Что не нужно делать, чтобы не поправляться

После того как вы сбросили вес, необходимо закрепиться на достигнутых позициях. Говорят, что сбросить лишний вес легко, а вот удержать результат, чтобы вес не вернулся – трудно.

Для этого потребуется много труда и силы воли. Если вы без устали повторяете, «Мне удалось сбросить вес, и теперь я ни за что не позволю ему вернуться обратно,» то вы на правильном пути.
Вот 10 советов, которые помогут вам:
Взвешивайтесь ежедневно. Исследования доказывают, что людям, которые взвешиваются один раз в день, лучше удается держать вес на одном уровне, чем тем, кто взвешивается реже. Взвешивайтесь утром после посещения туалета и больше не становитесь на весы до завтрашнего утра. Ежедневные взвешивания помогут вам следить за своим весом и, если вы заметите повышение, вы можете сразу остепенить себя, внося поправки в ваше питание или физические нагрузки.
Используйте метод тарелки. Это простой и эффективный способ планировать сбалансированное, здоровое питание и приучить себя к хорошим привычкам в еде. По этому методу рекомендуется наполнять половину вашей тарелки овощами, и разделив оставшуюся половину поровну, наполнить одну часть полезным белком, а вторую – цельными злаками. Ешьте фрукты на десерт, и не забывайте о молочных продуктах с низким содержанием жира.
Съедайте завтрак. 80% людей, которые имеют избыточный вес и страдают ожирением, не едят завтрак. При этом замедляется метаболизм, тело вбирает в себя каждую калорию, которую вы съедаете, что приводит к увеличению веса. Завтрак не обязательно должен быть обильным: можно съесть овсянку, творог и свежие фрукты. Завтрак также поможет не переедать при последующих приемах пищи. Наращивайте мышечную массу. Чем больше мышечная масса, тем активнее метаболизм, а значит, вы превратитесь в машину для сжигания калорий даже в состоянии покоя. Если вы хотите значительно уменьшить вес, поднимайте тяжести.
Спланируйте свое питание. Вы когда-нибудь замечали, что планирование наперед, как правило, улучшает результаты? Этот же принцип применим и для контроля над снижением веса. Планирование каждого приема пищи поможет вам идти по верному пути.
Следите за потребляемыми порциями. Большинству из нас свойственно недооценивать размеры потребляемых порций, а это означает, что в итоге мы съедаем бо̀льшее количество калорий, и все наши усилия по поддержанию веса сходят на нет.
Не бойтесь употреблять молочные продукты. Многие люди исключают молочные продукты из ежедневного рациона, т.к. считают, что их употребление ведет к избыточному весу. Тем не менее, исследования показали, что употребление трех порций нежирных молочных продуктов в день, способствует снижению веса, а употреблении одной лишь порции или полный отказ от молочных продуктов – наоборот. Также молочные продукты нужно есть, чтобы укрепить кости.
Двигайтесь больше. Если вы чуть ли не каждый день добросовестно проходите 2-3 километра во время 30-минутной прогулки, а ваш вес начинает ползти обратно вверх, вам надо увеличить продолжительность и интенсивность ходьбы. Увеличьте время прогулки до 45 минут, а также немного убыстрите шаг, чтобы сжигалось больше калорий.
Не заедайте стресс. При возникновении стресса попробуйте разобраться, что спровоцировало ваше состояние – гнев, разочарование, печаль, одиночество, скука – а потом спросите себя: «Действительно ли я голоден или же я просто хочу справиться с тягостным чувством, одолевающим меня?» Скорее всего, вы не голодны. Составьте список дел, которые вы можете сделать вместо того, чтобы съесть что-нибудь с высоким содержанием сахара или жиров. Например, вы можете прогуляться, почитать, послушать музыку, позвонить другу – лишь бы вы не заедали стресс.
Меньше смотрите телевизор и сидите за компьютером. Сидя неподвижно перед экраном, мы не сжигаем калорий. Если вы работаете за компьютером весь день, вам необходимо вставать и двигаться через каждые 20-30 минут. Не проводите вечера перед телевизором, найдите для себя более активное занятие, чтобы держать себя в надлежащей форме.

Почему с возрастом труднее похудеть?

С возрастом, наш обмен веществ замедляется, поэтому сбросить лишнее уже труднее, чем, к примеру, в 20 лет. По статистике, снижение скорости метаболизма падает на 4% (в среднем) после каждых 10 лет. Особенно опасно, если женщина не привыкла ограничивать себя в рационе и регулярно заниматься спортом. Как результат - лишний вес и сантиметры в области бедер и талии.

Для того, чтобы не набирать вес, в 50 лет следует употреблять столько же калорий, сколько в 25, только минус 25%.

Один из экспериментов проведенный учеными из Колорадо говорит о том, что для того, чтобы не набирать вес после 30, достаточно ограничить калорийность рациона на 100 ккал в день (1 шоколадный кекс). Однако, если у вас уже есть проблемы с лишними килограммами, ограничение рациона на 100 ккал не поможет - придется сесть на строгую диету и заняться спортом.

1. Основа рациона - овощи и фрукты

Старайтесь вместо калорийных гарниров, употреблять тушеные или запеченные овощи - это не менее вкусно чем картошка или макароны, но еще и значительно полезнее! Старайтесь вместо сладких или соленых снеков перекусывать свежими фруктами или фруктовым салатом, заправленным йогуртом. К нему можно добавлять орешки или сухофрукты - получается полезный и вкусный перекус, который не вредит фигуре. Не стоит полностью отказываться от привычных продуктов питания, если вы привыкли завтракать яичницей, просто дополните ее зеленью и помидорами.

2. Сократите вредный жир

Орехи, семечки, рыба и растительное масло - это полезные жиры, их в рационе можно оставить. А вот все остальные жиры в виде сладких тортов, пирожных, жареного на подсолнечном масле мяса - стоит сократить. Если любите молочные продукты, выбирайте 1-5%. Полностью исключать жиры нельзя, так как они необходимы для нормальной работы репродуктивной системы женщины.

3. Меньше сахара

Сахар и сладкое вредят фигуре. Все «вкусное» разрешается в минимальном количестве и только в первой половине дня, желательно до 12. Научитесь пить кофе и чай без сахара, замените его на мед или добавляйте корицу - она придаст сладости. Лучше полностью отказаться от выпечки, замените ее на черный шоколад после завтрака.

4. Белок

Белок необходим нашему организму для построения мышечной ткани, обновления клеток и сохранения молодости. Также он необходим для упругого тела. Речь идет не о жирном мясе, а о постном отварном или запечённом. Лучше употребляйте рыбу или курятину. Для уменьшения количества жира в организме - сочетайте рацион из правильного белка с физическими упражнениями.

5. Режим

Важное правило для девушек после 30. Вариант с питанием «когда захочется» уже не пройдет. Составьте план питания по часам и принимайте пищу строго в это время. Каждый день должно быть 5 приемов пищи маленькими порциями. Ужин - за 3-4 часа до сна из легких продуктов. Завтрак - самый сытный и углеводный, обед - также сытный, но состоящий из белков и углеводов. Перекус в первой половине дня - фрукт (углеводы), во второй - белок (творог). Пейте достаточное количество воды - 1,5-2 л в день. Старайтесь не голодать, но и не переедать. Ваша идеальная формула питания - золотая середина.

Примерное меню

После пробуждение - стакан теплой воды с лимоном и медом.

Завтрак через 15 минут - 100 г творога, салат из овощей, несколько кусочков ржаного хлеба, чай или кофе без сахара/ омлет из 2х яиц на молоке с овощами и зеленью/ овсянка на воде с добавлением молока и меда, фрукт. Если хочется сладкого - несколько кусочков черного шоколада, 1 «зефирина» или мармеладка.

Перекус - 1-2 фрукта

Обед - суп овощной с цельнозерновыми тостами/нежирное мясо или рыба с овощами/ гречка, салат из горошка и овощей.

Перекус - стакан нежирного йогурта, 1-2 фрукта.

Ужин - салат из овощей с оливковым маслом, рыба на гриле/ 100 г творога

Поздний перекус - стакан кефира.

Придерживайтесь правильного питания и занимайтесь спортом - тогда никакие возрастные изменения не отразятся на вашей фигуре.

Все мы любим развлекаться. Иногда потанцевать или просто «зависнуть» с друзьями — отличный способ переключиться, отвлечься от рутины и бытовых проблем. Но такие вот вечеринки часто заканчиваются лишними калориями, жиром на боках и головной болью… ???

Что же делать: отказаться от дружеских посиделок или забить на красивую фигуру? А что если соединить и то, и другое?!

Спорт или шампанское?

Конечно, алкоголь и спорт никогда не дружили. Если тренировки закаляют вас и делают сильнее, то спиртные напитки, наоборот, снижают иммунитет и ухудшают состояние здоровья.

И что же, спортсмены не пьют? Если у вас хватит силы воли навсегда отказаться от спиртного — супер, честь вам и хвала!

Если же нет, то помните, что алкоголь может иметь место в вашей жизни, если:

• Вы знаете меру. Один бокал вина не принесет вам особого вреда.
• Вы выбираете качественные напитки. Хорошее сухое вино, а не сладкое мартини и т.д.
• Вы пьете редко. Не каждый день и даже не каждые выходные, но раз-два в месяц — это нормально.

Если следовать этим правилам, то вы сможете и на вечеринке расслабиться, и со спортом не ссориться.

Отеки, обезвоживание и верблюды

Все мы знаем, что перебрать с алкоголем вечером — значит проснуться опухшей, как поросенок, утром. Естественно, это плюс один-два кг на весах. Страшно?! Не бойтесь, это просто задержка воды.

Как ни странно, алкоголь «сушит». А отек утром — это уже следствие обезвоживания: так как организму не хватает жидкости, начинается обратная реакция — задержка имеющейся воды на потом. Такой себе симптом верблюда .

Отсюда совет номер 1: если пьете алкоголь, пейте много обычной воды . Так организм не почувствует недостатка, и у вас получится избежать сухой кожи, вялости и прочих симптомов обезвоживания.

Вино как десерт

Алкоголь тоже имеет калории. Это не волшебный напиток, который уходит в никуда.

Между прочим, по составу алкогольный напиток — это быстрые углеводы. Точно также, как и конфеты, мед или булка с вишней.

Поэтому воспринимайте бокал вина как десерт: немного, нечасто и после еды.

Совет номер 2: вписывайте напитки в свой дневной калораж. Так вы не превысите норму, а значит и не увидите привес на весах на следующее утро.

Кстати, чтобы избежать лишних калорий, откажитесь от коктейлей и непонятных «болтушек». Если виски, то без сока, если ром, то без колы. И никаких дядь Вась и Пина Колады!

Так что сразу совет номер 3: выбирайте сухое вино или хороший Бурбон в чистом виде.

Алкоголь или закуски?

Чаще всего мы набираем на праздниках не из-за алкоголя, а из-за закусок.

Вспомните себя: сначала вы держитесь молодцом, салатик и курочка, потом добираетесь до вина… Бокал, два — и понеслись десерты, бутерброды, «ты меня не уважаешь» и бургер из Мака под конец вечеринки…?? Не надо так! ??

Алкоголь расслабляет, и в итоге вы уже не очень-то и переживаете за набранные калории. Мало того — накрытый стол, сырные тарелки и мясные нарезки, «безобидные» фруктики и «вот эти мааааленькие» кофетки — ну так и хочется попробовать, правда?!

Проблема диет в том, что это – часто строгие ограничения, и мозгу тяжело, он ждет конца мучений, чтобы расслабиться. А мы с ужасом думаем, как не поправиться после диеты и сохранить стройность, которая далась такой высокой ценой.

Как не поправиться после диеты: коротко и доступно

Основные правила ПП

1. Для того, чтобы разогнать метаболизм нужно есть приблизительно каждые 4 часа. ВАЖНО не пропускать основные приемы пищи – завтрак, обед и ужин. К ним добавить 1-2 перекуса. Последний прием пищи за 4 часа до сна.

2. Размер порции должен быть маленький! Полезная еда тоже содержит калории. А перебор по калориям ведет нас к полноте.

3. Есть отличное «правило ладони» : белковое блюдо – размер и толщина вашей ладони без фалангов, гарнир (каша, картофель) – ваш кулак, овощи тяжелые (кабачки, баклажаны, брокколи и т.п.) – горсть, легкие овощные салаты и зелень – 2 ладони. Дополнительно в день может быть 1 ч.л. меда, 2 ч.л. растительного масла, твердый сыр размером и толщиной в 2 пальца.

4. При снижении веса утром отдавать предпочтение углеводной пище, а вечером овощам и белкам. Итак, утром это может быть кулачек каши и 2 горсти легкого салата и твердый сыр, в обед – пол порции супа, ладонь (без фалангов) белкового блюда и горсть овощей, на ужин – белковое блюдо и овощи соответственно размерам.

С возрастом двигаться нам нужно БОЛЬШЕ! Это касается и спорта, и повседневной активности. Больше ходите пешком, по ступенькам, делайте перерывы в сидячей работе. Звучит все это банально, но это очень важно, поверьте!

Еще раз о питании

Здоровые перекусы

Вода

Обязательно утром натощак 1-2 стакана НЕ холодной воды. И потом перед каждым приемом пищи минут за 20-30 еще по стакану. В среднем, норма воды в день вес*30 мл.

Разнообразное питание

Питайтесь максимально разнообразно: разные виды каш, разные овощи и фрукты, разные виды белка – нежирное мясо, птица, рыба, яйца, творог.
Самое большое заблуждение в том, что многие считают правильное питание диетой! Это в корне не верно. ПП – это образ жизни! Это основные правила, придерживаясь которых ты можешь не переживать за фигуру и, в то же время, не лишать себя удовольствий. Только эти пищевые удовольствия должны занимать в твоем рационе не более 10%.

Осознанность в питании

Очень важно включить осознанность в питании! Задавайте себе вопросы: «Зачем я ем?», «Что мне даст эта еда?», «Как я буду себя чувствовать, когда поем?». Еда – важная часть жизни, но не самая главная.