Реклама на портале

Правильное питание: жиры в рационе будущей мамы. Жиры в питании беременной женщины. Выбор правильных жиров во время беременности

Питание беременной женщины обязательно должно включать все нужные вещества. Рассмотрим основные нужные вещества по группам (например, белки, жиры, углеводы и т.д). По каждой группе будем описывать:

  1. Для чего нужна эта группа веществ (как влияет на состояние беременной, на рост и развитие ребенка, и пр.);
  2. В каких продуктах содержится эта группа нужных веществ;

Белки. Животные и растительные белки в рационе беременных

Для чего. Белок, если говорить по -простому, - это основной строительный материал для новых клеток. Беременность, - это ведь настоящая большая стройка. Растет матка, растет грудь, образуется и растет плацента, растет ребенок, - для этого роста нужен белок. Кроме того, при расщеплении белка выделяется нужная организму тепловая энергия. Именно благодаря нормальному уровню белка мы устойчивы к стрессам, к воздействиям инфекций и токсинов. И, конечно же, если белка в организме не достаточно, то организм истощен, подвержен вредным воздействиям. Белки бывают животного и растительного происхождения. И те, и другие расщепляются в организме, образуя аминокислоты. Из белков животного происхождения в организме производится больший набор аминокислот, чем из растительных белков. Но и для расщепления животного белка нужно больше энергии и времени, чем для расщепления растительного белка. Кроме того, от переработки животного белка получается больше отработанных продуктов, а их нужно выводить из организма, а это дополнительная нагрузка на почки, печень, и тд. Именно поэтому такой нужный продукт как мясо, в рекомендациях для беременных всегда идет с оговорками, типа: «нужно, но небольшими порциями, нежирных сортов, и тд».

Примечание. Всё вышесказанное имеет важное значение в случае, когда беременная - вегетарианка. В этом случае нужно вдвойне внимательно отнестись к рациону питания, так как нужно следить за тем, чтобы организм обязательно получал нужное количество белка.

В каких продуктах содержатся белки

Белки животного происхождения содержатся в таких продуктах:

  • Мясо нежирных сортов;
  • Птица (домашняя)
  • Рыба;
  • Яйца.
  • Молоко и молочные продукты

Примечание: Любые колбасные изделия не могут рассматриваться как источник белка животного происхождения.

Белки растительного происхождения содержатся в таких продуктах:

  • Бобовые;
  • Грибы;
  • Семечки;
  • Орехи.
  • 25 %- мясо или рыба (120-200 грамм);
  • 20%- молоко и жидкие молочные продукты (400-500 г);
  • 5%- яйца (не более 1 шт).

Напоминаем, что все эти продукты (мясо, рыбу) лучше тушить, варить, готовить на пару, запекать, а не жарить. Яйца лучше варить, или делать омлет.

Жиры. Животные и растительные жиры в рационе беременных

Во время беременности организму требуются жиры и жирные кислоты, в них содержащиеся. Потребление жиров в рамках нормы полезно влияет на формирование и развитие мозга ребенка, его зрения, также позволяет снизить риск рождения ребенка с низким весом.

Жиры бывают 4 разных видов, кроме того они разделяются на полезные и вредные.

Оптимальная норма 75-85 г в сутки. Из них 15-30 г (1-2 столовых ложки) растительных жиров (масло подсолнечное, кукурузное, оливковое, несколько орехов). Остальные жиры обычно «добирают» из мяса, рыбы и молочных продуктов, съеденных за день. Именно для того, чтобы не «перебрать» норму жиров, рекомендуется выбирать мясо и рыбу нежирных сортов.

Углеводы и клетчатка в рационе беременных

Углеводы, - это основная энергетическая составляющая работы организма, своеобразное топливо. При недостатке углеводов организм начинает расщеплять свои белки, что приводит к негативным последствиям для беременной женщины и ребенка: падение иммунитета, резкие перепады настроения, резкие перепады между бодростью и усталостью, недостаток массы плода, и тд. В рационе беременной женщины должны быть углеводы в объеме 350-500 грамм ежедневно. Причем очень важно, чтобы эта норма «набиралась» на счет продуктов, богатых клетчаткой. Замечено, что в современных условиях жизни женщины (даже не беременные) получает недостаточный объем клетчатки. А во время беременности потребление клетчатки (и восполнение углеводного баланса) - особенно важно. Если «недобирать» клетчатку, то чаще всего беременных мучают запоры и геморрой, подробнее об этом можно прочесть в статье . Очень важно предупредить эти проблемы правильным питанием. Итак, требуемый объем углеводов лучше и правильнее всего получать за счет продуктов, богатых клетчаткой. Это такие продукты:

Примечание. При правильном (согласно норме, 350-400 г) потреблении клетчатки, очень важно пить достаточное количество жидкости (см. часть Жидкость во время беременности). Иначе, без жидкости, клетчатка тоже может привести к запорам.

Например, каждодневный приём овсяных хлопьев, залитых фруктовым соком с мякотью, - обеспечит легкую ежедневную очистку кишечника, без проблем и запоров. Сок можно делать любой, яблочный, добавлять морковь, апельсин, грушу. Лучше в сок добавлять мякоть фруктов, чтоб он был густой. И не забываем добавить ложку (десертную) оливкового масла, чтобы все витамины усвоились.

Везде написано, и все беременные понимают, что клетчатку нужно есть . Но не все могут себя заставить. Поэтому нужно из предлагаемых продуктов придумать сочетание, которое будет приятно именно Вам. Возможно, это будут молочные каши. Возможно хлопья с молоком, соком, кефиром. Возможно, - просто нарезка овощей и фруктов. Главное, чтобы полученное блюдо можно было съесть с удовольствием.

Минеральные вещества в рационе беременных

  • Кальций. Важная составляющая костной ткани, крови. Участвует в процессе свертывания крови, нормализует деятельность нервно-мышечной системы. Содержится в таких продуктах: молоко и молочные продукты, яичный желток, ржаной хлеб.
  • Фосфор. Играет важную роль в образовании костей, входит в состав ферментов-аккумуляторов энергии клеток. Содержится в таких продуктах: рыба и морепродукты, сыр, творог, молоко, орехи, хлеб, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупы.
  • Натрий. Основной регулятор водного обмена в организме. Основной продукт, - поваренная соль. Примерная норма потребления соли. В первой половине беременности можно употреблять до 10-12 г соли в сутки, во второй половине следует ограничиться 8 г, а в последние два месяца беременности - до 5-6 г в сутки, или менее.
  • Калий. Важен для развития и работы сердечно-сосудистой системы. Содержится в таких продуктах: яблоки, сливы, абрикосы, персики, крыжовник, черника, курага, изюм, овсяная крупа, печеный картофель.
  • Медь. Важна для образования крови. Содержится в таких продуктах: орехи, зерновые и бобовые культуры, мясо, печень животных, яичный желток.
  • Цинк. Важный элемент состава крови и мышечной ткани. Содержится в таких продуктах: мясо (красное), бобовые, орехи, цельные злаки, молочные продукты.

Микроэлементы в рационе беременных

  • Железо. Основная функция, - участвует в образовании крови. Если рассмотреть кратко, то железо содержится в салате, шпинате, черносливе, яблоках, грейпфрутах, гранатах, лимонах, в гречневой и овсяной крупе, ржаном хлебе, мясе, печени животных, в яичном желтке. Большинство специалистов (врачей) согласны в вопросе о том, что поддержать уровень железа в рамках нормы только продуктами питания, - очень сложно. Поэтому (особенно если у вас планируется кесарево сечение, операция, требующая нормального уровня гемоглобина), рекомендуется следить (по регулярным анализам крови на гемоглобин) за уровнем железа, и принимать рекомендуемые врачом препараты, содержащие железо.

Примечание. Из своего опыта могу сказать, что ни яблоки (3-4 в день), ни гречка, ни гранат (он кислый, от него изжога), ни печень, сами по себе нужного уровня не обеспечивают.

  • Йод. Участвует в образовании гормонов щитовидной железы. Содержится в таких продуктах: морская рыба, морские водоросли, мясо, яйца, молоко, свекла, морковь, салат, картофель, капуста, огурцы, яблоки, виноград, сливы.

В общем, касательно железа и йода, можно сделать такой вывод. Не рекомендуется исключать полностью продукты, их содержащие. А специально «запихиваться» морскими водорослями, гречкой и яблоками, - не имеет смысла. Ведь все равно в рационе будет мясо или рыба, будет та же гречка, яблоки, иногда яйца. Сколько можно, организм возьмет из них, остальное дополнят выписанные врачом препараты.

Витамины в рационе беременных

  • Витамин А (ретинол) . Важен для развития эмбриона (сердца, легких, почек, глаз). Помогает сохранить зрение. Содержат такие продукты: печень, яйца, сливочное масло, молоко, сыр, морковь.
  • Витамин С (аскорбиновая кислота). Помогает избежать растяжек, важный компонент для усвоения организмом железа. Содержат такие продукты: черная смородина, шиповник, клубника, зеленый лук, капуста, помидоры, шпинат, цитрусовые, киви.
  • Витамин Д (эргокальциферол). Помогает регулировать уровень кальция и фосфатов в организме, повышает иммунитет. Содержат такие продукты: сливочное масло, рыбий жир, яичный желток.
  • Витамин Е (токоферол) . Антиоксидант, способствует нормальному состоянию плаценты, сосудов. Повышает имунную защиту организма (в сочетании с витамином С). Содержат такие продукты: зеленые бобы, горошек, пшеница, кукуруза, овес, салат, печень, почки, орехи, растительное масло.
  • Витамин В1 (тиамин). Нормализует работу нервной системы, способствует нормальному обмену веществ в тканях мозга. Содержат такие продукты: хлеб, дрожжи, бобовые, мясо, печень, молоко.
  • Витамин В2 (рибофлавин). Участвует в расщеплении белков, жиров и углеводов. Обеспечивает оптимальную прибавку массы тела. Улучшает состояние кожных покровов, слизистой, нервной системы. Содержат такие продукты: молоко, яйца, творог, печень, мясо, дрожжи.
  • Витамин В6 (пиридоксина гидрохлорид). Отвечает за усвоение организмом белков, жиров и углеводов. Необходим для формирования нервной системы ребенка. Облегчает симптомы токсикоза (тошноту). Содержат такие продукты: дрожжи, бобы, почки, мясо, яичный желток, молоко.
  • Витамин В 9 (фолиевая кислота). Принимает участие в процессах деления, развития и роста клеток тканей и органов. Вещество необходимо для нормализации процессов кроветворения - при его участии образуются элементы крови - лейкоциты, эритроциты, тромбоциты. Содержат такие продукты: фасоль, грецкие орехи, брюссельская капуста, брокколи, фундук. Так как фолиевая кислота легко теряется во время приготовления пищи, то рекомендуется принимать ее препаратами. Прием нужно начинать с того момента как Вы решили забеременеть, и до 12-й недели беременности включительно. Норма суточного потребления 400 мкг.
  • Витамин В12 (цианокобаламин). Отвечает за развитие нервных клеток и красных кровяных телец. Содержат такие продукты: печень, почки, сердце, яичный желток, мясо, сыр, гречневые крупы.
  • Витамин Н. Нехватка приводит к раннему токсикозу, пигментации. Содержат такие продукты: соя, арахис, лук, капуста, шпинат, яблоки, помидоры, дрожжи.

Прием жидкости во время беременности

Если кратко, то во время беременности женщина должна выпивать от 1,5 до 2 л жидкости в сутки. В этом диапазоне возможны колебания (зависит от срока беременности, от состояния женщины, склонности к отекам, времени года и условий проживания, веса, и тд). Этот объем входят все жидкости, потребляемые за сутки: супы, компоты, соки, вода и тд.

Основные продукты, необходимые в рационе беременной женщины

О том, как именно должна питаться беременная женщина, написано очень много. Если пробовать следовать всем советам, вымерять все нормы, стараться всё нужное-полезное съесть, - то ни на что, кроме питания, просто не останется времени . Да и съесть всё это просто невозможно физически. Поэтому, логично выбрать такие продукты, которые по-максимуму содержат рекомендуемые «полезности». И не злоупотреблять «вредностями». О том, чего категорически нельзя и чего желательно избегать, подробно рассказано в статье . Давайте посмотрим список «продуктов-победителей». Повторюсь, будем выбирать те продукты, в которых содержится максимальный набор всего, что нужно при беременности. Приведем примерный рекомендуемый суточный объем этих продуктов.

  • Мясо, 150-200 г.
  • Рыба,150-200 г.
  • Яйца (желток),2 шт в неделю.
  • Молоко и молочные продукты. Молоко 200 г, молочные продукты (творог, кефир, йогурты, простокваша) 200 г.
  • Крупы, хлопья, хлеб грубого помола, 150 г.
  • Овощи. Нет ограничений по объему. Картофеля не более 100 г.
  • Фрукты. Нет ограничений по объему.
  • Сухофрукты (курага, чернослив), по 2-3 шт.

Орехи (грецкие, арахис, фундук, кедр), по 2-3 шт, или смесь из разных орехов

Важно питаться на протяжении всей беременности правильно и качественно. Поэтому Вам стоит выбрать и купить в Мамином Магазине для беременных и кормящих, которые можно взять с собой на прогулку, в путешевствие или в роддом. В этих продуктах отличный состав, а главное, баланс между жирами, белками и углеводами.

Рацион будущей мамы имеет свои особенности, находящиеся в зависимости от срока беременности. В первом триместре и состав питания мало чем отличаются от привычного, т.к. увеличение массы тела ребенка происходит довольно медленно. Поэтому достаточно просто употреблять в пищу необходимое количество витаминов и микроэлементов. Также нужно следить за тем, чтобы пища была свежеприготовленной, чтобы исключить попадание в организм малыша токсинов.

К 30 неделе ребенок начинает развиваться более интенсивно, поэтому питательных веществ требуется гораздо больше. Так, если в первой половине беременности будущей маме нужно есть 4-5 раз в день, получая 2500 ккал, то впоследствии придется увеличить количество приемов пищи до 6-7, доводя энергетическую ценность до 2800 ккал в сутки.

Белки

Белки - главный строительный материал клеток организма, поэтому без него невозможно обойтись. В первой половине беременности врачи советуют потреблять белок из расчета 1 г на 1 кг своего веса. Примерно с 17 недели это количество должно увеличиться до 1,5 г. В среднем, рацион женщины, находящейся в положении, должен содержать примерно 70 г чистого белка ежедневно.

Не менее важен качественный состав белка. Соотношение растительных и животных белков должно находиться в балансе, т.к. перевес одного вида приведет к противоположным результатам, например, таким как изменение продолжительности беременности, нарушение синтеза белков, также возможны негативные последствия, проявляющиеся в процессе родов. Идеальным соотношением для женщины, ждущей ребенка, будет одинаковое количество белков животного и растительного происхождения. Причем половина потребляемых белков животного происхождения должна приходиться на мясо и рыбу, 40% - на молочные продукты и 1% - на яйца.

Углеводы

Углеводы - основной источник энергии в рационе будущей мамы. В первой половине беременности ей требуется 400 г, а во второй - 300-350 г углеводов. Потребление меньшего количества грозит постоянным упадком сил, а их избыток приводит к формированию , что может грозить родовыми травмами. Уменьшить количество углеводов в пище можно путем сокращения потребления хлеба, мучных изделий и сахара.

Очень полезны каши, макароны, картофель, выпечка из всех видов муки, кроме пшеничной. Все эти продукты подарят заряд бодрости на целый день, они хорошо насыщают, обеспечивая организм энергией на долгое время. Кроме того, не стоит забывать о фруктах - они также богаты углеводами, в особенности бананы и виноград. Но при этом достаточно калорийны.

Жиры

Небольшое количество жиров необходимо любому организму, тем более тому, внутри которого находится плод. Недостаток жира во время беременности может привести к малому весу плода, нарушениям в его развитии. Беременной женщине одинаково необходимы и животные и растительные жиры, ведь только в этом случае обменные процессы в ее организме будут протекать нормально, как и развитие ребенка. Следует иметь в виду, что жиры гораздо лучше усваиваются, если употреблять их в натуральном виде. Например, салаты лучше есть с растительным маслом, бутерброд - со сливочным, а суп - со сметаной. Рацион беременной должны составлять исключительно высококачественные жиры - для получения животных жиров особенно полезно есть молочные продукты (сливки, сметану, сливочное масло), а для получения растительных - подсолнечное, кукурузное и оливковое масла.

Витамины

В период беременности женщина испытывает дефицит витаминов в своем организме, ведь внутри нее зарождается новая жизнь, полноценное развитие которой также требует питательных веществ и витаминов.

Витамин А нужен для развития плаценты, жирового обмена, повышения клеточного иммунитета. Кроме того, он способствует восстановлению женского организма после родов и появлению на свет здорового доношенного малыша. Этим витамином богаты рыбий жир, печень, тыква, морковь, шпинат, капуста, сыр, творог, молоко, сливочное масло, яичный желток.

Витамины группы В, являясь строительным материалом для клеток нервной системы, способствуют нормализации эмоционального состояния беременной женщины. Кроме того, они уменьшают вероятность появления отеков, болей в ногах и чувства усталости. Недостаток этих витаминов приводит к нарушению обмена веществ и кислородного обмена в крови, к уменьшению темпов роста плода. Восполнят запас витаминов группы В такие продукты, как печень, орехи, томаты, бобовые, капуста, мясо, рыба, яйца, грибы, шпинат.

Витамин С спасет маму и будущего малыша от простудных заболеваний, ведь этот элемент обладает антиоксидантными и антибактериальными свойствами, делает организм более устойчивым к различным инфекциям. Особенно высока потребность в нем на позднем сроке беременности. Этот витамин содержат шиповник, цитрусовые, перец, капуста, лук, картофель, смородина.

Витамин D очень важен в обмене кальция в организме, способствует нормальному развитию и росту ребенка. Его запасы пополняются под воздействием ультрафиолетового излучения. Кроме того, он содержится в печени трески, сельди, лососе, яйцах, молоке, сливочном масле, грибах и шпинате.

Витамин Е отвечает за удачное протекание беременности и состояние репродуктивной системы в целом. Чтобы все было в порядке, рацион беременной женщины должен включать в себя растительные масла, зерновые, спаржу, томаты, салат, мясо, яйца.

Микроэлементы

Не менее важны для будущей мамы различные минеральные вещества, т.к. они помогают плоду нормально расти и развиваться. Важнейшим элементом является железо, которое спасает беременную женщину от анемии. Необходимо включать в свой рацион печень, свеклу, черешню, бобовые, абрикосы и салат.

Йод нормализует деятельность щитовидной железы, помогает предотвратить выкидыш на ранних сроках, формирует нервную систему малыша. Обогатить запасы йода помогут морская капуста и рыба, йодированная соль.

Кальций формирует костную систему матери и ребенка. Для поддержания достаточного уровня этого вещества в организме нужно употреблять больше молочных продуктов, рыбы, злаковых, шпината, щавеля.

Таисия Липина

Время на чтение: 18 минут

А А

Никто не будет спорить, что наше здоровье в значительной степени зависит от питания . К сожалению, в наше время продукты содержат немало вредных компонентов и добавок, порой, весьма токсичных и даже запрещенных. Поэтому питание будущей мамы должно учитывать не только рацион «на двоих», но и полезность продуктов . Как должна питаться будущая мама, и чем руководствоваться при выборе продуктов ?

Питание на ранних сроках беременности

Одно из первостепенных условий для нормального развития крохи в утробе – это полноценное питание мамы , организму которой требуется гораздо больше питательных веществ и витаминов , чем обычно. Поэтому рацион на ранних сроках беременности хоть и не особо отличается от привычного, но уже должен учитывать все нюансы питания будущей мамы .

Основные правила:

Что можно и нельзя кушать на ранних сроках беременности?

  • Исключаем полностью никотин с алкоголем

    Помните, даже полбокала вина может стать причиной серьезных последствий. Кофеин, колу и шоколад также исключаем или сводим их употребление к минимуму .
  • При острой потребности в кислых продуктах и при изменении вкуса разрешены соленые огурцы, селедка, квашеная капуста – но в ограниченном количестве.
  • Налегаем на овощи, фрукты и продукты из молока.
  • Консервы разрешены , но только с маркировкой «детское питание» либо «консерванты отсутствуют».
  • Обязательно вводим в рацион: кисломолочное, гречу, зелень и курагу, творог и сыры, печень.
  • Морскую капусту и рыбу кушаем минимум 2 раза/неделю.
  • Рекомендованы в рационе: виноград, пшеничные отруби, хлеб грубого помола и свекла – для профилактики запора.
  • Жиры выбираем растительные (о сале лучше на время забыть).
  • Сахара – не более 50 г/сутки. А углеводы получаем из фруктов/овощей, меда, каш.

Первые 3 месяца беременности – это, как известно, период, в течение которого происходит формирование органов будущего крохи. Поэтому все микроэлементы, витамины и прочие полезные вещества должны поступать в мамин организм в должном кол-ве.

  • Нужное кол-во питательных веществ на сутки при общей энергоценности 2500-2700 кКал: 350 г углеводов, около 75 г жиров и до 110 г белков.
  • Суточная норма минеральных веществ: около 1500-2000 мг кальция, до 1-1,5 г фосфора, 5 г калия, около 500 мг магния, около 18 мг железа, 5 г калия, 5 г хлора, 5 г натрия.
  • Вода – до 2,5 л на день. Причем, из них 1,2 л – первые блюда, чай и , компоты с киселями.
  • Соль – до 12 г в сутки.
  • Энергоценность питания: 1-й завтрак – до 30% суточного рациона, 2-й завтрак – около 15%, в обед – 40%, на ужин – 10%, а перед сном (9-ть вечера) – 5%.

Конечно, высчитывать количество микроэлементов на тарелку нет нужды. Тем более что при правильном питании доктор назначает дополнительно только фолиевую кислоту, кальций и железо – именно в них у будущих мам ощущается, как правило, максимальный дефицит.

Особенности рациона во втором и третьем триместрах

Со 2-й половины беременности женщина начинает набирать по 300-350 г за неделю. Правила питания с этого периода немного меняются. Энергозатрат значительно снижаются, соответственно, и калорийность блюд следует уменьшать.

Основные правила:

  • Переходим на 5-6 разовое питание – почаще кушаем, поменьше порции.
  • Примерный режим питания : 1-й завтрак — в 8-мь утра, 2-й – в 11-ть часов, в 2 часа дня – обед, полдник – в 16.00, ужинаем в 7 вечера, перед сном пьем кефир. В завтрак и обед должны входить крупы и рыба (либо мясо), а вот в вечерний прием пищи лучше обойтись молочно-растительными продуктами.
  • Следим за сменой своих предпочтений . Если вдруг остро и постоянно хочется продуктов, которых раньше и не ели, возможно, вам не хватает веществ, содержащихся в этих продуктах. Например, под постоянной тягой к салатам из листовых овощей может скрываться анемия и кислородное голодание крохи.

Чем питаться?

  • Ограничиваем в рационе копчености, крепкие бульоны, грибные супы.
  • Налегаем на легкий сыр, на молочно-растительную пищу, на фруктовые и молочные супы, бульоны на овощах, творог со сметаной.
  • Легкоусвояемые белки черпаем из легкого творога, простокваши, нежирной рыбы и отварного мяса.
  • Черный хлеб способствует усилению перистальтики кишечника – с его помощью (а также с помощью ягод, овощей и фруктов) боремся с запорами, которые в этот период для многих будущих мам становятся настоящим бедствием. Добавляем сюда же чернослив, кефир, компоты, творог.
  • Сахар заменяем медом, кондитерские изделия – запеченными яблоками и прочими легкими десертами. Лишние килограммы сейчас ни к чему.
  • С 16-й по 24-ю неделю для лучшего развития слуха/зрения плода нужны бетакаротин и витамин А, которые получаем из моркови, желтого перца и капусты. На заметку: чтобы морковка усваивалась, ее необходимо кушать с жирами (масло, сметана).
  • С 24-й по 28-ю неделю рекомендовано дробное питание, чтобы не перегружать желудок. Меню создаем максимально разнообразное, а от кофе и газировки отказываемся категорически.
  • 29-34-я неделя. Сейчас закладываются зубки, развивается мозг и растут кости малыша. Поэтому жирные кислоты, кальций и железо маме просто необходимы. Кушаем красное отварное мясо, зеленые овощи, рыбу и орехи.
  • На 35-40-й неделях налегаем на каши и овощи – время готовиться к родам.
  • При отечности в меню включают черноплодную рябину, инжир и грецкие орехи, а из напитков – сок ежевики и отвар шиповника.

Основные питательные вещества


Питание для беременных – опасные продукты

Большую часть правил питания для будущих мам составляют запреты. К сожалению. Но согласитесь, что ради здоровья крохи, 9 месяцев можно и потерпеть.

Итак, что кушать запрещено?

  • Кола, шоколад, кофе – все продукты, содержащие кофеин.
  • Фаст-фуд, гамбургеры, шаурма и пр.
  • Консервы, копчености.
  • Любые нездоровые блюда с жирными соусами, вкусовыми добавками, уксусом, большим количеством масла и пр.
  • Торты, пирожные.
  • Острые сыры и колбасы.
  • Газировка (любая).
  • Непастеризованное молоко (это опасно!).
  • Недожаренное мясо (не рискуйте здоровьем малыша).
  • Соленья и маринады (ограничиваем).

Чтобы не перекусывать на ходу и не переживать – а хватило ли сегодня карапузу полезных веществ – лучше составлять меню заранее. Помните, что сытный завтрак сейчас просто необходим для вашего малыша, а сосиску в тесте или гамбургер лучше «отдать врагу».

Примерное недельное меню при беременности:

Понедельник:

  • На 1-й завтрак – сок (яблоки) + пюре из картофеля + гуляш.
  • 2-й завтрак – молоко + печенье + фрукт.
  • В обед – компот + суп гороховый + рагу (овощи, побольше зеленых) + рыба (отварная, одним куском).
  • На полдник – горсть ягод.
  • Ужин – мусс из клюквы + суфле (творог).
  • Кефир .

Вторник:

  • На 1-й завтрак – легкий винегрет (с растит/маслом) + яйцо (отварить вкрутую) + настой шиповника + творожное суфле.
  • На 2-й завтрак – пара фруктов + молоко.
  • Обед – мусс из клюквы + борщ + вермишель с курицей (отварить).
  • На полдник – настой шиповника + фрукты.
  • На ужин – легкий творог со сметаной + (по желанию — с молоком).
  • Кефир .

Среда:

  • На 1-й завтрак : молоко + легкий творог + пюре (картофель/морковь) + рыба (отварная, одним куском).
  • На 2-й завтрак : сок + омлет с кабачками.
  • Обед – суп (овощи), протертый + ягоды + чай + овсянка с говяжьим языком (отварить).
  • На полдник — настой шиповника + пара фруктов.
  • На ужин — легкий творог + молоко.
  • Кефир /ряженка.

Четверг:

  • На 1-й завтрак : легкий творог + рагу (зеленые овощи) + чай с молоком + рыба (отварная, одним куском).
  • На 2-й завтрак : молоко + запеченное с орехами яблочко.
  • Обед – суп (рис, фрикадельки, овощи) + пара фруктов + компот (чернослив) + пюре (картофель) + рыба (отварная, одним куском).
  • Полдник : мусс из клюквы + легкий творог.
  • Ужин : омлет + чай (с добавлением молока).
  • Кефир .

Пятница:

  • На 1-й завтрак : омлет (можно с овощами) + чай (с добавлением молока) + легкий овощной салат с растит/маслом.
  • На 2-й завтрак : йогурт питьевой + пара фруктов + легкий творог.
  • Обед : суп (картофель, рыба) + греча + мясо (отварить) + желе из фруктов + салат из овощей.
  • На полдник : ягоды + отвар шиповника + печенье.
  • Ужин : легкий творог + молоко.
  • Кефир .

Суббота:

  • На 1-й завтрак : молоко + пюре (картофель/морковь) + рыба (отварная, одним куском).
  • На 2-й завтрак : легкий винегрет (растит/масло) + кусочек сельди + морс.
  • Обед : суп гороховый + пюре (морковь) + говядина (отварная, 150 г) + компот.
  • На полдник : морс либо настой шиповника + пара фруктов + печенье.
  • Ужин : омлет с кабачками + чай.
  • Кефир .

Воскресенье:

  • На 1-й завтрак : печенка, тушеная с морковью + легкий творог + чай с добавлением молока.
  • На 2-й завтрак : овсянка + морс.
  • Обед : уха + овощной салат + греча + гуляш + компот (чернослив, курага).
  • Полдник : суфле (творог, ягоды) + печенье + молоко.
  • Ужин : легкий творог + чай с добавлением молока.

Кефир .

И забудьте о диетах! Сбрасывать лишние килограммы вы будете потом. Тем более что при правильно выбранном рационе сбрасывать ничего и не придется.

Некоторые жиры (и жирные кислоты, которые они содержат) особенно важны во время беременности, потому что они поддерживают развитие глаз и мозга ребенка - как до, так и после рождения. Жиры также помогают плаценте и другим тканям расти, а также, как показали исследования, некоторые жиры могут помочь предотвратить преждевременные роды и низкий вес при рождении.

Какие жиры необходимо употреблять во время беременности?

Различают четыре типа жиров в пище: мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные и гидрогенизированные. Жиры состоят из комбинации жирных кислот, поэтому жиры как правило, не попадают в одну из этих категорий. Пальмовое масло и сало, например, оба содержат около 50 процентов мононенасыщенных и 50 процентов полинасыщенных жиров. Но по большей части, вы можете следовать таким правилам: нужно есть жиры в умеренном количестве.

Мононенасыщенные жиры находятся в оливковом и арахисовом масле, а также в оливках, авокадо, орехах и ореховых маслах. Они считаются полезными жирами, потому что они снижают уровень холестерина.

Полиненасыщенные жиры тоже полезны. Они содержат Омега-3 жирные кислоты (DHA, как и ALA, оба из которых имеют решающее значение для здорового развития вашего ребенка) и Омега-6 жирных кислот. Омега-3 можно найти в некоторых продуктах, таких как холодная рыба, льняное масло, а Омега-6 находится в подсолнечном, хлопковом, кукурузном и соевом масле.

Рыба - отличный источник Омега-3 жирных кислот, но некоторые виды рыбы содержат загрязняющие вещества, такие как ртуть. На нашем сайте вы можете узнать какую рыбу можно есть во время беременности.

Многие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержат Витамин Е, который является важным антиоксидантом.

Насыщенные жиры относятся к вредным - ешьте как можно меньше из них. Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, цельном молоке, тропических маслах (таких как пальмовое и кокосовое), сливочном масле и сале.

Гидрированные и частично гидрогенизированные жиры (также известные как транс-жиры) следует избегать. Эти жиры содержатся в жареных продуктах и некоторых видах маргарина. Они также используются в некоторых упакованных пищевых продуктов - например, крекеры, печенье и чипсы - чтобы продлить срок хранения этих продуктов. Внимательно читайте состав продукта на этикетках, чтобы найти количество насыщенных и транс-жиров в продукте.

Диета с высоким содержанием насыщенных жиров и транс-жиров может привести к повышению уровня холестерина и может способствовать развитию сердечных заболеваний. Исследования показывают, что насыщенные и гидрогенизированные жиры могут причинить проблемы здоровью, например диабет. Не ругайте себя, если вы иногда насладитесь пакетиком чипсов или тарелкой жареной курицей. Только сделайте из этого скорее исключение, чем правило.

Сколько жиров необходимо употреблять во время беременности?

Не более 35 процентов от ваших ежедневных калорий должны поступать в ваш организм из жиров. Другой полезный принцип - употреблять 6−8 чайных ложек (30−40 грамм) масла в день, как руководство используйте список, предоставленный ниже. (Остальная часть жиров в вашей диете уже пища, которую вы едите).

Вам не нужно увеличивать потребление жиров во время беременности - просто нужно найти правильный баланс. И имейте в виду, что независимо от того, какой из жиров вы употребляете, в каждом грамме содержится 9 каллорий.

Выбор правильных жиров во время беременности

Мононенасыщенные жиры:
Каждая из следующих позиций содержит 5 граммов жира и 45 калорий:

Полиненасыщенные жиры:
Каждая порция содержит 5 граммов жира и 45 калорий:
  • 1 чайная ложка майонеза;
  • 1 столовая ложка обезжиренного майонеза;
  • 4 половинки грецкого ореха (Омега-3);
  • 1 столовая ложка семян льна (Омега-3);
  • 1 чайная ложка льняного масла (Омега-3);
  • 1 чайная ложка подсолнечного, кукурузного масла, или соевого масло (Омега-6);
  • 1 столовая ложка семян тыквы (Омега-3), семян кунжута или подсолнечника;
  • 1 столовая ложка кедровых орехов;
  • 50 г приготовленной семги (Омега-3);
  • 60 г приготовленной форели (Омега-3)
Жиры, которые нельзя употреблять во время беременности

Насыщенные жиры:
Несмотря на то, что перечисленные ниже продукты несут в себе всего одну порцию жира, их следует избегать:
  • 1 ломтик бекона;
  • 1 чайная ложка сливочного масла;
  • 2 столовые ложки кокосовой стружки;
  • 1 столовая ложка сливочного сыра;
  • 1,5 столовые ложки обезжиренного сливочного сыра;
  • 1 столовая ложка густых сливок
  • 1 ломтик сала;
  • 2 столовые ложки сметаны;
  • 3 столовые ложки обезжиренной сметаной
Гидрогенизированные / транс-жиры:
  • Жареные продукты, такие как картофель фри, пончики;
  • Маргарин («гидрогенизированный»);
  • Печенье, пирожные, крекеры, торты и конфеты сделаные с использованием гидрогенизированного растительного масла (маргарина).

Легкий путь к сокращению вредных жиров в рационе беременных
  • Если вы привыкли готовить или печь используя ингредиенты с гидрогенизированными жирами, такие как маргарин, замените его сливочным маслом;
  • Вместо майонеза, используйте оливковое или льняное масло - они отлично подходят для заправки салатов;
  • Замените часть жирного мяса в своем рационе. Попробуйте употреблять поджаренные орехи вместо того, чтобы есть кусочки бекона в салате, и ешьте рыбу вместо жирного мяса;
  • Сократите потребление сыра. Не заказывайте «двойной сыр» в пиццу, и кладите в полтора раза меньше сыра в приготовленные блюда дома, попробуйте использовать пюре из авокадо вместо сыра;
  • Когда питаетесь в ресторане быстрого питания, избегайте жареной пищи и выбирайте менее поджаренные гамбургеры или бутерброды с курицей. Выберите фруктовый салат или овощной салат вместо фри;
  • Замените жирные закуски здоровой пищей, такой как фрукты, овощи и цельные зерна;
  • Замените цельные молочные продукты с высоким содержанием жира на обезжиренную версию;
  • Удалите шкурку с птицы перед приготовлением.
Помните, все хорошо в меру.