Priaugti raumenų masės be baltymų. Ar verta gerti baltymų kokteilius nelankant sporto salėje Pamąstymai šia tema?

Turinys:

Nauda ir kaip vartoti baltymų papildus. Kaip juos vartoti nesant treniruočių.

Dauguma profesionalių ir pradedančiųjų kultūristų į savo įprastą mitybą įtraukia sportinę mitybą, būtent baltymus, kad padidintų jėgą ir raumenų masę. Šio papildo privalumas yra tai, kad jis prisotina raumenų skaidulas visomis reikalingomis aminorūgštimis ne tik prieš ir po treniruotės, bet ir visą dieną. Bet jei baltymai yra tokie veiksmingi, ar galite juos gerti nesilankant sporto salėje? Pabandykime atsakyti į šį klausimą.

Kokie privalumai?

Daugybė tyrimų rodo, kad baltymų milteliai yra naudingi bet kuriame amžiuje ir negali pakenkti organizmui. Tačiau, kaip ir visur kitur, yra išimčių. Visų pirma, geriau negerti baltymų žmonėms, kurie individualiai netoleruoja tokio tipo priedų, taip pat tiems, kurie serga sunkiomis inkstų ir kepenų ligomis. Priešingu atveju papildomi baltymai negali pakenkti.

Noriu pastebėti, kad baltymus gali gerti ne tik profesionalūs sportininkai (kaip daugelis galvoja), bet ir paprasti sportininkai. Šiuo atveju sporto rūšis nėra ypač svarbi. Yra nuomonė, kad baltymų milteliai yra cheminis produktas. Negali būti. Papildo gavimo pagrindas vis tiek yra pienas, todėl kenksmingų konservantų ar kitų pavojingų produktų čia nėra. Be to, baltymuose yra reikiamas kiekis aminorūgščių, mineralų ir pagrindinių vitaminų grupių, kurios būtinos žmogaus visoms gyvybinėms funkcijoms palaikyti. Kartais stipraus streso metu rekomenduojama gerti baltymus, kad normalizuotų bendrą būklę, net ir nesant treniruočių.

Sporto papildas suteikia didžiausią naudą vartojant kartu su natūraliu maistu. Todėl, jei žmogaus tikslas yra priaugti raumenų masės, pagerinti jėgą ir padidinti treniruočių efektyvumą, tai jo racione turėtų būti baltymų ne tik iš sportinės mitybos, bet ir iš įprastų maisto produktų – žuvies, jautienos ir paukštienos, varškės, kiaušinių. ir tt Toliau.

Be to, norint visapusiškai vystytis, sportininkas turėtų vartoti angliavandenius ir net šiek tiek riebalų. Tinkamai subalansavus visas medžiagas, galima pasiekti maksimalių rezultatų. Tačiau svarbu atsiminti, kad baltymus reikia gerti ir įprastą maistą valgyti atskirai. Priešingu atveju jūs negalite pasiekti tokio reikšmingo efekto.

Priėmimo ypatybės

Dažniausiai baltymų miltelius reikia išmaišyti ir užgerti sultimis, pienu ar paprastu vandeniu. Šiuo atveju pasirinkto skysčio tūris nėra ypač svarbus. Svarbiausia nenaudoti verdančio vandens, kurio sąveika su baltymu sukelia koaguliaciją ir praranda pastarojo savybes.

Optimalus laikas vartoti baltymus yra tarp valgymų. Aktyvios fizinės veiklos dienomis baltymus galite gerti iškart po treniruotės. Jei tam tikrą dieną nėra treniruotės, vieną iš porcijų galite išgerti prieš vakarienę. Svarbiausia nevartoti baltymų iš karto, nes tokiu atveju jie tiesiog nebus įsisavinami. Optimalus „priėjimų“ skaičius yra apie 3–5 kartus.

Baltymai be sporto

Visiškam organizmo vystymuisi būtinas bent vienas gramas baltymų vienam svorio kilogramui. Jei žmogus aktyviai sportuoja, jo dozė padidėja iki mažiausiai dviejų gramų. Ką tai reiškia? Baltymus galite vartoti be treniruočių, jei jūsų kūnas negauna reikiamo kiekio naudingų elementų iš įprasto maisto. Priešingu atveju papildomas papildymas laikomas beprasmišku ir kartais kenksmingu.

Pavyzdžiui, jūs sveriate 65 kilogramus, o tai rodo, kad jūsų organizmui kasdien reikia 65 gramų baltymų (be treniruotės). Jeigu reikiamą baltymų kiekį organizmas gauna su maistu, tuomet baltymų miltelių vartoti nereikia.

Ar yra kokių nors variantų?

Taip pat pasitaiko situacijų, kai baltymai gali būti naudingi visai netreniruojant. Visų pirma, mesti svorį galima ir reikia gerti baltymus. Daugelis nepasitiki tokiais teiginiais, manydami, kad sportinės mitybos pagalba numesti svorio neįmanoma. Bet ne. Jei teisingai susidėliosite savo mitybą, griežtai laikysitės dietos ir išgersite baltyminį kokteilį, galite pasiekti įspūdingų rezultatų.

Svarbiausia, kad papildai nedominuotų įprastame maiste. Tuo pačiu metu angliavandenių ir riebalų kiekis turi būti kuo mažesnis. Kalbant apie baltymus, organizmas turėtų gauti 1–1,5 gramo vienam svorio kilogramui. Patį baltymų kokteilį geriausia vartoti vakare, o kartais ir vietoj vieno iš valgių. Šio papildo privalumas yra tai, kad jis yra sotus. Užtenka vienos porcijos, kad apetitas ilgam nuslopintų net ir be treniruotės, aprūpindamas organizmą visomis reikalingomis amino rūgštimis.

Kainos ir kur nusipirkti baltymų

Išvada

Mums reikia baltymų. Todėl jei jo trūksta, galite vartoti papildus ir be aktyvių treniruočių. Svarbiausia yra griežtai laikytis ir neviršyti dozės. Be to, baltymai yra nepakeičiama pagalbinė priemonė lieknėjant. Taigi kodėl nepasinaudojus jo galimybėmis? Sėkmės jums siekiant užsibrėžtų tikslų.

Baltymai yra beveik vien baltyminis produktas, leidžiantis pastebimai padidinti raumenų audinį ir sukurti raižytą siluetą. Endomorfams - žmonėms, kurie linkę turėti antsvorio, geriau naudoti baltymų mišinius, kad paspartintumėte raumenų audinio augimą ir sudegintumėte riebalų sankaupas treniruočių metu.

Gaineris, kuriame gausu angliavandenių (jų yra iki 80%), gali suteikti galingą energijos dozę, kuri padeda padidinti treniruotės trukmę ir intensyvumą. Tačiau būtent angliavandeniai gali tapti bėdų šaltiniu – neišeikvotą energiją taupus kūnas greitai nusodins riebalų pavidalu ant šonų ir šlaunų.

Gainerius turėtų vartoti ektomorfai – liekni žmonės, kurie lėtai ir sunkiai augina raumenų masę.

Ar geriau baltymus gerti su vandeniu ar pienu?

Įprasti skysčiai ruošiant baltyminį kokteilį iš sauso mišinio yra vanduo (ne verdantis vanduo, kad baltymai nesustingtų), pienas ir sultys. Skysčio tūris nėra ypač svarbus, jis turi įtakos tik gėrimo tirštumui. Tačiau verta paminėti, kad jei baltyminį kokteilį pagaminsite per ploną, tai gali sutrikdyti virškinimo ir baltymų įsisavinimo procesą.

Baltymus geriau maišyti su švariu vandeniu, nes... tai jokiu būdu neturi įtakos baltymų pasisavinimo greičiui, ko negalima pasakyti apie pieną.

Kokius baltymus geriausia gerti norint numesti svorio?

Jei nusprendėte mesti svorį ir kartu vartoti baltymus, įspėjame: reikia mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį ir didinti baltyminio maisto kiekį, kuris būtinas raumenų tonusui palaikyti. Todėl renkamės ne angliavandenių turtingus gainerius, o baltymus.

Taigi, kaip tinkamai organizuoti baltymų kokteilių naudojimą:

1. Baltymų mišinius renkamės pailginto poveikio: lėtus arba kompleksinius.
2. Dozė imama kaip ½ standartinės dozės – apie 15 g.
3. Baltymų gėrimą reikia gerti iškart po miego, 2 valandas prieš ir 2 valandas po treniruotės, taip pat prieš miegą.

Kada geriausias laikas gerti išrūgų baltymus?

Hidrolizatas, izoliatas arba koncentratas yra skirtingi išrūgų baltymų tipai, todėl juos reikia vartoti skirtingai.

1. Hidrolizatas. Jį reikėtų gerti, kai būtinas amino rūgščių poreikis, t.y. iš karto po treniruotės ir prieš jos pradžią.
2. Izoliuoti. Suvirškinimas užtrunka ilgiau nei hidrolizatas – vidutiniškai 30-40 minučių, todėl prieš treniruotę verta atsižvelgti į šį laiką.
3. Susikoncentruoti. Universalus greitų baltymų variantas – juos galite vartoti ryte, vakare, per ir po mankštos sporto salėje.

Dabar žinote, kada geriau gerti baltymus, atsižvelgiant į organizmo aminorūgščių poreikius ir baltymų mišinio tipą. Bet jei neketinate numesti svorio ir neauginti raumenų, tuomet neturėtumėte jo gerti taip, o tuo labiau pakeisti įprastą maistą.

Ar galima gerti baltymus be treniruotės?

Reikėtų suprasti, kad baltymai aktyviai dalyvauja baltymų sintezėje. Tai teigiamai veikia raumenų audinio formavimąsi. Dauguma sportininkų reguliariai geria baltymų kokteilius. Tačiau baltymai yra gyvybiškai svarbūs kiekvienam organizmui. Todėl tinkamas baltymų vartojimas jums bus naudingas net nesitreniruojant. Svarbiausia pasirinkti tinkamą tokio sporto priedo porciją. Baltymų kiekis per dieną vidutiniam žmogui yra vienas gramas kilogramui kūno svorio. Sportininkams reikia dvigubai daugiau.

Tinkamas baltymų kiekis per dieną, pavyzdžiui, prieš pat miegą, gali pakeisti antrąją vakarienę. Šis sporto priedas yra gana sotus. Tai ilgam numalšins alkį. Tačiau vakare geriau sumažinti riebalų, taip pat angliavandenių, dalį. Jei jūsų dienos racione nėra pakankamai baltymų, baltymai padės subalansuoti meniu. Svarbiausia čia laikytis saiko.

Reguliariai sportuojančių žmonių medžiagų apykaita yra greitesnė. Todėl jiems kasdien reikia baltymų. Tačiau skirtumas gali būti tokio priedo porcijose. Paprastai, nesant treniruočių, paros dozę galima sumažinti maždaug perpus. Poilsio dienomis galite šiek tiek sutaupyti suvartojamų baltymų, pakeisdami juos vištienos krūtinėlėmis, žuvimi ir pieno produktais.

Baltymus galima vartoti kasdien. Tačiau turėtumėte suprasti, kad toks sporto priedas yra kalorijų šaltinis. Todėl viršijus rekomenduojamą dozę, gali susidaryti riebalų sankaupos. Be to, per didelis baltymų kiekis nusėda poodiniuose riebaluose. Sunkiausia to atsikratyti.

Baltymai bus naudingi kiekvienam žmogui, nepaisant treniruočių reguliarumo. Svarbiausia tokius papildus vartoti protingai. Taip pagerinsite sveikatą, subalansuosite mitybą ir netgi atsikratysite papildomų kilogramų.

Kiek kartų per dieną gerti baltymų

Kiek baltymų turėčiau vartoti per dieną? Baltymus galite gerti kelis kartus per dieną. Dažniausiai tai daroma tarp valgymų. Pakanka 2-3 dozių po 30-60 gramų. Norint priaugti raumenų masės, prasminga, kad sportininkai 1 valandą prieš treniruotę išgertų baltymų kokteilį.

Kada yra geriausias laikas gerti baltymus, atsižvelgiant į jų rūšį?

Veiksmingiausias baltymų vartojimo režimas per dieną: 4–6 kartus didesnė už standartinę dozę, priklausomai nuo organizmo poreikių. Greitieji baltymai reikalingi kaip skubi pagalba, o jei per ilga pertrauka tarp valgymų, tuomet reikia pailginto poveikio baltymų.

Baltymai ryte

Miego metu žmogaus organizme vyksta įvairios medžiagų apykaitos reakcijos, kurioms užbaigti reikia aminorūgščių ir galybės kitų su vakariene gaunamų medžiagų. Kai tik išsenka aminorūgščių atsargos, organizmas pradeda vartoti baltymus – raumenų audinio kūrimo pagrindą.

Todėl pirmas dalykas, kurį sportininkas turėtų padaryti pabudęs ryte, tai išgerti baltymų kokteilį. Geriausias pasirinkimas yra greitieji išrūgų baltymai.

Baltymai prieš treniruotę

Kai kurie sportininkai praktikuoja tokį baltymų vartojimo būdą: likus porai valandų iki treniruotės. Tai pateisinama – intensyviam darbui raumenų skaidulos gauna maksimalų baltymingą maistą. Prieš treniruotę efektyviau gerti greitus ir daugiakomponentinius baltymus.

Baltymai po treniruotės

Po intensyvaus fizinio krūvio organizmas yra išsekęs, trūksta visų rūšių baltymų, todėl po intensyvaus fizinio krūvio salėje vartoti daug baltymų turinčius kokteilius ne tik leidžiama, bet ir nurodoma. Tokiu atveju po treniruotės geriau gerti greitus baltymus.

Baltymai naktį

Prieš miegą reikia atsisakyti riebaus maisto ir angliavandenių, tačiau ši taisyklė negalioja aminorūgštims. Pusvalandį prieš miegą geriausia išgerti standartinę lėtai atpalaiduojamo arba sudėtinio baltymo dozę.

Taigi naktį kūnas nepajus alkio.

Ar turėčiau vartoti baltymus?

Pradedantieji vaikinai ir merginos dažnai užduoda man tokius klausimus: ar turėčiau vartoti baltymų? Na, o į šį klausimą pateiksiu išsamų, teisingą atsakymą, be reklamos ir įvairiausių rožinių snarglių...

Deja, didžioji dauguma žmonių nežino ir nesupranta, kas yra baltymai.

Dauguma žmonių naiviai tiki, kad tai kažkokia chemija (anaboliniai steroidai) arba stebuklingas papildas, galintis kuo greičiau mirusį skeletą paversti sportininku))), bet taip nėra... iš tikrųjų baltymai yra įprastiniai baltymai. Lygiai tokie patys baltymai kaip žuvis, mėsa, paukštiena, kiaušiniai, varškė ir kt.

Deja, kai kuriems asmenims perteikti aukščiau pateiktą informaciją beveik neįmanoma: (na, žmonės nesupranta, kad chemija yra kažkas žalingo, ne natūralios kilmės, o kalbant apie baltymą (baltymą) apskritai tai tampa juokinga, nes baltymai (baltymai) yra tik natūralus produktas, nes jis pagamintas iš NATŪRALIŲ ŽALIAVŲ (natūralių produktų)…

Tačiau yra daug žmonių, kurie netiki arba bando kažkaip iškraipyti aukščiau pateiktą informaciją. Na, tai yra norma)). Visada atsiras procentas žmonių, kurie yra įsitikinę, kad tai, kas balta, yra tamsu... palikime diskusijas nuošalyje.

Tiesą sakant, vienas esminių skirtumų tarp baltymų iš sportinės mitybos ir įprastų baltyminių produktų yra tas, kad sportinės mitybos baltymai yra indelyje MILTELIŲ pavidalu! Tai buvo padaryta tyčia, nes taip daug patogiau... Pateiksiu jums tokią analogiją: cukrus taip pat supakuotas į stiklainius, pakuotes ir maišelius, už ką?)) Taip patogiau! Priešingu atveju nėra jokio skirtumo.

Dėmesingiausi žmonės dabar turėtų pagalvoti, bet kam, po velnių, iš viso reikia šio baltymo (baltymai iš sportinės mitybos (gražios pudros skardinės)), jei nėra skirtumo, o galima valgyti įprastą maistą (kiaušinius, žuvį, mėsos, vištienos, varškės ir kt.) ir gauti baltymų iš natūralių produktų? ...

Ir tu būsi visiškai teisus. Esmė ta, kad jei turite galimybę vartoti įprastus baltymus iš natūralių produktų, tuomet jums nereikia jokių dekoruotų stiklainių (miltelių, baltymų iš sportinės mitybos)...

Tačiau čia noriu papildyti tai, kas buvo pasakyta aukščiau:

• Kokybiški sveiki baltymai iš natūralių produktų yra gana brangūs, o galbūt kai kurie žmonės to neįperka. Išeitis iš situacijos yra nusipirkti gražų stiklainį)) iš patikimos įmonės.
• Skirtingai nuo natūralių produktų, baltymus iš sportinės mitybos, tai yra iš miltelių, paruošti daug lengviau ir greičiau (na bet ką, įmesti šaukštą ar du, įpilti vandens/pieno, pamaišyti 30 sekundžių ir voila, paruošta) taip pat įsigerti (išgerti kokteilį, niekas niekada neužtruko ilgiau nei 5 minutes).
• Lygiai taip pat svarbus baltymų pasisavinimo iš miltelių (sportinės mitybos) ir įprasto maisto veiksnys. Pirmuoju atveju baltymai pasisavinami daug greičiau nei antruoju. Tai turi savo reikšmę kultūrizme (būtent tiems, kurie rimtai treniruojasi ir yra, galima sakyti, „apsėsti“ visų subtilybių ir niuansų).
• Ir, žinoma, įvairovė. Per daugelį metų visi baltymai iš įprastų produktų gali tapti nuobodūs... bent jau man taip nutiko... sprendimas vėlgi yra gražus stiklainis)).

Tai tokie privalumai, taip sakant, kad nepagalvotum, kad baltymai iš sportinės mitybos (miltelių) apskritai yra nenaudingi ir niekam neduoda... situacijų/laikų būna įvairių ir gali būti labai naudinga.

P.s. savo praktikoje retai naudojau sportinę mitybą (iš principo), jau nekalbant konkrečiai apie baltymus... laimei, turiu galimybę gerai maitintis (įprastas maistas), ir man nieko tokio nereikia... o jei Aš naudoju (mano atveju) tai tik dėl įvairovės. Tu gal ir nepatenki į mano kategoriją, bet dabar žinai visą tiesą, t.y. Ar reikia gerti (vartoti) baltymus iš sportinės mitybos (miltelių) ar ne – kiekvienas sprendžia pats. Tai viskas, sėkmės visiems)).

Ką ir kaip turėtų valgyti sportininkas, atsisakęs sportinės mitybos?

Pirmiausia turėtumėte būti kantrūs, nes atsisakydami baltymų apsunkinate ir pailginate savo kelią į sportinius rezultatus. Norint pasiekti savo tikslą, reikia griežtos disciplinos ir pasitikėjimo savimi.

Taigi, pateiksiu jums keletą patarimų, kurie padės pasiekti sporto viršūnę.

• Sistemingam mokymui sporto salėje turėtų būti suteikta teisėta pirmoji vieta. Jei esate pradedantysis, kreipkitės pagalbos į patyrusį trenerį, kad jis sukurtų jums individualią treniruočių sistemą, atsižvelgdamas į jūsų kūno tipą ir dienos režimą. Iš pradžių turėtumėte treniruotis prižiūrint treneriui, kad jis galėtų pakoreguoti kiekvieno pratimo teisingumas, kuris padės ateityje treniruotis teisingai ir savarankiškai, taip pat išvengti pervargimo pradiniame etape ir galimų traumų.
• Antroje vietoje dedame subalansuotą mitybą. Žinoma, būtų puiku, jei jūsų mitybą sudarytų sporto mitybos specialistas, tačiau jei tai neįmanoma, galite išstudijuoti šią problemą (skaitykite mano tinklaraštį!) ir susitvarkyti patys. Norėdami tai padaryti, jums reikės pagrindinių matematikos žinių ir skaičiuotuvo:

• Pirmiausia turite nustatyti, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti, kad priaugtumėte raumenų masės. Norėdami tai padaryti, padauginkite savo kūno svorį iš 40 ir gaukite norimą atsakymą. Jei jūsų svoris yra 70 kg, bet reikalingas kalorijų kiekis bus 2800 kilokalorijų per dieną.
• Kitas žingsnis – apskaičiuoti, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojama per dieną. Norėdami pasiekti savo tikslą – priaugti raumenų masės, baltymus, angliavandenius ir riebalus turėtumėte paskirstyti taip, 30%: 50%: 20%. Taigi baltymų dalis dienos racione yra 840 kcal, angliavandenių – 1400 kcal, o riebalų – 560 kcal.
• Dabar reikia apskaičiuoti reikiamą maistinių medžiagų kiekį. Žinome, kad 1 grame baltymų ir angliavandenių yra 4 kilokalorijos, o 1 grame riebalų – 9. Todėl norint pasiekti norimą kūno svorį, baltymų reikia 210 gramų, angliavandenių – 350 gramų, o riebalų – 62 gramus.
• Kitas žingsnis – pagal gautus skaičiavimus pasirinkti reikiamus gaminius. Tam mums reikės literatūros, kurioje aprašomas kiekvieno produkto kalorijų kiekis ir maistinė vertė, bei virtuvinių svarstyklių. Norėdami vesti apskaitą, turėtumėte turėti sąsiuvinį ar bloknotą, kuriame turėtumėte įrašyti viską, ką valgote per dieną.

Beje, nereikėtų staiga atsisakyti įprastos mitybos. Perėjimas prie naujos dietos turi būti atliekamas palaipsniui, kad kūnas nepatirtų streso. Prisitaikymo prie naujos dietos laikotarpis trunka apie 2 savaites.

Kai laikotės naujos dietos raumenų auginimui, turite atkreipti dėmesį į vartojamus angliavandenius, kurie gali būti „lėti“ arba „greiti“ angliavandeniai. Po treniruotės neturėtumėte vartoti „greitųjų“ angliavandenių, geriau teikti pirmenybę greitai virškinamiems baltyminiams produktams (virtai žuviai, kiaušiniams ir pienui);

Pusryčiams geriausia valgyti ilgai virškinamus baltymus ir „lėtus“ angliavandenius

Po treniruotės neturėtumėte vartoti „greitųjų“ angliavandenių, geriau teikti pirmenybę greitai virškinamiems baltyminiams produktams (virtai žuviai, kiaušiniams ir pienui). Pusryčiams geriausia valgyti ilgai virškinamus baltymus ir „lėtus“ angliavandenius.

Taip pat reikia nepamiršti suvartoti reikiamą skysčių kiekį, kurio dienos racione turėtų būti daugiau nei 2 litrai. Pirmenybė turėtų būti teikiama vandeniui ir žaliajai arbatai.

Kaip matote, skausmą malšinantis žmogus gali pasiekti norimą rezultatą ir be sportinės mitybos, jei yra kantrus ir įdėdamas daugiau pastangų. Nepamirškite tuo pasidalinti savo socialiniuose tinkluose. Ir dažniau apsilankykite mano tinklaraštyje.

Kokie tavo tikslai

Pirmiausia turite nuspręsti, ko norite gauti sportuodami. Jei ketinate visą gyvenimą skirti sportui, paversti tai profesija, tuomet sportinė mityba yra būtina. Faktas yra tas, kad vien jėgos treniruočių neužtenka, taip pat reikia laikytis dienos režimo ir mitybos.

Pastarasis yra ypač svarbus, nes be pakankamo kiekio baltymų, angliavandenių ir vitaminų raumenų augimas labai apsunkinamas. Ir tada sportininkams į pagalbą ateina maisto papildai, kuriuose yra reikiamas šių medžiagų kiekis.

Būtent todėl jie tokie populiarūs tarp kultūristų – išgerti baltymų kokteilį po treniruotės lengviau ir greičiau, nei ieškoti vietos, kur būtų galima saugiai valgyti iš namų atsineštą maistą. Tačiau sportinė mityba yra gana brangus dalykas. Pagrindinis tokių priedų rinkinys kas mėnesį kainuos 10-15 tūkst.

Jei jūsų tikslas yra tiesiog gražus, tonizuotas kūnas, tada naudoti tokius maisto papildus nebūtina. Visiškai įmanoma apsiriboti teisingu produktų parinkimu ir režimo laikymusi, tai yra taip, kaip priaugote raumenų masės anksčiau, prieš išradę sportinę mitybą. Taigi, ar įmanoma pasitempti be baltymų?

Gerkite baltymus prieš valgį arba po jo

Baltymų suvartojimas nėra susijęs su maistu ir nuo jo nepriklauso – tai priklauso nuo jūsų tikslų. Geriausia paros dozę padalyti į 2-3 dozes – organizmui bus sunku iš karto pasisavinti tokį baltymų kiekį. Ar reikia gerti baltymus po valgio ar prieš valgį? Vartokite baltymus tarp valgymų. Geriausia jį vartoti vidurdienį ir iškart po treniruotės uždaryti baltymų-angliavandenių langą. Paslaptis: jei po treniruotės sumaišysite baltymus su kreatinu, raumenų augimas bus sprogus. Taip pat galite vartoti baltymus prieš treniruotę, kad sukurtumėte aminorūgščių baseiną, kuris leis jums treniruotis efektyviau.

Jei lieknėjate, baltymai gali būti puikus maisto pakaitalas. Pavyzdžiui, naudokite jį vietoj užkandžių arba pakeiskite vakariene. Taip padidinsite per dieną suvartojamų baltymų kiekį, nedidindami dienos kalorijų normos.

Kaip tinkamai vartoti baltymus mergaitėms norint numesti svorio

Minimalus baltymų kiekis merginoms aktyvios jėgos treniruotės metu yra 2 g 1 kg svorio. Pavyzdžiui, jei sveriate 60 kg, minimali norma yra 120 g Jums nereikia suvartoti daugiau nei 2,5 g baltymų 1 kg svorio – jie tiesiog nepasisavins. Be to, tai sukels pernelyg didelį įtampą inkstams ir kepenims. Jei nesportuojate, stenkitės, kad baltymų būtų bent 1,5-1,7 g 1 kg svorio.

Kiek baltymų yra populiariuose svorio metimo produktuose:

• Pusė vištienos krūtinėlės (150 g): 45 g baltymų
• Varškės 3% (200 g) porcija: 32 g baltymų
• Grikių porcija (100 g): 13 g baltymų
• 2 kiaušiniai (150 g): 19,5 g baltymų

Kaip nustatyti baltymų kiekį baltyme? Labai paprasta, ši informacija nurodyta ant pakuotės. Pavyzdžiui, išrūgų izoliate yra 90% baltymų. Atitinkamai, jei vieno matavimo šaukšto tūris yra 30 g, tada jame yra 27 g baltymų (30 × 0,9). Tai reiškia, kad suvartoję 2 kaušelius baltymų per dieną gausite 54 g baltymų.

Atkreipkite dėmesį, kad baltymų kiekis ir kaušelio tūris gali skirtis priklausomai nuo tipo ir gamintojo. Visada perskaitykite pakuotės informaciją

Baltymų suvartojimas mergaitėms priklausomai nuo paros laiko:

• Išrūgų arba kiaušinių baltymus geriau gerti ryte
• Vietoj valgio (arba tarp valgymų) geriau gerti kompleksinius, sojos ar kiaušinių baltymus
• Prieš treniruotę (valandą) ir po treniruotės geriau išgerti išrūgų baltymų
• Naktį geriau gerti kazeino baltymą

1. Vieno valgio metu organizmas negalės pasisavinti daugiau nei 30-35 g baltymų. Todėl, jei reikia suvartoti 60 g baltymų, tada padalinkite jį į dvi 30 g dozes.
2. Tyrimai rodo, kad kuo didesnis jūsų treniruotės intensyvumas ir kuo daugiau raumenų naudojate treniruotės metu, tuo daugiau baltymų turite suvartoti po treniruotės. Pavyzdžiui, po padalintos treniruotės (pagal raumenų grupes) baltymų pakanka 20-25 g, po didelės apimties treniruotės visam kūnui - iki 40 g.
3. Baltymų reikia vartoti ne tik treniruočių, bet ir poilsio dienomis. Pavyzdžiui, treniruojatės 3 kartus per savaitę, bet jei norite pažangos treniruotėse ir raumenyse, tuomet baltymų turite vartoti kasdien. Dozę pasirinkite pagal bendrą baltymų kiekį einamąją dieną.
4. Jei baltymų suvartojate su maistu ir be baltymų, tai norėdami išlaikyti raumenis ir gerą formą, galite palikti vieną kokteilį per dieną – po treniruotės. Arba padalinkite šį suvartojimą į du kartus – prieš ir po treniruotės.
5. Vartodami baltymus, būtinai išgerkite bent 2 litrus vandens per dieną, kad išvengtumėte virškinimo trakto problemų ir kad baltymai būtų geriau pasisavinami, taip pat valgykite skaidulų (pavyzdžiui, sėlenų).
6. Į bendrą suvartojamų kalorijų kiekį būtinai įtraukite baltymų. Nepamirškite suskaičiuoti viso suvartojamo baltymų kiekio, atsižvelgdami į baltymų kokteilį ir įprastą maistą, kuriame taip pat yra baltymų.
7. Jei nemėgstate baltymų kokteilių, baltymų galite dėti į jau paruoštą košę arba gaminti kokteilius su vaisiais ar uogomis.
8. Merginos mėgsta naudoti baltymus kaip gatavų patiekalų ingredientą. Pavyzdžiui, dietiniam užkandžiui daugelis ruošia baltyminius batonėlius ar baltyminius sausainius.
9. Jei nuspręsite vartoti baltymų, neturėtumėte jais pakeisti visų pagrindinių valgymų! Baltymai mergaitėms vis dar yra papildas jūsų meniu turėtų išlikti subalansuotas.
10. Gražaus kūno kūrimo sėkmė priklauso ne tik nuo baltymų, bet ir nuo bendro mitybos raštingumo, pratimų kokybės, dienos režimo ir genetinių savybių. Baltymai negarantuoja merginoms tonuoto, dailaus kūno sukūrimo, nors yra geras pagalbininkas siekiant tikslo.

Kiek išgerti vienu metu, dozavimas

Sportinės mitybos dozavimas yra labai svarbus dalykas.

Baltymų kiekis, kurį turite suvartoti per dieną, priklauso nuo jūsų svorio ir tikslo, kurio siekiate.

Jei norite išlaikyti svorį, pakanka 1 gramo 1 kilogramui svorio. Jei norite priaugti svorio, tuomet baltymų kiekį reikėtų padidinti iki 1,5-2 gramų kilograme.

Taip pat reikėtų atsižvelgti į tai, kad baltymų į organizmą patenka ir su įprastu maistu, o baltymai susideda ne iš 100%, o maždaug 70-80%.

Jei norite pasiekti greičiausią rezultatą, negalite viršyti dienos normos, baltymų pertekliaus organizmas tiesiog nepasisavins, o naudos iš to nebus.

Ar įmanoma užsiauginti raumenis be baltymų?

Šiuolaikinis jėgos atletas yra taip išlepintas civilizacijos, kad neįsivaizduoja savo gyvenimo be sportinės mitybos. Tačiau kai kurie mitybos specialistai mano, kad šis komponentas yra visiškai neprivalomas, jis tik palengvina gyvenimą, o net tinkamai suformuluota subalansuota mityba gali duoti rezultatų.

Daugelis žmonių mano, kad baltymų turintys produktai, tokie kaip mėsa, kiaušiniai, žuvis ir pieno produktai (sūris, pienas, varškė ir kiti), yra vertas baltymų pakaitalo.

Bet ar pakeitimas panašus? Jei kultūristas nori pasiekti rezultatų laikydamasis įprastos mitybos be baltymų, pirmiausia jis turėtų išsiaiškinti, kiek baltymų pasisavins organizmas.

Tačiau valgant tik įprastą maistą tai gana sunku, nes be baltymų juose taip pat yra riebalų ir angliavandenių. Todėl kartu su dideliu kiekiu baltymų į organizmą gali patekti ir nepageidaujamų komponentų.

Vartojant sportinę mitybą, daug lengviau suskaičiuoti, kiek ir kokių maistinių medžiagų pateks į tavo organizmą. Bet jei esate pasiryžę atsisakyti sportinės mitybos, tuomet turite būti pasiruošę ilgam rezultatų laukimui ir lėtam raumenų masės augimui.

Kitas neigiamas įprasto (bet kokybiško) maisto aspektas – didelė kaina, nes tikrai sveikas ir maistingas maistas yra brangus.

Su kuo galima gerti baltymus?

Yra keletas variantų maišant baltymus su skysčiu, mėgstamiausi yra vanduo ir pienas. Taigi, kurį geriau pasirinkti?

Piene yra papildomų kalorijų (todėl rinkitės mažo ar 0 % kalorijų pieną). Todėl, jei norite auginti raumenis, pienas yra puikus pasirinkimas. Tačiau jei norite numesti svorio, rinkitės vandenį.

1. Kaip gerti baltymus su pienu? Jei aktyviai auginate raumenų masę, pienas yra puikus būdas pridėti papildomų kalorijų į savo dienos racioną. Skystos kalorijos greitai pasisavinamos ir biologiškai prieinamos. Pienas padeda padidinti baltymų aktyvumą ir padidina priedo maistinę vertę. Be viso to, kas paminėta aukščiau, pienas padeda atskleisti gėrimo skonį. Galų gale, daugelis sporto mitybos gamintojų atsargiai sprendžia baltyminio kokteilio skonio klausimą. Taip pat atsižvelkite į tai, kad ryte insulino gamyba ir papildomos kalorijos nepakenks, o suteiks papildomų jėgų ir energijos. Treniruotės pabaigoje organizmas turi papildyti kalorijas ir angliavandenius, kad greitai atsigautų ir papildytų raumenų audinį maistinėmis medžiagomis, kurios skatina raumenų augimą. Norėdami užpildyti kalorijų trūkumą ir paskatinti raumenų augimą, net ir laikantis dietinės dietos, galite maišyti baltymus su pienu.
2. Baltymai ant vandens. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, venkite papildomų kalorijų rinkdamiesi vandenį. Sportinės mitybos gamintojai ant baltymų pakuočių nurodo jo maistinę vertę, atsižvelgdami į vandens naudojimą kaip kokteilio ruošimo pagrindą. Izoliatas arba hidrolizatas būtų geriau sumaišytas su vandeniu, nes pienas pridės tų maistinių medžiagų, kurių gamintojas atsikratė valydamas baltymus. Kiaušinių baltymus ir sojų baltymus geriausia maišyti su vandeniu dėl tos pačios priežasties, dėl kurios piene yra daug įvairių maistinių medžiagų, kurias galite gauti iš išrūgų baltymų.
3. Kiti variantai. Kai kurie sportininkai, pirkdami kokybiškus baltymus, juos maišo su nekaloringu kefyru. Taip pat malonaus skonio, gerina virškinamojo trakto veiklą, labai naudingas kartu su baltymais, bet sunkiai maišomas. Maišydami baltymus su kefyru, porą sekundžių naudokite mikserį arba blenderį, taip greitai pasieksite vientisą kokteilio konsistenciją. Kai kurie sportininkai baltymus maišo su sultimis, tačiau skirtingai nei pienas, jis neturi teigiamo poveikio. Sultys negali atskleisti visos baltymų vertės, o tik padidina kokteilio kaloringumą dėl angliavandenių.

Jei nuspręsite pirkti baltymus, atkreipkite dėmesį į angliavandenių kiekį. Priklausomai nuo angliavandenių kiekio, turite pasirinkti skystą kokteilio komponentą

Jei įsigijote baltymų ir mažai angliavandenių ar izoliato, pienas yra puikus pagrindas. Su dideliu kalorijų kiekiu naudokite vandenį, kuris neperžengia kalorijų slenksčio. Atsižvelgiant į norimą rezultatą, reikia pasirinkti kokteilio pagrindą. Jei norite vartoti baltymų, kad išlaikytumėte raumenų masę, venkite papildomų kalorijų, esančių piene. Jei norite vartoti baltymų, kad priaugtumėte svorio, mažai kalorijų turintis 0,5–1,5% riebumo pienas papildomai atneš iki 10 g baltymų ir iki 16 g angliavandenių. Baltymų maišymas su pienu, vandeniu, sultimis ir kefyru dažniausiai yra individualus pasirinkimas. Taigi išbandykite skirtingus pagrindus ir pasiekite norimų rezultatų.

Ar galiu gerti baltymus su maistu? Negalima gerti baltymų valgio metu arba iškart po jo, nes baltymai pasisavinami nedideliais kiekiais arba visai nepasisavinami.

Jums gali būti įdomu

Daugeliui žmonių treniruotės salėje asocijuojasi su įvairių rūšių sporto papildų vartojimu. Vienas iš populiariausių maisto papildų šiandien yra baltymai. Dėl tokio suvokimo žmonės dažnai klaidingai mano, kad be tokio papildymo savo mityboje beveik neįmanoma užsiauginti raumenų masės.

Tokią nuomonę dauguma formuoja ir dėl aktyvaus baltymų PR, baltymų-angliavandenių mišinių įvairiuose interneto šaltiniuose, populiarių YouTube kanalų ir pan. Šiandienos straipsnyje mes išsamiai apžvelgsime šią temą ir pasakysime, kaip užsiauginti raumenų masę jos nenaudojant, taip pat pasakysime, ar būtina į savo mitybą įtraukti baltymų mišinius.

Faktas yra tas, kad dėl aktyvaus įmonės PR sporto papildai yra pernelyg pervertinti tarp žmonių. Tiesą sakant, tokia mityba yra tik įprastas priedas prie pagrindinės sportininko dietos ir jos naudojimas yra visiškai neprivalomas.

Didelę reikšmę turi tinkamai parinkta mokymo programa. Labai dažnai sportininkai neteisingai suplanuoja savo planą, dėl to daug mėnesių treniruojasi be pastebimos pažangos. Norėdami teisingai sudaryti programą, perskaitykite. Tačiau vis tiek mityba vaidina pagrindinį vaidmenį siekiant savo tikslo. Jei norite auginti raumenis, turite atidžiai planuoti savo kasdienę mitybą ir laikytis režimo.

Žodžiais viskas yra gana paprasta, bet iš tikrųjų viskas yra daug sudėtingiau. Kaip žinote, norėdami efektyviai pradėti priaugti svorio, būtinai turite bent pusantro karto padidinti savo dietos kalorijų kiekį. Tai yra, jei normaliam, sveikam žmogui per dieną reikia suvartoti maždaug 2000 kcal, tai sportuojančiam, kuris veda aktyvų gyvenimo būdą, kelia geležį, drasko raumenų skaidulas, per dieną būtina suvartoti apie 2700 kcal. Skaičiai, aišku, yra apytiksliai, viskas priklauso nuo daugelio faktorių, pavyzdžiui, koks tavo kūno tipas ir panašiai, bet manau, kad supranti patį principą. Beje, norint tiksliai suskaičiuoti, kiek kcal reikia norint priaugti svorio, patariu jį panaudoti čia.

Todėl visa tai ir sakau. Kasdieniame gyvenime nėra taip lengva gauti pakankamai kalorijų, kad palaikytų mūsų kūno atsigavimo procesus. Bet kurio žmogaus gyvenime yra tokių veiksnių kaip darbas, studijos, šeima, kurie dažnai neleidžia laikytis režimo. Žmogus prastai maitinasi ir yra veikiamas įvairių stresinių situacijų, dėl kurių vyksta katabolizmas, tai yra raumenų audinio sunaikinimas. Sudėkime visus šiuos veiksnius ir dėl to gausime raumenų masės padidėjimo regresiją. Tai reiškia, kad žmogus arba pažymės laiką, arba apskritai numes svorį.

Būtent tokiose situacijose labai pravers sporto papildas, pavyzdžiui, baltymai. Tiesą sakant, norint išlaikyti savo dienos raciono kaloringumą, be maisto, reikia vartoti ir baltymų, kuriuos labai patogu vartoti. Tereikia su savimi pasiimti baltymų miltelius ir vandenį (baltymus galite maišyti su kefyru, pienu ir pan.). Bet kuriuo patogiu momentu išimkite viską, ko reikia, supilkite baltymus, sumaišykite su vandeniu ir gerkite, čia turite vieną baltymų porciją, kuri padės kovoti su katabolizmu. Čia, žinoma, labai praverčia maisto papildas, kaip jau sakėme anksčiau, dėl daugelio veiksnių žmogus ne visada turi galimybę pilnavertiškai pavalgyti ir gauti pakankamą kiekį baltymų, angliavandenių ir riebalų. Visa tai labai gerai, tačiau daugelis pamiršta, kad tai tik priedas prie pagrindinio maisto. Negalite visą parą gerti baltymus ir kitus sporto papildus ir tikėtis teigiamo rezultato. Baltymuose nėra tų vitaminų, makroelementų ir kitų naudingų medžiagų, kurių mums reikia ne tik raumenų auginimui, bet ir normaliam egzistavimui, normaliam virškinimui, daugelio daugelio procesų funkcionavimui mūsų organizme užtikrinti.

RICH PIANA APIE SPORTO PAPILDUS

Gana daug sportininkų reklamuoja sporto papildus, tačiau iš tikrųjų daugelis apsiriboja reklama. Tiesą sakant, profesionalūs kultūristai praktiškai nenaudoja sporto papildų ne sezono metu ar ruošdamiesi varžyboms. Štai ką sako garsus kultūristas ir sporto papildų įmonės savininkas ( atkreipkite dėmesį į tai) Rich Piana:

Galite be problemų užsiauginti raumenų masę nenaudodami baltymų, net jei atsižvelgsite į įvairius veiksnius, tokius kaip darbas, studijos ir pan. Dabar mes išnagrinėsime šią temą išsamiau.

KAIP PUIMPINTI RAUMENIS BE BALTYMŲ?

Po to, kas išdėstyta pirmiau, manau, jūs suprantate, kad įvairūs maisto papildai, tokie kaip baltymai, nevaidina jokio vaidmens siekiant rezultatų. Norint priaugti liesos raumenų masės, pakanka laikytis dietos, intensyviai treniruotis ir daug miegoti. Pakalbėkime apie tai ir dar daugiau išsamiau.

Pirmiausia palieskime mitybos temą. Tai turbūt vienas svarbiausių faktorių tarpsezoniu. Šia tema jau parašytas ne vienas straipsnis, kad juos perskaitytumėte, rekomenduoju eiti į skyrių.

Visų pirma, turite pasirūpinti teisingai suplanuoti savo dienos racioną, kad per dieną gautumėte reikiamą kiekį maistinių medžiagų, reikalingų atsigauti ir augti. Ne sezono metu reikia skirti ypatingą dėmesį baltymams ir angliavandeniams. Kalbant apie baltymus, turėtumėte suvartoti maždaug 2–3 gramus 1 kilogramui savo svorio. Priaugant svorio jums reikia eilės tvarka daugiau angliavandenių, maždaug 6–7 gramus 1 kilogramui sportininko svorio. Taigi atlikite matematiką. Tarkime, norintis užsiauginti raumenis žmogus sveria apie 75 kilogramus. Tada jam per dieną reikia suvartoti maždaug 75x2 = 150 gramų baltymų ir 75x7 = 525 gramus angliavandenių per dieną. Remdamiesi šiuo skaičiavimu, pereiname prie jūsų dienos dietos sudarymo.

Valgyti reikia apie 6-7 kartus per dieną. Iš šių skaičių apskaičiuojame, kiek baltymų ir angliavandenių turi būti viename valgyje. Kaip tai atrodo: 150/6=25 gramai baltymų vienoje porcijoje jūsų organizmas turėtų gauti; 525/6 = 87,5 g angliavandenių vienoje porcijoje. Tai yra apytiksliai skaičiai ir aš juos įvedu tam, kad galėtumėte naudoti paruoštą pavyzdį ir teisingai apskaičiuoti savo dienos racioną.

Dabar iššūkis yra teisingai suplanuoti kiekvieną valgį. Jis turėtų būti pilnas, nesvarbu, ar tai pusryčiai, ar vakarienė. Norint viską teisingai apskaičiuoti, rekomenduoju naudoti. Ten galite pasirinkti meniu, apskaičiuoti savo dietos kalorijų kiekį ir pagal aukščiau pateiktą diagramą apskaičiuoti teisingą baltymų ir angliavandenių kiekį.

Be aukščiau išvardintų maistinių medžiagų, reikia nepamiršti ir riebalų, kurie taip pat būtini priaugant svorio. Jų koncentracija dienos racione neturėtų viršyti 10-20%. Per daug neapsiribokite šio natūralaus organinio junginio vartojimu. Valgykite daugiau riebios žuvies, nes jose yra daug naudingos Omega-3 rūgšties, kuri labai svarbi raumenų augimui, sportininkų vystymuisi ir kitų gyvybinių procesų organizme palaikymui.

Atminkite, kad masės didinimo esmė yra ta, kad jūs pradedate augti tik tada, kai jūsų kūnas gauna daugiau maistinių medžiagų, daugiau kalorijų nei sudeginate per dieną.

Pažiūrėjome į standartines taisykles, kurių turi laikytis absoliučiai kiekvienas žmogus, norintis užsiauginti raumenis. Dabar apie baltymus. Nenaudodami sporto papildų taip pat galite augti be problemų. Jums tereikia teisingai susiplanuoti savo kasdienybę ir pasiruošti viską, ko reikia. Rekomenduojame įsigyti specialius maisto indus, kuriuose galėsite susidėti visus valgymui reikalingus produktus ir papildyti maistinėmis medžiagomis.

IŠVADOS

Planuokite savo dieną. Net jei neturi laiko, dirbi. Kiekviena įmonė ar įmonė turi specialiai darbuotojams skirtą laiką, kada jie gali ramiai užkąsti. Pasinaudokite tuo. Aš paprastai tyliu apie švietimo įstaigas, nes kas pusantros valandos yra pertrauka, galite saugiai išeiti ir valgyti.

Sportinio baltymo naudos ir žalos klausimas jaudina žmones, kurie pradeda rimtai treniruotis ar tiesiog bando pasiekti idealią figūrą. Be jokios abejonės, baltymų svarbos žmogaus gyvybei ir sveikatai negalima pervertinti – jie atlieka esminį vaidmenį audinių ir ląstelių struktūroje bei regeneracijoje, o jų trūkumas organizme sukelia destruktyvius procesus.

Šiek tiek apie tai, kas yra baltymai

Sportinėje mityboje baltymai siūlomi miltelių pavidalu, iš kurių gaminami kokteiliai. Juos galima vartoti visą dieną ir taip papildyti baltymų trūkumą organizme. Ant kiekvienos baltymų miltelių skardinės gamintojas nurodo aminorūgščių matricą, kuri lemia maistinių medžiagų koncentraciją produkte. Į sportinius baltymus dažnai pridedami vitaminų ir mineralų kompleksai, glutaminas ir kreatinas, kurie kartu užtikrina aukščiausią papildų veiksmingumo lygį.

15 neabejotinų sportinio baltymo privalumų

1. Tinkamas baltymas padės greitai ir saugiai užauginti liesą raumenų masę ir pasiekti maksimalių sportinių rezultatų.

2. Sporto gaminyje nėra nieko perteklinio – tai gryni baltymai be riebalų ir angliavandenių, mažai kaloringi ir subalansuota amino sudėtis.

3. Baltymai ilgam numalšina alkio jausmą ir blokuoja apetito atsiradimą. Šis poveikis pasiekiamas sumažinus cukraus kiekį kraujyje ir padidinus laisvųjų aminorūgščių kiekį.

4. Dėl patogumo gerti baltymų kokteilis yra puikus pasirinkimas darbe, kelyje, namuose ar sporto salėje.

5. Tai nepamainomas produktas vegetarams, veganams, taip pat tiems gurmanams, kurie nemėgsta mėsos ir jūros gėrybių. Sporto baltymų pagalba lengvai pasieksite reikiamą dienos baltymų normą.

6. Maksimalus paruošimo paprastumas ir lengvumas. Tereikia baltymų miltelius sumaišyti su vandeniu, pienu ar mėgstamomis sultimis, ir baltyminis skanumėlis jau paruoštas.

7. Sportiniai baltymai pasižymi dideliu biologiniu virškinamumu, nesukelia sunkumo skrandyje ir neturi įtakos virškinamojo trakto veiklai. Sugeria beveik 100%.

8. Kokybiški baltymai aprūpina organizmą pilnu aminorūgščių kompleksu – pagrindine ląstelių ir audinių statybine medžiaga.

9. Sportinių baltymų vartojimas padės normalizuoti insulino kiekį tiek sveikiems žmonėms, tiek pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

10. Sportuojantiems baltyminis kokteilis yra puikus energijos, jėgos ir ištvermės šaltinis. Tai padeda padidinti kūno efektyvumą iki ribos ir pakelti treniruočių rezultatus į visiškai naują kokybinį lygį.

11. Baltymai yra idealus maistas po treniruotės, nes jie lengvai virškinami blokuoja katabolizmą ir atkuria jėgas.

12. Baltymų papildas, skirtingai nuo standartinių maisto produktų, turi ilgą galiojimo laiką. Miltelius visada galite pasiimti su savimi į kelią.

13. Gamintojai siūlo pačių įvairiausių skonių proteinų kokteilių, tad išsirinkti skaniausią nesunku: braškių, bananų, vanilės, šokolado ir kt.

14. Sporto papilduose esantys baltymai yra 100% natūralūs ir fiziologiniai, todėl nesukelia alergijos ir greitai įsisavinami ląstelių.

15. Sportiniai baltymai, tinkamai vartojami, yra visiškai saugūs sveikatai.

5 pagrindiniai sportinio baltymo trūkumai

1. Baltymai gali sukelti valgymo sutrikimų, ypač žmonėms, kurie netoleruoja laktozės. Todėl prieš pirkdami turėtumėte atidžiai išstudijuoti sudėtį ir teikti pirmenybę išrūgų baltymų izoliatui arba hidrolizatui.

2. Jei reguliariai viršijate baltymų dozę, kyla neigiamo poveikio kepenims ir inkstams rizika. Žmonės, sergantys lėtinėmis šių organų ligomis, turėtų būti atsargūs vartodami sporto papildus.

3. Sportiniai baltymai po valymo neturi vitaminų ir mineralų. Tačiau daugelis gamintojų specialiai praturtina baltyminio produkto formulę naudingomis medžiagomis.

4. Grynų baltymų skonis gana nemalonus, todėl gamintojai gaminio skonį gerina saldiklių, dažiklių ir skonio pakaitalų pagalba.

5. Dėl didelės sportinių baltymų kainos jie tampa neprieinami mažas pajamas gaunantiems pirkėjams. Čia yra tik vienas patarimas – stebėkite kainas internetinėse parduotuvėse ir ieškokite geriausių pasiūlymų.

Baltymai yra raumenų audinio pagrindas. Siekdami priaugti svorio, sportininkai keičia savo mitybą, didina baltymų kiekį joje. Dauguma žmonių kreipiasi į sportinę mitybą, norėdami greitai pasiekti savo tikslus. Tačiau ne visi sportininkai pasisako jo naudai. Ar įmanoma pasitempti be baltymų ir kaip pasiekti gražų kūną be reklamuojamų papildų?

• Raumenų augimas be baltymų
• Testosterono vaidmuo
• Kortizolio vaidmuo

Kam reikia daugiau baltymų?

Kiekvieno žmogaus medžiagų apykaita yra skirtinga. Kas tinka vienam, kitam gali būti draudžiama. Yra trys kūno tipai:
endomorfinis;
mezomorfinis;
ektomorfinis.
Endomorfai lengvai priauga ne tik raumenų masės, bet ir riebalų. Tokią konstituciją turintiems žmonėms svarbu valgyti daugiau baltyminio maisto. Jie turi racionalizuoti savo kasdienę mitybą: mityba turi būti teisinga. Turėsite apriboti suvartojamų riebalų ir angliavandenių kiekį. Draudžiama valgyti paprastą cukrų (saldainius, kepinius).
Žmonės, kurių kūno sudėjimas yra mezomorfinis, lengvai priauga svorio, bet ir greitai jį numeta. Todėl jų racione turėtų būti baltymų ir angliavandenių santykiu 1:1.
Ektomorfams sunku priaugti svorio. Kūnas greitai paverčia kalorijas energija, neleisdamas kūnui auginti raumenų. Be baltymų kiekio didinimo, jie turi padidinti kasdienį kalorijų kiekį. Tai galima pasiekti valgant angliavandenių turintį maistą: bulves, dribsnius, makaronus. Svoriui priaugti jiems naudingi ir paprasti angliavandeniai, tačiau juos galima vartoti tik po treniruotės.

Pasirodo, mityba turi būti sudaryta atsižvelgiant į sportininko konstituciją, o baltymai nėra vienintelė galimybė auginti raumenų masę. Įprastų produktų gali visiškai užtekti ir nebūtina gerti primestų baltymų.

Įdomus!
Jei vartojant sportinę mitybą pakanka išstudijuoti paruoštas lenteles, turėsite praleisti laiką apskaičiuodami reikiamą baltymų kiekį, kuris turėtų būti gaunamas iš maisto. Juk maiste vis tiek yra riebalų ir angliavandenių. Jei nesiekiate greito svorio augimo, pakanka racionalizuoti savo mitybą.

Raumenų augimas be baltymų

Manoma, kad raumenų masę ir jėgą galite užauginti tik įdėdami pastangų treniruotės metu. Tai iš dalies tiesa. Intensyvaus pratimo pranašumas yra tas, kad jis daro didelę žalą raumenų paviršiui. Tai yra masės didinimo pagrindas – formuojasi poreikis didinti jų dydį.
Atsigavimas prasideda iškart po treniruotės pabaigos. Tačiau neteisinga šiame procese pirmenybę teikti maisto baltymų aminorūgštims. Raumenų audinys auga veikiamas hormonų! Treniruočių programa skatina jų gamybą cikliškai apkraunant raumenų skaidulas. Organizmas turi juos sustorėti.

Testosterono vaidmuo

Jei treniruotėse laikotės trenerio rekomenduojamos technikos, bazinis krūvis taikomas kelioms raumenų grupėms. Taip skatinamas testosterono išsiskyrimas, kuris kartu su insulino tipo augimo faktoriumi (IGF-1) apsaugo raumenis nuo perkrovos, juos stiprina. Tai yra, raumenų masės auginimas yra apsauginis kūno mechanizmas.




Baltymus testosteronas naudoja audinių skaiduloms tirštinti: raumenys auga ne nuo pažeidimų, o tam, kad apsaugotų nuo jų. Tai paaiškina vienodą augimą ir suapvalintą formą. Priešingu atveju reljefas buvo gumbuotas mikrotraumos vietose.

Kortizolio vaidmuo

Kortizolis yra streso hormonas. Jis naikina raumenis. Todėl streso metu žmogus krenta svorio dėl sumažėjusios raumenų masės.
Bet kokia treniruotė sukelia stresą. Kuo ilgiau trunka treniruotė, tuo daugiau kortizolio gamina organizmas. Todėl saikingos treniruotės suteikia būtiną bazinį krūvį raumenims, bet nesukelia jų sunaikinimo.

Treniruotės be baltymų kokteilių ypatybės

Norėdami priaugti raumenų masės, turite suprasti, kaip tai padaryti teisingai. Norint jį padidinti, kiekviena sekanti treniruotė turėtų pareikalauti bent šiek tiek daugiau pastangų. Taip organizmas kiekvieną kartą ruošiasi artėjančiam padidėjusiam krūviui: auga svoris, storėja raumenys.
Todėl jei nuolat mankštinsitės pagal tą patį algoritmą, jūsų raumenys neaugs.
Pavyzdžiui:
diena po dienos dirbkite tik su bicepsu;

sportuoti su tuo pačiu svoriu;
pavieniai (vieno sąnario) pratimai.
Be to, jei sportininkas turi problemų su testosterono gamyba, raumenys neaugs. Tas pats pasakytina ir apie moteris.
Ar įmanoma priaugti raumenų masės nevalgant baltymų? Taip. Galima pasiekti gražų palengvėjimą be sportinės mitybos. Reikiamą kiekį baltymų teks gauti iš maisto. Porcijos bus nemažos, tačiau galėsite apsieiti be priedų ir neperkrauti kepenų, darydami žalos sau.