الطب التقليدي

النوم اليومي 4-5 ساعات. هل يستحق التحول إلى النوم متعدد الأطوار؟ يتكون نوم حركة العين غير السريعة من المراحل التالية:

يصر الأطباء بإصرار على أن الجسم البالغ يحتاج إلى 8 ساعات على الأقل للحصول على قسط كافٍ من النوم. نوم جيديوميا. وبطبيعة الحال، فإن التمسك بهذه النظرية هو الصحيح. يجب أن تستغرق الراحة قدرا كبيرا من الوقت في حياتك، وإلا فسوف تصبح سريع الانفعال واللامبالاة، أو الأسوأ من ذلك، ستصاب بأمراض جهازية مزمنة.

متى يمكن أن يساعد نوم حركة العين السريعة؟

لكن في بعض الأحيان تجعلنا الظروف نفكر في كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال 4-5 ساعات. على سبيل المثال، بعد رحلة طويلةعندما لا يتبقى سوى القليل من الوقت للراحة، وفي الصباح عليك أن تبدو مبتهجًا ومنتعشًا. أو في حالة عدم وجود وقت عمليًا للنوم ليلاً على خلفية حفظ المادة، وقريبًا جدًا ينتظرك امتحان تحتاج إلى جمعه وتركيزه.

الحالات التي تكون فيها التقنية " نوم الريم"سوف تصبح ذات صلة، كتلة. لكننا لا نشجعك بأي حال من الأحوال على ممارسة ذلك طوال الوقت - بل هو كذلك تدبير الطوارئ، وهو ما ينبغي اللجوء إليه حالات الطوارئ. يرجى ملاحظة أن ل الذاكرة العاديةورد الفعل والإدراك، فإن مدة النوم الطبيعية مهمة، وإذا بدأت في "خداع" الجسم باستمرار، فسوف يقوم عقلك بسرعة برفع السرية عن جميع تعهداتك ويسدد لك العملة الأكثر قيمة.

لكن مدة النوم ليست الجانب الرئيسي للراحة الكاملة والشاملة لجسمنا. جودتها أكثر أهمية بكثير. حتى لو كنت تنام لمدة 10 ساعات متواصلة، في غرفة صاخبة أو في وضع غير مريح، فمن غير المرجح أن تكون قادرًا على التباهي بالنشاط وصفاء الذهن عند الاستيقاظ.

بالإضافة إلى ذلك، من المهم معرفة المزيد أفضل وقتللراحة - الساعات التي يستقبلها الجسم الطاقة الحيويةويرتاح حقًا. عادةً ما يحصل الأشخاص الذين يدخلون في المرحلة "الصحيحة" من النوم على نوم أفضل بكثير من أولئك الذين ينامون لفترة طويلة، لكنهم يذهبون إلى الفراش في الوقت الخطأ من اليوم. لذا، سنخبرك اليوم بكيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم بسرعة وكفاءة.

تقنية الراحة السريعة

كيف تحصل على قسط كافي من النوم خلال 4 ساعات؟ في عصرنا المضطرب، هذا السؤال يحير الكثيرين، للأسف.

تملي وتيرة الحياة الحديثة قواعدها الخاصة، وفي بعض الأحيان لا نمنح سوى بضع ساعات من الراحة، وبعد ذلك يجب أن نشعر بأننا طبيعيون وأن نكون قادرين على القيام بالأشياء اليومية.

القاعدة الأولى التي يجب عليك فهمها هي الحصول على قسط كافٍ من النوم في هذه الحالةهذا ممكن فقط بشرط أن تقضي الليلة الماضية بالكامل في أحضان مورفيوس.

إذا تكررت ظاهرة قلة النوم بانتظام يحسد عليه، فمن المنطقي إعادة ترتيب أنماط نومك واستيقاظك والبدء في تخطيط وقتك. إذا كنت تعاني من الأرق أو تعمل 20 ساعة يوميا، فمن غير المرجح أن تكون هذه التوصيات مفيدة لك.

أما بالنسبة للحالات "الطارئة" الأخرى، فقد طور الخبراء نظامًا كاملاً، يمكنك من خلاله البقاء في حالة تأهب حتى مع حصولك على قسط ضئيل من الراحة أثناء الليل.

إذًا، كيف تنام 4 ساعات وتحصل على قسط كافٍ من النوم؟ بادئ ذي بدء، تعرف على القواعد الأساسية لـ "نوم حركة العين السريعة":

باتباع هذه القواعد البسيطة، ستتمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم في أقصر وقت ممكن. كما ترون، نوم عالي الجودةيتكون من ثلاثة "مكونات" أساسية: الاستعداد له وتنظيم مكان النوم وظروف الراحة نفسها. ومن خلال توفير هذه الأشياء بالمستوى المناسب، يمكنك أن تظل يقظًا ومنتجًا، حتى لو لم يكن لديك سوى بضع ساعات للنوم.

"الراحة متعددة الأطوار ليوناردو دافنشي"

هل تعلم ذلك حقيقة ممتعةأن "نوم حركة العين السريعة" غالباً ما يرتبط باسم فنان عصر النهضة العظيم؟ ربما أنت مفتون لماذا يحدث هذا. الحقيقة هي أن دافنشي كان رجلاً مبتكرًا، وكان يأسف حقًا للوقت الذي قضاه في الإجازة. كان يعتقد أنه يمكن أن ينفقها بشكل أكثر إنتاجية من الاستلقاء على السرير.

لذلك اخترع الفنان واسع الحيلة تقنية النوم متعدد الأطوار. لقد افترضت الذهاب إلى السرير لمدة 15 دقيقة فقط كل 4 ساعات. والمثير للدهشة أن دافنشي عاش في هذا النظام لفترة طويلة بصحة كاملة وعقل صافي. والأهم من ذلك أنني لم أشعر بالتعب المؤلم.

من المعروف أن الوقت الأكثر إنتاجية للإبداع (وأي نشاط آخر) هو اللحظة التي تلي الاستيقاظ. وهكذا قام الفنان بتكوين احتياطي طاقة واسع النطاق لنفسه، مما ساعده على خلق الفن وممارسته باستمرار. ومن يدري، ربما كان كذلك زيادة حادةجعلته الكفاءة أسطورة حقيقية، والتي نتذكر روائعها بوقار حتى يومنا هذا؟

ومع ذلك، فإننا نحثك على عدم القيام بمثل هذه الأشياء المتطرفة. وبدلاً من ذلك، يجب عليك تعديل نظامك الغذائي وإجراء تغييرات مفيدة عليه.

لكي نعرف كيفية الحصول على قسط كاف من النوم في 4 ساعاتعليك أن تفهم أن النوم عملية مذهلة يقوم من خلالها دماغنا بمعالجة جميع المعلومات التي يتلقاها في يوم واحد.

العديد من المتخصصين يوصى بالذهاب إلى الفراش الساعة 22:00-24:00واستيقظ بعد 4-6 ساعات. خلال هذا الوقت لدينا الجهاز العصبيلن يتم تدميرها، وسوف تختفي العصبية والتهيج، وسوف يتعافى جسم الإنسان. بالإضافة إلى ذلك، ستساعدك الإيقاعات الحيوية على فهم الفترات الزمنية المثالية للنوم.

الإيقاعات الحيوية

في أوقات محددة بدقة، يؤدي جسمنا بعض الميزات الهامة:

من الساعة 3.30 إلى الساعة 4 صباحا يتم تنشيط مركز التنفس للشخص.
في الساعة الخامسة صباحًا، يبدأ القولون بالإثارة.
من الساعة 6 إلى 7 صباحًا يتم إطلاق الهرمونات.
من الساعة 7 إلى 9 صباحًا - وقت تناول وجبة الإفطار.
من الساعة 9 إلى 10 صباحًا هي فترة النشاط العقلي.
من الساعة 10 صباحًا - من الأفضل أن نتذكرها معلومات جديدة، تحدث الدورة الدموية السريعة.
الساعة 12.00 - أنت بحاجة للدراسة.
من الساعة 12.00 إلى الساعة 13.00 هي فترة تناول الطعام.
الساعة 14.00 - تتم استعادة جميع العمليات.
من الساعة 15.00 إلى الساعة 20.00 هو وقت العمل.
عند الساعة 20.00، ينخفض \u200b\u200bعملية التمثيل الغذائي و ضغط الدم.
21.00 - الاستعداد للنوم.
من الساعة 22.00 إلى 4.00 - يتم استعادة الجهاز العصبي وتجديد خلايا الجسم.

أنواع النوم

التمييز التام هذه الأنواع من النوم:

النوم البطيء.
نوم سريع .

يتكون نوم حركة العين غير السريعة من المراحل التالية:

المرحلة الأولى.في هذه المرحلة، يستمر دماغ الإنسان في النشاط ويدخل في النوم. يقوم بمعالجة جميع المعلومات الواردة وإنشاء الصور والبحث عن إجابات للأسئلة.

المرحلة 2.متناقص نشاط العضلاتويعود التنفس والنبض إلى طبيعتهما، ويهدأ الجسم، وتقل وظائف المخ.

المرحلة 3.المرحلة الانتقالية من نوم الموجة البطيئة.

المرحلة 4.في هذه المرحلة، يستريح الدماغ ويستعيد كامل قدرته على العمل. ويعتبر أعمق نوم.

أثناء مرحلة نوم حركة العين السريعة، ينام الشخص بشكل أكثر سلاسة مقارنةً بالنوم البطيء. لهذا السبب نوم حركة العين السريعة ضروري من أجل:

استيعاب جميع المعلومات الواردة في يوم واحد.
التكيف مع الظروف البيئية.

تقنية نوم حركة العين السريعة

كيف تنام 4 ساعات وتحصل على قسط كاف من النوم؟هذا السؤال يهم الكثير من الناس. لإتقان هذه التقنية، عليك أن تتعرف على القواعد الرئيسية "للراحة السريعة":

— قبل الذهاب إلى السرير، تحتاج إلى الاسترخاء وعدم التفكير في المشاكل. يمكنك الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو التأمل لمدة 10 دقائق. كما أن ممارسة الحب مع من تحب يساعدك على تشتيت انتباهك والاسترخاء بسرعة.

— لا تأكل في الليل. استخدم فقط طعام خفيف, والذي يمتصه الجسم بسرعة.

— قم بتغطية نفسك ببطانية دافئة في الطقس البارد. في الدفء، يستريح جسمنا بشكل أكثر إنتاجية مما كان عليه في البرد.

— إذا كان في غرفتك الكثير من الضوء الإضافيإذًا ستساعدك عصابة العين العادية على تحسين نومك.

— سوف تساعدك سدادات الأذن على التخلص من أي ضجيج. مثل هذا الشيء المفيد والبسيط سوف يحمي جهازك العصبي وينام.

— لمشاكل النوم (الأرق أو الباراسومنيا) أفضل نصيحةسيكون هناك استخدام الوسائد العلاجية الخاصة.

— اذهب إلى السرير في وقت معين لإنشاء روتين نوم شخصي لنفسك. عادةً ما يستغرق هذا أكثر من شهر.

— امنح نفسك يومًا واحدًا في الأسبوع حتى تتمكن من ذلك النوم 9 ساعات على الأقل.بفضل هذه الطريقة، يمكنك التكيف بسرعة وسلاسة مع نظامك الفردي.

— والشيء الأخير هو على الأرجح الأكثر قاعدة مهمة — اذهب إلى الفراش قبل منتصف الليل. الوقت المثاليللنوم يعتبر من 22.00 إلى 4.00-6.00.

ستساعدك هذه القواعد على تغيير نمط نومك، وستتمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم في أغلب الأوقات شروط قصيرة. سيكون جهازك العصبي على ما يرام، ولن تشعر بالغضب والنعاس.

مارس رياضة الجري أو مارس نشاطًا بدنيًا خفيفًا في الصباح؛
يأكل طعام صحيوتقليل كمية الكحول.
شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميا؛
الإقلاع عن التدخين؛
إذا أمكن، نم أثناء النهار.

كيفية الحصول على قسط كاف من النوم خلال 2-4 ساعات يوميا - فيديو

نادرًا ما يتمكن الأشخاص المحظوظون من النوم لمدة 7-8 ساعات يوميًا: فالعمل والدراسة والأعمال المنزلية والإنترنت والترفيه طوال الوقت يحرمنا من دقائق الراحة الثمينة. ماذا لو كنت تنام لمدة 4 ساعات ولا تشعر بأي إزعاج؟ هذا ممكن! الناس الأصحاءاكتشفت كيف تنام قليلاً، ولكن لا تزال تعتني برفاهيتك وتظل منتجًا.

الذهاب إلى السرير قبل الساعة 22:00

من أجل الحصول على قسط كاف من النوم والشعور بالارتياح، يجب عليك الذهاب إلى السرير مبكرا.يتعافى جسمنا بشكل أفضل بين الساعة 22:00 والساعة 24:00. هل تريد الاستيقاظ مبكرًا وتكون منتعشًا ومتنبهًا؟ الذهاب إلى السرير قبل الساعة العاشرة مساء!بهذه الطريقة ستشعر بتحسن كبير بعد ساعتين فقط من الراحة.

لماذا يحدث هذا؟الأمر كله يتعلق بهرمون النوم الميلاتونين! من الصعب المبالغة في تقدير دورها في صحة أجسامنا. تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية لجسم الإنسان ( النوم السليموالنوم الطبيعي) هي الوظيفة الرئيسية للميلاتونين، ولكن بالإضافة إلى ذلك تأثير إيجابيوعلى أجهزة الجسم الأخرى.

لماذا يحتاج جسمنا إلى الميلاتونين؟

ومن الجدير أن نتذكر ذلك لا يتراكم الميلاتونين في الجسم، لذلك لن تتمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم "الاحتياطي".من المهم الالتزام بانتظام الوضع الصحيحالنوم واليقظة وفي كثير من الأحيان يعطل العمليات الطبيعية لإنتاج الميلاتونين. ما يصل إلى 70% الكمية المطلوبةيتم تصنيع هذا الهرمون في الليل: يبدأ الإنتاج في الزيادة عند الغسق، وتحدث الذروة من الساعة 22:00 إلى الساعة 3:00، ومع الفجر تنخفض شدته.

النوم في ظلام دامس

هذه النقطة تتبع النقطة السابقة. النقطة هي أن يحدث إنتاج الميلاتونين في الظلام الكامل, ولذلك فمن الضروري
قم بإيقاف تشغيل جميع مصادر الإضاءة الاصطناعية في الغرفة: شاشة الكمبيوتر، والتلفزيون، والضوء الليلي، وما إلى ذلك.

لذا، إذا كنت ترغب في البقاء شابًا ونشطًا لفترة أطول، فلا تسمح لأفراد الأسرة بمشاهدة التلفزيون في الغرفة التي تنام فيها. وإذا كان عليك النوم بعيدًا عن المنزل، خذ معك قناعًا خاصًا للعين.

استخدم دورات النوم

لاستعادة القوة بالكامل، يتطلب جسمنا ما لا يقل عن 4 دورات نوم، كل منها تتكون من مرحلتين: بطيئة (80-90 دقيقة) وسريعة (10-15 دقيقة). كلما نمنا بشكل أفضل، كلما كانت مرحلة نوم الموجة البطيئة أقصر وكلما كانت مرحلة نوم الموجة السريعة أطول.

أثناء نوم الموجة البطيئة، يتباطأ نشاط الدماغ. إذا استيقظت خلال هذه الفترة، فمن المرجح أن تشعر بالترنح والتعب.

لذلك، حتى لو كان لديك وقت قليل جدًا للنوم، عليك أن تحاول تخصيص 90 دقيقة على الأقل للراحة (للاستيقاظ أثناء مرحلة سريعة). ولكن من الأفضل أن تمنح نفسك دورة نوم كاملة واحدة على الأقل حتى يسترخي عقلك وجسمك.

لا تريد أن تحسب في كل مرة؟ استخدم طاولتنا أو قم بتثبيت تطبيق خاص على هاتفك الذكي (على سبيل المثال، Sleep as Android) أو اختبر الآلة الحاسبة عبر الإنترنت لحساب أفضل وقت للذهاب إلى السرير Sleepyti.me.

ومن الجدير بالذكر أنه لا يتمكن الجميع من النوم على الفور، لذا احسب وقت نومك مع مراعاة هذه الميزة. أضف نفسك 10-15 دقيقة.

على سبيل المثال، يوم الجمعة كنت متعبا جدا بعد أسبوع العمللكنك تريد قضاء وقت ممتع أو الذهاب إلى مكان ما في المساء. خذ قيلولة بين الساعة 6:10 مساءً و7:50 مساءً (إذا كان لديك 10 دقائق إضافية لتغفو). بهذه الطريقة ستشعر بالانتعاش والحيوية ولديك القوة الكافية للاستجمام النشط.

حاول أن تأخذ قيلولة أثناء النهار

للوهلة الأولى، قد يبدو أن هذه نقطة مستحيلة. يجد الكثير من الناس صعوبة في تخيل أخذ قيلولة في منتصف النهار في العمل. ومع ذلك، إذا نظرت إلى تجربة موظفي الشركات الأجنبية (على سبيل المثال، جوجل)، يمكنك قضاء 20 دقيقة من استراحة الغداء في التعافي. للقيام بذلك، يكفي الاستعداد جيدًا: تشغيل الموسيقى الممتعة أو أصوات الطبيعة في سماعات الرأس، وارتداء قناع النوم والاسترخاء في أي مكان مناسب (يمكن أن يكون كرسي مكتب أو كرسي بذراعين أو أريكة).

إذا كان لديك وقت قليل جدًا للراحة أثناء النهار، فابدأ بـ 10 دقائق. كما اكتشف عالم الأنثروبولوجيا الفرنسي فيليب كابون، يتم استعادة الخصائص الفسيولوجية النفسية للشخص بعد هذا النوم القصير ليس أسوأ من ساعة ونصف.

ماذا تفعل القيلولة؟

سوف يرتاح دماغكسيتم استعادة الانتباه والإبداع، وستزداد الإنتاجية الإجمالية.
سيتم استعادة سرعة رد فعلك البصريوبحلول المساء سوف ترى المعلومات ليست أسوأ مما كانت عليه في بداية اليوم.
لك نظام القلب والأوعية الدمويةأخذ قسط من الراحة من ضغوط العملمما سيؤثر على صحتك العامة وسيكون أيضًا وسيلة ممتازة للوقاية من الأمراض الخطيرة.
يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. قلة النوم يمكن أن تسبب تطور هذا المرض، لأنه بسبب نقص الميلاتونين تنشأ مشاكل في استقلاب الجلوكوز، مما يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي وزيادة الوزن.
الوقاية من الاكتئاب - راحة يومية قصيرة. اكتشف علماء من جامعة ليدز ذلك تأثيرات جانبيةقلة النوم تعادل عواقب التسمم الشديد بالكحول.

حاول النوم متعدد الأطوار

وفق أحدث الأبحاثعلماء من المعهد الوطني للطب الحيوي الفضائي (الولايات المتحدة الأمريكية)، هو الأكثر فائدة للحفظ ملكنا الرفاه العاموالإنتاجية، نظام يتكون من ساعتين من النوم أثناء النهار وأربع ساعات في الليل.

الناس يمارسون النوم متعدد الأطوار(عندما يتم تقسيم الوقت المخصص للراحة إلى عدة فترات خلال اليوم)، فإنهم أقل عرضة لفقدان الدافع للعمل، وأقل عرضة للإصابة بالاكتئاب والتعب المزمن.

وفقا لمصادر مختلفة، تم استخدام هذه التقنية من قبل قيصر، ليوناردو دافنشي، نيكولا تيسلا، ومن بين معاصرينا - دونالد ترامب.

عند الاستيقاظ، اشرب كوبًا من الماء، أو الأفضل من كوبين.

كوب من الماء بعد الاستيقاظ سيساعدك على التخلص من النعاس مهما كانت مدة نومك. بهذه الطريقة يمكنك تحييد الرئة الجفاف، لأن جسمك قد مر عدة ساعات دون تعويض فقدان السوائل. في بعض الأحيان يكون سبب الخمول الصباحي هو نقص الرطوبة.

سلح نفسك بالتحفيز

سوف تنام 4 ساعات يوميا وتشعر بالراحة إذا كان لديك الدافع الجيد. توصل علماء فاينبرج إلى هذه الاستنتاجات. مدرسة الطب(الولايات المتحدة الأمريكية). وفقا للبحث، فإن العزيمة تعمل على تحسين نوعية النوم، بغض النظر عن العمر ومدة الراحة الليلية. إذا كنت تعلم أنك ستستغل الوقت الذي لم تتمكن فيه من النوم، فسوف يتكيف جسمك بشكل أسرع.

حول كيف النوم السليميجبرنا على أن نكون أكثر إنتاجية ونحقق أهدافنا، يمكنك التعلم من هذا.

كم من الوقت يحتاج الإنسان للنوم يومياً ليشعر بالراحة التامة؟ واليوم هذا السؤال هو الأكثر أهمية. هل من الممكن الحصول على قسط كاف من النوم خلال 4 ساعات؟ كيف تفعل هذا بشكل صحيح دون الإضرار بصحتك؟

ما هو النوم؟

النوم أمر حيوي للإنسان

حلم - الحالة الفسيولوجيةوالذي يتميز بفقدان الروابط العقلية النشطة للإنسان (الحيوان) مع العالم الخارجي. ويتكون من عدة مراحل مع مؤشرات مختلفة النشاط الكهربائيالدماغ، بشكل طبيعي استبدال بعضها البعض. في منظر عام، ويمكن دمجها في مرحلتين.

المرحلة العميقة هي مرحلة النوم التقليدية البطيئة، والتي تتميز بموجات الدلتا. خلال هذه الفترة، الشخص لديه كل شيء العمليات الفسيولوجيةتباطأ إلى حد كبير. الاستيقاظ أثناء نوم الدلتا أمر صعب، وضغط الدم منخفض (كما يقولون: "لم أستيقظ بعد"). خلال هذه المرحلة من النوم، لا يستطيع الشخص أن يتذكر ما حلم به.
مرحلة سريعة. يأتي بعد البطيء. وتتميز هذه الفترة بموجات بيتا الدماغية، كما يحدث أثناء اليقظة. لذلك، الصحوة سهلة، والدولة مبهجة، يمكن للشخص أن يتذكر الأحلام.

تشكل هذه الفترات دورة النوم، وتستبدل بعضها البعض حوالي 6-7 مرات أثناء الراحة الليلية. مدة الدورة هي مؤشر فردي، في المتوسط \u200b\u200bحوالي 1.5 ساعة، حيث ¾ نوم دلتا بطيء، و ¼ نوم سريع.

هل يمكن النوم 4 ساعات - رأي العلماء؟

مع الأخذ في الاعتبار الدورية المذكورة أعلاه وخصائص استيقاظ الشخص ورفاهيته خلال فترة معينة من النوم، توصل العلماء إلى استنتاج مفاده أنه ليس من الضروري على الإطلاق النوم لمدة 8 ساعات. للحصول على قسط كافٍ من النوم، تكفي فترة زمنية أقصر. الشيء الرئيسي هو أن مدتها هي مضاعفات واحد ونصف. بمعنى آخر، عليك أن تستيقظ عندما ينتهي نوم حركة العين السريعة، لكن النوم البطيء لم يبدأ بعد.

إذا استيقظت في المرحلة نوم عميق، فإن الشعور بالتعب سيكون أمراً لا مفر منه

يصبح من الواضح لماذا، بعد النوم طوال الليل والاستيقاظ على المنبه، غالبا ما نشعر بالحرمان من النوم والتعب - لقد استيقظنا في مرحلة النوم العميق. للحصول على قسط كافٍ من النوم، يوصي العلماء بضبط المنبه على وقت واحد بحيث يتم تقسيم إجمالي وقت الراحة على 1.5. بالإضافة إلى ذلك، سوف تحتاج إلى أن تأخذ في الاعتبار الوقت الذي يستغرقه النوم، حوالي 15-30 دقيقة. وينطبق هذا أيضًا على أولئك الذين "يسقطون" في النوم بعد لمس الوسادة. يحتاج الجسم إلى وقت لتغيير تواتر موجات الدماغ بشكل طبيعي إلى إيقاع الدلتا.

تقنية نوم حركة العين السريعة

قام علماء النوم (أخصائيو النوم) بتطوير تقنية نوم حركة العين السريعة (REM) التي تسمح لك بالنوم أربع ساعات يوميًا والشعور باليقظة التامة. والحقيقة هي أنه من خلال تحديد الوقت اللازم للراحة (على سبيل المثال، 4.5 ساعة)، تحتاج إلى النوم وفقا لتعليمات معينة.

تنظيم بشكل صحيح مكان النوم. يجب تهوية الغرفة. من الأفضل ترك النافذة أو النافذة مفتوحة ليلاً. يجب أن تكون البطانية دافئة، والمواد التي تصنع منها الفراش وأغطية السرير يجب أن تكون طبيعية.
سوف تساعد سدادات الأذن في القضاء على الضوضاء الدخيلة (التلفزيون، ومحادثات أفراد الأسرة، والجيران، وما إلى ذلك).
للاسترخاء التام، يجب تعتيم الغرفة بستائر سميكة. إذا لم يكن ذلك ممكنا، فعليك شراء معصوب العينين.

قناع النوم

يشتري الزيوت الأساسيةأو وسائد معطرة خاصة لتسهيل النوم. القفزات والخزامى سوف تساهم في الراحة المناسبة.
قبل الذهاب إلى السرير، تحتاج إلى المشي لمدة ربع ساعة (الحد الأدنى). ستكون خلايا الدماغ مشبعة بالأكسجين، وسيكون الانتقال إلى النوم أسرع بكثير.
للتحضير، قبل الذهاب إلى السرير، تحتاج إلى الاستحمام. الماء الدافئسيتم إزالة توتر العضلات، سوف يقضي على المتراكمة طاقة اضافية، بما في ذلك السلبية، سوف يهيئك للهدوء.
ل راحة جيدةمن المهم أن السبيل الهضمياستراح. يجب عدم تناول الطعام مباشرة قبل النوم في هذا الوقت، ويجب استعادة الطاقة وعدم إنفاقها على عملية الهضم؛
يُسمح لك بالنوم لفترة أطول من المعتاد مرة واحدة في الأسبوع (إذا لزم الأمر).
بمجرد تعيين حد زمني، تحتاج إلى الحفاظ عليه بدقة. يحدث تكوين العادة في المتوسط خلال 2-3 أسابيع.
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم في البداية، فسوف تحتاج إلى إتقان العديد من التقنيات التأملية.

لاحظ العلماء أن أفضل وقت للنوم هو بين الساعة 10 مساءً وحتى منتصف الليل.

طريقة النوم متعدد الأطوار

إذا كنت لا تعرف كيفية الحصول على 4 ساعات من النوم، جرب طريقة النوم متعدد الأطوار. ويدعي أتباعه أن النوم لمدة ثماني ساعات متتالية ليس ضروريا لتحقيق حالة التأهب. يمكنك تقسيم وقت راحتك إلى عدة فترات صغيرة وتوزيعها على مدار اليوم.

في هذه الحالة، يتم تقليل إجمالي وقت الراحة بشكل كبير، حيث تعتمد الطريقة على تقليل نوم الدلتا لصالح النوم السريع. وفقا لمؤيديه، فإن جسمنا لا يحتاج إلى فترة طويلة مثل النوم البطيء. إذا تركت الصيام فقط، يمكنك الحصول على وقت للراحة واكتساب القوة. اللحظة التي تلي الاستيقاظ هي الأكثر نشاطًا. ونتيجة لذلك، يواجه الشخص عدة قمم من النشاط العالي والإنتاجية على مدار اليوم.

لإتقان هذه التقنية، لن تحتاج إلى الرغبة والاهتمام فحسب، بل ستحتاج أيضًا إلى الانضباط الحديدي. تحتاج أولاً إلى التفكير في الوقت الذي ستذهب فيه إلى السرير واتباع هذا الإعداد بدقة. أدنى انحراف عن الوقت المحدد يهدد بالانهيار والتعب وتعطيل الإيقاعات الحيوية.

الطريقة لديها عدة خيارات:

ديماكسيون. تحتاج إلى النوم كل ست ساعات لمدة نصف ساعة. المدة الإجماليةالراحة يوميا ساعتين .
أوبرمان. 20 دقيقة كل أربع ساعات. الوقت الإجمالي - 1 ساعة و 40 دقيقة.
كل رجل. في الليل يجب أن تنام من ساعة ونصف إلى ثلاث ساعات، و خلال النهار 3 مرات لمدة 20 دقيقة (يجب أن تكون الفترات متساوية). هذا الخيار مثالي لأولئك الذين يبحثون عن إجابة لسؤال كيفية النوم 4 ساعات والحصول على قسط كاف من النوم، لأن الوقت الإجماليالنوم يساوي أربعة (3 في الليل و 1 في النهار). لتحقيق تأثير أكبر، يجب أن تذهب إلى الفراش في الساعة العاشرة مساءً.

أحد أوضاع النوم متعدد الأطوار

القيلولة. ويتضمن النوم خمس ساعات ليلاً وساعة ونصف خلال النهار. يتم استعادة الجسم بقوة بالكامل. الراحة النهاريةيساعد على التأقلم مع تدفق المعلومات مما يسهل المهمة على الدماغ ليلاً.
تسلا. ساعتين راحة ليلاً وعشرين دقيقة راحة نهاراً. ليس الأفضل الخيار الأفضلالتقنيات. ليس لدى الجسم دائمًا وقت للتعافي، مما يهدد بتطور الاضطرابات الجسدية والعقلية.

إذا كنت مهتمًا بهذه الأساليب وتبحث عن معلومات حول كيفية الحصول على 4 ساعات من النوم ليلًا، فلا يُنصح بالبدء فورًا في ممارسة النوم متعدد الأطوار. ويجب أن يكون الانتقال تدريجيًا. بادئ ذي بدء، تحتاج إلى تعويد نفسك على روتين معين، على سبيل المثال، الذهاب إلى السرير في العاشرة، والاستيقاظ في السابعة. ثم قم بتقسيم الفترة المعتادة إلى قسمين: خصص نصف الوقت لـ الراحة الليليةوالباقي - لهذا اليوم. بعد ذلك، يمكنك اختيار خيار النوم متعدد الأطوار وممارسته.

ورغم أن العلماء يقولون إن النوم أقل من 8 ساعات أمر ممكن دون ضرر على الصحة، إلا أنهم يؤكدون أن الأبحاث لا تزال مستمرة. أي أنه من غير المعروف كيف ستنتهي مثل هذه التجارب على النفس. هل تحتاج إلى النوم 4 ساعات يوميا؟ الجميع يقرر لنفسه.

تتطلب وتيرة الحياة الحديثة إنتاجية عالية من الشخص. نحاول أن نقوم بأكبر قدر ممكن مما يؤثر سلباً على كمية النوم. عادة، يجب أن تستغرق الراحة الليلية من 7 إلى 9 ساعات، لكن بعض الأشخاص فقط هم من يستطيعون تحمل مثل هذا الرفاهية. إذا كنت تشعر أنك لا تملك الوقت الكافي، فيمكنك النوم 4 ساعات يوميًا ولا تزال تشعر باليقظة. وهذا حقيقي تماما، كما يتضح من أمثلة الشخصيات التاريخية الشهيرة.

تجربة تاريخية

ومن المعروف أن العديد من العلماء والسياسيين والفنانين ينامون من أربع إلى خمس ساعات فقط كل يوم، ويخصصون بقية الوقت لـ أمور مهمة. دعونا نلقي نظرة على الأمثلة الأكثر لفتا للنظر.

راحة متعددة الأطوار

الشخصيات التاريخية التي نامت لفترات قصيرة من الزمن استخدمت النوم متعدد الأطوار. تلقت هذه التقنية تعيينها منذ وقت ليس ببعيد، ولكنها تمارس بين معاصرينا. النقطة المهمة هي تقليل الكمية الإجماليةمضاعفة النوم.

من المعتقد أنه من أجل التعافي الكامل، يحتاج الشخص فقط إلى نوم حركة العين السريعة، وإذا تم تدريب الجسم على الدخول إليه بسرعة، متجاوزًا المرحلة البطيئة، فإن أربع ساعات في اليوم ستكون كافية تمامًا لرفاهية ممتازة وإنتاجية جيدة. .

هناك 5 أوضاع رئيسية للنوم متعدد الأطوار:

اسم الوضع	المنهجية	إجمالي مدة النوم
ديماكسيون	كل 6 ساعات تحتاج إلى النوم لمدة 30 دقيقة.	ساعاتين.
أوبرمان	نحن نرتاح لمدة 20 دقيقة كل 4 ساعات، أي ما مجموعه 6 فترات راحة في اليوم.	ساعاتين.
كل رجل	ننام مرة واحدة في الليل لمدة 1.5 إلى 3 ساعات، وفي النهار نرتاح 3 مرات لمدة 20 دقيقة.	من 2.5 إلى 4 ساعات.
القيلولة	على المستمر النوم ليلانقضي 5 ساعات، وفي اليوم - 1.5 ساعة.	6.5 ساعة.
تسلا	في الليل ننام ساعتين مرة واحدة، وخلال النهار - 20 دقيقة مرة واحدة.	ساعتان و 20 دقيقة.

ميزات هذه التقنية

عندما يهتم الناس بكيفية النوم 4 ساعات يوميًا والحصول على قسط كافٍ من النوم، نادرًا ما يعتقدون أن النوم متعدد الأطوار له عدد من الميزات. بادئ ذي بدء ، يتعلق الأمر بالامتثال نظام صارمالراحة واليقظة. ومع ذلك، فإن بعض الأشخاص ببساطة ليس لديهم ما يفعلونه إذا استيقظوا في الساعة الثانية صباحًا وخرج جدولهم الزمني بالكامل عن المسار الصحيح.

لذلك، قبل ممارسة نوم حركة العين السريعة، عليك أن تفكر في كيفية ملء وقت الفراغ. كل شخص مشهور، الذي نام لمدة 4 ساعات فقط، عمل كثيرًا، ولكن إذا لم تكن لديك مثل هذه الحاجة، فهناك احتمال كبير أن تبدأ في النوم ليلًا بسبب الملل.

وينبغي أن نتذكر أيضا أن سلامة استخدام النوم متعدد الأطوار بشكل مستمرلم يثبت. على الرغم من أنك تشعر بالبهجة بعد عدة فترات راحة قصيرة، إلا أن الجسم لا يتعافى تمامًا.

يتم تقليل مرحلة النوم ذو الموجة البطيئة إلى الحد الأدنى الحرج أو تختفي تمامًا، وخلال هذه المرحلة يتم تقوية جهاز المناعة، وتتجدد الخلايا، ويتم إنتاج الهرمونات. لا تنس أن الأمر يستغرق 3 أسابيع على الأقل للتعود على نوم حركة العين السريعة.

عواقب

إذا كنت ترغب في النوم قليلاً، مثل نابليون أو شخصيات تاريخية أخرى، فتأكد مما إذا كانت الراحة القصيرة تناسبك. إن جسم كل شخص فريد من نوعه، لذلك فإن بعض الأشخاص غير مناسبين تمامًا للنوم متعدد الأطوار.

إذا كنت تشعر بالتعب والنعاس وغيرها من علامات قلة النوم، فإن هذه التقنية لا تساعدك على استعادة قوتك بالكامل.

فكر أيضًا بجدية في المخاطر الصحية الناجمة عن ذلك قيلولة قصيرةالأمر يستحق ذلك إذا كان لديك الانتهاكات التالية:

خلل الغدة الدرقية.
أمراض القلب والأوعية الدموية.
الأمراض المزمنة الخطيرة.
نقص المناعة.

يمكن أن يسبب النوم متعدد الأطوار عواقب غير متوقعة لدى النساء الحوامل والأشخاص الشيخوخةوالأطفال والمراهقين. لا ينصح الأطباء بممارسته بشكل مستمر، لأنه إذا كان هناك نقص في مرحلة النوم البطيء، فقد تحدث اضطرابات لا رجعة فيها في أداء الوظائف الحيوية. أجهزة مهمةوالجهاز العصبي.

إذا كان الإنسان ينام أقل من 7-9 ساعات يومياً، فإن عواقب قلة النوم تبدأ بالظهور: ضعف الوظائف الإدراكية، الفشل في العمل. الجهاز المناعي، التفاقم الأمراض المزمنة، تدهور المظهر.

دعونا نلخص ذلك

تثبت التجربة التاريخية أن الأشخاص الذين ينامون 4 ساعات يوميًا ويحصلون على قسط كافٍ من النوم موجودون بالفعل. هُم النشاط المهنيكان مثمرًا للغاية، لأنه كان هناك 19-20 ساعة متبقية للاستيقاظ.

يمكن لأي شخص أن يستريح قليلاً مثل نابليون وغيره من المشاهير. يساعد النوم متعدد الأطوار حقًا على استعادة القوة في فترة زمنية قصيرة. ومع ذلك، يجدر النظر في أنها ليست مناسبة لبعض الناس. الاستخدام الدائم، وقد يسبب مضاعفات خطيرة. قبل أن تبدأ في النوم وفقا لأحد المخططات، عليك التأكد من أن الجسم يتمتع بصحة جيدة تماما.

إذا كنت قد بدأت ممارسة النوم متعدد الأطوار وتشعر أنك لا تحصل على قسط كافٍ من الراحة، الحل الأفضلسوف يعود إلى الوضع العادي.

نم بالقدر الذي يحتاجه جسمك، ولا تحاول "إعادة بنائه" بالقوة طريقة جديدة. تعتبر تقنيات نوم حركة العين السريعة فعالة فقط إذا كانت تزيد وقت الاستيقاظ دون الإضرار بالجسم.