Реклама на портале

Базовый обмен рассчитать. Факторы, определяющие зависимость суточного расхода человеческой энергии. Этапы и уровни

Основной обмен – это минимальный расход энергии, необходимый для поддержания жизни организма в состоянии полного покоя, при исключении всех внутренних и внешних влияний, через 12 часов после приема пищи.

В этом состоянии организм расходует энергию на никогда не прекращающиеся в нем химические процессы. Механическую работу, которую непрерывно выполняют сердце, дыхательные мышцы, кишечник, кровеносные сосуды, железисто-секреторный аппарат и другие органы. Существенное влияние на основной обмен оказывает тонус мышц, то есть мышечное напряжение. Основной обмен выражают в количестве энергии в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж), выделенной всем организмом (или на 1 килограмм его массы) за единицу времени (минуту, час или сутки).

Основной обмен взрослого человека составляет примерно 1 ккал на 1 кг массы тела в 1 час. Величина основного обмена зависит от возраста, роста, массы тела, пола и многих других факторов. Основной обмен как обобщенный показатель интенсивности окислительно-восстановительных процессов зависит от состояния внутренних органов и различных внешних воздействий на организм. Он может изменяться при недостаточном и избыточном питании, повышении или понижении физических нагрузок, воздействии на организм климатических факторов, нарушении функции эндокринных желез, при заболеваниях, сопровождающихся лихорадочными состояниями, и по многим другим причинам. Основной обмен у одного и того же человека в разные дни может меняться примерно на 10%.

Основной обмен у взрослых людей каждые 10 лет снижается на 7-10% и к старости достигает минимальных для данного организма величин. В пожилом возрасте снижается активность работы клеток, замедляется обмен веществ, уменьшается тонус мышц, что сказывается на уровне основного обмена. На снижение основного обмена в старости влияют также уменьшение массы печени, мозга, сердца и почек – органов, в которых обмен веществ и, соответственно, расход энергии происходят наиболее интенсивно.

Основной обмен – это следствие непрекращающейся работы всех составляющих организм клеток. Поэтому с увеличением массы тела увеличивается и основной обмен, хотя зависимость эта не прямая: на основной обмен влияет не только масса тела, но и ее состав.

Обмен веществ наиболее интенсивно происходит в мозговой ткани, мышцах и органах брюшной полости. Затраты энергии на поддержание жизненных функций в «энергоемких» органах значительно больше, чем, например, в жировой ткани или костях, где обмен веществ происходит очень медленно. Величина отдельных органов, развитие костной и мышечной систем, степень жировых отложений – показатели сугубо индивидуальные, и все они влияют на основной обмен.

Особую роль в этом процессе играет мышечная ткань, степень развития которой у разных людей заметно различается. Скелетные мышцы потребляют около четверти энергии, которую организм тратит на основной обмен. Людям с хорошо развитой мускулатурой даже в абсолютном покое требуется значительно больше энергии. Между развитием мышечной ткани и основным обменом установлена отчетливая связь: при одинаковых весе и росте худощавый и мускулистый человек тратит на основной обмен на 10-15% больше энергии, чем полный и рыхлый «неатлет».

Интенсивность обмена веществ и энергии в жировой ткани в 3 раза ниже, чем в остальной клеточной массе организма. Каждый грамм жировой ткани «сжигает» на 25-30% меньше энергии, чем тратит за то же время «среднестатистический» грамм так называемой тощей массы. Энерготраты на килограмм веса при ожирении II степени на 20-25% меньше, чем у здоровых людей, а при ожирении III степени – на 30%. Поэтому при ожирении общая величина основного обмена растет намного медленнее, чем масса тела.

Процессы обмена у женщин протекает менее интенсивно, чем у мужчин. При одинаковом росте у женщин меньше масса тела, мышечная система развита слабее, а жировая ткань – сильнее. Все это приводит к тому, что основной обмен на килограмм массы тела у женщин меньше по сравнению с мужчинами. Соответственно женщине на поддержание основного обмена требуется меньше энергии, чем мужчине того же веса. В норме эти различия составляют 5-6%.

Уровень основного обмена зависит от пищевого режима человека. Продолжительное ограничение питания или избыточное потребление пищи существенно влияют на основной обмен.

При ограничении питания основной обмен снижается. Масса тела при этом может оставаться неизменной или уменьшаться – в зависимости от индивидуальных особенностей и количества и качества потребления потребляемой пищи. Снижение основного обмена на 30-35% сопровождается выраженным проявлением элементарной дистрофии. При полном голодании или выраженном недоедании основной обмен уменьшается не только из-за снижения его интенсивности в мышцах, но и вследствие уменьшения объема мышечной массы.


Избыточное потребление пищи может привести и к повышению, и к уменьшению основного обмена. Уменьшение обмена объясняется накоплением в организме малоактивной жировой ткани, а увеличение – повышенной нагрузкой на внутренние органы, связанной с избыточной массой тела.

Основной обмен зависит и от качества пищи, т.е. от сбалансированности рациона. При чрезмерном и преимущественно белковом питании основной обмен повышается, а при углеводном, наоборот, понижается.

Напряженная работа мышц способствует увеличению основного обмена. Интенсивность и длительность такого увеличения пропорциональны тяжести предшествующей работы: после интенсивной мышечной нагрузки основной обмен возрастает на 5-10%. У хорошо тренированных спортсменов основной обмен после тренировки увеличивается незначительно, а у нетренированных людей мышечные нагрузки увеличивают основной обмен намного больше.

Систематическая работа мышц вызывает значительное и стойкое увеличение основного обмена. Например, если каждое утро делать зарядку, через год основной обмен на килограмм массы тела повысится на 40%. Гиподинамия ведет к снижению основного обмена.

У здоровых людей основной обмен в значительной мере зависит от индивидуальных особенностей состояния щитовидной железы. Значительная роль в регуляции окислительных процессов принадлежит гипофизу, надпочечникам и половым железам. Повышение их активности усиливает основной обмен.

Имеются также данные об условно-рефлекторных изменениях обмена. Предстоящая тяжелая работа еще до ее исполнения может вызвать повышение основного обмена, причем иногда даже более отчетливо, чем фактическая работа.

Рассчитать индивидуальный уровень метаболизма и суточную норму калорий в зависимости от степени физической активности можно воспользовавшись калькулятором калорий. Имейте ввиду, что данный калькулятор рассчитан на женщин и дает приблизительные данные по уровню метаболизма и расчету калорий. Зато считалка калорий очень удобна в использовании и не требует специальных знаний и навыков.

Две формулы нижеприведенного калькулятора рассчитывают необходимое организму количество калорий с учетом пола, возрастных изменений, массы тела, обхвата талии и уровня ежедневной физической активности (или нагрузок).

Женский Мужской Ваш пол Ваш возраст в годах Ваш рост в см . Ваш вес в кг . Обхват талии в см. минимум физическая активность 1-3 раза в неделю физическая активность 3-5 раз в неделю физическая активность 6-7 раз в неделю тяжелый физический труд + тренировки 2 раза в день Физическая активность
Формула

Прежде чем приступить к расчету, определимся с медицинскими терминами.

Что такое, собственно говоря, метаболизм? Метаболизм , или обмен веществ - это полный процесс химических реакций в организме, который обеспечивает его жизнедеятельность, рост, физическую активность.

Базальный метаболизм - это основной обмен веществ, обеспечивающий дыхание, кровообращение, переваривание пищи человека в состоянии минимальной физической активности. Это количество тепла, рассчитанное на 1 кг человеческого тела в день . Для проведения расчета подопытного пациента могут поместить в дыхательную камеру или путем замеров вывести для него некий дыхательный коэффициент.

Понятно, что поскольку метаболизм базальный (базисный, нижний), то лучше проводить обследование в момент полного расслабления, утром натощак, а также с учетом тех факторов, которые влияют на ускорение или замедление обмена веществ. Факторы эти из области эндокринологии, и примером может служить дисфункция щитовидной железы. Такие заболевания влияют на вес тела вне зависимости от того, сколько вы едите. Можно голодать, а все-таки быть толстяком, и уж тогда точно прямая дорога к эндокринологу.

Влияние потребляемой пищи на метаболизм следует рассматривать с основной точки зрения - ускорение или замедление обмена веществ.

Например, все еда, являясь для организма источником энергии, несет в себе, таким образом, термический эффект. Однако от некоторой пищи эффект гораздо больше, длительнее: это углеводы, богатые клетчаткой, а также белковые продукты, такие как мясо, рыба. Организм тратит на их переваривание около 30% калорий - а значит, обмен веществ работает на сжигание ваших лишних килограммов.

Есть еще такой показатель, как гликемический индекс . Он высок у тех продуктов, из которых сахар усваивается моментально, отправляясь в кровь. Это так называемые простые углеводы. А вот если вы потребляете углеводы с низким гликемическим индексом, то есть долгоусваиваемые (овощи, каши из круп), то обмен веществ опять работает на вас, находясь в хорошем тонусе.

Формулы расчета:

Формула Маффина-Джеора , выведенная в 1990-м году, считает так:
P = 9.99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4.92 * возраст (лет) + константа (разная для мужчин и женщин).

Формула Кетч-МакАрдл учитывает соотношение мышечной массы к жировой прослойке:
P = 370 + 21.6 * LBM (кг), где LBM - масса тела за вычетом жира.

Если вам интересно заняться собственными подсчетами, на ваш взгляд, более точными - посчитайте удельный вес жировых отложений в вашем теле, воспользовавшись еще и другими, имеющимися на сайте калькуляторами здоровья .

Ссылка для форума Рассчитать базальный уровень метаболизма и потребность в калориях Ссылка для сайта или блога Базальный уровень метаболизма и ежедневная потребность в калориях

Этот распространенный термин часто задействуют не только в современной медицине, но и в диетологии, спорте, бодибилдинге. Уровень базового обмена веществ – это индивидуальный расход энергии на естественные потребности человеческого организма. В данном случае речь идет о таких физиологических процессах:

  • синтез основных гормонов и ферментов;
  • обеспечение базовой когнитивной функции;
  • переваривание пищи;
  • нормальная работа иммунной системы;
  • полноценный отдых (сон);
  • поддержка местного иммунитета;
  • обеспечение дыхательной функции;
  • поддержание равновесия анаболических и катаболических процессов;
  • передача с током крови ценных энергетических элементов;
  • обеспечение постоянства температуры;
  • поддержание нормальных функций головного мозга;
  • регенерация поврежденных клеток, тканей;
  • расщепление полезных микроэлементов до простейших аминокислот;
  • поддержание естественного процесса кровообращения.

На этом емкий список физиологических особенностей организма не заканчивается. Например, в стадии сна все жизненные процессы значительно замедляются, при этом синтез строительных элементов продолжается, происходит закономерное расщепление гликогена на глюкозу. Чтобы поддержать указанные функции, необходимо поступление регулярное калорий, которые человек черпает из повседневного рациона.

При создании суточного меню с целью продуктивно похудеть или для увеличения мышечной массы важно понимать, что базальный обмен веществ не может быть постоянным значением. В организме протекает ряд процессов, и патологических в том числе, которые провоцируют существенное отклонение от нормы, согласно половой принадлежности и возрастной категории каждого человека. Например, чтобы рассчитать допустимый минимум, важно придерживаться таких рекомендаций, установленных преимущественно опытным путем:

  • обеспечить эмоциональное равновесие;
  • находиться в состоянии бодрствования;
  • оставаться в горизонтальном положении;
  • замер проводить в утренние часы, когда организм максимально отдохнувший;
  • быть голодным (расчет обязательно проводить натощак);
  • обеспечить температуру воздуха не менее 20 градусов.

Даже при незначительном отклонении от установленных вше правил полученный результат не является достоверным, информативным. Его нельзя брать за основу при определении оптимального суточного потребления калорий для продуктивного похудения, сушки или набора мышечной массы. Информация ценная для профессиональных спортсменов и новичков, простых обывателей.

Чем регулируется

Базальный (общий) метаболизм представляет собой динамическую систему, т. е. на распределяемую энергию оказывают непосредственное воздействие внешние и внутренние факторы организма. Известны допустимые пределы, при которых человек чувствует себя удовлетворительно, хорошо выглядит, отсутствуют жалобы на работу пищеварительной системы. Количество затрачиваемой энергии регулируется такими факторами:

  1. Уровень гормонов в крови. Например, у диабетиков общий метаболизм отличается по скорости и затратам от среднестатистического метаболизма, что важно учитывать при составлении дневного меню.
  2. Скорость метаболизма. Определяется соотношением общей подвижности человека к присутствию избытка внутренней энергии. При активом образе жизни базальный обмен веществ значительно быстрее, что важно для поддержания себя в форме.
  3. Уровень кислорода. При большом объеме кислорода скорость выделения из организма увеличивается, повышая энергетические затраты базового метаболизма.

Как рассчитать базовый обмен веществ

Основной метаболизм рассчитывается с учетом динамических стрессов. Например, если человек начинает регулярно заниматься спортом, заметно ускоряется обмен веществ. В результате некоторые внутренние системы организма выходят из строя, адаптируются к новым условиям работы, так сказать. Это временное явление, пока их работа вновь нормализуется. Поэтому расчет требуемого показателя – понятие условное, корректируется такими факторами:

Важно знать расчет базального уровня метаболизма, что индивидуально определить калорийность питания с учетом всех внутренних процессов, которые требуют энергии. Особенно актуальны такие сведения при желании похудеть или нормализовать работу пищеварительной системы. Коррекция питания – это половина успеха на пути к продуктивному похудению, а начинать требуется с расчета уровня метаболизма в каждом случае индивидуально.

Калькулятор базового обмена веществ

Выбирая диету, женщина и мужчина стремятся растопить подкожный жир, смоделировать безупречную фигуру. Важно знать, как можно ускорять, а не замедлять обмен веществ. Это поможет быстрее получить желаемый эффект коррекции избыточного веса, обеспечить правильное и полноценное восстановление органического ресурса. Метаболизм зависит от возраста, количества поступающих белков, жиров и углеводов. Немаловажную роль играют интенсивные тренировки. Чтобы желание похудеть не привело к истощению и не нарушило здоровье, важно научиться рассчитать базальный обмен веществ.

Формула Маффина Джеора

В 2005 году американец Маффин Джеор предложил подобный расчет базального обмена веществ, причем доказал полученные сведения клиническим путем. Прежде чем рассчитать базовый индекс метаболизма по данной формуле, важно понимать, что результат получится небезупречным, но приближен к эталону. Американская диетическая ассоциация считает предложенную формулу максимально оптимальной для расчета. Итак:

  • для женщин: БМ = 9,99 х реальный вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161;
  • для мужчин: БМ = 9,99 х реальный вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 4,92 х возраст + 5.

Формула Кетча-Макардла

У профессионального спортсмена скорость базального обмена веществ на порядок выше, чем у человека с избыточным весом при такой же массе тела. Объясняется это тем, что мышцы потребляют больше энергии, чем подкожный жир. Исходя из этого умозаключения, была выявлена не менее достоверная формула для точного расчета базального обмена веществ. В данном случае в учет берется степень ожирения, но упускается половая принадлежность и возраст человека. Основная формула для расчета представлена ниже:

  • базальный обмен веществ = 370 + (21,6 x LBM);
  • LBM = (вес (кг) x (100 – % жира)) / 100.

Примерный ежедневный базальный метаболизм в зависимости от возрастной группы и пола

Во всемирной паутине можно найти тематические сайты с онлайн калькуляторами, которые в течение нескольких секунд проводят подробный расчет, отличаются высокой достоверностью. Помимо этого, встречается полезная информация, какие факторы способны замедлять основной метаболизм, идут во вред здоровью и безупречной фигуре. Это:

  • недостаток воды, питательных веществ, витаминов, энергии;
  • пониженная физическая активность, прогрессирующая гиподинамия;
  • несбалансированное питание, нарушение режима;
  • хронические стрессы, эмоциональная нестабильность;
  • генетические факторы (не поддаются успешной коррекции);
  • нарушение функций эндокринной системы, работы щитовидной железы.

Медленный метаболизм в мужском и женском организме необходимо стимулировать. Для начала требуется произвести подсчет по одной из выбранных формул, чтобы выявить существующую проблему. Чтобы сжигание подкожного жира было максимально продуктивным, и можно было повысить работоспособность, после выполнения замера важно сравнить полученное значение с эталонным и при отклонении устранить воздействие всех провоцирующих факторов. Пределы нормы, согласно возрастной категории и половой принадлежности, представлены ниже:

Половая принадлежность

Формула для расчета основного метаболизма

16,6 мт + 119Р + 572

7,4 мт + 482Р + 217

15,4 мт + 27Р + 717

13,3 мт + 334Р + 35

11,3 мт + 16Р + 901

8.7 мт + 25Р + 865

8.8 мт + 1128Р – 1071

9.2 мт + 637Р – 302

Необходимо внести некоторые пояснения и уточнения в предложенные выше табличные значения. Например, мт – это масса тела (кг), Р – рост (см), а цифра без единиц измерения представляет свободный коэффициент, индивидуальный для каждой возрастной категории людей. Точный замер веса и роста можно сделать в любое свободное время, но желательно утром, натощак (важно испытывать сильный голод), в состоянии полного покоя, эмоционального равновесия. Только в этом случае полученное значение будет максимально информативным и достоверным, поможет подобрать диету, физические нагрузки.

Видео

Можно легко и просто контролировать разные процессы в организме, а особенно – прибавку в весе, если вы хорошо осведомлены о понятии основного обмена и его величине (ВОО). Если вы научитесь подсчитывать энергозатраты по формулам, то прекрасная жизнедеятельность и хорошее расположение духа вам обеспечено.

Основной обмен (базовый обмен, базовый метаболизм)– что это такое

Можно сказать, что эти три понятия синонимы, но все-таки в их определении есть кое-какие отличия.

Основной обмен- это то количество энергии, которое вам нужно просто чтобы жить не напрягаясь, например, лежа на диване и смотря телевизор, или сидя в кресле. При этом вы физически или умственно мало активны. То есть, это тот минимум энергии, который вам необходим.

Базовый обмен веществ или базовый метаболизм- это то количество энергии (килокалорий), которое сжигает ваш организм при тех же обстоятельствах- лежите на кровати или сидите в кресле не напрягая мозги и физически не уставая.

Данные термины подразумевают под собой минимальное индивидуальное количество энергии (суточный калораж), необходимое для нормальной работы всех человеческих органов в процессе метаболизма, эмоционального и психологического покоя. Состояние покоя также требует определенную долю энергии для поддержания температурного режима, дыхания, выделений, функционирования ответственных нервных мозговых центров, для хорошего кровообращения. Сегодня мы и будем рассчитывать величину основного обмена веществ для женщин и мужчин всех возрастов.

Факторы, определяющие зависимость суточного расхода человеческой энергии

К ним относится масса тела, образ жизни, половая принадлежность, рацион питания, возраст. Следовательно, в зависимости от этого, один человек отличается от другого тем, что у него минимальный расход энергии бывает больше, чем у другого. Они могут быть ровесниками, заниматься одними и теми же делами, но отличаться строением тела и другими признаками. Поэтому и суточная калорийность разнится.

Показатели, влияющие на обмен веществ

У каждого человека есть свое значение ВОО из-за комплекса вышеуказанных отличий. Рассмотрим факторы, которые оказывают большое влияние на параметры основного обмена:

  • Вес. При большой массе тела человек становится довольно крупным, поэтому ему нужно больше энергии;
  • Рост. Имеет большое значение при подсчете ВОО;
  • Тело. Если присутствует большое количество мышц, обмен веществ будет быстрее или наоборот, тучные люди, как правило имеют медленный метаболизм, а стройные (худые) не могут набрать вес из-за сверхбыстрого обмена веществ. На скорость метаболизма влияет и тип телосложения, который заложен генетически. Мы уже писали статьи про и , почитайте, вам будет интересно;
  • Возраст. Чем он больше, тем ОО становится медленнее. Например, очень быстрый метаболизм у подростков, потому что тело строится, организм развивается, гормоны играют, а на это нужно много энергии. У взрослых уже все построено, ничего не развивается и тем более ничего не играет, следовательно, калорий надо меньше;

  • Питание. Правильный рацион питания ускорит и улучшит обменные процессы. Никогда нельзя начинать сразу резко голодать. От этого вы не похудеете, а только сильно навредите здоровью;
  • Образ жизни. Базовый обмен веществ ускорится при любых физических нагрузках в разумных пределах, которые пойдут только на пользу. Он будет протекать намного медленней у человека, если он не находит на это время, по сравнению с тем, кто живет активно;
  • Пол. У мужчин показатели намного выше, чем у представительниц прекрасного пола. Ведь от природы сильному полу досталось больше мышц, чем женщинам, а мышцы нужно «кормить» энергией.

Как определить основной обмен

Расчет базового метаболизма производится особым способом под названием калориметрия. ВОО определяют специальной камерой, фиксирующей в организме обменные процессы. Такое измерение является трудоемким делом, поэтому можно воспользоваться аналогом, который делает вычисления при помощи газообмена. Для определения элементов, попавших под окисление (жиры, белки, углеводы), вычисляется дыхательный коэффициент, представляющий собой соотношение выделенной углекислоты и поглощенного кислорода. Такой коэффициент имеет совершенно разное значение при окислении углеводов, жиров или белков.

Правило поверхности Рубнера

Данный закон состоит в том, что все затраты энергии каждой теплокровной особи находятся в прямой зависимости от поверхности тела. То есть на квадратный метр площади организма количество тепла рассеивается одинаково в стандартных условиях. Поэтому объем и масса оказывают прямое воздействие на базовый уровень метаболизма. Другими словами- чем вы меньше, тем меньше вам надо калорий, и наоборот.

Правила расчета основного обмена веществ

Рассчитать базовый обмен веществ можно самостоятельно. Для этого используются несколько формул, которые были придуманы более столетия назад. Также существует множество сайтов, посвященных здоровому образу жизни, на которых есть онлайн-калькулятор, позволяющий в короткие сроки высчитать показатели ВОО, подходящей для нормальной жизнедеятельности. Для этого нужно будет ввести в указанные поля необходимые значения. Но перед этим воспользуйтесь нижеприведенными формулами и сравните потом результаты.

Используя общую массу тела, можно рассчитать базовый метаболизм по формуле Харриса-Бенедикта, начальная версия которой была придумана еще в 1919 году. В 1884 году с поправками на современный образ жизни ее существенно доработали, поэтому результат вычислений получится более точным.

Просто подставьте в уравнения нужные числа:

  • Как высчитать ОО для мужчин: P = (13,397 * вес, кг) + (4,799 * рост, см) – (5,677 * возраст) + 88,362;
  • Как рассчитать базовый обмен веществ для женщин: P = (9,247 * вес, кг) + (3,098 * рост, см) – (4,330 * возраст) + 447,593.

Где P – произведенное организмом, находящемся в полном покое, тепло.

Существует еще одна формула базового метаболизма, основанная на общей массе тела – Миффлина-Сан Жеора. Она является чуть более точной, чем предыдущая.

В качестве примера возьмем 55-летнюю женщину с ростом 168 см и весом 59 кг. В результате ее ВОО составит 1204 ккал.

Но у данных уравнений есть неточность – они не включают показатели метаболической активности с учетом количества жира в организме. Получается, что если выбрать двух мужчин с совершенно одинаковыми значениями роста, веса и возраста, то результаты получатся абсолютно идентичными. В реальности их базовый индекс метаболизма будет значительно отличаться из-за того, что первый мужчина «жирный», а второй – «качок».

Для таких случаев используется уравнение Кэтча-МакАрда:

P = 370 + (21, 6*LBM), где LBM – масса с вычетом жира. Например, при весе 70 кг, из которых 30% — жировая составляющая (она будет равна 21 кг), мышечная составляющая будет равна 49 кг (70-21). При подстановке в формулу данного значения получаем результат в 1428 ккал.

Таким образом, скорость базового метаболизма может существенно различаться у людей с практически одинаковыми параметрами. На показатели также влияют и множество других внешних и внутренних факторов.

Калькулятор и таблица

Если вы уж совсем заморочились на расчете своего базового метаболизма, то для получения более точной исчерпывающей информации лучше обратиться к специалисту который подскажет, какое количество калорий вам необходимо ежедневно, чтобы находиться в бодром состоянии и не набирать лишние килограммы.

Организм каждого человека обладает индивидуальными особенностями, но существует таблица усредненных значений базального обмена веществ, которую можно использовать всем. В ней указано минимальное число калорий в сутки, которые требуются человеку с учетом его основных параметрических данных.

Повышение основного обмена

Чтобы похудеть и прибрести стройную, красивую фигуру или просто перейти на здоровый образ жизни, необходимо увеличивать показатели ОО. Для этого:

  • Занимайтесь спортом. Такие занятия приводят к сжиганию множества калорий;
  • Пейте больше воды (около трех литров в сутки). Она очень помогает похудеть, при этом следите за качеством питья;
  • Питайтесь здоровой пищей, которую нужно принимать по режиму. При этом обменные процессы обязательно увеличатся. Если вы хотите похудеть, то потребляемые калории должны быть уменьшены. Но не «переборщите» с этим, ведь постоянное чувство голода – тоже плохо;

  • Делайте массаж. Клеточный метаболизм «запустит свои механизмы» на другом уровне, и все это прекрасно отразится на увеличении ОО;
  • Ваши мысли должны быть только позитивные. Это также оказывает благотворное влияние на базовый метаболизм, ведь из-за плохих мыслей и стресса выделяется гормон кортизол, а он заливает водой, это не очень хорошо сказывается на фигуре;
  • Регулируйте свой сон. Давайте себе достаточно отдыха;
  • Чаще бывайте в бане. Посещение сауны пойдет вашему здоровью только на пользу, кроме того, вы избавляетесь от лишней воды в теле;
  • Побольше гуляйте на свежем воздухе. Это положительно отразится на работе всех ваших органов и вашем состоянии в целом.

В одной из наших статей мы подробно писали о том, . Задавайте вопросы и оставляйте комментарии под статьей.

Видео: Правила расчета базового обмена веществ

В статьях о похудении очень часто можно читать об основном обмене веществ. Это количество калорий, которое тело тратит в состоянии абсолютного покоя. Проще говоря, та энергетическая ценность, которая «сжигается» просто для того, чтобы дышать, поддерживать кровоток, обновление клеток, нервную деятельность и иные жизненно важные процессы в организме.

Если к основному обмену веществ прибавить количество калорий, которые вы расходуете во время работы, домашней деятельности, отдыха и спорта, получится суточная потребность организма в энергии.

Основной обмен: влияние на похудение

Основной обмен веществ или так называемый базальный метаболизм определяет, насколько быстро вы будете худеть на той или иной диете. Часто в погоне за быстрым похудением мы садимся на совершенно «дикие» с калорийностью рациона в 800, а то и 600 ккал. Эти цифры не обеспечивают и трети потребности организма в калориях в состоянии абсолютного покоя. На практике это приводит только к одному результату – замедлению скорости базального метаболизма.

Да, какую-то часть энергии организм возьмет из жировых отложений, но в то же время он будет стараться адаптироваться к «сверхмалой» калорийности рациона, так как любое питание за счет жировых отложении с точки зрения природы – «голодный, аварийный» режим. Кроме того, если диета несбалансированна по белкам, вы будете быстро терять мышечную массу, и базальный метаболизм замедлится весьма существенно.

Простое правило в отношении базального метаболизма :

  • калорийность вашей диеты не должна быть ниже, чем показатели основного обмена.

Допустим, ваш основной обмен составляет 1450 ккал, значит рацион должен в любом случае обеспечивать эту потребность. С потерей каждого килограмма веса «цифровой показатель» будет уменьшаться, и вы должны будете немного снижать .

А откуда же возьмется дефицит калорий, так необходимый для похудения? Напоминаем, что в течение дня вы совершаете работу, от ее количества и будет зависеть «калорийный дефицит».

Основной обмен веществ: от чего зависит

Большинство формул расчета основного обмена веществ учитывают три показателя: пол, возраст и вес человека. Однако более точный расчет можно получить, если знать хотя бы приблизительное соотношение жировой и мышечной массы. Один килограмм мышечной ткани расходует примерно 200 ккал в сутки только на «поддержание самого себя», тогда как 1 кг жира требует в три раза меньше энергии.

Отсюда большие показатели основного обмена у женщин-спортсменок и прямая выгода от серьезного силового тренинга. Если вы сможете нарастить хотя бы 2-3 кг мышечной массы, расход энергии в покое возрастет почти на треть, что в переводе на бытовой язык означает «вы сможете больше есть, и при этом быть стройнее большинства подруг». Кроме того, объем килограмма мышц существенно меньше, чем такого же количества подкожной жировой клетчатки. Именно поэтому диеты и режим дня для похудения следует ориентировать не столько на снижение общего веса тела, сколько на .

Как расчитать основной обмен веществ

Самая простая формула подсчета скорости основного обмена веществ выглядит следующим образом:

  • Разделите свой вес в килограммах на 0,454.
  • Полученное число умножьте на 0, 409.
  • Результат умножьте на 24 и получите скорость основного обмена веществ, выраженную в килокалориях в сутки.

Наиболее усредненные значения дает следующая формула основного обмена. ОО для женщин равен 0,9 умножить на массу тела в кг, и умножить на 24. Для мужчин в этой формуле нужно брать единицу вместо 0,9.

Формула расчета суточных энерготрат на основной обмен с учетом веса, роста и возраста ():

  • для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)
  • для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)

Все приведенные формулы не учитывают вашу мышечную массу. Получить измерения с учетом последнего показателя можно только после того, как будет произведен . Фактически, рассчитать основной обмен с учетом состава тела можно исключительно в условиях медицинского центра.

Расчет суточных энерготрат на основной обмен, основанный на свободной от жира массе тела

Формула Кэтча-МакАрдла считается наиболее точной из формул для расчета основного обмена, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

Если ваш вес 70 кг и 30% жира, то масса жира составляет 21 кг (70 умножаем на 0,3), результат вычитаем из 70), свободная от жира масса составляет в данном случае 70-21=49 кг.

ОО = 370 + (21,6 * свободная от жира масса)
В данном примере – 1428 Ккал.

Но для целей похудения достаточно рассчитывать обмен по любой простой формуле, приведенной в этой статье. Ведь главное для вас – не снижать калорийность питания за пределы цифры базального метаболизма, чтобы поддерживать адекватную скорость похудения и иметь возможность .

Специально для фитнес-тренер Елена Селиванова.