Диетический завтрак – основные рецепты. Завтрак для похудения: полезные рецепты

Если немного углубиться в историю, станет ясно, что именно хлебные злаки всегда были основой питания на Руси. Наши предки передали эту традицию и нам. Ведь именно каши максимально подходят для организма славянского человека. Из них мы можем получить все, что нужно для здоровой жизни, буквально все необходимое!

Но что же мы наблюдаем сегодня? А сегодня картина такая: диетологи бьют тревогу - современный человек коренным образом изменил свою систему питания. В ней почти полностью отсутствуют грубые волокна и . Наша еда почти не содержит минералов и витаминов. Большинство людей перешли на мягкую пищу, которая легко и быстро усваивается, да еще и рафинированная в придачу! А ведь от этого очень сильно страдает пищеварительная система и весь организм в целом. Ведь неправильная работа пищеварения ведет к нарушению обмена веществ и патологическим (необратимым) изменениям в других органах человека.

А последствия приходят в виде тяжелых заболеваний, которые в последнее годы очень сильно «омолодились». Стремительно растет число сердечнососудистых, аллергических, онкологических и других болезней. А ведь этого можно было избежать, если бы мы перешли на более здоровый образ жизни и питания в частности. Ведь природа уже обо всем позаботилась! Будь в нашей пище больше клетчатки и жизненно необходимых микроэлементов, здоровье многих кардинально улучшилось бы! Все жизненно важные для человека элементы заложены в цельном зерне злаковых и бобовых культурах.

Врачи и исследователи во всем мире в один голос заявляют, что употребление диетических каш на завтрак (именно в утренние часы), способно створить чудеса с нашим организмом! Нужно только определиться какая каша наиболее подойдет конкретно вам, ведь от этого будет зависеть весь эффект.

Ниже приведен примерный список каш и их полезных свойств.

Ячневая крупа

Содержит: витамины группы В, селен, протеин.

Сама крупа представляет из себя мелко дробленое ядро ячменя. Помогает вывести тяжелые металлы из организма, обладает хорошим омолаживающим действием и даже является профилактикой онкологических заболеваний.

Чечевица

Содержит: фолиевую кислоту, белок, железо.

Входит в семейство бобовых. Чечевица снизить уровень сахара в крови. Оказывает хороший эффект при заболеваниях и двенадцатиперстной кишки.

Овсянка

Содержит: редкие аминокислоты, белки, жиры.

Овсяные хлопья считаются диетическим продуктом. Но в тоже время они очень питательны. Овсянка имеет высокое содержание растворимой клетчатки, поэтому помогает снизить уровень холестерина в крови.

Манка

Содержит: белки, протеин, углеводы, практически нет жиров.

На самом деле манка – это пшеничные зерна, только очень мелко раздробленные. Эта – хороший рецепт . Только подумайте, в порции манки калорий в 2 раза меньше, чем в гречке, которая всегда считалась диетическим продуктом.

Горох

Содержит: минеральные вещества, белки, железо, углеводы.

В горохе большое содержание белков, за счет чего это каша очень питательная. Ее рекомендуют, например, больным в реабилитационный период. Так что для она точно не подходит.

Гречка

Содержит: калий, соли железа, марганец, кобальт.

Перловая крупа

Содержит: витамины группы В, селен, минералы, протеин.

Перловка – это ободранное ячменное зерно. Является мощным антиоксидантом.

Пшеничная крупа или Пшенка

Содержит: витамины, протеин, углеводы.

Одна из наиболее вкусных круп. Уступает наличию ценного белка только рису и гречке. Способствует правильному перевариванию пищи.

Рис белый

Содержит: витамины групп Р и В, крахмал.

Рис выводит соли из организма, не давая им откладываться. Способствует обмену веществ, и лечению полиартрита.

Немаловажным является и то, каким образом каша будет приготовлена и с какими продуктами съедена.

Уже давно доказано, что каши лучше всего сочетаются с фруктами, причем абсолютно не важно в каком они будут виде: сырые, сушенные консервированные и т.д. Так что смело экспериментируйте!

И напоследок, отличный рецепт для диетического завтрака - каша фруктовая.

Для приготовления нам понадобится:
- 200 грамм пшеничных или овсяных хлопьев
- 1 морковь
- 1 яйцо
- 1 яблоко
- пол стакана любимого фруктового сока
- сахар и соль по вкусу.

Морковку трем на крупную терку и соединяем с хлопьями. Заливаем смесь кипятком и варим на среднем огне минут 10, не забывая периодически помешивать. Добавляем щепотку сахара и соли. Полученную кашу нужно немного остудить, а затем добавить в нее яичный желток. Очищаем яблоко от кожуры и мелко нарезаем. Поливаем его фруктовым соком и смешиваем с морковной кашей. Всю смесь взбиваем миксером или блэндером до однородного состояния. Каша употребляется горячей, поэтому перед подачей ее нужно хорошенько прогреть.
Приятного аппетита!

Анастасия Дудука
Женский журнал JustLady

Диетический завтрак - это питательный, умеренно калорийный и сбалансированный завтрак. Словом, идеальное начало дня для тех, кто хочет похудеть или же просто чувствовать себя отменно. Вот только не стоит, вспоминая про диету, представлять себе что-то безвкусное и печальное вроде постных сухариков или пресной овсянки на воде.

Поверьте, разнообразие блюд для диетического завтрака так велико, что оно с лихвой превзойдет варианты ваших обыденных утренних кушаний. Словом, аппетит во время такого завтрака возникнет сам собой. Надо лишь с умом подойти к составлению утреннего рациона, учитывая объем вашей порции и рекомендуемые продукты.

Каждое новое утро - это еще один шанс изменить жизнь и самого себя к лучшему. Вот почему сверхважно начинать свой день правильно. Речь идет о здоровом диетическом завтраке, который обеспечит ваш организм необходимой энергией и бодростью, а настроение - оптимизмом и жизнелюбием. Фактически нет ни одной объективной причины отказываться от утреннего приема пищи.

Отсутствует аппетит в первые часы после пробуждения? Дело поправимое - достаточно освоить несколько вкусных аппетитных рецептов. Рассчитываете похудеть, игнорируя завтрак? Видимо, вы еще не в курсе: на таком «подвиге» вам не удастся сбросить лишних килограммов. И это, кстати, давно доказанный диетологами факт. Зато, у тех, кто не изменяет привычке полноценно завтракать, проблем с сжиганием жиров гораздо меньше. И с настроением тоже.

Как завтракать, чтобы похудеть и чувствовать себя прекрасно

Выпивайте натощак воду

После пробуждения не торопитесь усаживаться за стол и приступать к утренней трапезе. Пусть не только вы, но и ваш организм придет в рабочее состояние. Перед завтраком сделайте зарядку или выгуляйте собаку. Но есть еще один проверенный способ взбодриться.

Возьмите в привычку выпивать натощак стакан теплой кипяченой воды с долькой лимона. Такой простой, на первый взгляд, напиток очень эффективно активирует пищеварительную систему. И только спустя 15 - 30 минут после жидкости берите в руки столовые приборы и наслаждайтесь диетическим завтраком.

Считайте калории

Конечно, вам вряд ли удастся похудеть, если вы забудете великую диетическую мудрость и продолжите не только по-королевски завтракать, но и обедать. Вдобавок ужин припасете не для врага, а для себя любимого.

Помните, завтрак должен стать для вас основным приемом пищи в течение всего дня. По мнению диетологов, на утро должно приходиться в среднем 40% от объема всех потребляемых вами за день калорий. Это значит, вам предстоит познакомиться с нехитрой системой подсчитывания калорий.

Для удобства обзаведитесь специальной табличкой (она есть в интернете), куда вы сможете подглядывать по мере необходимости для выяснения калорийности того или иного продукта и блюда. Очень скоро вы научитесь без труда составлять для себя идеальный утренний рацион.

Но прежде вам понадобится рассчитать оптимальную для вас суточную норму потребления калорий, учитывая вес, рост, телосложение и возраст. Придерживайтесь этой нормы, и вы сможете постепенно сбросить лишние килограммы и стабилизировать вес.

Следите за объемом и питательностью съеденного

Как бы ни был полезен и питателен завтрак, объем порции не должен превышать лимитов вашей стройности. Нормой считается 150-200 граммов за один утренний присест, в зависимости от различных факторов: вашего пола, обмена веществ, образа жизни, физической активности и т. д. В конце концов, всегда лучше недоесть, чем переесть.

А вот витаминов и полезных свойств у вашего завтрака может быть сколько угодно. Здесь работает правило: чем больше, тем лучше.

Проявите силу воли

Есть ряд продуктов, от которых вам придется отказаться при переходе на правильное питание по утрам. Но как только вы найдете здоровую и вкусную альтернативу запрещенным продуктам, вам сразу сделается легко и радостно.

Попробуйте составить идеальное меню для диетических завтраков на 3 недели и строго его придерживайтесь. Этого срока будет достаточно, чтобы раз и навсегда отказаться от вредных блюд и полюбить полезную пищу по утрам.

Готовьте завтрак быстро и с удовольствием

Приготовление вкусного низкокалорийного блюда на завтрак не должно отнимать у вас много времени. К счастью, большинство рецептов диетических завтраков, которых предостаточно в интернете, легкие, быстрые и готовятся на скорую руку.

Не заставляйте себя возиться у плиты целый час. Диетические блюда на завтрак - это минимум усилий, но максимум пользы и удовольствия.

Не завтракайте поздно

Идеальное время для диетического завтрака - с 7 до 10 утра. Именно в эти часы желудочный сок выделяется особенно интенсивно. А еще специалисты утверждают, что завтракать следует спустя 30-40 минут после вашего пробуждения.

За это время в вашем организме активируются все необходимые для пищеварения процессы и вы, почувствовав естественный голод, с аппетитом сядете за стол. Это будет диетический завтрак для эффективного похудения.

Какие продукты исключает диетический завтрак

Если вы нацелены похудеть и преобразиться, вам потребуется выбросить из утреннего рациона кое-какие вредные, хоть и полюбившиеся продукты питания.

Завтраки для похудения исключают следующие продукты:

• сдобная выпечка и прочие сладости;
• йогурт;
• жирные, жареные, маринованные и копченые продукты;
• бобовые;
• сухие каши быстрого приготовления и магазинные мюсли;
• колбасные изделия;
• лук и чеснок;
• майонез, кетчуп и прочие соусы;
• кофе и ароматизированный чай;
• цитрусовые соки и фреши;
• холодная вода и напитки;
• кофе и газировка.

Количество соли на завтрак стоит свести к минимуму, а прекрасной заменой сахару будет мед.

Какие продукты подходят для диетического завтрака

Прежде всего, это должны быть продукты натурального происхождения, богатые углеводами, белками и клетчаткой, большим количеством витаминов и микроэлементов, а также фруктовыми кислотами. Все эти ингредиенты идеально дополняют друг друга.

Итак, диетические завтраки могут включать в себя:

• каши (овсяная, гречневая, пшенная и др.);
• хлеб (цельнозерновой, грубого помола, из серой муки);
• молочные продукты, творог (с низким содержанием жиров);
• нежирное отварное мясо;
• яйца;
• овощи в любом виде;
• фрукты (как дополнение).

Рецепты блюд для диетического завтрака

О том, как приготовить диетический завтрак, написано немало. Главное, вам не потребуется дорогих продуктов или каких-то особенных знаний. А чтобы вы лично убедились в многообразии вкуса и вариантов диетических завтраков, предлагаем вашему вниманию несколько фирменных рецептов. Они идеально подойдут и для тех, кто сидит на диете.

Диетические блюда из яиц

Завтрак из яиц - привычное дело для многих. А чтобы сделать такой завтрак диетическим, можно дополнить его овощами или творогом. Блюдо станет вдвойне полезней и оригинальнее.

Омлет с кабачками

Ингредиенты :

• кабачок среднего размера;
• сыр фета - 0.5 стакана;
• яйца - 5-6 шт.;
• растительное масло;
• соль и перец по вкусу.

Способ приготовления :

1. Помойте и нарежьте кабачок небольшими брусочками.
2. Разогрейте масло на сковороде и обжарьте в нем кабачок.
3. Взбейте яйца, дополните их сыром.
4. Добавьте по вкусу специи и соль.
5. Полейте овощ яично-сырной смесью.
6. Поджарьте омлет с обеих сторон до золотистого цвета.

Творожный омлет

Идеальнее, чем диетический омлет на завтрак, блюда не придумаешь. Он готовится легко и служит прекрасным источником кальция. Приготовьте для омлета следующие ингредиенты :

• яйца - 3 шт.;
• творог - 100 г.;
• растительное масло;
• соль и специи по вкусу.

Способ приготовления :

1. В блендере смешайте яйца, творог и соль.
2. Вылейте полученную смесь на разогретую сковороду.
3. Жарьте омлет до готовности, периодически его помешивая.

Блюда из овсянки

Отнюдь не у всех овсянка на завтрак вызывает мгновенный аппетит. Тем более, диетической каша на завтрак становится лишь если варить ее без молока и соли. Но стоит проявить фантазию и приготовить из овсянки, к примеру, оладьи или блины. Она обязательно станет любимым утренним лакомством как для взрослых, так и для детей.

Овсяные оладьи

• небольшие яблоки - 3 шт.;
• хлопья - 5-6 ст. л.;
• щепотка корицы;
• растительное масло - 1 ч. л.

Способ приготовления :

1. Залейте овсяные хлопья горячей водой.
2. Когда овсянка набухнет, добавьте к ней тертое яблоко, мед и корицу.
3. Хорошо смешайте все компоненты.
4. Разогрейте масло в сковороде и выкладывайте на нее смесь для оладий.
5. Жарьте до готовности.

Такие восхитительные оладьи подавайте со сметаной или ягодным джемом. В восторге будут и взрослые и дети.

Блин овсяный с начинкой

• яйцо - 1 шт.;
• творог - 3 ст. л.;
• овсяные хлопья - 1 ст. л.;
• немного сахара или меда;
• соль, специи по вкусу.

Для начинки :

• твердый сыр - 20 гр.;
• творожный сыр с зеленью.

Способ приготовления :

1. Все компоненты хорошо перемешайте до однородной массы.
2. Блин обжарьте с обеих сторон без растительного масла.
3. Половину блина присыпьте сыром или намажьте творогом.
4. Сложите блин пополам и подержите его еще две минуты на медленном огне.

Блюда из творога

Несмотря на огромную пользу, в чистом виде есть творог с большим аппетитом может не каждый. Зато в интернете вы отыщете немало диетических блюд из творога, которые обязательно придутся вам по вкусу. Вот несколько таких рецептов:

Салат с творогом и курицей

• ​творог рассыпчатый - 100 г.;
• грудка куриная отварная - 50 г.;
• огурец - 1 шт.;
• перец сладкий - половина;
• зелень;
• соль по вкусу.

Для заправки :

• растительное масло;
• лимонный сок;
• йогурт несладкий.

Способ приготовления :

1. Нарежьте овощи и мясо на маленькие кусочки.
2. Смешайте все с творогом и посыпьте зеленью.
3. Соедините в равных пропорциях продукты для заправки.
4. Заправьте салат.

Сырники на пару

Хорошо знакомое каждому блюдо, приготовленное на пару, станет куда менее калорийным, но при этом останется таким же вкусным. А если добавить любимое варенье, то получится замечательный творожный десерт. Итак, вам потребуется :

• творог - 200 г.;
• манная крупа - 2-3 ст. л.;
• яйцо - 1 шт.;
• сахар - 1 ст. л.;
• соль по вкусу;
• ванилин.

Способ приготовления :

1. Смешиваем в одной чашке яйцо, творог, сахар, соль и ванилин.
2. Постепенно всыпаем манную крупу и замешиваем тесто.
3. Формируем сырники и выкладываем в пароварку.
4. Готовим 20 минут.

Диетические бутерброды

Вы не представляете утра без бутербродов? Ведь если вы спешите, более легкого в приготовлении завтрака не придумать. Тогда превратите их в диетические бутерброды. Выглядеть они могут так:

• цельнозерновой хлеб или хлебцы;
• лист салата;
• помидор;
• нежирное мясо (курица, говядина, кролик, рыба).

Способ приготовления :

1. Подсушите ломтик хлеба в тостере или духовке.
2. Сверху положите листок салата, затем выбранный на ваш вкус кусочек отварного мяса и помидор.
3. За основу такого бутерброда можно взять и пастообразный творог с мелко рубленной зеленью.
4. К хлебу также можно сварить пару яиц.

Питательный и вкусный завтрак готов. Приятного аппетита!

Комбинируя различные низкокалорийные, но полезные продукты, вы сможете придумывать собственные рецепты для похудения и диетического завтрака.

Почему следует выбрать легкий завтрак

Диетический завтрак - это выбор настоящих гурманов, а также тех, кто желает иметь стройную фигуру и заботится о своем здоровье. Ведь такой завтрак объединяет в себе пользу, вкус и минимум калорий.

Вот несколько весомых причин, по которым вам стоит завести привычку завтракать регулярно и правильно.

Диетический завтрак гарантирует:

• насыщение организма необходимыми питательными веществами;
• заряд бодрости и энергию на весь день;
• высокую работоспособность и стрессоустойчивость;
• нормальную работу вашей пищеварительной системы;
• повышение иммунитета;
• улучшение состояния кожи и волос;
• стройность.

Топ-3 здоровых завтрака: видео

Главное, не ленитесь разнообразить утреннее меню. Сделайте все возможное, чтобы будучи полезным, диетический завтрак оставался в той же степени вкусным. Тогда каждый новый день вы будете встречать с удовольствием и отменным аппетитом!

Завтрак - важный прием пищи, но далеко не все испытывают чувство голода сразу после пробуждения. Кто-то предпочитает завтракать по пути на работу фаст-фудом, а кому-то достаточно бутерброда с маслом - быстро и сытно. Но назвать такой завтрак полезным для здоровья нельзя.

Если вы следите за своей фигурой и не хотите набрать вес, возьмите на вооружение рецепты низкокалорийных завтраков! Они просты, аппетитны и вам не придется тратить много времени на их приготовление.

Утром организм нуждается в сложных углеводах и белках. Тогда в течение дня вы будете бодры и энергичны.

• Идеальный вариант для завтрака - куриные и перепелиные яйца. Сварите их или сделайте омлет без масла в микроволновой печи или в мультиварке. Будет вкусно!
• Утром полезно кушать каши. Варите их на воде, без масла и молока. Каша хорошо сочетается с ягодами, фруктами и кисломолочными продуктами - тогда ее можно есть без соли и сахара.
• Если каша на завтрак не вызывает у вас аппетита, замените ее сэндвичем! Приготовьте его на основе хлеба из муки грубого помола с добавлением листьев салата, творожного сыра или куриной грудки. Откажитесь от колбасы, копченостей и сосисок. Пробуйте рецепты здоровых завтраков!
• Неплохая альтернатива для завтрака - мюсли и хлопья. Но такой вариант допускается только в том случае, если они не содержат калорийных добавок и сахара.

Что приготовить на завтрак, если вы на диете?

Полезные и низкокалорийные завтраки помогут вам похудеть и не нарушить диету. Они зарядят вас энергией и надолго избавят от чувства голода. Для приготовления нужно использовать только свежие и натуральные продукты.

Исследования Journal of Obesity Research and Clinical Practice доказали, что активирует метаболизм не наличие завтрака, а количество калорий, которые вы употребляете во время него.

В 100-150 мл йогурта без добавок положите чайную ложку натурального меда, несколько дробленных фисташек и корицу по вкусу. Добавьте горсть свежих или замороженных ягод и хлопья без сахара.

Такой завтрак дает энергию и ощущение сытости, но не перегружает организм. Он насыщает витаминами и полезными веществами, которые нужны для нормальной работы органов и систем.

Бутерброд с сыром фета

Этот завтрак идеально подойдет для людей, которые не мыслят утро без чашки кофе или чая и бутерброда. На тонкий ломтик черного хлеба с отрубями положите листья салата и полоску сыра фета. Можно украсить бутерброд зеленью, помидором или кунжутом.

Сыр фета можно заменить рикоттой с низким содержанием жира. Сверху украсьте долькой персика и посыпьте измельченным миндалем.

Сварите рис так, чтобы он был вязким. Залейте его йогуртом без добавок и взбейте массу блендером до однородной консистенции. Посыпьте корицей и дроблеными фисташками.

Люди, которые перекусывают фисташками, не испытывают мучительного чувства голода. Достаточно съесть несколько штук, чтобы восполнить силы.

Классика: овсяная каша с фруктами и йогуртом

Классический низкокалорийный завтрак - овсянка. Чтобы она была максимально полезной, готовить ее нужно правильно. Залейте две-три ложки овсяных хлопьев горячей водой и настаивайте под крышкой несколько минут.

После залейте нежирным йогуртом, добавьте фрукты, нарезанные кусочками. Дополнит вкус щепотка корицы.

Специалисты Нортубрийского университета пришли к выводу, что тренироваться нужно на голодный желудок. Люди, которые не завтракают перед занятиями, сжигают намного больше калорий.

Смешайте творог со столовой ложкой малины или земляники (можно использовать замороженный продукт), добавьте чайную ложку меда и щепотку грецких орехов. Взбейте эту массу блендером до однородной консистенции. Пасту можно кушать как десерт или намазывать в качестве заправки на хлеб из муки грубого помола. Запивайте ее зеленым чаем или отваром шиповника.

Если вам не нравится кисловатый вкус творога, можно придать ему сладковатый сырный аромат. Разотрите творог с яйцом и поставьте на несколько минут в микроволновую печь или в разогретую духовку. Такой способ приготовления сохранит полезные свойства, но уберет специфическую кислинку. После запекания творог можно подавать с ягодами или фруктами.

Тост с семгой

Хлебец смажьте сыром фета, сверху положите ломтик семги, украсьте зеленью или зеленым луком.

Если завтрак богат белками, он помогает сократить потребление жира и сахара в течение дня - показывает опыт худеющих.

Яйца с зеленью

Взбейте яйца, добавьте нарезанный ломтиками болгарский перец и приготовьте омлет в микроволновой печи или в мультиварке. Когда блюдо будет почти готово, смажьте его сверху томатной пастой и потомите еще несколько минут. Украсьте зеленью.

Батат и постное мясо нарежьте кубиками, запеките в духовке. Чтобы утром не тратить время, лучше сделать это накануне вечером. На завтрак подавайте, посыпав красным перцем.

Согласно наблюдениям диетологов, люди, которые часто добавляют в пищу красный перец, употребляют меньше калорий в течение дня.

Оладьи из банана

Такие оладьи - отличный вариант для низкокалорийного завтрака. Овсяные хлопья перемелите в блендере или перетрите руками. Банан разомните вилкой, добавьте к хлопьям и перемешайте. Вбейте в массу яйцо, сформируйте оладьи и выложите их на противень. Поставьте в разогретую духовку и выпекайте до готовности.

Чтобы продержаться на диете и не поддаться соблазнам, нужно готовить вкусно и разнообразно. Чередуйте разные варианты низкокалорийных завтраков и наслаждайтесь различными блюдами. Такое диетическое питание поможет вам продержаться до следующего приема пищи без перекусов.

Правильное отношение к здоровому питанию должно быть сформировано у каждого человека, потому что лучше есть на завтрак при похудении исключительно натуральные продукты, чем травить себя некачественными полуфабрикатами с утра. Грамотно подобранное сочетание питательных веществ в составе рациона активизирует скрытые ресурсы организма, помогает легче переносить любые нагрузки.

Что такое завтрак

Первый дневной прием пищи, который происходит между рассветом и полуднем, принято называть завтраком. Согласно рекомендациям диетологов, его не рекомендуется пропускать ввиду важности потребления с утра определенных микро и макроэлементов. Согласно данным статистики, люди, которые регулярно забывали позавтракать, гораздо чаще страдают от сахарного диабета, ожирения или сердечного приступа. Первый прием пищи задает ритм на весь день, помогая организму полностью проснуться и активизировать метаболические процессы.

Правильный завтрак для похудения

Чтобы быстро и эффективно сбросить лишние килограммы, важно своевременно подобрать меню правильного завтрака для похудения. Главный секрет полезной пищи кроется в умелой комбинации продуктов. Ингредиенты подбираются исходя из количества калорий и питательных микроэлементов, находящихся в составе блюда. Так рассчитывается его энергетическая ценность, ведь любая еда – это источник аминокислот и витаминов в организме. По этой причине идеально сбалансированный рацион обязательно включает белки, сложные углеводы и жиры.

Калорийность

Общая энергетическая ценность блюда для худеющих людей составляет 300 калорий (ккал). Большая часть из них отводится сложным углеводам и белкам, а показатели жиров должны быть уменьшены до оптимального количества. В качестве базового ингредиента прекрасно подойдут следующие продукты: пшеничные отруби, овсяная каша, мюсли или гречка. Любой рацион можно дополнить нежирным йогуртом, однако на калорийности завтрака при похудении это отражаться не должно. В качестве белкового компонента рекомендуется использовать отварное куриное филе, котлеты на пару или вареные яйца.

Что можно съесть

Не существует универсального рецепта, который будет хорош для любого человека. Каждый случай требует отдельного исследования, потому что при лечении следует отталкиваться от исходного состояния организма. Продукты на завтрак необходимо подбирать в индивидуальном порядке, основываясь на потребностях или особенностях конкретного человека. При отсутствии заболеваний и противопоказаний, рекомендуется начинать день с кислых овощей или фруктов, легкий салат из которых поможет пробудить аппетит. Этот способ хорошо подойдет для тех, кому трудно с утра принимать пищу.

Что пить

Полезный завтрак для похудения составляет лишь половину успеха. Не менее важно уделить внимание и другим ответственным моментам, например, что пить на завтрак. Исходя из советов диетологов, зеленый чай и черный кофе являются самым удачным выбором в данной ситуации. Растворимые напитки вредны для желудка, поэтому любые потребляемые жидкости должны быть натурального происхождения. Соль и сахар желательно исключить из своего рациона полностью, день за днем минимизируя их количество.

Варианты завтрака при правильном питании

Чтобы сохранить здоровье, следует придерживаться установленных норм, где правильные завтраки для похудения являются обязательной составляющей. Их основная задача кроется в систематическом пополнении энергетических ресурсов организма путем извлечения питательных веществ из еды. Варианты завтрака при правильном питании основываются на четырех незаменимых ингредиентах, которые заряжают энергией человеческий организм на весь день. К ним относятся зерновые культуры (блюда из необработанных круп), такие как пшено или перловка.

В качестве растительной составляющей подойдут овощи, которые не содержат крахмал (брокколи, помидор, редиска, баклажан) или фрукты (авокадо, банан, яблоко, груша). Для тех, кто испытывает проблемы с ранним приемом пищи, фруктовые смузи помогут преодолеть этот барьер и научиться вовремя кушать с утра. Допускается выпить молоко или кефир, однако про белковый компонент рациона тоже забывать не стоит. Можно добавить кусочек нежирного отварного мяса в салат, приправив его соком лимона и зеленью.

Белковый

Завтрак для худеющих должен быть питательным, вкусным и низкокалорийным. Постоянные изнуряющие диеты не принесут хорошего настроения, поэтому нелишним будет потратить больше времени с утра на продумывание своего меню. Исключительно белковый завтрак для похудения необходим только тем людям, которые усиленно занимаются спортом или готовятся к соревнованиям. Всем остальным врачи советуют добавлять в рацион сложные углеводы. Такие блюда подпитывают организм энергией и запускают работу метаболических процессов.

Углеводы

Хорошим вариантом утреннего приема пищи является небольшое количество консервированной фасоли с яичницей и овощами. Помимо этого, организм должен обязательно получать порцию сложных углеводов на завтрак, которые составляют половину от общей массы потребляемых блюд. Выполнить эту задачу можно с помощью любых некрахмальных овощей, цельнозерновых культур или фруктов. Данные продукты утоляют чувство голода и обеспечивают организм полезными веществами, которые участвуют в метаболических процессах организма.

Белково-углеводный­

Для увеличения дневной продуктивности, диетологи рекомендуют использовать продукты с высоким содержанием полезных компонентов. Такой рацион имеет массу вариаций: от самых простых (омлет с салатом) до более сложных (жюльен с мясом). Приготовление вычурных блюд требует много времени, однако результат однозначно стоит потраченных усилий. Можно обойтись и без изысканного меню, ограничившись йогуртом с творогом и фруктами. Белково-углеводный завтрак следует употреблять не только во время диеты, но и при таких регулярных физических нагрузках, как фитнес или бодибилдинг.

Низкокалорийные

Существует миф, что есть на завтрак при похудении минимальное количество пищи является залогом быстрого сжигания лишних калорий. Данное утверждение в корне ошибочно, так как недостаток полезных веществ приводит к развитию патологических процессов в организме, что существенно сказывается на его самочувствии. Преимущество низкокалорийных завтраков для похудения состоит в замене вредных жиров, которые имеют тенденцию к накоплению, натуральными ингредиентами. Самый простой рецепт такого блюда сможет выполнить даже маленький ребенок. Все, что для него понадобится, это:

• стакан кефира;
• мед по вкусу;
• любимые фрукты или ягоды;
• немного орехов.

Рецепты завтраков правильного питания

Лучший завтрак для похудения состоит из трех компонентов: сложных углеводов, белков и жиров. Последовательность возглавляют продукты с самой большой энергетической ценностью, польза которых для организма неоспорима. Последний ингредиент должен присутствовать в строго ограниченных количествах. Рецепты завтраков правильного питания допускают употребление свежевыжатых соков, смузи и других полезных напитков с большим содержанием витаминов. С утра лучше всего кушать простоквашу с овсяными хлопьями, а нежирное мясо и рыба прекрасно дополнят любой гарнир.

Полезные бутерброды­

Чтобы приготовить диетический завтрак для похудения, необязательно вставать ни свет ни заря. Самые вкусные блюда можно сделать за пять или десять минут, а если с утра катастрофически не хватает свободного времени, допускается употребление тостов или полезных бутербродов на завтрак. Однако изготавливать их следует только из свежих и натуральных ингредиентов. Для сэндвича понадобится всего несколько продуктов, которые присутствуют на кухне каждой хозяйки: хлеб, вареные яйца, огурец, листья салата и горчица.

Полезные каши­

Из всех полезных блюд, что можно есть на завтрак при похудении, первое место принадлежит зерновым культурам. Каши на завтрак для похудения выполняют сразу несколько функций: нормализуют работу пищеварительной системы и выделяют необходимое количество энергетических ресурсов для активной жизнедеятельности организма. Самыми востребованными блюдами считаются: гречневая, пшенная, овсяная, гороховая и рисовая каша. Они являются источником ценных питательных веществ, поэтому дополняя свой рацион этими компонентами, можно и улучшить состояние здоровья.

Овсянка с кефиром

Ощущение легкости после приема пищи считается важным показателем правильности подобранного рациона для ЖКТ. Овсянка с кефиром на завтрак для похудения очищает кишечник от шлаков и токсинов, которые отравляют организм и вызывают сбои в его работе. Диета с применением этих продуктов имеет массу достоинств, одним из которых считается регулирование массы тела. Людям, которые постоянно используют данное меню, не грозят запоры или боль в желудке. Благодаря контролю за показателями холестерина, беспокоиться о возникновении сахарного диабета или заболеваний сердца не придется.

Творог

Данный кисломолочный продукт обладает рядом полезных свойств, поэтому он часто встречается в составах разнообразных монодиет. Обезжиренный творог на завтрак для похудения имеет низкую калорийность, кроме того, он прекрасно сочетается с такими сухофруктами, как чернослив, изюм или курага. Творог помогает нормализовать показатели глюкозы, что положительно сказывается на динамике уменьшения веса. Потеря лишних килограмм происходит за счет снижения тяги к сладкому. Кроме того, в состав творога входит кальций и другие полезные витамины, необходимые организму ежедневно.

Омлет

С этим блюдом мы знакомы с детства, хотя большинство людей понятия не имеют об его истинной ценности. Омлет на завтрак для похудения можно сделать на пару, поджарить на сковороде или приготовить в духовке. Последний метод считается самым диетическим, но и остальные не принесут существенного вреда здоровью. Разнообразие используемых продуктов позволяет избежать пресыщения, поэтому данный гарнир будет всегда актуален. Для приготовления омлета понадобится пара яиц, немного молока, томат и мясо по желанию.

Сыр­

Любой прием пищи иногда хочется разнообразить вкусными и натуральными продуктами, которые бы добавили изюминку блюду. Сыр на завтрак как раз относится к этой категории, ведь в нем содержатся такие важные микроэлементы, как кальций и белок. Сыром можно присыпать запеканку, добавить в салат или использовать для приготовления бутербродов. Он подойдет практически для любого меню, придавая хорошо знакомым продуктам новый вкус.

Овсяная каша

Общеизвестно, что английская королева каждое утро начинает с тарелки овсянки. Однако не все понимают, насколько полезно есть овсяную кашу на завтрак для похудения. Продукты из овса считаются универсальной составляющей для любой программы по оздоровлению организма, будь то снижение или увеличение массы тела. Употребление овсянки обеспечивает организм всеми необходимыми веществами, что лучше есть на завтрак при похудении: белками, аминокислотами, жирами и углеводами. Кроме перечисленных компонентов, в составе каши содержатся вещества, способствующие очищению кожи.

Диетический завтрак из яиц

Яйца представляют собой комплекс питательных микроэлементов, которые организм человека использует в качестве расходного материала для построения мышечной ткани. Данный белковый продукт можно сварить (всмятку или вкрутую), поджарить или выпить сырым. Яйца на завтрак для похудения – это вкусная диетическая еда, с приготовлением которой в домашних условиях справится любой человек. Для того, чтобы меню не было однообразным, стоит иметь про запас парочку оригинальных рецептов.

Видео

Правильно составленный диетический завтрак поможет организму пополнить запас всех необходимых веществ, а готовить блюда для утреннего питания следует из натуральных, низкокалорийных продуктов. Меню должно быть полезным, приносить удовольствие. Специалисты советуют соблюдать соотношение между углеводами, жирами и белками, чтобы чувство насыщения возникало быстро, а голод не беспокоил до следующей трапезы.

Что такое диетический завтрак

Отношение потребителей к первому приему пищи неоднозначное: кто-то считает, что без него можно обойтись, другие – что это важнейшая часть ежедневного рациона. Разных позиций придерживаются и специалисты. Диетический завтрак – это прием пищи, который осуществляется в первой половине дня. При этом он должен содержать максимум полезных веществ, употребление которых способствует снижению веса, оздоравливает организм.

Что есть

Первая трапеза дня должна быть сбалансированной, содержать полезные для организма вещества. Есть нужно легкую, но питательную пищу:

• Каши из гречки, овсянки или пшена – источник углеводов.
• Диетическое мясо, рыба, нежирные молочные продукты – содержат много белка.
• Фрукты и овощи – кладезь полезной клетчатки.
• Жиры могут быть представлены растительным маслом натурального происхождения, которое следует добавлять в салаты.

При правильном питании

Вопрос о том, что есть на завтрак при правильном питании, заботит большинство желающих скинуть лишние килограммы. Специалисты­ рекомендуют отдавать предпочтение сытным, но низкокалорийным продуктам. Порции блюд должны быть умеренными, не нагружать пищеварительную систему. Легкий завтрак – основа не только борьбы с лишним весом, но и хорошего настроения, общего позитивного состояния в течение дня.

Если вы не придерживаетесь жестких диетических принципов, направленных на резкую потерю килограммов, забывать про первый прием пищи не стоит. Чтобы насытиться, не нанося вреда фигуре, с утра разрешается есть каши, отварные яйца, овощные салаты, фруктовые смеси, творог. Подбирать рацион следует, опираясь на особенности работы, состояние вашего желудка и кишечника.

Что пить­

Любой здоровый завтрак для похудения предполагает соблюдение правильного питьевого режима. Этот аспект важен, поскольку помогает регулировать метаболизм, выводить шлаки, токсины. Специалисты не рекомендуют употреблять кофе натощак. Пить кофеиносодержащую жидкость, приготовленную из натурального сырья, можно, но только после приема пищи.

Важно сразу после подъема выпивать стакан чистой минеральной или простой воды. Прозрачная жидкость запустит пищеварение. Кушать можно начинать примерно через полчаса. Помимо кофе и воды, диетологи советуют употреблять следующие напитки:

• Зеленый чай – отличный антиоксидант, способствующий выводу токсинов, шлаков, нормализует обмен веществ.
• Свежевыжатые соки – дают необходимы витамины. Старайтесь использовать только натуральные продукты. Не потребляйте натощак при гастрите на фоне повышенной кислотности, язве.
• Некрепкий черный чай и кофе без сахара и других добавок – напитки придадут бодрость. Готовьте их только из натурального сырья. Не заваривайте растворимый кофе и чай из пакетиков.
• Какао – хороший антиоксидант, антидепрессант. Тонизирует и улучшает настроение.

Для похудения

Есть несколько принципов, как составить правильный завтрак для похудения:

• Утренние блюда должны готовиться быстро, поскольку человек располагает малым количеством времени в этот период.
• Старайтесь выбирать одновременно сытные и легко воспринимаемые кишечником и желудком блюда.
• Для приготовления еды используйте натуральные продукты, поскольку необходимо обеспечить организму поступление нужных витаминов, минералов и прочих полезных веществ.
• Важную роль играет объем порций, их не нужно делать слишком большими или маленькими. Подбирайте количество продуктов, исходя из собственного веса и сложности физических нагрузок за день.
• Составляйте рацион из блюд, которые вам по вкусу, не вызывают негативных эмоций.

Быстрый

По мнению специалистов,­ быстрый и полезный завтрак должен включать углеводы. Эти вещества обеспечивают приток энергии в организм, что поможет поддерживать форму в течение дня. Важно, чтобы первый прием пищи содержал клетчатку. Она очищает и заставляет нормально работать пищеварительную систему. Быстро насытиться помогут низкокалорийные продукты с высокой долей белка. Получению необходимого запаса витаминов и минералов способствует употребление пророщенной пшеницы и других семян, орехов, ягод, овощей и фруктов, зелени.

Быстрый и полезный завтрак для худеющих может включать такие блюда:

• Салат из овощей, заправлять который следует качественным, натуральным растительным маслом.
• Каши из круп (например, овсянки), к которым полезно добавлять орехи, мед, кусочки ягод и фруктов.
• Хлеб, приготовленный с использованием натуральной закваски и ржаной муки, который можно дополнить ломтиками нежирного сыра, зеленью, овощами.
• Фруктовый салат, заправлять который можно медом, лимонным соком, легким классическим йогуртом. Полезными добавками станут орехи или семечки.
• Пророщенные семена можно подмешать в овощной или фруктовый смузи.

Из фруктов

Вкусный и полезный завтрак из фруктов поможет улучшить настроение, получить необходимые витамины, минералы и пищевые волокна. Попробуйте приготовить несколько простых вариантов:

• Яблоки с орехами и сухофруктами. Вам потребуется несколько плодов, которые нужно очистить и потереть на терке. Полученную фруктовую массу смешайте с небольшим количеством любых ягод, измельченных орехов и сухофруктов. Приправить такой легкий салат для завтрака можно жидким медом. Он поможет связать ингредиенты и добавит сладости.
• Фруктовый диетический смузи. Поместите в блендер кусочки киви, банана, клубники и апельсина. Залейте в чашу жидкость (свежевыжатый сок, воду, кокосовое молоко). В качестве добавок используйте орехи, семена льна или чиа, имбирь. Включите аппарат, размешивайте ингредиенты, пока масса не станет однородной. Выпейте полученный витаминный напиток для завтрака.

В духовке

Одним из распространенных способов приготовления диетической пищи является запекание. Такой способ приготовления поможет готовить блюда с низкой калорийностью, которые не повредят фигуре и пищеварению. Чтобы принести пользу своему организму, попробуйте сделать блюда в духовке. Можно скушать­ запеканку из творога или овощей, кусочек нежирной рыбы или мяса. Подходящим продуктом могут стать яйца, из которых получится легкий, воздушный омлет.

Рецепты­

Диетологи советуют подбирать для себя вкусные рецепты полезного завтрака. Еда должна вам нравиться, поскольку утренний прием пищи закладывает настроение на целый день. При этом старайтесь выбирать питательные диетические продукты, чтобы они придавали силы и энергию. Избегайте на завтрак пищи, в которой слишком много жиров. Каши употребляйте без масла, мясо выбирайте диетических сортов. Фруктовые салаты лучше заправлять медом или лимонным соком. Небольшое количество растительного масла­ разрешается добавить к овощам.

Каши­

Сваренные на молоке или воде злаки содержат сложные углеводы, которые приносят организму пользу, вырабатывая при этом энергию. Такие блюда прекрасно подойдут для приема утром. Они быстро удовлетворят аппетит и придадут силы для трудового дня. Специалисты выделяют следующие диетические полезные каши на завтрак для похудения:

• Овсянка – богата клетчаткой, которая, растворяясь в кишечнике, трансформируется в пористую массу. Хлопья овса помогают естественным путем избавиться от токсинов, шлаков и других веществ, которые загрязняют организм человека. Слизь, содержащаяся в каше, оказывает обволакивающее действие на желудок, препятствуя повреждению его стенок. Уменьшение объемов тела происходит за счет поглощения диетическим злаком вредных жиров. Готовить овсянку нужно не более 15 минут. Чтобы каша была вкуснее, добавьте к ней мед, ягоды или фрукты.
• Рисовая – эту кашу при похудении рекомендуется делать из неочищенного злака. Он гораздо полезнее своего белого аналога. Диетическое блюдо содержит много клетчатки и аминокислот, помогает бороться со стрессами, стабилизирует нервную систему. Основой для каши может стать молоко и вода. Чтобы подсластить продукт, в зерна риса можно добавлять сухофрукты или ягоды.
• Пшенная – каша является настоящей находкой для желающих похудеть. Крупа содержит много белка, способствует быстрому насыщению, при этом в ней мало калорий. Состав богат большим количеством минералов и микроэлементов. Готовить ее на завтрак можно с тыквой, сухофруктами, морковью или орехами.
• Гречневая – крупа имеет способность выводить из человеческого тела тяжелые металлы, которые несут за собой ускорение процесса старения. Состав диетической каши представлен различными витаминами и минералами. Желающие сбросить вес оценят низкую калорийность – блюдо используется в качестве продукта для монодиет. Гречневая каша не имеет обволакивающих свойств, поэтому готовить ее для завтрака лучше на молоке. Если нет проблем с желудком, за основу разрешено брать воду. Разнообразить вкус можно пряными травами, овощами и сухофруктами.

Для похудения

Протеины могут стать подходящим компонентом утреннего приема пищи. Рецепты отличаются низкой калорийностью и питательностью. Вещество медленно расщепляется, надолго оставляя ощущение сытости. Мясо диетических сортов, творог и отварные яйца – подходящие продукты для белкового завтрака. Попробуйте сделать наутро следующие блюда:

• Омлет из 3 яиц, взбитых с молоком. Смешивание проводите с помощью миксера. Полученную массу жарьте на сковороде до готовности. Диетическое блюдо получится, если омлет запечь.
• Вареные яйца всмятку.
• Диетический творог с добавлением сухофруктов или сметаны. Готовить его просто: возьмите молочный продукт (150 г), перемешайте с одним из ингредиентов. В качестве заправки подойдет немного нежирной сметаны, измельченная курага, изюм, небольшое количество варенья или мед.
• Бутерброд из цельнозернового хлеба, свежих овощей, отварной куриной грудки.

Творог­

Многие женщины, мечтающие о снижении веса, задумываются о том, подойдет ли творог на завтрак для похудения? На прилавках магазинов этот продукт можно встретить с разной концентрацией жиров. Чтобы творожный завтрак стал диетическим, выбирайте товар с низким процентом по этому показателю. Продукт поможет не только быстро насытиться благодаря большому содержанию белка, но и принесет организму пользу. В его состав входят витамины группы В, кальций, селен и необходимые аминокислоты.

Кушать творог на завтрак можно в чистом виде, или добавляя к нему ингредиенты, которые не содержат много калорий. Хорошей заправкой могут стать кусочки фруктов, ягод, овощей, сухофруктов. На его основе рекомендуется готовить для завтрака витаминные смузи. Сделав творожную пасту с добавлением зелени или овощей, вы можете намазать смесью кусочек цельнозернового хлеба. Важно следить за тем, чтобы продукт был натуральным, иначе ваш завтрак не получится диетическим.

Сытный

Согласно диетологам, утренняя трапеза является основной, поскольку благодаря ей мы получаем необходимые вещества, заряд бодрости на день. Сытный, полезный завтрак может принести следующую пользу:

• голод утолится быстро, а ощущение сытости останется надолго, поможет избежать дальнейшего переедания;
• человек получит нужный энергетический запас для физической и умственной работы;
• нормализуется деятельность ЖКТ и метаболизм;
• ежедневный рацион правильно регулируется;
• запускается процесс пищеварения.

Сытный завтрак при правильном питании для похудения должен содержать все важные вещества, почерпнуть которые можно из следующих­ продуктов:

• Клетчатка понадобится для увеличения кишечной активности. Она содержится в свежих огурцах, сельдерее, яблоках, цитрусовых, кабачках, зелени.
• Белки и жиры можно получить из отварных или запеченных яиц, морской рыбы, диетических сортов мяса, творога, сметаны и кефира. Перечисленные продукты способны сохранять активность человека на весь день.
• Углеводами являются: пшенная, гречневая, овсяная каша, постное печенье, фрукты, горький шоколад, цельнозерновой хлеб.

Среди продуктов, подходящих для утренней трапезы, яйца можно приготовить быстро и вкусно. Сделайте ароматный, воздушный и легкий диетический омлет, который содержит запас белка. Блюдо получается сытным, но не повредит вашей фигуре. Овощи, входящие в состав, можно резать не только кубиками, но и кружочками. Особенно эффектно будет выглядеть перец.

Ингредиенты:

• лук репчатый – 1 шт.;
• перец болгарский – 1 шт.;
• соль – по вкусу;
• яйца куриные – 6 шт.;
• помидоры – 2 шт.;
• молоко – 580 мл;
• капуста цветная – 3 веточки.

Способ приготовления:

1. Отварите цветную капусту. Остальные овощи порежьте кубиками небольшого размера.
2. Яйца с молоком смешайте, посолите по вкусу.
3. Возьмите форму, влейте туда немного оливкового масла. Поместите в емкость овощи, залейте их яичной смесью.
4. Выпекайте диетический омлет в разогретой до 200 градусов духовке около 20 минут.

С собой

Ученые утверждают, что кушая утром, нужно делать это не спеша, стараясь сосредоточиться на еде. Однако если вы опаздываете, на помощь придет завтрак с собой. Самым удобным блюдом, которое можно взять на работу, являются диетические бутерброды. Многие ошибочно полагают, что такая пища вредна для здоровья и фигуры. Составить сэндвич можно не только из колбасы и толстого слоя масла, но и из полезных продуктов: хлеба из муки грубого помола, овощей, зелени, творога и некоторых фруктов.

Бутерброды­

Составить утреннюю трапезу можно, используя полезные бутерброды на завтрак. Вариантов их приготовления множество. Основой должен стать цельнозерновой хлеб, поскольку он содержит много клетчатки. Дополнить его можно овощами, сыром моцарелла, зеленью, творогом. Вместо соуса применяйте классический йогурт или простоквашу. Популярные рецепты полезных диетических бутербродов на завтрак:

• Отварите куриную грудку и нарежьте ее тонкими кусочками. На хлебный ломтик из муки грубого помола поместите птицу, сверху положите лист салата и несколько кружочков свежего огурца. Чтобы блюдо было сочнее, полейте его несладким йогуртом.
• Помидор помойте и разрежьте на тонкие колечки. Сделайте из авокадо пюре с помощью блендера, немного посолите. Полученную пасту намажьте на хлебный ломтик, сверху выложите лист салата и томатные ломтики.

Видео