ماذا تفعل إذا كان لديك 4 ساعات متبقية للنوم. هل ينام الأشخاص الموهوبون أقل؟ ماذا قال عالم النوم

تتطلب وتيرة الحياة الحديثة إنتاجية عالية من الشخص. نحاول أن نقوم بأكبر قدر ممكن مما يؤثر سلباً على كمية النوم. طبيعي الراحة الليليةيجب أن يستغرق الأمر من 7 إلى 9 ساعات، لكن بعض الأشخاص فقط لديهم هذا الترف. إذا كنت تشعر أنك لا تملك الوقت الكافي، فيمكنك النوم 4 ساعات يوميًا ولا تزال تشعر باليقظة. وهذا حقيقي تماما، كما يتضح من أمثلة الشخصيات التاريخية الشهيرة.

تجربة تاريخية

ومن المعروف أن العديد من العلماء والسياسيين والفنانين ينامون من أربع إلى خمس ساعات فقط كل يوم، ويخصصون بقية الوقت لـ أمور مهمة. دعونا نلقي نظرة على الأمثلة الأكثر لفتا للنظر.

راحة متعددة الأطوار

استخدمت الشخصيات التاريخية التي نامت لفترة قصيرة النوم متعدد الأطوار. تلقت هذه التقنية تعيينها منذ وقت ليس ببعيد، ولكنها تمارس بين معاصرينا. النقطة المهمة هي تقليل الكمية الإجماليةمضاعفة النوم.

من المعتقد أنه من أجل التعافي الكامل، يحتاج الشخص فقط إلى نوم حركة العين السريعة، وإذا تم تدريب الجسم على الدخول إليه بسرعة، متجاوزًا المرحلة البطيئة، فإن أربع ساعات في اليوم ستكون كافية تمامًا لرفاهية ممتازة وإنتاجية جيدة. .

هناك 5 أوضاع رئيسية للنوم متعدد الأطوار:

اسم الوضع	المنهجية	إجمالي مدة النوم
ديماكسيون	كل 6 ساعات تحتاج إلى النوم لمدة 30 دقيقة.	ساعاتين.
أوبرمان	نحن نرتاح لمدة 20 دقيقة كل 4 ساعات، أي ما مجموعه 6 فترات راحة في اليوم.	ساعاتين.
كل رجل	ننام مرة واحدة في الليل لمدة 1.5 إلى 3 ساعات، وفي النهار نرتاح 3 مرات لمدة 20 دقيقة.	من 2.5 إلى 4 ساعات.
القيلولة	على المستمر النوم ليلانقضي 5 ساعات، وفي اليوم - 1.5 ساعة.	6.5 ساعة.
تسلا	في الليل ننام ساعتين مرة واحدة، وخلال النهار - 20 دقيقة مرة واحدة.	ساعتان و 20 دقيقة.

ميزات هذه التقنية

عندما يهتم الناس بكيفية النوم 4 ساعات يوميًا والحصول على قسط كافٍ من النوم، نادرًا ما يعتقدون أن النوم متعدد الأطوار له عدد من الميزات. بادئ ذي بدء ، يتعلق الأمر بالامتثال نظام صارمالراحة واليقظة. ومع ذلك، فإن بعض الأشخاص ببساطة ليس لديهم ما يفعلونه إذا استيقظوا في الساعة الثانية صباحًا وخرج جدولهم الزمني بالكامل عن المسار الصحيح.

لذلك، قبل ممارسة نوم حركة العين السريعة، عليك أن تفكر في كيفية ملء وقت الفراغ. كل شخص مشهور، الذي نام لمدة 4 ساعات فقط، عمل كثيرًا، ولكن إذا لم تكن لديك مثل هذه الحاجة، فهناك احتمال كبير أن تبدأ في النوم ليلًا بسبب الملل.

وينبغي أن نتذكر أيضا أن سلامة استخدام النوم متعدد الأطوار بشكل مستمرلم يثبت. على الرغم من أنك تشعر بالبهجة بعد عدة فترات راحة قصيرة، إلا أن الجسم لا يتعافى تمامًا.

مرحلة النوم البطيءيتم تقليله إلى الحد الأدنى الحرج أو يختفي تمامًا، أي يتم خلاله تقوية جهاز المناعة وتجديد الخلايا وإنتاج الهرمونات. لا تنس أن الأمر يستغرق 3 أسابيع على الأقل للتعود على نوم حركة العين السريعة.

عواقب

إذا كنت ترغب في النوم قليلاً، مثل نابليون أو شخصيات تاريخية أخرى، فتأكد مما إذا كانت الراحة القصيرة تناسبك. إن جسم كل شخص فريد من نوعه، لذلك فإن بعض الأشخاص غير مناسبين تمامًا للنوم متعدد الأطوار.

إذا كنت تشعر بالتعب والنعاس وغيرها من علامات قلة النوم، فإن هذه التقنية لا تساعدك على استعادة قوتك بالكامل.

فكر أيضًا بجدية في المخاطر الصحية الناجمة عن ذلك قيلولة قصيرةالأمر يستحق ذلك إذا كان لديك الانتهاكات التالية:

• الخلل الوظيفي الغدة الدرقية;
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• الأمراض المزمنة الخطيرة.
• نقص المناعة.

يمكن أن يسبب النوم متعدد الأطوار عواقب غير متوقعة لدى النساء الحوامل والأشخاص الشيخوخةوالأطفال والمراهقين. ولا ينصح الأطباء بممارستها بشكل مستمر، لأنه في حالة وجود نقص مرحلة بطيئةقد يسبب النوم اضطرابات لا رجعة فيها في أداء الوظائف الحيوية أجهزة مهمةوالجهاز العصبي.

إذا كان الإنسان ينام أقل من 7-9 ساعات يومياً، فإن عواقب قلة النوم تبدأ بالظهور: ضعف الوظائف الإدراكية، الفشل في العمل. الجهاز المناعي، التفاقم الأمراض المزمنة، تدهور المظهر.

دعونا نلخص ذلك

تثبت التجربة التاريخية أن الأشخاص الذين ينامون 4 ساعات يوميًا ويحصلون على قسط كافٍ من النوم موجودون بالفعل. هُم النشاط المهنيكان مثمرًا للغاية، لأنه كان هناك 19-20 ساعة متبقية للاستيقاظ.

يمكن لأي شخص أن يستريح قليلاً مثل نابليون وغيره من المشاهير. يساعد النوم متعدد الأطوار حقًا على استعادة القوة في فترة زمنية قصيرة. ومع ذلك، يجدر النظر في أنها ليست مناسبة لبعض الناس. الاستخدام الدائم، وقد يسبب مضاعفات خطيرة. قبل أن تبدأ في النوم وفقا لأحد المخططات، عليك التأكد من أن الجسم يتمتع بصحة جيدة تماما.

إذا كنت قد بدأت ممارسة النوم متعدد الأطوار وتشعر أنك لا تحصل على قسط كافٍ من الراحة، الحل الأفضلسوف يعود إلى الوضع العادي.

نم بالقدر الذي يحتاجه جسمك، ولا تحاول "إعادة بنائه" بالقوة طريقة جديدة. تقنيات نوم الريمتعتبر فعالة فقط إذا كانت تزيد من وقت الاستيقاظ دون الإضرار بالجسم.

هناك العديد من الاعتبارات المتعلقة بتقليل وقت النوم.

تجربة شخصية...

في الجيش، من أصل 734 يومًا، كنت أنام بشكل طبيعي (من السرير إلى الاستيقاظ) 42 يومًا فقط (عملت في مقر المنطقة، ثم في مقر التدريب العمل الليلي بانتظام)

لأكثر من سبع سنوات بعد الجيش، لم أنم أكثر من 3-4 ساعات يوميا (في الغالب)

1. قبل الذهاب إلى السرير، لا تأكل أو تدخن لمدة ساعة ونصف على الأقل.

2. النوم على مرتبة صلبة (مرتبة رقيقة على ألواح، مرتبة ذات نوابض مع ملاءة)

3. من السهل تغطية نفسك (إذا كانت درجة حرارة الغرفة أكثر من 20 درجة، ملاءة كافية، وإذا كانت أقل من 12 درجة، فأنت بحاجة إلى بطانية)

4. النوم الهواء النقي(في الشتاء، قم بتهوية الغرفة قبل النوم)

5. إن أمكن، نم أثناء النهار (لا يزيد عن 40 دقيقة وساعة واحدة)

6. اكتشف ما إذا كنت بومة أم قبرة. الأمر يستحق البقاء مستيقظًا طوال الليل من أجل هذا. البومة الواضحة لا تنام بسلام حتى الساعة 2-3-4 صباحًا. القبرة التي لم تنم ليلا تشعر بأنها طبيعية في الصباح من 4-5-6.

تعرف على فترات النوم (فترات نصف ساعة تقريبًا بفاصل ساعة ونصف). يتم ملاحظة هذه الدورية على مدار الساعة (حوالي ساعتين)، وتكون أكثر وضوحًا في الليل. يجب أن تذهب إلى السرير وتستيقظ وفقًا لهذه الدورة.

ولكن إذا كنت ترغب فجأة في النوم في المساء (ويمكنك تحمله)، فلا تحرم نفسك من ذلك، وإلا فإن الجسم يمكن أن يتمرد ويتحول إلى وحشية.

النظام فريد لكل شخص. عشت وفق هذا النظام:

6-00 7-30 الاستيقاظ، الإفطار، إلخ.

7-30 17-00 العمل

17-30 21-00 العمل بدوام جزئي

21-00 2-00 العمل من المنزل

(وبطبيعة الحال، وهذا يشمل وجبات الغداء والعشاء، وما إلى ذلك)

بشكل عام، قبل التخلي عن النوم، يجب أن تفكر جيدًا فيما إذا كان من الممكن القيام بنفس الشيء بشكل أسرع وأكثر كفاءة وبدون تضحيات.

أطيب التمنيات،

شيشيرين فاديم، جامعة رودنينسكي الحكومية التقنية، مهندس برمجيات

كيف تنام 4 ساعات يوميا؟

لاحظ أنك لست دماغك. الدماغ ليس لديه وعي أو وعي بذاته، هذه هي خصائصك كروح قادرة على التفكير. لكن الدماغ عبارة عن لوحة ضخمة من المفاتيح، تشبه إلى حد ما جهاز الكمبيوتر، تستخدمها الروح.

لك الصورة المعتادةالإجراءات - التحكم في الدماغ (وهذا يشبه مجموعة من الأوامر

الكمبيوتر) ودع عقلك يتحكم في جسمك. لكنك قادر على إقامة اتصال مباشر مع الجسم والتحكم فيه مباشرة. العملية الموصوفة تعمل على تحسين هذه القدرة. يبدو الأمر وكأنك تقوم بإيقاف تشغيل الطيار الآلي وتطير بالطائرة يدويًا. الشخص الحكيم يفعل كل ما هو ضروري ليتمكن من تجاوز الطيار الآلي في حالة وجود صعوبة أو خطر.

يعتمد مدى راحة الجسم على ذلك

(أ) منه محضاً الحالة الجسدية(التعب العضلي، الشبع،

توفير الفيتامينات والأكسجين وما إلى ذلك).

(ب) من الحالة الذهنية التي تؤثر بشكل كبير على الجسم. بتعبير أدق، يعمل العقل كمرسل لحالتك إلى الجسم. نتيجة لذلك، للحصول على راحة جيدة، تحتاج فقط إلى إقامة اتصال جيد مع جسمك، وإزالة جميع الأتمتة المتراكمة خلال اليوم وإعادة وحدات الاهتمام "العالقة" إلى المنزل.

فقط أغمض عينيك ولمس نقاط جسدك عقليًا، محاولًا "النظر" إلى تلك المناطق، لكن لا تقلق كثيرًا بشأن ما إذا كان هناك أي إدراك بصري أم لا. يكفي أن تشعر بهذه المناطق قليلا، ولكن لا تزال تحاول تحقيق القليل على الأقل الإدراك البصريداخل الجسم.

من الأفضل الانتباه بالتناوب إلى الجانبين الأيسر والأيمن من الجسم، والتحرك لأعلى ولأسفل على طول القنوات العصبية من الدماغ إلى أبعد النقاط. إذا كنت ترغب في العمل على حل مشاكل رأسك أو ظهرك أو معدتك، فاستخدم أيضًا الخيار مع وضع علامات بديلة على نقاط الرأس والمعدة ( الضفيرة الشمسيةيبدو وكأنه دماغ صغير) لأنهما على طرفي نقيض من قناة عصبية قوية.

يمكنك أيضًا لمس جسمك (الجانبين بالتناوب) بإصبعك أو بطرف قلم رصاص لمساعدتك على تركيز انتباهك، ثم انظر إلى ذلك المكان (مع إغلاق عينيك) من الداخل.

في حالة وجود ألم أو إصابة، قم بتنفيذ عدة أوامر على منطقة المشكلة، ثم قم بتنفيذ عدة أوامر تتحرك نحو النقاط الخارجية (أصابع اليدين والقدمين، وما إلى ذلك)، دون التركيز على منطقة المشكلة أو تجنبها.

عندما تواجه الألم، تقبله وتحقق منه، فهو غالبًا ما يبرد قليلاً. بالإضافة إلى ذلك، اللمس الذهني يشجع الجسم على التدفق المباشر إلى تلك المنطقة. قوى الشفاءبدلا من تجنب ذلك.

الآن فقط قم بتمرين بسيط، ضع علامة على النقاط على الجسم، بالتناوب مع اليسار و الجانب الأيمن. ابدأ من طرف كل إصبع قدم وواصل طريقك على طول المسارات العصبية إلى ذراعيك وأصابعك، وصولاً إلى رأسك. ثم ابدأ مرة أخرى من طرف كل إصبع قدم، ثم واصل طريقك حتى ظهرك حتى أصابع قدميك. ثم، بدءًا من طرف كل إصبع قدم، انتقل إلى الجزء الأمامي من جسمك، وصولاً إلى المنطقة التناسلية. ثم اعمل على أي مجالات أخرى تهمك. ثم كرر كل شيء، وهكذا حتى يبدأ الجسم في الشعور بالسعادة.

ستشعر عادةً باسترخاء قوي وممتع قبل وقت طويل من الانتهاء من هذا التمرين. في هذه الحالة، فقط أكمله واذهب للنوم.

وبعد ذلك، أستيقظ في الصباح الباكر، منتعشًا ومرتاحًا جدًا.

ريفينيموس [البريد الإلكتروني محمي]

محتويات المقال

يقول الفلاسفة إن الزمن مادة مرنة، فهو قابل للتمدد أو الضغط أو التوقف أو التعجيل. نظرًا لطبيعة الوقت، يمكنك بسهولة العثور على وقت للعائلة والعمل والدراسة والهوايات المفضلة والرياضة. يمكن حل الأمور المهمة عن طريق تقليل كمية النوم ليلاً. كيف تنام قليلاً وتحصل على قسط كافٍ من النوم دون الإضرار بصحتك، ستتعلم من هذا المقال. والقصص سوف تساعد في هذا الناس الشهيرةالذي عرف بالضبط كيف يتعلم النوم أقل.

هل ينام الأشخاص الموهوبون أقل؟

كان نوم العديد من الشخصيات البارزة أقل من 7-9 ساعات القياسية التي عاشوها حياة كاملةوحقق اكتشافات كبرى.

يمكنني أن أخبرك كيف تنام أقل " سيدة حديدية» مارغريت تاتشر. حصلت المرأة على 4-5 ساعات من النوم يوميا، ثم تعلمت النوم لمدة 1.5-2 ساعة. وقالت: “لا أنام أكثر من 5 ساعات يومياً، أفضل العمل”. كان الملحن فولفغانغ أماديوس موزارت، والسياسي ونستون تشرشل، ومخترع المصباح الكهربائي توماس إديسون، ينامون 5 ساعات في الليل ويأخذون قيلولة قصيرة في فترة ما بعد الظهر. القائد و سياسيغي يوليوس قيصر، الدبلوماسي والسياسي بنيامين فرانكلين، القائد نابليون بونابرت، الرئيس الأمريكي الثالث توماس جيفرسون، المخترع المذهل نيكولا تيسلا، قضى وقتًا أقل في النوم - من 2 إلى 4 ساعات واستيقظ نشيطًا ونشطًا.

ليس من الضروري أن تكون عبقريًا لتحصل على قسط كافٍ من النوم في فترة زمنية قصيرة. أنفق المشاهير الموهوبون 2-3 مرات أقل في الخارج الناس العاديينوعاش حياة كاملة. لماذا لا نتعلم من تجربتهم؟

كما أن نيكولا تيسلا لم ينام إلا قليلاً

ما هو الأمر المعقد في ذلك، كما تقول؟ نم من 2 إلى 4 ساعات يوميًا، وسيوفر لك الكثير من وقت الفراغ الأشياء الضرورية للقيام بها. ومع ذلك، ماذا يحدث إذا كنت تنام دون حسيب ولا رقيب 3-4 ساعات يوميا؟ بعد أسبوع من قلة النوم الرجل سوف يسقط ميت نائمامع اضطرابات الجهاز العصبي والصداع والذبحة الصدرية.

وللكشف عن سر النوم القصير، دعونا نتعرف على مراحله ومميزاته. علماء النوم - المتخصصون الذين يدرسون نوم الإنسان، يعرّفون النوم بأنه حالة ذات أدنى مستوى من الوعي واستجابة منخفضة لها بيئة. البقاء في الحلم له طابع يشبه الموجة، من النعاس إلى الشلل العميق. وتستمر موجة المرحلة الواحدة من النسيان الليلي من 80 إلى 100 دقيقة، أي حوالي ساعة ونصف.

لقد حدد العلماء 5 مراحل للنوم

1. النوم - النعاس، أحلام نصف نائمة، ارتباك الوعي، ظهور أفكار وصور مشوشة. لا يستغرق الأمر أكثر من 10 دقائق من الدورة بأكملها.
2. النوم السطحي - انخفاض في رد فعل ونشاط الجسم، وانخفاض في درجة الحرارة، ولكن في هذا الوقت يكون من السهل أن يستيقظ الشخص. مدة المرحلة 10-20 دقيقة.
3. النوم البطيء - مقل العيونلا تتحرك، فالشخص يدخل في نوم عميق، ويصعب إيقاظه. يستمر 15-25 دقيقة.
4. أعمق موجة نوم بطيئة - فقدان الوعي، وفقدان الذاكرة، وشلل الجسم، وبطء التنفس الإيقاعي، وندرة حدوث أحلام غامضة، وأحيانًا المشي أثناء النوم والكوابيس التي لا يتذكرها الشخص غالبًا. الاستيقاظ أمر صعب، إن لم يكن مستحيلا. نوم عميقيستغرق 20-30 دقيقة.

وتسمى المرحلتان الثالثة والرابعة نوم دلتا.

1. نوم حركة العين السريعة - تتحرك مقل العيون، وتصبح الأحلام ذات ألوان زاهية، ويستعد الجسم لها الاستيقاظ المبكر، أصبحت نبضات القلب والتنفس أكثر تواتراً، وأصبح الاستيقاظ بعد النوم أسهل بكثير. تستمر المرحلة 10-20 دقيقة.

مميزات الراحة الليلية

في الدورتين الأولى والثانية، تنام حركة العين السريعة (REM). أحلام عاطفيةنادرا ما يأتي. عادة، بعد المرحلة الرابعة، يتم استئناف المرحلة الأولى على الفور ويبدأ كل شيء من جديد. وتتتابع المراحل الواحدة تلو الأخرى حتى يقوم الإنسان من السرير.

في المرحلة الأولى والثانية وفي نهاية المرحلة الخامسة، يمكن إيقاظ الشخص بسهولة دون الإضرار بالصحة. ولكن في الثالث بطيء والرابع مراحل عميقةولا ينبغي بأي حال من الأحوال إيقاظ النائم، لأن دماغه يكون في حالة شلل شديد. يجب عليه أن يخرج من الغيبوبة من تلقاء نفسه. بشكل طبيعي، بعد أن مر بمراحل النوم المقررة. بعد الاستيقاظ الحاد خلال لحظات النوم البطيء، على سبيل المثال، عندما يرن المنبه، سيطاردك الشعور بالتعب طوال اليوم. تصبح صحة الإنسان مكتئبة، ويكون مزاجه سيئاً، الجهاز العصبيمثبطة أو متحمسة بشكل مفرط، الأمر الذي سيكون خطيرًا على وظائف المخ.

يفغيني دوبوفوي من أتباع النوم متعدد الأطوار. بينما كان لا يزال طالبًا، أدرك أنه كان يعاني من ضيق شديد في الوقت. لذلك، قرر يوجين أن يسير على خطى ليوناردو دافنشي وسلفادور دالي وبدأ في ممارسة النوم متعدد الأطوار. ينام ما مجموعه 4.5 ساعة في اليوم.

الوقت هو المورد الأكثر قيمة في حياتنا. لدي حوالي شهرين من الوقت الإضافي كل عام.

يفغيني دوبوفوي

ما هو النوم متعدد الأطوار

ويعتقد أن معدل نوم الإنسان هو 8 ساعات في اليوم، ويفضل أن يكون ذلك دون فترات راحة في الليل.

فكرة النوم متعدد الأطوار هي أنه بدلاً من النوم الطويل لمدة 8 ساعات، يتم تقسيم الراحة إلى عدة فترات على مدار اليوم. نتيجة له المدة الإجماليةيتم تقليله، لكن نوعية النوم تتحسن، ويتم الشعور بزيادة القوة، وتولد الأفكار الإبداعية.

تشتمل بنية النوم البشري على مرحلتين - نوم الموجة البطيئة (Non-REM) ونوم حركة العين السريعة (REM). تحدث مرحلة نوم الموجة البطيئة مباشرة بعد النوم، وتتكون من 4 مراحل وتستمر حوالي 90 دقيقة (75-80٪ من إجمالي فترات النوم).

يتميز نوم حركة العين السريعة بـ زيادة النشاطالدماغ والأحلام. ويستمر من 10 إلى 20 دقيقة (20 إلى 25% من إجمالي النوم). خلال فترة الراحة بأكملها، تتناوب مراحل النوم البطيء والسريع مع بعضها البعض.

من الممكن تقليل مدة النوم إلى النصف تقريبًا عن طريق تقليل مرحلة النوم ذات الموجة البطيئة. وفقا لمؤيدي النوم متعدد الأطوار، لا يحتاج الشخص بشكل خاص إلى نوم الموجة البطيئة، لأن إعادة شحن الطاقة الرئيسية تحدث أثناء نوم حركة العين السريعة.

الهدف من النوم متعدد الأطوار هو تعلم الدخول في مرحلة نوم حركة العين السريعة في أسرع وقت ممكن.

يُعتقد أن نوم الموجة البطيئة يستمر لفترة أطول في الليل (يمر الشخص بجميع مراحله)، بينما خلال النهار يكون من الأسهل الانغماس في مرحلة نوم حركة العين السريعة.

مراحل النوم السريع والبطيء خلال الدورات العادية ومتعددة الأطوار

أوضاع النوم متعددة الأطوار

هناك عدة طرق للنوم متعدد الأطوار:

• دايماكسيون - 4 مرات 30 دقيقة كل 6 ساعات = ساعتين.
• أوبرمان - 6 مرات لمدة 20 دقيقة كل 4 ساعات = ساعتين.
• كل رجل - مرة واحدة في الليل (1.5-3 ساعات) و3 مرات خلال النهار لمدة 20 دقيقة = 2.5-4 ساعات.
• ثنائي الطور - مرة واحدة في الليل (5 ساعات) ومرة ​​واحدة خلال النهار (1.5 ساعة) = 6.5 ساعة.
• تسلا - مرة واحدة في الليل (ساعتان) ومرة ​​واحدة خلال النهار (20 دقيقة) = ساعتين و20 دقيقة.

اقرأ المزيد عن أوضاع النوم الأربعة الأولى في.

التقنية الخامسة تحمل اسم نيكولا تيسلا. ويعتقد أن الفيزيائي والمخترع الشهير مارس نمط النوم هذا بالضبط. تكمن خصوصيته في أن الجسم يدخل فورًا في مرحلة نوم حركة العين السريعة دون إضاعة الوقت في النوم البطيء.

ينام إيفجيني دوبوفوي 4.5 ساعة يوميًا (3.5 ساعة في الليل وساعة لمدة 20 دقيقة أثناء النهار). وفي الوقت نفسه، في رأيه، من المهم التبديل بشكل صحيح من النوم الطبيعي إلى النوم متعدد الأطوار دون الإضرار بالصحة.

1. اضبط روتينك اليومي (اذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت).
2. قسم نومك إلى فترتين كل منهما 3-4 ساعات (النوم ثنائي الطور).
3. قم بالتبديل إلى النوم متعدد الأطوار، والذي يتضمن أربع ساعات من النوم ليلاً وعدة فترات راحة للنوم خلال النهار.

استغرق الأمر يفغيني ثلاثة أسابيعللتكيف مع النوم متعدد الأطوار.

إذا لم تكن معتادًا على النوم أثناء النهار ولا تعرف كيف تغفو سريعًا، فسيكون الأمر صعبًا. في اليومين الأولين، واجهت صعوبة في النوم، على الرغم من انخفاض مدة نومي بشكل ملحوظ. لكن في النهاية يعتاد الجسم على ذلك.

يفغيني دوبوفوي

هل يستحق التحول إلى النوم متعدد الأطوار؟

في القرن الحادي والعشرين، أصبح هناك المزيد والمزيد من المؤيدين للنوم متعدد الأطوار.

يفغيني دوبوفوي

ومع ذلك، لم تتم دراسة النوم متعدد الأطوار على المستوى العلمي الأساسي. وفي هذا الصدد، أعرب العديد من الأطباء عن مخاوفهم. بالنسبة لبعض الأمراض، مثل تلك المتعلقة بنظام القلب والأوعية الدموية، فإن تقليل معايير النوم هو بطلان. لا ينصح أيضًا بالنوم متعدد الأطوار للمراهقين.

وبالإضافة إلى ذلك فإن الإنسان كائن اجتماعي. هل سيتداخل هذا الجدول الممزق مع الآخرين؟

وفقا ل Evgeny، في البداية كان أحبائه قلقين عليه. لقد تنازلنا: النوم متعدد الأطوار مع الحيض فترة الاختبار. إذا ظهرت أي مشاكل صحية خلال هذه الأيام الثلاثين، فسيتم إيقاف التجربة على الفور. لقد مرت عدة سنوات بالفعل. يدعي Evgeniy أنه مليء بالقوة والطاقة.

أما بالنسبة للحياة اليومية، فلا يرى Evgeniy أي مشاكل هنا أيضًا: فهو يحمل معه قناعًا وسدادات أذن ووسادة وهاتفًا ذكيًا في كل مكان - وهي مجموعة تسمح له بالنوم على كرسي مكتبه.

لا أعتقد أن نظامي يسبب أي إزعاج لزملائي. بعض الناس يذهبون للتدخين، والبعض الآخر يذهب لتناول العشاء، وأنا أذهب للنوم.

يفغيني دوبوفوي

نادرًا ما يتمكن الأشخاص المحظوظون من النوم لمدة 7-8 ساعات يوميًا: فالعمل والدراسة والأعمال المنزلية والإنترنت والترفيه طوال الوقت يحرمنا من دقائق الراحة الثمينة. ماذا لو كنت تنام لمدة 4 ساعات ولا تشعر بأي إزعاج؟ هذا ممكن! الناس الأصحاءاكتشفت كيف تنام قليلاً، ولكن لا تزال تعتني برفاهيتك وتظل منتجًا.

الذهاب إلى السرير قبل الساعة 22:00

من أجل الحصول على قسط كاف من النوم والشعور بالارتياح، يجب عليك الذهاب إلى السرير مبكرا.يتعافى جسمنا بشكل أفضل بين الساعة 22:00 والساعة 24:00. هل تريد الاستيقاظ مبكرًا وتكون منتعشًا ومتنبهًا؟ الذهاب إلى السرير قبل الساعة العاشرة مساء!بهذه الطريقة ستشعر بتحسن كبير بعد ساعتين فقط من الراحة.

لماذا يحدث هذا؟الأمر كله يتعلق بهرمون النوم الميلاتونين! من الصعب المبالغة في تقدير دورها في صحة أجسامنا. تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية لجسم الإنسان ( النوم السليموالنوم الطبيعي) هي الوظيفة الرئيسية للميلاتونين، ولكن بالإضافة إلى ذلك تأثير إيجابيوعلى أجهزة الجسم الأخرى.

لماذا يحتاج جسمنا إلى الميلاتونين؟

ومن الجدير أن نتذكر ذلك لا يتراكم الميلاتونين في الجسم، لذلك لن تتمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم "الاحتياطي".من المهم الالتزام بانتظام الوضع الصحيحالنوم واليقظة وفي كثير من الأحيان يعطل العمليات الطبيعية لإنتاج الميلاتونين. ما يصل إلى 70% الكمية المطلوبةيتم تصنيع هذا الهرمون في الليل: يبدأ الإنتاج في الزيادة عند الغسق، وتحدث الذروة من الساعة 22:00 إلى الساعة 3:00، ومع الفجر تنخفض شدته.

النوم في ظلام دامس

هذه النقطة تتبع النقطة السابقة. النقطة هي أن يحدث إنتاج الميلاتونين في الظلام الكامل, ولذلك فمن الضروري
قم بإيقاف تشغيل جميع مصادر الإضاءة الاصطناعية في الغرفة: شاشة الكمبيوتر، والتلفزيون، والضوء الليلي، وما إلى ذلك.

لذا، إذا كنت ترغب في البقاء شابًا ونشطًا لفترة أطول، فلا تسمح لأفراد الأسرة بمشاهدة التلفزيون في الغرفة التي تنام فيها. وإذا كان عليك النوم بعيدًا عن المنزل، خذ معك قناعًا خاصًا للعين.

استخدم دورات النوم

لاستعادة القوة بالكامل، يتطلب جسمنا ما لا يقل عن 4 دورات نوم، كل منها تتكون من مرحلتين: بطيئة (80-90 دقيقة) وسريعة (10-15 دقيقة). كلما نمنا بشكل أفضل، كلما كانت مرحلة نوم الموجة البطيئة أقصر وكلما كانت مرحلة نوم الموجة السريعة أطول.

أثناء نوم الموجة البطيئة، يتباطأ نشاط الدماغ. إذا استيقظت خلال هذه الفترة، فمن المرجح أن تشعر بالترنح والتعب.

لذلك، حتى لو كان لديك وقت قليل جدًا للنوم، عليك أن تحاول تخصيص 90 دقيقة على الأقل للراحة (للاستيقاظ أثناء مرحلة سريعة). ولكن من الأفضل أن تمنح نفسك دورة نوم كاملة واحدة على الأقل حتى يسترخي عقلك وجسمك.

لا تريد أن تحسب في كل مرة؟ استخدم طاولتنا أو قم بتثبيت تطبيق خاص على هاتفك الذكي (على سبيل المثال، Sleep as Android) أو اختبر الآلة الحاسبة عبر الإنترنت لحساب أفضل وقت للذهاب إلى السرير Sleepyti.me.

ومن الجدير بالذكر أنه لا يتمكن الجميع من النوم على الفور، لذا احسب وقت نومك مع مراعاة هذه الميزة. أضف نفسك 10-15 دقيقة.

على سبيل المثال، يوم الجمعة كنت متعبا جدا بعد أسبوع العمللكنك تريد قضاء وقت ممتع أو الذهاب إلى مكان ما في المساء. خذ قيلولة بين الساعة 6:10 مساءً و7:50 مساءً (إذا كان لديك 10 دقائق إضافية لتغفو). بهذه الطريقة ستشعر بالانتعاش والحيوية ولديك القوة الكافية للاستجمام النشط.

حاول أن تأخذ قيلولة أثناء النهار

للوهلة الأولى، قد يبدو أن هذه نقطة مستحيلة. يجد الكثير من الناس صعوبة في تخيل أخذ قيلولة في منتصف النهار في العمل. ومع ذلك، إذا نظرت إلى تجربة موظفي الشركات الأجنبية (على سبيل المثال، جوجل)، يمكنك قضاء 20 دقيقة من استراحة الغداء في التعافي. للقيام بذلك، يكفي الاستعداد جيدًا: تشغيل الموسيقى الممتعة أو أصوات الطبيعة في سماعات الرأس، وارتداء قناع النوم والاسترخاء في أي مكان مناسب (يمكن أن يكون كرسي مكتب أو كرسي بذراعين أو أريكة).

إذا كان لديك وقت قليل جدًا للراحة أثناء النهار، فابدأ بـ 10 دقائق. كما اكتشف عالم الأنثروبولوجيا الفرنسي فيليب كابون، يتم استعادة الخصائص الفسيولوجية النفسية للشخص بعد هذا النوم القصير ليس أسوأ من ساعة ونصف.

ماذا تفعل القيلولة؟

1. سوف يرتاح دماغكسيتم استعادة الانتباه والإبداع، وستزداد الإنتاجية الإجمالية.
2. سيتم استعادة سرعة رد فعلك البصريوبحلول المساء سوف ترى المعلومات ليست أسوأ مما كانت عليه في بداية اليوم.
3. لك نظام القلب والأوعية الدمويةأخذ قسط من الراحة من ضغوط العملمما سيؤثر على صحتك العامة وسيكون أيضًا وسيلة ممتازة للوقاية من الأمراض الخطيرة.
4. يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. قلة النوم يمكن أن تسبب تطور هذا المرض، لأنه بسبب نقص الميلاتونين تنشأ مشاكل في استقلاب الجلوكوز، مما يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي وزيادة الوزن.
5. الوقاية من الاكتئاب - باختصار راحة يومية . اكتشف علماء من جامعة ليدز ذلك تأثيرات جانبيةقلة النوم تعادل عواقب التسمم الشديد بالكحول.

حاول النوم متعدد الأطوار

وفق أحدث الأبحاثعلماء من المعهد الوطني للطب الحيوي الفضائي (الولايات المتحدة الأمريكية)، هو الأكثر فائدة للحفظ ملكنا الرفاه العاموالإنتاجية، نظام يتكون من ساعتين من النوم أثناء النهار وأربع ساعات في الليل.

الأشخاص الذين يمارسون النوم متعدد الأطوار (عندما ينقسم الوقت المخصص للراحة إلى عدة فترات خلال اليوم) يفقدون حافزًا أقل للعمل ويكونون أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب والتعب المزمن.

وفقا لمصادر مختلفة، تم استخدام هذه التقنية من قبل قيصر، ليوناردو دافنشي، نيكولا تيسلا، ومن بين معاصرينا - دونالد ترامب.

عند الاستيقاظ، اشرب كوبًا من الماء، أو الأفضل من كوبين.

كوب من الماء بعد الاستيقاظ سيساعدك على التخلص من النعاس مهما كانت مدة نومك. بهذه الطريقة يمكنك تحييد الرئة الجفاف، لأن جسمك قد مر عدة ساعات دون تعويض فقدان السوائل. في بعض الأحيان يكون سبب الخمول الصباحي هو نقص الرطوبة.

سلح نفسك بالتحفيز

سوف تنام 4 ساعات يوميا وتشعر بالراحة إذا كان لديك الدافع الجيد. توصل علماء فاينبرج إلى هذه الاستنتاجات. مدرسة الطب(الولايات المتحدة الأمريكية). وفقا للبحث، فإن العزيمة تعمل على تحسين نوعية النوم، بغض النظر عن العمر ومدة الراحة الليلية. إذا كنت تعلم أنك ستستغل الوقت الذي لم تتمكن فيه من النوم، فسوف يتكيف جسمك بشكل أسرع.

حول كيف النوم السليميجبرنا على أن نكون أكثر إنتاجية ونحقق أهدافنا، يمكنك التعلم من هذا.