> Вред витаминов

Вред витаминов: правда и мифы.

Можно ли получить все необходимые витамины из пищи?

На почту мне, как автору сайта о здоровом образе жизни, периодически приходят письма с сенсационными разоблачениями, касающиеся "вреда витаминов" . Получив очередное письмо со скопированным текстом из интернета (к сожалению, без указания автора), заставило меня обратиться к важной теме витаминопрофилактики .

Витамины - орудие наживы

Мир избавляется от витаминных и поливитаминных препаратов. Наука давно установила, что прием витаминов оправдан только в терапевтических целях (при болезнях обмена веществ, послеоперационных осложнениях и т.п.), а для большинства людей витамины бесполезны или вредны.
В США еще в начале 1990-х годов Американский Институт диетологии, Американское Общество клинической диетологии, Американская диетологическая ассоциация, Национальный совет по борьбе с мошенничеством в сфере здравоохранения и Американская медицинская ассоциация выступили с официальным заявлением: "Здоровые дети и взрослые должны получать достаточное количество питательных веществ из продуктов питания. Ответом на потребности в питательных веществах должны быть не различные препараты, а разнообразие продуктов, вследствие чего снижается потенциальный риск как нехватки, так и избытка питательных веществ" .
В странах ЕС витамины переводятся в разряд лекарств, назначаемых строго по рецептам. Даже голодающие африканцы отказываются от "гуманитарных" витаминов, справедливо рассудив, что препаратов от голода не существует, а проблема авитаминозов решается путем снабжения населения продовольствием. И только в Папуа-Новой России разгорается витаминный бум. У нас и прежде витаминных препаратов хватало, а теперь в РФ везут мегатонны витаминов со всего мира. В аптеках, что ни год, появляется с десяток очередных поливитаминных комплексов – польских, белорусско-американских, французских, германских, словенских, швейцарских… О витаминах и витаминно-минеральных комплексах сутки напролет поет реклама. Их навязывают медики и педагоги. Они – один из самых востребованных и популярных товаров нашего рынка. Когда государственная власть ради наживы готова превратить страну в свалку для всего, что не нужно в мире, граждане должны думать о своем здоровье сами...

Приведённая цитата в статье верна – нет более естественного источника витаминов, чем натуральные продукты. А вот то, что люди "должны получать достаточное количество питательных веществ из продуктов питания" я недаром выделила – получают ли, вот в чём вопрос! Проблема разнообразия рациона сегодня решается легко, только не любое "разнообразие" (в Макдональдсе тоже можно разнообразно питаться) может удовлетворить потребности человека в необходимых биоактивных веществах .

Перечисление авторитетных институтов весьма впечатляет, но жаль, что в статье не дана прямая ссылка на первоисточник цитаты... Такие статьи пишут люди для нагнетания обстановки и привлечения к себе внимания с разными целями (например, поднятия своего блогорейтинга – на негативных статьях он резко летит вверх, т.к. вызывает справедливую полемику), ничего непонимающие не только в сравнительно молодой науке нутрициологии , изучающей индивидуальные потребности человека в питательных веществах, но даже в классической диетологии .

Справедливо мнение, что витамины нужно принимать только по назначению врача не только при использовании витаминотерапии для лечения, но и при профилактике заболеваний. Кстати, при необходимости врач направит Вас на специфический анализ – определение дефицита витаминов и микроэлементов в крови. Правда такие анализы недёшевы, и не всякий может себе их позволить. Определение микроэлементного состава по волосам, к примеру, как более дешёвый вариант, достоверной картины дефицита не даёт, необходим именно анализ крови на микроэлементы и витамины.

Жирорастворимые витамины (витамин А, Е, Д) при передозировке токсичны из-за своей способности накапливаться в организме. Но так как накапливаются они в жировых депо (от которых, как всем известно, избавиться весьма непросто, а следовательно, высвободить токсичные для человека дозы этих витаминов), передозировок как правило не происходит.

Чтобы получить передозировку водорастворимых витаминов , нужно очень постараться. Наша детоксикационная система организма достаточно хорошо может справляться с незначительными излишками, выводя их с мочой, потом, даже дыханием. Водорастворимые витамины покидают наш организм через 3-6 часов, так что даже если у человека возникает передозировка (что при приёме поливитаминов себе трудно представить – разве что колоть себе инъекции терапевтических витаминных препаратов), излишки будут выведены из организма меньше, чем за сутки. Для человека совершенно безопасно принять горсть профилактических витаминов, так как они в основной своей массе содержат низкие дозы витаминов (на практике проверять не рекомендую!). Реальные же передозировки витаминов, конечно, опасны (и изучаются самостоятельной дисциплиной – токсикологией витаминов ), но встречаются редко.

Так что же наносит организму бОльший ущерб – мнимая угроза передозировки витаминов или их перманентный дефицит в ежедневном рационе?

Посыл, что любой человек может разнообразить своё питание, чтобы обеспечить достаточное поступление витаминов, спорен. Позволить себе разнообразно питаться люди с нормальным достатком МОГУТ. Но получают ли они ВСЕ ежедневно необходимые организму для нормального функционирования компоненты питания??? Позволю себе в этом усомниться, потому что:

1 - существует постоянная нехватка времени для того, чтобы нормально поесть в течение дня у бизнесменов, студентов, школьников и др., плюс многие сознательно обделяют себя полноценным питанием, так как "сидят на диете" – борются с лишним весом;

2 - питание в общепите, даже если это ресторан, не сбалансировано по необходимым компонентам питания, особенно с учётом того, что блюда мы выбираем ориентируясь на свой вкус, а не придерживаемся меню, составленного диетологом;

3 - механическая и температурная обработка разрушает значительную часть витаминов в продуктах (хотя, надо признать, что не всех);

4 - при существующем изобилии, многие даже не подозревают о катастрофическом дефиците белка в рационе, особенно у детей;

5 - по статистике,

- в половине регионов России население испытывает дефицит йода ; - треть женщин испытывает недостаток кальция ; дефицит кальция наблюдается практически у всех детей – с продуктами питания эту потребность дети 6-10 лет могут удовлетворить лишь наполовину (!); - 94% взрослого населения испытывает дефицит железа ; - частым дефицитом является недостаток селена и кофермента Q-10 ; - 80% населения страдает от недостатка ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот); (по данным кафедры Профилактической медицины ФПК РУДН)

Конечно, приведённые мной данные статистики, – не по дефициту витаминов, а по дефициту микро- и макро- элементов и других необходимых нутриентов, но эти примеры не случайны – к слову о полноценности питания, "которое мы можем себе обеспечить" .

Мало кто захочет сесть и рассчитать долю поступления всех питательных веществ в своём рационе (мы даже при необходимости снижения веса не утруждаемся подсчитать калорийность съедаемой за день пищи – чтобы не расстраиваться): существуют справочники по химическому составу продуктов питания (например, Скурихина) – ещё советских времён, так что сетевой маркетинг, который так любят склонять противники дополнительного приёма витаминов, тут ни при чём. Правда, при подсчётах по справочникам, Вы всё равно не получите адекватной картины – погрешности могут достигать 30% как в сторону избытка по отдельным позициям, так и недостатка; к сожалению, метод подсчёта питательной ценности натуральных продуктов питания несовершенен...

Итак, выпишите на листе:

1 - ассортимент и количество продуктов, необходимых для восполнения всех необходимых человеку веществ (а не только витаминов , на которые так любят делать акцент люди, подобные автору вышеприведённой статьи – это и минералы , и жирные кислоты , и лецитин , и др.);

2 - стоимость рациона с органическими продуктами (а только такие являются "настоящей" и полезной для организма едой);

Противники дополнительного приёма витаминов больше всего любят иронизировать: "А как же раньше-то жили без витаминов из баночек?"

- Средняя продолжительность жизни раньше была значительно короче . Конечно, приём витаминов – это лишь одна, не самая главная, но немаловажная сторона того, что живём мы сейчас дольше. Основной фактор – улучшение эпидемиологической обстановки, высокий уровень медицинского обслуживания и общее просвещение населения (той части, которая хочет ликвидировать свою неграмотность относительно своего здоровья). Кстати, если не знали, – в мегаполисах , с их неблагополучной экологией и скоплением населения, по статистике люди живут дольше , именно благодаря более высокому уровню медицины, более грамотному в общей массе населению и более своевременному оказанию первой неотложной помощи.

- Раньше не было повальной химизации сельского хозяйства , которое, бесспорно, помогает сохранить урожаи, но рикошетом бьёт по нашему здоровью, увеличивая на фоне хронических болезней современные потребности в витаминах в том числе (кстати, рекомендуемая суточная потребность в витаминах уже пересмотрена во всех цивилизованных странах в сторону увеличения) плюс истощение почв , благодаря их интенсивному использованию, из-за чего страдает питательная ценность овощей и фруктов.

- Раньше ели созревшие фрукты и овощи , накопившие в себе максимальное количество биологически активных веществ, а не срывали их зелёными, чтобы доставить к нам на стол – дозревают они в пути, и хотя по основному составу (белки-жиры-углеводы) заморские фрукты-овощи неизменны, витамины они теряют.

Яблоко, выращенное и съеденное Вами в Испании содержит больше витаминов, чем выращенное в собственном саду в средней полосе России. И даже только что выкопанная морковка со своего огорода и та же морковка, пролежавшая зиму – это уже две разных морковки. А самый главный факт, о котором умалчивают (или не знают) противники дополнительного приёма витаминов, – витамины из овощей, фруктов и зелени усваиваются далеко не полностью, со значительными потерями . По данным Института Питания РАМН, витамин С из цитрусовых или из чёрной смородины – чемпионов по содержанию аскорбиновой кислоты, усваивается всего на 20-30% ; витамин Е усваивается меньше, чем наполовину; витамин В 12 из продуктов питания усваивается всего на 15-20% (а вот из искусственно синтезированных витаминных препаратов – на 80%).

- Потребности в витаминах в техногенном и экологически неблагополучном мире возросли – организм не успевает так быстро адаптироваться к резко изменившимся условиям проживания: эволюция человека происходила в огромный по протяжённости период, вырабатывались многие приспособительные механизмы (например, люди всегда вместе с овощами получали в пище дозы нитратов , но наша детоксикационная система, исключая маленьких детей, с этой проблемой справляется) – за каких-то сто лет это невозможно; наше тело без помощи дополнительного приёма витаминов и антиоксидантов не может адекватно защищать себя и компенсировать наносимый организму вред, и поэтому сейчас существует целый ряд так называемых "болезней цивилизации" , эпидемия рака тому печальное подтверждение.

Отдельно следует рассмотреть вопрос ГМО – никто не знает точно, как такие продукты влияют на защитные механизмы нашего организма, но уже накоплено некоторое количество данных, указывающих, что скорее всего употребление генно-модифицированных продуктов питания несёт в себе отдалённые опасные последствия для будущих поколений (по крайней мере, негативное влияние ГМО на репродуктивную систему можно уже считать доказанным фактом).

Если отвлечься от витаминов, раньше никто не употреблял газированные напитки и колбасные изделия , нафаршированные фосфатами , – и то и другое резко повышает выведение кальция из организма , что делает жизненно необходимым дополнительное поступление кальция в виде БАД. Раньше продукты питания не содержали транс-жиров , значительно увеличивающих риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а мясо и птица раньше не содержали гормонов роста и антибиотиков .

Не всегда, но всё чаще люди не в состоянии покрыть свои потребности в ежедневно необходимых нутриентах (витаминах в т.ч.) только за счёт питания .

Есть витамины, которые нетрудно получить в достаточном количестве из пищи, т.к. потребность в них невысока. Но есть, например, витамин С , которого хотя тоже немало в пище, но дефицит наблюдается у многих: при стрессе расход витамина С резко возрастает (в десятки раз!), так же и при курении; плюс тепловая обработка продуктов резко снижает содержание этого витамина в рационе.

Или другой пример неадекватной оценки роли витаминов, из области терапии: совсем недавно научно доказана эффективность высоких доз витамина Д в профилактике рака и его рецидивов . И что же? Можно не только до сих пор услышать от педиатров "лучше лёгкий рахитик, чем передозировка витамина Д с ужасными последствиями для ребёнка" (реальная фраза из жизни), но и, что самое страшное, нежелание онкологов доносить эту важную информацию до своих пациентов и использовать витамин Д в своей клинической практике, оправдываясь тем, что они "не хотят давать пациентам ложной надежды" (об этом Дэвид Серван-Шрайбер писал в ).

Конечно, бесконтрольно употреблять витаминные препараты нельзя: во всём нужно соблюдать меру и всегда консультироваться с врачом при употреблении любых препаратов.

Отрицать то, что из витаминов делают целую высокодоходную индустрию смысла нет: есть спрос на здоровый образ жизни – есть и предложение. А вот то, что мы можем покрыть все дефициты в питании только за счёт продуктов питания - это явная некомпетентность автора статьи о "вреде" витаминов. И уж если упоминать про "терапевтические дозы витаминов" , то нужно понимать, что они порой бывают в десятки раз выше , чем рекомендуемые для суточного употребления, в расчёте из которых и выпускаются все мультивитамины для профилактического приёма.

Если можете составить для себя круглогодично сбалансированную диету, возможно, Вам и не понадобиться дополнительный приём витаминов и каких-либо других нутриентов. Для начала просто попробуйте это сделать, и тогда уже можно будет заключить – нужно ли Вам, конкретному человеку, принимать моно- или мультивитаминные\витаминно-минеральные комплексы. Этот вопрос может решаться только строго индивидуально , так как в витаминопрофилактике универсальных схем не существует . Физиологическая потребность в витаминах различна и зависит от многих факторов – от возраста, пола, веса, места проживания человека, режима и рациона питания, индивидуального обмена веществ (метаболизм у людей может отличаться значительно), наличия у него хронических заболеваний. Например, в усвоении всех питательных веществ (витаминов, в частности), большая роль принадлежит правильной работе желудочно-кишечного тракта, поэтому при любых заболеваниях ЖКТ всегда развиваются те или иные дефициты .

Роль витаминов в ежедневном питании огромна. "Вита" – это жизнь. В заключение процитирую последние слова обсуждаемой статьи, с которыми я абсолютно солидарна: мы "...должны думать о своём здоровье сами" . Ответственность за наше здоровье лежит только на нас самих. Поэтому, уважаемые читатели, не будьте легковерными: и в интернете, и на телевидении, к сожалению, много людей, озабоченных лишь собственной значимостью и само-пиаром, а совершенно не ставящих перед собой целью дать адекватную картину проблемы, повысить Ваш уровень знаний или решить Ваши проблемы. А если витаминная тема Вам интересна или Вы просто хотите систематизировать свои знания, можно дополнительно почитать:

УВАЖАЕМЫЕ ЧИТАТЕЛИ!

ЕСЛИ ВЫ ИМЕЕТЕ ОТЛИЧНУЮ ОТ ВЫСКАЗАННОЙ ЗДЕСЬ ТОЧКУ ЗРЕНИЯ – НАПИШИТЕ ОБ ЭТОМ!

ВЕДЬ В СПОРЕ РОЖДАЕТСЯ ИСТИНА...

Для нормального развития человека, для поддержания оптимальной жизнедеятельности, для укрепления иммунитета и обеспечения здоровья в целом, для сбалансированного содержания необходимых веществ в организме, для нормализации обмена веществ и метаболизма, для нормальной функциональности всех органов – для всего этого человеку крайне необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания , а также режима приема пищи.

Сейчас в мире практически каждый второй человек страдает от последствий неправильного питания . Если оглянуться и посмотреть, как сейчас питаются люди, то можно увидеть:

• Постоянные перекусы на ходу
• Еда всухомятку
• Фастфуд
• Экспресс питание
• Вредные добавки
• И прочие многие вредности

И не удивительно, что 45% всего населения страдают от повышенного уровня холестерина, а около 30% страдают избыточным весом. И это лишь самые распространенные заболевания, что уж тогда говорить, если подсчитать всех «пострадавших» от современного режима и рациона питания . Проблемы с желудочно -кишечным трактом, гормональные нарушения, авитаминозы, сердечно - сосудистые заболевания, перебои в работе печени и почек и масса других патологий.

Что же нужно для здорового рациона?

В своей основе, структура пищи основана на 3 значимых для организма энергетических ресурсах:

1. Белки
2. Углеводы

Все они важны в той или иной мере. Без любого из них наш организм просто не может обойтись. Но все хорошо в меру. Избыточный прием любого из этих компонентов может также отразиться негативно на здоровье человека, как и их отсутствие.

Белки

Эти аминокислотные органические соединения являются основным и важнейшим строительным материалом для всех тканей нашего организма, нормализуют работу кишечника и поддерживают иммунную систему. В сутки человеку достаточно потребление белков, как из животной пищи, так и из растительной в количестве 0,5- 0, 7 грамм на каждый килограмм массы тела человека за 24 часа. Так как аминокислоты в растительных и животных белках различные, то и свойствами они обладают разными.

Если аминокислоты белка человека точно совпадут с аминокислотами белка употребленного продукта, тогда белок, поступивший в организм потребителя, активно перерабатывается и является биологически ценным. И это не всегда бывает белок животного происхождения. Исследования, проведенные в одном из немецких институтов, показали, что соединение двух продуктов может обладать высокой биологической ценностью такого уровня, который превосходит даже био ценность животного белка в чистом виде. Так, например, при комбинации куриного яйца и картофеля, уровень биологической ценности превзошел остальные и получил первое место. Второе же место получили пшеница и куриное яйцо. Третье – хлеб с молоком, а вот распространенные мясо с картошкой оказались лишь на четвертом месте.

А вот употребление распространенных «поставщиков» белка - молочных продуктов, по мнению ученых, нужно держать под контролем, потому что в молоке имеется большое содержание жирных кислот, что отражается на правильном диетическом питании . Стремитесь использовать в пищу обезжиренные молочные продукты.

Жиры

Роль этих природных органических соединений в организме и жизнедеятельности человека очень важна:

• Жиры являются вторым источником энергии. При переработке 1 грамма жиров получается 37, 5 Джоулей энергии
• Жиры являются основным поставщиком очень важных для организма человека жирных кислот
• Жиры являются транспортерами, для распространения по организму витаминов A, D, E, K
• Жиры способствуют более продуктивному усвоению углеводов и белков
• Жир – это незаменимый компонент для каждой клетки
• Жиры являются «банком» энергии в организме человека

Различают два вида жиров:

1. Насыщенные , это животные жиры, где их молекулы насыщены повышенным содержанием водорода. Жиры такого вида остаются твердыми при 20 – 30 градусов Цельсия, а также и в организме человека, что затрудняет их переработку. Это ведет к откладыванию жира на внутренних органах, на стенках сосудов и в подкожный жир
2. Ненасыщенные , это растительные жиры, молекулы которых не полностью насыщены водородом. Такие жиры в основном бывают в жидком виде, что позволяет организму легко с ними справляться, и пускать их производные на благо организма

В среднем потребление жиров в сутки составляет 0,6 – 0,8 грамм на каждый килограмм веса человека.

Углеводы

Этот класс органических составляющих является крайне необходимым элементом для нормальной жизнедеятельности организма:

• Углеводы являются главной энергетической подпиткой организма. В процессе переработки из одного грамма углеводов получается 17,5 Джоулей энергии
• Углеводы необходимы для нормального функционирования печени
• Углеводу способствуют усвоению жиров и белков организмом
• Углеводы совместно с белками участвуют в образовании некоторых гормонов, ферментов, секретов и других важных биологических веществ
• Углеводы являются активным питанием мозга

Углеводы подразделяются на два типа:

1. Сложные углеводы очень медленно разлагаются и перерабатываются в организме, соответственно уровень сахара в крови равномерно поднимается, без резких скачков.
2. Простые углеводы очень быстро растворяются и также быстро воздействуют на организм. К таким углеводам относятся: глюкоза, лактоза, сахароза, фруктоза и так далее

В норме суточное потребление углеводов, с расчетом на каждый килограмм веса человека, составляет 2-4 грамма.

Меню правильного питания

Человеку для поддержания здоровья и отличной формы, нужно постоянно придерживаться рациона здорового питания. Даже если вы не стремитесь похудеть, режим и правильное меню должны присутствовать в вашей жизни. Стремитесь принимать пищу в одинаковое время ежедневно, то есть по режиму. Рассмотрим же, каким должно быть правильное питание: меню на неделю:

День 1

• Первый завтрак: творожные сырники 3 штуки, сметана 2 чайные ложки + 1 чайная ложка сиропа
• Второй завтрак: 250 миллилитров йогурта малой жирности, банан
• Обед: борщ на говяжьем бульоне, картофельное пюре с порцией тушеной рыбы
• Полдник: черный горький шоколад 50 грамм и заварной кофе 1 чашка
• Ужин: паровые рыбные котлеты 3 штуки, фруктовый салат. Заправленный нежирным йогуртом

День 2

• Первый завтрак: тарелка овсяной каши с обезжиренным молоком, запеченное яблоко с медом, орехами и корицей 1 штука, кофе заварной или чай
• Второй завтрак: 250 миллилитров натурального йогурта маложирного и ананас - 200 грамм
• Обед: суп постный овощной, солянка с говядиной, кусок ржаного хлеба, чай
• Полдник: 2 штуки овсяного печенья + чай
• Ужин: упаковка обезжиренного творога, грейпфрут или апельсин

День 3

• Первый завтрак: гречка запаренная кипятком, куриная грудка отварная, кетчуп или соевый соус, можно заменить сметаной не более 20 % жирности, чай или какао с молоком
• Второй завтрак: обезжиренный творог 200 грамм, 1 чайная ложка фруктового сиропа, 2 чайные ложки сметаны, изюм
• Обед: уха, отварной рис, порция тушеной рыбы с овощами, винегрет или салат из помидоров и огурцов, компот
• Полдник: в блендере смешать коктейль из банана и молока
• Ужин: тушеная цветная капуста, отварная курица, заправить соевым соусом или сырным соусом

День 4

• Первый завтрак: омлет из 2 яиц, кусок цельнозернового хлеба, салат из свежей или квашеной капусты, чай
• Второй завтрак: геркулесовая булочка с сыром малой жирности, ломтиком помидора
• Обед: суп куриный с вермишелью или рисом, тарелка отварной гречневой каши с подливой из говяжьего мяса, овощной салат из помидоров, огурцов, поджаренных баклажанов с чесноком, заправить подсолнечным маслом и добавить немного грецких орехов
• Полдник: сухофрукты и чай без сахара
• Ужин: рыба тушеная в маринаде, отварные макароны из твердых сортов пшеницы,

День 5

• Первый завтрак: овсяные хлопья с обезжиренным молоком или йогуртом, яблоко, чай
• Второй завтрак: крекеры и сок
• Обед: щи из свежей капусты, картофель тушеный с мясом, салат из свежих овощей
• Полдник: какао с обезжиренным творожным сырком
• Ужин: тушеная телятина, фруктовый сок

День 6

• Первый завтрак: рисовая каша с молоком, сухофрукты, заварной кофе
• Второй завтрак: ягоды с кефиром
• Обед: рыбный суп, отварной рис, порция отварной рыбы с тушеными овощами
• Полдник: бисквитная булочка, сок цитрусовый
• Ужин: шашлык их говядины или курятины, запеченные овощи, сок

День 7

• Первый завтрак: запеканка творожная, 2 ложки сгущенного молока, кофе
• Второй завтрак: салат из фруктов и ягод
• Обед: жареное мясо или рыба, макароны из твердых сортов пшеницы или отварной рис, салат из свежих овощей
• Полдник: кукурузные хлебцы, томатный сок
• Ужин: плов и овощной салат, зеленый чай

Итог

Здоровое питание – это залог вашего долголетия, крепкого иммунитета и нормального функционирования всего вашего организма. Соблюдая правила правильного питания, вы сможете быть всегда в форме и чувствовать энергетический подъем и легкость:

1. Следите за энергетической ценностью потребляемых продуктов. Для женщин средняя энергетическая ценность съеденной пищи за сутки составляет 2500 килокалорий, для мужчин 3400 килокалорий. Для беременных и кормящих женщин, а также для людей, чья деятельность связана с повышенными физическими нагрузками, количество калорий увеличивается до 3500 килокалорий для женщин и 4500 килокалорий для мужчин
2. Следите за количеством потребляемых жиров. Стремитесь вводить в рацион питания больше ненасыщенных жиров, нежели насыщенных. Полезные ненасыщенные жиры жидкие, поэтому легче усваиваются организмом, не откладываясь в подкожный слой, на органах или в сосудах, образуя тромбы. Употребление жиров, в расчете калорийности всех продуктов съеденных за день, должно составлять 15%, не более. Из них всего 1/3 может быть животными жирами, то есть насыщенными, остальные же 2/3 должны быть растительными: подсолнечное масло, кукурузное масло, оливки, орехи и прочие.
3. В получении энергии, делайте акцент на сложные углеводы: зерновые культуры, овощи, фрукты, зелень, грибы и так далее. Такие углеводы легче и быстрее расщепляются и перерабатываются организмом
4. Ограничивайте употребление поваренной соли, замените ее на йодированную соль
5. Не забывайте о витаминах. Если ваш рацион не полноценен в плане потребления витаминов, то принимайте комплексы поливитаминов и минералов
6. Старайтесь принимать пищу по режиму

Нашему организму ежедневно требуется большое разнообразие натуральных витаминов и минералов для поддержания здоровья и молодости тела.

Прием искусственных витаминно-минеральных комплексов является не лучшим выходом. Дело в том, что активность витаминов во многом зависит от белкового носителя. Без этой второй половины они неэффективны. В процессе получения искусственным путем витамины из органической формы переводятся в кристаллическую, которая по своей сути уже неорганическая и в таком виде очень плохо усваивается. Многие в этом убедились на собственном опыте, принимая различные поливитаминные препараты, при этом моча окрашивалась цветом этих «витаминов» и имела характерный запах (опять-таки этих же «витаминов»). При таком «оздоровлении» перегружаются печень и почки, нарушая баланс в организме, внося в него вместо упорядоченных структур хаос.

Многие производители витаминных препаратов и искусственных пищевых добавок утверждают, что нам необходимо есть десятки килограмм различных продуктов, чтобы обеспечить потребности организма в витаминах естественным путем. При этом они приводят устрашающие примеры, вроде следующего: необходимо съесть 2-3 кг яблок, чтобы обеспечить суточную норму железа. Действительно, в яблоках вопреки распространенному мнению, содержание железа невысоко. Однако производители не говорят нам всей правды. Ведь суточную норму железа мы можем получить, съев всего 150 грамм морской капусты или 150-200 грамм говяжей печени. И такие примеры можно привести по каждому микроэлементу или витамину.

Мы не станем перегружать Вашу голову, приводя полный список продуктов питания с содержанием в них витаминов и микроэлементов, их слишком много. Мы лишь подскажем Вам те продукты, комбинируя которые Вы сможете сделать свой ежедневный рацион сбалансированным и полноценным.

	Продукт и его вес в граммах, содержащий рекомендуемую дневную норму
	Пророщ. пшеница 75г; семечки подс. 90г; арахис 200г; любые крупы 300-400г
	Яйца 5шт; печень гов. 90г; сердце или почки 120г; миндаль 300г; пророщ. пшеница 200 г
	Пшено или ячневая крупа 400г; курица 400г; печень гов. 300г; орехи грецкие или фундук 250 г; болг перец 400г
В12 (0,05 мг)
	20г любого мяса или молочного продукта
	Смородины или облепихи 30-50г; цитрусовые 100-150г; зелень 50-100г; цвет капуста 120г; перец болг 70г, шиповник 20г, яблоки 400г; помидоры 300г
	Печень трески 40г; гов печень 30 г; яйцо 5 шт; сыр 400г; слив масло 200г
B-каротин (1,5 мг)	(Заменяет витамин А) Облепиха 20г; калина 100г; абрикос, курага или тыква 100г; помидоры 200г; щавель 60 г; черемша 40г; салат или зелень 100г; морковь 30г; картофель молодой 50г
	Шпроты 80г; яйцо 2 шт, печень трески 30г
	Растит масло любое 30-50г; семечки подс или тыквы 60г; пророщ. пшеница 100г; соя 200г; салат или зелень 400г
Калий (2000 мг)	Капуста морск 200г; бананы 550г; картофель 350г; орехи 300г; фасоль 200г
Кальций (1100 мг)	Сыр 150-200г; молоко 1л; зелень 400г; капуста 500г; семечки, миндаль, фундук 400г; рис 450г, сардины 200г; йогурт 500г
Магний (400 мг)	Арбуз 200г; морская капуста 200г; орехи 200г; пророщ пшеница 130 г; гречка 200г
Фосфор (1000 мг)	Сыр 200-300г; семечки подс или орехи 200г; фасоль 200 г; пророщ пшеница 100г; геркулес, пшено 300г
Железо (20 мг)	Морская капуста 200г; пророщ пшеница 200 гр; бобовые 400г; гречка, геркулес, пшено 400 г.; арахис 300г; черника 250г
Селен (55 мг)	Бразильский орех 2 шт; кальмар 90г; тунец 60г; семечки подс 100г;
Цинк (15 мг)	Печень гов 100г; говядина 150 г; тыкв семечки 30г;
ЖК Омега 3 (2 мг)	Сельдь, скумбрия, тунец, форель, лосось 100-150г; грецкий орех 40г; пророщ пшеница 250г, соя 150г, льняное масло 10г

В таблице указаны лишь те продукты, в которых содержание витаминов и микроэлементов достаточно высоко пока они свежие.

В процессе хранения продукты теряют витамины. Так уже через 2 - 3 месяца хранения в растительных продуктах витамин С наполовину разрушается. При термической обработке продуктов (особенно при длительной варке) в них разрушаются витамины группы В и С. Солнечные лучи и кислород разрушают витамины А и Е. Советуем Вам учитывать это планируя свой рацион

Среди всех продуктов питания можно выделить наиболее полезные, которые содержат широкий спектр витаминов и минералов и практически не имеют противопоказаний к применению. К ним относятся:

Злаки и пророщенная пшеница - очень полезные продукты, дарят жизненную силу и молодость;

Говяжья печень – кладезь витаминов группы В и А;

Зелень – петрушка, укроп, щавель – добавьте их в ваш салат, и вы многократно увеличите в нем содержание витаминов, микроэлементов и клетчатки;

Морская капуста – рекордсмен по содержанию микроэлементов;

Морская рыба – треска, сельдь, скумбрия, лосось, тунец – содержат жизненно необходимую жирную кислоту омега 3, витамин D;

Ягоды – шиповник, смородина, облепиха, боярышник – содержат огромное количество антиоксидантов;

Сухофрукты – курага, чернослив – богатый источник витаминов, минералов (особенно калия) и клетчатки.

Сбалансированное питание – ежедневный рацион, полностью обеспечивающий суточную энергетическую потребность организма, а также поддерживающий оптимальный баланс витаминов и микроэлементов. Сбалансированный рацион обеспечивает нормальное развитие, рост и жизнедеятельность организма, а также способствует профилактике заболеваний и общему укреплению здоровья.

Сбалансированное питание: основные принципы здорового питания

Часто сбалансированное питание понимается как рацион, исключающий вредные продукты. Данное мнение отчасти ошибочно. Ведь исключение из рациона вредных продуктов еще не обеспечивает его полноценность. Основным принципом сбалансированного питания является поддержание оптимального уровня витаминов и микроэлементов, многие из которых не синтезируются в организме, а потребляемая пища является основным источником их поступления.

Сбалансированное питание часто также сравнивают с диетами. Однако не каждый сбалансированный рацион способствует похудению.

Основными принципами сбалансированного питания являются:

• Энергетическая адекватность – потребность каждого человека в энергии разная. Здоровому организму необходимо от 1300 до 2000 калорий в день для нормального функционирования организма. Превышая порог в 2000 калорий ежедневно, организм начинает накапливать лишний вес, в то время как недостаток калорий переведет организм на питание за счет собственных жировых резервов, что приведет к потере веса;
• Правильное соотношение белков, жиров и углеводов, что определяется формулой 1:1:4;
• Оптимальный баланс витаминов и микроэлементов. Следует также учесть, что вреден как дефицит витаминов (гиповитаминоз), так и их избыток (избыточное накопление, гипервитаминоз);
• Правильное разделение калорийности дневного рациона по приемам пищи, среди которых 25% калорий приходится на завтрак, 50% – на обед, а 25% – на ужин.

Для соблюдения этих принципов достаточно знать:

• Калорийность употребляемых продуктов;
• Массу продуктов для каждого приема пищи;
• Содержание витаминов и микроэлементов в потребляемых продуктах.

Сбалансированный рацион должен соответствовать здоровью человека, его состоянию, полу, возрасту, образу жизни.

Сбалансированное питание для похудения: принципы составления рациона

Похудение путем сбалансированного питания – процесс более длительный, однако менее вредный и более результативный для организма. В отличие от диет в традиционном понимании, сбалансированное питание не предусматривает существенных ограничений. Наоборот, придерживаясь сбалансированного рациона, человек получает все необходимые витамины и микроэлементы. Сбалансированное питание для похудения предусматривает уменьшение калорийности рациона. Так, для поддержания нормального состояния организму необходимо около 1500 калорий, в то время как для похудения верхний предел потребляемых в день калорий не должен превышать 1300.

Диета, исключающая некоторые продукты из рациона, может нанести существенный вред организму, привести к сбою некоторых его систем, авитаминозу, в то время как низкокалорийное сбалансированное питание активизирует обмен веществ в организме, сжигая внутренние запасы жира.

Сбалансированное питание для похудения в отличие от диеты не исключает потребление мучных изделий и круп (источник углеводов и клетчатки), молочных продуктов (источник белка, кальция, витамина В12, рибофлавина), белковых продуктов (источник белка, железа, цинка, витамина В12), овощей и бобовых (источник растительной клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов А и С), фруктов (источник клетчатки и витамина С).

Однако сбалансированное питание, также как и диета, предусматривает некоторые ограничения в количестве потребляемых продуктов, способе их термической обработки. Так, для получения максимального количества полезных веществ из потребляемых овощей и фруктов, их рекомендуют употреблять в сыром, отварном либо пропаренном виде. Любые сорта мяса также рекомендуют употреблять в отварном виде либо запекать в духовке без жира.

Правильное питание для похудения требует также пересмотреть потребление жидкостей. Для здорового функционирования организму требуется 1,5 л воды в сутки. Также рекомендуется исключить фруктовые соки пакетированные, сладкие, газированные напитки.

Крайне осторожно при соблюдении сбалансированного питания для похудения необходимо относится к алкоголю, так как алкоголь пробуждает сильный аппетит.

Следует также помнить, что после достижения желаемых результатов, калорийность рациона необходимо увеличивать постепенно, что поможет избежать набора веса в дальнейшем.

Сбалансированное питание: меню и его вариации

Для получения всех необходимых организму витаминов и микроэлементов необходим наиболее полный охват продуктов из каждой группы (мучные изделия и крупы, молочные продукты, белковые продукты, овощи и бобовые, фрукты), что обусловливает дробность и частоту приемов пищи.

Сбалансированное питание, меню которого содержит достаточный энергетический и витаминный потенциал, предлагает недельный цикл, который охватывает все необходимые группы продуктов, содержит все необходимые витамины и элементы, однако не превышает энергетической ценности.

Из мучных изделий и круп необходимо отдавать предпочтение цельнозерновым сортам хлеба, макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы, коричневому неочищенному рису. Среди молочных продуктов необходимо отдавать предпочтение обезжиренным или продуктам с низким содержанием жиров. Из мясных продуктов следует отдать большее предпочтение красному постному мясу, белому мясу птицы, нежирным сортам рыбы. Овощи и бобовые должны составлять до 50% рациона. Отдавать предпочтение необходимо свежим продуктам, избегать консервированных и замороженных продуктов. Фрукты можно употреблять в неограниченном количестве и руководствоваться тем же принципом: отдавать предпочтение свежим, сезонным фруктам. Исключить консервированные, замороженные фрукты. Сухофрукты также не являются полноценной альтернативой свежим фруктам.

Сбалансированное питание на неделю

Сбалансированное питание на неделю представляет собой полноценный рацион. Предлагаемое сбалансированное питание, меню которого охватывает все необходимые элементы, носит рекомендационный характер:

• Зерновые, хлеб – до 6 порций продуктов в неделю. Притом, отдавая предпочтение готовым зерновым завтракам, количество порций необходимо сократить до 3 в неделю;
• 6 порций молочных обезжиренных продуктов либо 3 порции с низким содержанием жиров;
• 3 порции красного постного мяса и 2 порции рыбы либо белого мяса;
• До 5 порций овощей и бобовых в день;
• Фрукты в неограниченном количестве, однако, не менее 2 порций в день.

Соблюдение такого сбалансированного питания на неделю значительно улучшит самочувствие, активизирует метаболизм, избавит от ощущения тяжести в желудке. Сбалансированный рацион – основа здоровой жизнедеятельности организма и профилактики часто встречаемых заболеваний.

Правильное и сбалансированное питание - важно для человека. С питанием наш организм должен получать все необходимые вещества: белки, жиры, углеводы, микроэлементы, клетчатку, воду и витамины.

Любая пища, при правильном питании, попадая к нам в организм, должна быть правильно переварена.

Белковые продукты - источник аминокислот. Из них синтезируются гормоны, ферменты, антитела, гемоглобин и сотни тысяч других белковых веществ, необходимых для жизнедеятельности организма и для правильного питания.
Источниками белков в правильном питании являются пищевые продукты животного и растительного происхождения: мясо, молоко, рыба, яйца, хлеб, крупа, бульоны, бобовые, орехи, семечки, грибы, а также овощи и фрукты.

Белки растительного происхождения наиболее полноценны. Крупы содержат от 6 до 16% белков, причем наиболее ценные белки содержатся в гречневой крупе, в овсянке, рисе и некоторых бобовых, особенно в сое. В овощах и фруктах всего 1,2 - 1,5% белков, но при достаточном потреблении овощей и картофеля и эти белки имеют значение в питании человека.

Чем разнообразнее продукты питания человека, тем больше он получит с пищей белков достаточно высокого качества, а следовательно, необходимых аминокислот.

Углеводы - источник для получения энергии и для синтеза гликопротеидов, также необходимы в составе правильного питания.

Источниками углеводов в питании служат главным образом продукты растительного происхождения - хлеб, крупы, картофель, овощи, фрукты, ягоды. Из продуктов животного происхождения углеводы содержаться в молоке (молочный сахар).

Если углеводы поступают с пищей в достаточном количестве, они откладываются главным образом в печени и мышцах в виде особого животного крахмала - гликогена. В дальнейшем запас гликогена расщепляется в организме до глюкозы и, поступая в кровь и другие ткани, используются для нужд организма. При избыточном же питании углеводы переходят в организме в жир. К углеводам обычно относят и клетчатку (оболочку растительных клеток), которая мало используется организмом человека, но необходима для правильных процессов пищеварения.

Жиры нужны организму для сохранения целостности клеточных мембран, они способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A,D,E,K), минеральных веществ, являются источником эссенциальных жирных кислот и липопротеидов. Жиры должны обязательно входить в программу правильного питания.

Жиры в организме откладываются в виде жировых запасов в так называемых жировых депо: подкожной клетчатке, сальнике; иногда жир откладывается в некоторых внутренних органах, например в печени, почках Отложение жира в организме происходит не только за счет жиров пищи, но также и при обильном углеводном питании (мучные изделия, крупы, овощи, сахар и т. п.) в результате перехода углеродов в жиры. При обильном белковом питании также откладываются значительные количества жира. Следовательно, жир в организме может образоваться и из белков пищи.

Избыток жиров снижает усвояемость пищи, в частности ее белков, а также приводит к образованию в организме большого количества ядовитых веществ. Однако и слишком малое количество жиров сказывается на качестве пищи, ее вкусе и тоже приводит к снижению усвояемости всех пищевых веществ. Кроме того, жиры являются единственным источником жирорастворимых витаминов, которые играют очень важную роль в процессах жизнедеятельности организма. Поэтому недостаток жиров в пищи может вызвать серьезные нарушения в обмене веществ.

Витамины и микроэлементы нужны организму как воздух. Без них не проходит ни одна биохимическая реакция, и невозможно составить программу правильного питания. Роль витаминов в правильном питании чрезвычайно велика; как и все пищевые вещества, они совершенно необходимы организму и имеют большое значение в процессах обмена веществ. Если человек не получает с пищей какого-либо одного или нескольких витаминов, то в организме возникают серьезные нарушения, так называемые авитаминозы. Значительные нарушения могут возникнуть и в тех случаях, когда в организм длительное время поступает недостаточное количество витаминов.

Роль микроэлементов и минеральных веществ в питании. Минеральные вещества, входящие в состав организма, непрерывно расходуются им, причем размеры этих трат зависят от вида деятельности, условий работы, состояния организма и т.п.

Если пища человека разнообразна, то в ней в достаточном количестве содержаться все необходимые минеральные вещества (соли кальция, фосфора, магния, железа, меди, калия и др.).

Соли кальция и фосфора являются главнейшими составными частями костной системы; фосфор, кроме того, входит в состав нервной и других тканей.

Соли кальция и магния имеют большое значение для правильной работы сердечной мышцы и вообще всей мышечной системы.

Соли калия способствуют выведению воды через почки и регулированию содержания воды в тканях. Это особенно важно при сердечной слабости и повышенном кровяном давлении, а также при нарушениях сердечно сосудистой системы.

Соли железа входят в состав красящего вещества крови (гемоглобина) и способствуют переносу кислорода от легких к тканям, а соли меди имеют большое значение для процессов кроветворения.

Не зря говорят, что вода - это жизнь.
Ни одна живая клетка не может существовать без воды. Вода входит в состав всех органов и тканей организма. Организм взрослого человека на 60-65% состоит из воды. Все процессы, протекающие в организме связаны с наличием воды, с растворимыми в ней веществами. Очень полезна для здоровья человека структурированная вода - талая вода. Если процесс пищеварения проходит правильно - это значит человек здоров, придерживается правильного питания, у него стабильное настроение, высокая умственная и физическая работоспособность, полноценный сон, гармоничная фигура и хорошая кожа - результат правильного питания!

Правильное питание включает:
1.Раздельное питание (желудочно-кишечный тракт человека устроен так, что ему противоестественно переваривание смеси белков, жиров и углеводов).
2. Правильный состав пищи: 60% сырых овощей, фруктов, ягод, соков из них, орехов и мёда.
Остальное - варёная пища (не жаренная!). Употреблять морскую соль вместо каменной. Соки - обязательно и ежедневно! Фрукты есть отдельным приёмом пищи.
3. Полноценное пережевывание пищи. Питаться по режиму и не переедать.
4. Ограничение из рациона животных белков (мяса, птицы, рыбы, молока, яиц). Замена их растительными белками (горохом, фасолью, гречкой, семечками, баклажанами, зеленью).
5. Исключение дрожжевого хлеба, замена его выпечкой из пресного теста, из проросшей пшеницы, вместо белого есть, отрубной.
6. Исключить консервированные фрукты овощи - заменить их сухофруктами (замачивать перед употреблением).
7. Больше пить воды в первой половине дня. Пить жидкость за 20 мин. до еды и через час после еды (во время еды можно только прихлебнуть глоток воды).
8. Формирование во время еды мыслей, занятых исключительно пищей, создание благостного настроения.
9. Исключение кофе (не злоупотреблять), алкоголя, наркотиков, таблеток, уколов, модифицированных продуктов и т. п.
10. Исключение пищи, противопоказанной по состоянию желудочно-кишечного тракта, например, при язве желудка нельзя пить кислые свежевыжатые соки, а нужно обволакивающую пищу: овсяный отвар, кашку, овощи на пару и т.п.
11. Применение лекарственных трав - фитотерапия, вместо таблеток, уколов, операций.
12. Проводить периодически очистку организма от шлаков, ядов, слизи, токсинов, камней, песка и др.

5 правил вкусной и полезной пищи. (от "Cosmo" апрель 2003 г.)
1. Кипяти молоко. В кипячёном молоке меньше жира, больше витамина В, минералов и кальция, которые укрепляют иммунитет.
2. Замени сырую морковь варёной. Так организм легче усвоит витамин А, который укрепляет сердечную мышцу и кости и очищает кожу.
3. Выбирай красные, а не зелёные яблоки. В них больше бета-каротина.
4. Пей негазированную минеральную воду. В ней меньше натрия, вредного для сердца.
5. Покупай оливковое масло в жестяной банке. Витамин Е, которым богато оливковое масло, разрушается на свету (то есть в стеклянной бутылке).