Овощи с большим содержанием белка. Продукты, богатые белком — овощи и фрукты
Белок – важнейший строительный элемент для клеток организма.
Известно, что он участвует во многих жизненных процессах человека, но вся его роль до конца так и не раскрыта.
Белок и его значение для организма человека
Описание количества функций белка может поместиться в книге с сотней страниц.
Выделяют следующие основные предназначения этого элемента для организма человека:
- Строительное.
- Гормональное (многие гормоны - это и есть белок или его соединения).
- Транспортное (служит поставщиком питательных элементов между другими клетками организма).
- Защитное (например, белок – фибриноген сгущает кровь, тем самым препятствует ее потери).
- Питательное (казеин и альбумин - это источники питательных веществ для внутриутробного развития плода).
- Стабилизирующее (поддерживает нормальный уровень давления в клетках).
- Сокращающее (служат основным элементов для расслабляющей и сокращающей функции мышц).
В организм белки доставляются вместе с пищей.
Различают растительный и животный источники их поступления.
Важен даже не сам белок, а 22 аминокислоты, которые синтезируются в процессе расщепления протеина. Считается, что 13 из них организм способен получать самостоятельно, а вот 9 аминокислот должны поступать с едой.
Как рассчитать суточную норму белка для рациона
Когда человек употребляет продукты, такие как – мясо, молоко, сыр, горох, то пищеварительная система сначала расщепляет пищевые белки на аминокислоты. Они, попадают в кровь, объединяются с ферментами и образуются белки, служащие организму. Например, для построения мышц.
Диетологи не едины во мнении о суточной норме потребления белковой пищи. Все дело в том, что в пищеварительном тракте некоторые виды белка не расщепляются из-за отсутствия соответствующих ферментов.
Поэтому разные белковые продукты усваиваются по-разному. Так, яйца почти на 95-100% расщепляются в организме, а горох только на 50-60%.
Первый, кто рассчитал суточную норму потребления белка, был Макс Рубнер. Ученый также ввел понятие – анаболизм (создание новых веществ) и катаболизм (распад веществ). Рассчитал коэффициент изнашивания (сколько белка в сутки теряется тканями).
Сто лет назад он проводил исследования и выяснил, что в сутки необходимы 0,3 грамма белка на 1 кг массы тела. В переводе на продукты, это примерно литр молока для человека весом 70 кг.
Исследования проводились давно, поэтому утратили актуальность.
В современном мире разработаны другие стандарты потребления белка:
- для людей среднего возраста рекомендуемая суточная норма составляет 1,5 грамма на килограмм веса;
- для младенцев в период быстрого роста установлена норма 2,2 грамма на 1 кг;
- для детей в возрасте 7-10 лет суточная норма составляет около 36 граммов всего;
- беременным женщинам положено получать дополнительно 30 грамм белка к среднему показателю для взрослого человека. Например, если будущая мама весит 70 кг, то дополнительно к норме 105 грамм нужно прибавить 30 грамм белка.
Все эти нормы справедливы при определенных условиях:
- дополнительно должны поступать в организм углеводы и жиры;
- качество белка должно быть высоким, а его аминокислотный состав полноценен;
- соотношение животных и растительных белков должно быть соблюдено. Последних должно быть не менее 30% от общего количества и не более 35%.
Так, взрослый человек, вес которого 65 кг, должен в сутки потреблять около 98 грамм белка, при условии выполнения всех пунктов выше. При этом, растительных белков должно быть около 29 грамм от общего количества.
Для спортсменов нормы рассчитываются индивидуально и, как правило, они несколько выше обычных.
Как сказывается недостаток белка на организм
Чтобы определить дефицит белка в организме, человеку достаточно посмотреть на себя в зеркало. Обратить внимание на свое самочувствие.
Если наблюдаются следующие изменения, то пора бить тревогу:
- Дряблая кожа, обвисшие мышцы на теле (если человеку нет 30).
- На лице морщинки и неровный овал лица.
- Кожа, ногти, волосы состоят из белка. Поэтому при дефиците этого вещества их состояние оставляет желать лучшего.
- Ожирение и потеря мышечной массы.
- Снижение иммунитета.
- Пищеварительные проблемы: запоры, метеоризм и прочее.
- Низкая сопротивляемость к стрессам.
- Быстрая утомляемость.
Если большинство пунктов подходит под описание внешности и поведения человека, то ему нужно срочно менять привычки в еде.
Причиной белкового дефицита может быть не только его недостаточное поступление с пищей, но и соматические заболевания (простуды и грипп).
При сдаче анализа в крови наблюдается пониженное содержание гемоглобина и иммуноглобулина.
Восполнить недостаток белка поможет сбалансированное питание, основанное на потреблении как животных, так и растительных источников белка, дополненное жирами и углеводами.
О значении белков в рационе в видео.
Растительные продукты, содержащие белок, их польза
О продуктах животного происхождения, содержащих белок, было упомянуто выше: мясо, сыр, молоко, рыба. Считается, что это качественный источник протеина.
Растительные продукты содержат белок в составе, которого есть не все аминокислоты, но включать в питание нужно обязательно два вида пищи. Особенно если речь идет о спортсменах или людях, сидящих на диете.
Положительные качества протеиносодержащих продуктов растительного происхождения:
- отсутствие жиров. Значит, блюда будут легкоусвояемыми и отлично подойдут для снижения лишнего веса;
- вместе с белками в организм поступают витамины, минералы, аминокислоты;
- контролирует чувство голода из-за долгой и частичной усвояемости;
- содержание клетчатки, а она полезна для пищеварительного тракта.
Белок на самом деле содержится во многих продуктах растительного происхождения. В таблице рассмотрим только те, где протеина больше всего.
Во второй колонке будет количество белка в процентах на 100 г массы продукта.
| Бобовые | |
|---|---|
| Чечевица | 27,6 |
| Горох | 22,4 |
| Соя | 23-26 |
| Мука | |
| Пшеничная | 11 |
| Ржаная | 10,6 |
| Крупы | |
| Гречка | 12,5 |
| Манка | 11,1 |
| Перловка | 9,1 |
| Ячмень | 9,6 |
| Рис | 7,1 |
| Пшенка | 11,6 |
| Овощи и зелень | |
| Спаржа | 2,2 |
| Помидоры (красные) | 2,6 |
| Огурцы | 0,7 |
| Свекла | 1,6 |
| Картофель | 2 |
| Морковь | 1,4 |
| Чеснок | 6 |
| Перец сладкий | 1,3 |
| Цуккини | 3,1 |
| Лук | 1,1 |
| Шпинат | 2,9 |
| Капуста | |
| Брюссельская | 4,8 |
| Кольраби | 2,8 |
| Цветная | 2,5 |
| Брокколи | 2,8 |
| Белокочанная | 1,8 |
| Грибы | |
| Белые | 5,5 |
| Лисички | 2,5 |
| Вешенки | 3 |
| Опята | 2,0 |
| Средний показатель для всех грибов | 3,2 |
| Сухофрукты | |
| Финик | 2,6 |
| Чернослив | 2,2 |
| Сушеные яблоки | 2,2 |
| Курага | 5,3 |
| Изюм | 1,9 |
| Семечки и семена | |
| Подсолнечник | 20,7 |
| Тыква | 30 |
| Кунжут | 18 |
| Мак | 18 |
| Лен | 18 |
| Орехи | |
| Кешью | 21 |
| Арахис | 26 |
| Грецкий | 15,2 |
| Бразильский | 14,3 |
| Фисташки | 20 |
| Миндаль | 18,7 |
| Кедровый орех | 11,5 |
| Фундук | 15 |
| Макаронные изделия | |
| Яичные макароны | 11 |
| 1 сорт | 10,7 |
| Высший сорт | 10,5 |
| Фрукты | |
| Апельсины | 0,9 |
| Бананы | 1,1 |
| Киви | 1,1 |
| Лимоны | 1,1 |
| Мандарины | 0,8 |
| Яблоки | 0,3 |
Как видно из таблицы много белков содержится в бобовых, семечках, орехах, но и овощи тоже не отстают. Капуста, цуккини, перец и даже чеснок – содержат достойное количество белка.
Каши не только богаты белком, но и другими составляющими: клетчаткой, углеводами и витаминами. Меньше всего белков во фруктах, а вот в сухофруктах их вдвое больше.
Список продуктов животного происхождения с самым высоким содержанием белка
Больше всего белков в продуктах животного происхождения, при этом эти продукты обладают всеми аминокислотами для организма. Чего нельзя сказать о белках растительного происхождения.
Приведем таблицу содержания белка в продуктах.
На первом месте яйца, потому что именно они идеальны по составу и усвояемости.
| Продукт | Количество белка на 100 грамм |
|---|---|
| Яйца | |
| Яйца с желтком | 6 |
| Яйца без желтка | 3,5 |
| Перепелиные яйца | 6 |
| Мясо | |
| Баранина | 20-21 |
| Говядина | 20-23 |
| Гусятина | 28-30 |
| Свинина | 17,5 |
| Курятина | 26 |
| Утка | 19 |
| Индейка | 25 |
| Субпродукты | |
| Печень (говяжья) | 17,5 |
| Печень (свиная) | 18,7 |
| Печень (баранья) | 18,6 |
| Язык (говяжий) | 13,5 |
| Почки (говяжьи) | 12,5 |
| Язык (свиной) | 14,2 |
| Рыба и морепродукты | |
| Икра (кетовых рыб) | 27 |
| Печень трески | 24 |
| Сардина | 24 |
| Скумбрия | 18 |
| Тунец | 23 |
| Семга | 25 |
| Кальмар | 18 |
| Горбуша | 21 |
| Путассу | 16 |
| Сельдь | 17,7 |
| Треска | 17,4 |
| Ставрида | 18,5 |
| Угорь | 14,5 |
| Лосось | 19 |
| Тиляпия | 24 |
| Кальмар | 18 |
| Форель | 17,5 |
| Молочные продукты | |
| Творог | 16 |
| Молоко разной жирности | 3 |
| Кефир | 3 |
| Ряженка | 3 |
| Йогурт (1,5% жирности) натуральный | 5 |
| Молоко сгущеное | 7 |
| Простокваша | 2,8 |
| Сыр Гауда | 25 |
| Сыр Российский | 23 |
| Голубые сыры | 21 |
| Рокфор | 22 |
| Сыр Швейцарский | 27 |
| Пармезан | 38 |
| Моцарелла (при условии низкого содержания натрия) | 28 |
| Эдам | 25 |
| Мясные консервы | |
| Говядина | 16,8 |
| Свинина | 15 |
| Ветчина | 22 |
| Колбасные изделия | |
| Вареная колбаса | 10-14 (в зависимости от состава) |
| Полукопченая | 16-23 |
| Сырокопченая | 21-25 |
Видно, что продуктов животного происхождения с большим содержанием белка достаточно много. Это в первую очередь мясо нежирных сортов и изделия из них (колбасы, сосиски, консервы).
Во-вторых, это молочные продукты. Они могут быть богатые белками, такие как сыры, особенно Пармезан.
Со средним содержанием протеинов: творог и продукты из него. В молоке, йогурте и ряженке белка не так и много, как может показаться, но они имеют другие полезные свойства.
Белковые продукты для идеальной фигуры
Для похудения как нельзя лучше подходят продукты богатые белками.
С их помощью можно не мучить себя голодом и при этом худеть.
Известно, что в сутки человеку по норме нужно употреблять около 110 грамм белков. Злоупотребление может привести к проблемам со здоровьем и неправильному усвоению пищи.
Какие же продукты употреблять полезно и для здоровья, и для фигуры? Чтобы не превысить и не занизить суточное потребление, нужно знать, сколько белка содержится в пище.
Перечислим только полезные для похудения продукты и количество белка в них.
| Продукт | Содержание белка в граммах на 100 грамм |
|---|---|
| Кефир | 3 |
| Йогурт | 4-5 |
| Творог | 15-17 |
| Молоко | 2,9-3,1 |
| Мясо куриное | 25-26 |
| Мясо говяжье | 20-24 |
| Мясо телятины | 21-22 |
| Рыба | 17-27 |
| Яйца | 3-6 |
| Бобовые | 23-27 |
| Мясо сои | 52 |
| Орехи | 11-21 |
| Гречневая крупа | 12 |
| Овсянка | 9 |
| Сыр | 22-25 |
На первом месте в таблице продукты с небольшим содержанием протеинов. Но эти белки обладают большим плюсом – они легко усваиваются в организме.
Творог обезжиренных сортов способен надолго сохранить чувство сытости. Далее по степени усвояемости идет молоко. Лучше выбрать с низким содержанием жира и не стоит злоупотреблять этим продуктом.
С мясом нужно быть осторожным. Содержание жира может подвести, и есть риск поправиться еще больше. Важно правильно приготовить телятину, курятину или индюшатину, а именно используя запекание или тушение.
Рыба - полезнейший продукт для здорового питания, содержит не только белки, но и омега-жирные кислоты, которые благоприятны для иммунитета и обмена веществ.
Яйца полезно употреблять на завтрак, злоупотреблять ими тоже не стоит. Не более пяти штук в неделю.
Растительный белок обязательно должен присутствовать в рационе худеющего человека. Это всевозможные бобовые, орехи, каши.
Вот так разнообразно можно питаться и при этом худеть. Главное подобрать правильные продукты и не использовать жарку и жиры для приготовления.
Белковая диета: принципы
Такие известные и нашумевшие диеты, как Дюкана и Кремлевская, основаны на принципах потребления большого количества белка. Вся суть состоит в ограничении потребления жиров и углеводов.
Ведь известно, что на питание мышц уходит большое количество энергии. Значит, чем больше мышечной ткани, тем больше сгорает лишнего жира даже в состоянии покоя.
Такие диеты подходят тем людям, кто не может терпеть голодание и хочет добиться результатов за короткие сроки.
Каких принципов нужно придерживаться при выборе белковой диеты:
- Каждый прием пищи должен содержать белки.
- Сахар и мучные изделия под запретом.
- Обязательны свежие овощи.
- Ограничить потребление крахмалосодержащих продуктов (картофель, морковь, свекла, кукуруза).
- Из фруктов можно только яблоки и грейпфруты и то, в небольшом количестве.
- Отказ от жареного мяса, рыбы и других продуктов в пользу варенных, запеченных и пареных.
Несмотря на ограниченный выбор продуктов можно составить достаточно разнообразное меню.
Продукты, вода, клетчатка
Основные продукты, на которых следует остановить свой выбор при белковой диете:
- курятина;
- яйца;
- говядина;
- различного рода сыры (с низким содержанием жира);
- кисломолочные продукты;
- творог;
- масла растительного происхождения (оливковое, льняное, горчичное и другие);
Лучше отдать предпочтение таким овощам, как огурцы, салат, капуста всех сортов, помидоры, перец болгарский, зелень.
Если ввести эти продукты в рацион, не соблюдая основные законы распределения, то толку будет мало.
Какие же существуют правила?
- Пищу богатую клетчаткой лучше употреблять утром или в первой половине дня.
- Меню на ужин должно состоять из продуктов богатых белками.
- До завтрака нужно съесть столовую ложку отрубей (примерно за 20 мин до приема пищи).
Кроме этого, нужно упомянуть о жидкости. Каждый день необходимо выпивать два литра воды, не меньше. Это очень важно, ведь при нехватке воды аммиак задерживается в организме, и начинаются процессы, отравляющие организм.
Роль клетчатки в белковой диете заключается в поддержке пищеварительной системы. Ведь при таком рационе нередки запоры.
Богаты клетчаткой семена льна, отруби, овощи.
Любая диета подразумевает ограничение потребления каких-либо витаминов, поэтому необходимо принимать их в виде таблеток и сиропов.
Если дополнить белковую диету физическими нагрузками и спортом, то можно достигнуть отличных результатов в похудении и создании идеальной фигуры.
Примерное меню
- Завтрак: три яйца всмятку или вкрутую, салат из томатов и зелени. В качестве заправки – любое растительное масло.
- Обед: грудка курицы или индейки пареная или запеченная без масла, яблокою
- Ужин: белая рыба, приготовленная любым незапрещенным методом.
Чай и кофе разрешается пить, но без сахара. Если добавлять в эти напитки молоко, то только с низким содержанием жира.
Вред от белковой пищи
Избыток любого вида белка плохо сказывается на работе почек. Поэтому при диетах нужна консультация врача и сдача анализов.
Если у человека имеются следующие болезни: язва, гастрит, и дисбактериоз, то лучше обсудить рацион с лечащим врачом.
Недостатки растительного белка
Если человек хочет отказаться от животных белков и стать вегетарианцем, то он должен учесть недостатки растительного белка:
- недостаток витамина B и железа (восполнить их могут пивные дрожжи и поливитамины);
- бобовые могут причинить дискомфорт желудочно-кишечному тракту в виде метеоризма;
- для наращивания мышц лучше подходит белок животного происхождения.
Для людей, желающих привести себя в форму, протеины растительного происхождения полезнее.
Узнать основные качественные характеристики белков в продуктах питания можно из видео.
Вконтакте
Некоторые овощи содержат очень много белка
Овощи должны быть основой любой диеты, ведь в них содержится много витаминов и микроэлементов. Кроме того, некоторые овощи содержат очень много белка. Содержащие белок овощи – это уникальная растительная замена мясным блюдам. Но нужно знать, что в мясе содержатся незаменимые аминокислоты, поэтому не следует становиться вегетарианцем. Но зато благодаря регулярному употреблению в пищу содержащих белок овощей можно значительно снизить употребление мяса.
Если вы соблюдаете диету для похудения, то употребление содержащих белок овощей будет способствовать получению минимального количества килокалорий и максимальной пользы для здоровья. Уже через несколько недель после того, как вы начнете употреблять в пищу содержащие белок овощи, у вас появится больше энергии, начнет быстро снижаться масса тела (даже если прежде на протяжении долгих лет не получалось похудеть). Содержащие белок овощи, в буквальном смысле, омолаживают весь организм. Ниже приведены овощи с высоким содержанием белка, регулярное употребление которых наполнит вашу жизнь энергией и поможет создать крепкое здоровье.
Горох – идеальный источник белка
Многим людям нравится добавлять горох в салаты и супы. Этот овощ не только придает вкус домашним блюдам, но и прекрасно украшает их внешний вид. Горошек можно хранить в свежем, замороженном и консервированном виде. Это один из самых доступных источников белка в природе. Поэтому если Вы хотите обогатить свой рацион белковой пищей, не забудьте добавить горсть гороха к своим блюдам.
Шпинат – полезен для глаз и содержит много белка
Является суперпродуктом, в котором содержатся полезные для глаз антиоксиданты – . Кроме того, этот насыщенного темно-зеленого цвета овощ также является отличным источником белка. Шпинат является природным поливитамином (содержит много витаминов, минералов и антиоксидантов) и растительным белком.
Капуста – овощ для всех блюд
Капуста содержит не только противоязвенный витамин U. Этот овощ также относится к суперпродуктам, поскольку содержит в комплексе полезную клетчатку, витамины и даже много белка. Чтобы насытить организм белком, нужно добавлять капусту в салаты, в супы или в запеканки. Этот же овощ пригоден для полезных и вкусных зеленых коктейлей.
Брокколи – овощ от рака, который богат белком
Во многих исследованиях показано, что регулярное употребление брокколи в пищу защищает от многих видов рака. Кроме того, этот овощ содержит много клетчатки, антиоксидантов, минералов и … белка. Вы можете употреблять брокколи в сыром, отварном, запеченном виде в качестве основного или дополнительного блюда. Добавляйте брокколи в салаты, супы или просто готовьте капусту на пару, добавив немного свежего лимонного сока.
Пророщенные зерна – идеальный источник хлорофилла и белка
Можно проращивать зерновые и бобовые культуры. Пророщенные зерна богаты хлорофиллом, витаминами, минералами и, конечно же, белком. Пророщенные зерна могут стать красочным и вкусным дополнением к бутербродам, салатам и супам. Попробуйте смешать несколько видов пророщенных зерен – получится настоящий мультивитаминный и супер белковый микс!
Грибы повышают иммунитет и содержат почти мясные белки
С твердой текстурой и иммунностимулирующими свойствами грибы (особенно кордицепс, рейши и маитаки) применяют для приготовления вкусных и питательных блюд. Белки грибов похожи на мясные. Очень вкусно их готовить на горячем гриле, поливая оливковым маслом. Когда грибы будут почти готовы, сверху их можно присыпать измельченными чесноком и петрушкой. Это блюдо хорошо сочетается с яичницей.
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста не только содержит много белка, но и клетчатку. Очень вкусное и питательное блюдо получится, если этот содержащий белок крестоцветный овощ сначала поджарить, затем посолить и посыпать тертым сыром.
Артишоки – сытное лакомство
В Древнем Риме очень почитали артишоки, которые дарили воинам чувство сытости и способствовали скорейшему восстановлению сил. Употреблять артишоки можно по-разному: добавлять к различным блюдам, готовить на пару или жарить. Этот овощ очень вкусный и создает ощущение сытости (благодаря высокому содержанию белка), поэтому артишоки могут выступать даже в качестве основного блюда.
Спаржа – источник белка для очищения организма
Мало того, что спаржа содержит много белка, но она также способствует очищению организма, поскольку содержит много клетчатки. Этот содержащий белок овощ способствует быстрому появлению чувства сытости после его употребления.
Кукуруза содержит белок и углеводы
Кроме высокого содержания клетчатки и углеводов, кукуруза содержит много белка. Очень вкусна свежая отварная кукуруза, но ее можно также употреблять в пищу в межсезонье в виде замороженных или консервированных зерен.
В этой статье приведены лидеры среди овощей по содержанию белков. Их можно употреблять в пищу летом и зимой. Ведь содержащие белки овощи могут прекрасно храниться в замороженном и консервированном виде.
Вы, скорее всего, хорошо знакомы о пользе фруктов на наш организм. Некоторые фрукты с высоким содержанием белков обещают прекрасное воздействие на кожу, способствуют в росте мышц, очищает нашу систему и стимулирует деятельность иммунной системы. Фрукты с высоким содержанием белков способны удовлетворить потребности белков в нашем теле. Когда эти плоды входят в часть нашего рациона, то мы реже страдаем от дефицита белков. Авокадо, бразильские орехи, кокосовые орехи, грецкие орехи, финики, изюм, инжир содержат наибольшее количество белков. Кроме белка, они также содержат все питательные вещества, необходимые для нормального функционирования нашего организма.
Преимущество потребления фруктов богатыми белками состоит в том, что происходит правильный рост мышц и улучшение в структуре кожи. Кроме того, фрукты с высоким содержанием белков и волокон выступают в качестве замечательного смазочного материала для нашей пищеварительной системы.
Список фруктов богатые белками (на 100г)
Бразильский орех: 23,4 Абрикосы : 1.40 Авокадо : 2.00
Банан : 3.89 Ежевика: 1,39 Черника: 0,74
Хлебное дерево: 1,07 Грейпфруты: 0,63 Вишни: 1,06
Карисса: 0,45 Карамбола: 0,54 Смородина: 1,25
Дуриан : 1,47 Яблоки : 0,26 Бузина: 0,66
Рис: 0,75 Кокос: 3,33 Финики: 2.45
Виноград: 0.60 Гуава: 0,82 Джекфрут: 1,41
Кумкват : 1.88 Киви : 0,79 Личи: 0.80
Лаймы : 0,39 Логанова: 1,52 Лимоны : 0.96
Манго: 0,51 Дыня : 0.80 Шелковицы: 1,44
Нектарин: 1,06 Оливки: 0.84 Апельсины : 0,94
Персики : 0,91 Груши : 0.50 Ананас : 0,54
Папайя: 0,61 Сливы : 0.70 Гранаты : 0,89
Маракуйя : 2.20 Памело: 0,76 Ревень: 0,90
Изюм: 2.88 Малина: 1.20 Каркаде: 0,86
Клубника: 0,67 Сахарное яблоко: 2,06 Анона: 1.00
Грецкий орех: 15.23 Мандарин : 0,63 Тамаринд: 2,72
Арбуз : 0,56
Включение фруктов с богатым содержимым белков в ваш рацион
Как уже говорилось, белок очень важен для роста мышц и генерации новых клеток. Эти фрукты также богаты аминокислотами, которые являются строительным материалом для организма. Именно по этой причине, бодибилдеры и атлеты советуют кушать регулярно продукты, содержащие большое количество белка. Мы объясним вам, как включить их в свой рацион.
Бразильский орех / Грецкие орехи для закуски
Наибольшее количество белка содержится в бразильском орехе. Одной унции бразильских орехов достаточно, чтобы выполнить суточную норму белка в вашем организме. Грецкие орехи и бразильские орехи богаты ОМЕГА -3- жирными кислотами и минералами. Бразильские орехи, помимо оказания помощи в развитии мышц, также обладают антиоксидантным свойством, поскольку они богаты селеном. Вы можете есть их во время еды. Избегайте жареных и соленых орешков.
На завтрак бананы
Обязательным для всех является употребление одного банана. Вы можете есть его с молоком для лучшего переваривания в желудке. Из таблицы вы можете выяснить, что в 100 граммах банана содержится 3,89 г белка, что достаточно для нашего организма. Те, кто имеют проблемы с запором, могут есть спелый банан перед сном, также высокое содержание аминокислот в банане.
Салат с кокосом
Мягкая мякоть кокоса чрезвычайно богатая белками. Кокос нужно регулярно есть с салатом. Вы также можете употреблять его во второй половине дня или просто перекусить в любое время. Кокосовое молоко также богата белками и полезными жирами. Избегайте употребления кокоса с сахаром.
Фруктовый салат
Обратитесь к таблице, чтобы выбрать те фрукты, содержащие большое количество белка. Например, можно добавить в салат авокадо, маракуйю, шелковицу, финики, изюм, ежевику, абрикосы и т.д. Включите блюда ассорти с фруктами содержащими белки в ваш рацион. И вы, безусловно, заметите улучшение вашего здоровья после определенного периода.
Если ты задумал сбросить вес , то начинать изменения стоит со своего питания. Ты должен приучиться питаться правильно. В течение нескольких недель, если ты всё время питался только здоровой пищей, ты заметишь прилив энергии, заряд бодрости, а главное - начнешь стремительно терять килограммы.
Ознакомься со списком продуктов с высоким содержанием белка , которые помогут добавить тебе больше энергии, сделают здоровье крепче, а мысли чище!
- Горох
Он не только дополнит своим вкусом многие блюда, но и даст тебе наибольшее количество нужного белка. Именно в горохе самое высокое содержание этого компонента из всех доступных продуктов.
© DepositPhotos - Шпинат
Этот овощ также содержит огромное количество витаминов, минералов и антиоксидантов. Чрезвычайно полезно!
© DepositPhotos - Капуста
Универсальный продукт! Из капусты можно сделать вкусный салат, запеканку, добавить в суп и даже добавить в коктейль из овощей!
© DepositPhotos - Брокколи
В ней есть не только желаемый белок, но и незаменимая клетчатка, антиоксиданты и минералы. Добавляй брокколи в салаты, супы или просто кушай вареную, не забыв полить лимонным соком.
© DepositPhotos - Ростки
Ты даже не представляешь, насколько необходим тебе этот продукт. Добавляй ростки (фасоли, сои) в салаты, дополняй ими бутерброды и супы. Ты будешь очень доволен результатом!
© DepositPhotos - Грибы
Сколько же всего можно приготовить с грибами. Самые вкусные супы, блюда-гриль, соусы, салаты, запеканки, яичницы. Любые грибы содержат огромное количество белка!
© DepositPhotos - Брюссельская капуста
В ней содержится не только большое количество белка, но и волокна, которые очень эффективно способствуют похудению. Запеченная в оливковом масле с морской солью, она приобретает превосходный вкус!
© DepositPhotos - Артишок
У этого овоща не только замечательный вкус, он ещё обладает целебными свойствами (снижает уровень холестерина в крови, лечит аллергию, заболевания печени, даже укрепляет волосы).
© DepositPhotos - Спаржа
Этот прекрасный овощ наполнит твое тело белком, а также поможет ему с детоксикацией. Спаржа содержит много клетчатки, которая быстро насытит желудок и уничтожит чувство голода!
Ломтики мяса не должны быть единственным богатым белком элементом в тарелке. Узнайте, какие овощи обеспечивают необходимое для вас повышенное содержание белка.
Нет, речь не о посыпании зелени протеиновым порошком или перемешивании бобовых с протеиновым коктейлем двойного действия. Хотите верьте, хотите нет, но существуют овощи, которые могут быть вполне самостоятельной частью высокобелкового блюда, и не только потому, что они идут в паре со стейком средней прожарки или курицей гриль.
Мы подготовили список из восьми овощей, которые обеспечивают наибольшее поступление белка в ваш организм.
Значительно более богатые белком, чем любой другой представитель фасолевых, приготовленные соевые бобы на 100 г содержат около 14 г белка – количество, которое содержится в 75 г куриного мяса. Более того, соевые бобы являются одним из всего лишь двух полноценных растительных белков (второй из них – лебеда).
Порция соевых бобов содержит 17 г углеводов и 15 г жиров, 58 процентов из которых являются незаменимыми жирными кислотами. Нерастворимые волокна в соевых бобах способствуют здоровому пищеварению, а ненасыщенные жиры препятствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Не исключено, что стручки эдамам с высоким содержанием белка периодически оказывались в вашей тарелке или, по крайней мере, их подавали вместе с сетом суши в вашем любимом японском ресторане. Но даже если изначально вы не поверили, что они богаты белком, не позволяйте небольшому размеру вводит вас в заблуждение – эти маленькие стручки способны нанести мощный белковый удар.
Эдамам – собранные до момента полного созревания соевые бобы, которые отваривают или готовят на пару, – на 100 г содержит 11 г белка. Добавьте этот продукт к вашему основному белковому блюду, и вы придете к успеху на пути к потреблению рекомендуемых 30 г белка за один прием пищи.
От фасолевых до гороховых, любые бобы являются отличным источником растительного белка. Когда дело доходит до бобовых, чечевица является одним из лидеров. В приготовленном виде на 100 г она содержит около 9 г белка, и при 230 калориях на порцию прекрасно подходит для тех, кто следит за потреблением калорий.
Чечевица также является отличным источником клетчатки и содержит большое количество витаминов и микроэлементов, фолиевой кислоты, тиамина, фосфора и железа. Чечевицу можно добавлять в салат, суп или даже печь с ней не содержащие мяса белковые пирожки.
Стремитесь потреблять большее количество белка без дополнительных жиров? Попробуйте зеленый овощ, который выглядит как миниатюрное дерево! Хотя брокколи зачастую рассматривают просто как гарнир к говядине или курице, сами по себе 100 г нарезанной брокколи содержат 1,3 г белка. И в отличие от обычного белка животного происхождения 100 г зеленых соцветий также обеспечивает на 100 процентов вашу ежедневную потребность в витаминах С и К.
Брокколи также является отличным источником фолиевой кислоты, еще одного важного витамина, который, как было доказано, уменьшает риск развития некоторых видов рака.
В 100 грамм гороха содержится чуть более 4 г белка. Он также выступает источником витамина А, С, тиамина, фосфора и железа. Кроме того, значительные количества витаминов и фолиевой кислоты, содержащиеся в горохе, способствуют снижению риска возникновения сердечных заболеваний.
Порция гороха также содержит 5,5 г клетчатки. Добавьте этих зеленых малышей в салат, подайте их с куриной грудкой или добавить в сытную пасту Рrimavera в высокоуглеводный день.
Если вы когда-либо готовились к спортивным соревнованиям, вам, скорее всего, уже знакомы возможности спаржи. На самом деле, эти тонкие, зеленые копья, наверняка были частым гостем в вашей тарелке. Помимо полезных мочегонных свойств – прощай, задержка жидкости в организме и да здравствует похудение! – спаржа считается крайне богатым на белок представителем растительного мира. Всего в 100 г побегов содержится 2,4 г белка.
Спаржа также источник номер один по содержанию витамина К, а также калия и антиоксидантов.
После приготовления из тыквы вкуснейшего пирога вы можете заинтересоваться, а что же делать с семенами. Жареные тыквенные семечки выступают хорошей альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что 100 г семечек обеспечивает более 16 г белка, более половины количества, содержащегося в яйцах?
Помимо того, что семечки тыквы являются настоящей растительно-белковой бомбой, диеты с их повышенным потреблением обеспечивают более низкий риск возникновения рака желудка, молочной железы, легких и толстой кишки. Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить окислительный стресс и воспаления.
Страдаете от бессонницы? Тогда возьмите на заметку, что L-триптофан, содержащийся в семечках тыквы, эффективно улучшает сон.
Обжаренные на масле с овощной смесью, украшающие бутерброд с индейкой и сыром или добавляющие аппетитный хруст салатам, бобы мунг являются отличным выбором в качестве дополнительного источника растительного белка.
В 100 г вареных бобов мунг содержится 1,3 г белка, а также ряд других питательных веществ, таких как лецитин, который снижает уровень холестерина, и цинк, минерал, который играет важную роль в оптимизации физической работоспособности.
