تساهم وجبات الإفطار والغداء والعشاء. ماذا نأكل لانقاص الوزن؟ القائمة الصحيحة للأسبوع: العشاء

تَغذِيَة - العامل الأكثر أهمية، مما يؤثر على صحتك. إن مدى تأثير ذلك على صحتك، إيجابًا أو سلبًا، يعتمد عليك وحدك. إذا كنت قد قررت القيادة صورة صحيةفي الحياة، عليك أن تعرف أي الأطعمة يجب أن تسود في نظامك الغذائي، وأيها يجب أن تكون محدودة أو القضاء عليها تماما. التغذية الصحية لكل يوم: الإفطار والغداء والعشاء - ماذا يجب أن تكون؟ تابع القراءة وستجد إجابة شاملة لهذا السؤال ستساعدك على تغيير حياتك إلى الأبد. الجانب الأفضلنوعية حياتك. لا يهم ما هي الأهداف التي تسعى إلى تحقيقها - فقدان الوزن أو محاولة تحسين صحتك. من خلال التحول إلى التغذية السليمة، سوف تقتل عصفورين بحجر واحد، وتحقيق ذلك صحةوشخصية جميلة.

وفقا للقواعد الأكل الصحييجب أن يكون هناك أربع وجبات على الأقل في اليوم، أو حتى خمس أو ست وجبات. وهذا يشمل: الإفطار، الإفطار الثاني، الغداء، وجبة خفيفة بعد الظهر والعشاء. يجب أن تكون فترة الراحة بين الوجبات من ثلاث إلى ثلاث ساعات ونصف. قم بتطوير نظامك الغذائي الذي ستلتزم به لبقية حياتك. يعد تناول الطعام في نفس الوقت عادة رائعة من شأنها أن تساهم فقط في فقدان الوزن والصحة العامة. واحد آخر عادة جيدة- هذا هو الاستهلاك المنتظم للمياه. يجب أن تحاول يوميًا شرب ما لا يقل عن لتر ونصف من المياه المعدنية النقية (نصف ساعة قبل الوجبات وساعة بعد الوجبات).

بطبيعة الحال، ستحتاج إلى بذل جهد كبير على نفسك، وتخزين قوة الإرادة للتخلي عن تلك الأطباق والمنتجات المفضلة التي لم تقدم أدنى فائدة لشخصيتك أو صحتك. تشمل هذه المنتجات: حلويات, منتجات الدقيق، الأطعمة المعلبة، الأطعمة الغنية بالتوابل والدهنية، الوجبات السريعة، رقائق البطاطس، البسكويت، المشروبات الحلوة الغازية، السكر، النقانق، الآيس كريم. بالطبع ، من وقت لآخر يمكنك بل وتحتاج إلى علاج نفسك بشيء لذيذ. في بعض الأحيان يمكنك تناول بعض الأطعمة المذكورة أعلاه، ولكننا ننصح بالقيام بذلك في الصباح، قبل الساعة الثانية عشرة ظهرًا. والأفضل من ذلك، العثور على بديل صحي لأي منتج في القائمة.

فيما يلي أمثلة على وجبات الإفطار والإفطار الثاني والغداء والشاي بعد الظهر والعشاء لكل يوم. يمكنك الجمع بين هذه الخيارات بأمان وإنشاء القائمة الخاصة بك لكل يوم.

الأكل الصحي لكل يوم - الإفطار والغداء والعشاء:

أمثلة على الإفطار:

أي عصيدة.
. أي عصيدة والخضروات.
. شريحتان من الخبز مع الجبن والخضروات.
. الجبن مع دقيق الشوفان أو البسكويت.
. شريحة خبز وعجة (يمكن استبدالها ببيضتين مسلوقتين).

أمثلة الإفطار الثانية:

أي فاكهة.
. شاي بالجبن
. حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة.
. الزبادي قليل الدسم.
. عصير.
. هريسة الأطفال (جرة واحدة).

أمثلة الغداء:

شوربة، سلطة مع خضار، شريحة خبز.
. شوربة، فطر أو لحم، خضار.
. سلطة الخيار، الفطر المطهي.
. سلطة خضار، سمك أصناف قليلة الدسم.

أمثلة على شاي بعد الظهر:

أي فاكهة.
. عصير.
. الزبادي قليل الدسم.
. الجبن قليل الدسممع الخضر.

أمثلة العشاء:

اللحوم الخالية من الدهون، والخضروات.
. الأسماك قليلة الدسم، والخضروات.
. أومليت، خضار.
. الخيار والجبن قليل الدسم.

تذكر أن الوجبة الأخيرة يجب أن تتم قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل. إذا كنت معتادا على تناول الطعام بشكل غير صحيح، فمن خلال التحول إلى نظام غذائي صحي، سوف ترى على الفور تغييرات نوعية! علاوة على ذلك، دون الشعور بعدم الراحة أو الجوع، كما يحدث إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا. من خلال إضافة الرياضة إلى هذه القائمة، سيبدأ كل من حولك قريبًا في إلقاء نظرات الإعجاب عليك، حيث يمكنك قراءة احترام لا حدود له! وتذكر أن الأمر يستغرق 21 يومًا فقط حتى يصبح الأكل الصحي عادة يمكنك الالتزام بها لبقية حياتك. أذهب خلفها !

اقترب من الفتاة الأكثر نشاطًا في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك واسمع: في الصباح البروتين مع دقيق الشوفان، في الغداء - الحنطة السوداء مع صدور الدجاج، في المساء - السمك مع الهليون. أو مع الأرز إذا كانت الفتاة كبيرة حقا. اسأل الآن أي مدرب لياقة بدنية في وطننا الشاسع، دون أي ادعاءات خاصة بالمؤهلات العالية، وسيخبرك بوضوح أن الأشخاص المحترمين يأكلون الكربوهيدرات قبل 16 ساعة، والبروتينات - دائمًا، والدهون - قبل النوم فقط، هل هناك صحيح واحد في الطبيعة الفطور والغداء والعشاء؟ اسأل جدتك وستحصل على فطيرة وبورشت مع الخبز والمعكرونة للطبق الرئيسي والبطاطس المقلية في المساء.

سيقوم أخصائي التغذية الحاصل على تعليم "ما بعد الاتحاد السوفيتي" بإنشاء نظام غذائي لك بشكل أساسي من الحبوب ومنتجات الألبان مع شرائح ضئيلة من اللحوم وفقًا لمعايير "كاتشكوفسكي"، وسيقوم اختصاصي تغذية "مؤيد لأمريكا" أو اختصاصي تغذية مسجل من الولايات المتحدة الأمريكية أو كندا أخبرك عن مبدأ الطبق وسوف ننصحك بشدة بإعادة النظر في موقفك تجاه الخضار والفواكه. من هو على حق؟

لماذا التقنيات الصحيحةالغذاء غير موجود في الطبيعة

هل تأكل؟ طالما أنك تأكل الطعام وليس البلاستيسين والورق والأطعمة المصنعة، فكل شيء على ما يرام. بشرط واحد - الطعام الذي يناسبك من حيث السعرات الحرارية و التركيب الكيميائيوهو مُرضٍ بدرجة كافية بحيث لا تضطر إلى تناول كل شيء بين الوجبات. كما أنه يناسبك ويتناسب مع إطارك المعتاد ويتيح لك تجربة الراحة النفسية. ولا تحتاج إلى الركض لتناول الشوكولاتة، لأن الغداء كان بلا طعم.

هناك مشكلة واحدة في نظام "الجدة" الغذائي - فهو يتكون من 80٪ دهون وكربوهيدرات. وإذا كانت الجدة مقتصدة مثل معظم ربات البيوت لدينا وكان حساءها مصنوعًا من العظام وليس اللحم - إذن 90٪.

ماذا يعني هذا؟ يعلم الجميع أن اتباع نظام غذائي يتكون من الكعك/السندويشات والحساء، بالإضافة إلى البطاطس المقلية والمعكرونة و"الثانوية"، التي تعني قطعة صغيرة ولكنها دهنية من اللحم المقلية بشكل لا يمكن التعرف عليه في فتات الخبز، هو نظام مرضي. لكن هل هي مناسبة مثلاً لمعلم أو لموظف مكتب؟ لا. إنه لا يلبي الحاجة إلى البروتين، مما يعني أنه بدلا من تدريس الدروس، ستتنشق بطلتنا من نزلة برد مستمرة.

إنه يعطي الكثير من الدهون، مما يعني أنه "سوف يركض" أيضًا إلى عنوان معين، لأن فائضها يعطل عملية الهضم. ووفرة الكربوهيدرات على المدى الطويل تعطل بشكل كبير إشارات الجوع والشبع. مستوى السكر يقفز باستمرار، ويبدو الإنسان جائعاً... ولذلك يكتسب موظفو مكاتب "المخابز" حوالي 10 كيلوغرامات في السنوات الخمس الأولى من عملهم المرموق، بحسب جمعية الحمية الأمريكية. والاعتقاد بأن لفاتنا طبيعية وأن كل شيء لا يستحق كل هذا العناء. السكر والدقيق متماثلان، لذا فإن الدهن موجود أيضًا. على الفخذين والمعدة.

تختلف مشكلة "الحق" من مدرب اللياقة البدنية الخاص بك. التوقيت الغبي للكربوهيدرات يصرف الانتباه فقط المهمة الرئيسية- التشبع. في الصباح، عادة لا نرغب في تناول وجبة كبيرة ولا نكون قادرين على هضم "العصيدة اللذيذة"، كما يسمى هذا الطبق الشبكات الاجتماعية. ولكن لدينا تركيز عال حمض الهيدروكلوريكمما يعني أن الوقت قد حان لتناول الجبن والبيض. لكن...علينا أن ندفع أنفسنا إلى الداخل دقيق الشوفان الصحيلذلك ننتهي بملعقة من الجبن حسب الرغبة.

بعد ساعتين من تناول دقيق الشوفان، نشعر بالجوع الشديد، إذا كنا بصحة جيدة و... هذا صحيح، تأتي وجبة الإفطار الثانية، وتأتي معها مجموعة من الفواكه، التي لا تُشبع أي شخص على الإطلاق إلا إذا تناولت 3-4 حصص. منهم. نحن ننتظر للأسف حتى الغداء، وهناك الحنطة السوداء مع صدور الدجاج وبدون زبدة. هناك بالطبع عشاق لمثل هذه الأطعمة، لكن... بعد المضغ، نريد الحلوى لكي نشبع شهيتنا بطريقة أو بأخرى. و... ثم نقرر إما أن نبدأ نظامًا غذائيًا للياقة البدنية في اليوم التاليأو نعاني حتى العشاء من السمك الأبيض الزلق والخيار ونذهب إلى الفراش جائعين.

ولذلك، فإن اتباع نظام غذائي كامل تماما في البروتينات والدهون والكربوهيدرات يصبح كابوسا للمستهلك. لكن وصفة "قبل 16" لا تسمح لنا بتوزيع الكربوهيدرات بالتساوي على مدار اليوم.

سيكون النظام الغذائي الذي يقدمه خبير تغذية روسي كاملاً إذا كنت لا تمارس الرياضة. وسيكون بمثابة كابوس إذا قمت فجأة برفع الحديد 3 مرات في الأسبوع. وإذا كان من 5 إلى 6، فسوف تصاب بـ "متلازمة التقويض"، والتي تشمل التورم وزيادة الوزن و"الأكل" البري. ليست المنتجات الأكثر صحة.

النظام الغذائي للزميل الأمريكي الكندي سيكون... مختلفًا. كل هذا يتوقف على مقدار المال والوقت الذي لديك لتناول الطعام. إذا لم نكن محدودين ماليا ونستطيع أن نتحمل تكاليف 5 وجبات من الخضار والفواكه كذلك أنواع مختلفةاللحوم والأسماك هي أفضل نظام غذائي. ولكن إذا كنت محدودًا، فهو نفس نظام اللياقة البدنية الذي يحتوي على الدجاج والأسماك البيضاء الرخيصة والكفير الأزرق ذو المظهر الكريه.

كيفية إنشاء النظام الغذائي الخاص بك

في أكثر تقدما و المصادر الحديثةيُنصح بأخذ "مبدأ اللوحة" كأساس، ولكن إجراء بعض التلاعبات به:

• تتناول وجبات الإفطار والغداء والعشاء وتأكل على "طبق" - نصفه مشغول بالخضروات أو الفواكه غير المحلاة, مخلل الملفوفمسموح به، ولكن المخللات - بضع مرات في الأسبوع.
• تأخذ ربعًا مع صدر الدجاج وجزءًا من العصيدة أو المعكرونة. عليك أن تتناول الحبوب الأقل إثارة للاشمئزاز، والمتبلة بزيت الزيتون أو الزيت النباتي البسيط؛
• قبل أن تضع الطعام على طبقك، عليك أن تزنه وتسجله في عداد السعرات الحرارية. والآن عليك أن تنظر. أو الطعام "يغلق" معظمالاحتياجات، وكل ما عليك فعله هو إضافة القليل من الجبن والفاكهة كوجبة خفيفة، وإلا فإنها لن "تغطي" حتى 2/3. وبعد ذلك يمكنك تناول طبق آخر بين الغداء والعشاء، أو مجرد زيادة الحصص قليلاً؛
• وتحتاج أيضًا إلى ترك 20٪ من سعراتك الحرارية اليومية لـ "أي شيء". قطعة من الكعك، بسكويت، آيس كريم، ملعقة من الزبدة - ماذا تحب؟ تناوله قليلًا وفي كثير من الأحيان ولن تشعر أبدًا أنك تتبع نظامًا غذائيًا، مهما كانت السعرات الحرارية محدودة.

وهناك أيضًا الصورة المعروفة عن "التغذية السليمة":

• الوجبات الخفيفة: الفواكه، الزبادي، الجبن.
• الإفطار: أي عصيدة مع جزء من الجبن أو بضع بيضات.
• الغداء: خبز خشنوسلطة وجزء من صدر الدجاج / اللحم البقري.
• العشاء: قطعة من صدر الدجاج أو اللحم البقري أو السمك أو البيض والجبن خضار مطهيةوالبقوليات أو الحبوب والسلطة.

في عملية إنشاء القائمة، عليك أن تأخذ في الاعتبار تفضيلاتك الخاصة أيضًا. بعض الناس يكرهون العصيدة، ولكن يمكنهم تناول خبز الحبوب الكاملة. هناك شخص آخر لا يريد العصيدة أو الخبز، لذا أعطه المعكرونة. بشكل عام، بقدر عدد الأشخاص، هناك العديد من التفضيلات، وبالتالي ستكون أكثر نجاحًا في متابعة قائمتك الحالية، المعدلة وفقًا لـ KBJU، وليس القائمة "الصحيحة" الخاصة بشخص آخر.

تعتبر التغذية السليمة هي المفتاح صحة جيدةوصحة جيدة وغياب المشاكل المظهرية. إنه ينطوي على التخلي عن بعض الأطعمة، ولكن ]]> ليس نظامًا غذائيًا ولا يتطلب قيودًا جدية على الأطعمة التي تتناولها.

الخصائص

التغذية السليمة لا تشمل فقط اختيار الأطعمة الصحية وإعدادها دون ضرر، ولكن أيضًا الحساب التقريبي لمحتوى السعرات الحرارية في الأطعمة. ويعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان يومياً على جنسه وعمره ونوع نشاطه. يمكنك حسابها باستخدام الآلات الحاسبة الخاصة.

إذا لم تكن هناك رغبة في تغيير الوزن، ولكن يجب تقسيم عدد السعرات الحرارية المحسوبة على النسبة:

• 65% – الكربوهيدرات.
• 15% - البروتينات.
• 20% – دهون.

التغذية السليمة لا تعني:

• تحتاج إلى تناول الطعام كل ساعتين أو ثلاث ساعات؛
• تحتاج إلى التبديل إلى وجبات منفصلة.
• سوف تحتاج إلى أن تكون أساس النظام الغذائي الأطعمة النيئةوالتخلي عن اللحوم.

تنطبق هذه القواعد على الأنظمة الغذائية والمبادئ الغذائية الأخرى. فهي ليست ضرورية لصحة الإنسان.

إفطار

إذا قررت التحول إلى التغذية السليمة، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام كل يوم إفطار كامل. تناول القهوة القوية والكعك يضر بقوامك السبيل الهضميوالرفاهية.

الإفطار مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يحاولون ضبط أوزانهم. حتى الأطباق والحلويات ذات السعرات الحرارية العالية التي يتم تناولها في الصباح يستهلكها الجسم خلال النهار، في حين أن العشاء عالي السعرات الحرارية يبطئ عملية فقدان الوزن. تتيح لك هذه الميزة تجنب أعطال النظام الغذائي بسبب الفشل الكاملمن المنتجات المفضلة لديك.

يجب أن تشمل وجبة الإفطار البروتينات والكربوهيدرات. ستجعلك هذه المواد تشعر بالارتياح طوال النصف الأول من اليوم. إذا تم التخطيط لها خلال النهار النشاط البدنييمكنك تناول الكربوهيدرات السريعة:

• أرز أبيض
• الفطائر.
• البطاطس؛
• الفطائر.
• بيتزا؛
• نخب؛
• سميد؛
• حلويات.

إذا كنت تقضي يوم عمل على الكمبيوتر، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة:

• الحنطة السوداء؛
• الدخن؛
• الأرز غير المصقول.
• جريش الشعير؛
• المعكرونة والخبز الكامل.

الأكل الصحي لا يتطلب الطبخ أطباق الذواقةوشراء المكونات النادرة. الإفطار المناسبمناسبة للأشخاص من أي عمر، لذلك يمكن تحضيرها لجميع أفراد الأسرة. لذيذ و أطباق صحيةلا تشبه الأنظمة الغذائية الصارمة وتحتوي على ما يكفي من العناصر الغذائية لصحة جيدة.

عشاء

الغداء هو الوجبة الرئيسية. من الساعة 12 إلى الساعة 15 ظهراً ينتج الجسم الحد الأقصى للكميةالانزيمات اللازمة لتكسير وهضم الطعام. غداء كامليشمل الحساء والطبق الرئيسي والحلوى. إذا اتبعت مبادئ التغذية السليمة، يجب عليك استبعاد الأطعمة المقلية والسكرية والمشروبات الحلوة.

الحساء مفيد للهضم، ولكن لا يستطيع الجميع تناوله على الغداء. لا تتاح لمعظم العاملين في المكاتب الفرصة للحضور إلى العمل المنتجات السائلةوتقتصر على الأطباق الرئيسية من الحاويات. في هذه الحالة، عليك أن تترك الحساء في نظامك الغذائي مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

الدورة الثانية يجب أن تزود الجسم بالفيتامينات والعناصر الدقيقة. تعتبر أطباق الأسماك واللحوم المحضرة بدون قلي صحية لتناول طعام الغداء. قد يشمل الطبق الجانبي الخضار والحبوب. من المفيد إضافة السلطات بدون الضمادات الدهنية. يعتقد معظم خبراء التغذية أنه إذا كانت وجبة الإفطار كاملة وبدون خضروات، فيجب تناول نصف الطبق أثناء الغداء.

الحلويات المناسبة للغداء تشمل الكومبوت والشاي مع الليمون، طاجن الجبنوليس منتجات الطهي الحلوة جدًا. في بعض الأحيان، لا يسمح تناول السعرات الحرارية المحسوبة بشكل فردي بإضافة طبق ثالث. وفي هذه الحالة يجب استبدالها بتفاحة أو موز أو حفنة صغيرة من المكسرات لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. قبل تناول الفاكهة عليك أخذ قسط من الراحة بعد الوجبة الرئيسية حتى لا تسبب التخمر في الأمعاء.

يجب ألا تكون حصص الطعام كبيرة جدًا، حتى في وجبة الغداء. الإفراط في تناول الطعام سيؤدي إلى ثقل في المعدة والنعاس، حتى لو لم يتم تجاوز السعرات الحرارية.

ليس من الضروري أن تتخلى عن الدهون بشكل كامل. ومن الأفضل استبدال المايونيز بالزيت النباتي، لكن تجنب الزيت سيؤدي إلى سوء امتصاص الفيتامينات.

عشاء

لتناول العشاء، من الجيد تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والكربوهيدرات. يمكنك طهي الخضار المطهية أو تناول الجبن.

هناك العديد من القواعد، مثل "لا تأكل بعد الساعة 18"، و"تناول الطعام قبل الساعة 21 فقط"، و"استبدال العشاء بالكفير" وغيرها. إذا ذهبت إلى السرير بعد الساعة 10 مساء، فإن العشاء المبكر غير مناسب. يمكن أن يؤدي الشعور المنتظم بالجوع في المساء إلى الشعور بالإعياءفي الصباح.

العشاء 2 - 3 ساعات قبل موعد النوم - الخيار الأفضل. عندما تشعر بالجوع، يمكنك شرب مشروبات الحليب المخمر - الكفير، بيفيدوك، الزبادي.

القول المأثور "تناول وجبة الإفطار بنفسك، وشارك الغداء مع صديق، وقدم العشاء لعدوك" هو أحد هذه الأمثلة قواعد مهمةموصى به من قبل خبراء التغذية الحديثين للتنظيم الوضع الصحيحتَغذِيَة. وعدالة هذه القاعدة لا شك فيها، حيث ثبت ذلك من قبل الكثيرين الأعمال العلمية، وقد اختبرته الحياة، فمن المعروف أن العشاء الثقيل والمتأخر يزيد من حجم الخصر، ويزيد الوزن، ويمكن أن يسبب عسر الهضم وقلة النوم.

بقدر ما يكون العشاء الدسم ضارًا، فإن الإفطار الكامل مفيد جدًا. إستقبال صباحيالغذاء يجعل الجسم يستيقظ ويحفز عمليات التمثيل الغذائي ويوفر الطاقة لبداية سريعة وفعالة.

ما نأكله على الإفطار والعشاء يحدد مدى سعادتنا نظام الغدد الصماء، وإذا تجاهلت توصيات خبراء التغذية، يمكنك كسب المال مشاكل خطيرةمع الصحة.

إذن، ما هي الوجبة التي يجب أن يبدأ بها يومنا وكيف يجب أن ينتهي؟

تناول وجبة الإفطار بنفسك

بالنسبة للشخص السليم العادي بالطريقة المعتادةفي الحياة، يوصي خبراء التغذية الحديثون بتوفير 45-50٪ من السعرات الحرارية من وجبة الإفطار الحصة اليومية. يبدو هذا الرقم مثيرًا للإعجاب للغاية، وللوهلة الأولى، ليس كل شخص قادرًا على التعامل مع مثل هذه الكمية من الطعام، ولكن كل هذا يتوقف على إجمالي السعرات الحرارية، وإذا كان صغيراً بالنسبة لك، فيمكنك التغلب على نصفه بسهولة أثناء الإفطار.

الوجبة الأولى بعد الاستيقاظ يجب أن تكون 30% على الأقل محتوى السعرات الحرارية اليوميةأي ما يقرب من ثلث كل شيء الحصة اليوميةينبغي أن تؤكل في هذا الوقت.

من الأفضل تناول وجبة إفطار ثانية بعد ساعتين في العمل، ويجب أن يكون محتواها من السعرات الحرارية 15-20٪ من القيمة اليومية.

يجب أن تكون أطعمة الإفطار خفيفة ولكنها مغذية في نفس الوقت. الأفضل ل فطور صحيعصيدة الحبوب ومنتجات الألبان مناسبة.

والتي تحتوي على الحبوب، يتم امتصاصها ببطء وهي مصادر طاقة عالية الجودة للجسم. في الحبوب هناك ألياف صحية، والعناصر الدقيقة.

تعتبر منتجات الألبان مصادر ممتازة للبروتينات والدهون الكاملة. لا ينبغي الإفراط في استخدام منتجات الألبان قليلة الدسم، لأنها ليس لها أي فائدة عمليًا، كما أن مذاقها أقل بكثير من المنتجات ذات المحتوى الدهني الطبيعي.

إعطاء العشاء للعدو

في الواقع، لا تحتاج إلى التخلي عن أي شيء ومن الأفضل أن تتناول العشاء بنفسك، ولكن يجب أن يتم ذلك في الوقت المحدد وبقدر معقول.

هذه هي طبيعتنا أنه من الأفضل تناول الطعام أثناء النهار، وفي الليل من الضروري إعطاء الجسم الراحة. لكن الكثير منا، بسبب الظروف التي تبدو غير قابلة للتغلب عليها، يتناولون وجبة الإفطار أثناء التنقل أو يتخطون وجبة الإفطار تمامًا، وينسون الغداء، ويعودون إلى المنزل في المساء، وينغمسون بإخلاص في المأكولات اللذيذة. هذا النهج ضار بنظام الغدد الصماء!

في بالطريقة الصحيحةحياة شخص سليميتلقى الطاقة اللازمة لأنشطته من الكربوهيدرات، بينما يتم تلبية احتياجاته من الطاقة ليلاً عن طريق الاقتراض من مستودعات الدهون. يعتبر الجسم هذا صحيحًا، وبالتالي يطلق البنكرياس خلال النهار جزءًا من الأنسولين في الدم بعد كل وجبة. يساعد الأنسولين على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، ولكن يتم تخزينها طوال الليل.

في الليل، يذهب البنكرياس إلى الراحة وتبدأ الغدة النخامية في العمل، والتي تبدأ في إنتاج هرمون جسدي يعرف باسم هرمون النمو. جسم الاطفالتحت تأثير هذا الهرمون ينمو حقا. في جسم شخص بالغ، تغلق نقاط النمو، ولكن تحت تأثير الهرمون الجسدي، تبدأ الدهون من مستودعات الدهون في التحلل. ولكن هذا ليس كل شيء، فهرمون النمو يحفز جهاز المناعة وله تأثير إيجابي على عمل الدماغ والقلب والكبد والبنكرياس.

العشاء الثقيل "يخدع" جسمنا ويجبره على زيادة إنتاج الأنسولين وإبطاء إنتاج الهرمون الموجه للجسد. ونتيجة لذلك، بدلاً من استهلاك احتياطيات الدهون، يتم الحصول على الطاقة من الكربوهيدرات، وبما أننا لا ننفق الكثير منها أثناء نومنا، يتم تخزين الفائض منها على شكل أجزاء جديدة. الدهون تحت الجلد. بالإضافة إلى ذلك فإن نقص هرمون النمو يؤثر سلباً على عمل الجهاز المناعي الأعضاء الداخليةيسرع عملية شيخوخة الجسم.

إذا لم يكن العشاء متأخرًا فحسب، بل وفيرًا أيضًا، فهذا يعني مرور الطعام الجهاز الهضميسوف يتباطأ ، وستنشأ المتطلبات الأساسية لتطور التهاب المرارة ، تحص صفراويوالتهاب البنكرياس.

أفضل وقت لتناول العشاء هو قبل 4 ساعات من موعد النوم. يُنصح أولئك الذين يرغبون في تسريع عملية فقدان الوزن بأمان بتناول العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 16:00، لأنه مع هذا النظام الغذائي سيكون تأثير الأنسولين ضئيلًا، وسيزداد عمل السوماتوتروبين، على العكس من ذلك.

لا يجب عليك تغيير نظامك المعتاد إلى نظام جديد وصحيح مرة واحدة والآن. قم بتقليص وقت العشاء تدريجيًا، على سبيل المثال، ابدأ بساعة واحدة بين وقت النوم والعشاء وقم بزيادة ذلك بمقدار نصف ساعة كل أسبوع.

يمكن للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 25 عاما تناول الطعام في وقت لاحق قليلا - 2-3 ساعات قبل النوم، ويمنع صيام المساء بشكل عام للأطفال.

لا ينبغي عليك الصيام حتى لو كنت تعاني من أمراض معينة، مثل السكر ثانيايحب، القرحة الهضميةأثناء التفاقم ، قصور الغدة الكظرية ، إلخ. ننصحك باستشارة طبيبك.والتي، بناءً على السجلات التاريخية الموجودة في البطاقة وحالتك الحالية، ستكون قادرة على إعطائك توصيات أكثر تحديدًا بشأن التغذية السليمة.

أثناء العشاء، أعط الأفضلية للأطعمة الغنية بـ: الفواكه والخضروات والتوت والأعشاب.

مع هجمات مفاجئةمن الأفضل محاربة الجوع بقطع صغيرة اللحوم الخالية من الدهونأو الفواكه الحامضة مثل الحمضيات.

ماذا عن الغداء؟

يجب أن تحتوي وجبة الغداء على نسبة من السعرات الحرارية تتراوح بين 35-40% القيمة اليومية، وهنا تنتهي التوصيات. أثناء الغداء، يمكنك تدليل نفسك بالأطباق التي تحبها، وذلك ببساطة عن طريق الالتزام بالأرقام المذكورة. يمكنك تقسيم وجبة الغداء إلى عدة وجبات مع فترات استراحة قصيرة بينها. وجبات جزئيةلا يزال في إلى حد أكبريعزز فقدان الوزن.

هل رأيت خطأ؟ حدد واضغط على Ctrl+Enter.

لجعل وجبات الطعام لذيذة وصحية، عليك التخطيط لها مسبقًا. الغداء والعشاء حتى لا تكتسب وزناً زائداً وتحافظ على قوامك؟ يجب ألا يتوافق النظام الغذائي مع مبادئ الأكل الصحي فحسب، بل يجب أيضًا أن يتوافق مع الاحتياجات والتفضيلات الشخصية. ماذا تأكل على الإفطار والغداء والعشاء إذا كنت لا ترغب في زيادة الوزن أو الإضرار بجسمك؟

وضع خطة للوجبات

السعرات الحرارية ليست هي الشيء الوحيد الذي يجب مراعاته عند تنظيم خطة وجباتك. عند اختيار المكونات للأطباق، ما هو مهم هو أنواع المنتجات المدرجة في القائمة. الطعام مع محتوى عاليعادة ما تحتوي الدهون والسكر على كمية كبيرة من السعرات الحرارية. ما هو أفضل شيء للأكل؟ أقصى قدر من المساعدةلجسمك؟ أفضل خطةالتغذية تشمل بشكل رئيسي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية‎غنية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

هذا يعني أنك بحاجة إلى العودة إلى الأساسيات: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة الصحية والصحية البروتينات المغذية. للسيطرة على الجوع و توازن الطاقةيجب تناوله في وجبات الإفطار والغداء والعشاء تقريبًا نفس المبلغسعرات حرارية. للقيام بذلك، تحتاج إلى تخطيط القائمة الأسبوعية الخاصة بك مسبقًا، حتى تعرف بالضبط ما يجب تناوله في كل وجبة.

قبل الإفطار

منذ جسم الإنسانيتكون من أكثر من 70 بالمائة من الماء، أول شيء تفعله بعد الاستيقاظ هو شرب كوب منه الماء الدافئويفضل مع الليمون. يمكن أن يكون كذلك الشاي الأخضرأو مشروب عشبي. من أجل تحسين عملية التمثيل الغذائي لديك، يجب تناول وجبة الإفطار في أقرب وقت ممكن، دون الانتظار حتى الساعة 9 أو 10 صباحا. ما هو الأفضل لتناول الطعام؟ الأفضل لتناول الإفطار غذاء البروتين: البيض، الجبن، الزبادي. الشيء الرئيسي هو التوازن الصحيحالكربوهيدرات والبروتين. من الممكن أن تشعر بالجوع بعد 2-3 ساعات من تناول الطعام، ولا يجب أن تخاف من هذا الشعور. هذا علامة جيدةمما يعني أن جسمك يحرق الطعام بكفاءة.

إفطار

ما هو أفضل شيء يمكنك تناوله على الإفطار إذا كنت تريد الحفاظ على لياقتك البدنية؟ لا تساعد هذه الوجبة على منع الإفراط في تناول الطعام فحسب، بل إنها تزيد أيضًا من التركيز وتحسن المزاج والذاكرة. يجب أن تكون وجبة الإفطار أولوية خاصة، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.

البيض والأطباق التي تحتوي عليه مثالية. يمكنك الحفاظ على 480 سعرة حرارية عن طريق تحضير عجة مليئة بالجبن و محتوى منخفضالدهون والسبانخ. يتم تقديمه مع قطعتين من خبز الحبوب الكاملة والكفير قليل الدسم.

مغذية و إفطار سريع. على سبيل المثال، قطعة من خبز الحبوب الكاملة وقطعة من الفاكهة. إذا لم يكن لديك وقت للطهي، يمكنك دائمًا إعداد كوكتيل سريع وصحي، والأهم من ذلك أنه مغذٍ، عن طريق خلط الفواكه واللبن وحفنة من الشوفان وملعقة كبيرة من بذور الكتان وأوراق السبانخ في الخلاط.

عشاء

عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن، فإن وجبة الغداء لا تحظى بنفس القدر من الاهتمام الذي تحظى به وجبة الإفطار، وذلك لسبب وجيه. ما هو أفضل شيء نأكله خلال النهار؟ يمكن أن تكون هذه قطعة من التورتيلا محشوة بالديك الرومي والخس والطماطم المفرومة والخردل. يقدم هذا الطبق مع حساء الخضاروتفاحة صغيرة وزبادي قليل الدسم (485 سعرة حرارية). أو يمكنك تجربة سلطة المعكرونة والفاصوليا الممزوجة بالخضار المطبوخة مثل الجزر والقرنبيط والقرنبيط، وتقدم مع برتقالة صغيرة وتزن 470 سعرة حرارية فقط.

وجبة منتصف النهار

يعد الغداء وقتًا رائعًا لإدراج الأسماك في نظامك الغذائي. التونة وسمك السلمون هي مصدر عظيمأوميغا 3 الأحماض الدهنيةالتي تقلل من المخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن أن تكون الحصة متنوعة للغاية، ومع ذلك، يجب أن تكون الخضروات - الطماطم مع إضافة الأفوكادو والجبن قليل الدسم. يمكنك إضافة الخس والخيار وغيرها خضروات طازجة. يمكنك أيضًا شرب كوب من الزبادي غير المحلى وتناول تفاحة.

السندويشات ليست غداء

لا يمكنك تناول وجبة مثل الغداء باستخفاف. ما هو الأفضل لتناول الطعام خلال النهار حتى لا تتحطم في المساء؟ ولتحقيق ذلك عليك التأكد من أن الحصة تشمل حوالي 100-150 جرامًا من الخضار و80-100 جرامًا من منتجات البروتين ( صدر دجاجالتونة أو السلمون).

لحم الخنزير العادي أو السلطات أو حساء الخضار كلها خيارات خفيفة ولا تحتوي على ما يكفي مواد مفيدة. خيارات جيدةوقد تكون هناك سلطات اللحوم مع الفول أو خبز الحبوب، أو حساء الخضار، أو كمية قليلة من الدجاج أو اللحم المفروم مع المعكرونة والخضروات. لتجنب الرغبة الشديدة في تناول الحلويات بعد الغداء، يمكنك شرب المشروبات غير المحلاة شاي بالنعناع، والتي سوف تطهر ذوقك.

عشاء

يمكن أن يكون العشاء الصحي بسيطًا أو معقدًا. هناك العديد من الأمثلة: كرات لحم الديك الرومي مع الخضار المطبوخة على البخار وجبنة البارميزان، والدجاج المقلي فوق الأرز البني، والفواكه مع الزبادي للتحلية. ما هو الأفضل لتناول العشاء؟ التغذية السليمة؟ لتسهيل الأمر، تأكد من الاحتفاظ بمخزون من الأطعمة الصحية في مطبخك.

وفي المساء، يمكنك تناول الدجاج المشوي، المقلي مع الخضار مثل الفلفل الأحمر، فاصوليا خضراءوالبصل. يمكنك إضافة ملعقة صغيرة زيت نباتيو صلصة الصويامنخفض الصوديوم ويقدم مع القليل الأرز البني. هذا سيكون 490 سعرة حرارية فقط.

طعام لذيذ وصحي: وصفات

إذا أردت، يمكنك تناول طعام لذيذ وصحي إذا لم تقم بتحميل نفسك بسعرات حرارية فارغة وغير مجدية. هنا خطة تقريبيةوالتي تحتوي على 1600 سعرة حرارية صحية.

إفطار. نخب مع سمك السلمون المدخن: 1 شريحة خبز محمص من الحبوب الكاملة، 1/2 ملعقة كبيرة جبنة كريمية، 2 شريحة سلمون مدخن، 1 شريحة سميكة بصل أحمر، أعشاب. المجموع: 360 سعرة حرارية.

• غداء. سلطة البنجر مع زيت الزيتون و ملح البحرمخبوز في خبز البيتا. المجموع: 220 سعرة حرارية.

• عشاء. لحم البقر المشوي مع الفجل الحار: اخلطي ملعقتين كبيرتين من الزبادي اليوناني بنسبة 2% مع ملعقة كبيرة من الفجل الحار ودهن اللحم بالفرشاة ثم اخبزيه في الفرن. يقدم مع الخس والطماطم الكرزية والتوت الطازج. المجموع: 300 سعرة حرارية.

• وجبة خفيفة بعد الظهر. عصير "عصير الاستوائية". سوف تحتاجين إلى نصف كوب من ماء جوز الهند، ونصف كوب من المانجو المجمدة، ونصف كوب من عصير طازج. عصير البرتقال(2 ثمرة)، 1/2 كوب كفير. امزج كل شيء في الخلاط. المجموع: 210 سعرة حرارية.

• عشاء. سباجيتي بالفلفل. للتحضير: 1 كوب فلفل مفروم، 1/2 كوب بصل أحمر مفروم، 1 ملعقة صغيرة زيت الزيتون, 1 كوب معكرونة من القمح القاسي المطبوخ. يقلى الفلفل والبصل في الزيت حتى يصبح البصل شفافاً. إرم مع المعكرونة وإضافة الصلصة حسب الذوق. المجموع: 420 سعرة حرارية. ما هو أفضل شيء يمكنك تناوله على العشاء إذا كنت تأكل بشكل صحيح؟ فليكن خضار + لحم، أو خضار + كربوهيدرات.

تصور صحة جيدة

قبل وضع طبق على طبق من ذهب، فمن المفيد أن نتخيل كيف يجب أن يبدو الطبق المثالي. قم بتقسيم طبقك بصريًا إلى نصفين واملأ جانبًا واحدًا بالفواكه والخضروات. يجب ملء الربعين المتبقيين بالحبوب والبروتين الخالي من الدهون.

تأكد من وجود جزء من منتجات الألبان (الكفير أو الزبادي) في مكان قريب. يجب عليك تضمين الفول والأسماك في نظامك الغذائي مرتين على الأقل في الأسبوع. لكن استهلاك الدهون الصلبة مثل سمنةوكذلك السكر والملح يجب تقليلها إلى الحد الأدنى.

لماذا تشتهي الحلويات كثيراً في المساء؟

من الجيد تناول الطعام بعد ذلك غداء متوازنكقاعدة عامة، أنت لا تريد ذلك، ولكن ماذا يمكنك أن تفعل حيال الرغبة الشديدة في تناول الحلويات في المساء؟ يمكن تفسير ذلك بسهولة من وجهة نظر فسيولوجية. وقت متأخر من المساء هو الوقت الذي تنخفض فيه مستويات السكر في الدم وتحدث الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة.

أفضل حل لهذه المشكلة هو تناول وجبة خفيفة من البروتين. جربه هزة البروتينأو لوح يساعد بسرعة في استعادة التوازن المثالي بين كمية صغيرة من الكربوهيدرات والبروتينات.

ما هو أفضل شيء لتناوله قبل التدريب؟

تظهر الأبحاث أن تناول الكربوهيدرات قبل التمرين يساعد على تقليل التعب ويحسن القدرة على التحمل والأداء. قبل ساعة ونصف النشاط البدنييمكنك تناول دقيق الشوفان والخضروات والبطاطس، ولكن ليس الشوكولاتة والبسكويت.

قد تتضمن الوجبة النموذجية قبل التمرين ما يلي:

• الجبن مع الفاكهة؛
• صدر دجاج مع البطاطس والقرنبيط.
• لفائف ملفوف الديك الرومي؛

ما هو أفضل شيء يجب تناوله قبل التمرين ولا يتطلب الكثير من الطهي؟ أفضل خيار- هذا مخفوق البروتين.