Реклама на портале

Витамин д зимой. Про витамин д и ультрафиолет в пасмурную погоду. Что делать в зимние месяцы, чтобы получать достаточно витамина Д

Нам часто приходится убеждать не только мамочек, но и врачей в том, что получить необходимое количество витамина Д мы можем круглогодично, не зависимо от погоды, и совсем нет необходимости принимать искусственный витамин в холодное время года, по крайней мере, если мы живем не за Полярным кругом.

Витамин Д вырабатывается верхними слоями кожи человека при воздействии на нее солнечным светом. Это знают все. Но этим познания большинства и ограничиваются. Витамин Д вырабатывается при попадании на кожу не всего солнечного света, а только ультрафиолета. Давайте вспомним школьный курс физики: солнечный свет состоит из видимого спектра (та самая радуга – каждый охотник желает знать, где сидит фазан) и невидимого – ультрафиолета и рентгеновского излучения. Ультрафиолет располагается как раз между видимым спектром и рентгеновским излучением.

В свою очередь ультрафиолетовое излучение состоит из трех волн разной длины, которые по-разному достигают (или не достигают) земной поверхности. Объяснять долго и нет нужды. Просто покажу картинку.

Поэтому в дальнейшем, когда мы будем говорить про ультрафиолетовое излучение, мы будем иметь в виду только излучение UV-A. Это излучение обладает сильной проникающей способностью, и может пройти не только через защитный озоновый слой, но и через толщу воды на глубину до метра (в зависимости от степени прозрачности воды). Последнее стоит запомнить.

Однако только около 50% ультрафиолетового облучения получаемого человеком есть прямой солнечный свет. Остальное - отраженный и преломленный ультрафиолет. Интенсивность ультрафиолетового излучения отраженного от воды, песка и особенно снега, может быть даже выше, чем в прямом солнечном свете. Также надо помнить, что в пасмурную погоду интенсивность излучения не пропадает полностью, а лишь немного понижается. Ученые уже давно установили, что степень воздействия ультрафиолета на кожу человека зависит не от температуры окружающей среды, а от угла падения солнечных лучей на земную поверхность.

Так что же происходит с ультрафиолетом в пасмурную погоду? Все тоже самое, что и в солнечную. Он достигает земной поверхности, отражается от земли, воды, снега и продолжает воздействовать на кожу человека. У многих возникают сомнения относительно этого, потому что облака и тучи закрывают от нас солнце.Но давайте задумаемся о том, что даже в пасмурную погоду мы не нуждаемся в дополнительном освещении, а значит солнечный свет, и видимый и невидимый спектры, проникает сквозь толщу облаков. Снова обратимся к школьному курсу уже географии и вспомним, что такое облака. Облака это вода в парообразном состоянии, испарившаяся с поверхности мирового океана. А как мы помним, ультрафиолет способен проникать в воду на глубину до метра. Единственное, что следует учесть, из-за парообразного состояния воды ультрафиолет достигает поверхности в сильно преломленном виде. То есть это излучение попадает на землю не в виде одного большого луча (как на картинке), а в виде множества маленьких лучиков. При этом эти лучики имеют разное направление, поскольку по-разному отражаются от частиц воды в облаках. Так что воздействие ультрафиолета на кожу даже усиливается за счет попадания лучей с разных сторон. Правда, чем темнее тучи, тем меньше ультрафиолета. Но в наших странах редко бывает, чтобы темные тяжелые тучи весели больше нескольких дней. А обычное серое небо не помеха для проникновения ультрафиолета.

Вывод: если в пасмурную погоду увеличить продолжительность прогулок и оставить кожу лица и рук открытыми, то этого вполне достаточно, чтобы ребенок получил необходимое для выработки витамина Д количество ультрафиолета.

Лето было жарким. Казалось бы наш организм (кальциферол) смог получить по полной программе, поэтому поздней осенью, да и зимой можно расслабиться и потихоньку расходовать запасы… Однако, все не так просто. Световой день стал короче. Солнышко уже редко радует нас своим светом. Как ни крути, а запасов витамина, полученных от солнечных ванн, явно недостаточно. Его не хватит даже до середины зимы.

Почему-то многие считают, что солнечный витамин Д нужен только для нормального состояния костной системы. Не спорю, в первую очередь в нем нуждаются дети, чтобы не было рахита и . Но и нам, взрослым без него не обойтись. За счет снижения содержания в крови витамина Д в осенне –зимний период увеличивается количество простудных заболеваний, особенно инфекций верхних дыхательных путей.

Витамин Д помимо регуляции обмена фтора и в организме, выполняет ряд других важных функций. Его дефицит сказывается на функционировании иммунной и нервной системы, на работе сердца. Благодаря кальциферолу у нас не только нормально работает щитовидная железа, предотвращается развитие атеросклероза, но и снижается риск онкологических заболеваний груди и яичников, что особенно важно для здоровья женщин.

Витамин Д крайне мало поступает к нам вместе с пищей, так как синтезируется главным образом непосредственно в организме. Существуют две его разновидности. В первом случае, витамин Д поступает из продуктов животного происхождения, и главный его источник – рыбий жир. Внешним же фактором служит солнце. Образуясь под действием ультрафиолетового излучения на поверхности кожи витамин Д всасывается в нее. Затем поступает в кровоток, оттуда в печень и оболочку тонкой кишки, в результате переработки превращаясь в холекальциферол, известный всем, как Д3. Из продуктов растительного происхождения в коже в коже образуется вторая разновидность – Д2 (эргокальциферол).

Ошибочно считать, что эти две формы обладают одинаковой биологической активностью, так как в организме человека эргокальциферол (Д2) усваивается организмом из растительной пищи чуть больше 10 процентов и обменивается в несколько раз менее активно, чем холекальцеферол (Д3), который из продуктов животного происхождения усваивается на 50 процентов. Поэтому ценится именно витамин Д3.

Если витамина Д в холодное время года нам не достаточно, а он жизненно необходим, то как же выйти из этой ситуации? Не стоит искать ее разрешение посещением солярия. Да, красивый цвет кожи там приобрести можно, но при искусственном загаре в коже солнечный витамин Д не синтезируется, так как у ламп солярия нет необходимого диапазона ультрафиолетового спектра, как у естественного источника.

Научно установлено, что для профилактики здоровья взрослому человеку необходим ежедневный прием от 10 до 50 мкг а для людей, имеющих проблемы, то есть, входящих в группу риска – до 100 мкг витамина Д. Уповать на то, что усиленное потребление овощей и фруктов позволит избежать дефицита, не стоит. Во-первых, длительное хранение, обработка различными химическими препаратами приводят к тому, что от полезных веществ в фруктах-овощах почти ничего не остается, а тем более кальциферола.

Хотим мы или не хотим, а в холодное время года придется пополнять запасы полезных веществ с помощью витаминных препаратов. Что предлагает компания NSP? Во-первых, комплекс , который помогает укрепить костную систему за счет кальция, фосфора и фтора, лучшему усвоению которых способствует холекальциферол (Д3). О том, что после 40 лет, особенно женщинам, подобный комплекс необходимо принимать для профилактики остеопороза, уже аксиома, не требующая доказательств. Прием четырех таблеток Кальций Магний Хелат позволит обеспечить организм суточной дозой витамина Д3.

Кальций Магний Хелат можно применять детям, начиная с 3-х месячного возраста, растворяя 1/4 таблетки в питье. Это позволит не только обеспечить правильное формирование костной системы, рост зубов, а так же укрепить стенки сосудов и нормализовать работу нервной системы. Компания NSP выпускает так же для деток от года специальный витаминно-минеральный комплекс . В нем содержится полный набор полезных веществ, включая солнечный витамин Д, необходимый для развития и роста ребенка.

Обращаю ваше внимание на новый напиток-питание компании NSP, который называется . Он содержит 15 витаминов и минералов, в том числе жирорастворимый Д3, что позволит не только укрепить костную систему, но и иммунитет в целом. Солстик Нутришн придаст энергию и силы организму, которых так не хватает именно зимой. Он является безвредной натуральной альтернативой химическим .

Суточную дозу кальциферола можно получить, принимая 2 раза в день по 1 таблетке NSP. Этот БАД – реальная поддержка для защиты и нормального функционирования организма человека за счет содержания полного набора витаминов и микроэлементов, включая солнечный витамин Д.

Если вы колеблетесь в выборе витаминных комплексов между продуктами компании NSP и аптечными препаратами, читайте инструкции о применении. Знайте, наличие перечня побочных эффектов, указывают на то, что он – синтетический продукт химического производства. Продукты же компании NSP натуральные и практически не имеют противопоказаний.

Сейчас, когда приходит зима, уровень витамина D падает, поэтому вам нужно его больше. На самом деле, уровень дефицита этот витамина увеличивает риск заболеваний, например, рака. К счастью, последние исследования предоставили простые указания для поддержания оптимального уровня витамина D на протяжении всей зимы.

Сколько витамина D нам нужно?

Многие текущие указания по количеству приема витамина D очень низки, потому что они учитывают лишь количество, необходимое для здоровья костей, оставляя нас уязвимыми для рака и других хронических заболеваний. Недавно Эндокринологическое сообщество сделало смелый шаг вперед и создало свой указатель, основанный на общих требованиях к здоровью. Это сообщество считает, что уровень витамина D в крови, ниже, чем 20 нг/мл, является дефицитным, 21-29 нг/мл - недостаточным, 30-100 нг/мл – достаточным для оптимального здоровья. И зимой ваш уровень витамина D может упасть на 50%, но этого можно избежать при помощи достаточного приема витаминов и нахождения под солнцем.

Витамин D из пищи и добавок - сколько принимать?

Чтобы повысить уровень витамин D до оптимального на протяжении всего года, Эндокринологическое сообщество рекомендует принимать ежедневно (из всех источников):

Детям менее года: 400-1000 международных единиц в день

Детям от 1 до 18 лет: 600-1000 международных единиц в день

Взрослым: 1500-2000 международных единиц в день

Такие дозы практически невозможно получить только из еды. Только жирная рыба, витаминизированные продукты, грибы и яйца содержат достаточные количества. Недавние исследования, проведенные в США, показали, что только из пищи женщины получают менее 210 международных единиц в день, мужчины – менее 320 международных единиц в день, и дети от года до 8 лет – менее 250 международных единиц в день. Чтобы восполнить недостаток, нужно принимать добавки, детям – до 4000 международных единиц, взрослым – до 10000. Кроме того, нахождение под солнцем может помочь увеличить уровень витамина D в вашем организме.

Витамин D от солнца (настоящего или искусственного)

Выработка витамина D с ноября по февраль невозможна у тех, кто живет в умеренном климате. В такое время особенно важно принимать добавки и/или использовать искусственные методы для загара. Если вы выберете солярии с высоким уровнем защиты от ультрафиолета, чтобы меньше повредить . Недавно было показано, что 6%-ные лампы были в 2 раза эффективнее для образования витамина D, чем 2%-ные. Помогает ли искусственный загар? В одном исследовании было показано, что при загаре дважды в неделю уровень витамина D повысился до 46 нг/мл по сравнению с уровнем 24 нг/мл у тех, кто не загорал.

Поэтому если вы хотите быть этой зимой здоровыми, прислушайтесь к указаниями Эндокринологического сообщества, и получайте достаточно добавок витамина D.

Крепкий иммунитет, предотвращение онкологии и крепкие кости - мы спросили у эксперта из клиники ЦИДК, чем еще так полезен витамин D и как восполнить его дефицит в зимний период.

Инга Лобач

врач-дерматовенеролог, косметолог Центрального института дерматокосметологии

За что отвечает витамин D и чем он полезен

Сегодня витамин D называют не витамином, а гормоном, рецептором которого является каждая клеточка нашего организма.

  • Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора в организме.

Нехватка фосфора практически никому не угрожает, а вот дефицит кальция еще как. Значительный недостаток витамина D у детей вызывает рахит, а у взрослых - размягчение костей и повышенный риск переломов, при этом также развиваются проблемы с зубами. Кроме усвоения кальция и фосфора, витамин D влияет на эндокринную и иммунную систему. Он может «включать» и «выключать» 100-1250 из 20000-30000 генов, которые есть у человека. Возможно, насыщение организма этим витамином понижает риск аутоиммунных, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. В настоящее время идут серьезные исследования полезности витамина D для профилактики и лечения различных болезней.

  • Витамин D повышает иммунитет.

Люди, которые нормализовали содержание витамина в крови, отмечают, что перестают болеть простудными заболеваниями или простуды появляются значительно реже и протекают в более легкой форме, облегчается течение хронических заболеваний или происходит их полное излечение. За счет влияния витамина D на различные звенья иммунитета аллергические и аутоиммунные заболевания протекают легче.

  • Витамин D препятствует росту раковых клеток.

Особенно этот эффект отмечается в отношении опухолей толстого кишечника. По данным исследований, при нормализации количества витамина D в крови риск развития рака толстой кишки снижается до 75 %. Очень эффективен эргокальциферол и в отношении других видов рака. Способность витамина влиять на дифференцировку клеток кожи находит применение в разработке новых методов лечения псориаза.

  • Витамин D оказывает воздействие на жировую и мышечную ткань.

Установлено, что жировая ткань уменьшается в результате как непосредственного влияния на жировые клетки, так и путем антиэстрогенного эффекта у тучных мужчин. Рост мышечной массы обусловлен подавлением действия миостатина. Также выявлена способность витамина подавлять катаболизм мышечной ткани.

Это достаточно распространенное явление, затрагивающее, по некоторым оценкам, до миллиарда жителей Земли. В США, по данным крупного популяционного исследования, проведенного в 2001-2006 годах, распространенность «риска дефицита» витамина D у взрослых и детей старше одного года составила восемь процентов. К ней можно прибавить 24 % людей со статусом «риск недостаточного потребления». В сумме это почти треть населения США. В ряде других стран с достаточным уровнем солнечного облучения, таких как Индия, Пакистан, Иран, Китай, значительная доля населения (по некоторым данным, до 60-80 %) имеет симптомы дефицита витамина D. Россия расположена в зоне низкой инсоляции, поэтому практически все ее жители входят в группу риска.

Недостаток витамина D играет основную роль в развитии рахита у детей. Долговременный дефицит витамина D может приводить к увеличению заболеваемости раком, увеличивает вероятность развития остеопороза. В последнее время опубликованы результаты исследований, увязывающих недостаток витамина с ослаблением иммунитета, повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Гиповитаминоз витамина D связан с избыточным весом, модулируя дифференциацию адипоцитов и липидный обмен. С другой стороны, избыточный вес во время беременности приводит к дефициту витамина D у матери и ребенка, и эта тенденция сохраняется. Недостаток витамина D является провоцирующим фактором псориаза и витилиго, а также некоторых других аутоиммунных заболеваний. В 2017 году ученые из Touro University (Калифорния, США) провели исследование, результаты которого опубликованы в журнале The Journal of the American Osteopathic Association. Они выяснили, что солнцезащитные средства с SPF 15 и выше уменьшают выработку витамина D3 из 7-дегидрохолестерина в организме человека на 99 %. Уменьшение потребления данного витамина посредством воздействия солнечных лучей особо остро может сказаться на людях, страдающих заболеваниями, которые уменьшают усваивание витамина D c пищей.

Источники витамина D

  • Синтез в организме

Предшественник холекальциферола провитамин D3 образуется в эпидермисе кожи под воздействием ультрафиолетовых лучей солнечного света из провитамина D3 (7-дегидрохолестерина). Провитамин D3 превращается в холекальциферол. В эпидермисе холекальциферол связывается с витамин-D-связывающим белком и в таком виде поступает в кровь и переносится в печень.

Нахождение в тени и облачная погода способны сократить синтез провитамина на 60 %. Через стекло, одежду и крем от загара ультрафиолет, необходимый для синтеза провитамина, не проникает. Если ты пробудешь на солнце или в солярии достаточно долго, чтобы кожа слегка покраснела, то организм получит сразу 10 000-15 000 МЕ этого витамина. Нет необходимости долго загорать и тем более обгорать, чтобы обеспечить свой организм витамином D в достаточном количестве.

  • Лекарственные препараты

Людям, живущим в странах с пасмурным климатом или в городах, затянутых смогом, может быть невозможно синтезировать достаточно витамина D с помощью пребывания на солнце. В таких случаях нужно принимать этот витамин в лекарственных препаратах. Предварительно сдай анализ крови на 25-гидроксихолекальциферол (25-ОН) и посоветуйся с врачом.

Восполнить дефицит витамина D в организме у взрослого или ребенка с помощью пищевых продуктов сложно. Лишь небольшое количество животных продуктов содержит этот витамин, а в растительной пище его почти нет. Зато витамин D3 или D2 в капсулах стоит недорого и хорошо помогает. Он не вызывает побочных эффектов, если принимать его в правильной дозировке.

Некоторые водоросли и потребляющие их рыбы (жирные сорта рыбы, рыбий жир). Чтобы получить 400 МЕ витамина, нужно ежедневно съедать 150 г лососины или 900 г трески (что чревато риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний). В значительно меньшей степени сливочное масло, сыр и другие жирные молочные продукты, яичный желток, икра. Естественным источником эргокальциферола для человека являются лесные (а не выращенные при искусственном освещении) лисички и некоторые другие виды грибов, в клетках которых эргокальциферол вырабатывается из эргостерола. Основным источником промышленного получения витамина D (эргостерола) служат дрожжи.

Мы определяем концентрацию витамина D, сдавая анализ 25(ОН)D3, нормы витамина D в крови одинаковые для грудных младенцев, детей, подростков и взрослых, мужчин и женщин разного возраста. Официальные нормы витамина D, которых придерживается Институт медицины США (2006 год): острый дефицит - менее 12 нг/мл (30 нмоль/л) - возникает рахит у детей; нехватка витамина D - 12-19 нг/мл (30-49 нмоль/л); нормальные показатели - 20-50 нг/мл (50-125 нмоль/л); избыток - более 50 нг/мл (125 нмоль/л). Однако ассоциация эндокринологов США (US Endocrine Society) настаивает, что нормы витамина D должны быть выше: серьезный дефицит - менее 20 нг/мл (50 нмоль/л); нехватка - 21-29 нг/мл (51-74 нмоль/л); нормальные показатели - 30-100 нг/мл (75-250 нмоль/л).

Оптимальная дозировка

Остро стоит вопрос о выборе оптимальной дозировки. Дело в том, что передозировка витамина D может привести к очень серьезным последствиям, вплоть до летального исхода. Самым разумным подходом была бы регулярная сдача анализа крови на содержание эргокальциферола в крови. В большинстве европейских стран и в США такой анализ входит в общий скрининг и проводится бесплатно либо оплачивается по страховке. В нашей же стране стоимость лабораторного исследования колеблется в настоящий момент от двух до пяти тысяч рублей, в зависимости от региона и метода исследования. Тем не менее, учитывая опасность серьезных побочных эффектов от передозировки, сдача анализа крови при приеме высоких доз витамина D видится обязательной, причем как до начала приема, так и периодически во время приема. Оптимальная частота лабораторной диагностики в идеальном варианте должна составлять не менее двух раз в год.

Что же считать высокой дозировкой? Тут все достаточно запутанно. На территории стран бывшего СНГ взрослому человеку и ребенку рекомендуется принимать 400 МЕ препарата, европейский консенсус говорит о 2000 МЕ, американцы же рекомендуют до 10 000 МЕ ежедневно. В научной литературе, согласно разным источникам, приводятся данные о том, что токсичное действие витамина D возможно при приеме от 6000 МЕ до 50 000 МЕ в сутки. Учитывая все эти факты, можно сделать вывод, что прием витамина D в дозировке до 2000 МЕ вполне безопасен и может быть рекомендован взрослому человеку. Примерно через три месяца после начала приема крайне желательно сделать анализ крови на содержание витамина, а затем с частотой один раз в полгода повторять это исследование. В случае превышения нормы содержания витамина в крови прием следует прекратить на две недели и возобновить в чуть меньшей дозировке. Витамин D относится к жирорастворимым витаминам, поэтому лучше всего его принимать с пищей, содержащей жир. Перед применением препарата желательно проконсультироваться со специалистом.

Один из основных недостатков осени - короткие дни. Без солнца возникает критический дефицит витамина D, а значит ногти становятся ломкими, кожа тускнеет, мыслительные процессы замедляются. Недавнее исследование показало, что 19% взрослых столкнулись с этим. Как осенью и зимой восполнять недостаток витамина D в организме?

Витамин D - это жирорастворимый витамин, который играет важную роль в накоплении и сохранении минералов, таких как кальций и фосфор. Кроме того, он помогает поглощать кальций, который участвует в формировании и поддержании здоровья костей.

Основным источником витамина D является солнце - ультрафиолетовое излучение солнечного света может быть синтезировано витамином D3, активной формой витамина D.
солнце источник витамина д

Существует четыре основных преимущества витамина D:

  • Он помогает абсорбции кальция и фосфора
  • Он укрепляет кости
  • Он улучшает развитие мозга и его функционирование
  • Он помогает уменьшить воспаление

Недостаток витамина D может привести к серьезным последствиям, например, рахиту у детей и остеомаляции у взрослых.

Другие признаки дефицита витамина D могут проявляться в общем ухудшении состояния здоровья, а именно постоянном кашле и простуде, усталости, сезонном аффективном расстройстве, ухудшении состояния костей и зубов и плохом настроении.

Ежедневное количество витамина D, в котором мы нуждаемся, было под вопросом - рекомендации существовали только для младенцев, беременных женщин и пожилых людей. Недавно они были пересмотрены, и теперь всем рекомендуется получать 10 микрограммов витамина в день. Но, как отмечают диетологи, каждый человек уникален, поэтому это число может незначительно меняться в зависимости от биологических факторов и возможности организма абсорбировать витамин.

Так как запасаться этим витамином, если впереди предстоит шесть месяцев без солнца? К счастью, решение есть - вам просто необходимо убедиться, что вы едите «правильные» продукты.

Основные пищевые источники Витамина D


Витамин D можно получить из следующих продуктов

  • Жирная рыба (лосось, сардины)
  • Апельсиновый сок
  • Красное мясо
  • Яичный желток
  • Витаминизированные продукты питания

Так как уровень витамина D в вышеуказанных продуктах может варьироваться, а солнце не слишком активное, диетологи рекомендуют принимать добавки, которые особенно актуальны осенью и зимой.

Несмотря на то, что витаминные добавки - уникальное решение для всех (меняются только дозировка, состав и цена), употребление их может привести к переизбытку дополнительных ингредиентов, которые не очень полезны для организма. Поэтому мы рекомендуем посетить врача-терапевта или диетолога, прежде чем начать принимать добавки. Кроме того, вы можете сделать анализ крови, чтобы узнать уровень витамина D.

Правильная сбалансированная диета - это то, что поможет поддерживать уровень всех витаминов в организме. Всегда старайтесь есть разнообразную, питательную, содержащую витамин D еду, включающую такие продукты, как лосось, яйца и тофу. Эти продукты также являются отличными источниками необходимых макро- и микроэлементов. Но если вы сомневаетесь, достаточно ли только питания, идите к врачу за советом о возможных добавках, чтобы и в холодные месяца оставаться здоровым.