Ортопедические изделия

Как определить свой режим сна. Режим сна и отдыха или как высыпаться. Как лучше спланировать распорядок дня

Очень часто мы говорим себе, что нужно лечь спать пораньше , хотя бы в 23 часа. Но не можем себя заставить. Как обычно мы пропускаем это время и ложимся в полночь, в час ночи, а то и в два. А утром нужно рано вставать .

Вставать не хочется. Вы чувствуете себя разбитым. О предстоящих делах думаете – лучше бы их вообще не было. Так хочется спать . Силы на нуле. А впереди целый день. Через силу нужно быть бодрым, активным, деятельным.

Приходишь с работы и уже не можешь собрать себя в кучу. Как же еще уделить время домашним заботам, семье, если вы сами способны лишь лечь на диван, включить телевизор и смотреть в него стеклянным глазами.

Вдоволь таким образом «отдохнув», вы встаете с дивана в первом, во втором часу ночи и перемещаетесь на кровать.

А с утра все тоже самое, по кругу.

В выходные же мы первую половину посвящаем отсыпанию. Вторую – моральной подготовке к предстоящей рабочей неделе.

Картина ужасает. Не правда ли? Узнаете себя?

Как же вырваться из этого «заколдованного» круга? Как не допускать такой усталости?

Один раз (и пусть это будет сегодня , а не с завтрашнего дня или следующего понедельника) заставьте себя через силу лечь в 22 часа . Пусть даже вы сразу не заснете, но это будет ваш первый шаг.

Не останавливайтесь на этом. Старайтесь каждый вечер ложиться в это время. Организм постепенно привыкнет и будет работать как часы.

Со временем, вы будете вставать не позже 6 часов утра, а то и раньше. И будете чувствовать себя свежим и отдохнувшим. У вас появится время, которого никогда не хватало.

Возможно, вы знали все это, но не делали. Так сделайте, и вы будете чувствовать себя совершенно по-другому!

P.S. Напишите ниже в комментариях как у вас проходит период укладывания и вставания.

Режим сна нарушается в силу ряда причин. Стресс на работе, отсутствие фиксированного времени засыпания и подъема, а также некоторые заболевания провоцируют возникновение бессонницы. Хрупкий баланс организма легко нарушить, если не соблюдать простых правил здорового отдыха. Но не отчаивайтесь – вернуть жизнь в привычное русло намного проще, чем кажется. Если вы не знаете, как восстановить режим сна и бодрствования, ознакомьтесь с эффективными способами организации ночного отдыха.

Главное в режиме – его неукоснительное соблюдение. Если постоянно засиживаться до глубокой ночи, легко нарушается распорядок дня. Человек ходит по замкнутому кругу – поздно ложится, поздно встает. Это может повторяться бесконечно. Нельзя позволять себе отсыпаться даже в выходной.

Установите определенное время для засыпания. Научно доказано, что период, когда человеку проще всего заснуть, длится с 21.00 до 22.00. Циркадные ритмы позволяют быстро погрузиться в сон и крепко спать. Организм лучше всего отдыхает до 1 – 2 часов ночи. Если ложиться спать рано, отмечаются следующие улучшения:

перестает мучить хронический недосып;
происходит раннее пробуждение с чувством бодрости;
отмечается общее улучшение состояния.

Придерживайтесь также определенного времени пробуждения. Установите ежедневный будильник и просыпайтесь по сигналу. В первое время будет сложно, но уже через пару недель вы обнаружите, что не нуждаетесь в будильнике и ваши внутренние часы настроились на определенное время засыпания и пробуждения.

Эффективное восстановление режима сна с наименьшими потерями

Как показывает практика, восстановление циклов сна и бодрствования невозможно без грамотного подхода. Специалисты разработали несколько главных рекомендаций для людей, которые не знают, как восстановить режим.

Составьте расписание на день. Установите определенные временные промежутки для приемов пищи, работы, гигиенических процедур и пр. Строго придерживайтесь распорядка. Это поможет организму сгруппироваться и за несколько дней войти в определенный ритм.
Много двигайтесь в первой половине дня и мало – во второй. Не нужно изнурительных упражнений, достаточно оптимальной нагрузки, при которой организм получит заряд бодрости. Избегайте любой активности вечером, когда требуется настраиваться на сон.
Правильно подготовьте спальное место. Отправляйтесь в кровать только когда собираетесь спать. Не используйте спальню, как кабинет. Проветривайте помещение и поддерживайте оптимальный уровень влажности.
Уделите внимание питанию. Перед сном следует отказаться от пищи, которая может спровоцировать расстройства пищеварения. Не злоупотребляйте алкогольными напитками и кофе. Ужинайте за несколько часов до сна.

Специалисты утверждают, что достаточно придерживаться правил в течение 2 – 3 недель для восстановления режима.

Полезные привычки для хорошего сна

Немаловажную роль играет ведение здорового образа жизни для нормализации сна. В первую очередь это касается оптимальной физической нагрузки. Если организм недостаточно устает, уснуть сложно. Отводите для занятий спортом первую половину дня. Перед ночным отдыхом же полезно совершить неспешную прогулку или помедитировать.

Ситуацию ухудшает злоупотребление алкоголем, кофе или компьютерными играми. Они бодрят мозг и мешают заснуть. Поэтому гаджеты лучше заменить на книгу. Попробуйте рисовать, вязать перед сном, сделайте растяжку или дыхательную гимнастику.

К полезным привычкам относят ежедневные расслабляющие ванны или теплый душ. В ванну можно добавлять эфирные масла, снимающие напряжение. Можно пить отвары успокаивающих трав, но эффект будет заметен лишь при регулярном использовании.

Стабильный режим сна

Если вы решили нормализовать график сна и бодрствования, без четкого расписания не обойтись. Определите, в какой промежуток времени удобно спать. Для восстановления организма требуется 7 – 8 часов полноценного отдыха. Ложитесь не позже 22.00 и уже к 6.00 будете чувствовать себя выспавшимся. Приятный бонус – у вас появится больше времени на завершение собственных дел.

Наладить режим помогает подъем в одно и то же время. Не позволяйте себе отсыпаться, даже если уснули только в 1 – 2 часа ночи. Один день вы будете чувствовать усталость, но уже вечером быстро заснете. Скоро организм поймет, что нужно высыпаться в установленный период, и вы будете хорошо засыпать и легко вставать.

Если в первое время ранние подъемы даются тяжело, ставьте несколько будильников (на всякий случай). Они должны находиться вне зоны досягаемости. Лучше всего – за несколько метров от кровати. В этом случае вам придется встать, чтобы выключить назойливый сигнал. За эти несколько секунд организм сумеет взбодриться.

Соблюдение режима сна без исключений

Главным нарушением ночного отдыха считается постоянно изменяющийся ритм. Привычка отсыпаться в выходные сыграет злую шутку, если ваша цель – наладить режим. Не переживайте – тяжело будет только в первые 2 – 3 недели. После этого организм научится хорошо отдыхать в отведенное для этого время.

Если вам не хватает ночного сна, спите днем (но не дольше 20 – 30 минут). Обеденный отдых позволит восстановить силы и продержаться до вечера.

Правила здорового сна

Вы не сможете хорошо выспаться, если не будете соблюдать правила отхода ко сну. Наладить режим помогает организация спального места. Приобретите удобный матрас средней жесткости (желательно ортопедический), качественное постельное белье из натуральных тканей. Спите в удобной пижаме, не сковывающей движения.

Специалисты советуют спать под теплым одеялом, но в прохладном помещении. Идеальная для ночного отдыха температура – 18 – 20 градусов. Чаще проветривайте спальню и не бойтесь простудиться, оставив форточку приоткрытой на ночь.

Доказано, что лучше всего организм отдыхает в полной темноте. Только в этом случае в нужных количествах вырабатывается гормон сна мелатонин, без которого невозможен полноценный отдых организма. Поэтому купите плотные шторы, не пропускающие свет. Необходимо организовать не только темноту, но и тишину. Посторонние звуки не должны отвлекать во время сна.

Настроиться на отдых помогает ароматерапия, расслабляющая музыка или массаж. Они снимают напряжение и способствуют спокойному сну.

Перекус от бессонницы

Специалисты рекомендуют отказаться от тяжелой пищи на ночь, но легкий перекус поможет настроиться на сон. Полезно есть перед ночным отдыхом отварное мясо или мясо, приготовленное на пару. На гарнир приготовьте легкий салат из овощей, съешьте кусочек цельнозернового хлеба. Можно перекусить нежирным творогом, бананом или горстью ягод. Они способствуют выработке мелатонина.

Из напитков остановитесь на теплом молоке, в которое рекомендуется добавить ложку меда. Хорошо расслабляет чай с добавлением ромашки или мелиссы. Кофе или зеленый чай не следует пить во второй половине дня.

Заключение

Придерживайтесь разработанных рекомендаций, если хотите восстановить ритм дня и бодрствования. Они помогут наладить режим. Но в том случае, если бессонница связана с более серьезными расстройствами, потребуется консультация специалиста. В отдельных случаях могут назначить прием снотворных препаратов.

Иногда мы слышим от своих знакомых и друзей сетования на необходимость проводить треть жизни во сне и жалобы на напрасно потерянное время… Но так ли уж это время потеряно, ведь здоровый сон – необходимая составляющая полноценного образа жизни человека, без него наше существование было бы просто невозможно. Вильям Шекспир называл ночной отдых чудом матери природы и вкуснейшим из блюд на земном пиру. В мифологии Древней Греции глубокому и здоровому сну покровительствовали целых два бога – Гипнос и бог сновидений Морфей.

Но современный темп жизни, нервные перегрузки, суета, чрезмерная увлеченность телевизионными программами или многочасовое сидение за компьютером разрушают эту необходимую часть нашего существования, что очень плохо влияет на здоровье человека.

Значение полноценного ночного отдыха для человека

Не зря полноценный отдых ночью называют залогом здоровья. Он способствует выработке целого ряда важных гормонов, в частности мелатонина – гормона молодости, который восстанавливает жизненные силы.

Для образа жизни современного человека характерно пренебрежение ко сну. Однако именно во время такого отдыха нормализуется кровяное давление, а правильный режим сна защищает от хронических заболеваний, помогает запуститься механизмам самовосстановления.

Отдельные участки мозга ночью работают даже активнее, чем днем: анализируется полученные за день впечатления, происходит селективный отбор информации. Что-то мозг стирает, а более важная информация как бы «архивируется» и отправляется в долговременную память. Благодаря этим ночным процессам улучшается восприятие, растет способность к обучению, совершенствуется способность к концентрации. Не зря же мудрая русская народная поговорка гласит – утро вечера мудренее. Издавна человек знал, что полноценный отдых помогает решению самых сложных задач.

К чему приводит недосыпание

Если режим сна нарушается длительное время, организму могут грозить серьезные неприятности: болезни сердца и сосудов, появление симптомов сахарного диабета, проблемы с деятельностью отдельных участков головного мозга. Дело в том, что из-за бессонницы тормозятся нейронные процессы в теменной зоне мозга, и из-за этого значительно уменьшается скорость реакции, становится трудно формулировать мысли, возможны нарушения зрения, что, конечно же, негативно сказывается на деятельности всего организма.

Негативные последствия нарушения правильного режима сна:

ухудшение мыслительных и познавательных функций мозга;
проблемы с иммунитетом, он становится более уязвимым. Во время сна иммунная система работает и синтезирует особые белки – цитокины. Они необходимы для борьбы с инфекциями. Но если человек недосыпает, то и цитокинов вырабатывается недостаточно;
при бессоннице стимулируется выработка гормона голода – грелина. Из-за этого часто возникает синдром ночного аппетита, что приводит к появлению лишнего веса и ожирению.

10 шагов для правильной организации ночного сна

Очевидно, что здоровый сон способствует улучшению образа жизни человека. Рассмотрим 10 факторов, которые помогут сделать ночной отдых более полезным и бодрящим.

Свежий воздух в спальне. Идеальная температура для крепкого сна – 18-22 градуса. Действительно, такая температура может кому-то показаться слишком низкой, но давно уже доказано, что именно такой температурный режим способствует наиболее полноценному отдыху.
Удобная и широкая кровать с тщательно выбранным матрасом, который не должен быть слишком мягким.
Отсутствие шума и работающих приборов. Специалисты не советуют спать в помещении, пронизанном электромагнитными излучениями, поэтому, если в спальне и есть вай-фай, компьютеры и прочее, все это следует отключать на ночь.
Современный образ жизни трудно представить без использования высоких технологий. Но перед сном не следует долго рассиживаться перед компьютером или телевизором. Японскими учеными доказан факт негативного влияния такого времяпровождения перед сном на ночной отдых.
Вместо компьютера или телевизора правильнее выбрать старую добрую книгу в ее традиционном бумажном варианте. Тактильные ощущения от прикосновения к бумаге, запах книги – все это не могут заменить современные гаджеты.
Здоровому сну способствуют определенные ароматы. Следует избегать резких запахов в спальне. А вот ароматы цитрусовых, лаванды, сандала или мелиссы способствуют крепкому сну. Конечно, выбор запахов в спальне зависит от личных предпочтений.
Широко известны настоятельные рекомендации не есть перед сном, заканчивать ужин нужно за 3 часа до времени засыпания. Несколько менее известны факты влияния определенных продуктов на качество сна. Например, легкий перекус свежей вишней или чашечка вишневого сока могут даже увеличить продолжительность ночного отдыха. Эта ягода содержит много мелатонина, что очень даже способствует здоровому сну. Магний, помогающий успокоить нервную систему – также необходимый элемент, его очень много в бананах.
Прогулки перед ночным отдыхом помогают успокоить нервную систему и способствуют крепкому сну.
Теплый душ буквально «смоет» усталость и нервную нагрузку. Не стоит вечером принимать контрастный душ, он станет идеальным вариантом для утренних процедур, а вечером он только возбудит нервную систему, и быстро уснуть будет уже сложно.
Очень важны позитивные мысли перед сном. Не стоит, даже с учетом напряженного образа жизни современного человека, обдумывать перед сном производственные или личные проблемы. В данном случае лучше взять пример со знаменитой Скарлетт из романа «Унесенные ветром» и сказать себе: «Я подумаю об этом завтра».

Циркадные ритмы и сон

Наш образ жизни зависит от определенных суточных биологических ритмов, их называют циркадными ритмами. Они определяют степень интенсивности всех биологических процессов организма человека. Эти ритмы зависят от солнечного света, зрительные рецепторы реагируют на него и отправляют сигнал в головной мозг. Следствие сигналов – выработка двух жизненно необходимых гормонов, мелатонина и кортизола, именно они отвечают за сон и пробуждение.

Шишковидная железа вырабатывает мелатонин с наступлением темноты. Он успокаивает организм, снижая и давление, и температуру тела. Когда же светает, начинается выработка кортизола, он будит человека, дарит ему энергию и бодрость. Поэтому правильный режим сна предполагает 8-часовой ночной отдых, засыпать полезно в 10 часов вечера, а наиболее оптимальное время пробуждения – 6 часов утра.

Можно спросить, а как же «совы» и «жаворонки»? Ведь ритмы сна и бодрствования могут быть индивидуальными. К сожалению для некоторых, такое разделение является, скорее, не природной особенностью, а продуктом образа жизни человека постиндустриальной эпохи. Поэтому лучше попытаться перестроить свой личный график бодрствования в соответствии с более естественными для человека циркадными ритмами.

Организм человека - единая система, функционирование которой зависит от работы каждой из систем органов. Все происходящие процессы в организме зависят не только от состояния здоровья внутренних органов, но и от фазы луны и солнца. Это удалось доказать ученым, в связи с чем они предложили соблюдать правильный режим сна и бодрствования.

Режим и распорядок дня человека в идеале должен быть строго упорядоченным и не меняющимся. Солнце переходит в свое самое нижнее положение в полночь. Именно в это время человек должен отдыхать, а не бодрствовать. Оптимальным временем для отдыха считается период с 10 часов вечера до 3-х часов утра или же с 10 часов вечера и до 4-х часов утра. Почему же такой правильный режим дня способствует улучшению самочувствия и жизнедеятельности?

В ночные часы, как известно, активность всего организма понижается, а в дневное - усиливается. Даже частота пульса, показатель кровяного давления, температура тела меняются в зависимости от времени суток.

Во-первых, с 9 до 11 часов вечера отдыхает наш мозг и та его часть, которая отвечает за умственную деятельность. Поэтому ученые считают, что если ложиться спать позже 10 часов вечера, то будут нарушены функции разума. А у тех, кто привык укладываться спать после 11 часов вечера, интеллектуальные способности снижаются постепенно и постоянно. Заметить взаимосвязь между периодом сна и недостаточным мыслительным процессом невозможно сразу, поскольку нарушенная смена периода сна и бодрствования даст о себе знать со временем. Обратите внимание на то, насколько вы сконцентрированы, насколько ваш ум позволяет вам мыслить, как быстро вы устаете. Кроме того, о нарушениях умственных функций мозга можно сказать по тому, как снижается аппетит, снижаются сексуальные желания, и повышается агрессивность.

Во-вторых, согласно выводам ученых, человек, который не соблюдает правильный режим своего дня и который не спит с 11 часов вечера до часу ночи, страдает ослаблением жизненной силы. В результате отсутствия сна в этот временной промежуток происходит расстройство нервной системы , ослабляется мышечная система. В результате такого неправильного режима сна и бодрствования у человека проявляется агрессия, снижается аппетит, во всем теле чувствуется слабость и вялость, появляется пессимизм и депрессивные настроения. Из-за таких нарушений нередко возникают психические расстройства, поэтому в полночь нужно спать.

Отсутствие сна и отдыха в промежуток между часом ночи и тремя часами утра приводит к отсутствию эмоциональной устойчивости и эмоциональных сил. Такие люди склонные к агрессивности и раздражительности.

Людям, которые в связи с работой или по другим причинам часто пребывают в сильном нервном напряжении, обязательно спать не менее 7 часов, а вставать - не позднее 6 часов утра.

Таким образом, соблюдая режим дня, необходимо приучить себя ложиться спать не позднее 10 часов вечера, иначе сбои в режиме будут активно проявляться как на психическо-эмоциональном уровне, так и на физическом. Первые проявления нарушений могут дать о себе знать спустя 3 года после регулярного нарушения режима дня.

Безусловно, в любом правиле есть свои исключения. К примеру, кому-то 8 часов ночного сна - это слишком много, а кому-то недостаточно и 12 часов, чтобы чувствовать себя бодро и комфортно. Поэтому можно строго для себя подобрать те часы и то количество времени, которое вам необходимо для полного восстановления сил, потраченных в течение рабочего дня.

Что касается детей, то правильный режим для них предполагает не только строгое соблюдение ночных часов сна и бодрствования, но и дневных. Дети до года спят по 2-3 раза в день. Дети до трехлетнего возраста должны спать 2 раза днем, а дети старше трех лет и до младшего школьного возраста должны укладываться 1 раз для дневного сна. Такое количество времени для отдыха показано малышам с целью защиты их нервной системы от перевозбуждения и чрезмерной активности.

Отрешитесь от всех ваших проблем, от неприятных эмоций, накопившихся за день. Теперь прочувствуйте все свое тело: от пальцев ног до кончика носа. Представьте, что вы как бы висите над своим телом и видите себя сверху. Про себя можно повторять примерно следующее: "Я совершенно спокоен, мое сердце бьется ровно, я чувствую свое тело, я хочу спать, мои веки тяжелеют..." и т. д. Затем попытайтесь воспроизвести в памяти какое-нибудь приятное радостное событие: день рождения, свадьбу, интересную поездку. Постарайтесь припомнить все с самого начала и в мельчайших подробностях, но самое главное - постарайтесь припомнить то чувство радости, которое вы тогда испытали.

Еще большего эффекта можно достичь с помощью самовнушения, если не только вспоминать приятные вещи, но и повторять в мыслях или шепотом: "У меня все идет хорошо...", "У меня хорошее здоровье, крепкая семья...". В общем, что именно говорить, - это ваше дело. Главное, чтобы в этих пожеланиях-утверждениях не встречалось частицы "не". Не говорите себе "Я не буду болеть", а говорите "Я совершенно здоров".

Каждому человеку необходим правильный хороший сон. Именно он обеспечивает тот отдых, во время которого восстанавливается весь организм. Однако не всем известны правила здорового сна. Их несоблюдение способно значительно повлиять на наше самочувствие.

Важные периоды сна

Всем известен раздел людей на «сов» и «жаворонков». Первые засыпают глубокой ночью и, соответственно, поздно просыпаются. Вторая категория людей характеризуется тем, что отдыхать они ложатся довольно рано. Конечно, подъем ранним утром их вовсе не пугает. Однако специалисты все чаще сходятся на том, что такой раздел не является физиологическим. Другими словами, это все дело привычки. Наиболее полезный сон продолжается с 22:00 до 2 часов ночи. Именно в этот период мозг активно отдыхает, стабилизируется. Поэтому правила здорового сна говорят о том, что засыпать лучше всего хотя бы до 23:00. Особенно важен этот момент для женщин, ведь они по своей природе более эмоциональны. Неправильное время отхода ко сну повышает раздражительность, и даже агрессивность.

Гормон сна

В человеческом организме (а именно в головном мозге) находится небольшая железа - эпифиз. Она вырабатывает два типа гормонов. Днем эпифиз продуцирует гормон счастья - серотонин. Ночью же железа отвечает за выработку мелатонина Он чрезвычайно важен для организма. Мелатонин принимает участие в процессах регенерации и омоложения, нормализации психического и эмоционального состояния. Также он непосредственно влияет на восстановление сердечно-сосудистой, иммунной систем, их правильную работу. Замечено, что наиболее активно гормон вырабатывается в период от полуночи до 02:00. Правила отмечают, что мелатонин производится исключительно в темноте. Вследствие этого, дневной сон никак не способствует его выработке.

Качество и количество сна

Время, необходимое для восстановления сил, неодинаково для мужчин и женщин, взрослых и детей. В среднем норма сна - это 8-9 часов (в некоторых случаях и 7) для здорового взрослого человека. Бывают и исключения: некоторым людям необходимо меньшее время для отдыха. У других же, наоборот, только пара дополнительных часов сна снимает усталость, накопившуюся за день. Для того чтобы отдых был полноценным и результативным, важно помнить 10 правил здорового сна. Первое из них таково: не стоит спать, если организм не испытывает в этом потребности. Значительно важнее не то, сколько мы времени проводим в объятиях Морфея, а то, насколько качественно восстанавливается наше тело. Правила здорового сна рекомендуют ложиться в кровать приблизительно в одно время. Такая привычка будет как бы программировать организм на засыпание, что поможет избежать бессонницы и других подобных нарушений.

Как организовать отход ко сну

Не менее важны для качественного отдыха и такие факторы, как постель, ночное одеяние и т. п. Правила хорошего сна рекомендуют тщательно проветривать комнату перед отдыхом. Температура выше 22 °С не является комфортной и такой, которая будет способствовать засыпанию. Лучше всего, если она будет в пределах 20 °С. Не стоит забывать и о регулярной спальни. На месте мягких игрушек, статуэток пускай будут вазоны: гораздо лучше дышать свежим воздухом, нежели пылью. Наверное, мало кто знает, что неправильно подобранная подушка способна привести к хроническим головным болям. Обратить внимание стоит и на матрас. Он должен быть качественным, удобным, достаточно жестким. Правила здорового сна отмечают, что ночная пижама должна быть только из натуральных тканей, не сковывать движений и сильно облегать тело. Постельное белье также исключительно из качественных материалов: хлопка, льна. Специалисты рекомендуют спать в позе зародыша - именно такое положение тела полезно как для тела, так и в качестве профилактики возникновения храпа.

Не менее важные правила здорового сна

Тяжелая пища, съеденная перед сном - враг не только нашей фигуры, а и здорового полноценного отдыха. Ведь в то время, когда организм должен расслабляться и отдыхать, пищеварительная система будет работать на полную катушку. Не стоит прибегать и к другой крайности - засыпать с Голод лучше всего утолить чем-то легким: кефиром, салатом, фруктами. Алкоголь также относится к категории тех веществ, которые негативно влияют на процессы восстановления. Кофе, чай обладают тонизирующим эффектом, поэтому их лучше всего употреблять в первой половине дня. Физические нагрузки являются залогом хорошего самочувствия и позволяют держать мышцы в тонусе. Перед сном лучше будет сделать легкие упражнения, а вот переутомляться нежелательно. Еще один важный момент, способствующий крепкому сну - это секс. Не стоит решать и обдумывать текущие проблемы перед сном. Нашему мозгу будет тяжело расслабиться и настроиться на отдых.

С момента рождения малыш спит буквально все время. Он не различает день и ночь. Но даже в этот момент важно правильно подойти к вопросу отдыха. Основные правила организации сна ребенка в годовалом возрасте таковы: жесткий матрас, хорошо проветренное помещение, комфортная одежда. Подушка до года и вовсе не понадобится. Важно приучать ребенка к тому, что у него имеется собственная кроватка, где он должен отдыхать. Психологи и педиатры не имеют общего мнения о совместном сне мамы и малыша. Каждая семья должна самостоятельно делать свой выбор. Чтобы засыпание происходило легко, стоить выработать особый ритуал отхода ко сну. Это может быть принятие ванны, колыбельная, чтение сказок. Правила здорового сна для детей настоятельно рекомендуют ограничивать подвижные и эмоциональные игры вечером. Лучше, если это будут легкие интеллектуальные занятия.

Сон в школьном возрасте

Как правило, к этому периоду дневной сон перестает быть актуальным. Поэтому необходимо обеспечить ученику достаточное ночное время для отдыха (в среднем, 10 часов). Правила здорового сна для школьников такие же, как и для взрослых: хорошо проветренная комната, удобная чистая постель, Очень важно ограничивать просмотр телевизора и компьютерные игры в вечернее время, ведь это мощнейший возбудитель для нервной системы. Перед сном лучше прогуляться на свежем воздухе , уроки стоит готовить днем. Наиболее оптимальным временем отхода ко сну является период с 22:00 до 23:00, но никак не позже.

Если школьник дополнительно занимается спортом, посещает какие-то секции, то, возможно, ему понадобится большее время для восстановления сил. Стоит помнить, что хорошо отдохнувший ребенок более внимателен, он не капризничает и прилежно осваивает науку.

Здравствуйте, уважаемые читатели блога! Прежде чем приступить к теме статьи, я бы хотел немного попустословить 🙂 Дело в том, что к был оставлен один очень интересный комментарий, который сильно пошатнул мои взгляды на написание статей и блоггинг в целом.

Думаю, Вы знаете, что оценивать свои заметки (да и вообще любой результат своего труда) как бы «со стороны» не так то и просто – сразу же вмешивается и не дает посмотреть на все трезво. В моем случае кажется, что «вот оно, вроде написал: и объем хороший, и сказал все о чем хотел – ай да я молодец! » 🙂 Но на самом то деле не всегда все так хорошо как кажется на первый взгляд: местами проскакивают ошибки, как грамматические, так и смысловые (хотя проверяешь все раз 5); в статье уходишь от темы в какие-то дебри, и ведешь туда же читателей (это тоже происходит совершенно неосознанно); а главное что в результате получается не пойми что – вроде и на пошаговую инструкцию не похоже (к которой так привыкло большинство), да и своего опыта изложено мало – одна размазанная теория, ничего больше.

Нужно исправляться, и притом делать это как можно скорее. Огромное спасибо читателям за замечания и здоровую критику ведь, как еще раз повторюсь, самому адекватно оценить статью не так то и просто – уж слишком все идеализируешь 🙂

Ну все, хватит болтать. Давайте уже переходить к теме поста. Для начала мы рассмотрим немного теории: поговорим о правильном времени для сна, его продолжительности и структуре. Ну а уже после этого я поделюсь с Вами некоторыми советами по организации своего сна, а так же изложу личный опыт (кстати, подобная тема затрагивалась в одной из предыдущих статей « » - советую Вам с ней ознакомиться).

Желающие пропустить теорию и сразу перейти к советам смело жмите.

Особенности и продолжительность человеческого сна

Задумывались ли Вы когда-нибудь над тем, что мы спим примерно треть свой жизни? Конечно же, ни для кого это не секрет, но если так прикинуть, то на сегодняшний день я проспал чуть больше 6 лет – подумать только! Что же будет дальше? 🙂

Ну ладно, шутки в сторону. Треть жизни Вы проспите в том случае, если на сон будете уделять в среднем по 8 часов в день. А вот как раз таки 7-8 часов в день и является нормальным временем здорового сна. Но это, как Вы понимаете, достаточно усредненные цифры: для кого-то достаточно поспать всего лишь 5-6 часов, а кому то и 9 мало, так что не стоит обвинять своих знакомых, которые спят по 9-10 часов в день, в лентяйстве. Не знаю как Вам, но мне семи – семи с половиной часов больше чем достаточно.

Другое дело, если Ваши знакомые (или того пуще Вы сами) не могут подобрать правильное – вот это уже и правда серьезная проблема. Большинство моих друзей привыкли ложиться уж точно не раньше полуночи и для них это уже норма. Однако, они не догадываются, что лишь в промежутке между 22:00 и 24:00 отдыхает наша психика (согласно Ведам).

«Кто ложится спать не позже 22:00 – будет постоянно бодр и здоров; кто не позже 23:00 – по меньшей мере не будет иметь серьезных болезней; ну а тот, кто ложится после 24:00 – просто обречен на страдания и болезни»

Так же многие из нас не задумываются и над тем, когда нужно вставать. Ведь если ты лег в 24:00 а к 8 утра тебе на работу или учебу, то, логично что ты проспишь до 7:00, а то и до 7:30 (все зависит от удаленности той самой работы от дома), а это уже далеко не здоровый сон. Вставать, опять таки основываясь на Ведической науке, стоит не позже 6:00 , и не раньше 4:00 утра. 6 часов – это крайний срок. Помните пословицу: «кто рано встает тому Бог дает »? Наши предки знали куда больше чем мы знаем сейчас, но со временем это знание перестало быть авторитетным и было забыто – остались лишь такие небольшие пословицы.

Лично я стараюсь придерживаться следующего графика: ложится в 22:00 и вставать в 6:00. Удобно это сразу по нескольким пунктам:

при таком графике время сна составляет порядка 8 часов – а этого больше чем достаточно для меня (да и для большинства людей);
ранний подъем (в 6 утра) дает очень много свободного времени: хватает на, пробежку, и к тому же на приготовление завтрака.

Да и вообще, все дела, которые я раньше делал после 22:00 были просто бессмысленными, и даже если было необходимо сделать что либо серьезное – то эффективность труда в вечернее время оставляла желать лучшего: голова варила слабо, и времени на выполнение самых простых дел требовалось гораздо больше. Так что, став ложится в 22:00, я равным счетом ничего не потерял, а наоборот, скорее приобрел лишний час (утром).

Правила здорового сна

Ну вот, немного теории мы рассмотрели: теперь Вы должны точно знать, какое время для сна подобрать. Сейчас же я дам Вам несколько советов, которые помогут быстрее уснуть и сделать этот самый сон гораздо более крепким и «эффективным».

Ни за что не ешьте на ночь! Банально, но факт – вечером (а уж тем более ночью) наше пищеварение очень слабо (а точнее практически неактивно), и вся пища, которая не успела перевариться, будет загромождать свободное место в Вашем желудке, разлагаясь и выделяя при этом токсины; а они в свою очередь успешно впитаются в кровь утром, сразу же после пробуждения. Именно поэтому я советую Вам придерживаться строгого графика и ужинать не позже 18:00-19:00 (лично я ужинаю в 18:30).
Не забывайте про перед сном. Данный пункт немного идет вразрез с предыдущим: только что я говорил, что не нужно кушать после семи вечера, а тут пишу, что стоит пить молоко на ночь. Дело в том, что кружка теплого молока, принятая за час до сна, имеет очень сильный восстановительный эффект: она способствует не только укреплению сна, но так же и быстрейшему восстановлению психической энергии, растраченной за день (лично я, начав пить молоко перед сном, стал спать гораздо спокойнее и избавился от различных неприятных сновидений под утро – все проблемы, связанные непосредственно со сном, просто отпали сами собой).
Постарайтесь приучить себя спать с открытым окном, или хотя бы хорошо проветривайте комнату перед сном. Однако, плотно запирайте дверь, что бы избежать сквозняков – они без сомнения приведут Вас к простуде и насморку.
Избегайте употребления алкоголя и кофеиносодержащих продуктов перед сном (это не только, но и шоколад, Кола и т.д.). Такие напитки не только не дадут Вам быстро заснуть, но и значительно увеличат шанс проснуться посреди ночи.
Старайтесь поддерживать постоянную физическую активность (когда хочется спать сильнее, как не после физической разрядки? Лично я после отжиманий засыпаю раза в два быстрее. Но в таком случае 7 часов не хватает что бы выспаться. Ведь организму стоит восполнить силы, потраченные за день).

Подытожим

Ну вот, тему мы разобрали. Надеюсь, Вы усвоили все перечисленные правила и уже в скорости начнете их внедрять в свою жизнь. Поверьте, эффект (особенно от первых двух пунктов) Вы почувствуете сразу же, и крепкий здоровый сон придет в Вашу жизнь незамедлительно.

На этом все. Следите за своим здоровьем, как физическим так и психическим, и не забывайте посещать странички моего блога (для удобства советую Вам. Успехов!

P.P.S. Ну и небольшое видео по теме статьи.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Любой из нас с радостью согласился бы увеличить сутки на пару часов, чтобы успеть сделать не только все дела, но и выспаться.

сайт знает про 6 секретных техник сна, которые освободят до 22 часов в сутки. Если вы решитесь изменить свой режим сна, то обязательно проконсультируйтесь с врачом , особенно если ваша деятельность требует повышенной внимательности. В конце статьи вас ждет бонус , который поможет просыпаться в нужное время и оставаться бодрым.

Сон наших предков - 6 часов

(До XX века)

Формула сна : один раз по 4 часа + один раз по 2 часа = 6 часов

Наши предки спали в двух разных фазах, с периодом бодрствования, разделяющим две эти фазы. Время бодрствования между двумя сегментами сна считалось особым и даже священным - люди занимались духовными практиками, размышлениями, использовали время для чтения. Если вы хотите попробовать многофазный сон, но не знаете, с чего начать, то рекомендуем именно этот способ. Это наиболее комфортный вариант для большинства людей, который можно дополнить 30 минутами сна для адаптации.

«Димаксион» - 2 часа

(Ричард Бакминстер Фуллер)

Формула сна : 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа

Баки Фуллер придумал самую эффективную технику сна, суть которой - спать по 30 минут 4 раза в день каждые шесть часов. Баки утверждал, что никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали знаменитого архитектора и изобретателя после двух лет такого сна и объявили его полностью здоровым. Это самый экстремальный цикл сна.

«Сверхчеловек» - 2 часа

(Сальвадор Дали)

Формула сна : 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа

«Сверхчеловек» считается эффективной и комфортной для многих техникой сна. Люди ощущают прилив сил и чувствуют себя здоровыми, правда, есть существенный недостаток: нельзя нарушать режим и пропускать хотя бы один сон, иначе будете чувствовать себя невыспавшимся и уставшим. Такой сон - один из творческих секретов Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали. Дали практиковал такой сон, устанавливая металлический поднос возле кровати, а в руках держа ложку. Когда ложка падала, художник просыпался от грохота: так он находил новые идеи, которые давало ему промежуточное состояние между сном и бодрствованием.

«Сиеста» - 6,5 часа

(Уинстон Черчилль)

Формула сна : 1 раз ночью по 5 часов + 1 раз днем по 1,5 часа = 6,5 часа

Один из величайших британцев в истории Уинстон Черчилль придерживался именно такого распорядка дня: ложился в 3 часа ночи и просыпался в 8 утра, и спал после обеда около часа. «Вы должны спать в промежутке между обедом и ужином, и никаких полумер, никогда! Снимайте одежду и ложитесь в постель. Это то, что я всегда делаю. Не думайте, что вы будете делать меньше работы, потому что вы спите в течение дня. Напротив, вы сможете сделать больше, ведь вы получаете два дня в одном - ну, по крайней мере, полтора».

«Тесла» - 2 часа 20 минут

(Никола Тесла)

Формула сна : 1 раз ночью по 2 часа + 1 раз днем по 20 минут = 2 часа 20 минут

Известный физик и изобретатель, внесший значительный вклад в изучение переменного тока, спал всего по 2–3 часа в день. Он мог работать ночь напролет, но чаще всего использовал именно такую технику сна, которая и получила свое название в честь гениального ученого.

Обывательский цикл - 2,5 часа

Формула сна : 1 раз ночью по 1,5 часа + 3 раза днем по 20 минут = 2,5 часа

Ученые изучают режимы сна младенцев, пожилых людей и многих животных. Слоны, например, используют достаточно знаменитую схему сна, которая известна как «Everyman» (режим обычного человека), и спят в среднем два часа в сутки - ночью в течение часа, а затем около четырех раз по 15 минут. Короткий сон должен происходить через равные промежутки времени. Такой график считается наиболее гибким , к нему проще приспособиться . Кроме того, в такой схеме можно пропускать короткий сон без вреда для здоровья.

Бонус: Во сколько нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время

Если вы не готовы на эксперименты со сном, а легко просыпаться очень хочется, то можно рассчитать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться.