Йэна Освальда был такой случай. Учёный узнал о человеке, который якобы утратил потребность в сне после автокатастрофы и не смыкал глаз на протяжении 10 лет.
Мужчину пригласили в лабораторию. В первые сутки он проспал лишь 20 минут. Ещё пару дней живой феномен бодрствовал, но на четвёртые сутки громко захрапел и сладко почивал, пока его не разбудили. Этот человек симулировал тяжёлую бессонницу, чтобы получить компенсацию от страховой компании.
Иногда люди рассказывают о том, что бодрствуют неделями, потому что действительно имеют сомнологические нарушения. Им не удаётся заснуть глубоко. Однако даже неполноценный сон даёт организму шанс мало-мальски восстановить силы.
Однократный сильный недосып приводит к очень явному ухудшению самочувствия. В 1896 г. учёные из университета Айовы Пэтрик и Джилберт опубликовали отчёт об эффектах 90-часового лишения сна у трёх здоровых молодых добровольцев. Уже на вторую ночь у одного из испытуемых начались нарушения восприятия вплоть до галлюцинаций. Ему казалось, что пол покрыт липкой подвижной субстанцией, а в воздухе летают цветные пятнышки. Участников эксперимента беспокоили жжение в глазах, тремор, нарушения координации движений. К счастью, все эти ужасы бесследно исчезли после ночи нормального сна.
Постоянное недосыпание куда опаснее. Такие его последствия, как вялость и плохое настроение (см. ) — сущие цветочки.
В.М.Ковальзон и В.Б.Дорохов — я уже упоминала их статью про цикл бодрствование-сон — предупреждают:
Хронически некачественный и/или недостаточный сон усиливает дневную сонливость и постепенно приводит к обширному спектру изменений всех нервных и нейроэндокринных функций, включая повышенный уровень гормонов стресса, когнитивные и обменные нарушения, снижение иммунитета, повышение риска онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
А.В.Шурлыгина в книге «Основы хронобиологии и хрономедицины в таблицах и схемах» (2001) перечисляет типичные последствия десинхроноза у людей, работающих по сменам. В перечень входят желудочно-кишечные расстройства, нарушения менструального цикла, высокая вероятность получить травмы.
От себя как от женщины и автора добавлю, что из-за недосыпа можно располнеть. Мне было очень трудно (по ссылке — статья о проблемах людей с лишним весом), когда я жила в общежитии и спала без какого бы то ни было режима. Недостаток сна приводит к очень своеобразным гормональным изменениям: существенному снижению уровня лептина, который уменьшает чувство голода, и повышению концентрации в крови грелина, обостряющего аппетит.
А вредно ли много спать?
Американское общество онкологов в 1958-1960 провело масштабное исследование под названием Cancer Prevention Study II. В нём поучаствовали более миллиона человек в возрасте от 30 лет. Они заполняли опросник о продолжительности и качестве сна. Спустя годы выяснилось, что лучшие показатели выживания продемонстрировали люди, спавшие по 7 часов в сутки. Те участники, которые спали меньше 6 часов, умирали гораздо чаще. Это легко понять: вероятно, они переутомлялись.
Легкое и приятное утреннее пробуждение – это признак настоящего здоровья.
Давно известно, что утро задает тон на целый день, народ подметил это в поговорках: «как с утра, так и до вечера». То, как вы заводите свои внутренние часы и создаете настрой, определяет весь ваш день. Увы, многие каждое утро испытывают негативные эмоции, стресс и борются сами с собой. Удивительно, но, если вы направите хоть часть этой энергии не на насилие над собой, а на самоорганизацию, то утро станет вашим любимым временем дня. И это проще, чем вам кажется. Более того, вы узнаете, что привычный будильник опаснее, чем кажется.
Негативное действие будильника.
1. Нарушение циркадианных ритмов.
Использование искусственного освещения поздним вечером и прерывание сна по будильнику аннулируют сигналы от циркадианного осциллятора и десинхронизируют систему, регулирующую цикл «сон-бодрствование». Нарушение циркадных ритмов (циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов из-за смены дня и ночи) негативно влияет на состояние иммунитета и может спровоцировать ожирение. Кроме того, те, кто пользуется будильником, как правило, недосыпают за рабочую неделю, а в выходные отсыпаются. А это не полезно, так как нарушается суточный ритм организма, что ослабляет иммунитет и повышает вероятность ожирения.
2. Усиление стресса и ухудшение настроения.
Кроме этого, нельзя забывать и об опасности резкого пробуждения. Исследования показали, что именно будильник чаще других бытовых приборов становится источником стресса. Резкий звук повышает артериальное давление и заставляет организм мобилизовать все ресурсы. Кроме того, резкий звук, возвращающий нас в реальность из мира снов, провоцирует сильный выброс адреналина.Хронический стресс, связанный с резким регулярным пробуждением, влияет и на здоровых людей, провоцируя развитие различных хронических заболеваний и снижая работоспособность человека. Безусловно, такое насильственное пробуждение всегда портит настроение.
3. Повышает риск смерти.
Японские ученые выяснили, что резкое побуждение по звонку будильника повышает давление крови и вредно для сердца. Это очень опасно для людей, страдающих различными сердечно-сосудистыми заболеваниями, ведь большой всплеск этого гормона может привести к микроинсульту или микроинфаркту.Более того, существуют люди, которым категорически не рекомендуется просыпаться от будильника. Их немного — всего один на миллион, отличаются они тем, что звуки определённой частоты (трели некоторых моделей будильников, например) вызывают у них сердечную аритмию. Кстати, эта редкая мутация была обнаружена нью-йоркскими учёными при анализе смертей от будильника.
Да, зарегистрированы и смерти от сигнала будильника. По информации еженедельника «Нэшнл Экземинер», в Америке за последние полтора года таким образом погибли уже пять человек. Медики так объясняют причину их гибели. Оказывается, один из самых опасных стрессов для человека — шумовой, возникающий от громкого и неожиданного звука будильника, звонков в дверь и т.д.
Любой стресс повышает в организме уровень норадреналина — гормона страха и агрессии, который заставляет сердце биться заметно чаще, чем в состоянии душевного покоя. При относительно лёгком стрессе гормон страха в организме вырастает в 2,5 — 4 раза, а при внезапном шумовом — в 15-20 раз. Результаты такой сверхнагрузки — учащенное сердцебиение, резкое повышение артериального давления, одышка, головная боль (бросок крови в мозг вызывает разрыв тонких головных сосудов). Есть угроза остановки сердца, дыхания, кровоизлияния в мозг.
4. Не стоит ли пользоваться функцией отсрочки будильника!
Специальная кнопка на будильнике, повторяющая сигнал через установленное
время, может принести больше вреда, чем пользы. Как правило, ваше тело начинает
готовиться к пробуждению еще за час. Повышается температура тела, сон
становится менее глубоким; такие гормоны, как допамин и кортизол, начинают
высвобождаться, чтобы наделить вас необходимой энергией.
Сигнал будильника часто прерывает цикл сна и обрывает течение всех
вышеописанных процессов. Если у вас не выработан регулярный график сна, такое
резкое просыпание особенно нежелательно. Ваше тело еще не совсем готово к
бодрствованию.
Тяжелая утренняя инерция сна провоцирует вас нажать на кнопку повтора
будильника. Ваше тело может возобновить свой цикл сна и ввести вас на более
глубокие его стадии. Таким образом, организм вновь станет готовиться к
пробуждению – с нуля. Из-за этого второй сигнал будильника может заставить вас
почувствовать себя еще более усталыми.
5. Встать не с той ноги.
Не секрет, что сон состоит из 5 основных фаз, каждая из которых длится около 90 минут. Первые две фазы ― это период относительно легкого сна, а третья и четвертая фазы― это время глубоких сновидений.Именно в во время этих циклов протекает наиболее интенсивное восстановление затраченных на протяжении дня ресурсов. Пятая, заключительная фаза ― это т. н. быстрое движение глаз ― уникальный период, когда тело уже восстановило силы и организм вновь возвращается в фазу легкого сна.
В период 1,2 и 5 циклов выше вероятность того, что человек проснется. Спящего в это время не только легче разбудить, но и после пробуждения он будет чувствовать себя относительно бодрым и отдохнувшим. Если же человека разбудят во время 3 и 4 фазы, самочувствие будет хуже.
Ученые провели любопытное исследование, согласно результатам которого, если какой-нибудь звук, действие или простой будильник становится причиной несвоевременного пробуждения в период цикла глубокого сна, человек не только ощущает себя невыспавшимся, но и реагирует на стресс активным выбросом адреналина.
По той же причине на протяжении дня человек более подвержен стрессу, становится весьма раздражительным, ему сложно сконцентрироваться, его память ухудшается, страдают когнитивные навыки, зрение.
Со временем это может привести к неврологическим расстройствам, существенному снижению уровня мозговой активности, снижению уровня интеллекта. Человек чувствует себя разбитым, обессиленным, подавленным, что может привести к развитию депрессии.
Проснуться легко.
Сегодня я расскажу вам о простых правилах, которые помогут вам вставать легче и об основных ошибках, которые мешают вам легко просыпаться. Главные ошибки, мешающие легко вставать: избыток яркого света вечером (используйте локальный желтый неяркий свет), поздний обильный ужин, избыточное использование компьютера, планшета и телефона, избыток кофе и чая, телевизор и новости.Для многих утро начинается с будильника, но это далеко не самый здоровый способ подъема. Установлено, что будильник вызывает значительный стресс и может нарушить работу наших внутренних часов. Дело в том, что наш сон состоит из отдельных циклов продолжительностью полтора часа, а каждый цикл состоит из фаз глубокого и поверхностного сна.
Если вы проснетесь в фазе глубокого сна, то будете разбиты и обессилены, как говорят в народе «встанете не с той ноги». Чтобы встать легко, важно проснуться в фазе поверхностного сна. Поэтому планируйте продолжительность сна, кратную полутора часам или используйте специальные устройства (фитнес-браслеты и др.), которые будят вас в нужную фазу. При желании вы можете использовать «внутренний будильник» - подсознание, для этого перед засыпанием четко представьте время пробуждения. И проснетесь за несколько минут до назначенного времени! А будильник используйте только как страховку, просыпайтесь естественным способом, в чем вам помогут следующие простые правила.
Два первых правила – это продолжительность и режим сна. Главный секрет легкого пробуждения – это достаточное время качественного сна (7-8 часов). Если вы спите недостаточно, то не сможете легко просыпаться. А секрет хорошего режима сна заключается в неизменном времени для пробуждения, включая выходные. Все просто: вы ложитесь тогда, когда хотите спать, а встаете строго в одно и тоже время. Если на выходных вы валяетесь допоздна, то это сбивает ваши внутренние часы.
Следующие два правила легкого пробуждения – это свет и температура. И даже если за окном нет солнца, то легко сделать рассвет у себя дома самому. Вы можете использовать специальные световые будильники, которые плавно увеличивают освещенность к моменту пробуждения. А как только вы проснулись, включайте как можно больше света – это позволит вам еще легче встать и зарядится бодростью на целый день. Правильная температура в спальне тоже очень важна, ведь для крепкого сна хорошо, если вы спите в прохладе. А легче всего проснуться утром, когда спальня достаточно охладится. Это можно организовать, открыв окно на кухне, поставив окна в режим микропроветривания или уменьшив интенсивность отопления в квартире на ночь.
Чтобы утро было спокойным, создайте определенную последовательность действий, ваш личный ритуал пробуждения. Просыпайтесь поэтапно, не выскакивая из кровати. Сядьте, включите свет, хорошую музыку, потянитесь, насладитесь утренней негой. Подумайте о замечательном сегодняшнем дне, ведь первые минуты дня очень важны, сделайте их для себя максимально комфортными. Подумайте о хороших вещах, которые ждут вас сегодня: может, это важный проект, а может это поход в баню или встреча с друзьями. Берите пример у героев мультфильма Вини-Пух: «А о чем ты утром думаешь, Пятачок? - Я думаю, я представляю, а что интересного ждет меня сегодня?».
И в завершение, советую вам каждое утро думать о том, ради чего вы просыпаетесь. Икигай обозначает то, что заставляет вас просыпаться каждое утро с радостью. Подумайте о себе, о близких, о самом главном в вашей жизни и будьте этому благодарны. И пусть каждое ваше утро будет по настоящему добрым! Будьте здоровы!
Вам знакомы постоянные переводы будильника, когда ваше невыспавшееся тело совсем не готово к бодрому подъему? Оказывается, суровые утренние войны между чувством долга и желанием еще чуть-чуть поспать плохо влияют на ваше самочувствие, делают вас более сонными и вялыми, но есть несколько способов закончить эту борьбу.
Помимо постоянных опозданий есть по крайней мере две причины, по которым стоит отучить себя от постоянных переводов будильника.
1. Вы лишаете себя нормального, глубокого сна . За пять-десять минут после пробуждения ваш организм не успеет погрузиться в глубокий сон, так что, заводя будильник пораньше, вы просто лишаете себя десяти минут спокойного сна, когда организм восстанавливается и расслабляется.
2. Вы тратите свою силу воли на ненужное занятие . В своей книге «Сила воли: открываем заново величайшую силу человека» психолог Рой Баумейстер предположил, что у каждого человека есть определенное количество силы воли.
Если принять его гипотезу, получается, что растрачивая силу воли на подъем с кровати, вы будете более слабохарактерны в течение дня, а ведь доказать свою точку зрения, бросить вредные привычки или совершить еще какое-то волевое усилие может оказаться гораздо важнее, чем бороться с собой в кровати, балансируя на грани сна.
Получается, что утренний прерывистый мучительный сон приносит вам только вред - и не высыпаетесь как следует, и обделяете себя силой воли . Если вы решили завязать с переводами будильника, несколько советов помогут вам сделать это.
Просыпайтесь вовремя
Человеческий сон можно разделить на две фазы - быструю, во время которой мы видим сновидения и медленную, когда тело полностью расслабляется и отдыхает. Если вы пробуждаетесь в фазу быстрого сна, вы встаете легко, чувствуете себя бодрым и свежим, тогда как пробуждение в медленную фазу чревато усталостью и переводами будильника.
Чтобы понять, в какую фазу сна просыпаться, можно использовать бесплатное приложение для iPad - Умный будильник HD Free: фазы сна . В этом приложении работает алгоритм вычисления фазы сна и биоритмов, так что вы сможете просыпаться, когда мозг работает (быстрый сон) и чувствовать себя свежим и отдохнувшим.
Заведите новые утренние привычки
Свои новые утренние привычки можно привязать к определенному сигналу - это поможет выработать условный рефлекс, который спасет вас от переводов будильника . Например, вы решили делать по утрам зарядку и вам надо выбрать сигнал, который в будущем будет означать для вас начало утренних упражнений. Допустим, вы поставите на будильник любимую радостную мелодию.
Первое время вам придется постараться вставать самостоятельно, поскольку привычка еще не выработалась, но можно всячески помогать себе, например, отодвигать будильник на два метра, чтобы для его выключения приходилось вставать с кровати. Рядом с ним можно положить вещи, в которых вы будете делать зарядку, что напомнит вам о планах.
После месяца постоянных пробуждений под одну мелодию у вас выработается привычка, и подъем без сомнений и колебаний вам обеспечен. Как только звучит ваша радостная утренняя музыка, вы встаете и одеваете спортивную форму еще до того, как приходит осознание, как вам не хочется подниматься.
Лучше уж спите нормально
Если вы поздно легли спать и сильно не выспались, лучше переведите будильник на полчаса или час, вместо того чтобы делать это каждые 10 минут. Короткие засыпания и пробуждения ничего вам не дадут, и нет ничего хорошего в том, чтобы изображать пробуждение, лучше уж спокойно поспать подольше.
Назначьте себе вознаграждение
Вы можете определить для себя что-нибудь приятное, какой-то стимул встать утром.
Например, можно купить интереснейшую книгу и читать её только по утрам или разрешить себе посещать социальные сети только утром. Тогда у вас будет реальный стимул встать без переводов будильника, ведь каждые бесполезные 10 минут сна - это 10 потерянных минут вашего утреннего удовольствия .
Усложните задачу
Если вы просто не можете оставить эту привычку добровольно, просто купите себе будильник, на котором можно поставить себе только одно время подъема и не менять его никогда.
Также есть приложения-будильники, в которых для перевода времени или выключения надо решить математический пример, и чем больше повторов, тем сложнее задача.
Конечно, если вы ложитесь спать далеко за полночь, а потом пытаетесь встать в шесть утра, и это ваш постоянный режим, ни один из методов не будет достаточно эффективным, но попробовать все равно стоит.
