Другие болезни

В каких овощах содержится много белка. Какие овощи и растения богаты белками

В каких продуктах находится белок – актуальный вопрос при избавлении от лишних килограммов и при наборе мышечной массы. Употребление правильных белковых продуктов поможет придать фигуре необходимую стройность, а телу спортивный рельеф.

Человеческий организм все время нуждается в восстановлении тканей мышц и внутренних органов, клетки которых стареют, травмируются посторонними микроорганизмами или в результате силовых физических нагрузок, ударов, падений, и поэтому нуждаются в замене.

Большую роль в этом играют белки и содержащиеся в них аминокислоты: цистин, цистеин и метионин, которые участвуют в синтезе коллагена – микроэлемента, поддерживающего здоровье кожи, ногтей и волос.

Белки также оказывают влияние на гормональный фон, нормализуя уровень инсулина и предупреждая нарушение обмена веществ, лишний вес, диабет и раннее старение.

Обратите внимание! Протеин довольно часто путают с белком, считая их синонимами; но на самом деле это не совсем так: его значение подразумевает один из видов белка, а не сам белок.

В целом белок бывает двух видов: простым и сложным. Сложные белки образуют следующие твердые структуры в эпителиальных (наружных), костных и соединительных тканях, обеспечивая их плотность, эластичность и низкую повреждаемость:

коллаген – белок кожи, костей, хрящей, суставов (продукты питания с ним: индюшатина, говядина, желатин; лосось, кета, горбуша, рыбий жир, семга; морепродукты: ламинария и др. водоросли);
кератин – составляет роговое покрытие – ногти, волосы (образуется при сочетании постного мяса с кислыми фруктами (например, лимоном); содержится в молоке, рыбе);
эластин – обеспечивает эластичность стенок кровеносных сосудов, сухожилий (в отличие от коллагена, присутствует преимущественно в молочных и морских продуктах, в растительной пище: гречке, овсяной и пшенной кашах, абрикосах, моркови, тыкве, авокадо, капусте, облепихе, крыжовнике, смородине, грецких и миндальных орехах, виноградных косточках).

Прежде чем выяснить, в каких продуктах находится белок, следует узнать, что это вещество представлено в двух видах: сложные белки (коллаген, кератин, эластин) и простые белки (глютен)

Простой растительный белок – глютен. Им богаты продукты из пшеницы, глютен является основой их клейковины. Это белок характеризуется не только положительным влиянием на организм, довольно часто он становится причиной возникновения аллергии у взрослых и детей.

В каких продуктах находится белок

В сбалансированном питании необходимо получать белки из всех видов богатых им продуктов с высоким процентом усвояемости, а именно:

мясных: все диетические сорта мяса (90%), яйца (97 – 100%);
рыбных (90%);
молочных (95 – 100%);
растительных: бобовых и злаковых (70 – 80%).

Важно знать! В раздельном питании продукты, в каких находится белок в большом количестве, следует употреблять отдельно друг от друга, поскольку разные виды белка требуют одновременного вырабатывания пищеварительными железами различных ферментов.

Не все белки усваиваются с одинаковой скоростью, и некоторые могут задерживаться в пищеварительной системе, вызывая брожение и несварение.

Продукты животного происхождения, как основной источник белка

Согласно результатам исследований, проведенных диетологами, человеку в день необходимо съедать от 100 до 200 г мяса, 100–400 г творога и 2–3 яйца в день, чтобы покрывать дневную норму белка. Также, по рекомендациям ВОЗ, за неделю нужно есть не менее 200–300 г свежеприготовленной рыбы – тогда организм не будет ощущать недостатка в аминокислотах, которые не могут им синтезироваться.

В каких животных продуктах находится белок (от 15 до 30 и более г белка на 100 г):

В 100 г соевого мяса — 35 г белка

Соевое мясо (35 г).
Твердые сыры (24–30 г).
Тунец (20 – 25 г).
Крольчатина (21 г).
Говядина (20 г).
Нежирный творог (15–18 г).

От 9 до 15 г белка на 100 г:

Жирный творог (14 г).
Яйца (12,7 г).

Рекомендации врачей о том, Что делать и чем лечить шум в ушах и голове. Главные причины шума в голове.

Орехи и семена, содержащие белок

Орехи и семечки включают в себя комплекс полезных веществ: йодид калия, магний, цинк, медь, железо, калий, незаменимые поли- и мононенасыщенные жиры, а также жиры группы омега, необходимые для укрепления иммунной системы, осуществления метаболизма, хорошей памяти и улучшения умственных способностей.

Интересный факт! Свойства плодов грецкого ореха были замечены еще древними ассирийцами: их запрещали давать в пищу рабам, чтобы у них не развились неординарные умственные способности.

Не менее ценными орехи и семечки являются в питании вегетарианцев, некоторые виды орехов содержат в 2 раза больше белков, чем в мясе:

Семена хлопчатника также довольно богаты белками

семена хлопчатника – 34,5 г;
рапсовое семя – 30,8 г;
семена тыквы крупноплодной – 30 г;
косточки сливы – 28,5 г;
сушеные арбузные семечки – 28,3 г;
арахис – 26,3 г;
горчичные семечки – 25,8;
кешью – 25,7 г;
ядро абрикоса – 25 г;

Тыквенные семечки содержат 24,5 г белка

семена тыквы – 24,5 г;
орех черный, сушеный – 24 г;
миндаль – 21 г;
семена конопли, подсолнуха – 20 г;
семечки тмина – 17,8 г;
фундук – 16,1 г;
грецкий орех – 15,2 г;
кедровый орех – 11,6 г.

Крупы и бобовые, в которых содержится много белка

Растительные продукты, такие как различные крупы и бобовые культуры, содержат большое количество белка в своем составе. Какие это продукты, рассмотрено далее:

В бобовых культурах белки присутствуют в довольно большом количестве

маш – 23,5 г;
черная фасоль – 8,9 г;
красная фасоль – 8,4 г.
чечевица – 7,8 г;
белая фасоль – 7 г;
бобы, горох – 6 г.

Из круп лидируют:

К протеиносодержащим крупам относятся в первую очередь полбяная, гречка и овсянка

полбяная – 14,7 г;
гречневая – 12,6 г;
овсяная – 12,3 г;
пшенная – 11.5 г;
ячменная – 10 г;
зерно ржи – 9,9 г.

В каких овощах содержится белок

Среди овощных культур немало таких, в которых содержится белок в большом количестве. Среди овощей можно выделить следующих лидеров:

Среди овощей чемпионом по содержанию белка является чеснок

чеснок – 6,5 г;
брюссельская капуста – 4,8 г;
брокколи – 3 г;
цветная капуста – 2,5 г;
кольраби – 2,8 г;
топинамбур – 2,1 г;

В картошке содержится 2 г белка

картофель, батат – 2 г;
капуста белокочанная – 1,8 г;
репа, цуккини, свекла, корень лопуха – 1,5 г;
лук репчатый – 1,4 г;
сладкий перец – 1,3 г.

Другие продукты, богатые белком

Белком богаты и многие другие продукты. Не стоит забывать про зелень, сушеные и свежие фрукты, ягоды:

Среди сухофруктов больше всего богата белком курага

курага – 5,2 г;
папоротник – 4,6 г;
петрушка – 3,7 г;
базилик – 3,2 г;
инжир – 3,1 г;
шпинат – 2,9 г;
укроп, финики – 2,5 г;
бананы – 1,5 г;
листья салата – 1,2 г;
смородина черная, киви – 1 г.

Не пропустите полезные советы врачей: Как быстро вылечить заеды в уголках губ. Действенные способы и средства.

Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Спортсменам и тем, кто сидит на белковой диете для похудения, всегда важно знать, в каких продуктах содержится необходимое количество рассматриваемого вещества для ежедневного рациона. Ниже таблица со списком топ-лидеров.

Название продукта	Содержание белка (г)	Польза для организма
Желатин	87,2	Содержит никотиновую кислоту, эластин и коллаген, кератин, кальций, железо
Соевое мясо	52	Богато фосфором, магнием, железом, кальцием, фолиевой кислотой
Мука подсолнечная	48,1	Содержит большое количество витаминов (A, B, C), цинк, калий, железо, магний и селен
Сухое молоко нежирное	33,2	В составе, кроме белка, кобальт, йод, фосфор, кальций, кремний, практически все группы витаминов
Сыр пармезан	33	Богат кальцием, селеном, железом, цинком, калием и комплексом витаминов (группы В, А, С, D, Е, К,)
Куриная грудка	29,8	Содержит большое количество минералов: калий, магний, железо, цинк и др. Витамин PP, тиамин
Тунец белый (альбакор)	27	В составе содержит фосфор и хром, богат калием, серой, ретинолом, цинком, кобальтом
Маш (бобы мунг)	23,5	Богат йодом, железом, калием и кальцием, содержит большое количество витаминов (группы В, А, PP, Е, Н)
Кета	22	Содержит фтор, йод, марганец, железо, кремний и цинк. Все группы витаминов
Крольчатина	21	В составе аскорбиновая и фолиевая кислота, витамины группы B, железо, йод, цинк и кальций

Важно знать! Избыток белка может привести к заболеваниям почек, печени, болям в суставах, расстройствам ЖКТ, таким, как: метеоризм, запоры, нарушение микрофлоры вследствие брожения в кишечнике, вызванного остаточными белками, неусвоенными организмом.

Недостаток же белков может спровоцировать атрофию мышц, преждевременное увядание кожи, высыпания, отеки, пониженную сопротивляемость инфекциям, остеохондроз, рахит, дистрофию.

Белок – полезный элемент для организма, чтобы избежать дефицита этого компонента, необходимо употреблять продукты им богатые. Однако не стоит увлекаться только белковыми продуктами, так как их переизбыток ведет к негативным последствиям для организма.

Посмотрите интересное и полезное видео о том, в каких продуктах находится белок:

Предлагаем вашему вниманию ТОП-5 продуктов с высоким содержанием белка:

Правильное питание должно быть полноценным и сбалансированным. Здоровая пища способствует правильной работе всех внутренних органов и систем. Ежедневно наш организм нужно насыщать определенным количеством витаминов и минералов. Употребление продуктов, содержащих белок, необходимо для создания новых клеток, выработки гормонов, налаживания обмена веществ. Также, из белков состоят мышцы, волосы, ногти, внутренние органы. Как же быть тем людям, которые по какой-либо причине отказываются употреблять в пищу мясо? Выход есть, замените мясные продукты на уникальные овощи, содержащие белок. Так в каких же овощах есть белок?

Соя чрезвычайно богата не только белком, но и полезными веществами. Употреблять сою рекомендовано для профилактики и лечения многих заболеваний. Белок, содержащийся в сое, отличается идеальным сочетанием аминокислот. На 100 грамм необработанного продукта приходится 364 ккал. Соя содержит 35 грамм белка, 17 грамм углеводов и 15 грамм жиров, 58% из которых являются незаменимыми жирными кислотами. Нерастворимые волокна соевых бобов способствуют правильной работе пищеварительной системы. А ненасыщенные жиры значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Соя – уникальный продукт, на 38% она состоит из белка, 43% жиров и 19% углеводов. Благодаря сое можно быстро насытить свой организм полезными растительными белками, жирами и углеводами. Если же мы хотим получить менее калорийный продукт, тогда нужно прорастить соевые бобы. Таким образом, калорийность снизится до 141 ккал.

Фасоль содержит большое количество белка, который по своим качествам очень схож с белками мясных продуктов. Этот белок усваивается нашим организмом на 75% и состоит из множества жизненно необходимых аминокислот. В составе фасоли есть практически все витамины, минералы и питательные вещества, необходимые для полноценной жизнедеятельности организма. Содержание в фасоли растительного белка — 20%, жиров всего 2%, углеводов 58%. Благодаря невысокой калорийности, фасоль рекомендована к употреблению многими диетологами. На 100 грамм продукта приходится 102 ккал, если это белая фасоль, и 93 ккал в красной. Фасоль обладает лечебными свойствами из-за присутствия в своем составе антиоксидантов, которые замедляют старение организма. Употребление фасоли предупредит многие болезни и придаст энергии.

Чечевица является отличным источником растительного белка. Когда речь заходит о бобовых, чечевица среди лидеров. Именно она может стать идеальной заменой мясу, ведь белка в ней 33%, жиров всего 5%, углеводов 62%. Чечевица содержит большое количество микроэлементов, фолиевой кислоты, тиамина, фосфора, железа. Еще очень важна клетчатка, которая способствует правильной работе пищеварительной системы. В 100 граммах этого продукта содержится 25 грамм белка, 1 грамм жиров и 47 грамма углеводов. Чечевица прекрасно подходит тем, кто следит за употребляемыми калориями. Хотя в сыром продукте и содержится 310 ккал, но снизить калорийность очень просто. Достаточно чечевицу отварить, тогда в 100 граммах будет всего 111 ккал. Стоит включить в свой ежедневный рацион порцию чечевицы. Этим мы нормализуем работу всего организма.

Горох богат полезными веществами, которые оказывают благотворное влияние на работу печени и почек. Он также хороший источник витамина А, С, тиамина, фосфора, железа. Кроме того, большое количество витаминов группы В и фолиевая кислота, содержащиеся в горохе, могут уменьшить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. Клетчатка облегчит работу пищеварительной системы и ускорит обмен веществ. Горох считается довольно питательным продуктом, который замечательно насыщает организм и дарит заряд энергии. В 100 граммах продукта содержится 20 грамм белка, всего 2 грамма жиров и 50 грамм углеводов. Питательная ценность гороха составляет 298 ккал в сухом виде и 115 ккал в вареном. Благодаря большому содержанию белка, в древние времена горох считали «мясом для бедных». В нем содержится 28% белков, 6% жиров и 66% углеводов. Польза гороха неоспорима, он незаменим в рационе каждого человека.

Шпинат содержит практически все известные витамины, железо, кальций, магний и фолиевую кислоту. Это отличный источник железа. По содержанию белка шпинат занимает лидирующие позиции. Этот продукт замечательно насыщает организм полезными веществами, выводит шлаки и токсины. Употребление шпината способствует правильной работе пищеварительной системы. Благодаря содержанию большого количества клетчатки и грубых волокон, шпинат очищает кишечник и способствует похудению. В 100 граммах этого уникального продукта содержится всего 22 ккал. Из них белков – 3 грамма, 0,3 грамма жиров и 2 грамма углеводов. Если посмотреть процентное соотношение, то состав нас очень порадует. Ведь в шпинате 53% белков, 12% жиров и всего 2% углеводов. Для максимальной пользы рекомендуется съедать не менее 350 грамм свежего шпината в неделю.

Спаржа – очень питательный и полезный продукт. Она является незаменимым растительным источником витамина А, В, С, К, Е. Также это хороший поставщик калия, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Калорийность спаржи невелика, поэтому ее широко используют в диетологии. В 100 граммах продукта содержится всего 20 ккал. Из них 2 грамма белков, жиров – 0,1 грамма и 3 грамма углеводов. Существует еще соевая спаржа. Хоть она и очень полезна, но ее калорийность гораздо выше, чем у зеленой спаржи. К тому же, зеленые побеги спаржи содержат в три раза больше витамина С и меньше грубых волокон. В процентном соотношении спаржа содержит целых 38% белков, всего 5% жиров и 62% углеводов. Употребление спаржи очень полезно для профилактики сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Брокколи – это излюбленный овощ вегетарианцев, который похож на миниатюрное дерево. Часто брокколи воспринимают как гарнир к мясным блюдам. Но мало кто задумывается над тем, что этот овощ в необработанном виде содержит целых 2.6 грамма белка. И в отличие от животного белка, брокколи насыщает наш организм витаминами С и К. Также в брокколи содержится 0,37 грамма жиров и 6,64 грамма углеводов. Калорийность этого продукта – всего 34 ккал на 100 грамм. Брокколи является хорошим источником фолиевой кислоты. Это еще один важный питательный элемент, который уменьшает риск возникновения некоторых видов рака. Брокколи содержит много клетчатки, которая способствует длительному насыщению и выводит из организма вредные вещества и соли тяжелых металлов. Этот интересный овощ на 33% состоит из белков, на 10% из жиров и на 77% из углеводов.

Брюссельская капуста — это необычный, вкусный и полезный вид капусты. Она является хорошим источником витамина С, фосфора, калия, клетчатки и железа. Совершенно не содержит в себе холестерина. Также практически отсутствуют жиры, всего 0,3 грамма на 100 грамм продукта. В брюссельской капусте отличное соотношение белков (4,8 грамма) и углеводов (8 грамм). В процентном соотношении это целых 55% белков, всего 8% жиров и 35% углеводов. Калорийность брюссельской капусты составляет 43 ккал. Это делает ее незаменимым продуктом для диетического питания. Также, этот овощ содержит большое количество сахара и крахмала. Капусту рекомендуют употреблять больным сахарным диабетом. Еще она обладает мочегонными свойствами. Обязательно стоит включить брюссельскую капусту в свой рацион, этим мы улучшим иммунитет и укрепим здоровье.

Кукуруза – это ценный и питательный продукт. Она богата жирами, углеводами, сахарозой, белками и пищевыми волокнами. Кукуруза содержит селен, который препятствует развитию раковых заболеваний и замедляет процессы старения. Она также улучшает работу пищеварительной системы и выводит из организма остатки алкоголя. Калорийность кукурузы достаточно высока, целых 350 ккал на 100 грамм. Но это легко исправить, достаточно ее отварить. Тогда мы получим всего 123 ккал. Также в вареной кукурузе содержится 4,1 грамма белка, всего 2,3 грамма жиров и 22,5 грамма углеводов. В процентах это 13% белков, 17% жиров и 70% углеводов. Кукуруза богата витаминами группы А, С, В и РР. Это низкокалорийный продукт, который быстро усваивается организмом и насыщает его на длительное время. Кукуруза способна выводить лишний жир, поэтому широко применяется в диетологии.

Из тыквы можно сделать не только вкусный и полезный пирог или кашу. Тыквенные семечки – это не менее ценный продукт. Они являются источником большого количества витаминов и минералов, которые необходимы для правильной работы нашего организма. Калорийность тыквенных семечек составляет 556 ккал на 100 грамм. Поэтому, желающим сбросить лишний вес, стоит употреблять их дозировано. А вот в качестве перекуса они подходят идеально. Тыквенные семечки являются природным растительным источником белка, целых 24,5 грамма. Жиров содержится 45,8 грамм, но это ненасыщенные, полезные жиры. Углеводов всего 4,7 грамма. В процентах это 18% белков, 74% жиров и 3% углеводов. Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами. Их употребление способствует нормализации кровяного давления и рекомендовано людям, страдающим гипертонией.

Прежде, чем искать продукты, содержащие в своем составе белок, давайте разберемся, а для чего он вообще нам нужен, за какие процессы в организме отвечает.

Зачем нужен белок?

Белок берет на себя достаточно важные функции. К слову сказать, в организме человека практически нет запасов белка, его надо пополнять с пищей. Во-первых, белок – это один из основных строительных материалов в организме, из белка состоят наши мышцы, кожа, внутренние органы, даже волосы и ногти. Во-вторых, белок участвует в обмене веществ в организме. В-третьих, он имеет защитную функцию, участвует в иммунной системе человека. Также с помощью белка в клетку доставляются важные вещества.

Когда в организм поступает меньшее количества белка и его становится недостаточно, это отрицательно влияет на все процессы, которые происходят в организме. Падает иммунитет, нарушается обмен веществ, понижается работоспособность, замедляется рост и развитие у детей, приводит к изменениям печени, авитаминозу, ухудшению памяти, ослаблению сердечной системы, органов дыхания, потере веса.

Чтобы такого не случилось, организму требуется постоянно пополнять запас белка в клетках. Давайте же разберемся, в чем содержится белок.

В чем содержится белок

На самом деле, самый полезный белок, который хорошо усваивается организмом, находится в растительной пище. Белок из продуктов животного происхождения усваивается намного хуже, а излишки его даже могут навредить организму.

В каких растениях содержится белок? Большое содержание белка присутствует в орехах и семенах:

арахис;
кешью;
кедровый орех;
миндаль;
фундук;
тыквенные семечки;
подсолнечник.

Также много белка в бобовых (горох, чечевица, фасоль, бобы).

А в каких фруктах содержится белок, необходимый нашему организму? Если задаться этим вопросом, то достаточное количество этого элемента находится в:

авокадо;
маракуйе;
абрикосе;
финиках;
бананах;
инжире;
кокосе;
нектарине;
киви;
из сухофруктов – в черносливе, кураге.

Большая концентрация белка не только в орехах, бобовых и фруктах, ведь он содержится еще и в овощах. В каких овощах содержится белок, вы узнаете уже сейчас. Из этих овощей можно выделить:

Картофель;
Брюссельскую капусту;
Пастернак;
Спаржу;
Огурцы;
Кабачки.

А если у вас есть вопрос, в каких крупах содержится белок, то это:

Гречка;
Овсянка.

Королева белка - это гречка. Она должна присутствовать в рационе человека обязательно. Недаром многие диеты состоят из приема именно гречки. А овсяная каша не только полезна из-за большого содержания белка в ней, полезно есть эту кашу и для желудка, многим больным желудочно-кишечными болезнями, язвой желудка предлагают диету, основной пищей в которой является овсянка.

Белок очень хорошо усваивается организмом. В сыром виде его можно есть с фруктами, орехами.

Белки животного происхождения

Белки животного происхождения очень полезны нашему организму. Из них лучше всего усваиваются:

Творог;
Яйца;
Молоко;
Рыба;
Мясо (говядина, свинина);
Хлеб, как ржаной, так и пшеничный;
Макароны;

Кстати, диетологи советуют сочетать в пище продукты, содержащие растительный белок с животным, так лучше усваиваются оба. Полезно готовить такие блюда, как, например, рис с рыбой, говяжий стейк с гречкой, яичницу с фасолью, овсяную кашу с цукатами.

Излишек в организме

Избыточное количество белка в организме может привести к образованию холестериновых бляшек в крови и вызвать болезни сердечно-сосудистой системы.

Если переусердствовать с животным белком, то он может привести к интоксикации организма. Все дело в том, что животный белок плохо расщепляется и выделяет токсины, а их избыток отрицательно влияет на организм в целом.

Поэтому в своем рационе надо соблюдать, как говорят, золотую середину, всего должно быть в меру.

Видео по теме статьи

Самым важным элементом в организме человека, после воды, является белок (протеин). Он является необходимой составляющей каждой клетки и включает в себя аминокислоты.

Большинство аминокислот вырабатываются самостоятельно человеческим организмом, но 8 являются незаменимыми, и компенсируются благодаря питанию. Их источником служат продукты, богатые белком.

Протеин большей частью содержится в мышцах и коже. Именно он обеспечивает человека необходимым количеством энергии и поддерживает оптимальное здоровье.

Польза растительного белка

Полноценное питание должно включать в себя белки различного происхождения: растительного и животного. Считается, что некоторые незаменимые аминокислоты можно получить, только употребляя в пищу, животного происхождения. Данное мнение не совсем верно.

Включив в свой рацион большое количество разнообразных растительных продуктов, можно обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами, витаминами, минералами и аминокислотами.

Кроме того, специалисты считают, что для здоровья более предпочтительным и полезным является именно растительный протеин. Он поддерживает уровень инсулина в пределах нормы, что снижает риск возникновения заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Растительные белки также обеспечивают организм клетчаткой, нормализуя процесс пищеварения, восстанавливают микрофлору, улучшают обмен веществ, укрепляют иммунную систему, благотворно влияют на состояние кожи, волос, ногтей.

Их употребление может выступать в качестве профилактики ожирения, диабета, атеросклероза, онкологии.

В каких растительных продуктах содержится белок

В любых продуктах растительного происхождения содержится белок в том или ином количестве. К наиболее распространённым можно отнести:

бобовые;
капусту, в том числе квашенную;
крупы;
орехи и семена;
грибы.

Положительным моментом является то, что растительный белок в продуктах сохраняется при любой термообработке. Вегетарианская пища крайне разнообразна и включает в себя такие блюда, как супы, овощное пюре, чечевичные котлеты, соки, мюсли.

Разнообразные сорта бобовых имеют отличающиеся от остальных содержание белка

Диетологи, при исключении из рациона пищи животного происхождения, советуют употреблять растительные продукты, используя следующие сочетания :

рис вместе с любыми бобовыми культурами, кунжутом;
пшеница подойдет для бобовых, кунжута, сои или арахиса;
сою можно употреблять с рисом, пшеницей, арахисом и кунжутом;
арахис хорошо сочетается с семенами подсолнечника.

Используя такие сочетания, организм обеспечивается полным набором всех аминокислот.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Организуя правильное и здоровое питание, следует ознакомиться с растительными продуктами, которые богаты на содержание протеина. Среди них есть «заморские» названия, но, тем не менее они являются вполне доступными для обычного человека.

Зеленый горошек

Большое количество белка содержится в свежем горошке. Однако употреблять в пищу можно и в консервированном, и в замороженном виде. Следует знать, что по сравнению с горошком «с грядки», в 100 г которого содержится чуть более 5 г белка, в обработанном будет – 3,6 г. Разница незначительна.

Кинва (киноа)

Зерновая культура с высокой питательной ценностью. Она очень ценна по составу, т. к. в ней содержится количество аминокислот значительно больше, чем в рисе, кукурузе или пшенице. 100 г продукта соответствует 14 г белка. Индейцы по праву дали ей название «фабрика белка». Эта крупа отлично подойдет для каш, гарниров. Если ее перемолоть, то можно испечь полезный вегетарианский хлеб.

Орехи

Фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис обладают высокой калорийностью. Входящие в них жиры не содержат холестерин.

Хорошо подходят для перекуса. Их добавляют в салаты, овощные супы, йогурты. Прекрасно утоляют голод на долгое время. Рекомендуется съедать 30 г в день. Белки, содержащиеся в орехах богаты аминокислотой аргинин, способствующей сжиганию жировых клеток.

Фасоль

Это бобовое растение в 100 г содержит 24 г белка. Для облегчения готовки ее следует предварительно замочить в воде на несколько часов. Питательная ценность сохраняется у фасоли и после консервации или заморозки. Стручковая фасоль является отличным гарниром, а супы и салаты с этим продуктом давно стали обыденными блюдами.

Нут или турецкий горох

Считается хорошим заменителем мясных продуктов. Используется в основном в арабских блюдах. Нут в 100 г содержит до 30 г белка. Часто его рекомендуют диетологи при ожирении, т. к. он низкокалориен.

Тофу (соевый творог)

В зависимости от плотности содержит от 10 – 5 г белка в 100 г. Подходит для любых блюд т. к. собственный вкус отсутствует.

Бобовые ценятся благодаря высокому содержанию белка и полезных микроэлементов

Эдамам (молодые зеленные бобы)

Бобы с таким необычным названием собирают чуть недозревшими. Обычно в продажу поступают в замороженном виде. Используются в виде закуски. Богаты большим количеством железа.

Кунжут

Семена кунжута ценны такими сильными антиоксидантами, как сезамин и сезамолин, помогающие бороться со свободными радикалами в клетках. Содержание белка в 100 г этого растения около 20 г. Его как приправу добавляют в различные блюда. Довольно популярно кунжутное масло.

Сейтан (глютен)

Состоит полностью из белка пшеницы. Идеальный заменитель по вкусу куриного мяса. Встретить его можно в некоторых специализированных восточных магазинах. При добавлении его в блюдо, оно приобретает вкус курицы.

Спируллина (микроводоросль)

Около 70% этой водоросли составляет белок. Если сравнить с мясом, например, с говядиной, то 10 г спируллина содержит столько протеина, сколько в 1 кг этого вида мяса. Выпускается в форме порошка, капсул и таблеток.

Соевое молоко

Помимо белка, оно еще содержит необходимый для костной ткани кальций. Получают его из белых зерен сои. В среднем 100 мл – 3 г растительного протеина. В пост просто замените свое обычное молоко, соевым.

Растительные молочные продукты крайне редко можно встретить в магазинах. Однако существует также рисовое, овсяное, миндальное молоко.

Входят в этот список продуктов также сухофрукты и фрукты. Не все они обладают высоким содержанием белка, поэтому выделить среди них можно:

абрикос;
курагу;
папайю;
вишню;
чернослив;
киви;
авокадо;
финики.

Содержание белка в продуктах (таблица)

Данная таблица поможет правильно организовать свой рацион так, чтобы получить нужное количество растительного белка.

Самое большое количество белка необходимо растущему организму, особенно в возрасте до 3 лет, а также беременным женщинам и спортсменам.
Организм человека за один прием пищи может усваивать только 30 г протеина. Норма употребления в сутки различна в зависимости от пола и состояния здоровья.
Продукты с содержанием растительного белка следует равномерно распределять между приемами пищи. Следует знать, что протеин из растительных продуктов усваивается организмом только на 70 %.

Наиболее оптимальной нормой потребления белка для организма является 1 г на 1 кг веса. Ошибочным является мнение о том, что чем больше белка поступит извне, тем более энергичным и здоровым будет человек.

Суточная норма белка для взрослого человека 70 г, для пожилых людей и беременных женщин чуть больше 80 г. Белки не синтезируются в организме самостоятельно, они могут поступать в организм только с пищей.

При формировании рациона питания необходимо это учитывать, и выбирать продукты с достаточным содержанием протеина.

Важно знать, какие продукты содержат белок в большом количестве, поскольку дефицит столь ценного вещества приводит к нарушению обменных процессов, замедлению работы выделительной системы, сбою гормонального фона.

Какие продукты содержат белок в большом количестве

Большинство продуктов имеют смешанный состав, что позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых витаминов, минералов и аминокислот.

Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.

Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

Бобовые (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
Крупы (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.
Продукты, которые содержат белок в большом количестве
Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.
Продукты, которые содержат белок в большом количестве
Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.

Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

Наименование продукта	Содержание белка в 100 г.
*Бобовые*
Соя	28
Фасоль	7
Чичевица	18
Горох	9
Нут
*Орехи*
Арахис	26,3
Фисташки	20
Миндаль	18
Фундук	15
Грецкие	15,2
*Зерновые*
Гречка	12.6
Твердая пшеница	11,4
Овсянка	10,8
*Овощи*
Брюссельская капуста	9,6
Шпинат	5,8

Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения.

Животные продукты питания

Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:

Точное количество животных белков представлено в таблице.

Наименование продукта	Содержание белка в 100 г.
*Мясо и мясные субпродукты*
Баранина	21
Телятина	23
Свинина	19
Говядина	23
Курятина	20
Индейка	23
Печень (говяжья)	18
Печень (свиная)	19
Печень (куриная)	17
Язык (говяжий)	14
Язык (свиной)	14,5
Рыба и морепродукты
Скумбрия	18,5
Тунец	24
Семга	26,5
Горбуша	22
Сельдь	18
Угорь	15
Ставрида	19
Лосось	18
Форель	17,5
Кальмары	19
Мидии	22
Молочные
Творог	16
Молоко цельное	4
Молоко сгущенное	7
Сыр	20-38
Йогурт	5

В каких продуктах белок наиболее полезный

Обратите внимание, что не все насыщенные белком продукты одинаково полезны.

Чтобы обеспечить поступление необходимого количества белковых соединений и не перегружать организм излишне тяжелой пищей, следует отдавать предпочтения нежирным продуктам с минимальным количеством калорий , в состав которых входят микроэлементы и минералы.

Какие продукты содержат полезный белок в большом количестве	Количества белка в расчете на 100 г
Продукты растительного происхождения
Спирулина	28
Миндаль	26
Фасоль	24
Кунжут	20
Чечевица	16
Продукты животного происхождения
Куриная грудка	24
Нежирная говядина	20
Нежирная свинина	25
Яичный белок	7
Крабы	19
Креветки	20
Перепелиные яйца	5

Следует помнить от каких продуктов стоит отказаться, несмотря на содержание белка в большом количестве. Это, прежде всего, переработанное мясо, мясные закуски, сосиски в хот-догах. В их составе, как правило, слишком много соли и жиров, что сводит к минимуму полезность подобных блюд.

Среди всех видов мяса куриная грудка считается самым предпочитаемым вариантом для тех, кто мечтает сбросить лишний вес, но при этом не хочет ограничивать себя в сытной пище. Для максимального сохранения питательных веществ употреблять ее рекомендуется в отварном или тушеном виде.

Значение белка для организма

Белок как основной жизненно необходимый элемент является источником сил и энергии, способствует сбалансированному обмену веществ, набору мышечной массы.

Кроме того, белки в организме человека выполняют важнейшие функции:

Гормональная . Значительная часть гормонов являются белками. Поступление достаточного количества протеина способствует стабилизации гормонального фона.
Строительная. Участвуют в формировании клеток и межклеточного вещества.
Регулирующая. Являются основным регулятором внутриклеточных обменных процессов.
Защитная . Активизируют защитные функции организма, участвуют в укреплении иммунитета.

При недостаточном поступлении полноценного белка отмечаются проявления серьезных отклонений: снижение иммунитета, гормональные сбои, нарушения в работе сердечной мышцы.

По мнению специалистов, необходимо систематически контролировать содержание белковых соединений в организме, с большой осторожностью относиться к низкокалорийным диетам.

Вместе с тем не следует также чрезмерно перегружать организм протеиносодержащими продуктами , во всем нужна золотая середина и грамотный, дозированный подход.

Особенности белковой диеты. Что важно знать

Белковая диета относится к самым эффективным диетам для похудения

Информация о том, какие продукты содержат белок в большом количестве, необходима при формировании белковой диеты .

В программу питания включается пища с повышенным содержанием протеина и с минимальным количеством жиров (обезжиренный творог, постное отварное мясо или рыба, орехи, бобовые).

Сводится к минимуму потребление пищи богатой углеводами и жирами . Потребление белковых продуктов обогащает организм протеинами, расход же энергии, происходит за счет сжигания жиров и углеводов, поступающих в ограниченном количестве, что, безусловно, способствует «таянию» лишних килограммов.

Для полноценного функционирования организму необходимо присутствие в рационе питания всех групп продуктов.

Преимущества белковой диеты

При поддержании формы с помощью протеиносодержащих продуктов, диетологами отмечается ряд положительных моментов:

высокая эффективность подобных диет (за 2 недели потеря веса от 5 до 7 кг);
отсутствие изнуряющего чувства голода;
сохранение полученных результатов (сокращение массы тела) на длительное время;
большое многообразие блюд, благодаря возможности потребления продуктов растительного и животного происхождения;
обилие продуктов, рекомендуемых для потребления, дает возможность придерживаться подобной диеты даже людям со скромным достатком.

Недостатки белковой диеты

При чрезмерном увлечении белковой диетой, организм испытывает повышенную нагрузку , поскольку белковая пища, особенно животного происхождения, гораздо дольше усваивается.

Строгое и долгосрочное следование (более 30 дней) данной диете приводит к негативным последствиям следующего характера:

Будьте осторожны, избыток белка вреден для организма не меньше, чем его недостаток, поэтому подходить к потреблению белковой пищи следует дозировано.

Несколько правил белковой диеты

Для наибольшей эффективности протеиновой диеты, рекомендуется придерживаться следующих правил:

Максимальная длительность диеты – 21 день;
Дробное питание небольшими порциями (200 – 250 г.) не менее 6 раз в день;
Блюда должны быть приготовлены отварным или запеченным способом с минимальным количеством соли и специй;
Ужин не позднее, чем за 3 часа до сна;
Для обогащения организма полезными веществами и микроэлементами в качестве перекусов использовать фрукты и овощи с пониженным содержанием сахара;
Выпивать от полутора до двух литров несладкой жидкости (чистая вода, травяные чаи);
Исключить из рациона все сладости, газированные напитки, хлебобулочные изделия, продукты, содержащие крахмал.

Хорошее самочувствие, бодрость духа и позитивное настроение во многом зависят от качественного сбалансированного питания , поэтому к формированию ежедневного рациона, в том числе и с помощью продуктов богатых протеинами, необходимо подходить крайне ответственно.

Полезное видео о том, какие продукты содержат белок в большом количестве и о белковой диете

Полезные и здоровые белковые продукты:

Топ-5 продуктов по содержанию белка:

Белковая пища список продуктов для похудения. Белковая диета для похудения: