Травмы

Правильная диета на месяц для похудения. Программа правильного питания для похудения на месяц. Режим питания для похудения

Похудеть за 3 недели: подробное меню

Лучший подарок, который ты можешь сделать себе на Новый год, – не откладывать на завтра то, чем нужно заняться сегодня. Итак, перед тобой суперплан, с которым ты сможешь привести тело в идеальную форму всего за 21 день.

Первая неделя

Эксперты WH единодушны во мнении: нет более здорового и эффективного способа сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы, чем сочетание правильного питания, физической активности и дисциплины. А как же чудодейственные таблетки? Спроси это у больных почек тех несчастных, кто верил в силу препаратов. А может, нужно просто месяц поголодать? Ага, и стать нервной издерганной дамой с замедленным метаболизмом и единственной потребностью организма – запасать жир любым способом, хоть из моркови. Все, с прелюдией покончено. Время пошло.

План питания

Твоя задача: не отказаться от еды во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которая ускорит обменные процессы в организме и поможет телу сжигать лишний жир и строить мышцы.

Основу рациона должны составлять: курица, индейка, постное красное мясо + рыба, авокадо, оливковое масло + яйца и молочные продукты + фрукты, овощи и зелень + цельнозерновые продукты + натуральные специи и пряности + чистая негазированная вода.

Под запретом: все виды консервированных продуктов + газированные напитки (в том числе вода) + алкоголь + копченые, соленые и жареные продукты + рафинированный сахар и белая мука + источники кофеина (кофе, чай, энергетические напитки, шоколад).

Старайся есть как можно больше свежих, не подвергавшихся тепловой обработке овощей и фруктов; наиболее подходящий способ приготовления мяса, рыбы и гарнира – запекание и варка.

Пример меню

Главное в питании – разнообразие! Предложенные здесь меню на каждую неделю – лишь примеры того, как нужно комбинировать продукты. Ты можешь выбрать из трех списков любимые блюда и чередовать их по своему усмотрению, или придумать собственные варианты с учетом рекомендуемой калорийности каждого приема пищи, или заглянуть в раздел «День плоского живота » и выбрать что-то лакомое там.

200 г овсянки с сухофруктами; ⅔ стакана молока низкой жирности; фрукт
или 2 цельнозерновых тоста; 30 г сыра; вареное яйцо; фрукт
или 150–200 г творога с медом; 30 г орехов; стакан свежевыжатого сока

Овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла; горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр); фрукт
или салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами черри и заправкой из меда и дижонской горчицы; фрукт
или сэндвич с цельнозерновым хлебом, семгой, авокадо и укропом; натуральный йогурт

Запеченная рыба с овощным салатом
или цельнозерновая паста с постным говяжьим фаршем, чесноком, петрушкой, помидорами и сухими травами; травяной чай
или куриное филе без кожи; гарнир из запеченных овощей (тыква, брокколи, лук с оливковым маслом и приправами), свежий помидор с 1 ст. л. феты

Вторая неделя

Заметила, что стала раздражительной? Немудрено, когда приходится усиленно тренироваться, а поощрить себя шоколадкой нельзя. Твое спасение – в молочных продуктах: они содержат аминокислоту триптофан, которая необходима твоему телу для синтеза серотонина – гормона хорошего настроения.

Если спустя 10 дней борьбы живот почему-то не втягивается, имеет смысл отказаться от всех видов бобовых, капусты и сушеных фруктов – эти продукты могут быть причиной вздутия живота и метеоризма, которые не дают тебе возможности порадоваться первым результатам.

Пример меню

Омлет из двух яиц; помидор; 30 г сыра; маленькое запеченное яблоко с медом и корицей
или смузи из банана, питьевого йогурта и ванили; ролл с семгой, авокадо и огурцом
или 200 г гречневой каши с быстро обжаренным луком, морковью и болгарским перцем; натуральный йогурт; фрукт

250 мл супа с курицей и овощами; листья салата с помидорами, огурцами, болгарским перцем и луком, заправленные оливковым маслом и льняными семенами
или салат с запеченной тыквой, шпинатом, брынзой и лимонно-масляной заправкой; 2 ржаных хлебца с постной ветчиной; фрукт
или 250 г кускуса с обжаренными овощами (морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек)

Пита с мелко порезанной говядиной, салатными листьями и заправкой из натурального йогурта с чесноком и укропом)
или стейк с гарниром из свежих овощей; запеченное яблоко с медом и корицей
или 1 запеченная свекла; 3 ржаных хлебца с мягким козьим сыром; 10 крупных оливок

Не отказывайся от перекусов – эти низкокалорийные приемы пищи существуют для того, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в твоей крови и гарантировать, что ты не сметешь все, до чего дотянешься, на ночь глядя. Идеальный вариант дневного перекуса – фрукт или ягоды, крекеры с мягким сыром; вечернего – кисломолочные продукты, свежие овощи, салат.

Сколько можно съесть за раз

Чтобы голод не свел твои усилия на нет, помни, что порция – это:

100–150 г овощей (размером с твой кулак)
150 мл молочных продуктов
120 г мяса или рыбы (примерно с ладонь размером)
1 ч. л. растительного масла
12 виноградин
1 яблоко, банан, апельсин или груша
½ манго или грейпфрута
¼ авокадо

Третья неделя

Успех всей трехнедельной программы во многом зависит от того, хорошо ли ты высыпаешься. Попробуй улучшить качество своего отдыха, слушая на ночь классическую или джазовую музыку: исследования доказали, что люди, которые на ночь глядя наслаждались мелодиями в ритме 60–80 ударов в минуту, спали лучше.

Пример меню

Сырники с кленовым сиропом; натуральный йогурт; фрукт
или теплый сэндвич со ржаным хлебом, салатными листьями, вареным яйцом и ломтиками жареной куриной грудки; фрукт
или 200 г мюсли с молоком и сухофруктами; свежий инжир; 30 г твердого сыра

Теплый салат с киноа, обжаренными овощами, индейкой и кинзой; фрукт
или бульон с гренками и вареным яйцом; помидор с 50 г моцареллы под бальзамическим соусом
или рыбное филе с имбирной крошкой и овощным салатом; тост с арахисовой пастой; фрукт

Цельнозерновые спагетти с куриным фаршем и соусом из томатов, чеснока и петрушки; овощной салат
или запеченный болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и говяжьим фаршем; 6 помидоров черри с 1 ст. л. мягкого сыра и зеленью
или рыбное филе с розмарином и овощным гарниром; натуральный йогурт

Кстати: Ученые из Швеции точно знают, какой хлеб полезнее для желающих втиснуться с платье-футляр: ржаной. Экспериментально доказано, что спустя 8 часов после перекуса ржаным хлебцем люди чувствуют себя менее голодными, чем те, кто ел пшеничный.

Выбор десертов у тебя сейчас невелик – фрукты-ягоды да творог. Но если ты присыплешь их корицей или ванилью, то легко обманешь организм, скучающий по плюшкам. Корица, кстати, еще и регулирует уровень сахара в крови, а потому не позволит голоду задурить тебе голову.

Одним из самых безопасных методов похудения являются , рассчитанные на долгосрочный период. При таком рационе организм практически не испытывает дискомфорт и нет резкого переключения на жесткую диету, поэтому процесс потери лишних жиров происходит постепенно, без стрессовых нагрузок на органы. Рационы питания на месяц переносятся хорошо, за этот период можно потерять от 8 до 10 килограммов. Все зависит от того, какой мотивацией вы руководствуетесь.

Чтобы достигнуть желаемого успеха, перестройте свой график принятия еды, измените , начните заниматься спортивными тренировками. Составьте для себя режим и строго выполняйте его. Питайтесь четыре-шесть раз в сутки небольшими порциями, так будет полезней для вашей пищеварительной системы. Ешьте только полезные продукты, отвыкайте трапезничать жирными, копчеными блюдами. Не кушайте сладости, соления, фаст-фуды, не пейте газировку, алкоголь.

Диета 10 кг за месяц - меню

Для сброса десяти килограммов за календарный месяц сочетайте углеводную и белковую пищу. Чтобы не было ощущения тяжести, откажитесь от слишком поздних перекусов после семи часов вечера. Не нужно также после обеда, ближе к вечеру, кушать фрукты, они повышают сахар, из-за этого хуже сжигаются жиры. Соблюдайте режим сна, старайтесь укладываться спать не позже 23-х часов. Ведь ночью, когда вы спите, происходит процесс сжигания жировых отложений. Запускается действие часов в 12, а то и в 2 ночи.

Меню монодиеты или диеты выбирать вам, мы же рассмотрим проверенный рацион питания Кима Протасова. Для её соблюдения вам надо перестать потреблять легкоусвояемые углеводы, на две недели забыть о жирах.

На первой неделе в меню каждого дня могут присутствовать следующие виды продуктов: одно куриное яйцо, сваренное вкрутую, несладкие яблоки, нежирные йогурты, творог, свежесобранные с грядки овощи.

На второй неделе помимо того, что перечислено выше, разрешается уже есть мясо, рыбу.

Меню третьей недели схоже со второй, единственное, что уменьшите потребление молочно-кислой еды.

На четвертой неделе ежедневный рацион должен состоять из: яйца, мяса птицы, говядины (на выбор), творога, минералки или зеленого чая.

Диета на месяц: меню по дням

Рассмотрим ещё одну систему питания, позволяющую потерять 8-10 килограмм за неделю. Имеется два варианта рациона, которые надо чередовать на протяжении месяца.

Первая неделя

Первый способ питания: с утра позавтракайте чашкой молока с маленькой ложкой липового меда, один хлебец. Через время - чай с бутербродом с маслом сливочным и зеленым салатом. Обед: луковый суп, отварная говядина с вареным в кожуре картофелем, салат из фруктов с соком лимона. Полдник - сок из томатов с сухарем. Вечером скушайте овсяное печенье с кефиром.
Второй вариант: чай, печенье галетное, через два часа - овощной салат, хлебцы, кефир. На обед - минтай со свежими овощами, печеный картофель. Вечером - чай с овсяным печеньем, несладкие яблоки.

Вторая неделя

Первый способ: завтрак должен состоять из творога с фруктами и чая. Через время: салат с морковью, зеленью, два хлебца. Обед - мясо птицы, суп овощной, чай. На полдник съешьте рагу с капустой. Ужин: кефир, галетное печенье.
Второй вариант: утром - каша, чай, на второй перекус - два яблока, пообедайте теплым супом-пюре (из овощей) и рыбой. Перед ужином скушайте три овсяных печенья с чаем, вечером поужинайте йогуртом с несладким яблоком.

Для максимального результата при избавлении от лишнего веса нужно использовать, составляя ежедневное меню, рецепты правильного питания для похудения. Сбалансированный рацион поможет наладить метаболизм, избавить от лишних килограмм и обрести желаемый размер. Все, что для этого нужно — уметь сочетать продукты между собой и знать их свойства. Рецепты для похудения строятся с учетом калорийности продуктов.

Основные принципы правильного питания

Рацион любой диеты для похудения базируется на сочетании продуктов питания, которые способствуют избавлению от лишнего веса. Кроме того, такие системы питания включают в себя несколько основных правил, соблюдая которые и достигается эффект похудения. К ним относятся:

рецепты всех блюд должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам. Помимо этого, в рецепты нужно обязательно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для поддержания жизнедеятельности;
нужно следить за размером порций. Необходимо руководствоваться правилом “лучше меньше, но чаще” - сокращая размер порций, но увеличивая частоту приема пищи;
каждый человек, придерживающийся принципов правильного питания и стремящийся к похудению, должен хотя бы приблизительно уметь рассчитывать энергетическую ценность рецептов;
нельзя пропускать завтрак. Даже если организм не испытывает чувство голода, этого приема пищи его лишать нельзя — завтрак обеспечивает его энергией на весь день. Также за полчаса до первого приема еды нужно выпивать стакан теплой воды — это запустит процесс обмена веществ. Чтобы разнообразить завтрак, существует множество рецептов для похудения;
из ежедневного рациона нужно по максимуму исключить вредные продукты. К ним относятся: жареные и жирные продукты, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, спиртные напитки. Их употребление значительно тормозит процесс похудения;
если организму сложно адаптироваться под питание, состоящее только из рецептов блюд, приготовленных без добавления сахара, то лучше такие компоненты меню заменять полезными аналогами: конфеты можно сделать из сухофруктов и орехов, печенье испечь из овсяной муки по домашнему рецепту, а сахар в чае можно заменить мёдом;
лучше приобретать продукты для рецептов у проверенных производителей, которые не выращивают и не производят их с добавлением разных химических веществ и гормонов. Особенно, это касается мяса и рыбы — в них содержится больше всего гормонов роста, которые негативно воздействуют, как на процесс похудения, так и на организм человека в целом;
употребление соли в рецептах для похудения также лучше свести к минимуму, так как она способствует накапливанию жидкости и может провоцировать отеки. Рецепты правильного питания для похудения должны содержать очень малое количество соли;
помимо рецептов для похудения, меню ПП должно состоять из ежедневного употребления жидкости объемом не менее 2х литров;
тщательно и медленно пережевывать пищу. Это поможет быстрее насытиться, съев при этом меньше пищи.

Таблица продуктов для составления рецептов

Чтобы самостоятельно составлять рецепты для правильного питания, можно руководствоваться следующей таблицей, в которой перечислены разрешенные и запрещенные продукты для похудения

Как спланировать свой рацион при похудении

Правильное распределение приемов пищи и контроль порций способны повлиять на достижение результата при похудении, поэтому лучше заранее спланировать свое питание и придерживаться этого распорядка ежедневно:

при процессе похудения ни в коем случае нельзя пропускать завтрак;
нужно избегать чувство голода — как только организм испытывает недостаток в еде, он начинает откладывать жиры. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться рецептами перекусов для похудения;
все рецепты правильного питания для похудения должны быть сбалансированы по составу;
питаться нужно размеренно — небольшими порциями, но часто;
заранее необходимо распланировать день так, чтобы включить в него физические нагрузки, но комбинировать их с приемами пищи — чтобы не заниматься на сытый желудок и сильно не наедаться после тренировки;
в случае острой необходимости съесть один из запрещенных продуктов, лучше сделать это, но держать себя при этом в руках.

Рецепты правильного питания

Приготовить правильные блюда по этим рецептам с помощью фото, легко и просто, а каждый из них может стать отличным примером здорового питания и привести к похудению

Рецепт: макароны с овощами и курицей

Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.

Рецепт: рыба под белым соусом

Этот рецепт для похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Соус можно приготовить заранее: пару ложек сметаны (с невысоким процентом жирности) смешать с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить измельченный (лучше в блендере) соленый или маринованный огурец, небольшую ложку горчицы.

Приготовить рыбу : для этого можно взять любую белую морскую рыбу (треска, морской окунь, хек, тилапия, палтус), освободить от шкуры и костей, полить небольшим количеством сока лимона, выложить на противень и запечь. Делать это можно, предварительно добавив к рыбе овощи — отлично подойдет нарезанный тонкими кольцами лук-порей. После приготовления блюдо подавать с белым соусом, сверху посыпать тмином.

Рецепт: фаршированные кабачки

Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.

Совет : в таких рецептах лучше использовать адыгейский сыр — он является низкокалорийным продуктом, который позволяет не добавлять соль в блюдо, способствуя похудению.

Рецепт: кус-кус с овощами и рыбой

Кус-кус — крупа, которая помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает холестерин и ведет к похудению. Рецепты с этой крупой могут значительно разнообразить привычный рацион при похудении. Готовить кус-кус можно в пароварке или отваривая в воде. Занимает это всего 5 минут. К приготовленной крупе можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего он сочетается с молодым зеленым горошком, морковкой, луком и болгарским перцем. Съедать кус-кус можно в качестве гарнира с запеченной на гриле или в духовке красной рыбой.

Салат для похудения из овощей с фасолью

Отварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавить нарезанный кубиками томат. Дополнить салат зернами кукурузы и мелко порубленной зеленью укропа и петрушки. Заправить салат 1/3 винного уксуса (как вариант: можно добавить мелко нарезанный репчатый лук ранее замаринованный в уксусе) или соком лимона, поперчить.

Совет : в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированные фасоль, кукурузу или горошек, а готовить блюдо из свежих ингредиентов — фасоль отварить, кукурузу заменить запеченной или замороженную, горошек также взять свежий или мороженый.

Шаурма для похудения

Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказывая при этом себе в привычной еде. В качестве лаваша лучше взять лепешку из цельнозерновой муки. Ее также можно приготовить самостоятельно. Вместо майонеза смазать лаваш сметаной с добавлением измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетания различных специй без глутамата натрия). Курицу, нарезанную кусочками, потушить в соевом соусе. В центр лепешки выложить соус, свежий огурец (кольцами), авокадо (тонкими дольками), курицу, листья салата, добавить зерна граната. Завернуть конвертами или рулетом.

Рецепт для похудения: Фаршированные шампиньоны

Этот рецепт может стать заменой пиццы при правильном питании и похудении. Шампиньоны лучше брать побольше. Отделить ножки от шляпок у грибов. Ножки мелко нарезать, добавить к ним брокколи, разобранную на соцветия, болгарский перец кубиками и помидор кубиками. Начинить этой смесью шляпки грибов, сверху посыпать сыром. Запекать в духовке.

Овощной салат

Это одна из вариаций рецептов салата из помидоров и огурцов, который явялется неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри режутся пополам, свежий огурец нарезается тонкой соломкой, лук предварительно замариновать в винном уксусе. Все смешать, добавив рукколу, сверху посыпать специями.

Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день

Для того, чтобы научиться со временем контролировать свое питание, не высчитывая каждый раз калорийность блюд, для начала можно вести дневник правильного питания, в который записывать все продукты, съеденные за день. Это способствует анализу съеденных продуктов, похудению и позволит в дальнейшем составлять рецепты блюд самостоятельно без труда. Для начала можно воспользоваться примерным каждодневным меню правильного питания:

	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы (распределить на весь день)	Напитки
1	Овсяная каша на воде	Грудка курицы, потушенная с овощами. В качестве гарнира — макароны из твердых сортов пшеницы	Рагу из овощей с кусочками соевого мяса	50 г сухофруктов; бутерброд из хлебца с кусочком красной рыбы и авокадо	Негазированная вода; зеленый чай; травяной чай; кофе без сахара; натуральные овощные и фруктовые соки.
2	Салат из огурцов с помидорами и зеленью. Бутерброд из цельнозернового хлеба с долькой томата, куском моцареллы и зеленью	Запеканка из брокколи, сыра и яйца.	Бурый рис с кальмарами (или другими морепродуктами)	1 яблоко; бутерброд из цельнозернового хлебца с творожным сыром (или творогом) и зеленью
3	Гречневая каша на воде	Овощной суп с кусочком черного хлеба	Небольшой кусок отварной говядины и тушеный кабачок с баклажаном	50 гр любых орехов; стакан кефира (можно добавить небольшую ложку меда)
4	Творог (малой жирности) со сметаной или фруктами	Курица с гречкой. Крупу можно разнообразить морковкой и луком	Яичный омлет с добавлением овощей (брокколи, томаты, лук, болгарский перец)	Овсяное печенье (без сахара); горсть сухофруктов
5	Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом	Рисовый крем-суп с овощами	Запеканка из творога. Салат из свежей капусты и моркови	Стакан кефира; 1 яблоко
6	Пшенная каша на воде	Овощная запеканка (кабачок, томат, морковь, баклажан, яйцо)	Кусок отварной белой рыбы с бурым рисом	Бутерброд из рисового хлебца с малосоленой форелью и ломтиком огурца
7	Рисовая каша на воде	Омлет с куском запеченной курицы	Салат из свежих свеклы, капусты и моркови и кусок отварной говядины	Стакан кефира; горсть орехов

Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю

Рецепты правильного питания должны включать в себя блюда с учетом особенностей организма, при этом способствовать похудению:

На завтрак лучше употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии на целый день. Самым полезным завтраком являются каши, приготовленные на воде. К полезным злакам относятся: бурый рис, гречка, овсянка, перловка, пшено. Дополнять утренний прием пищи можно вареным яйцом или бутербродом из черного хлеба с сыром или ломтиком малосоленой рыбы.
Обед должен быть сбалансированным по приему белков, жиров и углеводов. Оптимальным решением могут стать овощные, рыбные или куриные супы. Дни приемов жидких блюд можно чередовать с твердой пищей: куском отварного мяса или рыбы, дополненных гарниром из отварных круп или овощей.
На ужин следует съедать брать во внимание рецепты более легких для организма блюд. Это могут быть овощные салаты, запеканки, рагу из овощей с кусочками мяса или с морепродуктами. Легкий ужин — залог успеха при похудении.
В качестве перекусов употреблять пару стаканов нежирного кефира в день. Также отличным решением станут фрукты (в разумном количестве), орехи и сухофрукты.
Придерживаясь правильного питания, можно еженедельно или 1 раз в 2 недели устраивать разгрузочные дни .

Примерный рацион правильного питания для похудения на месяц

Составляя план правильного питания на месяц, нужно придерживаться общих правил, которые формируют ежедневный рацион. Рецепты используются те же, основаны они на сочетании полезных продуктов. Главное, о чем следует помнить — это, что результат не приходит мгновенно. Нужно запастись терпением и не отступать от принципов правильного питания. Только в этом случае стройная фигура перестанет быть мечтой, а станет настоящей реальностью. Существует еще один полезный совет, который зачастую помогает похудеть не меньше, чем рецепты полезных блюд: ходить за продуктами на сытый желудок.

Варианты правильных перекусов

Эти приемы пищи не менее важны при составлении правильного питании в стремлении сбросить лишний вес. Они должны быть полезными, питательными и способствовать похудению. Всеми этими качествами обладают сухофрукты и орехи. Важно употреблять их понемногу — вполне достаточно небольшой горсти. Также рецепты правильных перекусов могут состоять из полезных бутербродов. В этом случае хлеб лучше использовать цельнозерновой, а дополняются рецепты полезных бутербродов ломтиком сыра, огурца, малосоленой рыбы, томата, зелени или творогом. Все эти ингредиенты можно использовать по отдельности или комбинировать, составляя вкусные рецепты бутербродов для похудения. Нормализации обмена веществ способствует стакан кефира, поэтому стоит на него также обратить внимание. Такие рецепты не требуют много времени для их приготовления, но способны удержать от приема вредной пищи.

Соблюдение всех принципов и условий правильного питания с помощью рецептов для похудения в совокупности с активной физической нагрузкой станут решением в борьбе с лишним весом. Важно при этом, запастись терпением и уверенно идти к намеченной цели.

В последнее время большее количество людей стремится к здоровому образу жизни и правильному питанию.

Это главные составляющие красивой фигуры, хорошего состояния кожи, здоровья и долголетия.

Правильное питание для похудения играет очень важную роль, ведь оно предполагает сбалансированность, натуральность продуктов и строгий режим приема пищи. Оно повышает самочувствие, работу иммунной системы организма, а также способствует улучшению внешнего вида человека.

Что такое ПП? Способствует ли оно похудению

ПП – особый тип правильного питания, которое обеспечивает нормальное развитие и рост организма, поддержание жизнедеятельности, укрепляет здоровье человека.

Такое питание играет важную роль при снижении веса и предотвращает возникновение многих хронических болезней: , онкологии, сердечно-сосудистых проблем и т.д.

Диета ПП предполагает соблюдение надлежащего рациона и режима приема пищи. Она направлена на прием полезных продуктов, которые богаты микроэлементами, витаминами и растительными жирами, а также на исключение вредной еды (жареного, копченого, фаст-фуда, выпечки, чипсов и т.д.).

Польза от ПП заключается в следующем: оно создает баланс между необходимым суточным количеством углеводов, жиров и белков и энергией, получаемой с пищей в индивидуальном порядке.

Здоровое питание для снижения веса предполагает отказ от пищевых добавок, транс-жиров и быстрых углеводов, повышающих аппетит и ведущих к избыточной массе тела. При таком образе жизни лишний жир в организме не накапливается.

Диета ПП окутана мифами и домыслами, это связано с постоянными научными исследованиями в данной области для оптимизации ежедневного рациона. Так, сначала под запретом были продукты, обогащенные насыщенными жирами, а теперь – употребление углеводов.

Наука не стоит на месте и постоянно вносит изменения в меню правильного питания для снижения веса. Но основы его неизменны и направлены на простоту, доступность и стабильный результат.

Принцип правильного питания

Принципы правильного питания для снижения веса следующие:

дробный прием пищи – 5-7 раз в сутки с интервалом в 2.5-3 часа;
кушайте только когда почувствуете легкое чувство голода;
отсутствие перееданий. Помните, что чувство насыщения приходит только через 20 минут после приема пищи, поэтому вставайте из-за стола с чувством легкого насыщения;
ужин должен проходить не позднее, чем за 3 часа до сна;
подсчет калорий. Старайтесь контролировать число белков, углеводов и жиров в своем ежедневном рационе;
прием пищи должен проходить медленно и спокойно без просмотра телевизора и других отвлекающих факторов. Это необходимо для улучшения пищеварения, работы кишечника, а также для уменьшения количества съеденного;
достаточное потребление фильтрованной воды (1-2 литра) и прочей жидкости в течение суток. Вода часто утоляет голод и ускоряет метаболизм, положительно влияя на печень;
отказ от насыщенных жиров и быстрых углеводов: жареного, мучных изделий, фаст-фуда, сахаров, газированных напитков, жирных кисломолочных продуктов, свинины, растительного масла и т.д. Их надо стараться заменить йогуртами, медом, говядиной (курицей), оливковым маслом и т.д;
при приготовлении используйте следующие способы: варка на пару, тушение, отваривание, и запекание. Исключите жареное;
продукты, богатые углеводами следует съедать в первой половине дня, а белковые – во второй;
отказ от алкоголя. Помимо высокой калорийности алкогольные напитки сильно повышают аппетит. Но изредка в компании разрешается побаловать себя бокалом красного вина, так как оно положительно влияет на сосуды и настроение.

Соблюдение всех этих правил при избыточном весе поможет Вам похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях, при условии увеличения физических нагрузок. Ведь система ПП представляет собой замену очень калорийных продуктов с незначительной пищевой ценностью на полезные.

Кому подойдет диета ПП?

Правильное питание для похудения в домашних условиях – наиболее простой и безопасный способ выглядеть лучше и оздоровить свой организм. ПП подойдет всем без исключения.

С 30 летжир в человеческом организме откладывается сильнее, настает время задуматься об употреблении здоровых продуктов.

Особенно важно соблюдение диетического режима для женщины и мужчины с возраста 50 лет. В эти годы на фоне лишнего веса может развиваться сахарный диабет.

Не меньшую роль здоровое питание играет для студента, помогая избежать развития и . Оно призывает молодых людей обедать в столовых, перекусывать только полезными продуктами, а не высококалорийными булочками. ПП поможет студенту улучшить мозговую деятельность и состояние здоровья, чувствовать себя легче и бодрее.

Сколько длится диета при правильном питании

Стабильность – это основной принцип ПП. Он заключается в постоянном и умеренном получении организмом энергии за счет питательных веществ.

Вы должны ежедневно стараться принимать только правильную еду согласно всем принципам.

Это правило легко соблюдать, так как диета ПП предполагает богатый рацион продуктов, необходимых для поддержания организма в норме.

ПП для похудения не имеет временных границ, она должна стать Вашим образом жизни. Правильное питание подразумевает естественное поведение человека в природе без переедания. Даже сорвавшись однажды за праздничным столом, не расстраивайтесь, и обязательно начните следующий день с правильного завтрака без вреда для фигуры.

После достижения желаемого веса, продолжайте питаться правильно, ведь польза от ПП очень велика. Оно положительно влияет на сон, настроение, красоту и здоровье человека.

Правильное питание для снижения веса – идеальный вариант для диеты. Оно не предполагает резкого снижения объема съедаемой пищи, что не доставляет дискомфорта и положительно влияет на здоровье в целом. Ведь сидя на диете со строгими ограничениями организм включает режим «военного голодания», а при ее прекращении набирает еще больший вес, чем тот, который был до этого.

Людям среднего телосложения не стоит ждать быстрого результата, он будет постепенным и стабильным. Сброшенные килограммы уйдут навсегда, если Вы обратно не вернетесь к вредным пищевым привычкам. А вот люди с избыточной массой тела при занятиях фитнесом способны похудеть на 10 кг за месяц.

Часто организм сам «требует» какого-нибудь вредного продукта. Чтобы оставаться на диете ПП, прислушайтесь к себе и замените желаемое лакомство на полезный продукт:

тяга к жирной пище и газировке свидетельствует о нехватке кальция в организме, их можно заменить орехами, кунжутом и кисломолочными продуктами;
изделия из сдобного теста – недостаток азота, заменяем на бобы и орехи;
сладости – нехватка хрома и медленных углеводов, добавьте в рацион фрукты и зерновые каши;
шоколад, какао – недостаток магния, кушайте больше семечек, капусты, картофеля, фасоли и орехов.

Меню правильного питания

Одно из главных достоинств такой диеты – отсутствие строгого меню на каждый день для снижения веса. Вы можете выбрать любой подходящий для себя и своей семьи вариант. Но в Ваш рацион обязательно должны входить следующие продукты:

яблоки, груши – благодаря высокому содержанию пектина, клетчатки и минералов быстро утоляют чувство голода, при этом низкокалорийные;
зеленый салат;
грейпфрут – сильный жиросжигатель, понижает инсулин и подавляет голод;
зеленый чай – очищает от шлаков и помогает снизить вес;
имбирь – мощный стимулятор для быстрого обмена веществ;
нежирные кисломолочные продукты;
мясо птицы и рыбы – легко усваивается, содержит много белка и полезных микроэлементов.

Вам необходимо составить сбалансированный разнообразный низкокалорийный план питания на каждый день. Он должен учитывать Ваши индивидуальные потребности и материальные возможности, а также состоять из разных категорий продуктов.

Важно! В Ваш план больше никогда не должны входить: майонез, сметана, фруктовые йогурты, жареное, копчености, конфеты, изделия из белой и сдобной муки, фаст-фуд, газировка.

Под индивидуальными потребностями подразумевается: возраст, пол, физические нагрузки, генетические особенности и условия климата.

Так, меню для женщин должно быть менее калорийным, чем для мужчин. А для девушек, ведущих активный образ жизни, гораздо питательнее, чем для женщин в 50 лет. Ведь у молодого организма значительно выше расход энергии, чем у зрелого.

В холодном климате меню на месяц при ПП должно быть очень калорийным для поддержания организма в норме.

Примерный список продуктов для ежедневного меню:

каша цельнозерновая, необработанная (варится более 15 минут);
орехи (30 г);
яйца;
животные белки: говядина, рыба, мясо птицы;
кисломолочные продукты (сыр, йогурт кефир, ряженка и т.д.);
питье: очищенная вода (1-2 литра), чай, морс, сок;
свежие овощи (не менее 300 г);
фрукты (300-500 г), редко виноград и бананы;
оливковое масло.

Некоторые разрешенные в небольших количествах продукты:

макароны – из муки грубого помола, приготовленные «al’ dente»;
шоколад – с долей какао свыше 75%;
сахар и соль;
кофе.

При похудении многих также интересует,что можно есть из сладкого. ПП – это не отказ от любимых продуктов, а их замена на более полезные, вот список разрешенных лакомств:

сухофрукты – благодаря клетчатке тонизируют и обладают слабительным свойством, улучшают работу ЖКТ и миокарда;
мед – кладезь витаминов и источник глюкозы, повышает иммунитет, успокаивает нервную систему, очищает кровь;
зефир, пастила – здоровый низкокалорийный десерт, благодаря содержанию пектина помогает быстрее сбросить лишний вес;
мармелад – диетический продукт, в натуральном виде содержит много пектина, разрешенное количество в сутки – 25 г;
батончики-мюсли домашнего приготовления с добавлением злаковых, сухофруктов, орехов;
низкокалорийное натуральное мороженое.

Правильное питание для похудения в домашних условиях основано на индивидуальном составлении ежедневного рациона. Что не всегда просто, так как бывает трудно рассчитать энергетическую ценность продуктов. Поэтому предоставим Вам некоторые готовые варианты завтрака при правильном питании:

омлет с добавлением помидора, красного перца, зелени, приготовленный в мультиварке или духовке;
бутерброд из тостера, салата и красной слабосоленой рыбы;
запеченые овощи под сыром;
кисломолочка, сыр;
фрукты, соки;
чай, кофе или цикорий;
каша.

Обед при правильном питании для похудения должен состоять из питательных и разнообразных углеводных и белковых блюд. В него могут входить:

супы;
рыбные блюда;
постное мясо;
субпродукты;
овощи;
напитки;
крупы.

Для людей старше 50 лет важно уменьшить количество жирной растительной пищи и липидов, а также молока в чистом виде из-за плохой усвояемости в организме. В ежедневный рацион важно включить продукты, богатые кальцием:

твердые сыры;
творог;
рыба;
яйца;
йогурт.

Это связано с развитием остеопороза, который начинает развиваться у людей с 50 лет.

Таблица меню правильного питания на неделю

Мы разработали для Вас примерный план питания на неделю для похудения. Объем порций высчитывается индивидуально Вами, согласно половой принадлежности, образу жизни, возрасту и поставленной цели: похудеть или просто поддерживать себя в тонусе.

Примерный рацион на неделю для похудения выглядит так:

День недели/прием пищи	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин	Второй ужин
Понедельник	Зеленый чай, бутерброд из цельнозернового хлеба, сыра и 1 ч.л. меда, свежие овощи.	Йогурт классический.	Отварное мясо курицы, картофельное пюре, отвар шиповника.	Яблоко.	Вареное яйцо, запеченные овощи в духовке под сыром (брокколи и цветная капуста), чай с добавлением мяты.	Кефир.
Вторник	Цикорий, овсяная каша, овощной салат.	Овсяное печенье + йогурт.	Овощной суп-пюре, тушеная с овощами говядина, минеральная вода.	Чай с зефиром.	Отварная рыба (или на пару), рис, морс.	Зеленое яблоко.
Среда	Омлет с овощами в духовке или на пару, зеленый чай, горький шоколад, апельсин.	Ряженка.	Тефтели на пару.	Груша.	Запеканка из духовки, овощной салат, свежевыжатый сок.	Йогурт.
Четверг	Гречневая каша на воде, кусочек сыра, кофе.	Сухофрукты.	Суп на курином бульоне, рыбные котлеты, овощной салат.	Компот с крекером (из отрубей).	Отварная телятина, греческий салат, зеленый чай с мармеладом.	Кефир + овсяные хлопья.
Пятница	Сырники в духовке, чай.	Банан + Йогурт диетический.	Вареный картофель, рыба, чай.	Пшенная каша с творогом.	Мясо птицы на гриле, фруктовый салат.	Яблоко.
Суббота	Пшеничная каша на молоке, сэндвич, зеленый чай.	Орехи.	Индейка, овощной салат.	Ряженка + яблоко.	Винегрет, рыба, компот.	Сухофрукты.
Воскресение	Макароны с сыром, чай (кофе) с медом.	Сок + тостер с сыром.	Щи, тушеная картошка с грибами.	Творожная запеканка из духовки.	Тушеное с черносливом мясо кролика, мороженое или йогурт.	Фрукты (яблоко, груша, банан).

Со временем Ваше меню на неделю обогатиться новыми рецептами. Начав однажды вести здоровый образ жизни, Вы быстро войдете во вкус, почувствуете легкость в своем теле и больше не захотите вернуться обратно.

Диетологи советуют при похудении соблюдать важное правило: не отказываться резко от привычного образа жизни. Ведь если Вы еще вчера питались исключительно фаст-фудом, то сегодня не стоит пить одну воду и заедать ее листьями салата.

Кардинальное изменение качества употребляемой пищи – большой стресс для организма, способный нанести непоправимый вред здоровью.

Все должно проходить постепенно, начните с изменения рациона, не уменьшая объем съедаемой порции. Прислушивайтесь к себе, постепенно убирая вредные продукты и перекусы.

Составляйте свой личный план на неделю для похудения, основываясь на вышеупомянутых принципах. Для студента иногда будет трудно придерживаться такого меню из-за образа жизни и материального аспекта, но нет ничего невозможного: пусть каждый перекус будет полезным.

Внимание! Диетологи настоятельно рекомендуют правильно выбирать продукты в магазине, не поддаваясь на хитрые уловки маркетологов. Не смотрите на кричащие заявления на этикетке («обезжиренный», «натуральный», «очищенный», «слим», «эко», «фермерский»), а внимательно изучайте состав, который прописан мелким шрифтом. Ведь в ПП главным аспектом является качество продукта.

Людям, страдающим избыточным весом, диетологи рекомендуют завести дневник. Он поможет улучшить самодисциплину и быстрее распрощаться с лишними килограммами. Ведь многим кажется, что они не едят вредные продукты в течение дня, но начав фиксировать каждый поход к холодильнику, все становится на свои места. И уже свои неудачи в борьбе с весом не получиться списать на генетику, сидячий образ жизни и на замедленный обмен веществ.

Для того чтобы полному человеку похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях необходимо к правильному питанию добавить физические нагрузки. Для занятий в спортзале есть свои правила:

после тренировки можно употреблять только белковые продукты;
во время занятий нужно пить негазированную минералку и не допускать ;
перед тренировкой желательно покушать не позднее чем за 2 часа, или перекусить легким ланчем за 40 минут.

Чтобы диета ПП была максимально полезной и эффективной, Ваш ежедневный план питания должен отвечать потребностям организма в соответствии со временем суток. Итак:

Раннее утро до 10.00 – выработка гормона, влияющего на скорость обмена веществ. В эти часы разрешается побаловать себя блюдами из сложных углеводов, ведь организм нуждается в большом количестве энергии на весь день.
Утренние часы с 10.00 до 12.30 – время подкрепить свой мозг сложными углеводами и полезными сладостями из-за ускорения циркуляции крови в организме.
Обеденное время (12.30-15.00) – происходит активное выделение желудочного сока. Время принятия сложных углеводов, белковых продуктов и клетчатки для насыщения организма.
Дневные часы (15.00-17.00) – ускорение кровообращения, повышение давления. Для стимуляции второго пика активности организма и мозга необходим легкий перекус (полдник).
Ранний вечер (17.00-19.00) – время для активной деятельности и печени. Начиная с этого времени, стоит отказаться от употребления в пищу жареного, жирного, копченого и т.д.
Поздний вечер (с 19.00) – замедление обменных процессов и кровообращения, подготовка организма к отдыху, рекомендуется прием легкой, но сытной белковой пищи.

Для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо компенсировать потраченную организмом энергию питательными веществами.

Соблюдая фиксированный режим при приеме пищи, у человека не возникает чувство голода, а появляется здоровый аппетит. Это сделает Вас спокойными, менее тревожными, стрессоустойчивыми и более работоспособными. Ведь организм привыкает подкрепляться через определенное время, поэтому не допускает переедания. Благодаря чему происходит стабилизация веса, лишние килограммы уходят безвозвратно.

Таким образом, ПП – это не строгая диета, а образ жизни, который способствует похудению и оздоровлению. Если Вы настроены на долгий и стабильный результат без вреда для здоровья, просто выберете здоровое питание. Успех в похудении будет зависеть только от Вашей решительности, настроя, силы воли и исходной массы тела.

Высшее образование (Кардиология). Врач-кардиолог, терапевт, врач функциональной диагностики. Хорошо разбираюсь в диагностике и терапии заболеваний дыхательной системы, желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. Закончила академию (очно), за плечами большой опыт работ.

Специальность: Кардиолог, Терапевт, Врач функциональной диагностики.

Что такое правильное питание?

Прием пищи перед сном, переедание, регулярное употребление фаст-фуда – вредно. Правильное питание – это определенные требования готовки и приема продуктов. Соблюдая требования, человек сможет:

избавиться от избыточного веса и в последующем не будет его набирать;
усилить иммунную систему;
укрепить здоровье;
лучше выглядеть и длительнее сохранять молодость.

Условия правильного рациона заключаются в следующем:

Регулярный . Есть следует 5 раз в день, строго по часам.
Контролировать калорийность. Для женщин рекомендуется употреблять не более 2000 килокалорий в сутки, а для мужчин – 2500 килокалорий. Требуется вести активный образ жизни.
Распределять калории требуется посуточно, первые три приема пищи – питательные, затем лёгкие.
Разнообразить рацион, чтобы организм регулярно снабжался всеми необходимыми витаминами и минералами.

Диетологи рекомендуют: сокращать порции, не переедать, питаться строго в одно и то же время. В процессе приема пищи не стоит отвлекаться, читать, смотреть ТВ и подобное. Ежедневно требуется выпивать два литра негазированной воды.

Принцип правильного питания требуется исключить прием жареного, острого и соленого. Животные жиры требуется заменить растительными.

Меню правильного питания: худеем за месяц

Прежде чем составлять меню правильного питания, требуется установить определенные правила, которых стоит придерживаться постоянно:

ежедневно завтракайте, если это не делать, то существует риск переедания в вечерний прием пищи;
отказаться от высококалорийного , заменить его можно запеченной куриной грудкой, либо рыбой;
снизить потребление капучино, латте, соков и сладкого чая;
алкоголь возбуждает аппетит, старайтесь не употреблять спиртные напитки;
нельзя полностью отказываться от жиров, дефицит элементов в организме приводит к различным сбоям, в том числе и гормональному;
не рекомендуется заправлять пищу магазинными соусами, их можно изготовить самостоятельно;
ходить в супермаркеты за продуктами требуется сытыми.

Важная информация! Нельзя составлять скудное меню в целях скорейшего избавления от лишних килограмм. Грамотный рацион – это сбалансированное потребление всех витаминов и минералов.

При формировании меню питания для на месяц стоит помнить, что нельзя переедать. Необходимо покидать обеденный стол с чувством несильного голода.

чипсы;
мучные изделия с кремом;
бургеры;
колбасы;
соленые орехи;
алкогольные напитки;
сладости;
макаронные изделия из белой муки с сыром.

Варианты для составления меню на месяц

Благодаря изобилию полезных продуктов, можно составить меню сразу на месяц.

Первый день:

Завтрак – запеканка из творога и бананов, чай.
Первый перекус – яблоко.
Обед – грибной суп, гречневая каша, куриное филе (фрикадельки).
Второй перекус – фрукты.
Ужин – запеченная рыба, салат.

Второй день:

Завтрак – каша на воде, ягоды, чай.
Первый перекус – творог и банан.
Обед – томатный суп, куриное филе и салат.
Второй перекус – овощной салат.
Ужин – запеченная рыба, картофель.

Третий день:

Завтрак – каша на воде, яблоко, чай.
Первый перекус – вареные яйца.
Обед – рисовый суп, котлеты из курицы.
Второй перекус – фруктовый салат.
Ужин – печеное филе индейки, отварной рис.

Четвертый день:

Завтрак – филе курицы, огурец, творог, кофе.
Первый перекус – бананы и орехи.
Обед – уха, запеченная рыба.
Второй перекус – творог и чай.
Ужин – яйцо, творог, салат.

Пятый день:

Завтрак – овсяный пирог, чай.
Первый перекус – цитрусовые.
Обед – отварной рис, куриная грудка, огурец.
Второй перекус – овощной салат, чай.
Ужин – гречневая каша на воде, огурец, тушеная говядина.

Шестой день:

Завтрак – сырники и бананы, чай.
Первый перекус – фрукты.
Обед – борщ, винегрет.
Второй перекус – творог, яйцо.
Ужин – запеченная рыба, овощная запеканка.

Седьмой день:

Завтрак – рисовая каша на воде, запеченный хек, чай.
Первый перекус – яблоко, банан.
Обед – сырный суп, овощной салат.
Второй перекус – рагу, кефир.
Ужин – тушеная рыба, морская капуста, хлебцы.

Меню на следующие недели примерно тоже. Требуется понимать, грамотный рацион – прием пищи богатой витаминами и минералами, требуемыми для тела. А также требуемая калорийность.

Важно знать, что имеются отличия в правильно составленном меню для мужчины и женщины. Количество еды зависит от потребностей человека.

Для женщин со средней активностью это меню будет приемлемо. Дамы, которые работают физически, нуждаются в более калорийной пище.

Молодому мужчине с высокой физической активностью требуется увеличить порции. Рекомендуется увеличить калорийность на 20% тем, кто избавляется от лишнего веса, и на 40% для тех, кто поддерживает свою форму.

Организм подростка развивается, поэтому им запрещается сидеть на низкокалорийных диетах и проводить разгрузочные дни.
Иммунная система зависит от разнообразного и сбалансированного рациона.
В обязательном порядке, ребенку требуется завтракать, чтобы активизировать обменные процессы в организме.
Детям с лишним весом рекомендуется исключить фаст-фуд, высококалорийные продукты и газировки.
Аппетит в этот период регулярно пропадает, оптимальным решением является дробное питание, 5-6 раз в день.
Соотношение белков жиров и углеводов в рационе следующее: 30%, 20%, 50%.
Сладости рекомендуется ограничить и употреблять до 13.00.
Суточная калорийность подростка зависит от его физической активности. Тем, кто занимается спортом, следует увеличить на 500 калорий. Девочкам требуется не более 2400 калорий, а мальчикам – 2800.

Правильный рацион питания полезен всем. Соблюдая определенные требования, человек, со временем, войдет в свою весовую категорию, укрепит здоровье. Поэтому очень важно принимать только правильную и полезную пищу, и снизить до минимума потребления вредных продуктов.