Реклама на портале

Высокое содержание белков. Продукты, богатые белком. Топ самых лучших

Чтобы мышцы росли и наливались силой, помимо упорных силовых тренировок нужно ежедневно употреблять необходимое количество белка. Какие белковосодержащие продукты полезны для спортсменов, а какие могут принести вред? Рассмотрим продукты с высоким содержанием белка, их полезные и вредные свойства, а также рекомендуемые нормы потребления.

Как известно, питательные вещества делятся на три вида: белки, углеводы и жиры. Все они обеспечивают протекание определенных процессов в организме и должны ежедневно поступать с пищей. Но белки в этой тройке являются самыми важными, ведь они поставляют аминокислоты, которые являются основным строительным материалом для регенерации тканей.

  • заменимые , способные синтезироваться в пищеварительном тракте;
  • условно-заменимые , которые производятся только при определенных условиях;
  • незаменимые , которые организм может получить исключительно извне.

Высокобелковые продукты животного происхождения содержат все необходимые аминокислоты в высокой концентрации. Растительная пища в этом отношении беднее, ее аминокислотный состав может быть неполным, либо содержание некоторых незаменимых аминокислот может быть недостаточным.

Значит ли это, что потребность в белке следует удовлетворять исключительно за счет животной пищи? Нет, диетологи рекомендуют включать в рацион оба вида белковой пищи, причем на растительный белок должно приходиться не меньше половины дневной нормы.

Растительная белковая пища необходима в питании, поскольку:

  • Большинство животных продуктов помимо белка содержат также насыщенные жиры, вредные для сосудов, потребление которых следует ограничивать.
  • Растительная пища, богатая белком, содержат также и углеводы, содержание которых в суточном рационе должно быть в 3-4 раза выше, чем протеинов.
  • Многие растительные продукты помимо белков содержат ненасыщенные жиры, полезные для сердечно-сосудистой системы.
  • В состав большинства растительных продуктов входит также клетчатка, которая необходима для нормальной работы кишечника. Без ее поступления образуются запоры, и происходит отравление организма продуктами распада белков.

Поэтому продукты растительного происхождения, богатые белком, обязательно должны присутствовать в рационе. Тем более, что есть еще одна важная причина для их употребления.

Практически каждый продукт помимо полезных веществ имеет в составе и вредные. Связано это с неблагополучной экологической обстановкой, а также с технологиями выращивания сельскохозяйственных растений и животных. Вредные вещества (пестициды из растений, гормоны и антибиотики из мясной пищи, ртуть и другие загрязнения мирового океана из рыбы и т.д.) постепенно накапливаются в организме, что может привести к развитию серьезных заболеваний. Чтобы не превышать допустимые уровни разных вредных веществ, необходимо питаться как можно более разнообразно.

Если отдавать предпочтение 2-3 видам белковой пищи, изо дня в день употребляя одно и то же, то высок риск получить негативные побочные эффекты от содержащихся в них токсичных соединений. Чем больше различных высокобелковых продуктов будет в рационе, тем здоровее будет питание.

Предлагаем вашему вниманию топ белковых продуктов, которые обязательно должны присутствовать в питании спортсмена.

Красное мясо

Красным мясом принято называть мышечную ткань млекопитающих: говядину, свинину, баранину, крольчатину, конину и т.д.

Белки мяса очень ценные по составу, в них в большом количестве содержатся все незаменимые аминокислоты. К тому же, в отличие от многих других источников протеина, в мясе имеется значительное количество витаминов А, Д, группы В, и важные микроэлементы: железо, магний, цинк. Дефицит витамина В12, железа, цинка часто наблюдается у вегетарианцев, и связано это именно с их отказом от употребления мяса. Соединительные ткани очень полезны для суставов. Ортопеды рекомендуют своим пациентам почаще включать в меню заливное из говяжей и свиной голенки, блюда с желатином.

  • В красном мясе содержится большое количество насыщенных жиров, вредных для сердечно-сосудистой системы. Даже если свинина или говядина выглядит не жирной, в ней все равно присутствует немалое количество насыщенных жиров. Тем более, если имеются жировые прослойки. Наиболее вреден говяжий жир, он самый тугоплавкий, температура его плавления – 50 °С, что на 13 °С выше, чем температура человеческого тела. Так что, ценимую гурманами мраморную говядину полезной не назовешь. Свиной жир, вопреки бытующему мнению, менее тугоплавкий и вредный, в небольших количествах он даже полезен. Наименьшее количество насыщенных жиров содержится в нежирной телятине, очищенной от жировых прослоек крольчатине и баранине.
  • Потребление большого количества мяса увеличивает кислотность внутренней среды организма. Сдвиг кислотно-щелочного баланса в кислую сторону очень вреден, он способствует развитию тяжелых болезней и сокращает продолжительность жизни.
  • В мясе содержится много пуринов, которые перерабатываются в мочевую кислоту. Это приводит к перегрузке почек, а также к отложению солей мочевой кислоты в суставах, что вызывает распространенную у пожилых мясоедов болезнь – подагру.
  • Жареное мясо, особенно его обуглившиеся части, содержат канцерогены – вещества, провоцирующие развитие рака. То же касается и копченого продукта. Поэтому рекомендуется его тушить, отваривать, запекать.
  • Расщепление и усвоение мясной пищи требует значительного времени и энергозатрат, поэтому его нельзя есть в больших количествах. Съеденная порция весом более 150 г мяса не успевает усвоиться в тонком кишечнике и поступает в толстую кишку. Толстый кишечник – это царство бактерий, под их воздействием остатки мясной пищи начинают гнить, выделяя токсины и отравляя организм.

Учитывая все вышесказанное, можно сделать вывод, что красное мясо не должно быть основным поставщиком белка в рационе. Но и полностью отказываться от него не стоит. Употреблять его рекомендуется не чаще 2 раз в неделю по 100-150 г за один прием, отдавая предпочтение нежирным сортам. При приготовлении желательно не использовать жарку, копчение. Лучший гарнир к мясу – это овощи и зелень, содержащаяся в них клетчатка нейтрализует многие негативные эффекты употребления мясных блюд.

Мясо птицы

Мясо кур, индеек, гусей, уток – также продукты, богатые белком. Это отличный источник легко усваиваемых протеинов, в 100 г продукта их содержится 18-20 г. По аминокислотному составу оно не уступает красному мясу, а вот по содержанию витаминов и микроэлементов мясо птицы беднее. В меню спортсменов и бодибилдеров его можно включать ежедневно, но с некоторыми оговорками:

  • На птицеводческих фабриках при выращивании бройлеров применяются антибиотики и всевозможные стимуляторы роста, среди которых могут быть вещества, идентичные женским половым гормонам. Поэтому увлекаться курятиной из супермаркетов не стоит. Лучше отдавать предпочтение птице из личных приусадебных хозяйств.
  • В состав жировой ткани птиц входят как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. В основном, они сосредоточены в коже. Скапливаются там и следы препаратов, используемых при выращивании птиц. Поэтому кожу с тушки рекомендуется удалять. Меньше всего жира в курином, индюшачьем филе, эти части тушки считаются диетическими. Если птица не слишком жирная и выращена на природных кормах, то иногда можно ее отваривать с кожей, удаляя затем жир с бульона, поскольку в коже содержится соединительная ткань, полезная для суставов.

Рыба

Рыба – еще один продукт, богатый протеином. В зависимости от вида рыб, содержание в ней протеинов – 18-24 г на каждые 100 г. Белки рыбы легко усваиваются и содержат все незаменимее аминокислоты. Много в рыбе и минералов: фосфор, йод, медь. Большое количество фосфора содержится в рыбьих костях, поэтому полезны консервы, в которых кости размягчены и их можно есть. Особенно ценится жирная морская рыба, благодаря содержанию в ней таких полезных веществ, как омега-3 жирные кислоты и жирорастворимые витамины А, Е, Д.

Рыба и морепродукты традиционно служат основным источником животного белка для жителей морских побережий и, как правило, средняя продолжительность жизни в таких регионах выше, чем там, где предпочтение отдается мясу.

Однако и такой полезный продукт, как рыба, нельзя употреблять в больших количествах. Жирную рыбу не стоит есть более двух раз в неделю, т.к. в употреблении даже полезных жиров нужно соблюдать умеренность. Еще одна причина ограничения связана с тем, что в рыбе могут накапливаться вредные вещества, используемые при выращивании в рыбных хозяйствах, а также из загрязненных вод мирового океана.

Яйца

Одни из самых ценных по аминокислотному составу и легко усваиваемых протеинов содержатся в яичном белке. В белках 4 средних по размеру куриных яиц содержится около 12 г протеина. Яйца доступны, легки в приготовлении и отлично подходят для питания спортсменов. Однако следует иметь в виду, что яичные желтки нельзя употреблять в больших количествах, поскольку в них содержится большое количество насыщенных жирных кислот. Рекомендуется ограничиться 1-2 желтками в сутки.

Творог

Творог считается одним из лучших источников протеина. Содержание белка в твороге – от 16 г/100 г в продукте жирностью 11% до 22 г/100 г – в обезжиренном. Творог также ценен высоким содержанием кальция. Молочный жир в больших количествах вреден для сосудов, поэтому рекомендуется выбирать творог с его низким содержанием.

Производители ради уменьшения себестоимости часто добавляют в творог соевый белок и пальмовый жир, который также не относится к полезным. Поэтому следует искать места, где торгуют чистым продуктом, свободным от растительных добавок.

Сыр

В сыре протеинов еще больше, чем в твороге – до 26 г/100 г и выше. Однако из-за высокого содержания молочного жира следует ограничивать его употребление до 30-50 г в сутки.

Бобовые

Бобовые культуры занимают верхнюю строку рейтинга по содержанию белка. В 100 г фасоли его содержится 21 г, лущеного гороха – 23 г, а сои – целых 34 г. Богат протеинами и арахис – 26 г/100 г, который также относится к бобовым культурам. Однако усвояемость растительных белков бобовых культур ниже, чем протеинов животного происхождения, она составляет 70-50%.

Орехи

Различные виды орехов и семян желательно включать в ежедневный рацион, ведь помимо большого количества протеинов (16-20 г/100 г) в них содержатся полезные ненасыщенные масла, витамины и минералы. Особенно богаты белком и полезны грецкие орехи, семена подсолнечника, тыквы, миндаль, являющийся ценным растительным источником кальция.

Крупы

Овощи и зелень

Составляя белковый рацион, не следует включать в него полуфабрикаты и искусственные продукты – колбасы, крабовые палочки и т.п. Содержание протеинов в них низкое, зато в избытке имеются насыщенные жиры и химические добавки.

Наш организм нуждается в белке, как в воздухе. Это вещество отвечает за строительные процессы в организме, обмен веществ, помогает расти, размножаться, лучше усваивать витамины и минералы. Как правильно питаться, чтобы в организм поступала необходимая норма белка?

Все протеины, которые содержатся в еде, можно условно разделить на животные и растительные, в зависимости от источника их происхождения. Уже который год подряд между поклонниками и противниками вегетарианства ведутся нескончаемые споры: первые уверены, что для поддержания отличного состояния здоровья достаточно употреблять лишь растительные белки, вторые же настаивают, что крайне важно вводить в рацион мясные и молочные продукты.

Белок: главная проблема

Чечевица и фасоль могут похвастать таким же количеством белка, как говядина или свинина. Однако наиболее проблематичным является не само количество столь важного вещества, а его усвояемость. Оказывается, в природе не существует пищевых белков, которые наш организм воспринимал бы идеально, но все же определенные виды усваиваются гораздо лучше.

В рейтинге по усвояемости первенство держат белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов. За ними следуют белки из мяса птицы и млекопитающих, рыбы и сои, а дальше – бобовые и орехи. Трудней всего организмом усваивается белок из круп.

Запомни, что белок лучше всего усваивается после нагревания (или в результате термической обработки).

В каких продуктах содержится белок?

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо (говядина, свинина), яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты.

Большое количество белка содержится в орехах и семенах: фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки .

Крупы также не уступают по содержанию протеина: гречка - королева среди круп по содержанию белка. Такой гарнир как рис , тоже богат протеином. И не забываем о полезнейшей овсянке !

Много белка в бобовых: фасоль, горох, чечевица, соя .

Запас белков можно пополнить регулярным употреблением хлеба из ржаной или пшеничной муки грубого помола . Макароны из твердозерновых сортов пшеницы также богаты белком.

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)

Мясо – от 15 до 20 грамм

Рыба - от 14 до 20 грамм

Морепродукты – от 15 до 18 грамм

Яйца – 12 грамм

Твердый сыр – от 25 до 27 грамм

Творог – от 14 до 18 грамм

Бобовые – от 20 до 25 грамм

Крупы – от 8 до 12 грамм

Орехи – от 15 до 30 грамм.



Суточная н орма белка


Суточная потребность взрослого человека в белке 1,3-1,4 г на 1 кг массы тела, для людей, которые занимаются физической работой эта норма составляет 1,5 г белка на 1 кг массы тела и более. Спортсмены нуждаются в среднем в 2,0-2,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Исходя из этой нормы, в среднем для мужчин необходимо 96-132 г белка в сутки и 82-92 г для женщин.


Советы диетологов по употреблению белка


По мнению диетологов, в одном блюде желательно сочетать белковые продукты как растительного, так и животного происхождения. Наиболее удачными союзами, в которых содержится достаточное количество и хорошее качество белка, можно считать каши и мюсли с молоком, яичницу с фасолью, суши с рисом и рыбой, роллы, а также мясо и птицу с гарниром из злаковых или бобовых.


Также следует помнить о грамотном соотношении белка и жира. Очень часто в состав продуктов, богатых на протеин (к ним можно отнести сыр или орехи) входит много жира. В связи с их калорийностью, ими не стоит злоупотреблять.

Переизбыток белка в организме

Нехватка протеина может спровоцировать крайне серьезные проблемы со здоровьем, а потому каждый день необходимо употреблять достаточную норму белковых продуктов. Но если белком злоупотреблять, состояние здоровья также можно существенно ухудшить.

Прежде всего, может произойти интоксикация, потому что во время переваривания белка, в особенности, если он имеет животное происхождение, в организм выбрасывается много токсинов, которые ему нужно успевать выводить.

Плюс ко всему, животный белок провоцирует повышение холестерина в крови и может стать причиной болезней сердечно-сосудистой системы.

Ну и, наконец, недавно ученые пришли к выводу, что любой избыток протеина преобразуется нашим организмом в жир. Потому не следует злоупотреблять белковыми продуктами - все должно быть в меру!

Белки это основной элемент биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение - полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Полноценность продуктов - источников белков (протеинов) определяется наличием таких незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Также в дополнение к протеинам продукты содержат дополнительные органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.

Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка

Снабдить свой рацион продуктами, содержащими белки в большом количестве, очень важно по ряду причин. Одной из них является тот факт, что белок (или протеин, как его еще называют) участвует в строении мышечной ткани. Именно по этой причине высокобелковое питание рекомендуют профессиональным спортсменам, людям, занимающимся фитнесом, а также детям. продукты с наивысшим содержанием белка.

Сторонники здорового образа жизни и качественного питания должны знать, что их суточная потребность в протеинах рассчитывается исходя из веса. На каждый килограмм массы человека в сутки должно приходиться 2 грамма белка. То есть если вес человека равен 70 килограммам, то в день он должен включать в свою пищу около 140 грамм белков. Изучая список продуктов, белков в которых много, можно заметить, что одни из них довольно калорийны, а другие, напротив, дают очень мало энергии. Этот факт также стоит учитывать, подбирая правильный рацион.

С другой стороны, по мнению специалистов, суточная потребность в белках должна в целом составлять 40 % от общего объёма пищи. Это один из залогов рационального питания.

Белок очень важно употреблять в пищу физически активным людям, потому что он способен восстанавливать затраченную энергию человека. Когда в организме возникает излишек протеина, он не превращается в жиры и не приводит к появлению лишних килограммов, в отличие от углеводной пищи. Перед тем как будет описана основная таблица белков в продуктах, стоит обратить внимание на отрицательные качества белковой пищи.

Энергетическая ценность белков

При энергозатратах человеческого организма белок выполняет важные функции источника энергии. В процессе пищеварения из продуктов высвобождается крайне важная для жизнедеятельности организма энергия - это энергетическая ценность или калорийность, которая измеряется в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал).

Средняя энергетическая ценность белка - 3,8 ккал/г или 16 кДж/г. Она может варьироваться в зависимости от состава продукта.

Белок в сыре, твороге и молоке

Творог содержит около 14% протеина. Он очень полезен для организма. В нем высокое содержание кальция, который в некоторых случаях может потребоваться для переработки белка. В зависимости от жирности творога и содержание белка в нем может немного изменяться. Рекомендуется добавлять в рацион обезжиренный творог. сколько белка в одном яйце.

Твердый сыр изготавливают из творога. Но содержание в нем белка в два раза больше. Так, в среднем, в 100 грамм сыра содержится около 30 грамм белка. Стоит заметить, что твердый сыр очень калориен, и добавлять его в рацион нужно в малых количествах.

Таблица белков в продуктах содержит информацию и том, что молоко состоит только на 5% из них, несмотря на то что творог и сыр – это его производные.

Содержание белка в мясных продуктах

Очень важен для организма и животный, и растительный белок. Список продуктов, содержащих его, стоит начинать с первого. Протеин животной природы еще называют полноценным белком. Это связано с содержанием в нем полного аминокислотного комплекса. список продуктов белков.

Продукты, содержащие протеин в больших количествах животного происхождения – это мясные продукты. Их перечень начинается с курицы и индейки. Каждые 100 грамм куриного или индюшиного мяса содержат около 20 грамм белка. Из этих продуктов он легко усваивается. Кроме того, эти два вида мяса считаются диетическими из-за своей низкой калорийности. Их обязательно нужно добавить в сбалансированный рацион.

Продукты с наивысшим содержанием белка могут относить к себе и другой вид мяса – говядину. На 100 грамм говяжьего мяса приходится около 25 грамм белка. Но усваивается он намного сложнее организмом. Именно поэтому лучше употреблять его в вареном виде в пищу.

Большое количество белка содержится в говяжьей, свиной или бараньей печени. Около 18 грамм на 100 грамм продукта. Употреблять ее рекомендуется в тушеном виде.

Есть и другие продукты, животные белки в которых содержатся в большом количестве. Это рыба и морепродукты. Это кладезь белка и других полезных микроэлементов. Любая рыба легко переваривается организмом, который усваивает все полезные вещества. Сторонники здорового питания обязательно должны включать в свой рацион этот вид продуктов, содержащий протеин.

Белок в яйцах

Когда речь идет о протеиносодержащих продуктах, закономерным считается вопрос о том, сколько белка в одном яйце. растительный белок список продуктов.

Куринные яйца могут быть разного размера и веса, но в среднем два яйца составляют 100 грамм общего веса. Соответственно, одно яйцо может содержать около 50 грамм массы. На 100 грамм такого продукта приходится 17 % белков. Значит в одном яйце около 8,5 грамм протеина.

Именно из этого продукта белок усваивается лучше всего. Калорийность его довольно низкая. Куринные яйца содержат и множество полезных кислот, которые участвуют в важных обменных процессах организма человека.

Белок в крупах

Белок содержится в ряде круп. Кроме того, каждая из них полезна и для хорошей работы органов пищеварения. Белок в пищевых продуктах, то есть в крупах в данном случае, содержится в разном количестве. Но усваивается одинаково хорошо. в каких продуктах много белков.

Гречневая крупа на 12% состоит из белков растительного происхождения. Она очень полезна для организма. Овсяная крупа не менее полезна и идет второй в списке по содержанию белка. В ней 11 грамм белка на 100 грамм крупы. Пшеничная крупа стоит на одной позиции с овсянкой. В ней также содержится 11 грамм белка.

Завершать список круп, богатых белком, стоит рисовой и кукурузной. В них по 7-8 % содержания белка.Каши очень полезны для организма человека, но, добавляя их в рацион, стоит помнить, что основную их часть составляют углеводы.

Другие продукты с высоким содержанием белка

Есть и другие фавориты по содержанию протеина. В каких продуктах много белков? В первую очередь это соя, чечевица и брюссельская капуста.

Такой продукт, как брюссельская капуста, содержит всего 9 % белков от общей массы. Но она низкокалорийная, и для того чтобы она усвоилась организмом, потребуется большое количество энергии. Поэтому 9 грамм белка на 100 грамм такого продукта считается довольно много. Из-за этого данный продукт относят к списку с высоким содержанием протеина. белок в пищевых продуктах.

Соя содержит растительный белок. Список продуктов, содержащих протеин, ставит ее на верхние позиции. Она содержит около 14 грамм протеина в каждых 100 граммах продукта. Ее можно назвать первой по составу белка в продуктах растительной природы. Она известна как продукт, который часто используют вместо мяса в пищевой промышленности. Но в дневном рационе ей лучше отвести место гарнира. Ей можно заменить кашу.

Итоговая таблица продуктов богатых белком (на 100 гр.)

Мясо и рыба:

Наименование Кол-во Наименование Кол-во Наименование Кол-во
Говядина 23 гр. Свиная печень 19 гр. Анчоусы 24 гр.
Баранина 19 гр. Сердце 15 гр. Лосось 21 гр.
Свинина 26 гр. Лобстер 26 гр. Сардины 19 гр.
Телятина 23 гр. Морской окунь 24 гр. Сельдь 18 гр.
Кролик 24 гр. Осетр 22 гр. Тунец 24 гр.
Курица 22 гр. Палтус 19 гр. Макрель 17 гр.
Утка жареная 10 гр. Сайда 24 гр. Форель 18 гр.
Колбаса вареная 15 гр. Хек 15 гр. Горбуша 21 гр.
Ветчина 13 гр. Треска 20 гр. Семга 21 гр.
Бекон 22 гр. Шпроты 18 гр. Камбала 19 гр.
Говяжья печень 18 гр. Минтай 16 гр. Кефаль 26 гр.

Яйца:

Молочные продукты:

Орехи:

Как похудеть с помощью белковой пищи

Не редок вопрос, касающийся сброса лишнего веса с помощью пищи, содержащей много белка. Это возможно. Диеты с преобладанием белковой пищи считаются довольно успешными. Это связано с тем фактом, что белок не перерабатывается в жир. Стоит заметить, что при такой системе питания категорически запрещается отказываться от углеводов. Их должно быть не менее 100 грамм в сутки. Для похудения стоит использовать только список продуктов, белков где довольно много и которые легко усваиваются и считаются низкокалорийными. В первую очередь это курица, индюшатина, творог, яйца, брюссельская капуста, соя.

Белковое питание: меню на неделю

Белковое питание чаще всего выбирают те, кто следят за фигурой, занимаются фитнесом, бодибилдингом или профессиональным спортом. Большую популярность завоевали белковые диеты для похудения. Принцип такой диеты состоит в том, что создается дефицит углеводов, которые являются главными источниками энергии.В результате этого происходит перестройка обменных процессов, и начинают расходоваться жировые отложения.

Для похудения разработано большое количество разнообразных белковых диет. Некоторые диеты включают в себя полный отказ от углеводов и жиров, некоторые допускают небольшое их количество.Все диеты имеют и достоинства и недостатки, а также один общий минус - несбалансированное питание. Диетологи советуют применять белковые диеты с осторожностью и только на время похудения.

В меню белкового питания входят нежирные продукты. Продукты рекомендуется отваривать, тушить, запекать или готовить на пару.
Полностью исключаются сахар, все быстрые углеводы и калорийные соусы. Питаться нужно не менее 4 раз в сутки.

Первый день
  • Завтрак - нежирный творог.
  • Ленч - йогурт и один грейпфрут.
  • Обед - две куриные грудки, брокколи, чашка простокваши.
  • Ужин - чашка творога, 1 средняя тертая морковка.
Второй день
  • Завтрак - йогурт, яблоко.
  • Ленч - любое нежирное мясо, сыр, помидор, болгарский перец.
  • Обед - 200 г рыбы, морковный салат, 0,5 яблока и сельдерея.
  • Ужин - овощной салат, два яйца.
Третий день
  • Завтрак - йогурт и стакан клубники.
  • Ленч - чашка зернистого творога с петрушкой.
  • Обед - две куриные грудки, шпинат, 0,5 стакана ряженки.
  • Ужин - 200 г мяса, салат из цукини и помидора, 2 кусочка ветчины.
Четвертый день
  • Завтрак - чашка творога.
  • Ленч - простокваша, 0,5 стакана малины.
  • Обед - 200 г любого нежирного мяса, морковь, молоко.
  • Ужин - овощной с зеленью, 2 яйца.
Пятый день
  • Завтрак - йогурт, два мандарина.
  • Ленч -чашка зернистого творога.
  • Обед - 200 г любой морской рыбы, салат из томата с петрушкой и красным перцем, йогурт.
  • Ужин - 200 г творога, яблоко и одна морковь.
Шестой день
  • Завтрак - творог, молоко.
  • Ленч - простокваша.
  • Обед - две куриные грудки с фасолью, йогурт.
  • Ужин - два кусочка ветчины с кукурузой и брокколи, яйцо.
Седьмой день
  • Завтрак - кефир, половина чашки любых ягод.
  • Ленч -чашка зернистого творога, ломтик ветчины.
  • Обед - жаркое из куриной печени, листовой салат с яблоком.
  • Ужин - йогурт с фруктами.

Обязательное условие приведенной диеты - выпивать в день 2 л воды и принимать витаминные комплексы, чтобы в организме не образовался дефицит полезных веществ. Меню является приблизительным, и продукты можно изменять.

Продукты богатые белком потребляются по всему миру во все меньших количествах. Тенденция набирает обороты достаточно давно, пагубно влияя на здоровье человека и состояние систем организма.

Особенно богато на содержание рассматриваемого элемента мясо птицы. Оно является не только полезным, но ещё и незаменимым в качестве источника легкоусвояемого белка. К тому же, мясо птицы обладает пониженной , что станет дополнительным плюсом для тех, кто занят подбором рациона для похудения. Такой еда богата незаменимыми аминокислотами, витаминами и минеральными веществами.

Говяжье мясо

Говяжье мясо обладает тем же набором полезных качеств, что и у птицы. Стоит отметить, что мясо вообще для получения максимальной пользы для организма лучше употреблять в вареном или тушеном виде.

Телятина

Телятина особенно богата белками и условно разделена на категории. К потреблению самыми пригодными признаны первая или вторая.

Мясо коня или конина

С точки зрения содержания белковых элементов оптимальным выбором станет конина второй категории, в которой процент протеина составляет около 20 от общей массы. Кроличье мясо является одним из наиболее полезных как по содержанию белка, так и прочих веществ, минералов и витаминов.

Свинина

Что касается любимой большинством свинины, то она, как бы иронично это не было, самая бесполезная из видов мяса . Хотя по вкусовым качествам оно и заслуживает внимания, но не более того. Протеин в такой разновидности содержится в ничтожных количествах К тому же, что касается вопросов похудания, свинина должна стать последним продуктом в ежедневном рационе.

Рыба

Общепринято, что рыбное мясо самый диетический продукт. Протеин содержится в нем в количестве 16 %. Кроме белка, рыба содержит множество питательных элементов и веществ, при потреблении которых значительно повышается общее состояние организма.

Яйца

Все, от куриных до перепелиных, могут содержать в себе в зависимости от сорта или категории до 17 % полноценного белка. Кроме того, они богаты полезными организму кислотами, минералами и витаминами, а так же содержат фосфор и железо.

Лучше всего потреблять такой продукт вареным, потому как при недлительной варке все полезные свойства яиц сохраняются в полном объеме.

Молочная продукция

Всем известный творог представляет собой прекрасный источник белковых соединений в количестве до 18 %. Само собой, выбор следует делать в пользу обезжиренных составов. Творог можно дополнительно смешать с йогуртом, фруктами, что благоприятно скажется на общей усвояемости.

Как и творог, относится к группе богатых на белковые соединения продуктов. Стоит отметить, что сам по себе сыр – высококалорийный продукт, к его выбору стоит подойти именно с такой точки зрения – меньше калорий – больше белка.

Растительная пища

Растительные продукты обогащенные белком представлены разнообразнейшими видами. Прежде всего перечень содержит овощи и фрукты. Для незнакомых с тем, какие продукты богаты белковыми соединениями, трудно следить за своим рационом. Совет: следует включить в него всем знакомые фрукты и овощи: , груши, апельсины и прочие , брюссельскую капусту и картофель. Морковь, капуста, помидоры и огурцы так же отличаются высоким содержанием природных белков, что делает их потребление необходимым.

Список особенно полезных с рассматриваемой точки зрения овощей и фруктов такой: , фрукты с косточкой (абрикосы и персики), морковь, лук и кабачки.

Как много белка в растениях и растительной пище! И крупы не исключение – они являются прекрасным вариантом для ведения по-настоящему здорового образа жизни. Почти все из круп – пища, легкоусвояемая организмом. При этом их потребление способствует улучшению пищеварения.

Чтобы подытожить накопленные знания, представим наименования продуктов и содержание в них белка. Эта таблица станет находкой для тех, кто ищет для добавления в рацион список ТОП продуктов с высоким содержанием протеинов.

  • Говядина – до 24 гр;
  • Баранина – до 20 гр;
  • Свинина – 25;
  • Телятина – 23;
  • Кролик – 25;
  • Курица – 22;
  • Утка – 10;
  • Ветчина, бекон и колбасы – до 18;
  • Печень – до 20;
  • Все виды рыб – до 26 гр.

Что касается яиц:

  • Куриные – 7 гр;
  • Утиные – 3 гр;
  • Перепелиные – 6 гр.
  • Молоко – от 3 гр;
  • Сметана – 3,5;
  • – от 20 до 25 гр.

Фрукты, орехи и крупы – растительная пища – характеризуются незначительным процентом протеина, однако в целом и потребление благоприятно сказывается на организме в целом и содержащийся в них растительный белок легко усваивается человеком.

Комбинации продуктов

Стоит отметить, что продукты, содержащие рассматриваемый элемент в достаточных или недостаточных количествах, могут комбинироваться путем приготовления по особым рецептам. Так, мясо птицы в яблоках – классика для запекания в духовке. Насыщенность белковыми такого готового продукта просто впечатляющая и стоит того, чтобы питаться им регулярно. Различные овощные салаты с мясом птицы и добавлением орехов, которые так же содержат в себе достаточное количество белка, станут находкой для тех, кто ценит правильное питание и следит за своей фигурой.

Продуктов, богатых на содержание полезных веществ и белка, в том числе – достаточное количество и ими изобилуют прилавки магазинов, и порой холодильники и полочки на кухне. Недооценивать важности потребления таких продуктов не стоит, потому как питание в целом должно быть разнообразным и сбалансированным. Это позволит обеспечить организм всеми необходимыми ему для нормального функционирования веществами. Ежедневное меню должно включать в себя разнообразнейшие виды мяса, фрукты и овощи с орехами.

Стоит обратить внимание на комбинации продуктов в виде рецептов с той целью, чтобы покрывать суточную норму в потреблении еды с достаточным белковым содержанием. Важно помнить и о том, что норма – это в первую очередь ваше здоровье и забывать о ней не стоит. Для потребления пригодны количества до 1,5 грамм белка на 1 килограмм собственного веса человека. Всё свыше этого значения может нанести вред даже самому здоровому человеку.

Ваш отзыв на статью:

«Жиры не являются врагами, если вы все о них знаете»

Если перед человеком встанет выбор, какой продукт съесть – жирный или обезжиренный – почти каждый отдаст предпочтение второму. Люди всегда стремятся похудеть. А чтобы это сделать, нужно употреблять диетические продукты. Жир, в свою очередь, неизменно позиционировался как враг диеты, который несет только вред, поэтому неудивительно, что люди приходят в недоумение, когда врачи и диетологи нахваливают жиры. На самом деле существуют полезные жиры для похудения. Вероятно вы знаете, что авокадо является одним из них, которые стали популярны в питании и устроили бум в Инстаграме несколько лет назад, и только совсем недавно установилось спокойствие. Так можно взять во внимание оливковое масло, жемчужину средиземноморской системы питания. Кроме упомянутых, есть еще достаточно много полезных продуктов богатых жирами, которые определенно стоит включить в свой рацион на регулярной основе. Вот что вам нужно знать.

Какие жиры полезные для организма? Обычно таковыми считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они помогают снижать уровень холестерина, забивающего артерии, что идет дополнением к другим их полезным для сердца свойствам. Исследования также показывают, что эти жиры влияют на нормализацию уровня инсулина и сахара в крови, снижая риск возникновения диабета второго типа.

«Мононенасыщенные жиры являются одними из самых полезных среди всех жиров», — говорит Дана Ханнс, доктор философии, магистр в области охраны здоровья, исследователь и разработчик, старший диетолог Медицинского центра UCLA и внештатный доцент в школе Fielding Public Health. «Они противостоят воспалительным процессам, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и полны хороших питательных веществ, а также являются полезными для похудения».

Полиненасыщенные жиры также могут быть полезными. Двумя основными типами являются жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы нашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Омега-3 полезны для здоровья сердца и в основном содержатся в рыбе и водорослях, орехах и зерновых. «Другие полиненасыщенные жиры омега-6 можно найти в некоторых растительных маслах», — добавляет Ханнс. «Они не особенно вредны, но и не всегда полезны, в отличие от омега-3 и мононенасыщенных жиров». Омега-6 работают вместе с омега-3, чтобы снизить уровень холестерина, но исследования показывают, что употребление большего количества омега-6, чем омега-3, может способствовать возникновению воспалительных процессов и увеличению веса, поэтому главный момент – вы должны быть уверены, что употребляете больше омега-3, чем омега-6.

Что такое вредные жиры

Одно простое правило: всегда нужно избегать транс-жиров — они указаны на этикетке как «частично гидрогенизированные масла». Они действительно не несут ничего, кроме вредности. Большинство из них являются искусственными и повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего, который помогает очищать сосуды. По данным Американской ассоциации здоровья сердца, транс-жиры увеличивают риск развития сердечных заболеваний и инсульта и связаны с более высоким риском заболевания диабетом второго типа.

Действовать в отношении насыщенных жиров несколько сложнее. Старые исследования питания говорили, что насыщенный жир действительно плох для уровня холестерина, но более новая информация гласит, что он имеет нейтральный эффект. Тема очень щепетильная, и рекомендации Министерства сельского хозяйства США и Американской кардиологической ассоциации по-прежнему состоят в ограничении потребления насыщенных жиров и в предпочтении им мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Многие из ниже перечисленных полезных продуктов содержат в себе насыщенные жиры, но они не составляет большую долю всех жиров и поэтому не заглушают положительного эффекта от полезных жиров.

Список продуктов, содержащих полезные жиры

Вот лучшие источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Мы подготовили материал о полезных жирах, список продуктов — специально для вас!

1. Авокадо

Один средний авокадо содержит около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры. Кроме того, средний авокадо содержит 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке без содержания натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который помогает защитить зрение. Попробуйте использовать его вместо продуктов, которые содержат больше плохих жиров — используйте 1/5 среднего авокадо вместо майонеза на сэндвиче, масла на тосте или сметаны в запеченном картофеле. Помните, что авокадо достаточно калориен, поэтому нужно употреблять не более 1/4 авокадо за один раз.

2. Грецкие орехи

Грецкие орехи являются одним из лучших источников жирных омега-3 кислот, в частности альфа-линолевой кислоты, найденной в растениях. Недавнее исследование показало, что одна горстка грецких орехов в день снижает общий уровень плохого холестерина, а также улучшает функционирование кровеносных сосудов. Исследования также выявили, что употребление орехов снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы, а также улучшает состояние артерий.

3. Другие орехи, такие как миндаль и фисташки

Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных жиров. Миндаль — самый богатый витамином Е, а фисташки — лютеином и зеаксантином, а каротиноиды важны для здоровья глаз. Все, что требуется, это ежедневно съедать около 30 граммов орехов, чтобы заметить положительный эффект. Некоторые сорта более жирные, чем другие, такие как кешью и орехи макадамии, поэтому вам нужно уделять больше внимания размеру порции (орехи имеют в среднем 45 граммов жира на 100 граммов). Диетологи любят фисташки, потому что тот факт, что вам нужно их очищать, помогает есть их медленнее, и соответственно контролировать размер порции проще. Арахис (бобовый) содержит как мононенасыщенные жиры, так и полиненасыщенные жиры омега-6, что свидетельствует о том, что он полезен для организма.

4. Орехи и масла из семян

Ореховые масла и масла из различных семян – это то, где содержатся полезные жиры. Попробуйте миндальное, из кешью, подсолнечное масло для получения нужной дозы мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из растительного источника. Все, что нужно — это 2 столовые ложки, которые можно намазать на тост или съесть со свежими ломтиками яблока. Выбирайте натуральные ореховые масла с минимальным количеством ингредиентов.

Жиры в одной чашке черных маслин составляют 15 граммов, но опять же, это в основном мононенасыщенные. Кроме того, независимо от того, какие оливки вам нравятся, все они имеют в содержании много других полезных питательных веществ, например, гидрокситирозол, который уже давно известен как средство профилактики рака. Новые исследования показывают, что он также играет роль в уменьшении потерь костной массы. Если у вас есть аллергия или другие воспалительные процессы, оливки могут стать идеальным снеком для вас, поскольку исследования показывают, что оливковые экстракты действуют как антигистамины на клеточном уровне. Однако при всех этих преимуществах важно помнить о том, что размер порции зависит от количества оливкового масла. Придерживайтесь 5 больших или 10 небольших оливок в качестве идеальной нормы.

Причина, по которой оливковое масло появляется все на большем количестве кухонь – богатство мононенасыщенными жирами. Но не стоит лить его в больших количествах. Одна столовая ложка содержит целых 14 граммов жира.

В одной чашке молотого льняного семени содержатся колоссальные 48 граммов жира, но это все полезный ненасыщенный жир. Вам нужно всего 1-2 столовые ложки. Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, поэтому для вегетарианцев (или тех, кто не ест рыбу) оно становится ключом к тому, чтобы удовлетворить потребность в полезных жирах. Кроме того, льняное семя содержит до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Эти питательные вещества содержат как растительный эстроген, так и антиоксиданты, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить определенные виды рака. И последнее, но не менее важное: льняное семя содержит как нерастворимые, так и растворимые волокна, поэтому оно может помочь вам сохранять чувство сытости дольше, а также снизить уровень холестерина и способствовать здоровью сердца. Посыпьте семенами льна йогурт или овсянку, добавьте ложку в смузи. Или попробуйте добавить при выпечке на корочку пирога.

8. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось (а также сардины, макрель и форель), полна омега-3 жирных кислот и, как известно, помогает улучшить здоровье сердца. Это один из лучших способов получить необходимое количество жира. Американская ассоциация здоровья сердца рекомендует есть по крайней мере две порции рыбы в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

Тунец также содержит большое количество полезных жиров и омега-3. Мы говорим и об удобных консервах, и о тунце в ваших любимых суши. Стейки, гамбургеры, салаты из тунца – вариантов бесконечно много, поэтому выбрать что-то для себя несложно. Как и количество лосося, нужно ограничить употребление тунца 340 граммами (общее число за два раза в неделю), чтобы избежать чрезмерного воздействия, например, ртути, которую можно найти в морепродуктах в небольшом количестве.

Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада (одна порция) одержит около 9 граммов жира. Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад – это практически овощ. Для того чтобы получить от шоколада максимальное высокий уровень флавоноидов, покупайте плитки с не менее чем 70% содержанием какао-бобов.

Этот продукт содержит не так много жира. Продукты выше или ниже могут похвастаться большим содержанием, но тофу тем не менее является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Небольшая, 80-граммовая порция твердого тофу содержит от 5 до 6 граммов полезного жира и около 1 грамма насыщенного жира, но он натуральный — из соевых бобов. Тофу считается здоровой пищей по определенной причине — это твердый растительный белок с низким содержанием натрия, и обеспечивает почти четверть ежедневной потребности в кальции.

12. Молодые соевые бобы

Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительных белков и волокон. Наслаждайтесь ими в вареном или соленом виде, в виде вкусных закусок или пюре-хумусе.

Добавьте их в салат или просто съешьте небольшую горсть, чтобы получить большую дозу полезных жиров, белка и клетчатки.

Эти маленькие, но могучие семена богаты омега-3, клетчаткой, белком, необходимыми минералами и антиоксидантами. Их популярность как суперпродукта вполне заслуженна — вы можете добавить столовую ложку в коктейли для быстрого увеличения количества жира, клетчатки и белка, или вымочить их на ночь для быстрого завтрака. Вы даже можете использовать их в приготовлении десертов.

15. Яйца

Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.

Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.


16. Говядина и свинина

Считается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем). Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин. Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа (что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему. Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах. Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты (которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака), поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо.

17. Цельное молоко

Как мы уже говорили, употребление полноценных молочных продуктов по сравнению с маложирными или обезжиренными имеет преимущества при контроле веса. Они даже помогают снизить риск возникновения диабета второго типа. Одна чашка (220 грамм) цельного молока содержит 8 граммов жира, из них 5 г насыщенного жира против обезжиренного молока, в котором не содержится ни одного из них. Другие сторонники содержания жира в молочных продуктах указывают, что жир нужен для поглощения из молока витаминов А и D, поскольку они являются жирорастворимыми витаминами.


18. Цельный йогурт

Когда будете покупать йогурт, выбирайте тот, который содержит активные культуры, чтобы получить пользу для здоровья кишечника. Берите классический вариант без наполнителя — фруктовые вкусы грешат поразительно огромным количеством дополнительного сахара. Добавляйте в йогурт полезные орехи и свежие фрукты.


19. Пармезан

Завершает обзор полезных жиров и списка продуктов сыр. Его часто незаслуженно ругают за высокое содержание жира, особенно твердые, жирные сорта, такие как пармезан. Хотя это и правда, что сыры имеют больше насыщенных жиров, чем растительные продукты, они (особенно пармезан, который содержит всего 27 г жира и из них 18 г насыщенного на 100 граммов), обеспечивают получение массы других питательных веществ. Сыры с точки зрения поставки кальция в организм, в частности костной ткани, обеспечивают почти треть ежедневной потребности. И да, в сыре не меньше белка, чем в любой другой пище, даже в сравнении с мясом и яйцами!

(20 оценок, среднее: 4,70 из 5)