Лечение

Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты. Мононенасыщенные жиры и их влияние на здоровье. Виды и значение

Пищевой жир поступает из потребляемой пищи. Он отличается от того, который вырабатывает человеческий организм при употреблении чрезмерного количества калорий. Он относится к одному из видов пищевых жиров, но существует также и несколько других разновидностей – насыщенные, мононенасыщенные, транс-жиры.

Полиненасыщенные жиры представляют собой продукты, которые в основном состоят из полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Эти кислоты имеют химическую структуру, которая содержит двойную связь между двумя или более наборами атомов углерода. ПНЖК имеют определенное сходство с мононенасыщенными (МНЖК), содержащими только одну двойную связь между двумя атомами углерода. Каждый из них приносят пользу организму при умеренном употреблении.

Преимущества

Организм нуждается в жирах для поддержания жизненно важных функций. Они защищают его, помогают клеткам нормально функционировать и усваивать определенные витамины.

Полиненасыщенные жиры имеют особые преимущества. Они обеспечивают необходимыми питательными веществами, такими как витамин Е, который является антиоксидантом, способствующим защите клеток организма; а также содержат жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. По результатам исследований жирные кислоты Омега-3 улучшают кровообращение, уменьшают воспаление и налаживают работу сердца.

Некоторые исследователи также считают, что диеты с высоким содержанием Омега-3 позволяют улучшить мозговую деятельность. Большинство из них рекомендуют получать необходимую дозу этих жирных кислот из полиненасыщенных жирных продуктов, а не добавок.

Продукты, содержащие ПНЖК

Полиненасыщенные жиры включены в состав большого числа продуктов, которые человек употребляет ежедневно. Их можно найти во многих разновидностях рыбы, орехов и растительных масел.

Источники ПНЖК в рыбе:

Форель
Длинноперый тунец
Лосось
Сельдь
Скумбрия

Ореховые и зерновые источники ПНЖК:

Грецкие орехи
Семена подсолнуха
Семена льна
Семена Чиа
Семена кунжута

Масляные источники ПНЖК:

Соевое масло
Кукурузное масло
Подсолнечное масло
Льняное масло
Сафлоровое масло

Тофу и соевые бобы также являются хорошими источниками ПНЖК.

Насколько полиненасыщенные жиры необходимы для похудения

Хотя полиненасыщенные жиры важны для здоровья организма, это не значит, что их нужно потреблять больше. Они, так же как и другие, содержат 9 калорий на грамм. Следовательно, употребляя продукты с высоким содержанием этих веществ, в организм поступает больше калорий. Их чрезмерное содержание в рационе может привести к увеличению веса и осложнить похудение.

Пытаясь похудеть, необходимо ограничить потребление жирной пищи. Большинство экспертов рекомендуют включать в рацион не более 30% от общего количества калорий из жира и менее 10% из насыщенных жиров. Поэтому лучше получать большую часть жира из полиненасыщенных или мононенасыщенных.

Где найти полиненасыщенные жиры

Некоторые пищевые бренды предоставляют подробную информацию о типе жира в продукте, но не все, поэтому необходимо знать, в каком продуктовом магазине можно найти товары, содержащие ПНЖК.

Молочная и мясная продукция, как правило, содержит насыщенные жиры. Бакалея (сухари и хлебобулочные изделия) нередко имеет опасные транс-жиры. Поэтому, делая покупки, необходимо избегать этих отделов.

В ряду выпечки находятся здоровые масла, которые содержат полиненасыщенные жиры. Необходимо помнить, что масла, в состав которых входит ПНЖК, при комнатной температуре жидкие. Они, как правило, хранятся на самых нижних полках под твердыми жирами. Орехи и семечки можно найти в отделе выпечки.

И конечно, нужно пополнить запас полиненасыщенных жирных продуктов в отделе свежей рыбы. Одна порция рыбы, к примеру, лосося или форели, не только обеспечивает необходимым полезным жиром, но и является хорошим источником белка. Диета, которая включает в себя белок, полезные углеводы и источники жира, поможет организму достичь желаемого результата и поддерживать здоровый вес.

Рада приветствовать дорогих читателей моего блога! Сегодня новости у меня не очень хорошие. Кожа стала очень сухой, появилось даже раздражение и шелушение. Как оказалось, мне необходимы полиненасыщенные жирные кислоты, где содержатся знаете? Давайте вместе разбираться: какая их роль в организме, а также польза и вред.

Витамины, жиры, белки, углеводы и микроэлементы необходимы нашему организму. Многие нужные нам вещества находятся в продуктах питания. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) не исключение. Название отталкивается от строения молекулы. Если в молекуле кислоты есть двойные связки между углеродными атомами она полиненасыщенна. Прошу не путать ПНЖК с полинасыщенными жирами. Вторые - жирные кислоты в паре с глицерином, их еще называют триглицериды. Именно они являются источником холестерина и лишнего веса.

Часто в составе диетических добавок и витаминов можно увидеть альфа-линоленовую кислоту. В таких составах можно увидеть докозагексаеновую и экозапентаеновую жирные кислоты. Это ПНЖК омега-3.

В составе препаратов можно также увидеть линолевую, арахидоновую или гамма-линоленовую кислоты. Они относятся к омега-6. Данные элементы не могут синтезироваться в нашем организме. Поэтому они так ценны. К нам они могут попасть или с пищей, или с препаратами.

В продуктах, которые вы употребляете должны обязательно содержаться ПНЖК. Если их там не будет, со временем появятся симптомы нехватки нужных веществ. Я думаю вы слышали о витамине F. Он встречается во многих витаминных комплексах. Так вот F витамин содержит омега-3 и омега-6 кислоты. Если вы будете принимать витамины, обязательно обращайте внимание на его наличие.

В чем ценность данных веществ:

нормализуют артериальное давление;
понижают холестерин;
эффективны в лечении угревой сыпи, различных кожных заболеваний;
способствуют похудению, сжигая насыщенные жиры;
участвуют в строении клеточных оболочек;
препятствуют тромбообразованию;
нейтрализуют любое воспаление в организме;
положительно влияют на репродуктивную систему.

Омега-6 и омега-3 лучше принимать не по отдельности, а вместе. Например, эскимосы употребляют эти жиры в равном соотношении. Доказательство этому низкий процент смертности от заболеваний сердца и сосудов.

Большинство ученых сошлись во мнении, что оптимальные пропорции этих жиров 5:1 (меньше всегда омега-3)

Если человек болен, то 2:1. Но так как все достаточно индивидуально, лечащий врач может посоветовать именно для вас и другое соотношение.

Продукты, богатые омега-3 и омега-6 жирами

Кислоты семейства омега-3, биологическая роль их очень велика, участвуют в строительстве биологических мембран клеток. Мембраны служат для передачи сигналов между нейронами. Влияют на состояние сетчатки глаза, сосудов и сердца, работы мозга.

Льняное масло содержит около 58% омега-3, масло сои – 7%. Этот элемент также есть в тунце -1,5г/100г, макрели-2,6г/100г. В желтке он тоже есть, хотя его и немного – 0,05г/100г.

Много омега-6 в растительных маслах. Больше всего в масле подсолнуха – 65%, кукурузном – 59%. А также масле сои – 50%. В льняном всего 14%, а в оливковом – 8%. В тунце и макрели по 1г/100г продукта. В желтке – 0,1г/100г. Эти жиры предупреждают рассеянный склероз, важны в лечении заболевания. Избавляют от артрита, регулируют сахар в крови. Показаны людям с кожными заболеваниями, болезнями печени и т.д.

Данные ПНЖК также содержатся в тофу, соевых бобах, пророщенной пшенице, стручковой фасоли. В таких фруктах, как яблоко, банан, клубника. Их содержат грецкие орехи, кунжут, семечки тыквы.

Омега-6 - польза и вред

Как понять, что вам не хватает ПНЖК или их наоборот в избытке? Заболевания воспалительного характера могут свидетельствовать об избытке полиненасыщенных жиров. Повторяющиеся депрессии, густая кровь тоже на это указывают. Если обнаружился избыток этих жирных кислот, постарайтесь исключить из рациона: грецкие орехи, растительные масла, семечки тыквы, кунжут.

Не помешает консультация врача. Ведь может быть и так, что вышеперечисленные симптомы не связаны с омега-6. При нехватке этого вещества также, как и при его избытке наблюдается густая кровь. А еще, повышенный холестерин. При избытке и при недостатке кислот этого типа могут быть схожие симптомы. На недостаток данных полиненасыщенных жиров может указывать:

дряблая кожа;
ожирение;
слабый иммунитет;
бесплодие у женщин;
гормональные нарушения;
заболевания суставов и проблемы с межпозвоночными дисками.

Сложно переоценить пользу жиров данного типа. Благодаря им в нашем организме ускоряется вывод токсинов. Улучшается работа сердца и состояние сосудов. Снижается риск психических заболеваний. Увеличивается активность мозга. Улучшается рост ногтей и волос, их внешний вид. В сутки взрослому нужно употреблять не менее 4,5-8 г этой ПНЖК.

Чем грозит недостаток или избыток омега-3

Недостаток полезных жиров омега-3 проявляется в ломкости ногтей, разного рода высыпаниях и шелушении кожи (например, перхоти). Увеличивается давление и появляются проблемы с суставами.

Если в организме этой ПНЖК слишком много, то появляются частые диареи, проблемы с пищеварением. Также гипотония и кровотечения, могут быть связаны с его переизбытком.

В сутки вы должны употреблять жиров данного типа не менее 1 - 2,5 г

Омега-3 имеют большую ценность для нашего организма, потому что:

Укрепляют сосуды и улучшают работу сердца;
Нормализуют содержание сахара в крови;
Восстанавливают нервную систему;
Улучшают работу щитовидной железы;
Принимают участие в строительстве клеточных мембран;
Блокируют воспалительные процессы.

При недостатке этих жиров постарайтесь ежедневно употреблять перечисленные продукты

Жиры бывают двух видов: или ненасыщенные. В зависимости от вида, жиры оказывают различное влияние на самочувствие человека. Давайте рассмотрим, чем отличаются между собой эти два вида , а также, употребляя какие продукты, организм их приобретает. Различая действие на организм этих жиров, вам удастся организовать правильное питание для себя и своей семьи.

Чтобы человек был здоров, ему нужно регулярно употреблять в пищу жир, ведь, разлагаясь, он разделяется на очень полезные жирные кислоты. Именно они являются основным поставщиком витаминов и энергии.

Нежелательно кушать продукты, содержащие в себе слишком много насыщенных жиров. Перенасыщение ими человеческого организма неизменно приводит к высокому проценту содержания холестерина в крови. Этот фактор в несколько раз повышает возможность того, что со временем у человека начнутся проблемы с сердцем и сосудистой системой.
Продукты, прошедшие обжаривание на пальмовом или , вредны, потому что в них очень много насыщенных жирных кислот, которые не выводятся из организма.

В молоке, мясе и всех продуктах питания на их основе (сале, сыре, сливках, мясной красной вырезке, молоке, внутреннем жире и коже птицы) тоже содержатся насыщенные кислоты.

Виды и значение

Для нормальной жизнедеятельности человека в организме необходимо обязательное присутствие жиров, которые делятся на 2 вида:

МНЖК - мононенасыщенные, затвердевающие при температуре +5 °С.
ПНЖК - полиненасыщенные, всегда находящиеся в виде жидкой субстанции.

Обе кислоты оказывают положительное влияние на организм человека, в частности на сердечно-сосудистую систему, они понижают общее содержание холестерина.

Жиры мононенасыщенные имеют официальное название «Омега-9 жирные кислоты». Они признаны медицинской ассоциацией кардиологов «American Heart Association» несущими здоровье для сердечной мышцы и общего самочувствия человека. Это утверждение является правдивым до тех пор, пока люди не начинают превышать норму потребления этих жиров.
В переводе с «медицинского» на понятный язык - человек должен есть в течение дня разную по калорийности пищу, но 25–35 % продуктов должны содержать в себе полезный жир.

Важно! Как человек без ученой степени может «на глаз» определить, в каких продуктах какие жиры содержатся? Для этого достаточно увидеть, что растительное масло не затвердевает, находясь в комнате. Это значит, что в нем содержатся мононенасыщенные жирные кислоты.

Например, если в суточном рационе женщины должно быть 2100 калорий, то на жир придется от 500 до 700 калорий. Будет очень хорошо, если этот жир будет ненасыщенный. Если перевести 500–700 калорий в граммы, получится примерно от 55 г до 78 г в сутки.

Нужно помнить, что, съедая всего лишь 1 г жира (любого типа), мы потребляем 9 калорий.

«Омега-9 жирные кислоты» содержат в себе много витамина Е. Именно этот витамин оказывает мощную поддержку сердечно-сосудистой системе.
Эти кислоты можно найти в маслах из таких растений:

подсолнечника и кукурузы;
спелых оливок и лесного ореха;
рапса и сафлора.

А также эти жиры присутствуют в тропическом и .

Полиненасыщенные жирные кислоты - это полезный для организма жир, основной характеристикой которого является возможность оставаться в состоянии текучести, несмотря на окружающую температуру (как в тепле, так и в холоде). Самые важные из них - это кислоты и .
Именно их присутствие в организме дает возможность нормального развития человека, роста мышц и тела. Жирные кислоты оказывают важное воздействие и на функционирование человеческого мозга.

Полиненасыщенные кислоты поступают в организм вместе с употребляемой пищей, иначе организму просто неоткуда их взять.

Вот список продуктов, содержащих ненасыщенные жиры:

различные дары моря (жирные сорта рыбы, морские гребешки, креветки);
грецкие орехи;
сыр тофу.

Жирные полиненасыщенные кислоты в достаточном количестве есть также в маслах, содержащихся в , зерновых зародышах (сои, мака, арбуза и подсолнуха).

Влияние на человека и польза

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жидкие кислоты оказывают положительное влияние на общее состояние здоровья человека, красоту его волос, ногтей и кожи. Они оказывают существенную поддержку организму спортсменов, которые испытывают высокие физические нагрузки.

Продукты, богатые жирами, являются одной из важных составляющих для кремов и всевозможных мазей для кожи. Мази и кремы, в которых есть ненасыщенные жирные кислоты, обладают как косметологическими, так и целебными качествами.
С их помощью улучшают состояние кожи тела, лица, ногтевых пластин, волос. Ненасыщенные ЖК снижают воспалительные процессы, идущие в организме.

С их помощью человеческая кожа лучше исполняет свои защитные функции, ведь именно их недостаток служит толчком к огрубению поверхностного слоя кожи, непроницаемости сальных пор. Вследствие всего этого инфекция попадает вглубь дермы, и в этих местах образуются воспаления (прыщи, фурункулы).

Ненасыщенные жирные кислоты необходимые для создания косметики:

стеариновая и пальмитолеиновая;
эйкозеновая, линоленовая;
линолевая и эруковая;
и ацетэруковая;
капроновая и арахидоновая.

Ненасыщенные кислоты имеют более подвижный химический состав, чем насыщенные кислоты. Чем больше в них двойных связей, тем быстрее они окисляются, а это обеспечивает жидкое состояние вещества. Быстрое окисление позволяет ненасыщенным жирным кислотам воздействовать на прослойку липидов и помогать косметическим средствам, содержащим водорастворимые вещества, проникать под слой дермы.

Как определить, что в человеческом организме имеется недостаток ненасыщенных кислот:

волосы становятся тонкими и ломкими;
кожа и сужается, и грубеет;
начинают частично или полностью выпадать волосы;
могут начаться накожные заболевания или экземы;
ногти теряют блеск;
возле ногтевых пластин появляются «задиры» на коже.

В рационе людей, занимающихся спортом, обязательно должны присутствовать , их должно быть не менее 1/10 части от общего количества пищи.
Если отклоняться от этого соотношения и уменьшать количество жиров, это плохо скажется на спортивных результатах:

понижается анаболизм тканей мышц;
перестает вырабатываться тестостерон;
ослабевает иммунитет.

Без невозможно достигнуть высоких результатов в легкой и тяжелой атлетике, культуризме. А их усвоение зависит только от наличия в организме ненасыщенных жирных кислот.

Триглицериды являются защитниками организма, с их помощью:

перекрываются слишком большие энергетические затраты;
сохраняется целостность суставов;
быстрее восстанавливаются перетруженные ткани мышц;
приостанавливаются окислительные и воспалительные процессы;
наращивается мускульная масса.

Если в организме существенный недостаток полезных жиров, то в нем постепенно происходят такие негативные процессы:

приостанавливается или замедляется обмен веществ;
может начаться авитаминоз;
развиваются кардиологические нарушения;
начинаются сбои в работе сердечно-сосудистой системы;
может начаться полная или частичная дисфункция работы печени;
в клетки головного мозга не поступает питание.

В ежедневном питании спортсмена должны присутствовать такие продукты, как жирные сорта рыбы, растительные масла.
Для каждого из спортсменов существует своя норма присутствия в пище ненасыщенных жирных кислот (от общего количества пищи):

у гимнастов - 10 %;
у рапиристов - 15 %;
у борцов -20 %.

Знаете ли вы? Следует знать, что суточная норма полезных жиров наполовину должна быть «видимой глазу» и находиться: в растительном масле, которым заправили овощной салат или в сливочном масле на утреннем бутерброде. Оставшаяся половина жирных кислот присутствует в нашем рационе скрытно: в составе сарделек или колбас, в молочных продуктах или в кондитерской выпечке.

Жирные кислоты «Омега-3» признаны медиками наиболее необходимыми для человека. Примерная дневная норма в 1–2,5 г предназначается для употребления вместе с пищей. Больше всего ЖК«Омега-3» присутствует в рыбьем жире.
Эти жиры очень важны для здорового состояния волос, в них присутствует:

, который помогает растворению в организме фосфора и кальция;
, способствующий эластичности и гибкости волос;
железо, доставляющее кислород к корням волос.

Жирные кислоты «Омега-3» предохраняют кожу головы от воспалительных процессов, пересыхания и зуда, способствуют быстрейшему росту волос.

Восполнить нехватку в организме этих жиров можно, принимая такие фармакологические препараты:

«Омега 3 Форте».

После того, как человек заканчивает принимать курс этих препаратов, у него прекращается выпадение волос.

Маски для волос, насыщающие их жирными кислотами «Омега-3»

Маска против выпадения волос - на 3 доли оливкового масла добавляется 1 доля рыбьего жира, все равномерно перемешивается. Это масса наносится на волосы и равномерно по ним распределяется. После чего волосы укутываются в полиэтиленовую пленку, поверх пленки накладывается махровое полотенце. Такая маска держится на волосах в течение 3–4 часов, после чего смывается с помощью не слишком горячей воды и шампуня для этого типа волос. Такую лечебную маску применяют 5–6 раз в месяц.
Маска для предотвращения появления секущихся кончиков волос - рыбий жир помещается в небольшую емкость и подогревается на водяной бане. Тёплый рыбий жир наносится на кончики волос, после чего волосы укутываются в полиэтилен или пищевую пленку. Профилактическая маска находится на волосах в течение 40–50 минут, после чего смывается горячей водой.

Маска для питания волос и насыщения их влагой - берется 2 столовые ложки разогретого на водяной бане до теплого состояния рыбьего жира и смешивается со свежим куриным желтком (желательно брать домашние яйца). Смесь наносится на волосы и кожу головы. Голова оборачивается махровым полотенцем на полчаса. По истечении этого времени маска смывается умеренно горячей водой. Питательную маску достаточно делать 2 раза в месяц.

Знаете ли вы? Первые неглубокие морщины можно убрать с помощью косметических препаратов, основу которых составляют Омега-кислоты. Эти чудодейственные кислоты поддерживают молодость верхнего слоя дермы, ее аквабаланс и спасают чистоту кожи от угревых высыпаний.

Нужно помнить, что жирные кислоты «Омега-3» и «Омега-6» - это кирпичики, из которых формируются нужные человеку триглицериды. Они стоят на страже иммунной системы, улучшают и стимулируют функционирование клеток головного мозга, воюют с воспалительными процессами и не разрешают развиваться онкологии.

С их помощью разжижается густота крови до оптимальной, они облегчают поступление питания к костям и суставам, мышцам и мышечным связкам, почкам, сердцу, печени и прочим внутренним органам.

Непредельные соединения можно получить из таких натуральных продуктов:

масло канола;
ядра грецкого ореха;

Триглицериды являются сильными гепатопротекторами и предоставляют постоянную защиту печени. Одновременно полезные жиры помогают убирать из крови холестериновые бляшки, чем защищают организм от грозящих ему атеросклероза, тромбоза, недостатка кислорода в сердце, аритмии в работе желудочков. Жирные кислоты постоянно предоставляют клеткам организма материал для их строения. Это позволяет клеткам чаще обновляться, и человек дольше остается молодым. Полезные жиры являются сильным антиоксидантом.

Важно! Перекаленные в процессе готовки пищи при высоких температурах полезные жиры теряют свои положительные качества и становятся накопителями вредных веществ. Эти вещества губят организм человека, отрицательно влияя на печень, почки, обмен веществ в организме и пищеварительную систему. Здоровые и полезные блюда должны готовиться на пару, отвариваться, или запекаться. Жареные продукты теряют свои полезные качества, их ценность становится значением со знаком минус.

Если в ежедневное меню человека включены ненасыщенные жирные кислоты, то через некоторое время отступят такие болезни или болезненные симптомы:

быстрая или хроническая утомляемость;
ломота в суставах рук, ног, поясницы;
шелушение, зуд и сухость кожных покровов;
сахарный диабет 2-го типа;
депрессивное состояние;
рассеянность и невнимательность;
расслоение ногтевых пластин;
секущиеся и ломкие волосы;
боли в сердце;
сбои в работе сердечно-сосудистой системы.

Для того чтобы определить, в каком количестве ненасыщенных жирных кислот нуждается человеческий организм, нужно учесть несколько факторов:

каким трудом занимается человек (тяжелым физическим или умственным);
в каком возрасте он находится;
в какой климатической зоне он проживает;
насколько силен или ослаблен его иммунитет.

Норма ненасыщенных жирных кислот в сутки:

умеренная климатическая зона - суточная доза поступления полезных жиров в организм колеблется около 30 % от всей съеденной пищи;
зона Крайнего Севера - суточная норма триглицеридов повышается до 40 % в сутки (считается от общей калорийности съеденной пищи);
профессии, связанные с большими физическими нагрузками , - в сутки такие работники должны получать 35 % полезных жиров;
люди после 60 лет и старше - им нужно получать пониженную суточную дозу триглицеридов (ниже 20 % от общей калорийности рациона);
здоровые взрослые люди - суточная норма полезных жиров составляет 20 %, в переводе на граммы - от 50 до 80 г жиров в сутки;
люди, истощенные долгой болезнью или идущие на поправку - им полагается повышенная порция полезных жиров (от 80 до 100 г в сутки).

Знаете ли вы? По сведениям диетологов, взрослый человек может полностью перекрыть суточную потребность в жировых кислотах, если съест маленькую пачку (100 г) картофельных чипсов или несколько колец сырокопченой колбасы (в пределах 10 г).

Чтобы хорошо себя чувствовать и сберечь здоровье на долгие годы, диетологи рекомендуют не включать в меню жареную пищу и блюда быстрого приготовления («Мивину», «Роллтон» и т. д.). А также предлагают уменьшить количество мясных блюд в меню, заменив их на блюда из рыбы. Вместо магазинного шоколада и конфет гораздо полезнее побаловать себя орехами. Также полезны каши из зерновых.
Если вы возьмете за правило начинать день с небольшой ложки (десертной) растительного масла на голодный желудок - это очень хорошо скажется на работе желудочно-кишечного тракта. Растительное масло лучше всего выбрать оливковое или льняное.

Чтобы помочь в созидающей работе труженикам Омега-кислотам, человеку нужно по необходимости поддерживать организм витаминами D, B6, а также принимать антиоксиданты.

Об избытках и недостатках

Соединения жирных кислот и эфиров глицерина называется триглицеридами. Со школьной скамьи люди освоили, что клетки человеческого организма строятся из белков, жиров и углеводов. Усваивая все эти соединения, человеческий организм получает силы для роста и регенерации. Вялость или энергичное поведение тоже зависят от поступления полезных жиров.

Знаете ли вы? Где же прячутся неизрасходованные организмом жиры? Излишки жира, которые не переработались в энергию для человека, имеют свойство накапливаться. Каждый человек имеет такой «жировой НЗ». Мужчина среднего роста при нормальном телосложении имеет около 10 кг «жирового капитала», а женщина тех же физических параметров собирает жировой запас в 12 кг.

Обмен веществ будет органичным и энергичным только тогда, когда соотношение поступивших веществ в организме будет таким: 55 % углеводов, 15 % белков и 30 % жиров.

Употребляя продукты, содержащие растительные или животные жиры, мы пополняем дефицит организма в триглицеридах. Каждый из этих продуктов имеет свойственную только ему комбинацию из жировых кислот.

За что еще отвечают полезные жиры:

за создание простагландинов, которые оказывают сильнейшее влияние на артериальное давление, маточную ткань и клетки нервной системы;
за создание жировой изолирующий прослойки, которая находится под кожей и защищает человека от механического повреждения внутренних органов, головного мозга и от переохлаждения.
полезные жиры доставляют «до места назначения» (А, D, E, K);

Нельзя забывать, что перенасыщение организма полезными жирами (более 40–45 %) может вызвать эффект, далекий от положительного. Человек начинает толстеть, у него откладывается жир на боках, снижаются анаболизм и иммунитет, понижается половое влечение. Переизбыток триглицеридов приводит к тому, что человек быстро устает, не может в течение долгого времени сосредоточиться на одном занятии.

В каких продуктах можно найти ненасыщенные жирные кислоты:

в ядрах орехов - пекан, кешью, и других;
в авокадо и семенах подсолнуха, и ;
в концентрированном рыбьем жире или жирных сортах рыб (тунце, форели, скумбрии, сардине);
в овсянке, и сухофруктах;
в растительных маслах и соевых бобах;
в ягодах черной смородины.

Чтобы как можно дольше оставаться здоровыми и молодыми, людям крайне важно ежедневно потреблять продукты, в которых в достаточных количествах содержатся насыщенные и ненасыщенные жиры.

Важно! Самые полезные из растительных масел - это масла, полученные в результате холодного отжима (без предварительной обжарки). Хранить такое растительное масло нужно в закупоренной стеклянной таре, в месте, где на содержимое банки не будут попадать прямые солнечные лучи. Также это место должно быть холодным и темным.

Они приносят организму огромную пользу: поддерживают защитные функции кожи, разжижают кровь и не дают телу накапливать лишний вес. Но, как и любые полезные вещества, употреблять ненасыщенные жирные кислоты нужно в меру, так как у них очень высокая калорийность. Употребляйте здоровую пищу и берегите здоровье!

Вот некоторые из наиболее важных доказанных полезных свойств богатых полиненасыщенными жирами продуктов и добавок, содержащих ПНЖК.

Потенциальная польза от употребления ПНЖК

По результатам предварительных исследований, омега-3 жирные кислоты , присутствующие в водорослевом масле, рыбьем жире, рыбе и морепродуктах, снижают риск возникновения инфарктов миокарда. Текущие исследования показывают, что омега-6 жирные кислоты , присутствующие в подсолнечном масле и сафлоровом масле, могут также снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Среди омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, не одна из их форм не связана с риском развития рака груди у женщин. Высокий уровень докозагексаеновой кислоты (наиболее распространенная форма ПНЖК омега-3 в мембранах эритроцитов) был связан со снижением риска развития рака молочной железы. Докозагексаеновая кислота (ДГК), получаемая путем потребления полиненасыщенных жирных кислот, связана с улучшением когнитивных функций и поведения. Кроме того, ДГК имеет жизненно важное значение для серого вещества человеческого мозга, а также стимуляции сетчатки глаза и нейротрансмиссии.

По данным предварительных исследований, прием добавок полиненасыщенных жиров показан для уменьшения риска развития бокового амиотрофического склероза (БАС, болезнь Лу Герига).

Важность соотношение омега-6/омега-3 жирных кислот, установленных сравнительными исследованиями, показывает, что соотношение омега-6/омега-3 - 4:1, может внести свой вклад в здоровье.

Из-за недостатка эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) в вегетарианской диете, высокие дозы альфа-липоевой кислоты (АЛК) обеспечивают организм вегетарианцев и веганов ограниченным количеством ЭПК, и очень малым количеством ДГК.

Существуют противоречивые ассоциации между диетическими факторами и фибрилляцией предсердий (ФП) . В исследовании, опубликованном в 2010 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , ученые обнаружили что потребление полиненасыщенных жиров не имеет значительной связи с ФП.

Снижают уровень триглицеридов

Полиненасыщенные жиры снижают уровень триглицеридов. American Heart Association рекомендует людям с высоким содержанием триглицеридов заменить насыщенные жиры в рационе питания полиненасыщенными жирами. Полиненасыщенные жирные кислоты способствуют очищению организма от вредных жиров, таких как насыщенные жиры (вредны только если потребляются в большом количестве), холестерин и триглицериды. В исследовании, проведенном в 2006 году во главе с исследователем Э. Балк, было обнаружено, что рыбий жир повышает уровень «хорошего» холестерина, известного под названием липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и снижает уровень триглицеридов. В другом исследовании, проведенном в 1997 году во главе с Уильямом С. Харрис, было обнаружено, что ежедневный прием 4 г рыбьего жира снижает уровень триглицеридов на 25 - 35%.

Снижают кровяное давление

Полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь снизить кровяное давление. Некоторые исследования показывают, что люди, рацион питания которых богат ПНЖК, или люди, принимающие добавки рыбьего жира и полиненасыщенных жиров, имеют более низкое кровяное давление.

Потребление во время беременности

Потребление омега-3 жирных кислот во время беременности имеет решающее значение для развития плода. Во время внутриутробного периода эти жиры необходимы для формирования синапсов и клеточных мембран. Эти процессы также играют важную роль после рождения, способствуя нормальным реакциям центральной нервной системы на травмы и стимуляции сетчатки глаза.

Раковые заболевания

В исследовании 2010 года принимали участие 3081 женщина, страдающая раком молочной железы, где ученые исследовали воздействие полиненасыщенных жиров на этот вид рака. Было выявлено, что получение большого количества длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жиров из продуктов питания на 25% снижало риск развития повторных случаев возникновения рака молочной железы. Также было установлено, что у принимавших участие в эксперименте женщин был снижен уровень смертности. Потребление полиненасыщенных жиров в форме добавок рыбьего жира не снижало риск возникновения рецидивов рака молочной железы, хотя авторы отметили, что женщин, принимавших добавки, было всего менее 5%.

По крайней мере одно исследование на мышах показало, что потребление большого количества полиненасыщенных жиров (но не мононенасыщенных жиров) может увеличить метастазирование рака у крыс. Исследователи обнаружили, что линолевая кислота в полиненасыщенных жирах усиливает прилипание циркулирующих опухолевых клеток к стенкам кровеносных сосудов и отдаленных органов. Согласно отчету: «Новые данные подтверждают ранние свидетельства других исследований о том, что люди, потребляющие большое количество полиненасыщенных жиров могут увеличить риск распространения рака».

Склонность полиненасыщенных жиров к окислению является еще одним возможным фактором риска. Это приводит к образованию свободных радикалов, и в конечном счете к прогорклости. Исследования показали, что низкие дозы коэнзима Q10 уменьшают это окисление. Сочетание рациона питания, богатого полиненасыщенными жирными кислотами и прием добавок коэнзима Q10 приводит к более длительной продолжительности жизни у крыс. Исследования на животных показали связь между полиненасыщенными жирами и частотой образования опухолей. В некоторых из этих исследований частота образования опухолей увеличивается с увеличением потребления полиненасыщенных жиров (до 5% от общего получения калорий из пищи).

Предисловие

Итак, что же такое эти загадочные омега жиры и почему о них так важно знать каждому думающему человеку, заботящемуся о своем здоровье и здоровье своих детей.

Вступление

В наше время очень популярными стали продукты, не содержащие жир или содержащие его в минимальных количествах.
Знаете ли вы, что жиры могут быть не только не вредными, но и жизненно необходимыми для здоровья?
Речь пойдет о полиненасыщенных основных жирных кислотах (ПНЖК) или витамине Ф. Витамин Ф открыли в конце 1920-х годов Джордж и Милдред Бурры. В те годы их oткрытие не произвело большого впечатления в науке. Однако в последние десятилетия интерес к витамину Ф возродился. За это время накопилось большое количество информации о значении полиненасыщенных жиров для здоровья человека. ПНЖК не могут быть синтезированы человеческим организмом и поэтому всегда должны быть частью нашей еды. Они необходимы для правильного роста и функционирования человеческого тела.

Наибольший интерес для нас сейчас представляют семейства омега-3 и омега-6 ПНЖК.

Исторически, содержание омега-3 и омега-6 жиров в питании людей было уравновешено. Это достигалось за счет большого количества зеленых листовых овощей в диете, содержащих небольшие количества омега-3. В мясе животных, которые ели наши предки, также наблюдалось равновесие ПНЖК, так как основным кормом животных были те же листовые растения.
В наше время мясо выращенных на фермах животных содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100 – 150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу овощных масел, таких как: кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Причиной этого является рекомендация заменять насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10–30: 1 вместо традиционных 1-4: 1 .

Таблица 1. Типы жиров.

Насыщенные жиры	Мононенасыщенные жиры	Полиненасыщенные жиры
Сливочное масло	Оливковое масло	Кукурузное масло (Corn Oil)
Животный жир		Рапсовое масло (Canola/Rapeseed Oil)
Кокосовое масло (Coconut oil)	Арахисовое масло	Хлопковое масло (Cottonseed Oil)
Пальмовое масло (Palm oil)	Масло авокадо	Сафлоровое масло (Safflower Oil)
Масло какао	_	Подсолнечное масло (Sunflower Oil)
_	_	Соевое масло (Soybean Oil)
_	_	Рыбий жир (Fish Oil)
_	_	Масло из семян льна (Flaxseed Oil)
_	_	Масло из грецких орехов (Walnut Oil)
_	_	Масло энотеры (Primrose Oil)
_	_	Кунжутное масло (Sesame Oil)
_	_	Масло из семян винограда (Grapeseed Oil)
_	_	Масло огуречника (Borage Oil)

Примечание: В рапсовом масле много и мононенасыщенных, и полиненасыщенных жирных кислот, поэтому оно включено в обе категории.

Описание омега-3 и омега-6 ПНЖК

Родительской кислотой семейства омега-3 ПНЖК является альфа-линоленовая кислота АЛК , родительской кислотой семейства омега-6 является линолевая кислота ЛК .

В здоровом организме, при наличии необходимого количества энзимов, линолевая кислота конвертируется в гамма-линоленовую кислоту ГЛК .
Гамма-линоленовая кислота является предшественником дигомо-гамма-линоленовой кислоты ДГЛК , родителя первой серии простагландинов, так же как и предшественником арахидоновой кислоты АК , родителя второй серии простагландинов.

Альфа-линоленовая кислота конвертируется в эйкозапентаеновую кислоту ЭПК , родителя третьей серии простагландинов, и докозагексаеновую кислоту ДГК .

Арахидоновая АК и докозагексаеновая ДГК кислоты относятся к длинноцепным ПНЖК (ДЦПНЖК). Они являются важными структурными компонентами фосфолипидных мембран тканей всего тела и особенно их много в тканях мозга и нервной системы. Количество ДГК в большинстве тканей человека в процентном отношении невелико, зато в сетчатке глаз, мозге и сперматозоидах ДГК составляет до 36,4 % всех жирных кислот. При длительном недостатке ЛК и АЛК в диете, или недостаточном их конвертировании, количество длинноцепных ПНЖК в мозге и нервной системе может снижаться.

Таблица 2. Семейства омега-6 и омега-3 ПНЖК.

Иногда организм не может расщепить ЛК и АЛК из-за некоторых дефектов или из-за недостатка необходимых для расщепления десатуразных и элонгазных энзимов. В таких случаях нужно вводить в еду продукты богатые ГЛК, ДГЛК (омега-6), например, масла огуречника аптечного, энотеры двухлетней (borage oil, evening primrose oil) и ЭПК, ДГК (омега-3) - рыбий жир, жирная рыба.

Действие на организм производных от омега жиров

ПНЖК играют еще одну, не менее важную роль в организме. Из них синтезируется эйкозаноиды (простагландины, простациклины, тромбоксаны и лейкотриены). Эйкозаноиды – это местные тканевые гормоны. Они не путешествуют в крови как обычные гормоны, но создаются в клетках и регулируют многочисленные клеточные и тканевые функции, включая концентрирование тромбоцитов, воспалительные реакции и функционирование лейкоцитов, сужение и расширение сосудов, кровяное давление, бронхиальные сокращения и сокращение матки.
Чтобы вам было понятнее действие разных семейств ПНЖК на организм, ниже я привожу таблицу примеров физиологического действия простагландинов разных серий. Простагландины делятся на три серии: 1, 2 и 3.
Простагландины 1 и 2 серий синтезируются из омега-6 кислот, простагландины 3 серии - из омега-3 кислот.

Таблица 3. Примеры физиологического действия простогландинов 1, 2 и 3 серий

1 и 3 серии	2 серия
Увеличение расширения сосудов	Увеличение сужения сосудов
Уменьшение боли	Увеличение боли
Повышение выносливости	Снижение выносливости
Улучшение работы иммунной системы	Подавление иммунной системы
Приток кислорода увеличен	Приток кислорода снижен
Уменьшение клеточной пролиферации (размножения клеток)	Увеличение клеточной пролиферации
Предотвращение концентрирования тромбоцитов	Повышение концентрирования тромбоцитов (свертывание крови)
Расширение дыхательных путей	Сужение дыхательных путей
Уменьшение воспаления	Увеличение воспаления

Часто простагландины 2 серии условно называют "плохими", а 1 и 3 серий - "хорошими". Однако неверно из этого делать выводы, что омега-3 жиры полезные, а омега-6 вредные. Для поддержания оптимального здоровья необходим баланс омега-3 и омега-6 жиров в организме.
Из-за значительного преобладания в диете омега-3 жиров (больше 7-10 г/день), например, гренландские эскимосы имеют повышенную склонность к различным кровотечениям.
Тут будет справедливым отметить, что большой переизбыток омега-6 все же имеет худшие последствия для здоровья.
В целом, недостаток омега-6 часто выражается в кожных проявлениях: кожа сухая, утолщенная, шелушащаяся, и нарушении роста. Также возможны: высыпания на коже подобные экземе, выпадение волос, дегенерация печени, почек, частые инфекции, плохое заживание ран, бесплодие .
Недостаток омега-3 имеет менее заметные клинические симптомы, они включают в себя отклонения от развития нервной системы, ненормальное зрительное функционирование и периферийную невропатию.

Как уже указывалось выше, диета большинства современных людей содержит слишком большие количества омега-6 и слишком маленькие количества омега-3 ПНЖК. Переизбыток в тканях арахидоновой кислоты АК (из семейства омега-6 ПНЖК) играет негативную роль в развитии воспалительных процессов и повышении склонности к некоторым заболеваниям.
Ниже приведен частичный список заболеваний, которые могут быть предупреждены или течение которых может быть улучшено с помощью добавления в диету омега-3 ПНЖК. Заболевания перечислены в порядке убывания силы доказательств:

коронарное заболевание сердца и инсульт;
дефицит ПНЖК в младенчестве (развитие сетчатки и мозга);
аутоиммунные заболевания (например, волчанка и нефропатия);
болезнь Крона (воспалительное заболевание кишечника);
рак груди, толстой кишки и простаты;
слегка повышенное давление;
ревматоидный артрит (4).

Другие источники упоминают также бронхиальную астму, диабет 2 типа, болезнь почек, язвенный колит, хроническое обструктивное заболевание легких (15); критических больных с повреждением легких, экзему, дефицит внимания - гиперактивность у детей, дислексию, аллергический ринит, депрессии, в том числе послеродовую, и даже шизофрению и некоторые другие психические заболевания. Не для всех этих заболеваний результаты применения омега кислот установлены точно, изучение продолжается. При некоторых из перечисленных заболеваний используется также добавление в диету ДГЛК и ГЛК из семейства омега-6 ПНЖК.

Омега жиры в детских смесях

Большой интерес сейчас представляет добавление длинноцепных ПНЖК в смеси для младенцев. Наличие больших количеств ДГК и АК в тканях сетчатки и мозга, а также присутствие этих ДЦПНЖК в грудном молоке наводит на размышления об их роли в развитии младенцев. Разные исследования показали, что с грудным кормлением в раннем детстве ассоциировано более развитое когнитивное (познавательное) развитие в позднем детстве; что функционирование сетчатки глаз и мозга созревает быстрее у вскормленных грудным молоком детей; коэффициент интеллекта выше у детей, вскормленных женским грудным молоком. Очень вероятно, что за эти различия отвечает именно разница в количестве получаемых в младенческий период длинноцепных ПНЖК, хотя нельзя исключить, что существуют также другие, еще неизвестные науке факторы.

В современные смеси стали добавлять соевое масло (отношение ЛК к АЛК 7:1), что значительно улучшило их омега-3 статус. Ранее смеси делались только с кукурузным и кокосовым маслами, богатыми омега-6 и содержащими незначительные количества омега-3. Но – по-прежнему ведутся споры, может ли организм младенца конвертировать ЛК и AЛК в длинноцепные ПНЖК? И нужно ли добавлять в смеси арахидоновую и докозагексаеновую кислоты?

Известно, что во время беременности АК и ДГК переносятся в кровь зародыша через плаценту. В развитии ребенка есть два критических момента, когда он нуждается в омега ДЦПНЖК – во время фетального развития и после родов, пока не закончится биохимическое развитие сетчатки и мозга . Если беременная женщина не потребляет достаточное количество омега-3 жиров с едой, ее организм изымает их из собственных запасов. Особенно высоки требования к наличию ДГК и АК в организме беременной женщины в третьем триместре беременности, когда происходит быстрый рост мозга зародыша. Во время беременности концентрация омега-3 ДЦПНЖК в плазме крови матери мало меняется, зато в послеродовой период наблюдается постепенный спад, не зависимый от кормления грудью, иногда долговременный . Этот спад может быть остановлен или предупрежден своевременной корректировкой диеты (ДГК 200-400 мг/день). Уровень ДГК в плазме крови матери может продолжать снижаться с каждой последующей беременностью.

Доношенные дети рождаются с запасом ДГК в жировых отложениях приблизительно равным 1,050 мг. В течение первых 6 месяцев жизни вскармливаемые грудным молоком дети продолжают увеличивать количества ДГК в теле со скоростью 10 мг/день, около 48% ДГК откладывается в тканях мозга. Искусственники за это время накапливают в мозгу всего лишь около половины ДГК, накопленной вскормленными грудным молоком младенцами и при этом теряют запасы ДГК в теле. На сегодняшний день нет данных, доказывающих, что искусственники могут конвертировать АЛК в ДГК в достаточных количествах в младенческом периоде (14). Во многих исследованиях сделан вывод, что в младенческий период (приблизительно до 6 месяцев) ДГК должна считаться необходимым элементом наравне с ЛК и АЛК. Младенцы, вскармливаемые смесями, не обогащенными длинноцепными ПНЖК, имеют более низкие пропорции ДГК (так же как и АК) в плазме, эритроцитах и мозгу, чем вскормленные грудным молоком. Младенцы, вскормленные обогащенными смесями не достигают тех же количеств ДГК в организме, что и вскормленные грудным молоком, однако относительно искусственников на обыкновенных смесях их ДГК статус намного улучшен. Возможно, что эти накопленные искусственниками количества ДГК являются достаточными для их оптимального развития. Известно, что уже отложенные ДЦПНЖК удерживаются в сетчатке и мозгу с завидной силой, даже если впоследствии диета бедна омега-3 жирами.

Женское грудное молоко всегда содержит небольшие количества ДГК и АК (0,3% и 0,44% всего жира, соответственно) наравне с ЛК, АЛК и небольшими количествами других омега кислот. Количество ДГК в молоке зависит от питания матери.
При введении в диету матери источников омега-3 жиров, концентрация ДГК в грудном молоке матери и крови ребенка увеличивается.

Значительное положительное влияние добавления ДГК и АК в смеси на развитие младенцев установлено для недоношенных детей (особенно в функционировании зрения). Так как наибольшее накопление ДГК зародышем происходит в третьем триместре беременности, недоношенные дети рождаются с большим недостатком ДГК в мозгу и теле. Естественно, что они наиболее благодарно реагируют на добавление в питание недостающей им ДГК. Однако нет ответов относительно безопасности и необходимости добавления АК и ДГК в смеси для доношенных детей.
Разные исследования приходят к различным результатам, сравнивать которые достаточно нелегко. Разное построение исследований, выбор разных смесей, добавление разных количеств разных омега-3 ПНЖК, иногда сопровождающихся добавлением АК (омега-6), иногда нет, разные тесты, используемые исследователями, не позволяют однозначно трактовать результаты этих исследований.
На сегодняшний день не разработаны достоверные стандартизированные тесты, оценивающие влияние добавления длинноцепных ПНЖК на развитие детей.
Минимальные требования для ПНЖК трудно установить, потому что:
1) длинноцепные ПНЖК могут быть синтезированы из АЛК, ЛК;
2) не определены ясно концентрации омега-6 и омега-3 ДЦПНЖК, показывающие их дефицит или достаточность;
3) пока нет признанных клинических тестов на определение дефицита и достаточности омега-3 ДЦПНЖК.

Вопрос также осложняется тем, что некоторые исследования показывают, что добавление слишком больших количеств омега-3 ДГК и АЛК в смеси может приводить к недостаточному конвертированию омега-6 кислот (из-за одновременного повышения содержания ЭПК (омега-3), соперничающей с АК (омега-6)), результатом чего могут быть замедленный рост, более позднее развитие речи, изменения развития нервной системы в положительную или отрицательную стороны.
Одновременное добавление в смеси арахидоновой кислоты АК должно нивелировать этот отрицательный эффект.

Вывод: до тех пор пока не существует специфическое измерение результатов добавления ПНЖК в питание младенцев (например, острота зрения, баллы сравнения когнитивного развития, индекс инсулиновой чувствительности, рост) по отношению к концентрации разных ПНЖК в крови, нужно ориентироваться на состав грудного молока здоровых матерей, включающих в свое питание рыбу, как образец диетических рекомендаций для младенцев.

В Европе уже появились в продаже детские смеси, обогащенные АК и ДГК в количествах, аналогичных находящимся в женском грудном молоке. К сожалению, добавление ДЦПНЖК повышает стоимость смесей. В США обогащенные смеси пока не доступны.

Омега жиры в продуктах

Основными источниками омега-3 жиров являются рыба и овощные масла. Рыба богата ЭПК и ДГК, овощные масла – АЛК.
Остальные источники включают в себя орехи, семена, овощи, некоторые фрукты, яичный желток, домашнюю птицу, мясо: эти источники вносят малозначительные количества омега-3 в диету.

Из общедоступных масел наиболее богаты АЛК рапсовое (canola или rapeseed oil) и соевое (soybean oil) масла, 9,2% и 7,8% АЛК, соответственно. Особенно большие количества АЛК содержит масло из льняных семян (flaxseed oil), но оно не относится к часто употребляемым в еду маслам.

Из жирной рыбы, содержащей большие количества ЭПК и ДГК, выделяют скумбрию, сельдь и лосося (mackerel, herring, and salmon). Например, сырой лосось содержит 1,0–1,4 г омега-3 жиров/100 г порция, скумбрия содержит ~2,5 г омега-3 жиров/100 г порция. Содержание жиров может меняться в зависимости от сорта рыбы, разные сорта лосося, например, содержат разные количества жиров. Другие, менее жирные виды рыбы содержат намного меньшие количества омега-3 жиров.

Из животных продуктов, обогащенных омега-3 ПНЖК, на рынке пока доступны только яйца (omega -3 eggs).

Таблица 4. Содержание омега-3 ПНЖК в некоторых морских продуктах.

Вид рыбы	Омега-3 ПНЖК, % от веса
Скумбрия (Mackerel)
Сельдь (Herring)
Лосось (Salmon)
Тунец (Tuna)
Форель (Trout)
Палтус (Halibut)
Креветки (Shrimp)
Треска (Cod)

Примечание: Не забывайте о том, что некоторые виды рыбы содержат большие количества ртути.
США и Канада рекомендуют беременным, кормящим матерям и маленьким детям избегать такие виды рыбы: акула, рыба-меч, королевская скумбрия (shark, swordfish, king mackerel, tilefish), под вопросом стейки из тунца (tuna steaks), либо хотя бы не есть их чаще одного раза в месяц. Другие люди не должны есть эти виды рыбы чаще, чем раз в неделю.
Можно есть остальные виды рыбы, начиная с консервированного тунца и заканчивая моллюсками, ракообразными и менее крупной океанской рыбой. Однако, старайтесь есть разные виды рыбы, а не один и тот же. В некоторых штатах США беременным женщинам рекомендуется есть не больше 198 г (7 ounces) консервированного тунца в неделю.

Таблица 5. Растительные источники АЛК.

Источник (100 г порция, сырая)	Омега-3 АЛК, г
ОРЕХИ И СЕМЕНА
Семена льна (Flaxseed)
Ядра сои, обжаренные (Soybean kernels)
Грецкие орехи, черные (Walnuts, black)
Грецкие орехи, английские и персидские (Walnuts, English and Persian)
БОБОВЫЕ
Фасоль обыкновенная, сухая (Beans, common)
Соевые бобы, сухие (Soybeans)
ЗЕРНОВЫЕ
Зародыши овса (Oats, germ)
Зародыши пшеницы (Wheat, germ)

Примечание: В таблице приведены только наиболее существенные растительные источники омега-3 ПНЖК. Другие растения содержат меньшие количества омега-3 ПНЖК.

Омега-3 ПНЖК пищевые добавки

Покупателям сейчас доступны разные пищевые добавки, содержащие омега-3 ПНЖК. Многие из них производятся из морских жиров и содержат 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК в каждой капсуле.
Другой источник омега-3 ПНЖК - масло печени трески, обычно 173 мг ЭПК и 120 мг ДГК в каждой капсуле. Эти добавки нужно принимать с осторожностью, не забывая, что они содержат большие количества витаминов А и Д. Сейчас также доступен вегетарианский источник ДГК (100 мг в капсуле), извлеченный из морских водорослей (algae) .

Канада рекомендует потребление 1,2–1,6 г/день омега-3 жиров, что подобно рекомендациям США, однако не делает различия между разными омега-3 жирами.
Великобритания рекомендует, чтобы 1% энергии была АЛК и 0,5% ЭПК + ДГК.
Комиссия по медицинским аспектам политики в области питания, в которую входит Великобритания, рекомендует совместный прием ЭПК и ДГК 0,2 г/день.
Австралия рекомендует умеренное повышение употребления источников омега-3 жиров из растительной еды (АЛК) и рыбы (ЭПК и ДГК).
Наконец, предварительный симпозиум НАТО по омега-3 и омега-6 жирным кислотам рекомендовал совместный прием ЭПК и ДГК как 0,27% энергии или 0,8 г/день.

Некоторые рекомендации были сделаны на основе соотношения омега-6 жиров к омега-3 жирам.
ВОЗ рекомендует соотношение омега-6 к омега-3 как 5–10:1.
Швеция рекомендовала 5:1, а Япония изменила рекомендации с 4:1 на 2:1 (5).

Чтобы достигнуть предложенных рекомендаций в отношении и граммов, и пропорций, одновременно с увеличением в диете омега-3 жиров нужно уменьшить количество омега-6 жиров. Из-за соревнования между омега-6 и омега-3 жирами за элонгазные и десатуразные энзимы, количество ЛК в диете оказывает влияние на количество конвертируемых из АЛК ЭПК и ДГК .
Кроме того, просто добавление омега-3 жиров к уже потребляемым другим видам жира может со временем привести к увеличению веса.

Омега-3 жиры, так же как и другие полиненасыщенные жиры, подвержены окислительному повреждению со стороны свободных радикалов, радиации и токсического воздействия. Они являются наиболее легко повреждаемыми жирами в теле. Хотя, еще не совсем понятое, окисление жиров считается важным механизмом, вовлеченным в патогенез воспаления, рака и атеросклероза. Поэтому часто рекомендуется одновременно с приемом омега-3 ПНЖК увеличить в диете количество продуктов богатых витамином Е или принимать витамин Е дополнительно. Ни в коем случае нельзя есть уже окислившиеся, прогоркшие жиры (любые жиры).
Их легко опознать по неприятному запаху и вкусу.

Продукты, содержащие большие количества витамина Е:

Витамин Е часто находится в тех же продуктах растительного происхождения, что богаты ЛК и АЛК.
Лучшие источники – нерафинированные овощные масла, масла из семян и орехов, зерновые. При химической обработке (рафинировании) масел и смалывании, очищении и отбеливании муки витамин Е теряется. Животные источники, такие как сливочное масло, яичный желток, молочный жир и печень содержат меньшие количества витамина Е.

Некоторые источники витамина Е.

Нерафинированные масла: сафлоровое, подсолнечное, хлопковое, соевое, кукурузное, арахисовое, облепиховое; зародыши пшеницы и масло из них; бобовые; зерновые и бобовые проростки; соевые бобы, орехи, семечки, ореховые масла, неочищенный рис, овсяная каша, темно-зеленые листовые овощи, зеленый горошек, шпинат, спаржа.

Таблица 6. Приблизительные количества овощных и рыбных продуктов, богатых омега-3 ПНЖК, в соответствии с современными диетическими рекомендациями (5)

			Рекомендации Канады
Продукты	АЛК 2,2 г/день	ЭПК+ДГК 0,65г/день	Омега-3 ПНЖК 1,2–1,6 г/день
г/день
РЫБА
Палтус (Halibut)
Скумбрия (Mackerel)
Сельдь (Herring)
Лосось (Salmon)
Тунец (Tuna)
Креветки (Shrimp)
МАСЛА
Рапсовое (Canola Oil)
Масло американской сельди (Menhaden)
Соевое (Soybean Oil)
Из грецких орехов (Walnut Oil)

Перечень продуктов, содержащих значительные количества омега-3 и омега-6 ПНЖК

ОМЕГА-3.
АЛК. Семена льна или льняное масло; грецкие орехи, семена тыквы или масла из них; масло из проростков пшеницы, рапсовое, соевое масла (предпочтительно не рафинированные), темно-зеленые листовые овощи, особенно портулак.
Оливковое масло хоть и не содержит больших количеств омега-3, но способствует повышению содержания омега-3 в клетках тела (по утверждению некоторых источников). Льняное масло, молотые семена льна нужно хранить в темноте в холодильнике. Льняное масло не употребляют в приготовлении еды, так как высокая температура лишает его полезных свойств. Молотые семена льна можно использовать в выпечке, особенно выпечке хлебов.
ЭПК, ДГК. Общее правило – чем жирнее рыба, тем больше омега-3 жиров она содержит. Кроме лосося, скумбрии и сельди, иногда упоминаются также сардины, тунец, форель. Сюда же мы включим рыбий жир и яйца с повышенным содержанием омега-3 жиров.

ОМЕГА-6.
ЛК. Подсолнечное, сафлоровое, кукурузное, хлопковое, соевое масла (предпочтительно не рафинированные). Сырые фисташки, кедровые орехи, сырые семена подсолнуха, семена кунжута, тыквы.
ГЛК. Масла огуречника, энотеры и семян черной смородины (black currant seed oil).
АК. Сливочное масло, животный жир, особенно свиной, красное мясо, субпродукты и яйца.

Таблица 7. Масла с сравнительно высоким содержанием омега-3 и омега-6 ПНЖК.

Примечание: В соевом масле самое высокое содержание омега-6 ПНЖК по сравнению с большинством омега-3 масел, поэтому оно принадлежит к обеим категориям.

Сокращения, используемые в тексте, и аналоги терминов на английском языке

ПНЖК - полиненасыщенные основные жирные кислоты - polyunsaturated fatty acids (PUFAs).

ДЦПНЖК – длинно-цепные полиненасыщенные жирные кислоты - long - chain polyunsaturated fatty acids (LCPUFAs).

АЛК - альфа-линоленовая кислота из семейства омега-3 ПНЖК - linolenic acid (ALA; 18:3 n -3).

ЭПК – эйкозапентаеновая кислота из семейства омега-3 ПНЖК - Eicosapentaenoic acid (EPA; 20:5 n -3).

ДГК - докозагексаеновая кислота из семейства омега-3 ПНЖК, относится к ДЦПНЖК - Docosahexaenoic acid (DHA; 22:6 n -3).

ЛК – линолевая кислота из семейства омега-6 - Linoleic acid (LA; 18:2 n -6).

ГЛК – гамма-линоленовая кислота из семейства омега-6 - Gamma linolenic acid (GLA; 18:3 n -6).

ДГЛК – дигомо-гамма-линоленовая кислота из семейства омега-6 - Dihommo - gamma - linolenic acid (DGLA; 20:3 n -6).

АК – арахидоновая кислота из семейства омега-6, относится к ДЦПНЖК - Arachidonic acid (AA; 20:4 n -6).

Омега часто обозначается как n , то есть, омега-3 = n -3 , омега-6 = n -6, либо w - w-3, w -6 соответственно.

1. В настоящий момент согласие по оптимальному соотношению омега-3 к омега-6, также как и по допустимым максимальным количествам омега-3 в диете, пока не достигнуто, поэтому в разных источниках цифры могут незначительно меняться.

2. Огуречник аптечный (Borago officinalis ) – borage; энотера двухлетняя, вечерний первоцвет, примула вечерняя, ослинник (Oenothera biennis, семейство Onagraceae ) - evening primrose.

3. Причиной вышеперечисленных симптомов в наше время часто является не недостаток линолевой кислоты в диете, а недостаточное ее расщепление в последующие жирные кислоты.

4. Развитие мозга заканчивается к 6-7 годам, но наиболее активный период развития приходится на первый и второй годы жизни ребенка.

5. Существует точка зрения, пока не доказанная, что именно этот спад ДГК в крови объясняет развитие послеродовой депрессии и эмоциональные перепады в настроении родившей женщины. (Сразу после родов шансы развития серьезных психических расстройств, таких как депрессия и навязчивый невроз, увеличиваются в 6 раз и остаются повышенными в течение 2 лет. Gitlin MJ, Pasnau RO. Psychiatric syndromes linked to reproductive function in women: a review of current knowledge. Am J Psychiatry 1989; 146(11):1413-1422).

6. В странах с большим потреблением рыбы, таких как Япония, ДГК в грудном молоке обычно составляет 0,6% от всего жира.

7. Рыбий жир, особенно из печени рыб, может быть загрязнен полихлорированными бифенилами и диоксинами. Жиры из морских водорослей, как новая еда, разрешены к использованию пока не во всех странах.

8. Десатуразные энзимы также легко связываются транс-жирами (маргарины, гидрогенизированные растительные масла).

9. США не делали официальных рекомендаций по употреблению омега-3 жиров; вышеупомянутые рекомендации даны группой американских ученых. Существующие официальные рекомендации относятся к потреблению ПНЖК в целом: 1–2% энергии от ЛК для предотвращения дефицита жирных кислот и общее потребление ПНЖК должно составлять 7% энергии и не превышать 10% энергии.

Литература

1. Richard S. Lord, Ph.D. and J. Alexander Bralley, Ph.D., C.C.N. Clinical Applications of Fatty Acid Profiling. MetaMetrix, Inc, Norcross, GA.

2. Canadian Astma Prevention Institute. Prostaglandins, Enzymes and Cells.

3. Reto Muggli. Preface. Am J Clin Nutr 2000 71: 169-170.

4. William E Connor. Importance of n-3 fatty acids in health and disease. Am J Clin Nutr 2000 71: 171-175.

5. PM Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth, Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao and Terry D Etherton. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr 2000 71: 179-188.

6. Jan Eritsland. Safety considerations of polyunsaturated fatty acids. Am J Clin Nutr 2000 71: 197-201.

7. Sheila M Innis. Essential fatty acids in infant nutrition: lessons and limitations from animal studies in relation to studies on infant fatty acid requirements . Am J Clin Nutr 2000 71: 238- 244.

8. Ricardo Uauy and Dennis R Hoffman. Essential fat requirements of preterm infants . Am J Clin Nutr 2000 71: 245-250.

9. Robert A Gibson and Maria Makrides. n-3 Polyunsaturated fatty acid requirements of term infants . Am J Clin Nutr 2000 71: 251-255.

10. MA Crawford. Placental delivery of arachidonic and docosahexaenoic acids: implications for the lipid nutrition of preterm infants . Am J Clin Nutr 2000 71: 275-284.

11. Monique DM Al, Adriana C van Houwelingen, and Gerard Hornstra. Long-chain polyunsaturated fatty acids, pregnancy, and pregnancy outcome . Am J Clin Nutr 2000 71: 285-291.

12. Craig L Jensen, Maureen Maude, Robert E Anderson, and William C Heird . Effect of docosahexaenoic acid supplementation of lactating women on the fatty acid composition of breast milk lipids and maternal and infant plasma phospholipids . Am J Clin Nutr 2000 71: 292-299.

13. John R Burgess, Laura Stevens, Wen Zhang, and Louise Peck . Long-chain polyunsaturated fatty acids in children with attention-deficit hyperactivity disorder. Am J Clin Nutr 2000 71: 327-330.

14. Cunnane SC, Francescutti V, Brenna JT, Crawford MA. Breast-fed infants achieve a higher rate of brain and whole body docosahexaenoate accumulation than formula-fed infants not consuming dietary docosahexaenoate. Lipids 2000 Jan;35(1):105-11.

15. Artemis P Simopoulos. Essential fatty acids in health and chronic disease. Am J Clin Nutr 1999 70: 560-569.