Лечение

Что если спать по 2 часа. Как войти в новый режим сна. Выпейте воды после пробуждения

Человеку просто необходим здоровый сон определенной продолжительности – это важная часть его суточных ритмов, напрямую связанная с необходимостью отдыха всех систем организма. Однако бывают ситуации, когда выспаться достаточно количество времени не получается. Что же делать?

Существуют современные методики, позволяющие восстановить работоспособность человека за сравнительно короткое время без серьезного ущерба для здоровья.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться?

Наша индустриальная эпоха с её бешеным ритмом жизни далеко не всегда даёт возможность комфортно спать, а после пробуждения чувствовать себя хорошо. Посторонние шумы, жесткий график с поздними возвращениями домой, предельная физическая и умственная усталость – все эти факторы негативно влияют на важный этап отдыха.

Современная консервативная медицина не устанавливает жестких временных рамок под сон – его продолжительность зависит от возраста человека, индивидуальных особенностей организма, окружающей обстановки и иных важных факторов.

Как выспаться за короткое время?

Если у вас нет возможности полноценно проспать 8-9 часов, то этот срок можно уменьшить, используя особенности психомеханики сна. Сон, как физиологический процесс, разбит на определенные фазы:

1-ая фаза . Человек начинает засыпать, его мышцы постепенно расслабляются, сердцебиение замедляется. Глазные яблоки активно двигаются под закрытыми веками. Данный этап является пограничным состоянием между бодрствованием и сном, длится около 15 минут;
2-ая фаза . Быстрый сон, который всегда забывается при пробуждении. Мышечная и сердечная активность слабая, вращательные движения глазных яблок присутствуют. В среднем данный этап занимает от 20 до 30 минут;
3-я фаза . Глубокий сон. Активность мышц, сердца и мозга очень слабая, разбудить человека в таком состоянии довольно сложно;
4-ая фаза . Переход во 2 пограничное состояние: глубокий сон все еще присутствует, но активность мозга возрастает. Спящий видит запоминающиеся и четкие сновидения. Спустя еще 15-20 минут, цикл переходит на 1-ую фазу.

Подробнее о фазах сна и времени наилучшего пробуждения можно прочитать .

В среднем, продолжительность одного полного цикла из 4 фаз занимает около полутора часов . Соответственно, при «здоровом» полноценном сне у человека за ночь сменяется 5-6 таких циклов – это 7,5-9 часов.

Если времени у вас недостаточно, то без вреда для организма и самочувствия можно сократить количество «подходов» до 3-4, четко придерживаясь их границ и не просыпаясь в середине (4,5 или же 6 часов).

Прерывание сна человека в другое время чревато недосыпом, разбитым состоянием и рядом других негативных факторов.

Как выспаться за 2 или 4 часа и чем это чревато?

С этой статьей часто читают:

Отдельные исследователи утверждают, про эффективность методик использования только фазы быстрого сна . Большинство специалистов скептически относятся к такой схеме, однако в ряде крайних случаев они оказываются единственно возможными в сложившейся ситуации.

Разработку базовой схемы сверхкороткого сна приписывают Леонардо Да Винчи, который по преданиям спал всего 1,5 часа за сутки и при этом эффективно работал. В современную эпоху подобными методиками пользуются люди со сверхсложным рабочим графиком – охранники, обслуживающие объекты вахтовым методом и находящиеся на сверхурочном плане, солдаты и т.д.

Его суть – сон только в быстрой 1 фазе. Возможны 2 варианта как быстро выспаться :

Каждые 4 часа бодрствования сменяются 15 минутами быстрого сна с точной установкой будильника;
4 фазы быстрого сна последовательно. Будильник заводится на 30 минут. Спустя полчаса человек встаёт, переводит его еще на 30 минут и вновь засыпает. Такое мероприятие повторяется 4 раза, после чего наступает фаза бодрствования, в пределах 6-7 часов.

Подобные практики нежелательно проводить на регулярной основе, лишь в случае острой нужны в течение максимум 2-3 суток.

Длительный недосып чреват нарушением обмена веществ в организме, значительным увеличением риска возникновения инфаркта и инсульта, существенным общим снижением жизненного тонуса и работоспособности.

Правила хорошего сна

Чтобы сон был приятным, долгим и пошел на пользу, необходимо придерживаться ряда простых рекомендаций, тогда вам удастся выспаться за 8 часов. Благодаря им, вы всегда будете вставать утром с хорошим настроением и полными сил для долгого трудового дня.

Еда на ночь . Старое как мир утверждение о том, что на ночь нельзя наедаться актуально и поныне. Дело не только в лишних калориях: желудок, перегруженный пищей, начинает активно её переваривать, временно ослабляя иные функции организма, в том числе и мозг, который неохотно переходит в режим сна. Кроме этого, работающая ночью пищеварительная система будет нарушать естественные циклы смены быстрых и медленных фаз сновидений. Постарайтесь не употреблять пищу хотя бы за 3-4 часа до ночного отдыха;
Дневной сон . 1,5 часа хорошего дневного сна компенсируют 1-2 полных фазовых цикла ночного. По итогам суток человек будет чувствовать себя гораздо лучше. Дневной сон – это не удел только лишь детей, в западных странах полуденная «сиеста» является нормой жизни;
Чистый воздух . Перед сном нужно в обязательном порядке проветривать все помещения, а особенно спальню. При этом желательно не совершать активных действий – так, замена на длительную прогулку может взбодрить человека, и он станет засыпать гораздо медленнее. В качестве дополнения примите теплый душ – он дополнительно расслабит тело;
Удобное ложе . Главный фактор эффективности и полезности сна – правильная кровать. Ложе должно быть с ортопедическим матрасом и соответствующими подушками, постельное белье только натуральным, свежим и чистым. Треть жизни проходит в кровати – уделите ей максимум вашего внимания;
Правильные суточные ритмы . Старайтесь засыпать до полуночи, оптимально к 21-22 часам – именно в этот период сон имеет максимальный восстановительный эффект.

Предлагаем вам теорию о сне по два часа в сутки от нашего гостя Алексея Мася. Предыдущая публикация была о и вызвала у вас достаточно большой интерес. Эта - еще более противоречива, но в ней есть много интересных мыслей. При этом совсем не обязательно применять все, начните с малого.

На самом деле речь не о том, как спать, а о том, как жить. Всех интересует, конечно, внешний эффект, потому что спать два часа в сутки - это круто. Но круто даже не это, круто жить каждое мгновение жизни так, как будто это истинный момент, как будто ты используешь его на 100%. Волшебным образом такое истинное время связано с тем, что вам будет достаточно спать по два часа в сутки.

Если вам нужно 22 часа истинного времени, вы будете высыпаться за два часа. Двухчасовой сон - это лишь эффект, он показывает особенности методики:

Просыпаться и засыпать когда хочешь + раскачка.
Музыка.
Не есть.
Не врать.
Не пугаться.
Не избегать (ведь сон - это избегание).
Не торопиться (постоянная медитация).

Вам придется взять на себя ответственность за свои поступки. Впрочем, она и так у вас есть, я просто хочу напомнить, что это ваша жизнь и руководить ее течением должны вы, а не я. Надеюсь, что вы это тоже не забыли.

1. Просыпаться и засыпать когда хочешь

Это означает одно: если вам хочется спать - нужно ложиться спать. Если вам хочется вставать - нужно вставать. Вообще, будильник - для негодяев. Будильник, если хотите, отбирает у вас при каждом пробуждении где-то два часа вашей жизни. У вас много лишнего времени?

Все просто и честно. Вы не заставляете себя не спать, вы засыпаете и просыпаетесь когда хотите. Вы не мучаете себя (как многим могло показаться) сном в два часа. Упаси бог! Вы просыпаетесь когда хотите и засыпаете когда хотите, именно поэтому я считаю, что это учение истинно. Оно следит за тем, чего хочет ваш организм.

Парадоксально, но вам нужно раскачать свой текущий график. Вы не сможете жить по этой методике, если продолжите вставать и ложиться в одно и то же время. Эта схема автоматизации противоречит системе. Поэтому вам придется в какой-то момент задержаться подольше (за интересной работой) или встать раньше (ради интересной работы).

Интерес - важный компонент. Ведь сон - это избегание. Замечено (мной лично в том числе), что когда ты чего-то избегаешь, ты спишь больше.

2. Музыка

Парадоксальным образом периоды, когда я высыпаюсь за два часа (а это, к сожалению или к счастью, не постоянно со мной происходит, хотя месяца два я уже могу так жить), связаны у меня с прослушиванием хорошей музыки. Я считаю, что музыка гармонизирует разум, а гармоничный разум более истинный и высыпается быстрее. Изначально я использовал для этой цели диск факультета «Сталкер» от InnerDesign.org (мегавещь).

Как я слушаю музыку? Вот сейчас - через наушники на своем MacBook. Люблю Mac (возможно, пользователи Windows не смогут спать по два часа, хотя - чего уж там - я купил Mac в период, когда открыл эту методику, то есть вот уже четыре года назад).

3. Чай

Восточный, высший - улун . Улун - гармонизирующий чай, он придает энергии, если она вам нужна, он успокаивает, если вам нужно успокоиться. Улун хорош еще и тем, что пьется необычно, из двух тайских чашек. Одна из них - земля, а другая - небо. Чайная церемония - это целое искусство, и она мне нравится целиком и полностью. Если вы придете в чайный клуб, вам расскажут об этой традиции. Ее придумали самураи (в перерывах между битвами), и это мне нравится, поскольку я поклонник дзен. Я пью улун сразу чашкой в 100 граммов, держу литровый термос с кипятком и все необходимое на столе или рядом.

Пить нужно много, но в удовольствие. Во-первых, пить много - это правильно (позволяет выздороветь, если вы болеете). Во-вторых, выпив много, вы не будете спать долго (есть такой будильник встроенный, он вас разбудит). Кстати, об этом пишет Далай-лама, так что я не первый это придумал. В-третьих, выпив много, меньше ешь, а это путь к долголетию.

4. Не есть

На еде можно сэкономить еще два часа в сутки. К тому же меньше есть - это один их двух путей к долголетию. Второй путь - больше спать (прикольно упоминать это, говоря о концепции, где ты спишь всего два часа в сутки, но зато все честно). К слову, я могу спать и 11 часов в сутки, я прошел и такие эксперименты.

Если вы едите мало, то не будете спать много. Зачем голодному много спать? Нужно проснуться и начать добывать пищу. Сытость отупляет к тому же.

Нужно есть, когда захотите, нужно чувствовать свой организм. Любое переедание тут же добавит вам лишних часов сна. Хотите убедиться? Ограничивать себя - логично, в еде это основа здоровья.

5. Не врать

Заметим, что не врать намного сложнее, чем не есть. Но о каком истинном времени вы говорите, если будете врать? Нужно говорить то, что думаешь, потому как промолчать - тоже соврать. Методике «не есть» и «не врать» (а изначально она была лишь из двух элементов) есть научное обоснование.

Ученые заметили, что, когда человек говорит правду, активны 7-9 зон мозга, а как только начинает врать - 14. Нагрузка фактически удваивается во время вранья, потому что нужно держать в голове не одну ситуацию (реальную), а еще и сконструированную (вранье) и при этом не попасться. Предположим (логично), что сон является для мозга способом отдохнуть. Выходит, если вы не перегружаете мозг днем, то ему нужно меньше отдыхать ночью.

Научное обоснование медитации

Известно, что буддисты заменяют сон медитацией. Зачем они это делают и что происходит? Когда вы спите, полного отключения мозга не происходит. От трех до пяти (если сон быстрый) зон остаются активными. Следовательно, вы отключаете только половину зон, а остальные работают. При медитации количество работающих зон 1-2. В итоге медитация позволяет быстрее расслабиться и быстрее отдохнуть.

А теперь предположим, что вы не врете (сократив количество рабочих зон мозга с 15 до 6-7), а потом медитируете вместо сна. Опыт показывает, что вы можете восстановиться буквально за час.

Но это не о том, как спать, это о том как жить.

6. Не пугаться

Смелость - норма жизни. Без смелости вы не сможете быть честным. Испугавшись, вы активируете все доли мозга, но активируете в противоречии: одна доля мозга зажимает другую. В итоге вы используете ресурс неправильно. Каждый раз, когда вы пугаетесь, вы добавляете к времени, необходимому на сон, от пяти минут до получаса.

7. Не избегать

Истинное время - это когда вы занимаетесь именно тем, чем должны. Должны не кому-то, а самому себе. Тут речь идет о предназначении, но предназначение - это обширная тема, и мы не будем ее тут развивать.

Как только вы начнете избегать чего-то, вы начнете спать больше. Потому что сон - прекрасная форма бежать от жизни (с некоторой точки зрения он для этого и предназначен).

Что делать? Попытаться разобраться, чего вы избегаете. Если вы встаете в радостном возбуждении с целью сделать что-то действительно для вас важное и интересное, вам будет легко просыпаться. Так как просыпаться нужно без будильника, никакого другого способа, кроме как прекратить избегать, нет.

8. Не торопиться

Срочные дела не могут быть истинными. Обычно срочные дела - это внешняя манипуляция. Чем меньше вы торопитесь, тем более вы истинны. Чем более вы истинны, тем меньше вы спите.

Вот, в принципе, и все. Пользуйтесь на здоровье.

Чирков Константин Андреевич - врач-кардиолог в «Центре здорового сна» в Бресте. Название медицинского центра говорит само за себя - в нем работают специалисты, которые пытаются решить различные проблемы, связанные с одним из важнейших аспектов в жизни человека - сном. Константин Андреевич рассказал, как бороться с сонливостью, почему дневной сон - не самая лучшая идея , и возможно ли избавиться от храпа и бессонницы.

Сомнология - наука смежная. Граничит сразу с несколькими разделами медицины: кардиологией, неврологией, оториноларингологией, психотерапией. Нарушения сна могут быть вызваны разными причинами. В зависимости от выявленной патологии, «сонные» проблемы успешно решают врачи разных специальностей. Чаще всего к Константину Андреевичу обращаются с двумя жалобами: бессонницей и храпом. Поговорили обо всем по порядку.

Чирков Константин Андреевич

врач-кардиолог в «Центре здорового сна»

- Когда мы говорим о храпе, уместно вспомнить сравнение с верхушкой айсберга: та часть, которая находится над водой , - это малая толика. Саму глыбу мы просто не видим. Так же и здесь: сам по себе храп не страшен. Если же он осложнен остановками дыхания - дело куда хуже.

В этом случае, вероятнее всего, мы сталкиваемся с синдромом обструктивного апноэ сна. Это серьезное заболевание, так как проявляется оно часто повторяющимся или полным спадением дыхательных путей. Проще говоря, остановками дыхания - апноэ.

- Почему это происходит? Наследственность, анатомические особенности. Наш типичный пациент - мужчина, лет за 40, имеющий лишний вес, причем чаще всего его самого ничего не беспокоит. Храп доставляет больше беспокойства не самим пациентам, а их родственникам. Обычно к нам приходят парами. Чаще жены приводят мужей, но иногда случается и наоборот. Но (даже при отсутствии жалоб) такой человек отмечает, что, проведя 8-9 часов в постели, утром он будет чувствовать себя разбитым, ему тяжело концентрировать внимание, он начинает засыпать за рулем. Еще бы: как можно выспаться, если, по факту, мозг просыпался по 400-500 раз? Как-то был пациент, который вообще 2 минуты не дышал.

При таких остановках дыхания во сне организм страдает от нехватки кислорода. Соответственно, мозг получает сигнал SOS и экстренно пробуждается. Человек может этого и не помнить, но чувство неудовлетворения сном утром никуда не исчезнет. Поэтому нередки случаи, когда пациенты записывают свой сон на видео.

Если с этим все более-менее понятно, то как храп сказывается на физической форме?

- Я отметил, что среднестатистический пациент имеет лишний вес. Каким образом это связано с храпом? При ночных остановках дыхания нарушается процесс обмена веществ, люди начинают сильно прибавлять в весе. Даже целенаправленно работая над фигурой, они не могут скинуть лишнее на длительный срок.

Хорошего, конечно, мало, но обычно люди не в первую очередь беспокоятся именно об этом. Как уже упоминалось, когда человек храпит - это можно назвать симптомом чего-то большего. Как понять, чего именно?

- Зачастую проблемой храпа занимается оториноларинголог (ЛОР). Но загвоздка вот в чем: когда врач анализирует состояние пациента, первичный осмотр может ничего не показать. Осматривают пациента в то время, когда он бодрствует. А ведь проблема возникает именно ночью. Выход есть, мы работаем по следующей схеме: первичная беседа, в ходе которой пациент заполняет специальную анкету, плюс способы диагностики (от простых к сложным) .

Диагностику проводят с помощью различных устройств. Не будем вдаваться в технические подробности, уделим внимание одному из самых верных по показаниям аппарату.

- Самый же «точный» прибор для оценки состояния организма ночью - это полисомнограф. Он способен отследить сразу 12 показателей одновременно: записывает показания с коры головного мозга, движения глазных яблок, подбородка, ног, измеряет частоту сердечных сокращений, проводит кардиограмму. Сам аппарат крепится к груди мягкими эластичными лентами, а от него идет множество проводов. Выглядит это все достаточно громоздко.

Первое впечатление у людей, когда они видят прибор, примерно такое: «И как вот в этом спать?» . Все пробовал на себе и могу сказать, что, надев это впервые, ощущаешь себя подопытным, но потом привыкаешь. Конечно, определенный дискомфорт сначала присутствует. Но усталость дает о себе знать , и человек засыпает. Достаточно часа, чтобы аппарат провел все необходимые измерения. Стоимость этой процедуры - 168 рублей за ночь.

После такой точной диагностики можно приступать к лечению. Оно, в свою очередь, подразделяется на два типа: оперативный и консервативный.

- Если храп не связан с остановками дыхания, то, скорее всего, человеку поможет ЛОР. Человека вводят в медикаментозный сон, в этот момент происходит осмотр дыхательных путей. Оперативный способ лечения храпа таков: врач воздействует на мягкое нёбо, его укрепление. Можно вживить имплантат, то есть создать своеобразный каркас из синтетического материала. Небо становится более жестким - храп уходит. Этот способ относят к более радикальному, оперативному способу лечения.

«Причем здесь нёбо?» - возможно, поинтересуетесь вы. Существуют различные формы апноэ. Остановки дыхания могут возникать из-за сужения верхних дыхательных путей, расслабления мускулатуры глотки и мягкого неба. Поэтому и придумали такой способ его укрепления. Но звучит это немного пугающе. Как насчет консервативных методов?

- К консервативному типу относится аппаратное дыхание. Человек включает специальный прибор, надевает маску, через которую поступает устойчивый поток воздуха, раскрывающий верхние дыхательные пути, и ложится спать. Если происходит западение корня языка - воздушный поток усиливается. Подобный метод лечения убирает до 95% остановок дыхания. При использовании аппаратов : чем более выражена проблема - тем сильнее эффект.

Звучит здорово, но есть один нюанс - использовать подобный аппарат придется каждую ночь. К тому же стоимость аппарата достаточно высока. Если же брать его в аренду - будьте готовы платить около 10 рублей в сутки. Не все готовы провести с таким прибором всю жизнь, поэтому куда же без всеми любимых альтернативных способов. Правда, об их эффективности история умалчивает.

- Было много способов лечения храпа: какие-то спреи, внутриротовые приспособления : что-то вроде соски, которая немного выдвигает вперед нижнюю челюсть. При ее выдвижении труднее запасть языку. Но к этому способу чаще прибегают стоматологи, если пациент во время сна напрягает жевательные мышцы, чтобы не крошились зубы. Но зачастую это не дает нужного эффекта, если попросту нет дыхательных движений, мозг не посылает нужные импульсы.

Переходим ко второй по распространенности неурядице, связанной со сном. Когда мы говорим о бессоннице, важно помнить, что она таковой является только в том случае, если недомогания длятся более трех недель.

- Потому что плохо спать кто-либо может по разным причинам . Не всегда это именно бессонница. Возможны, например, случаи нарушения адаптации, когда человек в новом окружении, новой обстановке. Проблема может возникнуть и сама пройти. К тому же человек не помнит, что спал , - это уже проблема восприятия сна.

Существуют три основных проявления бессонницы - люди не могут заснуть, хорошо засыпают, но часто просыпаются ночью, и, наконец, полное отсутствие сна. Чаще всего встречаются первые два варианта. Интересны случаи, когда человек не может спать из-за синдрома беспокойных ног - такого состояния, когда в нижних конечностях, икроножных мышцах появляются неприятные ощущения, которые заставляют постоянно двигать ногами.

Как и храп, бессонница - это, скорее, симптом. Причина ее может скрываться в чем-то другом.

- Чем более динамично общество , тем чаще она встречается. На первом месте стоит тревога. Что-то поменялось в жизни, дедлайны горят - начинаются переживания. Иногда бывают ситуации, связанные не со стрессом, а с проблемами других органов. Например, проблемы со щитовидной железой. Люди принимают гормоны, происходит нарушение сна. Очень сложно подобрать оптимальную дозу препарата, начинается такая чехарда: малая доза - ничего не хочется, переборщили - слишком большая раздражительность.

Не стоит забывать, что бессонница может быть вызвана личными переживаниями. В ночное время не выявленные эмоции дают о себе знать. Как итог - бессонная ночь.

- Если правильно сформулировать проблему, то уже можно ее решить. Но бывают люди, которые не показывают своих эмоций, а потом страдают по ночам. В таких случаях мы тоже просим заполнить «опросник». Часто люди сами акцентируют внимание на том, что их беспокоит в эмоциональном плане, тогда, если дело не в нашей компетенции, отправляем к психотерапевту.

Что еще может помешать качественному сну?

- Увеличение времени использования гаджетов. У телефонов синее свечение, стимулирующее мозговую деятельность. Поэтому желательно отказаться от использования электронных устройств за полчаса до сна. Очень важен режим: нужно ложиться спать в одно и то же время. То же касается и пробуждения. Человеческий организм сложно привыкает к изменениям: сегодня лег в 10, завтра - в 3 ночи. Это достаточно большая нагрузка.

Есть еще такая тенденция: в будни человек ложится спать в 12 часов ночи, встает в 6 утра. Пятница наступила - начинается веселье, в 6 утра человек только домой приходит. Одна пропущенная ночь приравнивается к перелету шести часовых поясов. Чтобы восстановиться после смены одного часового пояса, нужен один день. То есть дна бессонная ночь требует недели восстановления.

Еще желательно не строить планы на следующий день прямо перед сном, лучше сделать это заранее. Полезно принять прохладный душ: естественное снижение температуры тела - как этап засыпания. За 2 часа до сна физические нагрузки свести к минимуму. Казалось бы, все достаточно просто. Но некоторым это кажется слишком легким. Тогда прибегают к тяжелой артиллерии - снотворным препаратам.

- Я бы рекомендовал мелатонин в таблетках. Это естественное лекарство, которое не вызывает привыкания. По поводу других снотворных средств: их можно использовать только в течение короткого периода . Как мы уже говорили, бессонница - только верхушка айсберга. И за 10-14 дней нужно определить, в чем кроется реальная причина плохого самочувствия ночью. Снотворное не воздействует на причину, проблема не будет решена. Потому что потом человек без таблетки спать не может. Снотворное - синтетический продукт, быстро развивается зависимость.

У кого-то зависимость от снотворных, а у кого-то - от сна. Ситуация, противоположная бессоннице, - повышенная сонливость. Как с ней бороться? Тоже очень просто.

- Опять же, нужно организовать режим сна и за час до отхода в постель огородить себя от различных тонизирующих средств - чая, кофе. Тогда в течение следующего дн чувство усталости не будет вас преследовать. Еще полезно ставить будильник не на 6:00, скажем, а на 6:03, то есть давать себе вот эти дополнительные три минуты. И, конечно же, чтобы качественно провести ночь, нужно качественно провести день. Мы можем устать в эмоциональном плане, но не физически, что не очень хорошо.

Те, у кого с этим проблемы, не понаслышке знают это непреодолимое желание прилечь на часик-другой днем.

- Насчет дневного сна : в первой половине дня можно, во второй - нежелательно. Сбиваются биологические ритмы, тогда будет еще сложнее заснуть. Несмотря на то, что кто-то - сова, кто-то - жаворонок, все равно биологические ритмы у всех схожие.

Какое-то время весьма популярной была тема полифазного сна - режима, при котором время сна разбивается на несколько периодов. Существуют разные подходы, но суть одна - сокращение общего времени сна: спать 4 раза по 30 минут каждые 6 часов, 6 раз по 20 минут и так далее.

- Конечно, можно просто ограничить свой ночной сон четырьмя часами, но практика показывает, что спать столько можно, а вот высыпаться - вряд ли.

Сон имеет фазы, стадии и циклы. Среди фаз различают быстрый и медленный сон. Во время фазы быстрого сна происходит движение глазных яблок, мы видим сновидения. Во время глубокого сна мозг переваривает информацию, формируется долгосрочная память. Этот процесс цикличен: быстрый сон переходит в медленный, и обратно. Грубо говоря, в среднем один цикл занимает полтора часа. 4 блока - это примерно 6 часов сна.

Я придерживаюсь более консервативного варианта: человек должен спать ночью, бодрствовать днем.

Иллюстрации - Daniela Sherer

Несложно выспаться за два часа, дав организму полноценный отдых. Это и быстро, и результативно. В суете жизни на сон иногда совсем нет времени, но без него человеческий организм не сможет быть здоровым, а разум точным. Рассматривая тему – можно ли выспаться всего за 2 часа, обеспечив всё это, следует обратиться к различным методикам.

Важность сна

Даже животные понимают, насколько важен сон. Это полное обновление возможностей тела, а для человека еще обеспечение здорового психологического состояния и умственной деятельности. Совокупность параметров дает людям возможность реализовать себя.

Важно! Критический показатель бессонницы 11 дней, после этого времени психика не выдерживает нагрузки и человек сходит с ума, что нередко заканчивается суицидом.

Поэтому о пользе сна родители рассказывают в раннем детстве, приучая ребенка к графику, дающему нормальный отдых телу и мозгу. Для малыша так же важно спать, как и кушать. Недосып влияет на физическое и психоэмоциональное состояние детей и взрослых.

Сон: фазы

Осваивая техники, позволяющие спать 2 часа в сутки без вреда для организма, рекомендуется изучить сон, как полноценное явление. Это невозможно сделать без ознакомления с научными исследованиями, проведенными учеными.

Результат тестов определялся на основе следующих фаз сна:

Медленный

Ученые разделили на подфазы:

Первая. Длительность составляет не более четверти часа. В народе известна эта фаза, как дремота. В этом состоянии тело расслабляется, дыхание становится ровным, а пульс замедляется. Мозг упорядочивает потоки информации, полученные за день. Нередки случаи, когда от обилия сведений, человек начинает слышать непонятное, в т.ч. галлюцинации, принимая это за реальность.
Вторая. Фаза длиться более 20 минут. Организм замедляет мозговую деятельность, пульс и ритм дыхания замедляются, полностью расслабляя мышцы. Примечательно, что в этом состоянии слух чуткий, и даже шепот может стать причиной просыпания. Важность тишины на этом этапе сложно переоценить.
Третья. Является мостиком между предыдущей и последующей подфазой. Звуки уже не мешают отдыху, т.к. отдых стал глубоким.
Четвертая. На пару с 3-й подфазой занимает 50 минут и является важной частью ночного отдыха. Принудительное пробуждение осуществить будет сложно. Последствия – обостряется лунатизм, а также сновидения с кошмарами. Если нет склонности к этим нарушениям, то сны будут яркими и реалистичными. Эта подфаза включает режим регенерации организма, роста тканей, усиление иммунитета.

Быстрый

Нормативно на него уходит 20% времени, отпущенного на отдых. Тело расслабляется, а мозг нет, поэтому человек видит красочные сны и если его разбудить, то он отчетливо вспомнит каждую мелочь, что приснилась. Глазные яблоки под закрытыми веками двигаются, как будто пытаются рассмотреть изображение.

Нормативные показатели

Нормально поспать в наше время удается далеко не каждому, ведь нужно успеть и сделать запланированные дела. Результативный труд требует полноценного отдыха, который может дать только отдых. Поэтому человека и терзает мысль, как выспаться за 2 часа. Медики не дают четких рамок для полноценного отдыха. Сколько человеку нужно отдыхать в сутки, чтобы выспаться – это зависит от возраста, функционирования организма, места работы и проживания. Поэтому если говорить обобщенно, то это 8 часов непрерывного ночного отдыха. Не стоит спать 10 часов подряд, ведь после этого можно проснуться еще более уставшим, нежели до сна.

Полифазный сон – это

Идея выбора положенного для отдыха времени не за один этап, а частями, оказалась эффективной. Полифазный сон позволят спать 2 часа и высыпаться, без затрат на это 8 часов жизни. Исследователи разработали специальный режим. Тех, кто интересуется методикой быстрого отдыха, могут выбрать подходящий:

Сиеста - до 6 часов ночного сна и до 2 часов в послеобеденное время;
Everyman - до 3 часов ночью и трижды по 20 минут днем;
Dymaxion - каждые 6 часов давать телу отдохнуть по получасу;
Uberman - каждые 4 часа, обеспечивающие организму 20-минутный сон.

Существует масса примеров того, как люди тратят 2 часа в сутки, при этом получая полноценный отдых. Какой способ выбрать, каждый решает индивидуально, прислушиваясь к телу и мозгу.

Выбор времени для сна: исследуем собственные циклы

Биологические ритмы присущи всему живому на планете Земля. Циркадные ритмы позволяют человеку выспаться, и научится управлять собой, достигая максимальных показателей жизнедеятельности. Ориентируясь на 24-часовой цикл жизни человека, ученные определили основные ритмы:

в 6 утра происходит увеличение уровня кортизола в крови, пробуждая тело;
к 7 часам мелатонин для качественного сна уже не вырабатывается;
к 9 утра сексуальные гормоны достигают пика выработки;
на 10 часов утра приходится пик мозговой активности;
в половину третьего лучше отдать время на тренировки, т. к. координация тела на пике;
еще через час достигается максимальная ловкость тела;
к 5 вечера повышается эластичность тканей и работа сердца и сосудистой системы;
в 7 вечера диагностируется максимальная температура тела человека и показатели артериального давления;
в 21 час начинается выработка мелатонина, подготавливая тело ко сну;
через час ЖКТ успокаивается и готовится к отдыху;
в 2 часа ночи наступает фаза глубокого сна;
в 4 утра тело достигает низкой температуры за сутки.

Эти показатели и обозначения приведены приблизительно и зависит от особенностей тела и ритма жизни человека. У большинства людей эти ритмы формируют жизнедеятельность.

Современные методики сна и достижения предков

Поспать 2 часа и проснуться бодрым - это система, которую люди выбирают для себя. Большинство предпочитает спать по 8 часов за ночь, но и методики двухчасового суточного отдыха в фаворе. На пике духовности и религиозной жизни люди предпочитали спать 4 часа ночью, и тратить на такой отдых два часа днем.

Во время бодрствования помимо ежедневных обязанностей, люди проводили духовные практики, считая действия священными. С этого метода ученые рекомендуют начинать вход в практику двухчасового сна, как полноценного суточного отдыха. После рекомендуется перейти к методикам знаменитых гениев прошлых времен.

1. Да Винчи

Леонардо да Винчи относил успехи в творчестве к технике сна. Гений давал телу отдохнуть четверть часа зараз, однако каждые 4 часа. Это позволяло отдыхать 2 часа в сутки. Оставшиеся 22 часа, тратил на работу, предпочитая такой многофазный сон другим. До сих пор в мире есть последователи да Винчи.

2. Наполеон

Ученые считают, что великий полководец из-за частого стресса и депрессивного состояния страдал от бессонницы. Сам Бонапарт был уверен, что достаточно 4 часов для отдыха, а солдатам нужно 5-6. Мнение полководца о спящих по 8-9 часов – это больные люди. Наполеон засыпал в 12 ночи, и спал 2-3 часа, после уделял работе еще 3 часа и снова двухчасовой отдых. В конце жизни ритм подвергся изменениям, и полководец спал много и подолгу.

3. Сальвадор Дали

Испанскому художнику Сальвадору Дали хватало рваного сна, чтобы творить и жить. Контроль за этим состояние, практиковал интересным способом - ложкой и железным подносом ложился в кровать, и при наступлении глубокой фазы сна ложка выпадала из ослабленных рук, гений просыпался. По его мнению, это способствовало новым творческим идеям и достижениям.

4. Система сна секретных служб

Секретный агент в своей деятельности сталкивается с разными ситуациями, в т.ч. с бодрствованием больше суток. Ведь только бодрый специалист достигает поставленных целей, поэтому и разработана специальная система сна для агентов. В большинстве служб на вооружение взяты методики сна животных, которые тратят на основной сон пару часов, а после еще 3-4 раза дремлют по четверти часа днем с равными промежутками между этим. Это невредно для здоровья и считается эффективно.

5. Димаксион

Этот метод разработан Баки Фуллером и, считается эффективным. Последователям хватает спать по 30 минут каждые 4 часа, чтобы чувствовать себя бодрыми и здоровыми. Несмотря на экстремальность методики, даже медики после ряда исследователей признали результативной и безопасной.

6. Сверхчеловек

После сна, на который уходит 20 минут, но каждые 4 часа, многие чувствуют себя бодрыми и здоровыми. При этом ритм рекомендуется соблюдать строго без пропуска до одной минуты. Последствие такого несоблюдения – полная разбитость и усталость на 2-3 дня. Однако по отзывам последователей этот способ является генератором невероятных идей и достижений.

7. Тесла

Гениальный изобретатель считал кощунством тратить 8 часов жизненного времени на отдых. Именно поэтому он предпочитал тратить на сон 2 часа ночью и не более получаса днем. Его достижения в науке сложно переоценить, поэтому и последователей его методики довольно много по всему миру.

8. Метод Вейна

По нему важно выявить свои оптимальные часы для отдыха, придерживаясь биоритмов организма. Желание заснуть должно быть естественным, только так можно понять, что телу пора отдыха. Для точности определения такого времени нужно потратить 24 часа и уже после ориентироваться на свои выводы. Выбрав 2 основных, придерживаться их всю жизнь. Один промежуток выделять для ночи, второй - для дня. Тело запомнить методику и будет полноценно отдыхать в выделенные ему часы.

Выспаться в короткий промежуток времени непросто, но есть ряд советов, которые в этом помогут. Их соблюдение позволяет быстрее выработать такую привычку и получать максимальный эффект от такого короткого отдыха.

Спальня

Помимо того, что спальная комната должна быть выполнена в спокойном, усыпляющем цветовом решении, нужно позаботиться о/об:

Притоке свежего воздуха, невероятно полезного для полноценного сна и не только. Он также принесет прохладу, которая после укутывания в теплое одеяло, прогоняет бессонницу.
Удобстве спального места и личного пространства на нем. Ведь не только неудобная кровать может стать причиной недосыпа, но и партнер, который стянул одеяло или занял много места. Матрас нужен ортопедический, чтобы тело получило не только комфорт, но и здоровье от сна.
Подушке, которая должна быть сугубо личной, ортопедической и максимально удобной. Неважно что это будет японский валик или сапог под головой, ваше удобство превыше всего.
Белье, которое лучше выбирать из натуральных тканей, обеспечивающих комфорт и удобство. Никаких узких и облегающих деталей, а еще лучше спать голыми.
Свете и тишине, без которых сложно нормально отдохнуть.

Питание

Не стоит переедать и кушать на ночь тяжелую пищу. ЖКТ также нужно отдохнуть, не беспокоя организм.

Нарушенный пищевой режим неизбежно приводит к нарушению всех биоритмов в теле человека.

Не стоит надеяться и на спиртное, как релаксант. Ведь несмотря на быстрое засыпание во время алкогольного опьянения, через время организм из-за обезвоживания разбудит вас. Табак также вреден для ночного отдыха, после курения перед сном, человека мучают раздражительность и усталость, не дающие нормально отдохнуть.

Психологический настрой

Чем более возбужден человек, тем сложнее ему отдохнуть. Поэтому ученые рекомендуют выкидывать из головы все мысли и психологически настраиваться себя на отдых. Можно использовать расслабляющие практики, чтобы легче было отойти ко сну. Спокойное чтиво или расслабляющая музыка могут в этом помочь. Но если не будет желания у самого человека, то сон не даст ожидаемых результатов.

Умный будильник

Сейчас это полноценная замена ложки и подноса, используемых Сальвадором Дали. Надевая такой браслет, можно быть уверенным, что он разбудит в нужной фазе сна. Техника считает ваше состояние и будит. Это может быть вибрация, звук или свет. Опробовавшие его, согласились, что сон с ним дает больший прилив сил и бодрости.

Видеоинструкция: Этот видеоролик поможет легче освоить полифазный сон.

Можно ли постоянно спать по 2 часа в сутки?

Большинство людей предпочитают спать привычным 8-часовым сном, но есть те, кому он нужен по работе, как, например, охранникам, солдатам. Именно для них полифазный сон - единственный выход дать организму хорошенько отдохнуть. Но практиковать их постоянно не стоит, ведь такой стресс и недосып могут закончиться весьма печально, принеся свои негативные плоды от снижения жизненного тонуса до инфаркта.

Медики пришли к единому мнению, что длительное использование вышеуказанных методик приводит к необратимым последствиям в организме, которые могут закончиться даже летальным исходом. После многолетних исследований вред недосыпания был не только определен, но и доказан, что позволило сделать соответствующие выводы.

Недосыпание: вред

Молодые люди могут мало спать и чувствовать себя относительно хорошо. Но чем взрослее человек, тем сложнее ему пережить недосыпание, которое проявляется в:

Проблемах с кожей, которая приобретает нездоровый и усталый вид, приводя к преждевременному старению. И тут не поможет ни дорогой крем, ни консилер, только хороший сон.
Лишнем весе, который будет нарастать постепенно, ведь в период стресса организм копит запасы.
Гормональном сбое, который может привести к сахарному диабету и ряду других проблем. Чаще всего их сложно исправить. И после приходится всю жизнь сидеть на лекарствах. Обеспечивая функциональность организма.
Все системы начинают работать со сбоями, что может привести к отказу какого-либо органа. Нередко люди, практикующие полифазный сон, страдают от:

частых простудных заболеваний, т. к. иммунная система сбоит и ослаблена;
патологий сердечно-сосудистой системы;
мигреней, приступы которых частые и довольно сильные;
метеочувствительности, когда даже незначительная облачность, может, на сутки выбит человека из привычной колеи;
заторможенности и снижения умственных способностей, что подтверждено неоднократными исследованиями ученых.

Освоить одну из полифазных техник сна, как доказать себе, что можешь многое. И это достижение. Однако не стоит испытывать организм на прочность, пусть все будет в меру, ведь переизбыток сна не менее вреден, чем его недостаток. Такое умение будет полезно в экстремальной ситуации и даже спасет вашу жизнь, но в остальное время не стоит злоупотреблять рваным сном.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Любой из нас с радостью согласился бы увеличить сутки на пару часов, чтобы успеть сделать не только все дела, но и выспаться.

сайт знает про 6 секретных техник сна, которые освободят до 22 часов в сутки. Если вы решитесь изменить свой режим сна, то обязательно проконсультируйтесь с врачом , особенно если ваша деятельность требует повышенной внимательности. В конце статьи вас ждет бонус , который поможет просыпаться в нужное время и оставаться бодрым.

Сон наших предков - 6 часов

(До XX века)

Формула сна : один раз по 4 часа + один раз по 2 часа = 6 часов

Наши предки спали в двух разных фазах, с периодом бодрствования, разделяющим две эти фазы. Время бодрствования между двумя сегментами сна считалось особым и даже священным - люди занимались духовными практиками, размышлениями, использовали время для чтения. Если вы хотите попробовать многофазный сон, но не знаете, с чего начать, то рекомендуем именно этот способ. Это наиболее комфортный вариант для большинства людей, который можно дополнить 30 минутами сна для адаптации.

«Димаксион» - 2 часа

(Ричард Бакминстер Фуллер)

Формула сна : 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа

Баки Фуллер придумал самую эффективную технику сна, суть которой - спать по 30 минут 4 раза в день каждые шесть часов. Баки утверждал, что никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали знаменитого архитектора и изобретателя после двух лет такого сна и объявили его полностью здоровым. Это самый экстремальный цикл сна.

«Сверхчеловек» - 2 часа

(Сальвадор Дали)

Формула сна : 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа

«Сверхчеловек» считается эффективной и комфортной для многих техникой сна. Люди ощущают прилив сил и чувствуют себя здоровыми, правда, есть существенный недостаток: нельзя нарушать режим и пропускать хотя бы один сон, иначе будете чувствовать себя невыспавшимся и уставшим. Такой сон - один из творческих секретов Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали. Дали практиковал такой сон, устанавливая металлический поднос возле кровати, а в руках держа ложку. Когда ложка падала, художник просыпался от грохота: так он находил новые идеи, которые давало ему промежуточное состояние между сном и бодрствованием.

«Сиеста» - 6,5 часа

(Уинстон Черчилль)

Формула сна : 1 раз ночью по 5 часов + 1 раз днем по 1,5 часа = 6,5 часа

Один из величайших британцев в истории Уинстон Черчилль придерживался именно такого распорядка дня: ложился в 3 часа ночи и просыпался в 8 утра, и спал после обеда около часа. «Вы должны спать в промежутке между обедом и ужином, и никаких полумер, никогда! Снимайте одежду и ложитесь в постель. Это то, что я всегда делаю. Не думайте, что вы будете делать меньше работы, потому что вы спите в течение дня. Напротив, вы сможете сделать больше, ведь вы получаете два дня в одном - ну, по крайней мере, полтора».

«Тесла» - 2 часа 20 минут

(Никола Тесла)

Формула сна : 1 раз ночью по 2 часа + 1 раз днем по 20 минут = 2 часа 20 минут

Известный физик и изобретатель, внесший значительный вклад в изучение переменного тока, спал всего по 2–3 часа в день. Он мог работать ночь напролет, но чаще всего использовал именно такую технику сна, которая и получила свое название в честь гениального ученого.

Обывательский цикл - 2,5 часа

Формула сна : 1 раз ночью по 1,5 часа + 3 раза днем по 20 минут = 2,5 часа

Ученые изучают режимы сна младенцев, пожилых людей и многих животных. Слоны, например, используют достаточно знаменитую схему сна, которая известна как «Everyman» (режим обычного человека), и спят в среднем два часа в сутки - ночью в течение часа, а затем около четырех раз по 15 минут. Короткий сон должен происходить через равные промежутки времени. Такой график считается наиболее гибким , к нему проще приспособиться . Кроме того, в такой схеме можно пропускать короткий сон без вреда для здоровья.

Бонус: Во сколько нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время

Если вы не готовы на эксперименты со сном, а легко просыпаться очень хочется, то можно рассчитать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться.