Полезное

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях: зачем они? Можно ли женщине освоить дома упражнения Кегеля. Как выполнять упражнения кегеля для женщин в домашних условиях для защиты от болезней органов малого таза

Тренировка интимных мышц стала популярна с 1950 года, когда американский хирург Арнольд Кегель предложил своим пациенткам, страдающим недержанием мочи, упражнения по укреплению мышц тазового дна. Через некоторое время при обследовании этих женщин врач обнаружил и другие« бонусы» от этих упражнений: его пациентки сообщили об увеличении чувствительности и о том, что стали получать наслаждение во время полового акта. В общем, интимная жизнь пошла в гору. Так хирург, далекий от сексологии, сделал открытие, которое перевернуло мир миллионам женщин!

Всемирную известность метод Кегеля приобрел намного позже, спустя 30 лет, когда в свет вышла книга известного сексолога Брайс Бриттон« Путь к сексуальному наслаждению». В этой книге сексолог привела научное обоснование пользы данного метода. Именно в этой книге впервые эти мышцы были названы« мышцами любви». Бриттон подчеркнула, что суть упражнений Кегеля — это стимуляция притока крови к гениталиям, как результат — более яркий оргазм.

Зачем это нужно

Считается, что упражнения Кегеля положительно сказываются только на интимной жизни женщин, но на самом деле это далеко не главное их преимущество. Действительно, тренировка мышц тазового дна(МТД) стимулирует приток крови к влагалищу, увеличивает его чувствительность и развивает нервные рецепторы.

Как тренировать МТД

Существует несколько основных способов добавить себе в секс еще больше наслаждения.

« Для тренировки используем вагинальные шарики разной конструкции. Каждый день вставляем двойные шарики на сцепке диаметром 4,5 см и носим их по 3 часа, периодически напрягая мышцы(каждые 10 минут).

Выполняем это упражнение 21 день, по 6 дней подряд, 1 день делаем выходной. Следующие 3 недели носим шарики по 5 часов в день таким образом: каждые 30 минут напрягаем мышцы на 30 секунд, 30 секунд расслабления, и так 5 повторений. Следующие 3 недели мы носим 1 шарик большего веса — мышцы уже приобрели тонус, шарик не будет выпадать.

Шарики без цепочки предназначены для более продвинутого уровня тренировок. Можно поместить их во влагалище и удерживать мышцами так долго, сколько сможешь. Не забывай при этом двигаться. Шарики обладают смещенным центром тяжести, поэтому все время будут норовить выпасть.

Постепенно увеличивай нагрузку, меняя шарики — чем выше уровень твоего „мастерства“(и чем сильнее ваши интимные мышцы), тем меньше диаметр и больше вес шарика.

„Высший пилотаж“ — удержание двух маленьких металлических шариков в течение двухчасовой фитнес-тренировки. Любительницы пикантных ситуаций даже ходят на работу с шариками!

Весьма эффективна тренировка интимных мышц в сочетании с общей физической тренировкой. Например, бегом. Когда мы бегаем, мускулатура расслабляется. Поэтому, когда женщина бегает с шариками, ей приходится сильнее сжимать мышцы тазового дна».

Упражнения Кегеля — это известная методика укрепления мышц тазового дна и улучшения функций мочевого пузыря в домашних условиях. Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях обрели свою популярность по всему миру и получили свое название в честь доктора, разработавшего данную методику.

Мышцы тазового дна — это своеобразное подспорье для жизненно важных органов женщины. Без специальных упражнений данная группа мышц теряет свою упругость и становится слабой, и мало кто задумывается что ее нужно укреплять и поддерживать в тонусе. Особенно этот вопрос становится актуальным во время беременности и в послеродовой период. Мочевой пузырь, матка, прямая кишка, влагалище и уретра — это внутренние органы, расположенные в тазовом дне. Упражнения Кегеля призваны не только укрепить мышцы, но и привести в тонус упомянутые внутренние органы .

Система упражнений Кегеля

Система упражнений Кегеля является не только лечебной практикой, но и отличной профилактикой различных недугов. Как уже говорилось выше, упражнения Арнольда Кегеля призваны укрепить мышцы тазового дна, которые поддерживают внутренние женские органы.

Гинекологи рекомендуют женщинам проводить такие упражнения не только во время беременности, но и до ее наступления. В противном случае, если мышцы тазового дна ослаблены и не находятся в тонусе, они перестают выполнять свою главную функцию — поддержание органов малого таза. Это, в свою очередь, приводит к их опущению, и, как следствие, различным неприятным патологиям. Своевременное выполнение физических упражнений, разработанных доктором Кегелем, позволяет избежать такого сценария, либо минимизировать риск его наступления. Научно доказана эффективность этих упражнений при послеродовом недержании мочи, а так же в решении интимных проблем, связанных с послеродовым увеличением влагалища.

Упражнения Кегеля развивают эластичность мышечной ткани интимных органов, поэтому могут стать залогом облегченных родов для беременных женщин, а также предотвратить развитие послеродовой дистрофии мышц .

Показания и противопоказания

рекомендованы к систематическому выполнению в следующих случаях:

Профилактика и лечение недержания мочи (в том числе послеродовой);
Заболевания прямой кишки, например, геморрой;
Слабость или недостаточность мышц тазового дна и интимной зоны;
Неудовлетворенность половым актом, неспособность получения оргазма;
Опущение матки;
Удаление женских органов и профилактика развития патологий, связанных с операцией;
Профилактика разрыва мягкий тканей во время родов;
Профилактика выпадения матки у женщин старшего возраста.

Также данный комплекс упражнений способствует увеличению сексуального влечения и замедлению процессов старения внутренних органов малого таза.

противопоказаны в следующих случаях:

Первые сутки после родов, проведенных естественным путем;
Онкологические заболевания. При диагностировании такого заболевания обязательна консультация врача;
Осложнения беременности (низкое расположение плода, раннее открытие шейки матки, геморрой или гипертонус матки);
При кесаревом сечении до снятия швов;
При заболеваниях или инфекциях органов малого таза. В этом случае необходима консультация лечащего врача .

Достижения и результаты

Комплекс упражнений доктора Кегеля примечателен тем, что его можно выполнять где угодно и когда угодно, для него не нужно специально оборудование и тренажеры. Идеальным вариантом выполнения упражнений является его сочетание с утренней гимнастикой в домашних условиях. При систематическом выполнении тренировок можно выделить следующие положительные эффекты:

Повышение эластичности тканей органов малого таза;
Улучшение кровообращения;
Облегчение родов, и сведение боли от них к минимуму;
Ускоренное восстановление мышц в послеродовом периоде;
Повышение сексуальной активности и усиление оргазмов;
Излечение недержания мочи и кала;

Положительный эффект, связанный с выполнением данного комплекса упражнений, уже ни у кого не вызывает сомнений. Об этом свидетельствуют не только мнения врачей-гинекологов, но и отзывы довольных женщин, выполняющих данные упражнения систематически .

Правила выполнения

Для того, чтобы добиться максимального эффекта от выполнения комплекса упражнений, необходимо придерживаться следующих правил:

Приступайте к тренировке только после того, как сходите в туалет и на пустой желудок;
Приступайте к тренировкам постеменно. Для начала освойте простые упражнения, далее переходить к более сложным;
Тренировка мышц тазового дна должна длиться 35-45 минут;
Сочетайте тренировку мышц тазового дна с дыхательными упражнениями;
Подберите для себя удобный темп выполнения. В этом плане строгих ограничений нет;
Повторяйте одно упражнение по 10-15 раз;
Суммарно в течение дня необходимо выполнять по 150-200 повторений;
Во время выполнения упражнений, старайтесь фокусироваться только на мышцах малого таза .

Примеры упражнений

Для того, чтобы начать упражнения Гегеля, необходимо понять какие именно мышцы должна работать. Идентифицировать мышцы тазового дня можно 2 способами:

Мочеиспускание . Во время мочеиспускания напрягите мышцы промежности для остановки струи на 6 секунд. Повторяйте процедуру до полного опорожнения мочевого пузыря.
Пальпация . Примите исходное положение лежа на боку, ноги прижмите к животу. Приложите руку в область промежности и попробуйте сократить мышцы.

После того, как вы научились управлять мышцами тазового дна, можно переходить к упражнениям. Для некоторых упражнений вам понадобится мяч.

1. Кошка

Исходное положение стоя на коленях с упором на предплечья или прямые руки. Спину прогнуть мостиком. На выдохе согнуть спину желобом, сократить мышцы промежности. Затем вернуться в исходное положение.

2. Мостик на плечах

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях. Становимся в мостик, поднимая ягодицы, сокращаем мышцы тазового дна. Возвращаемся в исходное положение в исходное положение.

3. Переворот

Исходное положение лежа на спине. На выходе поднять ноги вверх, согнуть в тазобедренных суставах. Поднять спину, сократить мышцы тазового дна. Вернуться в исходное положение.

4. Рыбка

Исходное положение лежа лицом вниз, ноги на мяче. На выдохе сокращаем ягодицы и сдвигаем ноги. Возвращаемся в исходное положение.

5. Лягушка

Исходное положение лежа на мяче. На выдохе смещаемся вперед, при этом сжимаем мышцы тазового дна. Возвращаемся в исходное положение.

6. Гусеница

Исходное положение лежа на мяче лицом вниз, ноги на мяче. На выдохе подтягиваем ноги к животу, напрягаем мышцы тазового дна, затем возвращаемся в исходное положение.

7. Мостик с ногами на мяче

Исходное положение лежа на спине, ноги на мяче. На выдохе поднимаем ягодицы, сокращаем мышцы тазового дна. Возвращаемся в исходное положение.

8. Улитка

Исходное положение лежа на спине. Охватываем мяч ногами, на выдохе поднимаем мяч. Возвращаемся в исходное положение.

9. Канкан

Исходное положение лежа на спине, ноги на мяче. На выдохе направляем колени вправо и влево, сокращаем мышцы тазового дна. Возвращаемся в исходное положение.

10. Сокращение мышц тазового дна

Исходное положение сидя на мяче, ладонями и коленками упираемся в стену. Спина прямая. На вдохе расслабление, на выдохе — сокращение мышц тазового дна.

11. Вращение тазом

Исходное положение сидя на мяче. Осуществляем движение тазом из стороны в сторону, при этом на выдохе осуществляем сокращение мышц тазового дна.

12. Пряжки с мяча

Исходное положение сидя на мяче. На выдохе спрыгиваем с мяча.

Правильно и систематически выполняя данные упражнения вы значительно укрепите мышцы малого таза и приведете их в тонус. Абсолютно все упражнения можно выполнять в домашних условиях с подручными средствами. Если у Вас дома нет фитбола, то выполняйте упражнения без его использования.

Упражнения для беременных женщин ничем не отличаются по своей сути. Стоит исключить только те упражнения, которые женщина просто не может выполнить физически в силу увеличения живота. Стоит отметить, что в период беременности упражнения не стоит выполнять слишком интенсивно, чтобы не перенапрячь мышцы тазового дна.

Если вы сомневаетесь в правильности выполнения упражнений, смотрите обучающее видео .

Видео: упражнения Кегеля для женщин

21 голос

Несмотря на просвещенность в сексуальной сфере, многие современные женщины никогда не слышали о пользе интимных упражнений. А ведь они способны привнести в жизнь каждой представительнице прекрасного пола много приятных сюрпризов, а именно — вернуть привлекательность, молодость, былую красоту и внутреннее здоровье. Прибегая к специальной гимнастике в интимной зоне, такой как упражнения Кегеля, женщина может скорее восстановить свой организм после родов, укрепить отношения с возлюбленным и стать увереннее в себе.

О тренировках мышц тазового дна было известно с древних времен. Подобной гимнастикой овладевали в совершенстве императрицы и наложницы императоров Востока. В ранг искусства было возведено нашими предками осознанное управление мускулатурой интимной зоны.

Та женщина, которая удерживала два круглых камушка в себе силой мышц влагалища, ценилась очень высоко. И неудивительно, ведь забота о состоянии промежности была важной составляющей в гармонии сексуальных взаимоотношений между партнерами, вынашивании и рождении на свет здоровых детей, помогала в борьбе со многими женскими болезнями и поддерживала общее здоровье организма.

Примечательно, что первому вагинальному тренажёру более 6 000 лет. Эта находка была обнаружена на территории Китая.

Упражнения Кегеля для интимной зоны - это комплекс мероприятий для укрепления внутренних мышц тазового дна, позволяют поддерживать боковые и нижние части мочевого пузыря, матку и иные внутренние органы.

Кегель в 1947 году представил свой труд общественности - это был вагинальный тренажер, называемый перинеометр, работающий по принципу обратной связи. Он позволял отслеживать женщине эффект от тренировок и измерять силу сокращения мышц влагалища.

Показания к выполнению

Гимнастика Кегеля показана женщинам всех возрастов для:

более ярких ощущений во время полового акта;
протекания легких родов;
восстановления мышц интимной зоны после родов;
профилактики и комплексного лечения опущения матки;
укрепления мышц промежности.

Симптомы ослабевшего тазового дна - невозможность испытать оргазм, боль в нижней части живота, непроизвольное мочеиспускание во время чихания или кашля. При этом приходится всегда пользоваться прокладками, что вызывает еще больший дискомфорт.

Рекомендации врачей-гинекологов заключаются в том, что комплекс упражнений Кегеля следует выполнять до зачатия, после родов и даже в период вынашивания ребенка. Главное правило тренировок - соблюдение систематичности повторения упражнений. Гимнастику нужно обязательно согласовывать со специалистом.

Если при выполнении гимнастики наблюдаются неприятные ощущения, сразу необходимо отказаться от упражнений. Неприятные ощущения и боли могут показывать на неверное выполнение гимнастики.

Противопоказания

К противопоказаниям относятся:

онкология;
фиброма;
поликистоз;
время обострения сердечно-сосудистого заболевания;
послеоперационный период.

Ни в коем случае нельзя при выполнении комплекса упражнений Кегеля задерживать дыхание. Следите за тем, чтобы оно всегда было ровным. А также не держите ягодичные мышцы и бедра в напряжении, втягивать живот тоже не стоит, а лучше полностью сосредоточьтесь на подъеме и сжатии мышц таза.

Регулярность выполнения упражнений - это главная особенность в гимнастике Кегеля. Рекомендуется выполнять их по нескольку раз ежедневно. Результат станет заметен как для женщины, так и для ее партнера примерно через 5 недель систематических тренировок. Чтобы мышцы влагалища пришли в тонус, нужно для новичка выполнять упражнения не менее 4 раз в день с постепенным увеличением до 8 раз.

Каждое упражнение следует повторять по 10-12 раз. Вначале занятий повторения делать по 3-4 секунды, а уже через несколько дней можно увеличить число повторов до 5, а далее — до 10 секунд.

Мочевой пузырь перед началом тренировки нужно опорожнить. Если этого не сделать, можно навлечь угрозу воспаления в мочевых путях. Во время занятий дышать необходимо размеренно и спокойно.

Определение нужных мышц

Чтобы тренировать нужные мышцы, необходимо научиться правильно их определять.

Почувствуйте кольцевую мышцу влагалища. Выделите ее, не прибегая к участию мышц живота. Палец нужно смазать специальной смазкой - лубрикантом, а затем аккуратно ввести его в промежность. При этом пробуйте сжать вход во влагалище без участия мышц спины, ягодиц или пресса. Должно быть ощущение, что требуемые мышцы в напряжении и палец плотно сжат в них. Приветствуется в этот момент глубокое и ровное дыхание.
Следующий способ почувствовать внутренние органы промежности - в положении сидя. Нужно сесть на унитаз и раздвинуть ноги. При испражнении нужно остановить струю мочи, не помогая ногами. То что вы почувствуете ниже пояса, и есть женские органы малого таза.

Правильные позы

Правильные позы при занятиях - залог успешного лечения. Рассмотрим, на что следует обращать внимание при их выборе.

Выбираем место и позу. Если упражнения Кегеля уже освоены, женщине можно их выполнять в любых удобных местах - на диване, при мытье посуды, на работе, в транспорте. Такой подход существенно экономит время. Ведь такой гимнастикой доступно заниматься в различных позах. Исключением является только ходьба.
Место должно быть спокойным и тихим, лучше выделить этому занятию отдельное время, чтобы никто не беспокоил. Лучшего места, чем дом, для гимнастики Кегеля не найти. Ведь в спокойной для себя домашней обстановке каждая женщина может максимально расслабиться и полностью сконцентрироваться на своих ощущениях. При этом дыхание должно быть размеренным, позиция лёжа, ноги чуть согнуты в коленях. Эти условия способствуют почувствовать мышцы тазового дна быстро, что сразу позволяет приступить непосредственно к самим упражнениям.
Осанка при упражнениях по Кегелю - важный нюанс. За ровной осанкой нужно следить обязательно, если женщина занимается в положении сидя или стоя. Поскольку при сутулости тазовое дно подлежит расслаблению, а матка значительно опускается. А при использовании специального тренажера тем более необходимо следить за правильной осанкой.

По прошествии времени можно менять позиции, плавно переходить в позу сидя, а затем и стоя. При этом можно заниматься другими делами, к примеру, мыть посуду. Расслабление мышц живота при тренировках - обязательное условие, за этим нужно следить.

Медленные сжимания

Переходим непосредственно к самому к упражнению, называемому «Медленные сжимания». Нужно напрячь мышцы тазового дна и посчитать до 3. При этом расслабиться, в таком темпе сделать повторы упражнения несколько раз. Подобное упражнение удобнее всего осваивать в положении лёжа на спине.

Тазовые мышцы сначала нужно удерживать на занятии в напряжении 5-20 секунд, а потом плавно расслаблять. Делать повторы нужно несколько раз подряд.

Подключите к упражнению правильное дыхание, то есть делайте медленные сжимания на вдохе. Когда освоитесь в занятиях, можно их усложнить посредством медленных шагов.

Сокращения и выталкивания

Имеются еще две методики упражнений, заслуживающие внимания, называемые «Сокращения» и «Выталкивания». При сокращении - нужно напрягать и расслаблять мышцы влагалища поочередно в быстром режиме. При выталкивании - необходимо умеренно потужиться как при испражнении или при родах.

Чтобы ощутить мышцы тазового дна и осуществить проверку их растяжения, женщина во время занятий может ввести пару пальцев в вагину. Примечательно, что добиться усиленного эффекта помогают специальные предметы, к примеру, шарики.

Комплекс Кегеля для беременных женщин включает следующие упражнения.

Нужно принять положение лёжа или сидя. Ноги согнуть в коленях и развести их в стороны. Сконцентрируйтесь на упражнении и расслабьтесь. Напрягите мышцы влагалища на 5-10 секунд, как при остановке испражнения, а потом расслабьте их. Через интервал повторите вновь. Это упражнение Кегеля задействует мышцы анального отверстия. Делается в быстром темпе - напрягаются мышцы промежности и сразу мышцы ануса, затем расслабление, а потом в обратном порядке, как бы волной.
Разделите в воображении влагалище на части. Каждую часть, начиная с низа, нужно начать сжимать, двигаясь вверх. Наверху задержите положение, а потом расслабьтесь.

Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, ведущим беременность, о возможности проведения подобных упражнений.

Гимнастика после родов

Показаны практически всем роженицам, поскольку помогают восстановиться максимально быстро после родов, подкорректировать фигуру в самые короткие сроки.

Комплекс Кегеля после родов включает следующие упражнения.

При испражнении мочой задерживайте и вновь опускайте поток мочи 5 раз. Главное — используйте мышцы исключительно влагалища.
Сжимайте и разжимайте тазовые мышцы. Уменьшайте или увеличивайте силу и частоту таких сжиманий.
Влагалищные мышцы необходимо сжать, а через 5 секунд отпустить. Проводится подобное упражнение Кегеля для женщин 10 раз. Время фиксации постепенно нужно увеличивать.

Опущение матки - достаточно серьезная патология, ведь из-за нее происходят нарушения в нормальной работе органов малого таза. Нередко болезнь вызывает бесплодие. На ранних стадиях результативными в лечении являются упражнения для интимных мест. Рассмотрим самые популярные из них.

Примите позу лёжа и согните ноги в коленях. Сжимайте и разжимайте мышцы промежности, концентрируясь на своих ощущениях. Темп задавайте самостоятельно. Можно подстроиться под стук своего сердца.
Задействуйте все мышцы, начиная с анального отверстия и заканчивая верхними мышцами влагалища. Это сжатие нужно удержать около 60 секунд, а потом расслабиться на такой же промежуток времени.

Зарядка по Кегелю при недержании мочи

Постоянный дискомфорт при недержании мочи - это пытка для современной женщины. Вместе с физическим недостатком нарастает и психологическое напряжение. Чтобы справиться с болезнью, нужно делать систематически зарядку Кегеля.

Самые эффективные упражнения при недержании мочи таковы.

Расставьте ноги по ширине плеч и примите исходное положение. Ладони положите на бедра, а потом, напрягая мышцы влагалища, делайте сжатия.
Лягте на живот, согните ноги в коленях и чередуйте напряжение мышц с полным расслаблением.
Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти, голову разместите между рук. Напрягайте мышцы постепенно — от входа влагалища до полной глубины тазового дна.

Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям, следует прочитать полезные рекомендации, разработанные экспертами.

При достижении первых результатов ни в коем случае не бросайте занятия. В противном случае все усилия будут неэффективными.
Во время гимнастики не задерживайте дыхание. Нужно дышать ритмично и ровно.
Не перестарайтесь, поскольку можно получить обратный эффект - сдвиг кишечника или боль во время испражнения.
При занятиях не напрягайте ягодичные и брюшные мышцы, а также мышцы бедер.
Если после занятий ощущаете болевые симптомы в пояснице, это означает, что нарушаете технику.
Помните, что мочеиспускание нужно останавливать только для того, чтобы почувствовать мышцы влагалища. Если этим заниматься ежедневно, можно достичь в результате такого эффекта, как недержание мочи.
Упражнения можно проводить при беременности, но только под наблюдением врача-гинеколога, поскольку только он знает, как протекает беременность и не нанесет ли вред ребенку подобная гимнастика.
Перед началом тренировок обязательно опорожняйте мочевой пузырь. Если заниматься без похода в туалет, можно ослабить мышцы влагалища, а также занести инфекцию в мочевыводящие пути.
Настройтесь на долговременное ожидание результатов, ведь они появятся только спустя 5-6 недель.
Если после 6 недель отсутствуют какие-либо результаты, значит, пришло время обратиться за консультацией к специалисту. Он обязательно поможет ответить на вопрос, почему упражнения не дают желаемого эффекта.

При соблюдении всех нюансов и особенностей в интимной гимнастике Кегеля для женщины можно почувствовать полный контроль за мышцами влагалища. Сексуальное здоровье улучшится, и партнер-мужчина заметит положительные результаты.

Упражнения доктора Кегеля для женщин представляют собой специально разработанный гимнастический комплекс, предназначенный для укрепления тазовых мышц (в том числе и интимных).

Поскольку конкретно тазовые мышцы в обыденной жизни почти никак не используются, с течением времени они лишаются своей упругости и ослабевают. Это в свою очередь может спровоцировать ряд других серьезных неприятностей: проблемы при вынашивании ребенка и родах, снижение качества сексуальной жизни, недержание мочи и друге проблемам с работой органов малого таза.

Кому нужна гимнастика Кегеля?

планирующим ребенка женщинам для благополучной беременности: помогает предотвратить выкидыши и преждевременные роды;

беременным женщинам для легких родов: учит расслаблять мышцы, препятствующие проталкиванию рождающегося ребенка в родовых путях;

родившим женщинам для быстрого восстановления тканей, растянувшимся и потерявшим эластичность;

страдающим геморроем: позволяет укрепить мышцы сфинктера ануса, повлиять на улучшение состояния сосудистой системы прямой кишки, улучшить приток крови к ней;

страдающим недержанием мочи: тренирует мышцы, используемые для остановки процесса мочеиспускания;

имеющим проблемы с опусканием органов малого таза: с помощью укрепления мышц эти органы возвращаются на прежнее место;

желающим улучшить половую жизнь и продлить сексуальное здоровье, усилить влечение к партнеру и поразить его в постели, испытать более сильное и множественное наслаждение, предотвратить воспалительные заболевания половых органов;

всем женщинам, желающим быть бодрыми, активными, энергичными, здоровыми и как можно дольше сохранять свою молодость.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Определение местонахождения мышц тазового дна:

во время мочеиспускания раздвинуть ноги и постараться задержать мочевую струю, при этом не шевеля ногами: для этого будут использоваться как раз мышцы тазового дна;

лечь на спину, поместить палец во влагалище и попытаться сжать его, не задействуя при этом мышцы ягодиц, спины и живота: только нужные для тренировки мышцы тазового дна должны сжаться вокруг пальца.

выполнять гимнастику нужно с пустым мочевым пузырем;

положение для упражнений №1: лечь на спину, развести согнутые в коленях ноги в стороны, пятки поставить на пол; подложить одну руку под ягодицы, другую положить на низ живота;

положение для упражнений №2: лечь на живот, вытянуть слегка раздвинутые ноги (или согнув одну ногу в колене), подложить под таз небольшую подушку;

положение для упражнений №3: встать на четвереньки, сделать упор на колени, колову обпереть на руки;

со временем можно научиться выполнять гимнастику не только лежа, но сидя и стоя; не только дома, но и в общественном транспорте или на работе – абсолютно незаметно для окружающих;

начинать необходимо с небольшого количества сжатий и повторов, постепенно увеличивая их до рекомендованного в упражнениях количества;

выполняя упражнения, нельзя втягивать пупок, задерживать дыхание, толкать мышцы вниз;

необходимо глубоко дышать и подтягивать тазовые мышцы вверх, не задействуя мышцы ягодиц, спины и живота;

ни в коем случае нельзя превышать указанное количество упражнений и повторов: к более быстрому укреплению мышц это не приведет, а вот их усталость и ослабление вполне может спровоцировать, только осложнив положение.

Как выполнять упражнения Кегеля для женщин?

Итак, вы знаете, для чего нужна эта гимнастика и как определить мышцы, которые вы будете тренировать. Пора приступать непосредственно к самим упражнениям!

Комплекс упражнений на сжатие мышц

на протяжении 10 секунд в быстром темпе сокращать и расслаблять мышцы – 10-секундный отдых. Повторить 3 раза;
на протяжении 5 секунд сокращать и расслаблять мышцы – 5-секундный отдых. Повторить 10 раз;
напрячь мышцы и продержать их в таком состоянии в течение 30 секунд – 30-секундное расслабление. Повторить 3 раза;
повторить упражнение первого пункта.

сократить мышцы и задержать их в таком положении на 5 секунд – 5-секундное расслабление. Повторить 10 раз;
быстро сократить и расслабить мышцы тазового дна 10 раз. Повторить 3 раза;
напрячь мышцы и продержать их в таком положении как можно дольше (1-2 минуты);
после двухминутного отдыха повторите упражнения второго и третьего пунктов.

30 раз сокращать и расслаблять мышцы тазового дна;
как можно сильнее сжать мышцы и продержать так на протяжении 20 секунд – полуминутное расслабление. Повторить 5 раз;
повторять упражнение с первого шага, постепенно увеличивая в нем количество сжатий до ста.

сокращать и расслаблять мышцы на протяжении двух минут, постепенно увеличивая время до двадцати минут. Выполнять трижды в день.

напрячь мышцы с небольшой силой;
не расслабляя мышцы, сжать их сильнее – продержаться так в течение 5 секунд;
сжать мышцы максимально сильно – удерживать сжатие на протяжении 5 секунд;
постепенно расслабить мышцы в обратном порядке;
трижды повторить упражнение.

Комплекс упражнений на сокращение и выталкивание мышц

Упражнение 1. «Сжатие»: напрячь мышцы, как для остановки мочеиспускания, – медленно сосчитать до трех – расслабиться. Повторить 10 раз;

Упражнение 2. «Сокращение»: быстро напрячь и расслабить мышцы тазового дна. Повторить 10 раз;

Упражнение 3. «Выталкивание»: несильно потужиться вниз, как при родах. Повторить 10 раз.

Все три упражнения нужно выполнять по 5 раз в день. На вторая неделе занятий добавить к каждому упражнению по пять повторов + продолжать выполнять комплекс по 5 раз в день. Так добавлять каждую неделю по 5 повторов к каждому упражнению, пока их не станет 30. Для дальнейшего поддержания мышц в тонусе выполняйте 150 упражнений Кегеля для женщин ежедневно. Первые ощутимые результаты от упражнений Кегеля для женщин появятся спустя месяц ежедневных тренировок, а в случае особо ослабленных мышц – только спустя 2-3 месяца.

Тренажеры Кегеля

Гимнастика эффективна и без использования дополнительных аксессуаров, однако применение специальных тренажеров поможет достичь значительно более быстрого и ощутимого эффекта. Кегель не только разработал свой уникальный комплекс упражнений, но и изобрел специальный тренажер (промежностомер) для усиления сопротивляемости мышц, создания дополнительной нагрузки, более эффективному приведению мышц в тонус. К тому же, тренажер позволяет измерить силу сокращения и дать женщине понять, насколько она продвинулась в своих результатах, как сильно способны напрягаться ее мышцы – стало быть, служит отличным мотиватором для продолжения тренировок.

Существует ряд модификаций созданного Кегелем тренажера, их можно приобрести в специальных магазинах и аптеках. Они представляют собой шары или яйца различного диаметра и веса (в зависимости от уровня тренировок), которые помещаются во влагалище перед выполнением упражнений.

Помните о том, что гимнастика Кегеля – не чудодейственное средство, и в ряде случаев при опущении органов малого таза или недержании мочи и геморрое необходимо будет пройти более серьезное лечение. Однако данная методика сослужит отличную службы для профилактики названных заболеваний, при их незначительном проявлении и после их лечения для предотвращения рецидивов. В целом же, чем раньше женщина начнет заниматься этими упражнениями, тем лучше скажется это на ее здоровье, предотвратит его нарушения в критические моменты жизни: во время беременности, родов, при климаксе, гормональных сбоях и других проблемах.