Народная медицина

Как избавиться от социофобии и застенчивости самостоятельно. Как избавиться от социофобии самостоятельно? Взять страх под контроль

Полностью справиться с cоциофобией, как правило, удается уже в психотерапии, но помочь себе сделать шаги к более комфортному реагированию в острых для вас ситуациях боязни общества – вполне реально.

Боязнь людей: как использовать расслабление

Социофобия – это напряженность, прежде всего. Чего бы вы ни боялись – публичных выступлений, встречи с новой компанией, экзамена или того, что кто-то будет наблюдать за вашей работой, во всех этих ситуациях вы напряжены.

Страх, тревога, – все это отзывается в теле определенными мышечными зажимами. Понаблюдайте за собой: что происходит с вашим телом, когда вы представляете себе эту неприятную ситуацию? Голова вжимается в плечи? Или горбится спина? Или нервно начинают дергаться руки, возникает дрожь и покраснение?

Если ваша боязнь общества во многом сопровождается физическими симптомами, вам помогут те же меры, что и при панической атаке. Вам придется овладеть навыками работы с телом, научиться его вообще осознавать (для начала), а потом постепенно учиться управлять разными группами мышц, особенно теми, которые участвуют в вашей фобической реакции.

Что вам, прежде всего, нужно, если ваше выступление/собеседование/знакомство с новыми людьми/длительное пребывание в общественном месте – завтра? Начните практиковать расслабление накануне.

Проделайте общерасслабляющее упражнение: поочередно мысленным взором «просмотрите» все группы мышц (начиная, например, от кончиков пальцев ног и до самой макушки головы), попробуйте почувствовать их напряжение, а затем максимально расслабить.

Для этого можно использовать такие метафоры воображения, как, например, представить себе, что мышцы похожи на желе, или что вы лежите на нагретом камне и «таете», или что вас гладят какие-то волшебные руки, или что ваше тело погружается в теплую воду. Важно, чтобы вы удобно сидели или лежали и не находились в состоянии сонливости, перед отходом ко сну.

Суть этого упражнения – научиться расслабляться, оставаясь в активной фазе жизни, в сознании. Ваше внимание должно быть активным, бодрым, внимательно следить за всеми проявлениями вашего тела, а вот само тело должно стать расслабленным.

Этот навык есть смысл хоть немного отработать до тревожной для вас социальной ситуации. Когда наступит ответственный момент, вы сможете применить этот навык перед тем, как погружаться в неприятное для вас событие, и войдете в него уже менее напряженным, а как следствие – эмоций страха и тревоги будет меньше, как и негативных телесных проявлений.

Боязнь общества: как использовать невербальные сигналы

В большинстве случаев человек, подверженный социофобии, чаще находится в собственной голове, в мыслях, т.е. в воображаемом мире. Самые частые мысли, которые преследуют человека в ситуации боязни людей:

«они думают, что я идиот»

«наверное, он считает меня….»

«а вдруг надо мной будут смеяться?»

«наверняка они решат, что я…»

И за этим всегда стоит страх отвержения и негативной оценки.

О мыслях мы поговорим позже, а сейчас обратим внимание на то, как лучше вернуться в реальность, в здесь и сейчас, чтобы помочь себе выйти из мрачных предположений и увидеть мир таким, какой он есть.

В этом и могут помочь невербальные контакты. Невербальные контакты – это использование мимики, поз, жестов, взгляда для установления отношений с окружающими. Допустим, вам предстоит выступление.

Посмотрите в зал перед началом. Найдите в зоне вашей видимости нескольких человек, которые вызывают у вас безотчетную симпатию, расположение. Возможно, у них добрый взгляд, возможно, они ассоциируются у вас с какими-то приятными персонажами и т.д. И во время выступления постарайтесь находить с ними контакт глазами.

Так вы достигнете двух целей: не будете погружаться в панику, которая, в основном, спровоцирована вашими собственными мыслями, будете удерживать связь с реальностью, и при этом получать обратную связь от людей, замечать ее.

А так как на вас в действительности реагирует положительно куда большее число людей, чем вы привыкли думать, ваше представление о всеобщей неприязни будет постепенно рассеиваться.

Если вас преследует боязнь людей при попадании в компанию – постарайтесь занять открытую позу. Это не значит «развалиться», это не значит «никаких пересечений». Кому-то действительно удобно сидеть нога на ногу или опираться головой на сложенные в замок руки. Самое важное – не сворачиваться в клубок, не скрючиваться, не обхватывать себя руками, как будто в помещении минусовая температура.

Задайте себе вопрос: как бы вы сели/встали в этом помещении, если бы там не было людей? Как бы вы расположились на этом стуле, если бы никто не смотрел на вас? И попробуйте сделать именно так, обращая внимание, прежде всего, на свое удобство – желание принять комфортную позу вряд ли кто-то захочет осудить.

Учитесь контактировать с людьми невербально. Проделайте простое упражнение. В той части беседы, где вы можете спокойно помолчать и понаблюдать за другими, постарайтесь почувствовать не ЧТО они говорят, а КАК.

Попробуйте придавать значение не информации, которая содержится в их словах, а тону, взгляду, улыбке или гримасе на лице, позе, жестам. Я бы даже сказал – умышленно игнорируйте содержание речи человека, акцентируясь на остальных сигналах.

Этим вы добьетесь того, что, во-первых, опять же, окажетесь куда ближе к реальности, чем фантазии о том, что думают о вас все вокруг, во-вторых, научитесь хорошо распознавать ложь и неискренность.

Ведь человек не контролирует свои невербальные сигналы в основном. Даже если он пытается деланно улыбаться – вы заметите противоречащие этому грустный или раздраженный взгляд, не соответствующие этому сцепленные добела пальцы, например, или сжатые плечи и втянутую голову. И поэтому в итоге вам будет куда легче чувствовать, кто как относится к вам на самом деле и легче преодолеть боязнь людей.

Как избавиться от социофобии: работа с мыслями

По большому счету, социофобия – выученная, ставшая автоматической привычка относиться к себе плохо и разговаривать с собой внутри так, как привыкли с вами разговаривать ваши родители и ваше окружение в детстве, а потом уже проецировать это мнение о себе на окружающую действительность.

«наверное, я кажусь им всем слабой и жалкой» или

«ну конечно, настоящий мужчина должен быть таким-то, а я…» или

«наверняка я не заслуживаю этой должности, есть много людей лучше меня, куда я лезу?» и т.д.

Кто постоянно сравнивал вас с другими? Кто постоянно тревожился, что о вас плохо подумают? Кто говорил о том, кому и что вы должны, никак это не обосновывая? Кто постоянно внушал вам, что вам стоит быть более общительным? И кто постоянно отказывал вам в праве на собственный опыт, убеждая вас, что «все равно ничего не получится»?

Неважно, кто были все эти люди, важно, что это – не вы. Не вы сами сформировали такое мнение о себе. Это не вы научили себя верить в то, что ничего не получится. Попробуйте отделить эти мнения от себя.

Задумайтесь: а у вас вообще есть собственное мнение о себе, самостоятельно сформированное? Или только заученное со слов других?

Конечно, в детстве эти слова звучат убедительно, потому что мы верим старшим. Но сейчас вы – уже взрослый человек, который может избавиться от социофобии, который имеет право стать самому себе таким родителем, который научит верить в себя, адекватно себя оценивать и не страдать патологической зависимостью от мнения других.

Самое интересное, что потребность получать тепло, поддержку и одобрение никуда не уходит, даже если годами убеждать себя самого в собственной никчемности. И вот эта потребность играет с большинством злую шутку, заставляя искать одобрения не у себя самого (прежде всего), а у других.

Но при этом, у других ничего невозможно получить потому, что другие на том самом невербальном уровне чувствуют вашу неуверенность в себе , невозможность быть собой, и начинают соответственно относиться. И в итоге вы только разочаровываетесь в попытках быть признанным другими.

Интересно и то, что попытка контролировать мысли других ни к чему не приводит. Вы, возможно, думаете, что «если я буду вести себя так, то они будут хорошо обо мне думать, и я смогу избавиться от социофобии».

Но не всем нравятся одинаковые люди, нет никакого гарантированного поведения, чтобы привлечь внимание, нет действий, которые одобрялись бы всеми однозначно и никто не обязан вас одобрять даже за прекрасное поведение.

Человек может начать о вас плохо думать потому, что у него сегодня дурное настроение по своим личным причинам. И сколько бы вы ни пытались «соответствовать» - его это может не тронуть.

Подумайте вот еще о чем: если бы кто-то начал навязывать вам, что вам думать о том или другом человеке? Если бы кто-то пытался влезть в вашу голову, чтобы «сформировать» ваше мнение – что бы вы чувствовали? Как вы относитесь к тому, кто пытается вам доказывать «правоту», несмотря на то, что вы категорически не согласны и сто раз уже дали это понять?

А теперь подумайте: что пытаетесь сделать с другими вы сами? Принудительно изменить и контролировать их мнение о себе? И как думаете – не являетесь ли вы сами с таким напряженным видом и состоянием как раз тем человеком, глядя на которого другие думают: «ну этот-то точно всех вокруг считает идиотами»….

Все ваши представления о том, каким должен быть человек, чтобы его любили и одобряли – исключительно в вашей голове. Потому что такими они были у ваших родителей и окружения в вашем детстве.

А те люди, с которыми вы общаетесь сейчас (или с которыми почти не общаетесь по причине страха) могут иметь другие ориентиры. Опираться на иные ценности. Или вовсе опираться исключительно на свое настроение, которое вы никак не сможете контролировать никакими своим «примерным» поведением.

Как разговаривать с собой чтобы избавиться от социофобии

Прокутите «кино» до конца и поставьте под сомнение привычную информацию.

Какую самую страшную картину рисует вам воображение? Этот итоговый страх и подпитывает всю цепочку, делая каждый ваш шаг окрашенным в самые мрачные тона и заставляя испытывать страшную боязнь людей.

Но пройдитесь по звеньям и попытайтесь осознать их через призму собственного опыта. Вы никогда ничего не пытались попробовать снова? Вы всегда отказывались от любого действия, если оно шло не совсем так, как планировалось? То, чего вы добились, разве получилось сразу?

Большинство людей, даже подростков, в состоянии вспомнить немало эпизодов, когда успеху предшествовало много попыток. Когда приходилось (и получалось!) начать с нуля. Когда ошибки приносили не только разочарование, но и понимание, как стоит поступать дальше, и содействовали успеху.

Подумайте, почему вы считаете, что ошибка – фатальна? На деле только потому, что вы сами себя будете за нее наказывать и долго осуждать. И почему-то вы считаете, что ваше осуждение себя за эту ошибку – «объективно». Хотя на самом деле другие могут забыть о вашей ошибке через 5 минут или вообще не счесть ее ошибкой.

А теперь главное. Вы можете изменить это. Вы можете отказаться постоянно наказывать и осуждать себя, и приобрести другую привычку. А для этого стоит начать перевоспитывать себя.

Как бы вы хотели, чтобы с вами поговорили добрые и любящие родители? Что сказали бы вам в такие моменты? Как поддержали бы?

Многие клиенты приводили мне примерно такие фразы:

«Ничего страшного, если не получится, ты попробуй, ведь иначе не научишься!»

«Мы в тебя верим, не сейчас, так в другой раз»

«Как ты сделаешь это – не имеет значения, важно, что тебе нравится»

«Мы любим тебя вне зависимости от того, получится сразу или потом»

Вы сами в состоянии сказать себе эти (и не только!) слова.

Я не буду спорить с тем, что воспитание имело место, и вы привыкли думать, как научили. Но ведь родители не придут и не начнут исправлять ошибки своего воспитания. Возможно, они считают, что их и не было.

И это совсем не продуктивно – ждать, что придет кто-то и сделает что-то за вас, если вы уже – взрослый человек. Только вы сами решаете, что говорить себе и что думать о себе. Никто вас не заставляет читать мантру «ничего не получится» вместо мантры «я молодец уже потому, что пойду и попробую, все равно у меня будет ценный опыт!»

Иногда эти слова нужно просто сказать и услышать, чтобы снизить боязнь общества. Сказать иногда даже без настроения. Не ждать, что сразу поверите. Ведь и в родительские слова вы поверили не сразу, а только после того, как много раз испытали боль.

У вас есть внутренний ребенок, которому вы теперь сами становитесь добрым родителем и формируете другую привычку. И чем вы добрее к нему, чем более спокойны, чем чаще произносите слова поддержки и одобрения – тем быстрее сформируется новая привычка.

Чтобы преодолеть боязнь общества, получайте удовольствие!

Если то, что вы делаете, вы делаете только из-за результата, советую хорошо подумать – а нужно ли вам так преодолевать себя? Стоит ли вообще игра свеч?

Как правило, люди, страдающие от социофобии, привыкли не уважать ни себя, ни свои желания. Их личность кажется им ничтожно малой и незначимой, а потому вся социальная жизнь сводится к попыткам «соответствовать», и в этой картине мира собственным желаниям и чувствам отводится очень маленькое место.

Меж тем, принцип удовольствия от процесса может существенно изменить вашу жизнь и помочь избавиться от социофобии.

Невозможно быть поглощенным результатом – результат находится в будущем, и сам этот факт вызывает постоянную тревогу: а получится ли достигнуть? А если вас, к тому же, преследует боязнь людей на пути к результату, то общий уровень тревоги при постановке во главу угла результата будет только увеличиваться.

Напротив, если человек поглощен процессом, то он будет меньше думать о результате, больше находиться в здесь и сейчас и, соответственно, будет более расслабленным, спокойным.

Принцип удовольствия применим и к вещам, в которых, казалось бы, сложно его найти. Например, страх общественного туалета. Заведение, мягко говоря, не самое приятное. И потребность такая, от реализации которой скорее испытываешь не удовольствие, а облегчение.

Но суть удовольствия – положительные эмоции от реализации ваших желаний. И ключевое здесь – ваши желания, которые, чтобы удовольствие и правда получилось, должны быть для вас на первом месте, должны быть важными, вы должны мочь себе позволить сконцентрироваться на себе, прежде всего.

А это работает везде: в малознакомой компании, при выступлении, на собеседовании и в том же туалете. Это не значит перестать вообще замечать всех вокруг. Но в центре внимания должны быть прежде всего вы сами и ваши потребности, тогда боязнь людей начнет уменьшаться пропорционально вашему вниманию к себе.

К тому же, в любой социальной группе положительное внимание вызывают люди, которые увлечены своим делом, информацией, которую они сообщают, или просто не напрягаются чрезмерно в присутствии других, что достаточно легко достигается общей расслабленностью, ощущением собственной ценности, умением находиться в процессе и умением уважать свои желания.

Парадоксальный прием в терапии боязни общества

Иногда помогает открыто озвучивать свои симптомы. Не обязательно называть их симптомами. Но, например, ничего страшного не будет, если при возникновении заминки с текстом во время выступления вы озвучите свое волнение: «Ой, простите, увлекся, разволновался, мысль потерял, сейчас вернусь к теме…»

Или: «Я чувствую неловкость в этой комнате, никак не могу найти удачную позу на этом стуле. Может, мне лучше сесть в другое место?»

Обратите внимание: озвучивание собственных неловкостей и дискомфорта вполне может стать поводом для общения и даже успокоить вашего собеседника. Ведь большинство людей в той или иной степени испытывают напряжение при общении с незнакомыми людьми хотя бы в первое время.

Животные, например, присматриваются и принюхиваются друг к другу и какое-то время ходят кругами. Этот этап минимального узнавания не может не сопровождаться хотя бы некоторым напряжением: ведь нужно хоть как-то убедиться в безопасности предстоящего контакта.

И чем быстрее вы показываете, что вы – живой, открытый человек, которому ничто человеческое, включая волнения и опасения, не чуждо, тем проще будет с вами собеседникам и тем больше они будут к вам расположены.

К тому же, в нашей культуре социальных животных с развитым интеллектом и сознанием боязнь общества в той или иной степени касается всех. Просто у одних она носит характер временного напряжения и преодолевается незаметно для окружающих, а у других – принимает тяжелые формы. Но если вы в своих попытках избавиться от социофобии заодно поможете другим снять их неизбежное напряжение при контакте – они точно будут к вам больше расположены.

В заключение хочу напомнить о главном:

Социофобия находится в основном внутри вас. Это – прежде всего ваша убежденность в том, что вас есть за что оценивать негативно, считать неудачником и смеяться над вами. Получается такой уроборос: вы считаете себя плохим потому, что люди к вам плохо относятся, а люди плохо относятся потому, что вы считаете себя плохим.

Большинство людей вслед за своими родителями и окружением детства делает людей вокруг ответственными за оценку собственной личности. Но у людей в основном те же проблемы, и они заняты совсем не попытками увидеть действительность непредвзято, а лишь попытками решить свои проблемы – с принятием себя, собственной ценности, самоутверждением и самореализацией.

Так что единственный способ избавиться от социофобии – взять ответственность на себя за свою жизнь, за самовоспитание, за свои мысли, за то, ставить ли свои желания на первое место и осознавать ли их вообще. И с этим вы вполне в состоянии справиться.

Социофобия – боязнь общества и общения. Ее называют также «болезнь упущенных возможностей» по причине того, что самореализация личности, возможность успеха в разных сферах жизни напрямую зависят от умения контактировать, взаимодействовать, общаться с другими людьми. Как избавиться от социофобии самостоятельно и что делать, если работа над собой оказывается безрезультатной?

Социофобия – вид тревожно-фобических расстройств, иррациональная и сильная боязнь совершения общественных действий, то есть действий, совершаемых в присутствии других людей, в том числе страх общения.

Человек, страдающий социофобией, боится любой социальной ситуации , в которой он оказывается на виду:

Уже по одному только описанию возможных объектов социофобии можно предположить ее у себя. Однако эту фобию часто путают с интроверсией, стеснительностью, скромностью, простой неуверенностью в себе. К примеру, выступать перед публикой боятся многие люди, но не все же они социофобы!

Спешить ставить себе диагноз «социофобия» не нужно! Возможно проблема в чем-то другом. Чтобы не гадать на кофейной гуще, лучше провести тест на социофобию , разработанный М. Лейбовичем, американским психиатром, благодаря которому и стала исследоваться такая проблема как социофобия. Тест «Шкала Лейбовича» разработан в далеком 1987 году, но до сих пор является лучшим в первичной диагностике социофобии.

Симптомы социофобии

Как еще, кроме как по боязни общества и общественных действий, можно распознать социофобию? У нее есть ряд симптомов , которые наблюдаются во время приступа страха и после него:

Физиологические : боль в груди, животе, головная боль, тошнота, мышечная слабость в сочетании с напряжением отдельных групп мышц, тахикардия, одышка и прочие. Внешне человек изменяется в лице, бледнеет, зрачки расширяются, начинается дрожь, наблюдается повышенное потоотделение. Это стандартная реакция в ситуации сильного страха или фобии.
Эмоциональные : сильный всеобъемлющий страх, тревога, опасения, раздражительность, предчувствие неприятности, эффект «дежавю».
Когнитивные (умственные): нарушение концентрации внимания, растерянность, ощущение «пустой головы»; думать очень сложно, на ум приходят болезненные воспоминания, связанные со страхом.
Поведенческие : беспокойство в движениях, суета, как бы говорящие за человека: «Я хочу сбежать отсюда!» или, напротив, неподвижность, ступор; прерывистая речь, заикание, оговорки, невозможность что-либо сказать либо же невозможность остановить свою речь, больше похожую на бред; усталость, словно приходится выполнять тяжелую физическую работу.

В целом поведение человека с социофобией является избегающим . Чтобы не испытывать ужасный страх и тревогу человек просто перестает контактировать с обществом , становится нелюдимым домоседом, избегает новых знакомств и общения со знакомыми людьми, боится праздников, небольших компаний и толпы, перестает посещать общественные места (многие люди с социофобией не могут даже воспользоваться общественным туалетом).

Не трудно догадаться, что добровольная изоляция , отстранение от общества и вынужденное одиночество портят жизнь человека, делают его затворником, ограничивают возможности самореализации и развития личности.

Кроме панических атак, частыми спутниками социофобии становятся депрессия, злоупотребление наркотическими веществами, алкоголем, иные вредные привычки и зависимости, посттравматическое стрессовое расстройство, а также другие фобии (агорафобия, клаустрофобия и так далее).

Причины социофобии

Двумя основными причинами социофобии специалисты (психологи, психотерапевты, психиатры) называют генетический фактор (социофобия может передаваться по наследству) и фактор неправильного воспитания .

Порой очень сложно самостоятельно осознать, к примеру, серьезную детскую психотравму или понять, что родители, бывшие примером для подражания и идеалом, стали виной проблемы под названием социофобия. Но это нужно попытаться сделать!

Чтобы самостоятельно докопаться до причин социофобии, нужно проанализировать свое детство и вспомнить :

Не страдали ли сами родители от социофобии?
Не были ли они слишком заботливыми, опекающими и оберегающими?
Не были ли они слишком строгими, критикующими, требующими быть идеальным?

В корне социофобии – боязнь негативной оценки со стороны окружающих и ожидание , установка получить именно такую оценку. Ребенок, которого родители часто осуждали одним лишь только строгим взглядом, вырастая, может начать неоправданно думать про всех: «Эти люди смотрят на меня осуждающе! Да, я им явно не нравлюсь…».

Проблема социофобии может скрываться и не в слишком строгом или напротив опекающем воспитании, и не в генетическом факторе наследования, а в какой-то одной, но очень сильной психотравмирующей ситуации , произошедшей в прошлом.

Стоит подумать и вспомнить, не было ли в детве какой-то такой ситуации, когда хотелось провалиться сквозь землю на публике, когда что-то пошло не так и все окружающие стали смеяться, а после еще долго подшучивали, унижая и оскорбляя?

Иногда социофобия вырабатывается в результате моббинга, продолжительной психологической травли (подробнее о моббинге читайте в статьях и ) и даже в результате продолжительного наблюдения его со стороны, сопряженного с сочувствием жертве моббинга.

Можно начать бояться общества и общения, если случилось наблюдать единичный случай психотравмирующей ситуации на людях в жизни другого, даже постороннего человека.

Как избавиться от социофобии самостоятельно за 5 шагов

Лучшей терапией социофобии признана когнитивно-поведенческая психотерапия , также специалисты применяют и гипносуггестивную психотерапию и медикаментозное лечение антидепрессантами. Но социофобию вполне можно вылечить и самостоятельно . Конечно, придется постараться и:

Осознать проблему . Очень часто социофобы не видят своей проблемы и не понимают, что ограничивают себя, свои возможности и шансы на реализацию в разных сферах жизни, когда избегают опасных ситуаций, тем самым только усугубляя фобию. Мир кажется им жестоким и несправедливым, а люди злыми и агрессивно настроенными. Да, люди бывают разными, но это не повод прятаться от всего мира и не преодолевать свой страх. Не контактируя с окружающими, человек лишает себя таких важных для счастья отношений как партнерство, дружба, любовь.
Найти причину социофобии . Осознание причины откроет глаза на преувеличенность страха, на его иррациональность. То, что случилось в прошлом, та психотравмирующая ситуация или целый болезненный период в жизни, остались там, в прошлом. Они уже не повторятся, не нужно рисовать в воображении ситуации в будущем, подобные случившейся в прошлом.

Большинство социофобов отмечают, что стали бояться людей еще в детстве, но ведь детство уже прошло! Пора избавляться от ошибок мышления, стереотипов, той части своего внутреннего Критика, которая скопирована с неверного поведения родителей!

В результате осознания причины социофобии, должно измениться отношение к этой проблеме и быть принято решение не избегать больше пугающих ситуаций.

Так как социофобия относится к проблемам с общением и социальным взаимодействием, хорошо бы приобрести навыки эффективного общения и освоить ораторское искусство.

Научиться контролировать себя во время приступов страха . Придется «подружиться» со своим телом, научиться останавливать физиологические реакции, подталкивающие к бегству от объекта фобии. Для этого существует немало приемов и . Самый простой из них – глубокое и ровное дыхание.
Изменить поведение . Нужно научиться идти на страх , а не бежать от него. Конечно, не стоит устраивать себе программу максимум, достаточно начать с малого. Постепенно увеличивая контакт с обществом и вступая в общение с людьми, можно обнаружить, что ничего в этом страшного нет, что люди реагируют не так, как рисовало воображение, руководствовавшееся страхом.

Например, если есть страх произнесения речи перед публикой, начинать лучше с того, чтобы выступать перед зеркалом, когда единственный зритель – собственное отражение, затем пригласить одного или двух близких людей и выступить перед ними, затем несколько раз потренироваться произносить речь в том зале, где предполагается выступление, представляя, что зрители уже на местах.

Если самостоятельная работа над собой не приносит результатов, нужно не стесняясь своей проблемы обращаться к психологу или психотерапевту.

Социальная фобия (социофобия) – это проблема большинства людей в современном мире. Развитие отклонения может произойти в любом возрасте.

Чаще всего социофобы встречаются среди представительниц прекрасного пола.

Большой процент случаев заболевания приходится на возрастную категорию 20 – 32 лет, но подвержены расстройству все слои населения.

Социальный страх, как отклонение психики

Социальное тревожное расстройство – это состояние , которое возникает при нахождении человека в социуме. При этом наблюдается необоснованный страх в различных ситуациях. Возникновению тревоги способствует чувство страха, что другие наблюдают за человеком, могут раскритиковать его или подвергнут осуждениям.

При таком состоянии у человека возникает боязнь, что он может сделать ошибку, будет плохо выглядеть в глазах окружающих.

Усугублению страхов способствует отсутствие навыков и умений выступать на публике или работать в различных социальных ситуациях. На фоне таких ситуаций может развиться . Кроме этого, у людей с подобным заболеванием отмечается и упреждающее беспокойство, то есть, они начинают бояться какой-либо определенной ситуации еще задолго до ее наступления.

У социофоба может быть страх чего-либо определенного, к примеру, боязнь выступать в публичном месте при большом скоплении народа, или же присутствовать болезненное тревожное ожидание любой социализирующей ситуации.

Среди других ситуаций, способных спровоцировать беспокойное состояние, выделяют следующие:

взаимодействие с людьми – знакомства, посещение вечеринок;
употребление пищи в общественных местах;
нахождение в центре внимания;
пользование общественными туалетами;
разговоры по телефону.

Развитие социофобии может возникать и на фоне других психических заболеваний, часто ее симптомы возникают при или депрессиях.

Где причина, кто рискует?!

Установить точную причину появления социальной тревожности до сих пор так и не удалось. Однако, по многочисленным исследованиям стало известно, что спровоцировать подобное состояние могут следующие факторы:

Психологические . Сюда относятся унижения или неудачный опыт в прошлом – запугивание, отвержение сверстниками.
Биологические . Установлено, что на поведение могут влиять те цепи мозга, которые задействованы в регулировании эмоций и мозгового центра. Сюда же относят и генетическую предрасположенность.
Экологические . Развитию страха у человека, имеющего социальную фобию, может способствовать наблюдение за тем, как ведут себя другие, или же то, что с ними стало в результате такого поведения.

У тех детей, которые постоянно находились под опекой родителей, не могут сформироваться нормальные навыки пребывания в социуме.

Не меньшую роль оказывают и факторы физиологического характера, например, нарушенный уровень серотонина – вещества, отвечающего за настроение.

Головной мозг социофоба (слева) и здорового человека справа — очевидно наличие гиперактивности лобной доли у больного

Как выявить в себе и окружающих социофоба?

Основной признак, на который стоит обратить внимание социофобу — это боязнь общения с людьми, в результате чего могут возникнуть такие физические проявления:

Среди признаков психологического характера выделяют следующие:

потребность в употреблении алкогольных напитков с целью снятия тревожного волнения перед выступлением на публике;
непосещение учебы или работы по причине тревожного состояния;
переживания из-за ситуации возникновения возможных неловких моментов;
волнение при мысли от том, что это будет замечено другими присутствующими;
состояние тревоги, возникающее задолго до наступления социальной ситуации.

Незначительные чувства тревоги не вызывают поводов для серьезного беспокойства. Однако, при наличии социальной фобии человека не покидает мысль, что он может быть унижен, раскритикован или осужден. Такие люди стараются избегать любого социального взаимодействия:

не задают вопросов;
не ходят на собеседования при устройстве на работу;
не любят ходить по магазинам или в общественный туалет;
не принимают пищу в присутствии других.

Социальное тревожное расстройство не всегда сопровождается соответствующей симптоматикой. Бывает так, что такое состояние может проявляться лишь при наступлении определенной ситуации, например, при знакомстве или выступлении на публике.

В случае, если социальная тревожность присутствует в тяжелой форме, подобные симптомы возникают не зависимо от сложившейся социальной ситуации.

Диагностировать социофобию помогут тесты

При наличии признаков социальной фобии проведение обследования начинается специалистом с опроса больного и физического осмотра.

Могут быть применены разные виды тестов, так как специальных лабораторных исследований для диагностирования заболевания не существует. Тесты помогают в определении причины, вызвавшей развитие патологии.

Если физическое заболевание отсутствует, то больной направляется на осмотр к психологу или психиатру. Они в своей работе используют специально разработанные интервью, которые помогают в выявлении проблемы.

Для постановки диагноза, специалист берет во внимание продолжительность и интенсивность присутствующих характерных симптомов, а также наличие признаков, свойственных социальному тревожному расстройству. Ведется и тщательное наблюдение за поведением больного. После проведения необходимых мероприятий и постановки окончательного диагноза подбирается соответствующий метод лечения социофобии.

Что можно сделать самостоятельно?

Избавиться от социофобии можно самостоятельно, для этого необходимо соблюдать ряд некоторых рекомендаций:

Исключить из рациона питания продукты, содержащие кофеин (кофе, шоколад, газированную воду). Они оказывают стимулирующее воздействие на центральную нервную систему, что провоцирует тревожное состояние.
Необходимо стараться высыпаться. Сон должен быть по продолжительности не меньше восьми часов. При значительном его недостатке повышается тревожность, что усугубляет симптоматику социальной фобии.

Профессиональная помощь психотерапевта и психолога

Разработано несколько способов лечения социального тревожного расстройства. В каждом конкретном случае различные методы воздействия будут давать разный результат. Одним больным будет достаточно лишь одной методики, для других и нескольких бывает мало.

Выделяют следующие виды психотерапии:

Экспозиционная . Пациенту помогают постепенно входить в различные социальные ситуации, вместо того, чтобы их полностью избегать.
Когнитивно-поведенческая . Это один из наиболее эффективных методов лечения, в результате которого пациента учат контролировать свои страхи и тревожное состояние при помощи релаксации и дыхательных техник.
Групповая терапия . Подразумевает использование специальных навыков, помогающих при взаимодействии с людьми в социуме. При участии в таких тренингах человек, страдающий социальными страхами, чувствует себя не таким одиноким. Кроме того, он может применить полученные навыки на практике.

В случае, когда подобное лечение не приносит положительного эффекта, лечащий врач назначает специальные препараты для устранения симптомов социофобии. Такие лекарства не способы полностью устранить проблему, их действие направлено лишь на снижение присутствующей симптоматики, что значительно улучшает качество повседневной жизни.

Чтобы максимально купировать признаки социофобии может потребоваться не один месяц медикаментозного лечения.

Пользующиеся популярностью медикаментозные средства:

Самые распространенные побочные эффекты от их приема:

отсутствие сна;
пищеварительные расстройства;
набор веса;
снижение сексуального влечения.

Чтобы таких последствий не возникало, на начальном этапе лечения доктор назначает небольшие дозы медикаментов с постепенным ее увеличением.

Если своевременно не начать лечить социальное тревожное расстройство, то возрастает риск развития не самых благоприятных последствий, среди которых:

наркомания;
алкоголизм;
мысль покончить собой;
патологическое одиночество.

При должном лечении прогноз вполне благоприятный. Лекарственные препараты, измененный образ жизни и психотерапия оказывают положительное воздействие на исход течения болезни.

Нельзя допускать, чтобы фобическая тревога распоряжалась жизнью. Страхи необходимо держать под контролем. Для этого хорошо проводить сеансы дыхательной гимнастики и релаксации. Не лишним будет потребление лекарственных препаратов, которые посоветует лечащий врач.

В прошлой статье мы поговорили о причинах социофобии и других процессах, с которыми она связана.

А сейчас мы поговорим о тех мерах, которые вы сами можете предпринять, чтобы избавиться от социофобии.

Полностью справиться с ней, как правило, удается уже в психотерапии, но помочь себе сделать шаги к более комфортному реагированию в острых для вас ситуациях боязни общества - вполне реально.

Боязнь людей: как использовать расслабление

Социофобия - это прежде всего напряженность. Чего бы вы ни боялись - публичных выступлений, встречи с новой компанией, экзамена или того, что кто-то будет наблюдать за вашей работой - во всех этих ситуациях вы напряжены.

Страх, тревога - все это отзывается в теле определенными мышечными зажимами. Понаблюдайте за собой:

Что происходит с вашим телом, когда вы представляете себе эту неприятную ситуацию?
Голова вжимается в плечи?
Или горбится спина?
Или нервно начинают дергаться руки, возникает дрожь и покраснение?

Если ваша боязнь общества во многом сопровождается физическими симптомами, вам помогут те же меры, что и при панической атаке. Также об этом я подробно писал в статье . Вам придется овладеть навыками работы с телом, научиться его вообще осознавать (для начала), а потом постепенно учиться управлять разными группами мышц, особенно теми, которые участвуют в вашей фобической реакции.

Что вам прежде всего нужно, если ваше выступление/собеседование/знакомство с новыми людьми/длительное пребывание в общественном месте - завтра?
Начните практиковать расслабление накануне.

Проделайте общерасслабляющее упражнение:
поочередно мысленным взором «просмотрите» все группы мышц (начиная, например, от кончиков пальцев ног и до самой макушки головы), попробуйте почувствовать их напряжение, а затем максимально расслабить.

Для этого можно использовать метафоры воображения: представить себе, что мышцы похожи на желе, или что вы лежите на нагретом камне и «таете», или что вас гладят какие-то волшебные руки, или что ваше тело погружается в теплую воду. Важно, чтобы вы удобно сидели или лежали и не находились в состоянии сонливости, перед отходом ко сну.

Суть этого упражнения - научиться расслабляться, оставаясь в активной фазе жизни, в сознании. Ваше внимание должно быть активным, бодрым, внимательно следить за всеми проявлениями вашего тела, а вот само тело должно стать расслабленным.

Этот навык есть смысл хоть немного отработать до тревожной для вас социальной ситуации. Когда наступит ответственный момент, вы сможете применить этот навык перед тем, как погружаться в неприятное для вас событие, и войдете в него уже менее напряженным. А как следствие - эмоций страха и тревоги будет меньше, как и негативных телесных проявлений.

Боязнь общества: как использовать невербальные сигналы

«они думают, что я идиот»;
«наверное, он считает меня….»;
«а вдруг надо мной будут смеяться?»;
«наверняка они решат, что я…»

- и за этим всегда стоит страх отвержения и негативной оценки.

В этом и могут помочь невербальные контакты.
Невербальные контакты - это использование мимики, поз, жестов, взгляда для установления отношений с окружающими.

Допустим, вам предстоит выступление.
Посмотрите в зал перед началом. Найдите в зоне вашей видимости нескольких человек, которые вызывают у вас безотчетную симпатию, расположение. Возможно, у них добрый взгляд, возможно, они ассоциируются у вас с какими-то приятными персонажами и т. д. И во время выступления постарайтесь находить с ними контакт глазами.

Так вы достигнете двух целей: не будете погружаться в панику, которая в основном спровоцирована вашими собственными мыслями, будете удерживать связь с реальностью и при этом получать обратную связь от людей, замечать ее.

Если вас преследует боязнь людей при попадании в компанию - постарайтесь занять открытую позу. Это не значит «развалиться», это не значит «никаких пересечений». Кому-то действительно удобно сидеть нога на ногу или опираться головой на сложенные в замок руки. Самое важное - не сворачиваться в клубок, не скрючиваться, не обхватывать себя руками, как будто в помещении минусовая температура.

Задайте себе вопрос:

Как бы вы сели/встали в этом помещении, если бы там не было людей?
Как бы вы расположились на этом стуле, если бы никто не смотрел на вас?

И попробуйте сделать именно так, обращая внимание прежде всего на свое удобство - желание принять комфортную позу вряд ли кто-то захочет осудить.

Учитесь контактировать с людьми невербально. Проделайте простое упражнение .
В той части беседы, где вы можете спокойно помолчать и понаблюдать за другими, постарайтесь почувствовать не ЧТО они говорят, а КАК.

Попробуйте придавать значение не информации, которая содержится в их словах, а тону, взгляду, улыбке или гримасе на лице, позе, жестам. Я бы даже сказал - умышленно игнорируйте содержание речи человека, акцентируясь на остальных сигналах.

Этим вы добьетесь того, что, во-первых, опять же, окажетесь куда ближе к реальности, чем фантазии о том, что думают о вас все вокруг, во-вторых, научитесь хорошо распознавать ложь и неискренность.

Ведь человек в основном не контролирует свои невербальные сигналы. Даже если он пытается деланно улыбаться - вы заметите противоречащие этому грустный или раздраженный взгляд, не соответствующие этому сцепленные добела пальцы или сжатые плечи и втянутую голову. И поэтому в итоге вам будет куда легче чувствовать, кто как относится к вам на самом деле и легче преодолеть боязнь людей.

Как избавиться от социофобии: работа с мыслями

По большому счету, социофобия - выученная, ставшая автоматической привычка относиться к себе плохо и разговаривать с собой внутри так, как привыкли с вами разговаривать ваши родители и ваше окружение в детстве, а потом уже проецировать это мнение о себе на окружающую действительность.

«наверное, я кажусь им всем слабой и жалкой»;
«ну конечно, настоящий мужчина должен быть таким-то, а я…»;
«наверняка я не заслуживаю этой должности, есть много людей лучше меня, куда я лезу?».

Неважно, кто были все эти люди, важно, что это - не вы.
Не вы сами сформировали такое мнение о себе.
Это не вы научили себя верить в то, что ничего не получится.
Попробуйте отделить эти мнения от себя.
Задумайтесь: а у вас вообще есть собственное мнение о себе, самостоятельно сформированное?
Или только заученное со слов других?

Конечно, в детстве эти слова звучат убедительно, потому что мы верим старшим. Но сейчас вы - уже взрослый человек, который может избавиться от социофобии, который имеет право стать самому себе таким родителем, который научит верить в себя, адекватно себя оценивать и не страдать патологической зависимостью от мнения других.

Но при этом у других ничего невозможно получить потому, что другие на том самом невербальном уровне чувствуют вашу неуверенность в себе, невозможность быть собой, и начинают соответственно относиться. И в итоге вы только разочаровываетесь в попытках быть признанным другими.

Интересно и то, что попытка контролировать мысли других ни к чему не приводит. Вы, возможно, думаете, что «если я буду вести себя так - то они будут хорошо обо мне думать, и я смогу избавиться от социофобии».

Человек может начать о вас плохо думать потому, что у него сегодня дурное настроение по своим личным причинам. И сколько бы вы ни пытались «соответствовать» — его это может не тронуть.

Подумайте вот еще о чем: если бы кто-то начал навязывать вам, что вам думать о том или другом человеке? Если бы кто-то пытался влезть в вашу голову, чтобы «сформировать» ваше мнение - что бы вы чувствовали? Как вы относитесь к тому, кто пытается вам доказывать «правоту», несмотря на то, что вы категорически не согласны и сто раз уже дали это понять?

А теперь подумайте: что пытаетесь сделать с другими вы сами?
Принудительно изменить и контролировать их мнение о себе?
И как думаете - не являетесь ли вы сами с таким напряженным видом и состоянием как раз тем человеком, глядя на которого другие думают: «ну этот-то точно всех вокруг считает идиотами»...

Все ваши представления о том, каким должен быть человек, чтобы его любили и одобряли - исключительно в вашей голове. Потому что такими они были у ваших родителей и окружения в вашем детстве.

Как разговаривать с собой чтобы избавиться от социофобии

Прокутите «кино» до конца и поставьте под сомнение привычную информацию.

Но пройдитесь по звеньям и попытайтесь осознать их через призму собственного опыта.
Вы никогда ничего не пытались попробовать снова? Вы всегда отказывались от любого действия, если оно шло не совсем так, как планировалось? То, чего вы добились, разве получилось сразу?

Подумайте, почему вы считаете, что ошибка - фатальна?
На деле только потому, что вы сами себя будете за нее наказывать и долго осуждать. И почему-то вы считаете, что ваше осуждение себя за эту ошибку - «объективно». Хотя на самом деле другие могут забыть о вашей ошибке через 5 минут или вообще не счесть ее ошибкой.

Как бы вы хотели, чтобы с вами поговорили добрые и любящие родители?
Что сказали бы вам в такие моменты? Как поддержали бы?

Многие клиенты приводили мне примерно такие фразы:

«Ничего страшного, если не получится - ты попробуй, ведь иначе не научишься!».
«Мы в тебя верим, не сейчас, так в другой раз».
«Как ты сделаешь это - не имеет значения, важно, что тебе нравится».
«Мы любим тебя вне зависимости от того, получится сразу или потом».

Вы сами в состоянии сказать себе эти (и не только!) слова.

И это совсем не продуктивно - ждать, что придет кто-то и сделает что-то за вас, если вы уже взрослый человек. Только вы сами решаете, что говорить себе и что думать о себе. Никто вас не заставляет читать мантру «ничего не получится» вместо мантры «я молодец уже потому, что пойду и попробую, все равно у меня будет ценный опыт!».

У вас есть внутренний ребенок, которому вы теперь сами становитесь добрым родителем и формируете другую привычку. И чем вы добрее к нему, чем более спокойны, чем чаще произносите слова поддержки и одобрения - тем быстрее сформируется новая привычка.

Чтобы преодолеть боязнь общества, получайте удовольствие!

Если то, что вы делаете, вы делаете только из-за результата, советую хорошо подумать - а нужно ли вам так преодолевать себя? Стоит ли вообще игра свеч?

Как правило, страдающие от социофобии люди привыкли не уважать ни себя, ни свои желания. Их личность кажется им ничтожно малой и незначимой, а потому вся социальная жизнь сводится к попыткам «соответсвовать», и в этой картине мира собственным желаниям и чувствам отводится очень маленькое место.

Невозможно быть поглощенным результатом - результат находится в будущем, и сам этот факт вызывает постоянную тревогу: а получится ли достигнуть? А если вас, к тому же, преследует боязнь людей на пути к результату, то общий уровень тревоги при постановке во главу угла результата будет только увеличиваться.

Принцип удовольствия применим и к вещам, в которых, казалось бы, сложно его найти. Например, страх общественного туалета . Заведение, мягко говоря, не самое приятное. И потребность такая, от реализации которой скорее испытываешь не удовольствие, а облегчение.

Но суть удовольствия - положительные эмоции от реализации ваших желаний. И ключевое здесь - ваши желания, которые, чтобы удовольствие и правда получилось, должны быть для вас на первом месте, должны быть важными, вы должны мочь себе позволить сконцентрироваться на себе, прежде всего.

Парадоксальный прием в терапии боязни общества

Наоборот, человека, способного честно признаться в своих переживаниях нередко гораздо больше уважают и даже восхищаются этим. «Чувствую, что краснею, надо же, как странно реагирует организм? Наверное, мы затронули какую-то непростую тему. А вам легко об этом говорить?» Или: «Я чувствую неловкость в этой комнате, никак не могу найти удачную позу на этом стуле. Может, мне лучше сесть в другое место?».

И чем быстрее вы показываете, что вы - живой, открытый человек, которому ничто человеческое, включая волнения и опасения, не чуждо, тем проще будет с вами собеседникам и тем больше они будут к вам расположены.

К тому же, в нашей культуре социальных животных с развитым интеллектом и сознанием боязнь общества в той или иной степени касается всех. Просто у одних она носит характер временного напряжения и преодолевается незаметно для окружающих, а у других - принимает тяжелые формы. Но если вы в своих попытках избавиться от социофобии заодно поможете другим снять их неизбежное напряжение при контакте - они точно будут к вам больше расположены.

В заключение хочу напомнить о главном:

Социофобия находится в основном внутри вас.
Это прежде всего ваша убежденность в том, что вас есть за что оценивать негативно, считать неудачником и смеяться над вами. Получается такой уроборос: вы считаете себя плохим потому, что люди к вам плохо относятся, а люди плохо относятся потому, что вы считаете себя плохим.

Большинство людей вслед за своими родителями и окружением детства делает людей вокруг ответственными за оценку собственной личности. Но у людей в основном те же проблемы, и они заняты совсем не попытками увидеть действительность непредвзято, а лишь попытками решить свои проблемы - с принятием себя, собственной ценности, самоутверждением и самореализацией.

Так что единственный способ избавиться от социофобии - взять ответственность на себя за свою жизнь , за самовоспитание, за свои мысли, за то, ставить ли свои желания на первое место и осознавать ли их вообще. И с этим вы вполне в состоянии справиться.

Что такое социофобия? Социофобия переводится с латинского языка как страх общества, иначе страх людей, общения, разнообразной активности на публике.

Каким образом "работает" социофобия? Иррациональные установки и ошибочные убеждения , другими словами неправильные мысли, вызывают негативные эмоции по поводу какого-нибудь события (общения и взаимодействия с людьми в определенной обстановке). Человек начинает избегать тех ситуаций, что вызывают у него негативные эмоции. Достаточно изменить мысли (думать логически верно) - как негативные эмоции не возникнут, или будут менее выражены, стремление избегать общения (или ранее травмировавших ситуаций) также снизится.

Почему возникает социофобия? Есть две наиболее распространенные причины. Во-первых, социофобия передается от родителей, т.е. имеет место генетический фактор. Если хотя бы один из родителей чувствовал себя неуютно в обществе, при общении, то ребенок с большой долей вероятности перенимает у него эту модель поведения и страхи, в свою очередь "учится" бояться людей.

Во-вторых, социофобии подвержены люди, имевшие в детстве очень строгих или, наоборот, чрезмерно опекающих родителей. Ребенка постоянно одергивают: не так сказал, не то сказал, не так посмотрел, я лучше знаю как и так далее. Ребенку также внушают, что он обязательно должен нравиться окружающим, причем всем. Он обязан заслужить одобрение других людей! Не понравиться - это катастрофа! Поэтому уже у взрослого человека присутствует иррациональный страх, что его отвергнут и он еще раз убедится в своей "никчемности". По крайней мере это событие нанесет существенный удар по его самолюбию, снизит и без того невысокую самооценку.

Таким образом, социофоб б оится находиться в обществе, ему страшно и т ревожно делать что-то на виду у других, приковывать к себе внимание. Его преследует мысль, что его оценивают, причем оценивают очень строго и негативно. И оценивают отрицательно не только какое-то свойство личности, часть его или конкретный его поступок, а его целиком! Тем самым появляется страстное желание избегать подобных ситуаций, дабы не показывать себя не в лучшем свете.

Как правило, люди подверженные социофобии не умеют , они хотели бы выглядеть хорошими в своих глазах, но очень сильно сомневаются в этом. Само-оценку они "передают" в руки других людей, причем настойчиво ждут, что те будут к ним очень критичны. А настрой имеет большое значение. Как мы думаем - так и поступаем. И получается замкнутый круг, из которого выбраться очень сложно.

Принято считать, что социофобы ведут себя на людях определенным образом: краснеют, потеют, начинают заикаться, держат себя неуверенно, говорят тихо и невпопад, прячут глаза. Да, некоторые социофобы держат себя именно так. Хотя вовсе необязательно: страдает ли человек социофобией со стороны определить бывает очень сложно. Многие социофобы тщательно скрывают свои страхи, их внутреннюю тревогу выдают лишь их учащенное средцебиение или дыхание. Которые зачастую незаметны для окружающих. Также есть другая категория социофобов: когда к ним приковано внимание, они ведут себя чрезмерно раскованно, с бравадой, как говорится, много смеются, активно жестикулируют, припевают, и зачастую перегибают палку. Такие " подвиги" вызваны желанием доказать себе и, в первую очередь, окружающим, что они общительны и чувствуют себя в компании как рыба в воде.

Не нужно путать социофобию с робостью, застенчивостью или интроверсией. Социофобия это именно иррациональный страх и трудно контролируемое желание избегaть ситуaции общения, рaвно кaк и их последствий.

Ошибочно было бы думать, что социофобии подвержены только далекие от общества и внимания люди. Многие знаменитости страдали от социофобии, среди них известные актеры: Ким Бейсинджер, Линн Берггрен, Роберт Патиссон, Джим Керри, Джеймс Хэтфилд. Симптомы социофобии также замечали у известных ученых и писателей, например, Гоголя, Григория Перельмана, Льва Ландау, Ганса Кристина Андерсена и других.

Социофобия успешно лечится при помощи поведенческой терапии. В поведенческой терaпии социофобии выделяют три вaжных положения:

1. Рaботa с вызывaющими тревогу мыслями (см упражнения далее).

2. Вырaботкa социaльных нaвыков (см. материал в конце статьи).

3. Преодоление отчуждения (см. статью ).

Несколько наиболее эффективных упражнений для преодоления социофобии приведены далее.

Для диагностики социофобии наиболее распространенным и хорошо зарекомендовавшим себя тестом является шкала оценки социофобии Лебовича.

В целом, что нужно знать и делать человеку, который обнаружил у себя симптомы социофобии:

1) Формировать положительный образ себя, чтобы не зависеть от оценки окружающих, сдерживающих его общение и активность в обществе.

2) Ни в коем случае не избегать пугающих ситуаций - тем самым социофобия только усугубляется, может перерасти или пополниться другими расстройствами, например паническими атаками или агорафобией.

3) Начать избавляться от социофобии нужно с самого малого - т.е. впускать в свою жизнь ситуации, которые тревожат наименее всего. Делать маленькие шажки в сторону своего страха, а затем постепенно усложнять задачу. Обязательно хвалить себя на каждом этапе.

4) Уметь расслабляться, когда тревога зашкаливает. Найти или выработать свои приемы релаксации - например, прослушивание любимой музыки , занятие творчеством, медитацией, прогулки на природе, чтение литературы и т.д.

5) Усвоить одну очень важную мысль! Вы не обязаны всем нравится! Вы должны нравиться себе! Вы можете нравится себе при любых обстоятельствах! Люди составляют свое мнение о вас в целом, а не только по вашей общительности, умению вести себя в обществе. Последние признаки второстепенны и в общей картине занимают лишь небольшое место!

Человек намного более многогранная личность. Находите и развивайте в себе свои сильные качества. Поймите, что ваши "недостатки" в плане общения или умения нравиться другим не имеют такого решающего значения для окружающих.

6) Люди большую часть времени думают о себе. Социофобы наиболее озабоченные собой люди. Причем оценивают себя в негативном ключе. Переведите свое внимание с собственной персоны на окружающий вас мир. Запомните: никому не придет в голову думать только о вас, причем искать в вас сплошные недостатки.

Итак, несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от социофобии самостоятельно.

Любое волнующее вас событие (произошедшее или запланированное) необходимо подвергнуть детальному анализу.

Разделить на части, так оно будет менее тревожащим и управляемым. Автор книги "Тренинг социофобии" Биик Дж.У. предлагает рассматривать любое событие в следующем ключе:

Событие, которое пугает и вызывает страх.

Чувства , которые при этом возникают.

Мысли, которые оно вызывает.

Пример: Предстоящая вечеринка, где много незнакомых или малознакомых людей.

Что имеем по факту до вечеринки:

Событие: Боль в мышцах от напряжения.

Чувства: Я чувствую, что не нравлюсь им.

Мысли: Я не пойду туда. Я всегда нервничаю перед подобными мероприятия.

Прaвильные (рациональные) ответы в данном случае:

Событие: Вечеринка.

Чувства: Напряжение.

Мысли: Я им не нравлюсь. Если я не нравлюсь этим людям, у меня никогда не будет друзей. Я должен каждому нравиться.

Объяснения:

"Мышечнaя боль" опускaется, тaк кaк онa является укaзaнием нa степень мышечного нaпряжения.

Фрaзa "Я не пойду тудa" является решением, основaнным нa чувстве нaпряжения.

Фрaзa "Я всегдa нервничaю перед подобными мероприятиями" является общей, не предстaвляющей aктуaльного смыслa.

Мысли "Если я не понрaвлюсь этим людям, то у меня никогдa не будет друзей" и "Я должен кaждому нрaвиться" объясняют степень нaпряжения. Мысль "Я им не нрaвлюсь" не может вызвaть сильного нaпряжения.

Проведем работу над логическими ошибками или мыслями, что вызывают тревогу, беспокойство. Всегдa держите в уме следующее:

1. Произошедшее событие - это что-то конкретное и объективное или мысль о событии, мнение, идея или чувство? Оно воспринято тaк же объективно, кaк объективом видеокaмеры?

2. Относится ли это чувство к бaзовым чувствaм, тaким, кaк печaль, винa, стыд, гнев, рaздрaжение, тревогa или нaпряжение, описaнным в нaчaле третьей глaвы? Может ли это быть "зaмaскировaннaя под чувство мысль", нaпример, "я чувствую, что не нрaвлюсь ему"?

5. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Вырaжены ли они в утвердительной форме?

6. Вырaжaют ли мысли чувствa, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовaть неосознaвaемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживaния. Стaрaйтесь кaк можно полнее отслеживaть вaши мысли.

С этого моментa вы должны aнaлизировaть вaши мысли кaждый день.

Анaлиз мыслей:

Событие….

Чувства….

Мысли….

Правильно сформулированные вопросы, которые вам помогут в вашем анализе и преодолении социофобии:

1. Если я взгляну нa весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли этa мысль объективной? (Кaк чaсто, по моим нaблюдениям, другие формировaли отрицaтельное мнение обо мне кaк о личности, основывaясь нa кaкой-то одной особенности моего поведения (внешности)? Нaпример, кто-то мне прямо об этом говорил или зaметно изменялось отношение ко мне.)

2. По моим нaблюдениям, кaк другие чувствовaли себя в подобных ситуaциях? (Зaмечaл ли я, что окружaющие формировaли о них отрицaтельное мнение кaк о личности, основывaясь нa кaкой-то одной особенности их поведения или внешности?)

3. Могу ли я увидеть что-нибудь по телевизору, прочитaть в книге или журнaле, услышaть по рaдио или от других людей, что способствовaло бы докaзaтельству прaвдивости моей мысли?

4. Может ли что-нибудь докaзaть непрaвильность моего суждения?

5. Могут ли другие люди (можете вспомнить кого-то конкретно) думaть тaк же, кaк и я?

6. Если это кaсaется осуждения других людей: "Буду ли я думaть по-прежнему, если ситуaция примет другой оборот "?

7. Если кто-то другой думaет тaк же и я желaю уменьшить его тревогу, кaкие бы конкретные фaкты я мог противопостaвить его мыслям.

8. Могу ли я к той же сaмой ситуaции подойти с другими мыслями, Rating 5.00 (2 Votes)