Строение

Мысли о бессоннице мешают уснуть. Что делать, если мучает бессонница? Как думает человек перед сном

После напряжённого трудового дня часто не удаётся уснуть, в голове роятся деструктивные мысли, подключается неопределённость и тревога, смешанная с желанием уснуть и отдохнуть. А вот как раз сон и не приходит по причине невозможности отключиться от переживаний и тревог, полностью поглотивших на протяжении дня. Очень важно уметь оставлять, так сказать, за дверью сознания проблемы и поиск решений до наступления утра и нового дня. Ведь найти ответ можно только на свежую голову после оздоровительного сна. Иногда не помогают стандартные способы, как быстро уснуть, к примеру, посчитать до 10 или лежать с закрытыми глазами. Всё равно одолевают проблемы, не прекращается работа мозга по анализу дня и рабочего процесса. В статье рассмотрим 3 основные стратегии, как избавиться от навязчивых мыслей и быстро заснуть.

Почему так часто не удаётся уснуть?

Огромное значение для успешного засыпания имеет комфортность кровати, цвет постельного белья, присутствие или отсутствие света, наличие приятного запаха. Как уснуть, если кровать не удобная, в комнате пахнет едой и раздражает включённый свет?

Создавайте благоприятную атмосферу в вечернее время, правильно готовьтесь ко сну, чтобы организм заведомо знал, что пора расслабиться и успокоиться. Также не стоит есть перед сном, тогда уж точно уснуть не получится.

Эти причины относят к легко устраняемым, то есть если выключить свет, затемнить окна, проветрить комнату и обеспечить комфортное спальное место, можно уснуть без проблем. Что касается причин бессонницы, которые трудно побороть самостоятельно без знания, как избавиться от навязчивых мыслей, чтобы отключить сознание от проблем и дневного потока информации, с этой проблемой необходимо бороться систематически и выбирать правильную стратегию.

Также важно готовить ко сну мозг, как и тело. Умение прекращать внутренний диалогприходит не сразу, для этого потребуется распланировать свои действия, чтобы успокоиться, снять напряжение и крепко уснуть.

Кроме этого, можно помочь организму справиться со стрессом и возбуждением с помощью отваров лекарственных трав (мелисса, хмель, мята, боярышник), чтения книг или специальных медитативных практик.

Как быстро уснуть без суеты и нервов: 3 стратегии подготовки ко сну

Стратегия №1 – Ограничьте время пребывания в социальной сети

Человек не замечает, сколько времени проводит в онлайн режиме, при этом теряя драгоценное время, которое можно было потратить на себя. Не обязательно утром сразу включать Интернет и проверять почту и свои аккаунты в социальных сетях.

Утром следует спланировать будущий день, зарядиться энергией, сделать зарядку, позавтракать и успешно отправиться на работу. Что касается вечера, то за час-два до отхода ко сну лучше отключить Интернет и провести время с собой или семьёй. Можно прогуляться по парку перед сном, принять душистую ванну, расслабиться и медитировать. Если телефон не даёт Вам шанса на отдых без сети, спрячьте его с глаз, например, под подушку, в шкаф, сумку или заприте в кладовке.

Стратегия №2 – Найдите время для своих размышлений и тревог и делайте это постоянно

Если уж перед сном Вас постоянно атакуют мысли и тревоги: “а что, если”, “как быть”, “что делать” и подобные, выделите для них 15-20 минут, чтобы решить все насущные проблемы и успокоиться. Это время будет официально запланировано, Вы сможете в эти 20 минут продумать план действий на каждый из “а что, если”. Что, если меня уволят? Что, если не смогу оплатить кредит? Как быть, если заболею? Что делать, если опоздаю на работу?

За это время необходимо составить план на каждый случай и осознанно подойти к пониманию абсурдности переживаний по поводу каждого опасения. Такие мысли, конечно, необходимы, чтобы быть готовыми к непредвиденным ситуациям и уметь правильно реагировать на них. Но постоянно беспокоиться по этому поводу нет смысла.

Выделять 15-20 минут для размышлений и тревог нужно днём или после прихода домой с работы, но не перед сном. Таким образом, вы сможете наладить внутренний диалог и удалить эмоциональную составляющую проблемы, оставив только аналитические мысли.

Как правильно выделить время для тревог и размышлений:

Определите для себя спокойное место , где Вам будет комфортно для раздумий и никто не сможет потревожить ход мыслей.
Составьте список того, что Вас тревожит : если уволят, если не смогу оплатить кредит, если заболею, если поссорюсь с парнем/девушкой или женой/мужем.
К каждому пункту задайте вопрос : обоснованная тревога или излишняя нервозность? Если выбираете второй вариант, смело вычёркивайте это из списка. В случае обоснованного ответа, что такое может случиться, переходите к следующему пункту.
Что можете сделать Вы? Пройдитесь по списку и определитесь, что Вы можете сделать, чтобы этого не случилось или как вести себя в случае, если всё же произойдёт. Что делать, если уволят: не провоцируйте руководство и подумайте, куда можете устроиться в случае сокращения. Если заболеете, будьте готовы отправиться в больницу и пролечиться. Если не хватает денег для оплаты кредита, подумайте, без чего можете обойтись в этом месяце. Или вариант: у кого можно одолжить.
К цели – мелкими шагами. Когда определились с вариантом того, что можете сделать, начните медленно двигаться к цели и обезвреживать тревожные мысли. На каждый день рассчитайте план действий: позвонить в банк и спросить про отсрочку, подвести итоги по приходам и расходам финансовых средств, заранее записаться к врачу, изучить альтернативные заработки.
Когда закончиться отведённое время для раздумий и тревог, возвращайтесь к обычной жизни и забудьте на время о неприятных мыслях. Что измениться, если постоянно думать о проблеме? Напоминайте себе, что завтра опять будет 15-20 минут, чтобы всё обдумать и тогда и вернётесь к своим рассуждениям.
Если днём Вас посещают некоторые мысли по поводу переживаний и тревог, записывайте их в блокнот , чтобы подумать об этом в отведённое для тревог время.

Бывает так, что мы ложимся спать, и вроде бы ничего не предвещает беду… но вот никак не можем уснуть. Нам в голову лезут разные мысли, мы ворочаемся то влево, то вправо, то ложимся на спину, то на живот – но ничего не получается. Мы не можем уснуть, и это начинает надоедать, а порой сильно злить.

Вечернее и ночное время – это то время, когда просыпаются наши демоны ума. Именно в это время часто возникают тревожные состояния, страхи, переживания, мысли, которые на утро могут показаться нам странными, или же совсем незначительными. В позднее время не стоит принимать важные решения, т.к. в этот период адекватность нашего мышления – не совсем объективно, и те идеи и мысли, что посещают нас – искажены многими факторами (о них я писать сейчас не стану).

Вот несколько советов, которые я могу дать, исходя из личного опыта:

1. Используйте удобную подушку

Для начала стоит обратить внимание на ту подушку, на которой мы спим. Она не должна быть сильно большой или сильно маленькой. Конечно, некоторые люди могут спать (и им это подходит) без подушки. Однако, для большинства, все же подушка должна быть в меру по размеру – чтобы шейно-воротниковая зона (шея, плечи) не была напряжена когда мы лежим на подушке. Хорошо использовать ортопедические подушки, однако такие подушки бывают дорогими и не всем по карману.

2. Лягте удобно!

Удобная поза – очень важно для сна. По крайней мере, для засыпания – точно, ведь во время самого сна, мы можем лежать в очень удивительных позах.

Помниться, проснулся я как-то ночью, и удивился тому, как мое тело лежит. И тут мысль возникла: а где же был Я, когда мое тело так вывернулось.

Так что, нам надо лечь удобно, чтобы нам ничего не мешало.

3. Если Вы не можете лежать спокойно и все время крутитесь - лежите!

Такое бывает от перевозбуждения, или от переутомления. Вроде бы и спать хотим, а все крутимся, не можем найти удобную для нас позу. В таких случаях я делаю так: ложусь уже как-то (как правило, я засыпаю на спине) и не двигаюсь. Внутреннее желание покрутиться нарастает, но я ему не поддаюсь. Я твердо стою на своем, и говорю сам себе: «Пусть я взорвусь внутри, пусть меня покрутит, но я не сдвинусь с места, и мое тело останется лежать неподвижно» (как-то так). И меня словно распирает, но я не двигаюсь – а лишь наблюдаю за всеми этими ощущениями, отстраняясь от тела, словно смотрю на него со стороны. При этом я расслабляю тело. И таким образом, через некоторое время, тело успокаивается, и принятое мною положение уже устраивает его.

4. Определите: расслаблены Вы или напряжены?

Чтобы уснуть – нам надо быть расслабленными. Невозможно быстро уснуть, если наши мышцы напряжены. Необходимо расслабить все мышцы, особенно шейно-воротниковой зоны и головы. Иногда мы даже не знаем, что мы напряжены.

Чтобы расслабить напряженные участки тела – надо сильно-сильно напрячь мышцы (например, шеи), а потом расслабить. Такой контраст позволит нам более точно заметить напряженные участки и расслабить их.

5. Расслабьтесь!

Расслабление стоит начинать с головы и вниз до конечностей. Для начала, нам надо обратить внимание, перенести свой взор, на макушку головы, и на выдохе – расслабить ее. Потом затылок на выдохе расслабить. Все расслабления легче делать на выдохе. Но это не значит, что нам стоит как-то по-особенному дышать. Мы дышим обычно, спокойно, глубоко. С выдохом расслабляем затылок, лоб, брови, челюсти (стиснутые зубы расслабляем, и можно приоткрыть рот, если хочется).

Потом мы переходим на шейно-воротниковую зону: опять затылок, шея, плечи. Можно по несколько раз проходиться. Таким образом, обращая свое внимание на конкретные участки нашего тела, и давая команды, мы расслабляемся.

Также мы расслабляем сначала одну руку, потом вторую, потом обе, потом ноги, тело.

В заключении, мы как бы наблюдая со стороны, расслабляем тотально все тело.

Стоит отметить, что когда мы делаем посылы расслабления, мы не должны активно думать, напрягать свой мозг. Все это делается спокойно без напряжения.

Если к этому моменту мы еще не уснули, то можно попробовать все сначала. Спешить нам некуда, а если мы и потратим пол часа-час (все индивидуально) на все эти упражнения, то поверьте, максимальное расслабление тела и сон после этого – компенсируют потраченное время с лихвой. И мы очень хорошо отдохнем.

Умение – секрет крепкого здоровья. А потому нам стоит научиться это делать в любое время, не только перед сном.

6. Если мысли не дают нам уснуть – договоритесь с ними

Так бывает, что мы никак не можем уснуть из-за назойливых мыслей, которые не дают нам покоя. Порой, эти мысли бывают совсем не важными, но очень прилипистыми. Например, мы думаем о том, куда нам завтра в первую очередь поехать: туда или туда. Или же, мы думаем о рабочих моментах, или же о том, как было бы классно, если бы то-то… Или что делать, если случится то или это и т.д. Спектр тем, затрагиваемых мыслями – невероятно велик, но что во всем этом одинаково, так это то, что мысли не вовремя: мы, как бы, собрались спать.

Во-первых, какой смысл нам сейчас думать эти мысли и развивать тему? Мы легли спать, а потому, мысли, приходите завтра, а сейчас – спокойной ночи. Такой логический монолог, порой помогает. «Договорившись» с мыслями, мы их отправляем гулять, а сами спокойно засыпаем.

Если «отправить» их сложно такими словами. Стоит придумать что-то более логичное.

7. Если договориться с мыслями не получается –

отрубите себе голову

Если беседа с мыслями не помогает, и они все заполоняют наше сознание, надо применить другую практику.

Я иногда мысленно отрубываю себе голову вместе со всеми этими мыслями, и спокойно засыпаю, не будучи больше побеспокоенным ими. Этот вариант может не всем подойти в меру своих идейных понятий, например, такое действие, как отрубывание головы может привести нас к чему-то нехорошему и т.п. Лично меня ни к чему плохому оно не приводило, кроме как к спокойному и крепкому сну. А потому, не стоит себя накручивать и что-то выдумывать. Если же себя изначально настроить на что-то нехорошее, то это нехорошее случится.

На самом деле, это довольно хорошая практика, помогающая мгновенно отрубить мысли и спокойно уснуть без них.

8. Если мысли вас атакуют – медитируйте

Это моя любимая практика, и я ее выполняю практически каждую ночь, даже не будучи заполоненным мыслями.

Если нам удается уснуть при помощи такой практики – наш сон будет крепким, и на утро мы почувствуем себя превосходно отдохнувшими, даже если спали всего несколько часов. Но сила практики приходит со временем, а потому ее стоит выполнять как можно чаще.

Как медитировать, чтобы уснуть? Все очень просто – надо следить за своим дыханием. Дышим спокойно, глубоко, и наблюдаем: вдох, задержка, выдох, задержка. Не стоит четко разделять: это вдох, это задержка, ага, теперь идет выдох, так, за ней должна быть задержка… Бросьте свои мысли! Мы спокойно делаем вдох, и внутренним взором наблюдаем за ним. Наше внимание должно быть привязано к области носа (а точнее – к ноздрям), можно следить за дыханием, следя за животом. На вдохе живот расширяется (выпячивается), на выдохе немного втягивается. Голова должна быть расслаблена, шея, плечи – тоже.

Через некоторое время мы погрузимся в сон, даже не заметив этого. А может и не в сон… но это состояние тоже подходит. Что это за состояние? Если вы погрузитесь в него – напишите мне, поделитесь своим опытом.

Конечно, слежение за дыханием – это самый простой и действенный способ данной практики. Есть другие виды этой практики, но для начала надо начинать с простого.

Бывает, что во время того, как следим за дыханием – мы отвлекаемся, и погружаемся в мир мыслей, раздумий. Что ж, такое бывает, а потому, заметив, что мы погрузились опять в раздумья, следует вернуться к наблюдению за дыханием. Делайте это снова и снова, пока не получится.

9. Если конкретная мысль не оставляет Вас в покое – реализуйте ее

Так бывает, что некоторые мысли никак не оставляют нас в покое. И такие мысли не уйдут, пока мы их не реализуем. Если ничего не помогает избавиться от какой-то мысли (не надо путать со страхами или тревожностями), надо ее реализовать. Например, мне в голову пришла мысль о том, как лучше написать статью, и не покидает меня ни в какую. Договориться у меня не получается с ней… Что ж, мне будет легче встать и потратить на ее написание пол часа, чем пол ночи промучаться, отгоняя ее.

10. Чтобы спокойно уснуть – не надо пить перед сном стимулирующие напитки

Не стоит пить перед сном стимулирующие напитки: чай, кофе, мате, пуэр, энергетики и т.п. Лучше всего выпить стакан теплой воды или же теплого молока (можно с добавление ложки меда).

11. Проветривайте комнату перед сном

За целый день в комнате может застояться энергия, и поэтому ее желательно разогнать. Кому охота спать в болоте? А именно с болотом можно сравнить застоявшуюся энергию в комнате (спальне). Проветрив минут на 5-10 комнату, мы тем самым обогатим нашу спальню свежим воздухом, кислородом, а застоявшейся энергии дадим возможность вытечь.

Одной из распространенных проблем, которой страдают молодые и пожилые люди – это бессонница. Голова забивается нужными и ненужными мыслями, от которых нет покоя, на какой бы бок человек не повернулся. Это приводит к неврозам, злости и невысыпанию. Почему так происходит, и многие люди не могут заснуть ночью? Попробуем разобраться.

Вечером начинают активироваться мыслительные процессы, и то, о чем мы не задумывались, выливается наружу. В вечернее время возникают тревога, депрессия, страх, стрессы. Если вы тоже мучаетесь с фразой «я не могу уснуть ночью из-за мыслей», то надо воспользоваться советами:

Купите подходящую для вас подушку. Подушка – важнейший элемент сна. Нужно покупать по размерам небольшую и не маленькую. Путешественникам, лучше приобрести надувную подушку для удобства расслабления шейно-воротниковой зоны. Есть аксессуар с моделирующими функциями. Он простирается вдоль тела, можно обворачиваться, ложиться, как угодно.

Важно! В процессе сна шейно-воротниковая часть тела должна быть обязательно расслаблена.

Примите удобную позу для сна. Правильное положение тела для сна – важно. Многие любители спать на боку, кто-то спит на животе, спине. На живот лучше не ложится, т.к. во время сна тело тяжелеет, органы могут сдавливаться, а им-то тоже отдых нужен.
Если вам беспокойно и не можете спокойно лежать – замрите. Явление такое может наступить, когда человек взбудоражен. Спать хочется, но не дают покоя мысли, и человек ворочается. Лучше утихомириться, лечь удобнее, не двигаться, даже если хочется, и быстро погрузитесь в сон.
Расслабьтесь – сон не любит напряженных. Быстрый темп жизни, куча проблем, стрессов, не дают спокойно ночами спать. Из-за напряжения мышц организма, человеку трудно отвлечься и заснуть. Для расслабления можно использовать тихие спокойные мелодии, типа классической музыки, звуков природы. Глубоко подышать и полностью расслабиться. Это помогает, и вы непременно уснете.
Приведите мысли в порядок либо опустошите голову. Когда человек не может заснуть по причине не дающих ему покоя мыслей или затей. Иногда бывают такие планы, задачи либо просто ненужные отрывки из жизни, не дающие покоя.

Нужно уговорить себя, что мысли должны быть завтра, а сегодня организму, головному мозгу нужно набраться сил и энергии, чтобы в дальнейшем плодотворно реализовывать планы.

Важно! Размышления помогают нервной системе успокоиться, а мыслям отойти на задний план, после чего можно благополучно засыпать.

Если метод не оправдался, то попробуйте «опустошить» голову. Представьте, что вы сосуд, в котором вместо жидкости находятся мысли. Постепенно выливайте мысли, не дающие придти сну. Делать упражнение нужно медленно.

Важно! В качестве альтернативного варианта предлагается схожий способ только вместо сосуда представить разноцветный яркий холст, который надо разукрасить в черный или белый цвет. Закройте глаза, закрашивайте разноцветную поверхность до завтрашнего дня. Эти трюки помогают успокоиться и уснуть.

Медитация – ключ к успокоению. Упражнения простые, делать их может каждый человек. Если выполнить правильно – сон будет крепким, в ранние часы пробуждения будет ощущаться легкость, сила. — отличный помощник для здорового сна!

Суть медитации заключается в правильном дыхании. Спокойно вдыхая, выдыхая воздух, мы расслабляемся, затем дышим с небольшой задержкой. На вдохе затаиваем дыхание, а затем выдыхаем, расслабляемся, все мысли забываем.

Человек не заметит, как начнет дремать. Метод эффективно помогает людям, которые думают много. Выполнять упражнения просто легко. Медитация помогает наладить сон, рекомендуется для расслабления во время рабочего дня, для успокоения нервной системы.

Нередко получается, что во время медитации, опять начинают посещать мысли. Значит, что-то идет неправильно. Нужно приступить к упражнению сначала для достижения результата.

Если каждую ночь будоражит одна и та же мысль — воплотите ее в жизнь . Согласитесь, что мозг в ночное время начинает воспроизводить то, что нас больше волнует, и предстоит сделать в будущем. Если по ночам приходит в голову мысль, которая не дает спокойно жить и спать – реализуйте ее. Убедитесь, насколько станет веселее легче жить и мысль сама по себе пройдет, потому что отпала проблема.
Темнота – друг всех людей . И это правда. Дневной сон никогда не даст столько энергии, как ночной. Это происходит по причине выработки мелатонина в ночное время, который отвечает за обновление организма во время сна, а также синтезе спинномозговой жидкости. Именно в тот момент, когда все биохимические показатели стихают, этот гормон активируется и помогает наполнять организм энергией. Поэтому ночью лучше не включать ночники, а спать полностью в темной комнате.
Перед сном не активничать и не пить энергетики . Перед тем как пойти спать не стоит перевозбуждать нервную систему. Именно поэтому не нужно пить кофе, чай, энергетические напитки, алкогольные напитки, матэ и прочие напитки, которые могут повлиять на активность.

Лучше всего вечером употреблять мятные чаи, теплое молоко, воду с небольшой ложкой меда. В аптеке продается травяные сборы, предназначенные для сна.

Проветривайте . Нужно за полчаса до сна, чтобы человек легче засыпал, проветривать помещение. Это касается людей, которые живут в панельных, кирпичных домах. За день осаждается много пыли, воздух становится спертый, что значительно вредит организму, в такой комнате хорошие сны не будут приходить. Хороший приток кислорода улучшает окислительно-восстановительные процессы в организме, служит профилактикой анемии, дарит хорошие светлые сны.
Ложитесь спать в одно и то же время . Организм любит порядок и пунктуальность. Соблюдение циркадных ритмов для него жизненно необходимо. Отлично, если будет разработан режим дня. Чтобы организм полностью отдохнул и восстановился, требуется 8 часов сна. Хотя каждый человек индивидуален и задает свои правила.
Умойтесь перед сном . Теплая вода поможет лицу расслабиться, успокоится. Чистое лицо – чистые мысли и здоровый сон. В воду для умывания можно добавить масло лаванды, корицы, лемонграсса, мелиссы.

Эти секреты помогут спокойно спать, избавиться от назойливых мыслей, не дающих покоя.

Важно! Если бессонница происходит систематически, то стоит обратиться к врачу за помощью. Возможно, требуется прием седативных препаратов или снотворных.

Периодически у каждого человека возникают ситуации, когда он, уставший, укладывается спать, но не может уснуть. В голове возникают разные мысли, связанные с неприятными событиями прошедшего дня или начинают мучить тревожные размышления о возможных событиях. Человек часами лежит в темноте, не в силах избавиться от этих мыслей перед сном. К счастью, есть много методик, которые помогут расслабиться и освободить голову от навязчивых мыслей. Некоторые из них, по отзывам, очень эффективны.

Бессонница и навязчивые мысли

Ночь – это время, когда чаще всего возникают тревожные состояния, переживания, страхи. Сложности, о которых думает человек перед сном, уже утром могут показаться несущественными. Но эти мысли не дают уснуть часами, и наутро можно почувствовать себя разбитым и уставшим. Такое состояние свойственно ответственным людям, которые берут на себя непосильный груз обязательств.

Часто этому сопутствует перевозбуждение, вызванное бурными событиями пережитого дня. В таком случае следует научиться переключаться с рабочей жизни на домашнюю, оставляя все профессиональные проблемы за порогом квартиры. Надо акцентировать внимание на приятных занятиях, связанных с отдыхом.

Нужно позволить себе расслабиться перед сном за просмотром приятного фильма или прослушиванием музыки. Подойдут любые занятия, вызывающие спокойные мысли.

Что делать, если мысли не дают уснуть

Чтобы очистить разум от мыслей, которые часто мешают уснуть, можно использовать методику «мешок для мусора». Каждый раз, когда возникает подобная мысль, надо отправлять ее туда. Представлять, как освободилось пространство для спокойных и приятных размышлений. Надо поступать так с каждым новым «мусором», а потом мысленно взять этот мешок, завязать и выбросить его в пропасть. После этого можно устроиться удобно и уснуть.

Метод представления приятных ощущений подойдет людям с кинестетическим типом восприятия. Им будет полезно воображать, как они лежат на мягкой тучке, погружаются в теплую морскую воду или левитируют в тумане. Визуалам больше подойдет воспроизведение в голове красивых пейзажей, а аудиалам – прослушивание приятной музыки. Визуализация и медитация прекрасно помогают отключиться от назойливых мыслей и скорее погрузиться в сон.

Способ многократного проговаривания стихов или цитат – это упражнение, направленное на расслабление ума. Поможет чтение молитв, аффирмаций (что больше по душе), текстыё любимых песен, которые улучшают настроение. Надо многократно повторять слова, пока не захочется дремать.

Как настроиться на сон

Достаточная физическая нагрузка помогает вечером легко заснуть. Делать упражнения надо за 3 часа до сна. Затем следует принять теплую расслабляющую ванну, можно с эфирными маслами лаванды или мелиссы. Перепад температуры после купания вызывает сонливость (из-за снижения метаболизма) и улучшает самочувствие.

Полезно делать упражнения на глубокое дыхание. Это помогает расслабиться и успокоить воображение. Потребуется выключить свет и сесть на пол. В помещении должна быть тишина.

Последовательность действий:

Вдохнуть через нос на счет 4.
Задержать дыхание, считая до 7.
Выдохнуть на 8 через рот.
Сделать 4 повторения.

Еще один эффективный способ преодолеть бессонницу – снизить температуру в комнате. Для этого надо перед сном включить на время кондиционер или открыть окно, можно сменить одеяло на более тонкое.

Комфортная ночная температура – от 15 до 20 градусов.

Спальное место

Чтобы отдых был полноценным, без плохих сновидений и тяжелого засыпания, важно создать комфортные условия. Спальное место должно быть удобным, подушка и матрас комфортными, нательное белье достаточно свободным, чтобы не нарушать кровообращение. Перед отходом ко сну желательно полностью выключить свет, поскольку он может нарушить суточный ритм и заставить мозг работать активно.

При необходимости включать свет ночью лучше использовать лампы с красным светом вместо голубого, повышающего работоспособность. Если условия не позволяют уменьшить освещенность в спальне, то стоит использовать маску для глаз.

Городские квартиры часто имеют небольшую площадь, поэтому функцию спального места выполняют диваны. Важно, чтобы в этом случае, кроме основного матраса, предусмотренного конструкцией, присутствовал топпер (тонкий ортопедический матрас, используемый только ночью). При покупке дивана или кровати людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата следует выбирать жесткое спальное место.

Расслабление

Чтобы не возбуждать нервную систему, нужно снизить количество кофеина, потребляемого в течение дня, и не есть перед сном. Если голод мешает уснуть, то можно немного поесть, предпочитая пищу, содержащую триптофан и кальций (молочные продукты, миндаль, бананы, арахис). Такая еда запускает синтез мелатонина. А вот сладостей лучше избегать, поскольку они не способствуют засыпанию.

Если тяжело быстро уснуть, то для расслабления можно включить медленную, тихую, красивую музыку. Ничего, если она будет скучной, так даже лучше. Перед сном полезно принять теплый душ и помедитировать. Существует много разных видов медитации, которые освободят мозг от назойливых размышлений.

Эффективно действует техника постепенного расслабления мышц тела: начать нужно снизу и постепенно пошагово подниматься к голове.

Стресс

От накопившегося за день стресса можно избавиться при помощи спокойной деятельности. Чтение любимых книг или просмотр смешных видео хорошо расслабляет и успокаивает.

Помогают уснуть упражнения на расслабление симпатической нервной системы. Для этого надо медленно вдохнуть левой ноздрей, прикрыв правую пальцем руки, выдохнуть и повторить несколько раз. Это освобождает от стресса и помогает спокойно заснуть.

Как отключить мозг для сна

Ученые после проведенных экспериментов выяснили, что компьютер на ночь может привести к нарушению засыпания. При этом просмотр телевизора не имеет таких последствий. Общение через интернет в ночное время чрезмерно возбуждает мозг, что приводит к нарушению сна.

За час до отхода ко сну полезна неспешная прогулка на свежем воздухе. Это слегка утомит и поможет отключить голову. Прямо перед отходом ко сну полезно выпить теплый напиток, например, молоко с медом. Оно расслабляет и настраивает на здоровый сон. Некоторые чаи (ромашка, мелисса, лаванда, чабрец) обладают успокаивающим действием. Но не стоит добавлять в них сахар, это помешает заснуть.

Никакие методы расслабления не помогут тем, кто не заботится о своем здоровье. Если человек уже довел себя до такого состояния, что не может заснуть без таблеток, впал в депрессию или страдает бессонницей на почве алкоголизма, то ему лучше обратиться к психотерапевту.

9 Фев 2 3176

Анна Ремиш, научный обозреватель : Хороший сон – мечта любой мамы. Однако не секрет, что маленькие дети не способствуют ее осуществлению: то засыпают по 2 часа, то просыпаются по 10 раз за ночь * … И как, скажите, тут высыпаться?! Тем не менее, это возможно. По крайней мере, изучающие сон (не удивлюсь, если они и сами плохо спят), уверенны, что благодаря 10 простым рекомендациям, бессонные ночи уйдут в прошлое!

Определите вашу норму сна
Для этого необходимы три ночи, дневник наблюдений и помощь команды поддержки (лучше всего проделать это в выходные или во время отпуска). Суть: как только вы почувствуете, что хотите спать, ложитесь, выключайте будильник и спите до полного высыпания (понятно, что первый день не считается, так как вы будете отсыпаться за весь прошедший год). Запишите время отбоя и подъема, а дня через три посчитайте среднее количество часов, которое вы высыпаете. Если по каким-либо причинам, вы не можете провести такой эксперимент, возьмите за основу среднестатистическое значение нормы сна для взрослых - 8 часов.

Уберите лишний «шум»
Таким «шумом» может быть телевизор, включенный компьютер и наша любимая привычка читать перед сном соцсети или проверять новости. Кроме того, если вы хотите высыпаться, не стоит работать в спальне, потому что спальня должна быть только для сна! Поэтому возьмите себя в руки и хотя бы за 30 минут до отбоя безжалостно выключите компьютеры, телефоны, телевизоры, так как они, во-первых, оттягивают драгоценное время вашего засыпания, во-вторых, не дают расслабиться, в-третьих, экран смартфона работает в спектре синего цвета, который имитирует солнечный, а это раздражает глаза и способствует уменьшению выработки гормона сна мелатонина, из-за чего желание уснуть полностью улетучивается.

Не ешьте перед сном
Вообще, этот пункт содержит еще и рекомендацию не пить «для расслабления» алкоголь. Засыпать на сытый желудок минимум неудобно: мешают тошнота или даже изжога. Что касается алкоголя, то ученые обнаружили связь между нарушениями сна во второй половине ночи и рюмочкой-другой вечером. Поэтому, чем больше времени пройдет между едой и сном, тем лучше.

Методы релаксации
За 30-40 минут до отбоя:

Почитайте книгу или журнал (бумажную или ридер, но не планшет),
Запишите свои мысли или составьте план на завтра (исследователи считают, что привычка вести дневник, в принципе, помогает в борьбе с любым стрессом),
Заведите ежедневные ритуалы, после которых всегда будете идти спать: примите расслабляющий душ, почистите зубы, вполголоса поговорите о чем-нибудь приятном с родными.
Если владеете практиками йоги, помедитируйте.
Секс - лучший способ уснуть, но, к сожалению, на него не всегда хватает сил.
Обязательно притушите свет - это поможет выработке достаточного количества мелатонина, и вы быстрее уснете. Кстати, для детей это правило тоже актуально: яркий свет перед сном разгуливает их и не дает возможность быстро расслабиться.

Не думайте о том, что не уснете
Когда ложитесь спать, постарайтесь ни о чем не беспокоиться, а лучше подумайте о чем-нибудь приятном или помечтайте… Если же вы будете постоянно испытывать страх от того, что не уснете, вы не сможете уснуть! Ведь каждый раз, когда мы беспокоимся, наш организм вырабатывает гормоны стресса, а значит – бодрствования, поэтому совершенно не удивительно, что после этого, в принципе, не хочется спать. Попробуйте применить метод релаксации Джейкобсона, который сводится к переменному напряжению и расслаблению мышц. Или , заимствованную из йоги, - начиная с головы, расслабляйте каждую часть тела, проговаривая про себя: «Мое лицо/глаза/лоб/плечи полностью расслабленны».

Если уснуть не удается
Если вы по каким-то причинам не уснули в течение 20-30 минут, не лежите в постели - вставайте и займитесь каким-нибудь делом (только не включайте компьютер или телефон), а, например, почитайте. Минут через 30 снова попробуйте лечь в постель.

Не досыпайте утром
Многие люди, проснувшись раньше срока, любят еще чуточку поспать. Однако эксперты выяснили, что в этом случае вам будет значительно труднее подняться вовремя, так как вы можете уйти в фазу глубокого сна и попросту проспать. Так что раз уж ваш организм дал сигнал к подъему, пойдите ему навстречу.

Уберите из спальни часы и светящиеся предметы
При проблемах со сном часы будут только расстраивать и повышать уровень тревожности, что абсолютно не способствует засыпанию. Светящиеся предметы, как уже отмечалось выше, мешают выработке гормонов сна.

Не ложитесь спать позже 12 или часа ночи
, как и другие наземные животные, испокон веков привыкли к чередованию темного и светлого времени суток, что влияет на ритмы сна и бодрствования. Ученые выяснили, что гормон сна - мелатонин - вырабатывается примерно до 2-х часов ночи, а затем наступает время кортизола, который готовит организм к пробуждению. Поэтому, если вы ложитесь спать в половину второго ночи, у вас есть очень мало времени, чтобы уснуть в пересменок между этими гормонами. А значит, если вам нужно высыпаться, найдите способ укладываться пораньше.

Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть
Любая мама сталкивается с подобной ситуацией. И хуже всего, если ее будят в 3-5 утра, так как уснуть в это время очень и очень сложно. Первое, что вы можете сделать, - встать и полчасика почитать книгу или журнал, потому что, оставаясь в постели, вы рискуете так и не уснуть до самого утра. Заварите себе успокаивающего травяного чая или выпейте стакан теплого молока ** . Наденьте наушники и включите какой-нибудь монотонный звук (например, аудиокнигу или шум волн) – это поможет мозгу побыстрее расслабиться. Не думайте о том, что вам обязательно надо уснуть, и не садитесь за компьютер. А если уж рука непреодолимо тянется к смартфону, то установите на нем приложение, которое меняет цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток. Чтобы лишний раз не раздражаться, не смотрите на часы, а, ложась в постель, наденьте на глаза специальную маску и попробуйте один из методов релаксации, описанных выше. Помните, что гаджеты, тревожные мысли и беспокойство - главные причины бессонных ночей.