Реклама на портале

Послушаться ученых и лечь на спину. Бессонница - это когда долго не можешь уснуть

Если на вопрос «Ты высыпаешься?» вы удивленно отвечаете «Куда?», значит, дело плохо.

В эпоху тотальной занятости и хронического стресса не так-то просто заставить свой организм отдохнуть. Предлагаем рассмотреть основные мифы, связанные со сном.

Не стоит завидовать льву

Царь зверей отдыхает около 20 часов в сутки. Оттого многие люди ему завидуют: кажется, если позволить себе столько оставаться в кровати, то наконец-то почувствуешь себя отдохнувшим.

На самом деле, у человека никогда не получится . Ученые считают, что спать до обеда по выходным - далеко не самая лучшая идея. Как бы странно это ни звучало, но чем больше мы спим, тем хуже качество сна. Это как с сексом: можно без толку пыхтеть три часа, а можно за 15 минут получить оргазм.

Немного алкоголя - и крепкий сон гарантирован

Да, вполне вероятно, что пару бокалов вина вечером в пятницу помогут вам расслабиться в конце тяжелой рабочей недели, и вы довольно быстро окажетесь в царстве Морфея. Но вот нюанс: алкоголь вряд ли позволит полноценно выспаться .

Скорее всего, вы проснетесь посреди ночи, а потом несколько часов будете и считать овечек. В итоге с утра будете чувствовать себя разбитым. К тому же сны у выпившего человека не самые приятные - взбудораженный спиртным мозг подкидывает очень загадочные сюжеты.

Проснулся посреди ночи? Лежи спокойно!

Что делать, если проснулся среди ночи, а вновь заснуть никак не можешь? Врачи советуют не крутиться с боку на боку до утра.

Если не получилось уснуть в течение 15 минут, лучше встать и заняться каким-нибудь делом, не сильно напрягающим мозг. На часы при этом смотреть строжайше запрещается.

Всем необходимо спать 8 часов в сутки

На самом деле потребности в сне у всех разные. Новорожденным требуется 17–18 часов, взрослым - от 8 до 9, людям в возрасте достаточно 7 часов. Но все сугубо индивидуально.

Определите для себя, сколько точно часов вам требуется для того, . Кто-то и после 6 часов сна как огурчик, а кому-то и 10 мало.

Чувствуете себя сонной мухой? Значит, плохо спали

Хроническая усталость и сонливость не всегда связаны с продолжительностью сна. Виной всему может быть диета, стресс, проблемы со здоровьем.

«Еще 5 минуточек» с утра могут спасти

Чем дольше вы боретесь с будильником, переводя его еще на 5 минут, тем хуже для вас же. Выспаться вы за это время не успеете, а вот более разбитым себя точно будете чувствовать.

Завязывайте с этой порочной практикой: услышали сигнал - и тут же выбирайтесь из кровати, как бы тяжело вам не было.

Дремать днем полезно

Да, но только не более 20 минут. Иначе спать вам будет хотеться еще больше.

Бессонница - это когда долго не можешь уснуть

На самом деле, - это лишь одно из проявлений бессонницы. Вот еще варианты: если вы просыпаетесь и долго не можете уснуть вновь; если вы часто просыпаетесь по ночам; если вы спали нормальное количество часов, а утром чувствуете себя разбитым.

Лучше всего бороться с бессонницей не с помощью лекарств, а с помощью когнитивно-поведенческой терапии.

Хотите испытать эту терапию на себе? Тогда следуйте нескольким простым правилам.

1. Управляйте стимулами : задача состоит в том, чтобы научиться отключаться сразу же, когда вы легли в постель.

Кровать должна ассоциироваться у вас только со сном. Поэтому, если вы мучаетесь от бессонницы, никогда не читайте, не сморите телевизор, не болтайте по телефону и не блуждайте по просторам интернета, лежа в постели.

Ложиться в кровать следует только тогда, когда вы чувствуете, что хотите спать. Нет такого ощущения - занимайтесь своими делами, как ни в чем не бывало.

2. Ограничивайте количество сна . Установите жесткие лимиты того, сколько вы можете себе позволить лежать в постели. Допустим, последнее время у вас не получалось спать дольше 4 часов. Еще 4 часа вы ворочались и считали овечек, в надежде снова уснуть. Значит, отныне проводить в постели вы можете не более 4 часов суммарно (это учитывая все засыпания-просыпания).

Конечно, после такого эксперимента вы будете чувствовать себя более уставшим днем. Но важно не сдаваться. Тогда вскоре вы научитесь засыпать быстрее и спать крепче. После того, как качество сна улучшиться, можно постепенно увеличивать его длительность.

3. Учитесь методикам релаксации . Обратитесь за помощью к специалистам, они помогут вам научиться лучше контролировать организм: правильно дышать, расслаблять все мышцы, направлять мысли в нужное русло.

4. Обратитесь к психотерапевту . Человек не всегда способен осознавать, что именно его беспокоит. Вроде и нет причин для переживаний, но в глубине души какой-то червячок сомнения все точит и точит…

Выявить истинные причины страхов поможет грамотный психотерапевт.

Некоторые люди способны спать, не закрывая глаз. Часто такой отдых указывает на наличие проблем в организме. Тем не менее, иногда хочется вздремнуть, но возможности такой нет. Например, во время бессонной ночи на работе подчиненные находятся под строгим контролем руководства. В такие моменты люди задумываются, как спать с открытыми глазами.

Норма или патология

Отмечено, что некоторые действительно спят с открытыми глазами. Такое явление встречается не только у взрослых, но и у детей. Если так спит новорожденный ребенок, то у окружающих это вызывает умиление. На самом деле это может указывать на наличие серьезных патологий. В норме подобное наблюдается в быстрой фазе сна, когда человек дремлет, а мозг продолжает активно работать.

Сбой в эндокринной системе

Если одни люди стремятся научиться спать и не закрывать при этом глаза, то в случае тех, кто имеет проблемы со стороны эндокринной системы, это получается непроизвольно. Подобные симптомы наблюдаются при тиреотоксикозе. Для такой болезни характерно выкатывание глазных яблок из орбит. Вследствие этого глазная щель полностью не смыкается. Спровоцировать изменения также может лагофтальм, который характеризуется параличом лицевого нерва и деформацией век.

Проблемы с органом зрения

Для того чтобы глаза полностью сомкнулись, задействуются специальные хрящи и мышцы. Основной причиной сна с открытыми глазами является то, что когда человек пытается вздремнуть, мышца не расслабляется.

Также среди причин подобных нарушений выделяют дефекты хряща. При этом нужно срочно начать лечение. В противном случае возможно возникновение проблем со зрением.

Сомнамбулизм

Это заболевание хорошо известно под названием «лунатизм. Основные его симптомы сводятся к следующим:

  • сон с открытыми глазами;
  • органы зрения неподвижные, бессознательные и отчужденные;
  • неестественная поза. Человек может ходить, сидеть и стоять;
  • сновидения не запоминаются;
  • спящий дремлет, но пробуждается уставшим, иногда раздраженным;
  • бессвязная речь во время отдыха.

Опасность патологии не в том, что закрытия века не происходит. Лунатики, находясь в бессознательном состоянии, способны навредить себе и окружающим.

Как научиться спать с открытыми глазами

Существует несколько методик, позволяющих уснуть с открытыми глазами. Пользуясь ими, следует понимать, что во время такого отдыха полностью абстрагироваться от внешнего мира не удастся. В результате дремоты прилива энергии также ожидать не стоит. Вероятнее всего появится ощущение разбитости.

Самые простые эксперименты проводятся с помощью распорок. С их помощью глаз открывается во время подготовки к отдыху.

Назвать этот метод правильным сложно. Существуют более совершенные методики, благодаря которым риск проблем во время сна сводятся к минимуму.

Методики

Существующие техники можно сравнить с состоянием транса и медитацией. Применять их можно только взрослым. В детском возрасте подобные эксперименты крайне нежелательны.

  1. Находясь в положении сидя или лежа, нужно принять позу, в которой удастся расслабиться, и наполовину приоткрыть веки.
  2. В таком состоянии следует отключиться от посторонних звуков и ароматов и сфокусировать взгляд на определенном объекте. После этого представить, как распускается цветок или низвергается водопад. Так реальность вскоре станет неразличимой или расплывчатой.
  3. Проснуться спящему с приоткрытыми глазами нужно спустя всего пять минут. С каждым разом продолжительность дремоты можно продлевать, пока она не достигнет максимального рубежа – 20 минут.

Второй способ во многом схож с предыдущим. Требуется просто сосредоточиться на определенном объекте и попытаться абстрагироваться от всего окружающего. После этого следует сильно напрячься и начать расслабление. Делать это нужно медленно, начав с пальцев на ногах и закончив макушкой.

Пробуждаться нужно через пять минут. Крайне желательно при этом не делать резких движений. Нужно, чтобы во время тренировки кто-то контролировал все происходящее и смог потом рассказать об увиденном.

Вредно ли спать, когда глаза открыты

Спать с открытыми глазами не рекомендуется прежде всего потому, что при этом пересыхают слизистые и появляются болевые ощущения, зуд и жжение в области органов зрения. Если здоровый человек начнет применять методики отдыха с полуоткрытыми веками, то его биоритмы нарушаются, и существует риск появления серьезных проблем (бессонница и храп в ночное время).

Когда человек начинает приоткрывать веки во время отдыха, это может указывать на такую патологию, как сомнамбулизм.

Это опасное заболевание, при котором сомнамбул начинает в бессознательном состоянии передвигаться по жилищу, способен выйти из дома, упасть с лестницы и взять предметы, способные причинить ему или другим вред.

Также подобные симптомы наблюдаются при проблемах с органами зрения. Если своевременно не начать лечение, то состояние усугубится. Человек станет существенно хуже видеть. Без внимания нельзя оставлять и проблемы со стороны эндокринной системы. При их появлении визит к врачу откладывать не стоит.

Дремать с открытыми или приоткрытыми веками при желании можно научиться. Есть определенные методики, благодаря которым столь необычный навык быстро вырабатывается, но злоупотреблять такой способностью не стоит. Прибегать к этим действиям нужно в крайних случаях, когда это действительно нужно. Если человек начал погружаться в такое состояние без собственной воли, нужно определить причину, повлекшую за собой подобные изменения. Нередко они указывают на развитие патологии, которая нуждается в лечении и может спровоцировать появление осложнений.

Для начала запомни несколько общих правил:

Если ты спишь меньше трех часов в сутки (ну а чего ты хотел? Сам сказал: «Давай оставим ребенка»), выспаться не получится в принципе. Это закон.

Нет никаких легальных способов избавиться от сна вообще. Может помочь клиническая смерть: в результате ее некоторые счастливчики подхватывают хроническую колеститу – редчайшее психическое заболевание – и навсегда перестают спать. Но шансы невелики, история знает едва ли десяток случаев.

Безопасного недосыпания не бывает. Если ты хронически отклоняешься от личной нормы* хотя бы на полчаса, тебя ждут новые уровни сахара в крови, более сильный, чем обычно, голод, проблемы с либидо и затухание реакций, в том числе эмоциональных. Чем больше недосыпаешь, тем выше риск.

В остальном качество сна можно регулировать с помощью простых привычек.

* Примечание Phacochoerus"a Фунтика : «Я вообще-то спал. Могли бы и не отрывать меня, а самостоятельно написать: личная норма сна варьируется от 5 до 12 часов. Чтобы выяснить, сколько нужно тебе, высыпайся каждый день в течение хотя бы недели (скажем, в отпуске). В какую-то из ночей бодрствуй, пока желание уснуть не станет непреодолимым. Ляг и проснись без будильника. Получившееся время и будет твоей личной нормой».

Даже не думай

Просыпаться в одно и то же время

Этот распространенный совет не выдержал экспериментальной проверки. Опыты показали, что организм куда чувствительнее к моменту засыпания, а не пробуждения. Поэтому, если твой психоаналитик (или мама, или они оба) настаивает на режиме, старайся тогда уж ложиться в одно и то же время.

Включать ночник

Самое страшное, что тебя может поджидать в темной спальне, – это генитальный герпес, поэтому побори уже свои детские страхи и удали из спальни все источники света. Это касается, кстати, даже индикаторов на модеме, луны и красных глаз живущего в шкафу мертвеца. Чем темнее в комнате, тем выше качество сна. Если свет нельзя удалить шторами или пультами, спи в повязке для глаз.

Завтракать при включенном зомбоящике

В первые полчаса после пробуждения мозг не должен впитывать новую информацию (особенно про кризис и репрессии в отношении оппозиции). Иначе запустится механизм охранительного торможения, и ты еще долго не сможешь раскачаться.


Чревоугодничать в дни авралов

Чем больше ты ешь, тем больше времени организму требуется для сна. Вспомни удавов, которые после заглатывания косули лежат неподвижно неделями. Как ты думаешь, назначают они на это время важные совещания и мозговые штурмы? То-то же.

Сдерживать слезы

Со слезами выводятся излишки кортизола – стрессового гормона. Если его много, он начинает мешать деятельности другого гормона, ДГЭА, который, в свою очередь, регулирует сон. Так что не пытайся казаться сильным: на часах полпятого, ты один, ворочаешься на холодной неприютной кровати… Проникнись жалостью к себе. Ну же, тряпка! Ты даже заплакать не можешь, как мужик!.. Вот, другое дело.

Подавлять зевоту по утрам

Механизм зевоты до сих пор не исследован полностью, однако ученым с некоторых пор стало очевидно, что, зевая, ты пытаешься разбудить себя, а не усыпить! Поэтому вечером зевота противопоказана, зато утром – предписана. Чем больше зеваешь, тем быстрее проснешься.

Отоспаться за всю неделю

Опыты показали, что компенсировать недосып можно в течение полутора суток. Если всенощное бдение случилось позавчера, отоспаться уже не получится. Организм зафиксирует ущерб (главным образом пострадают нервные клетки) и станет жить дальше.

Смотреть порно вечером

В то время как после обычного секса выделяется вазопрессин, повышающий сонливость, активный порносерфинг (особенно без разрядки) заряжает тебя еще и адреналином. Поэтому любимые фильмы лучше пересматривать по утрам, когда хочется проснуться.


Возьми за правило

Рассчитывать время сна

Сон состоит из пяти фаз, сменяющих друг друга 4–6 раз за ночь. Максимально бодрым ты встанешь после фазы БГД, которая наступает примерно в конце каждых 90 минут. То есть за 4,5 часа ты выспишься лучше, чем за 5,5, за 6 часов лучше, чем за 7. В общем, ты понял: старайся, чтобы время сна было кратно полутора часам. Если считать полуторные промежутки сложно (редко кому удается с ходу загнуть 1,5 пальца), купи себе умный будильник с напульсником на axborussia.ru, он сам все сделает. Или скачай на смартфон одну из соответствующих программ (Sleep Cycle для iOS, Sleep as Android для Android, G-Alarm для Windows Phone).

Включать свет сразу, как проснулся

Уровень освещенности в идеале должен составлять 40–60 тысяч люкс. Солнце в окне такое еще может выдать, а вот потолочные лампочки – не всегда. Поэтому осенью и зимой держи рядом с кроватью лишний светильник. И помни: чем он белее, тем убийственнее и вероломнее будет светить.

Выпивать по утрам стакан воды

Мы могли бы долго объяснять, зачем это нужно, используя слова «грелин» и «пептидные цепочки», но ты лучше просто поверь: чем меньше ты спишь, тем больше воды нужно организму, чтобы держать себя в тонусе.

Спать после обеда

Раздельный сон – хороший способ добрать бодрости. Если ты клюешь носом в середине дня, ляг и поспи 15 минут, пока надсмотрщик ушел чинить кнут. Такой сон безболезненно прерывается, его можно повторять каждые 4 часа, и он позволяет организму побыть в так называемом тэта-режиме и восстановиться.

Открывать окна

Оптимальная температура воздуха в спальне – 21 °С. Лучше украсть одеяло потеплее, чем спать под простыней, но в жаре. Кстати, тело должно погружаться в сон тоже слегка охлажденным. Перед сном принимай не горячую ванну (она создает лишь иллюзию того, что тебя разморило, в то время как тонус повышается), а прохладный душ. Нырнув после этого под одеяло, ты гарантированно заснешь.

Засыпать ритуально

Перед сном всегда выполняй примерно один и тот же набор действий. Лучше что-то без физической нагрузки. Или умственной. Идеально подойдут тупые неинтересные дела: проверить замки на двери, почистить зубы, заняться сексом с женой, покормить заложников в подвале. Через какое-то время последовательность начнет ассоциироваться со сном и поможет быстрее засыпать.

Не спать, если не хочется

Заставлять себя лежать с закрытыми глазами – бессмысленный акт самоунижения. Если ты встанешь и будешь заниматься делами до четырех утра, а потом приляжешь на час, это нормализует суточные ритмы к следующей ночи. Плохо, если ситуация повторяется постоянно, – тогда это уже бессонница. Жалоба, с которой наконец-то можно сходить к врачу!

Спать в синеве

Лучше всего человек высыпается в синей комнате на сером или бежевом белье. Такими уж нас создал Дарвин (или кто там у атеистов вместо бога).

Содержимое статьи

Большинство людей привыкли спать с закрытыми глазами, полностью погружаясь в сон и давая органам зрения отдохнуть. Небольшой процент людей в мире знает, как спать или дремать с открытыми глазами – такое зрелище нередко наводит ужас на другого человека. Подобное состояние возникает по разным причинам, чтобы вылечить его необходимо провести диагностику, а чтобы научиться спать подобным образом, рекомендуется освоить определенную технику.

Сон с открытыми глазами норма или проблема

Некоторые медики утверждают, что открытые у детей глаза во сне считаются нормой до определенного возраста. Такое состояние присуще фазе роста малыша: в течение дня зрительные органы перенасыщаются и устают. Сон малыша становится беспокойным, поэтому в процессе отдыха он может открывать невольно глаза. Мамам в данном случае беспокоиться не стоит: как только малыш подрастет – такие проявления уйдут.

Чтобы ответить может ли здоровый человек спать с открытыми глазами, следует отметить: этому можно специально обучиться. Такое умение помогает работникам офиса, студентам и другим людям скрыть свой сон от начальства и преподавателей. Однако такой удобный навык не всегда будет полезен для человека, желающего видеть ряд сновидений с открытыми веками. В процессе подобного состояния излишне напрягаются мускулы лица, что в будущем может вызвать негативные последствия.

Из вышесказанного стоит отметить: если человек спит с открытыми глазами – это не является нормой. Симптомы состояния будут такими:

  • неподвижное и неосознанное выражение лица спящего человека;
  • бессвязная речь в момент сна;
  • неестественная поза для отдыха;
  • открытые веки.

После отдыха с открытыми или с полуоткрытыми глазами зачастую человек не помнит, что происходило. Это состояние подобно лунатизму, когда спящий передвигается по дому, осуществляет различные действия. В данном случае имеет смысл обратиться к доктору – неврологу, а если состояние наблюдается у детей, то для начала их необходимо показать педиатру.

Причины возникновения подобного состояния

Отклонение от нормы сна в медицине принято называть лагофтальм. Данная патология встречается у малышей до года, после чего они начинают спать нормально с закрытыми веками. Если проблема не уходит, стоит присмотреться к здоровью ребенка и взрослого. Возможно, причиной послужили такие факторы:

  1. Эндокринные нарушения. Находясь в поисках ответа, почему люди ночью спят с открытыми глазами, медики выделяют эндокринное заболевание тиреотоксикоз. В этиологии данной проблемы лежит повышенная выработка гормонов, что провоцирует выпучивание глаз из орбит. В связи с этим глазное веко не может сомкнуться с нижней частью и возникает состояние сна с открытыми глазами, который не приносит больному нормального отдыха.
  2. Сомнамбулизм. Такое явление покажется окружающим чем-то ужасным: спящий не закрывает органы зрения, а наоборот закатывает из вверх. При этом окружающим видны глазные яблоки без зрачка. Сомнамбулизм вызывают такие причины как злоупотребление алкоголем, прием наркотиков, длительная нагрузка на глаза и органические поражения головного мозга.
  3. Проблемы с нервной системой. Функциональная незрелость нервной системы провоцирует состояние, когда человек спит ночью с открытыми глазами. Подобные проявления возникают чаще у детей и подростков.
  4. . Причинами называют сильную психическую истощенность организма, постоянные стрессы и тревожность, длительное отсутствие сна и отдыха. Человек не помнит, какие действия он совершал, будучи лунатиком ночью.
  5. Патология век. Если человек спит с приоткрытыми глазами, скорее всего, имеется нарушение работы век. Когда веко закрывается, срабатывает определенный хрящ, способствующий его расслаблению.

Указанные причины требуют тщательного исследования и диагностики, чтобы врач мог назначить адекватное лечение.

Необходимая диагностика

При обращении к лечащему врачу, он проведет ряд диагностических мероприятий, а также устную консультацию. Врач попытается выявить причину патологии, чтобы в дальнейшем назначить лечение. Несмотря на возраст пациента, специалист проведет следующие мероприятия:

На устной консультации взрослый человек, ребенок или родители малыша должны ответить доктору на вопросы, касающиеся возникновения данного состояния. Врач может спросить, как часто удается заснуть с открытыми глазами, бывает ли такой сон постоянным, сколько по времени он длится. Кроме того, специалист поинтересуется сопутствующими симптомами: имеются ли неврологические расстройства в анамнезе, бывали ли травмы головы или глаз, а также как давно пациент, засыпая, не может закрыть веки.

Нужно будет сходить к окулисту в том числе

На следующем этапе будет проведен внешний осмотр головы и зрения. Для этого терапевт отправляет пациента к окулисту и невропатологу. Офтальмолог исследует зрение пациента на предмет мутности в глазах, проверяет функцию глазодвигательных мышц, выявляет наследственные патологии. Невропатолог исследует область головы с помощью проведения УЗИ. Комплексные методы диагностики позволяют быстро понять причину отклонений.

Если на приеме у доктора находится новорожденный или малыш в возрасте до 1 года, врач может предложить провести нейросонографию. Данная методика позволяет выявить серьезные заболевания головного мозга: могут быть связаны с состоянием сна с открытыми глазами у малыша . Такой способ диагностики помогает исключить серьезные поражения, а также своевременно назначить лечение для их устранения.

Лечение взрослого человека

Известно, что если человек может уснуть с открытыми веками, это свидетельствует о патологии. После проведенных мероприятий по диагностике, врач назначает лечение в зависимости от причины.

Ниже перечислены возможные причины патологии и методы лечения у взрослых.

Эндокринные нарушения

Если причиной послужили проблемы с щитовидной железой, в частности, тиреотоксикоз, врач назначит сдать анализ на гормоны железы. При неудовлетворительных показателях доктор пропишет принимать гормональные препараты, восстанавливающие нормальные результаты. При запущенном течении болезни эндокринолог порекомендует оперативное вмешательство

Патология век

Зачастую под патологией понимают паралич или парез лицевого нерва. Они развиваются после неудачных пластических операций, инсультов. Лечение в данном случае – хирургическое. Чтобы человек в будущем мог спать здоровым сном, хирурги проводят операцию по установке имплантата в верхнее веко.

Методы лечения заключаются в расслаблении: перед сном рекомендуется слушать приятную музыку, отказаться от длительного нахождения за компьютером. Также рекомендуется избегать стрессов на работе и отказаться от алкоголя.

Нервные расстройства

Расслабление будет самым подходящим способом устранить патологию. Врач иногда назначает успокоительные средства до исчезновения симптомов.

Если взрослые приоткрывают со временем во время сна глаза, доктор порекомендует использовать глазные капли и расслабляющие мази для век. Капли помогут увлажнить роговицу, что способствует нормальному сну. Использование увлажнителя воздуха ночью также поможет вернуть здоровый взгляд и спокойный сон.

Как научиться дремать с открытыми глазами

Видя спящих людей, которые спят с полуоткрытыми глазами, можно сделать вывод – их организм истощен физическими нагрузками, а тело и мозг требует отдыха, поэтому включается защитный механизм. Такое состояние не приносит пользы: после пробуждения человек чувствует себя разбитым и еще более уставшим.

Перед тем как самостоятельно научиться спать с открытыми глазами, стоит тщательно подумать: такие техники не приносят положительного воздействия на здоровье. Однако иногда методика просто необходима, чтобы хоть немного разгрузить мозг после физического истощения. Существует 2 варианта обучения технологии, инструкция выглядит так:

  1. Техники медитации. Расположитесь в таком положении, в котором хотелось бы научиться спать. Сосредоточьтесь на одной точки впереди себя и постепенно представляйте, как там растет дерево. Сначала оно вырастает из семени, затем пускает корни, на кроне распускаются листья и цветы. Начинать можно с полуоткрытыми глазами, но закрывать их не стоит: для первого раза подойдет погружение на 5 минут.
  2. Состояние транса. Данная технология также требует абстрагирования от внешнего мира. Нужно максимально сосредоточить внимание на одном предмете, закрыть уши берушами и сильно напрячь тело. Далее постепенно нужно расслаблять тело, погружаясь в сон с открытыми веками.

От питания зависит не только наличие лишних килограммов, но и количество бессонных ночей. Цивилизованный мир давно уже выяснил, что обильный ужин с мясом гарантирует кошмары или как минимум беспокойную ночь, но прогрессивные диетологи, конечно, пошли дальше и разработали идеальное меню на сон грядущий. Если верить исследованию итальянского нейрофизиолога Пьерджузеппе Витаи, опубликованному в тематическом журнале Appetite , в меню должны обнаружиться бананы, орехи и сыр, поскольку в них содержится большое количество триптофана (аминокислоты, среди прочего вызывающей сонливость), а также привычный стакан теплого молока и непривычный хумус.

И, конечно, никакого кофеина и алкоголя. Они помогают отключиться, но не позволяют организму погрузиться в более глубокие стадии сна, во время которых и идет восстановление организма.

Именно поэтому, перебрав лишнего, мы просыпаемся среди ночи и потом долго не можем заснуть.

Редакция проверила на себе: честно поужинав бананами, сыром, орехом и хумусом, мы еще раз обдумали вечернюю диету, после чего открыли бутылку вина и отлично проспали до самого утра.

2. Выключить «Игру престолов» и никому не звонить

Не стоит рассчитывать на безмятежный сон, если до победного сидите перед монитором компьютера или засыпаете под любимый сериал. Разговоры по мобильному телефону с друзьями тоже надежный вариант заработать бессонницу. В этом уверены американские и шведские ученые. Исследование Сары Томей из Медицинского института университета Гетеборга основывается на работе с более 4000 студентов, которых спрашивали об их образе жизни.

Выяснилось, что те, кто активно пользовался телефонами и компьютерами, чаще страдали от нарушений сна и депрессии.

Исследовательская группа из Университета Огайо под руководством Трейси Бедросиан выяснила , что все дело в свечении голубого экрана, которое негативным образом сказывается на нашей психике, пока мы спим. К таким выводам они пришли, в течение нескольких недель освещая голубой лампой спящих хомяков.

Редакция проверила на себе: мы полностью доверяем американским и шведским ученым, поскольку смогли улечься только после трех старых серий «Игры престолов», одной новой серии «Революции» и звонка другу, которому тоже не спалось.

3. Послушаться ученых и лечь на спину

Одно время в сети гуляла гипотеза, согласно которой поза спящего человека может многое рассказать о его характере. И если этой теории не скоро найдется достоверное доказательство, то идеальная поза для здорового сна уже давно известна и подтверждена научно.

По мнению медиков, оптимальной является «поза солдата» — на спине, с руками, вытянутыми вдоль тела.

«Такая поза — лучшая для вашего позвоночника, — говорит профессор Университета Сент-Луиса Анна Глейзер . — Она также позволяет расслабиться всем мышцам тела». Если данная позиция не в списке любимых, надо быть готовым к побочным эффектам. Так, спящие на животе рискуют заработать хроническую боль в шее. Тех, кто предпочитает спать на боку, скорее всего, ночью будут беспокоить затекшие руки. Также им гарантировано преждевременное появление морщин на лице. Любителей позы эмбриона ждет искривление позвоночника, а выбирающих сон на левом боку — проблемы с сердцем.

Редакция проверила на себе: поскольку после рабочего дня мы легко засыпаем что сидя, что стоя, любая горизонтальная поза для сна кажется нам оптимальной.

4. Признать, что вы «сова». Ну или «жаворонок», что вряд ли

Для человека, как и для всего живого на планете, самым важным является не астрономическое время, а индивидуальные биоритмы. Все организмы засыпают и просыпаются по воле своих индивидуальных часов.

Биологическое время заложено в наших генах, так что в этом смысле «жаворонки» и «совы» неисправимы, пусть и стараются подстроиться под график работы.

Идеальный совет в данном случае — жить и спать согласно индивидуальным ритмам, то есть когда захочется, но при графике «с девяти до шести» для «сов» подобное остается только мечтой. Впрочем, в данном случае добрать свое можно с помощью дневной дремы, поскольку правило о том, что дневной сон вычитается из ночного, пока никто не отменял. Более того, по словам американского сомнолога Джеймса Мааса, написавшего книгу «Спите для успеха!» , достаточно 20-30 минут дневного сна, чтобы улучшить способность к усвоению новой информации примерно на 16%.

Редакция проверила на себе: определились планы на выходные — спим для успеха, не притворяясь «жаворонками».

5. Купить будильник, который не раздражает

Качество сна во многом зависит и от качества пробуждения. Но даже если каждый день приходится ложиться за полночь и вставать в 6 утра, недостатки раннего подъема можно компенсировать его качеством. Просыпайтесь не под оглушительный трезвон будильника, а под приятные, спокойные мелодии.

Альтернативой звуковому будильнику и вовсе может стать световой. На протяжении многих веков наши предки вставали и ложились спать вместе с солнцем. Фактически солнце — основной природный датчик времени, синхронизирующий наши внутренние часы так, чтобы каждая отдельная клетка не шла, как ей захочется. Одними из первых это заметили японские ученые, чья гипотеза впоследствии была подтверждена рядом других исследований.

Так, специалисты Национального института нейрологических расстройств США в докладе , посвященном свойствам сна, развили тему и предложили светотерапию для тех работников, которые, постоянно путешествуя и меняя часовые пояса, начинают страдать от бессонницы.

Редакция проверила на себе: ничто не может заменить удаленный будильник — например, трезвонящий трамвайчик, унять который можно, лишь предварительно догнав.

Пытаться уснуть, когда сна ни в одном глазу, — ошибка. Конечно, можно попытаться пересчитать овец или мысленно нарисовать умиротворяющий пейзаж, но это вряд ли поможет. Скорее всего, вы то и дело будете возвращаться к нерешенным проблемам, заново переваривать их, ворочаться, искать подходящую позу для сна, каждый раз убеждаясь, что она неудобная, — одним словом, делать все что угодно, лишь бы не уснуть.

В этом случае нужно выбраться из кровати, выпить стакан кипяченой воды и почитать любимую книгу. Или не любимую, главное — бумажную. (Нет, серьезно, все это надо проделать, а не только иметь в голове.) Чтение с планшета тут не подойдет — свечение экрана уменьшает уровень мелатонина, отвечающего за сон.

Редакция проверила на себе: да, бессонница всегда помогала нам в деле поумнения.

7. Подняться на 15 см над уровнем кровати

Поверхность, на которой мы спим, не менее важна, чем поза или душевное состояние перед встречей с Морфеем. Распространенное мнение о том, что спать нужно исключительно на твердых поверхностях, справедливо лишь отчасти . Конечно, двадцать тюфяков и двадцать перин из гагачьего пуха, как в сказке Андерсена, — верный путь к искривлению позвоночника.

Но и попытка спать на досках приведет к тому, что уже через два часа после отхода ко сну последует малоприятное пробуждение,

сопровождаемое онемением и мурашками в той части тела, которая прижата к твердой поверхности.

Лучше выбрать компромиссный вариант в виде ортопедического матраса или же соорудить его самому из твердого щита, поверх которого будет уложена мягкая часть высотой 15-18 сантиметров.

Редакция проверила на себе: выехали за матрасом и готовы к новым научным экспериментам.