الأكل الصحي فطور غداء عشاء. ماذا نأكل على الإفطار والغداء والعشاء مع التغذية السليمة؟ ما هو الإفطار المناسب؟

اليوم سوف أشارككم وصفة لحم الخنزير المطهو ​​​​العصير في الليشو. ستساعدك هذه الوصفة اللذيذة والخالية من المتاعب دائمًا عندما تحتاج إلى إعداد العشاء بسرعة لجميع أفراد الأسرة. سريعة وبسيطة ومرضية.

يمكن تقديم المعكرونة مع أصابع الروبيان وسرطان البحر على الغداء والعشاء عندما تكون العائلة بأكملها معًا. طبق شهي سوف يرضي الجميع ويمكن أن يرضي كل من يحب تناول الطعام اللذيذ. ستضفي المعكرونة غير العادية البهجة على حياتك اليومية ولن تترك أحداً جائعاً.

المعكرونة, عصي السلطعون، جمبري مسلوق مقشر، كريمة، طماطم، ذرة معلبة، ثوم، زبدة، شبت، ملح

كبد الدجاج، مطهي في صلصة الثوم والجوز، طعم جديد تمامًا الطبق المعتاد. عادةً ما يكون للكبد المطهي بالكريمة الحامضة نكهة كريمية لطيفة، ومع إضافة المكسرات والثوم والبهارات إلى الصلصة، نحصل ببساطة على انفجار في الذوق - مشرق ومذهل.

إذا كنت تشتري دواجن في كثير من الأحيان، لكنك لا تعرف ماذا تطبخ منها، فهذه الوصفة لفائف الدجاج مع الجبن ولحم الخنزير مثالية لك. مزيج الدجاج مع الجبن ولحم الخنزير دائمًا ما يكون لذيذًا ومرضيًا، لذلك أنصح الجميع بإعداد لفائف اللحم هذه وتقديمها كمقبلات على طاولة احتفاليةأو تنويع القائمة اليومية الخاصة بك.

وجبة غداء أو عشاء رائعة لجميع أفراد الأسرة - طاجن الأرزمع الأسماك والخضروات. تبين أن طاجن السمك لذيذ جدًا ومرضي؛ وهذا الطبق يمكن أن يرضي جميع أفراد الأسرة. يعد طاجن السمك في الفرن طبقًا شعبيًا، لكن هذه الوصفة هي التي أسرتني وأحبائي منذ سنوات عديدة. أنا أصنع هذا الكسرولة كثيرًا، ودائمًا ما يكون لذيذًا بشكل لا يصدق.

سمك فيليه، أرز، بصل، جزر، كريمة حامضة، بيض، جبنة صلبة، زيت نباتي، ليمون، بهارات، ملح

طبق أمريكي شعبي هو المعكرونة والجبن. مزيج المعكرونة الطرية مع طعم الجبن الكريمي يجعل هذا الطبق مفضلاً لدى البالغين والأطفال في جميع القارات.

مكرونة، جبنة شيدر، جبنة، جبنة موزاريلا، دقيق القمح، زبدة، حليب، ملح، فلفل أسود مطحون، جوزة الطيب، بابريكا مطحونة، زيت زيتون...

طاجن من البطاطس المبشورةسوف يروق لعشاق الأطباق البسيطة والمرضية من المنتجات المتاحة. هذه طاجن البطاطسمناسب كطبق جانبي للحوم أو الأسماك، كما يمكن تقديمه مع الخضار الطازجة.

البطاطس، الجبن الصلب، البيض، الثوم، المايونيز، الأعشاب، الملح، الفلفل الأسود المطحون، الزيت النباتي

طاجن اللحم على شكل قلب هو طبق شهي وأنيق لعيد الحب! هذا الطاجن يكفي لشخصين، لذلك تحصل على قلب واحد لشخصين، وهو رمز رمزي للغاية ليوم 14 فبراير. :)

لحم مفروم، فطر طازج، جبنة صلبة، فلفل أحمر حلو، بصل، ملح، فلفل أسود مطحون

مشرق و سلطة خفيفةمن الملفوف الصينيمع الرنجة المملحة والفلفل الحلو والفاصوليا والبصل ستفاجئك بمزيجها الأصلي من المكونات، ونتيجة لذلك، جديدة وجديدة للغاية الطعم الأصلي! هذه السلطة مناسبة لقائمة العطلات ووجبة غداء عادية.

ملفوف صيني، بصل أحمر، فلفل أحمر حلو، رنجة مملحة، فاصوليا مسلوقة، زيت دوار الشمس، ملح، فلفل أسود مطحون

تعد البطاطس المطهية مع الفطر في طباخ بطيء طبقًا منزليًا بسيطًا ومرضيًا لعشاء عائلي. سوف يستغرق تحضير البطاطس وفقًا لهذه الوصفة ما لا يقل عن الوقت، حيث أن مساعد المطبخ الخاص بك - جهاز الطهي المتعدد - سوف يقوم بالعمل الرئيسي!

البطاطس، الفطر الطازج، البصل، زيت عباد الشمس، الماء، الملح، الفلفل الأسود المطحون، البقدونس

المعكرونة هي الطبق الذي يأتي دائمًا للإنقاذ. تساعد مجموعة واسعة من الإضافات والصلصات، فضلاً عن سهولة وسرعة التحضير، في جعل المعكرونة طبقًا مفضلاً. الفطر في حالة سكر إلى حد ما، لكن ملعقتين كبيرتين من النبيذ تضيفان نكهة وحموضة طفيفة إلى صلصة المعكرونة بالفطر.

المعكرونة، زيت الزيتون، الفطر الطازج، البصل، الثوم، الملح، النبيذ الجاف، جبن الماعز، الزعتر (الزعتر، عشب بوجورودسكايا)، البصل الأخضر، الجوز

الدجاج مع البطاطس في الفرن - أفخاذ الدجاج المشوية مع البطاطس والبصل والجبن - بسيطة ولكنها شديدة طبق لذيذ!

أفخاذ الدجاج، البطاطس، البصل، الثوم، الحليب، الجبن الصلب، الزيت النباتي، مسحوق البصل، مسحوق الثوم، البابريكا المطحونة، الزعتر...

لا تعرف أين تضع المعكرونة المتبقية من وجبة سابقة، أو ترغب في تنويع مجموعة أطباق المعكرونة؟ اصنعي طبق معكرونة باللحم المقدد والجبن! سيكون طاجن المعكرونة هذا بمثابة هبة من السماء لأولئك الذين يحبون تناول طعام لذيذ ومرضي، ولكنهم لا يستطيعون قضاء الكثير من الوقت في المطبخ!

المعكرونة، البصل، لحم الخنزير المقدد، الجبن الصلب، الثوم، كريم، زيت عباد الشمس، الملح، الفلفل الأسود المطحون

سأعرض اليوم وصفة لطهي الدجاج الجورجي أو الشكميرولي (shkmeruli)، وهو كلاسيكي حقيقي من المطبخ الجورجي! بالأصالة عن نفسي، سأقول أنه حتى اللحظة التي حاولت فيها طهي الشكميرولي في مطبخي، لم أستطع حتى أن أتخيل أنه يمكن طهي الدجاج اللذيذ جدًا في فترة قصيرة من الزمن. ومع ذلك، قررت تعقيد المهمة قليلاً وطهي الشكميرولي في مرجل على النار. شاهد الوصفة لما خرجت منه!

أرجل دجاج، كريمة، ثوم، بقدونس، كزبرة، بابريكا مطحونة، جنجل سونيلي، فلفل أسود، فلفل مطحون، ملح، زبدة...

تتميز سلطة الطبقات "Two Hearts" ليس فقط بالعرض الأصلي، ولكن أيضًا بملاءمتها، لأنها ترضي أذواق كل من أكلة اللحوم والأشخاص الذين يفضلون أطباق السمك. بالطبع، سيتعين عليك العبث قليلا، لكنك ستحصل على سلطتين في واحدة - اللحوم والأسماك. وهذا بالفعل سبب ممتاز ل عشاء رومانسيأو الغداء.

لحم بقري، سلمون وردي، جزر، خيار مخلل، فاصوليا معلبة، بيض، أرز، بصل، خل، سكر، مايونيز، ملح، رمان

أسعد عائلتك وأحبائك بالزلابية الطرية مع الجبن.

الدقيق، البيض، الماء، الملح، الجبن، صفار البيض، السكر، الملح، الملح، الزبدة، القشدة الحامضة

تعتبر كرات اللحم الديك الرومي المخبوزة بصلصة الخضار طبقًا لذيذًا وعصيرًا يمكن لأي ربة منزل تحضيره بسهولة لتناول طعام الغداء أو العشاء.

لحم مفروم، بيض، خبز أبيض، حليب، ثوم، بصل، أعشاب، ملح، فلفل أسود مطحون، دقيق، كوسة، فلفل حلو، بصل، ثوم، عصير طماطم...

ستكون الأجنحة المخبوزة الشهية في صلصة العسل الحارة ذات المذاق اللاذع بمثابة مقبلات ممتازة أو طبق رئيسي على طاولتك.

أجنحة دجاج، ملح، فلفل أسود مطحون، بابريكا مطحونة، بيكنج باودر، عسل، صلصة، خل الأرز، زيت السمسم

رائحة صدور الدجاج المخبوزة بالخضار ستجعل جميع أفراد الأسرة يجتمعون حول الطاولة! خبز صدر دجاجفي لحم الخنزير المقدد يصبح طريًا جدًا وعصيرًا وذو نكهة "دخانية" لطيفة. روزي خضروات صحيةسيكون طبق جانبي ممتاز.

صدر دجاج، جزر، جذر الكرفس، ثوم، لحم مقدد، زبدة، زيت زيتون، زعتر (زعتر، عشبة بوجورودسكايا)، ملح، فلفل أسود مطحون

نحن نحاول شيئا جديدا كل يوم! في بعض الأحيان أريد وصفة كسولولكن لكي يكون هناك ما يكفي للجميع فهو جميل ولذيذ! اليوم نقوم بإعداد لفة ملفوف كبيرة ولذيذة جدًا في الفرن. إنها سهلة التحضير ويمكن أن تغذي جميع أفراد الأسرة! الاستعداد لصحتك!

ملفوف صيني، لحم خنزير مفروم، بصل، أرز، ثوم، طماطم، فلفل حلو، بقدونس، زيت نباتي، كمون، ملح، فلفل أسود مطحون، ماء...

اليوم وصفة عظيمةبطاطا محشوة مخبوزة في الفرن. لذيذة وبسيطة، ماذا تحتاج أكثر! نقوم بحشو البطاطس بالحشوة التي تصبح بعد خبزها مثل السوفليه وفي نفس الوقت لذيذة جدًا! أوصي بمحاولة طهي البطاطس بشكل حقيقي!

بطاطس، لحم الصدر، جبنة موتزاريلا، بيض، بصل أخضر، زيت نباتي، زبدة، ملح، فلفل أسود مطحون

إليك كيفية طهي المعكرونة مع اللحوم والخضروات في مقلاة ببساطة ولذيذة لتناول طعام الغداء أو العشاء. على الرغم من أن التحضير سيستغرق بعض الوقت، إلا أنك ستحصل على طبق مرضي إلى حد ما ويمكن إطعامه لشخصين. الوصفة بسيطة ويمكن لأي شخص تحضير الطبق. نقوم ببساطة بطهي اللحوم والخضروات والمعكرونة في مقلاة، ونضيف المكونات ونحركها من حين لآخر.

لحم الخنزير، البصل، الجزر، الفلفل الحلو، عصير الطماطم، الماء، المعكرونة، الزيت النباتي، الملح، الفلفل الأسود المطحون، البقدونس

تحضير جولاش لحم الخنزير اللذيذ مع الخضار. لحم طري وعصير مع المرق العطري خضار مطهيةمع إضافة البهارات. طبق شهي للغداء أو العشاء.

لحم الخنزير، الطماطم، البصل، الجزر، الفلفل الحلو، البازلاء الخضراء، الثوم، معجون الطماطم، الدقيق، الملح، الفلفل الأسود المطحون، الفلفل الأحمر المطحون...

منتج مفيد في حد ذاته، يتم تناوله في الوقت الخطأ أفضل سيناريوانها لن تفعل أي خير. النظام مهم أيضًا لأن الوجبات غير المنتظمة تشكل ضغطًا على الجسم، مما يؤدي إلى تخزين الدهون احتياطيًا. علاوة على ذلك فإنهم يقودون أيام الصيام, الصيام العلاجيوغيرها طرق متطرفةفقدان الوزن.

متى تستيقظ؟

لقد أثبت العلماء العلاقة بين أنماط النوم ونسبة الدهون في الجسم. إذا ذهب الشخص إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، فهذا ليس له تأثير جيد عليه فحسب الحالة النفسيةولكن له أيضًا تأثير إيجابي على الشكل. بالإضافة إلى ذلك، فإن مدة النوم مهمة أيضًا. أولئك الذين ينامون حوالي 8 ساعات يومياً لديهم أقل نسبة من الدهون في الجسم. لذلك نستنتج: ل صحةو مظهرمن المهم أن تستيقظ دائمًا في نفس الوقت وأن تحصل على قسط كافٍ من النوم.

ما هو لتناول الافطار؟

لقد سمع الكثيرون بالفعل عن أهمية وجبة الإفطار. إنه ضروري ليوم نشط ناجح. إذا لم تكن وجبة الإفطار عالية بما فيه الكفاية من السعرات الحرارية، فلن يكون لديك ببساطة الطاقة للعمل أو الدراسة أو ممارسة الرياضة أو أي شيء آخر خططت له في النصف الأول من اليوم. وإذا كانت زائدة فإن الجسم سيكرس كل طاقته لهضم الطعام وحينها ستكون في حالة نعاس لمدة نصف يوم.

ولهذا السبب يوصي الخبراء بتناول الأطعمة التي تحتوي على ما يسمى بالكربوهيدرات والبروتينات طويلة المدى على الإفطار. ببساطة، أنا عصيدة مع الحليب. أو الخبز والجبن. ولكن هنا، بطبيعة الحال، أهمية كبيرةلديها منتجات ذات جودة عالية. لا تتناول دقيق الشوفان لمدة دقيقة واحدة: بعد خضوعه للمعالجة، لم يعد من الممكن أن يطلق عليه كربوهيدرات معقدة. يجب أن يكون الخبز من الحبوب الكاملة. الجبن الصلب قليل الدسم مناسب للإفطار، فهو سهل الهضم.

يقول بعض الناس أنهم ببساطة لا يستطيعون تناول الطعام في الصباح. وفي هذه الحالة ينصح بتناول العشاء قبل 4 ساعات من موعد النوم. وهذا سيجعل نومك أقوى، وسوف ترغب في تناول الطعام معه في الصباح على الأرجح. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الاستيقاظ مبكرا قليلا عن المعتاد لإعداد وجبة الإفطار، إن لم يكن لنفسك، ثم لأسرتك. من الممكن أن الرائحة و منظر جميلالطعام سيثير شهيتك أيضًا.

تناول الوجبات الخفيفة مسموح به!

هل تناولت وجبة إفطار دسمة، لكنها بعيدة عن الغداء وأنت جائع؟ في هذه الحالة، وجبة خفيفة ضرورية. وهناك رأي بأن تناول الوجبات الخفيفة مضر لأنه يقطع الشهية، ومن ثم لا يتناول الإنسان طعاماً مغذياً. لكن العكس هو الصحيح أيضًا: بدون وجبة خفيفة، تشعر بالجوع الشديد لدرجة أنك تتناول وجبة دسمة أثناء الوجبة الرئيسية. هناك القليل من الخير في هذا أيضًا.

الوسط الذهبي في الوجبة الخفيفة الصحيحة. أولاً: لا ينبغي أن تكون وفيرة: 10% في المائة القاعدة اليوميةسعرة حرارية. ل شخص سليموهذا يعادل حوالي 200 سعرة حرارية (2000 سعرة حرارية في اليوم على التوالي). ثانيًا، يجب أن تكون الوجبة الخفيفة مشبعة تمامًا وليست حلوة. ماذا يمكن أن يكون - صغير ومرضي؟ 30 جرام مكسرات، 50 جرام جبن بارميزان، 300 جرام زبادي غير محلى بنسبة دهون 3.2%، خضروات طازجةمع كمية صغيرة زيت الزيتون. وبالطبع، من المهم جدًا شرب الماء. وجبة خفيفة صغيرة، كوب من الماء - ويمكنك الانتظار بهدوء لتناول طعام الغداء.

حان الوقت لتناول الغداء

يجب أن يكون الغداء هو الوجبة الأكثر ازدحامًا في اليوم. وهو يمثل حوالي 45 ٪ من المجموع القيمة اليوميةسعرات حرارية. تمامًا مثل وجبة الإفطار، يجب أن تكون مُرضية حتى تتمكن من إكمال يوم عملك بنجاح. ولكن في الوقت نفسه، ليس من الضروري المبالغة في ذلك، لأنه ليس كل مكتب لديه كبسولات النوم العصرية الآن.

المكونات المطلوبة الغداء المناسب: شوربة ولحم (دواجن أو سمك) وطبق جانبي على شكل خضار أو الكربوهيدرات الصحية(الحنطة السوداء والأرز البري). الحساء يحسن التمعج ويساعدك على الشعور بالشبع، واللحوم تمنحك القوة، والخضروات تساعد على هضم اللحوم، الكربوهيدرات المعقدةسوف تساعدك على الاستمرار حتى العشاء. وفي الوقت نفسه، بالطبع، يجب ألا ننسى مذاق الطعام، لأن الغداء يجب أن يكون ممتعًا، وألا يكون مجرد وجبة مملة.

يمكنك تجنب السمنة دون اتباع نظام غذائي صارم باستخدام طرق فعالةعلى تجميع كل شيء الحصة اليومية. المتطلبات الأساسية: الاستخدام المتكررالغذاء، والحد من السكر، وقائمة مصممة تصميما جيدا.

كيفية إنشاء قائمة التغذية الصحية؟ قبل أن نبدأ، من المهم أن نتذكر القليل منها المبادئ الأساسيةالتغذية العقلانية.

مبادئ التغذية العقلانية

لقد ثبت ذلك التغذية العقلانية- إيداع التطور الطبيعيو صحة جيدةشخص. لقد خصصنا بالفعل مقالة منفصلة مفصلة لمبادئها الأساسية. دعونا نتذكر بإيجاز جوهرها.

التوازن أي التواجد الإجباري للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في قائمة كل وجبة. في أي نسب يجب أن يكونوا حاضرين، اقرأ.

1. يعد الحد من تناول الحلويات من أصعب اللحظات عند تحديد كيفية إنشاء القائمة. الأكل الصحيلأنه لا يوجد ما يمكن استبداله بالسكر. يحتوي الفركتوز على سعرات حرارية أقل بقليل من الجلوكوز، ولكن لا يزال... يمكن أن يصاب محبو الشوكولاتة بالاكتئاب إذا توقفوا عنها تمامًا. ولمنع حدوث ذلك، حاول الحد من استهلاكه وتجنب تناول ألواح كاملة.
2. يُنصح بتناول الخضار والفواكه بحد أقصى - 400 جرام يوميًا أو أكثر. إنهم موردون للمعادن والفيتامينات الألياف الغذائية. انتبه إلى لون الخضار والفواكه إذا كان هناك خضروات ألوان مختلفة، فسيكون هناك المزيد من الفوائد للجسم.
3. يجب أن تأكل بشكل متكرر، يجب أن تكون الفترة بين الوجبات 3-3.5 ساعات. لا تحتاج إلى الانتظار حتى تشعر بالجوع لتناول الطعام؛ بل تحتاج إلى تناول الطعام عندما يحين وقت تناول الطعام (مثل إعطاء الحليب للأطفال على مدار الساعة). في هذه الحالة، لن يكون هناك الإفراط في تناول الطعام. عادة ما يفرط الشخص الجائع في تناول الطعام لأنه يأكل كثيرًا وبسرعة ولا يلاحظ أنه شبع بالفعل.

كيفية إنشاء نظام غذائي صحي

لذلك، مع الأخذ في الاعتبار المبادئ المذكورة أعلاه، كيف يمكنك إنشاء قائمة التغذية الصحية الأمثل؟ سيكون الخيار المثالي نظام غذائي تقريبيالتغذية السليمة مع مراعاة الرغبات التالية:

إفطار

الخيار الأفضل هو العصيدة مع الحليب، حيث يحتوي الحليب على الكثير من الكالسيوم والبروتين. هناك حاجة إلى الكالسيوم في الغذاء ل عظام صحيةوالمفاصل والأسنان. إذا لم تكن هناك مشكلة في الوزن، فيمكنك الإضافة سمنة. إذا كنت لا تتحمل الحليب، قم بطهي العصيدة في الماء، ثم أضفها إلى قائمة الإفطار غذاء البروتين. يمكن أن يكون الجبن أو البيضة المحضرة بأي شكل من الأشكال. إذا كنت لا تريد الجبن القريش، استبدله بالجبن الحلو الذي يحتوي على نسبة منخفضة من السكر.

إذا كنت ترغب في تقليل كمية الدهون التي تتناولها، فاصنع العجة بدونها صفار البيض، سوف يعمل بشكل مثالي طبق غذائي. بالمناسبة، الرياضيون يفعلون ذلك لأنهم بحاجة إلى الكثير من البروتين. موسلي على الإفطار - ليس الأفضل خيار مفيدوذلك لاحتوائها على الكثير من الكربوهيدرات الخفيفة. من الأفضل طهي الحبوب غير المحلاة على البخار مع الماء المغلي أو الحليب الساخن. أكثر معلومات مفصلةحول الإفطار المناسب.

غداء

بالنسبة له في القائمة عندما التغذية السليمةمن الأفضل تضمين الفواكه وكذلك منتجات الألبان - الزبادي والكفير. إذا كنت لا تحبها، فاستبدلها بألواح الحبوب، يمكنك العثور عليها في صيدلية أو متجر التغذية الرياضية. هذه القضبان هي كنز دفين. عناصر مفيدة، ولا يزيدون وزناً. من الضروري شربها لأنها تنتفخ في المعدة مما يوفر شعوراً بالامتلاء لمدة 3 ساعات تقريبًا.

عشاء

تأكد من محاولة تناول الحساء وطهي البرش والحساء مرق الدجاجأو حساء الملفوف. هذا الحساء منخفض السعرات الحرارية ومشبع للغاية. إذا كنت لا ترغب في زيادة الوزن، فلا تطبخه مع مرق اللحم، أضف كمية أقل من البطاطس. في قائمة الغداء، مع التغذية السليمة، يجب أن يكون هناك طبق ثان - البروتين، مع اللحوم أو الدجاج أو السمك؛ المعكرونة أو الخضار مرغوبة كطبق جانبي. في وجبة الغداء، يُنصح بتناول السلطة، كما يمكنك استبدالها بطبق جانبي.

وجبة خفيفة بعد الظهر

وهذا مشابه للإفطار الثاني. فواكه مجففة، قليل من الجبن، الزبادي أو الجبن قليل الدسموأيضا شاي الفواكه. يمكنك أن تأكل شريط الحبوب بدلا من ذلك.

عشاء

يجب أن تتضمن قائمة الوجبات الصحية النموذجية للعشاء طبقًا ثانيًا. عليك أن تختار بناءً على المبدأ: إذا كان لديك لحم على الغداء، فقم بتقديم الدجاج أو السمك على العشاء. في وجبة العشاء، حاول تجنب الكربوهيدرات، ولا تشمل المعكرونة والأرز وما إلى ذلك. وحتى لا تفرط في تناول الطعام، يمكنك استخدام خدعة من خلال توزيع وجبة المساء مع مرور الوقت. لنفترض أنه بعد تناول السلطة، افعل شيئًا ما، على سبيل المثال، اغسل الأطباق، أو اتصل بصديق. وبعد فترة تناول قطعة من اللحم أو السمك. كل شيء عن العشاء المناسباقرأ هذا المقال.

ليلا

وينصح بتناول بعض المنتجات المغذية قليلة الدسم ليلاً، مثل الكفير أو الزبادي. لن يذهبوا إليه دهون الجسم، بل سيمنحك الشعور بالشبع. إذن لن تستيقظ ليلاً من الجوع، فاستراحة الطعام في الليل طويلة؛ لقد وصفنا بالفعل في مقال منفصل سبب فائدة الكفير في الليل.

تعتمد النصائح المقدمة حول كيفية إنشاء قائمة التغذية الصحية الخاصة بك على توصيات خبراء التغذية. بالطبع من قائمة عينةيستثني النظام الغذائي الصحي شرحات اللحم واللحوم المقلية ولفائف الملفوف والزلابية وغيرها من الأطباق المحبوبة شعبياً والتي يصعب هضمها. لا تثبط عزيمتك، تناولها من حين لآخر، على سبيل المثال، في أيام العطلات. في أيام الأسبوع، يفضل السلطات والفواكه والخضروات.

يدعي خبراء التغذية بالإجماع أن صحتنا ومظهرنا يعتمدان على قائمة مكونة بشكل صحيح. في هذه الحالة سوف نحصل على كل شيء ضروري للجسمالتغذية ولن نكتسب الوزن الزائد.

مما تتكون القائمة المختارة بشكل صحيح طوال اليوم؟

إفطار

التغذية الصباحية ضرورية لعقلنا للتركيز بشكل أفضل وتذكر المعلومات.

كما ثبت البحث العلمي‎الشخص الذي يعتاد على تناول وجبة الإفطار يكون أقل توتراً ويتمتع بجهاز مناعة أقوى مقارنة بالأشخاص الذين يرفضون تناول وجبتهم الصباحية.

وفقا للإحصاءات، فإن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام هم أقل عرضة لحوادث السيارات.

إذا كان يومك حافلًا بالعمل، تناول وجبة فطور جيدة واذهب إلى العمل. اعلم أنك قد كونت لنفسك احتياطيًا من الطاقة سيزيد من أدائك بنسبة 30%.

لا تعتقد أنك ستكتسب وزنًا عن طريق تناول سعرات حرارية إضافية في الصباح. على العكس من ذلك، كلما تناولت وجبة الإفطار في وقت مبكر، كلما كان جسمك يستيقظ ويبدأ العمل بشكل أسرع. السعرات الحرارية في الصباح لا تتحول أبدًا إلى دهون، بل يتم إنفاقها دون أن يترك أثراً.

عندما لا تأكل أي شيء لمدة نصف يوم، فأنت أولاً تحرم نفسك من الطاقة، وثانيًا، لا تسمح لنفسك بالاستيقاظ العمليات الأيضية. وجسمك، بدلاً من العمل بنشاط على تكسير الدهون، يؤجل كل شيء إلى "وقت لاحق". لهذا السبب تتحسن.

ولكن كيف يمكنك إجبار نفسك على تناول وجبة الإفطار في الصباح الباكر بينما لا تزال ترغب في النوم؟

وتحاول أن تعمل من أجل نفسك وعائلتك مخطط خاصتَغذِيَة. على سبيل المثال، بعد تمارين الصباحأو الركض، فإن الجسم نفسه لن يرفض شيئا لذيذا لتجديد السعرات الحرارية المستهلكة.

ما هو لتناول الافطار؟

وقد تباينت آراء خبراء التغذية حول هذا الموضوع. لكن استنتاجات عامةيمكنك القيام بما يلي:

يجب أن يتم تناول وجبة الإفطار في أقرب وقت ممكن (نصف ساعة) بعد الاستيقاظ، وتشكل ثلث النظام الغذائي اليومي للشخص السليم.

تناول وجبة الإفطار الكربوهيدرات المعقدة، والتي تستغرق وقتاً طويلاً في هضمها، مما يمد الجسم بالطاقة. منذ وقت طويل. يمكن أن تكون هذه الخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات، معكرونةومنتجات الألبان ولكن ليس بأي حال من الأحوال الزيت أو اللحم أو شحم الخنزير. الطعام الثقيل يسبب النعاس، ويجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالسعرات الحرارية ولكنها خفيفة في نفس الوقت.

دقيق الشوفان المصنوع من الحبوب الكاملة هو أفضل طعام للإفطار ولن يتركك جائعًا. الحنطة السوداء والحبوب الأخرى مفيدة أيضًا في الصباح.

البيض العد أيضا أفضل طعامعلى وجبة الإفطار، فهي لا تساهم في زيادة الوزن، بل تشعرك بالشبع لفترة طويلة.

الموز والتفاح والتين يشعرك بالشبع لفترة طويلة. تعتبر الفواكه والتوت الأخرى مفيدة أيضًا لتناول الإفطار. يمكنك طهيها عصير طازجأو سلطة فواكه.

اختر الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الدقيق خشنحيث يوجد بها الكثير من الألياف التي تحتاج إلى وقت طويل لهضمها، مما يجبر الجسم على إنتاج الطاقة. نرحب بالخبز المحمص ووجبة الإفطار.

عشاء

يجب أن يكون الطعام الذي يتم تناوله في الغداء هو الأكثر معظمالنظام الغذائي اليومي - حوالي 40٪.

بغض النظر عن مقدار وجبة الإفطار، يجب أن تتناول الغداء. أولا، لأنك جائع بالفعل، لأنك تناولت وجبة الإفطار قبل 4-5 ساعات. ثانيًا، تحتاج إلى تناول الغداء حتى لا تنقض على الطعام مثل الذئب الجائع أثناء العشاء وتأكل أكثر مما تحتاج. وثالثًا، الجزء الأفضل: في الغداء يمكنك أن تأكل كل ما لا ينصح به في الإفطار والعشاء.

ما هو لتناول طعام الغداء؟

الأول لا بد منه.

يساعد الحساء والبورشت وغيرها من الأطباق الأولى على تحسين عملية الهضم لأنها ساخنة و ارتفاع درجة الحرارةيسرع عملية هضم الطعام. بالإضافة إلى ذلك، فإن الطبق الأول يملأ المعدة بسرعة، مما يخلق شعورا بالامتلاء، وهو ليس منتجا عالي السعرات الحرارية.

أكدت الدراسات الحديثة التي أجراها علماء أمريكيون: أولئك الذين يتناولون الدورات الأولى يستهلكون سعرات حرارية وطعامًا أقل بنسبة 1/3 من أولئك الذين يتناولون الأطعمة الجافة.

الطبق الثاني عبارة عن اللحوم أو الأسماك أو الدواجن مع طبق جانبي أو بدونه - اختر بنفسك. يمكنك فقط تناول سلطة أو طبق الخضار. لا يُنصح بالإفراط في تناول الطعام، وإلا ستشعر بالنعاس بعد الغداء.

ثالثا، لا ينصح كومبوت. لا يمكنك غسل غداء ساخن (وخاصة دهني) بالمشروبات الباردة. لأن المشروبات الباردة، عند مزجها مع الأطعمة الساخنة والدسمة، تبطئ عملية الهضم بل وتوقفها. لكن الشاي الساخن بعد الغداء سيكون مفيدًا.

أما الحلويات والأطباق الحلوة فالجميع يختار بنفسه: هل تحتاج إلى سعرات حرارية إضافية أم يمكنك الاستغناء عنها. والحقيقة هي أن السكر الكربوهيدرات البسيطةوالتي يتم امتصاصها بسرعة مما يسبب الشعور بالبهجة. وبعد نصف ساعة، ينخفض ​​​​مستوى السكر في الدم بنفس السرعة، مما يسبب نوبة الجوع.

عشاء

لا يهدأ الجدل بين خبراء التغذية حول موضوع العشاء:

هل العشاء ضروري أصلاً؟

هل من الممكن تناول العشاء بعد الساعة 18.00؟

ماذا يمكنك أن تأكل على العشاء وما لا يمكنك؟

دعونا نحاول استخلاص استنتاجات عامة:

يجب أن تتناول العشاء في موعد لا يتجاوز 10 ساعات بعد الإفطار، أو 4-5 ساعات بعد الغداء. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل ساعتين من موعد النوم.

تجنب تناول الأطعمة الحارة والمقلية ليلاً، لأنها تفتح الشهية، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

أفضل خيار لتناول العشاء - غذاء البروتين- منتجات الألبان، اللحوم البيضاء، الأسماك، بياض البيضالمكسرات.

تعتبر السلطات وأطباق الخضار وكذلك الفواكه والفواكه المجففة وسلطات الفواكه جيدة لتناول العشاء.

قبل الذهاب إلى السرير، إذا كنت جائعًا، تناول موزة أو تفاحة، بعد تقطيعها إلى قطع صغيرة. يمكنك مضغ القليل من الفواكه المجففة أو المكسرات ببطء.

ماذا تشرب خلال النهار؟

السؤال: ما إذا كان يجب شرب الطعام أثناء الأكل أم لا هو جدل ساخن بين خبراء التغذية. لأن كل شيء فردي.

ولكن إذا شعرت أثناء الوجبة أن الطعام جاف جدًا ويصعب مضغه، فأنت بحاجة إلى غسله، على الأقل لابتلاعه.

ومن الأفضل شرب القهوة والشاي والحليب والعصائر والماء وغيرها من المشروبات ليس مع الطعام، بل قبل وبعد الوجبات وبين الوجبات.

إن كوبًا من الماء أو فنجانًا من القهوة قبل نصف ساعة من تناول الوجبات سيسمح لمن يتبعون نظامًا غذائيًا بتناول كميات أقل. وبعد 30 دقيقة من تناول الطعام يمكنك شرب أي مشروبات.

متعلق مشروبات قوية، على سبيل المثال، النبيذ، وما إلى ذلك، فكل شيء واضح هنا: الكحول يحفز الهضم، ويساعد على امتصاص الثقيلة و الأطعمة الدهنية، كما أنه يقلل من عملية التخمر في الأمعاء.

لكن البيرة مشروب يشرب باردا، فالأفضل عدم خلطه مع الطعام.

هنا، تقريبًا وفقًا لهذا المبدأ، يمكنك تغيير أسلوبك القائمة اليومية، الاعتماد على الأذواق والقدرات الخاصة بك. شهية طيبة للجميع!

شارك مع أصدقائك:

لينكا يكتب:

مقالة جيدة. لقد تعلمت الكثير من الأشياء المفيدة.

تانيا يكتب:

هناك إضافتان من الفيلم الأمريكي:
- الطعام المهروس في شكل سائل يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة جدًا.
- عند العمل في الخارج، من الأفضل تناول الوجبات الخفيفة بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة غداء كاملفي وقت واحد.
مع معدة ممتلئةيعمل بجد، يريد أن يستريح... ومجرد تناول وجبة خفيفة، يظل الشخص نشيطًا ومستعدًا للعمل.

• ديميلارا يكتب:

  شكرا على الإضافات. أنا أتفق معك.
  فقط، أما بالنسبة للطعام المهروس، فلا داعي لمضغه عند تناوله. ومع حركات المضغ يتم إنتاج طاقة إضافية، ويزداد استهلاك السعرات الحرارية (لاحظ من يريد تجنب اكتساب الوزن الزائد).
  وأكثر من ذلك: لا ينصح الخبراء بالاهتمام بالطعام المهروس، حيث تبدأ المعدة بالكسل وعدم العمل بكامل طاقتها.

إن العامل الأكثر أهمية الذي يؤثر على صحة الإنسان ورفاهيته هو التغذية، ومدى صحتها وتوازنها يعتمد على الجميع. يتحدث الكثير من الناس اليوم عن الأكل الصحي، وفي بعض الأحيان لا يعرفون حتى ما يكمن في الواقع في هذه العبارة.

لقد تعلمنا منذ الطفولة أننا بحاجة إلى تناول الطعام ثلاث مرات في اليوم، ويجب أن تكون الوجبة الرئيسية والأكثر مغذية في الصباح من أجل شحن الجسم بالطاقة وزيادة الأداء طوال اليوم. في الغداء، كان من الضروري تناول الطبق الأول، وفي العشاء - تناول طعام سهل الهضم. وبطبيعة الحال، لا يزال عدد كبير من الناس يلتزمون بهذا النظام الغذائي اليوم. ولكن، كما تظهر الممارسة، يمر الكثير من الوقت بين هذه الوجبات الثلاث. لدى الجسم وقت "للجوع"، ومن أجل إشباع الجوع يتناول الشخص وجبات خفيفة، وفي كثير من الأحيان لا يكون خيار تناول الوجبات الخفيفة كاملاً الغذاء المناسب- كعكة، قطعة شوكولاتةأو البسكويت أو الساندويتش أو أي شيء آخر لا يفيد الجسم، بل يساهم فقط في الإشباع المؤقت، بالإضافة إلى زيادة الوزن المستمرة.

ما هو الأكل الصحي؟

يربط الكثير من الناس بين الأكل الصحي أطباق الذواقةمنتجات باهظة الثمن. في الواقع، هذا ليس صحيحا. يجب أن تأخذ عبارة "النظام الغذائي الصحي" في الاعتبار توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات، وكذلك محتوى السعرات الحرارية، والذي يعتمد على مستواه. النشاط البدني. أيضا لا تنسى نظام الشربوأنماط استهلاك الغذاء على مدار اليوم، و النشاط البدني. سيؤدي الامتثال لهذه المعايير إلى زيادة النتيجة المتوقعة، وسوف تتحسن رفاهيتك، وسوف تحدث تغييرات في الرقم الخاص بك للأفضل.

من أجل تناول طعام متوازن، بشكل صحيح، لتوفير احتياجات جسمك مواد مفيدة، عليك أن تبذل الكثير من الجهد. ويرتبط ذلك بشراء البقالة وإنشاء قائمة متنوعة وحساب السعرات الحرارية وطهي الوجبات وغيرها من الأمور. إذا كان لدى الشخص ما يكفي من وقت الفراغ وكان متحمسًا لتنظيم وجباته، فيمكنك بالطبع القيام بذلك بنفسك. ولكن في أغلب الأحيان الناس المعاصرينإنهم يقضون الكثير من الوقت في العمل، وبعد العمل يهتمون بالأصدقاء والعائلة والأصدقاء، مما يعني أنه يكاد يكون من المستحيل العثور على وقت فراغ لإعداد الطعام. سوف يساعد تطبيق GrowFood في حل هذه المشكلة.

الأكل الصحي مع GrowFood

أولئك الذين يكون يوم عملهم مزدحمًا للغاية ولا يسمح لهم بطهي طعامهم بأنفسهم، يمكنهم الاستفادة من خدمة التوصيل إلى المنازل للوجبات المتوازنة والصحية من شركة GrowFood. إنها تركز عملها على جمهور واسع، حيث الجميع أغراض مختلفة، ويتطلب تغذية مختلفة.

ولذلك قامت الشركة بتطوير العديد من الخطوط الغذائية الآمنة على الصحة:

• فقدان الوزن الزائد.
• حافظ على لياقتك البدنية.
• بناء كتلة العضلات.

إن تناول الطعام الصحي، الإفطار، الغداء، العشاء، والذي عرفناه منذ الصغر، بحسب خبراء GrowFood، ليس صحيحاً في الحقيقة، بل على العكس، يساهم في حدوث أعطال في جسم الإنسان، واختلال صحته ونشاطه. ولهذا السبب أنشأ خبراء التغذية مع مدربي اللياقة البدنية خطوطًا يكون فيها عدد الوجبات خمس وجبات أو أكثر. ما هي مزايا هذه التغذية؟ يعتبر:

• وجبات جزئية في أجزاء صغيرةيتم امتصاصه بشكل أسرع.
• الفاصل الزمني بين الوجبات لا يسبب شعور قويالجوع، مما يعني أنه يمنع الأعطال.
• يحتوي كل سطر على محتوى معين من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى التوازن الأمثل للبروتينات والدهون والكربوهيدرات.
• يجري إعداد المنتجات بطرق غير ضارة‎منع الدهون الزائدة، على سبيل المثال، في أطباق اللحوم أو الأسماك.
• المدرجة في النظام الغذائي عدد كبيرالخضار والفواكه والأعشاب.
• يتم استبدال المنتجات "الضارة" بمنتجات "صحية".
• وتشمل القائمة الحلويات المصنوعة من منتجات صحيةالتي لا تضر هذا الرقم.

مع أخذ ذلك في الاعتبار، يمكننا أن نقول بأمان أن ما تم تعميمه هو عدم وجود فائدة للجسم. ستهتم شركة GrowFood بتغذيتك وتساعدك على تناول الطعام بشكل مريح في أي مكان، ولن تحصل على فوائد لجسمك فحسب، بل ستحصل أيضًا على متعة الأطباق اللذيذة.