Что есть чтобы хорошо. Чтобы голова хорошо работала — какие продукты нужно кушать. Юлия ЛужковскаяДиета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать

Хотим поздравить Вас с праздником и выразить глубокую благодарность, за наших детей. Вы первая, кто встретил их на пороге нашей школы. Как заботливая мама, взяли их под свою опеку и учили не только наукам, но и поведению, самостоятельности, способности рационально мыслить. Мы вам очень признательны, за то, что вы вложили в воспитание наших детей не только свой труд, но и частичку своей души. Здоровья вам и много сил, для того чтобы вы смогла воспитать и выучить еще не одно достойное поколение.

Первый учитель - незаменим!
Вы - проводник наш в мир знаний!
Спасибо за все мы сказать вам хотим,
Вложили в нас столько стараний!

Мы к вам не придем уже на урок,
Но будем всю жизнь помнить вас!
Сегодня звенит пусть Последний звонок
Без лишних слов громких и фраз!

Всегда мы будем помнить вас,
Уроки, ваши объяснения,
Когда пришли мы в первый класс,
Привили вы к учебе рвение!

Спасибо вам за доброту,
За ваши ласку и внимание,
За честность вашу, прямоту
За мудрость и за воспитание!

Звучит звонок последний,
Друг наш школьный, верный,
Пришла пора прощаться
С учительницей первой.

В школьной жизни вы
Наш первый проводник,
Добром вас будет помнить
Каждый ученик.

За доброту и ласку
Мы говорим:«Спасибо!»
Учительнице первой
И самой любимой.

Звучит на грустной ноте
Для нас звонок последний,
Пришла пора прощаться
С учительницей первой.

С ласковой и доброй,
В школе лучшей самой,
Учительницу первую
Второй зовем мы мамой.

Вы стали в мире знаний
Нам проводником,
В старших классах вас
Мы не подведем.

Вы наш первый педагог, а значит,
Первыми сегодня поздравляем вас!
От души желаем радости, удачи,
Вас ведь любит каждый класс.

Пусть любви и нежности сиянье
Окружает вас повсюду и всегда.
И пускай исполнятся желанья
Нынче, в день Последнего звонка.

Дорогая наша первая учительница, поздравляем Вас с праздником Последнего звонка. Желаем лёгких стартов и невероятно интересных путешествий с нами - вашими любимыми учениками по странам знаний, детских мечтаний и весёлых увлечений, желаем Вам крепкого здоровья, а также терпения, ежедневного вдохновения и победы в каждом бою.

Спасибо, что вели вы нас
Когда-то в самый первый класс.
Мы с Вами буквы изучали,
И «дважды два» перемножали.
Теперь последний наш звонок
Все с Вами вместе услыхали.
Не устаем благодарить,
Вас будем помнить и любить.
И чтобы Вы были здоровы,
Свое внимание дарить.

В День последнего звонка от сердца
Поздравляем вас, наш первый педагог!
С вами приоткрылась перед нами дверца
В школу, да и в первый наш урок.

С вами вместе неуверенно шагали
В мир огромных знаний... были ж времена!
От души здоровья вам и радости желаем,
Мира, бодрости, душевного тепла.

Последний звонок пусть Вас вдохновляет
И гордостью сердце за нас наполняет.
Ведь Вы нам открыли к знаниям двери,
Учили Вы нас, став учителем первым.

Так будьте ж здоровы всегда и мудры,
Любовью, надеждой и верой полны.
Чтоб счастье и радость пришли в судьбу Вашу,
Мы любим и ценим Вас, даже став старше.

Предисловие

Научные исследования последнего десятилетия подтвердили, насколько сильна связь между питанием и состоянием нервной системы, а также психическим здоровьем человека. Рацион беременной женщины и кормящей матери оказывает значительное влияние на развитие ребенка, его умственные способности и поведение. Более того, в раннем детстве закладываются предпосылки ослабления мозговой деятельности в пожилом возрасте. Еда, способствующая увеличению веса, является фактором риска для нормальной деятельности мозга, вызывая воспалительные процессы и стимулируя образование свободных радикалов. Результаты современных исследований свидетельствуют о том, что стресс, помимо того что напрямую повреждает хрупкие нервные клетки, часто заставляет человека выбирать рацион, который в дальнейшем неблагоприятно сказывается на деятельности мозга, способствует увеличению веса. Из всего этого следует простой вывод: правильное питание и хорошее настроение во время приема пищи обеспечивают максимально благоприятные условия для работы головного мозга.

В этой книге рассказывается о влиянии питания на деятельность головного мозга взрослых и детей, а также предлагаются практические советы по созданию сбалансированного рациона, способствующего эффективной работе головного мозга человека. Вся приводимая в книге информация подтверждена результатами научных исследований, проведенных в последние годы в разных странах. Вы узнаете, каких результатов добились диетологи и психотерапевты стран Востока и Запада, что думают ученые о стилях питания и образе жизни, характерных для США, Японии и других стран, а также какую пользу мы можем почерпнуть из этих данных. Что грозит нашим детям, если они по примеру американских школьников окончательно перейдут на гамбургеры, шоколадные батончики и кока-колу? Будет ли полезна в российских условиях всемирно известная средиземноморская или, например, японская диета? Какие продукты и блюда позволяют сохранить умственную активность на высоком уровне до глубокой старости? Можно ли с помощью определенного рациона питания избежать развития таких распространенных нарушений деятельности головного мозга, как болезни Паркинсона или Альцгеймера? Какое питание способствует улучшению работы памяти? В этой книге вы найдете подробные ответы на эти и многие другие вопросы, волнующие сегодня каждого, кто беспокоится о своем здоровье и будущем своих детей.

Структура и деятельность головного мозга всецело зависят от качества потребляемой человеком пищи, и независимо от того, как далеко мы продвинулись технологически, эта данность всегда останется неизменной. Если вы хотите максимально раскрыть свой жизненный потенциал, вам необходимо поддерживать свой мозг с помощью правильного питания. Принципы диеты для работы мозга могут стать частью лечения большинства расстройств мозга и применяться в качестве эффективных дополнительных мер.

Будьте здоровы!

Введение

Мысль о том, что выбор рациона может влиять на здоровье, отнюдь не нова. Большое значение имеет питание в развитии различных заболеваний, в особенности сердечно-сосудистых и раковых. Современные научные исследования показывают, что правильный рацион питания способен предотвратить развитие депрессии, рассеянного склероза, болезней Паркинсона, Альцгеймера, мигрени, синдрома дефицита внимания и гиперактивности и других неврологических и психиатрических расстройств, а также помочь в их успешном лечении.

Разнообразная пища – не проблема в развитых странах, и для того, чтобы подобрать нужное количество калорий, не требуется особых усилий и временных затрат. Но что мы едим? Главным образом продукты, которые лишены клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и необходимой для нормальной работы мозга жирной кислоты омега-3. Несмотря на то что продуктовые магазины, рынки и супермаркеты изобилуют свежими фруктами и овощами практически в любой сезон, рацион большинства жителей нашей страны довольно однообразен. И такова ситуация не только в России! В благополучных и высокоразвитых США половину всей растительной пищи, которую потребляют люди, согласно исследованиям 2002 г., составляют консервированные помидоры, свежий и мороженый картофель, зеленый салат и лук – узнаете? Это стандартные добавки к гамбургерам и картофель на гарнир. А между тем фрукты и овощи – наиважнейший источник растительных питательных веществ, естественных антиоксидантов, которые входят в состав цветных пигментов, и растительной клетчатки. В научных журналах растительные питательные вещества уже получили название стражей здоровья, в том числе психического, и состояния нервной системы.

В наши дни количество психических и неврологических заболеваний быстро увеличивается во всему мире, в том числе, к сожалению, и в России. Причину ученые видят исключительно во влиянии окружающей среды и питания. Ежедневные стрессы, недостаток физической активности, сужение сети социальных связей, физические и психологические травмы, а также снижение уровня оптимизма – вот те факторы, которые наряду с нерациональным питанием способствуют развитию неврологических и психиатрических заболеваний, а значит, мешают нам жить полноценной жизнью.

Мы все рождаемся с генетической предрасположенностью к различным заболеваниям – неврологическим, диабету, раку и т. д. Исследования показывают, что питание играет чрезвычайно важную роль в том, как проявит себя эта предрасположенность, другими словами, от питания может зависеть, разовьется ли болезнь у предрасположенного к ней человека, и до какой степени. С этой областью исследований, называемой диетологической геномикой, сегодня связывают будущее медицины.

Мозг человека на 60% состоит из жира, и его работа напрямую зависит от получения достаточного количества жиров с пищей. Мы потребляем слишком много насыщенных жиров, трансжиров и масел, содержащих незаменимую жирную кислоту омега-6 (к примеру, кукурузное), и эти перемены в рационе оказывают влияние даже на сам химический состав мозга, причем изменяется он не в лучшую сторону. Чувствительные клетки мозга, как и сердце и кровеносные сосуды, нуждаются в поддержке антиоксидантов, способных сохранить их структуру и функции. Получаемые с пищей витамины группы В, в частности фолиевая кислота, витамины В 12 и В 6 , могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, и они же помогают побороть депрессию. Представьте, что человек, который хоть раз пережил глубокую депрессию, имеет в 3 раза большую вероятность умереть от заболевания сердечно-сосудистой системы.

Сейчас человечество переживает кризис психического здоровья. Психические расстройства – бич современного общества, это научно доказано. Так, у каждого второго россиянина, равно как и американца и европейца в определенный момент его жизни можно диагностировать какое-либо психическое расстройство. Все чаще молодые люди вынуждены лечиться от нарушений сна, и все большее число детей проходят лечение от синдрома дефицита внимания и гиперактивности. Растет и число неврологических заболеваний. Поэтому осведомленность в том, как питание влияет на здоровье головного мозга, стала насущной потребностью.

Важно также понимать, что изменения в рационе, употребление пищевых добавок и растительных лекарственных средств не могут служить заменой медикаментозному лечению. Те, кому поставлен конкретный психологический или неврологический диагноз, и те, кто испытывает симптомы тех или иных расстройств, должны в первую очередь полагаться на специалистов в области психического здоровья или неврологии. Однако многие специалисты могут быть приятно удивлены результатами назначенного ими лечения, если оно будет сопровождаться правильно подобранным рационом.

Поддержание психического здоровья и познавательных способностей – дело первостепенной важности, ведь оно непосредственно влияет на качество жизни человека и его успешность в обществе. Спросите любого, кто по собственному опыту знает, что такое глубокая депрессия или неодолимые приступы паники; спросите родителей детей, страдающих синдромом дефицита внимания и гиперактивности; спросите тех, чьи близкие страдают старческим слабоумием или болезнью Паркинсона, – все они скажут вам, что нет ничего более ценного, чем нормально функционирующий мозг. Эта книга дает представление о том, как с помощью рационального питания заложить прочный фундамент для здоровья мозга (или умственного здоровья) и нормального состояния нервной системы на протяжении всей жизни.

1 глава
Значение питания для мозга

Мозг человека состоит из миллиарда нервных клеток (нейронов) и еще большего количества соединительных клеток (нейроглий) и, бесспорно, является самым сложным нашим органом. Мозг – это дирижер оркестра нашего организма, он управляет мыслями, действиями, эмоциями и желаниями. Он регулирует действия, о которых мы не задумываемся, – сердцебиение и интенсивность дыхания, сон и бодрствование, деятельность пищеварительной системы. С учетом огромного объема работы неудивительно, что мозг поглощает 20% всей энергии организма. А откуда поступает эта энергия? Ответ прост – из того, что мы едим. Пища не только обеспечивает «топливо» для нормальной деятельности мозга, но и поддерживает его структуру. Все то, что вы кладете себе в рот, влияет на деятельность мозга и его структуры. Как вы увидите в дальнейшем, разнообразие важных питательных веществ (витамины, минералы, углеводы, белки, жиры и вещества растительного происхождения) необходимо для функционирования мозга и долгосрочной его поддержки.

По мере того как ученые раскрывают секреты анатомии и физиологии мозга, становится очевидно, что в прошлом мы недооценивали влияние питания на умственное здоровье и состояние нервной системы. Эта область науки находится в начале своего развития, но уже сегодня сделан ряд потрясающих открытий.

Образ жизни современного человека не способствует оптимальной деятельности и долговечности мозга. Да, мы можем перебиваться низкокачественными продуктами и фастфудом, но это определенно ухудшает умственную деятельность и постепенно убивает мозг. Научные исследования свидетельствуют о том, что наш мозг нуждается в топливе высшего сорта, а мы продолжаем давать ему пищу не лучшего качества. Неполноценное питание мозга ведет к его неполноценной деятельности, недостаточно защищает от повседневного напряжения и физического износа. Прежде чем подробно рассмотреть полезный для деятельности мозга рацион, давайте обратим внимание на то, чем питается современный человек, и какие лакуны существуют в нашей диете. Ведь это имеет огромное значение для головного мозга.

Макронутриенты

Макронутриенты – это основные компоненты питания: белки, жиры и углеводы. Последние 30 лет мы наблюдали множество увлечений всевозможными диетами, в которых фаворитом объявлялся один из трех макронутриентов, в то время как потребление остальных следовало ограничить. В 1980-х годах потерпел поражение обезжиренный рацион, а в новый век мы вошли с очередной идеей фикс – низкоуглеводной диетой. Подобный абсурд приносит немыслимые доходы производителям продуктов питания и ресторанам, которые пропагандируют эти мифы, а платят за это потребители, в том числе и здоровьем собственного мозга. Только подумайте: на 60% мозг состоит из жира, и чтобы обеспечить его надлежащее состояние и функционирование, требуются жиры, получаемые с пищей. Углеводы обеспечивают устойчивый поток энергии для мозга, и без них определенные белки (аминокислоты), необходимые мозгу, плохо усваиваются.

Как показывают недавние исследования, у тех, кто следует диете Роберта Аткинса, наблюдаются быстрая утомляемость и постоянное плохое настроение, а физическая активность не приводит их в оптимистическое расположение духа, как это бывает обычно. Уберите из рациона комплекс углеводов, и вы лишите свой организм главного источника энергии.

Помимо всего прочего, комплекс углеводов, который содержится в необработанном (буром) рисе, муке грубого помола и овсяных отрубях, содержит питательные вещества, особенно важные для деятельности мозга. У меня всегда вызывают недоумение диеты (наподобие низкоуглеводной), рекомендующие ежедневно употреблять мультивитамины и минералы, для того чтобы восполнить потребность в веществах, дефицит которых может возникнуть потому, что они не предусмотрены самой диетой. Наш рацион, как вы увидите в дальнейшем, и так уже имеет множество лакуны, так зачем же плодить их?

Из руин диетологических заблуждений мы вынесли два важных соображения: во-первых, существуют «хорошие» жиры и «плохие» жиры, во-вторых, бывают «плохие» и «хорошие» углеводы. Хорошие жиры и углеводы поддерживают здоровье мозга и в настоящее время, и в долгосрочной перспективе. Но несмотря на эти уроки, положение кое в чем остается довольно печальным. Представьте, что самый значительный источник углеводов, хлебные злаки, обеспечивает 24% от совокупности поглощенной энергии. Однако лишь ничтожную часть (3,5%) мы получаем из необработанного зерна, что очень печально. Потребление рафинированного сахара в западных странах, равно как и в России, за последние 200 лет выросло в 8 раз, а потребление богатого фруктозой кукурузного сиропа, который входит в состав безалкогольных напитков, возросло с 200 г на душу населения в 1970 г. до 2,7 кг в 1997 г.! Но если эти моносахариды и поддерживают организм, для мозга они не более ценны, чем для человека – самоварное золото. Комплексные углеводы обеспечивают медленное и устойчивое снабжение организма энергией и питательными веществами. Моносахариды же не содержат калорий, и именно поэтому они бесполезны для мозга, которому калории нужны.

Бесконтрольное потребление сахара повышает риск возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний из-за выброса сахара в кровь и повышенной выработки инсулина. Инсулин отвечает за перенос сахара в клетки крови, где тот используется и хранится. Постепенно клетки могут выработать устойчивость к постоянной усиленной «бомбардировке» инсулином. Со временем для того, чтобы перерабатывать сахар, организму требуется все больше инсулина, и последний начинает наносить серьезный вред здоровью. Исследования последнего времени показывают, что высокий уровень инсулина (гиперинсулинемия) является также фактором риска для таких нейродегенеративных заболеваний, как болезнь Альцгеймера, и таких психиатрических расстройств, как депрессия. Действительно, потребление сахара на душу населения в разных странах напрямую связано с количеством депрессий и тяжелых форм психических расстройств. Поговорим более подробно об этом чуть позже, а сейчас достаточно сказать, что моносахариды обеспечивают только кратковременный энергетический всплеск, который в конечном счете ослабляет мозг.

Уровень четырех важных питательных веществ в муке тонкого и грубого помола. Низкий уровень любого из них ведет к депрессии

Богатый фруктозой кукурузный сироп, который содержится в газированных напитках, как оказалось, усиливает окислительный стресс и снижает уровень антиоксидантов в кровеносных сосудах на длительное время – до четырех часов после потребления одной бутылки напитка. Окислительный стресс, который естественным образом сопутствует жизненным процессам организма, поскольку мы дышим кислородом, обычно контролируется деятельностью антиоксидантов. Для того чтобы антиоксидантная защита была надежной, необходимо получать соответствующие питательные вещества с пищей. Избыток свободных радикалов (результат окислительного стресса) может пагубно сказаться на состоянии клеток головного мозга и организма в целом, так как они же запускают процесс старения. Чрезмерный окислительный стресс разрушает клетки организма и обычно сопутствует различным неврологическим и эмоциональным расстройствам.

Жиры долгие годы считались вредными. Но чрезмерно увлекаться обезжиренными продуктами и публично осуждать жиры – все равно что арестовать население целой страны, для того чтобы задержать пару преступников. Настоящими «преступниками» являются насыщенные и измененные человеком жиры, которые называются трансжирными кислотами. Именно они, как теперь известно, вызывают ряд заболеваний и нарушений деятельности мозга. Насыщенные и трансжиры твердые, такими они остаются и при комнатной температуре, по этому признаку их легко узнать. Если вы в магазине видите кусок мяса с белыми прожилками, перед вами насыщенный жир. Сливочное масло, жирное мясо, сыр, маргарин, молоко и кондитерские изделия – все они содержат насыщенные жиры. Трансжиры остаются жидкими до тех пор, пока не превращаются в твердые жиры, которые используются в производстве маргарина и многих кондитерских изделий. Трансжиры – это «фальшивые» жиры, их еще называют гидрогенизированным растительным маслом или хлебопекарным жиром. В странах Северной Америки и Европы действуют правительственные постановления, согласно которым на упаковке продукта должна содержаться информация о том, входят ли в его состав трансжиры. В России этого пока нет.

Несмотря на снижение общего потребления жира, мы все еще получаем 15% энергии из насыщенных жиров, а более 7% ежедневного потребления жирных кислот составляют трансжиры. Это очень печально, ведь насыщенные жиры и трансжирные кислоты не играют положительной роли для организма и вообще не нужны в рационе. Оба этих вида жиров повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Медики рекомендуют снизить их потребление настолько, насколько это возможно. Исследования показывают, что наш организм действительно не знает, что делать с этими жирами, а они вызывают разрушение ДНК, стимулируют воспаления, повышают уровень вредного холестерина и увеличивают риск диабета. Грамм за граммом трансжиры приближают угрозу сердечно-сосудистой блокады – в десять раз интенсивнее, чем насыщенные жиры. Если вы смогли определить, что в продукте содержатся насыщенные и трансжиры, которые вызывают воспаления, нарушают уровень сахара в крови и затрудняют кровоток, можете быть уверены: они оказывают негативное воздействие и на здоровье головного мозга.

Есть две группы жиров, которые нам совершенно необходимы, – омега-3 и омега-6. Эти группы называются незаменимыми, поскольку организм не способен их вырабатывать и получать их мы должны с пищей. Незаменимые жирные кислоты являются строительным материалом для мозга ребенка и необходимы взрослым для нормального функционирования мозга. Они входят в состав миелиновой оболочки нервов (шванновских клеток). Оболочка эта в идеале имеет эластичную, гибкую, «текучую» конструкцию, поскольку должна обеспечивать прохождение потока информации на химическом уровне. Если основное питание оболочки нервов составляют насыщенные жиры, холестерин и трансжиры, она становится жесткой и теряет гибкость. Миелиновые оболочки нервов – отличный индикатор содержания жиров в вашем рационе. Если в нем недостаточно жирных кислот омега-3 и омега-6 и слишком много насыщенных жиров, передача информации между нервными клетками может нарушиться из-за негибкости клеточной оболочки. Многим людям правильный выбор жиров может помочь справиться с неврологическими и психиатрическими заболеваниями.

Хром

√ Некоторые из страдающих депрессией, особенно так называемой атипичной депрессией, испытывают тягу к углеводам и имеют повышенный аппетит, у них может расти уровень глюкозы в крови.

√ Хром, который давно используется для контроля содержания глюкозы в крови и уменьшения тяги куглеводной пище, положительно воздействует на больных с депрессивным состоянием.

√ Исследования показали, что прием добавок, содержащих хром, благотворно сказывается на состоянии пациентов с симптомами депрессии: у них улучшается настроение и уменьшается тяга к углеводной пище, которой зачастую сопровождается плохое настроение. Результаты стали заметны примерно через два месяца после начала приема добавок.

√ Естественные источники хрома: брокколи, виноград, апельсины, зерновые, яблоки.

Для оптимальной деятельности мозга необходима незаменимая жирная кислота омега-3. Дефицит омега-6 практически невозможен, так как она содержится, например, в кукурузном, подсолнечном и соевом масле и во многих других продуктах. В 1999 г. международная коллегия из 30 ведущих экспертов по жирам рекомендовала потреблять незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 в соотношении 2:1. К сожалению, омега-3 занимает недостаточное место в рационе, и соотношение фактически составляет от 1:10 до 1:20. Омега-6 является важной жирной кислотой, но многие исследования показывают, что она стимулирует воспаления, в особенности если употребляется в чрезмерном количестве. Как и окислительный стресс, воспаление, даже несильное, обычно сопровождает неврологические и психиатрические заболевания. Незаменимая жирная кислота омега-3, как показали исследования, обладает противовоспалительными свойствами и поэтому оказывает благоприятное воздействие на людей, страдающих рядом психологических и неврологических расстройств.

Как ни печально, но в России прием двух ключевых кислот омега-3 – докозагексаеновой и эйкозапентаеновой – в среднем составляет 130 мг в день. Сравните это с рекомендованной экспертами минимальной суточной дозой 650 мг. Как показывают исследования, докозагексаеновая кислота необходима женщинам во время беременности – она имеет большое значение для умственного развития ребенка, улучшения способности к обучению, а также для предупреждения снижения познавательных способностей на более позднем жизненном этапе. Эйкозапентаеновая кислота имеет решающее значение в регулировании настроения, клинические исследования свидетельствуют также о том, что она оказывает благотворное воздействие при депрессиях и снижает воспаления. Две эти незаменимые жирные кислоты омега-3 – докозагексаеновая и эйкозапентаеновая – жизненно важны для здоровья головного мозга человека на протяжении всей жизни, от зачатия и до старости.

Магний

√ Следствием низкого уровня содержания магния в организме являются перепады настроения. Нередко это вызывает депрессию.

√ Как и цинк, магний участвует во множестве ферментативных реакций в головном мозге человека.

√ Магниевые добавки, как показывает практика, полезны при расстройствах настроения, в том числе биполярных, а также в состояниях, для которых свойственна депрессия, а именно при синдроме хронической усталости и предменструальном синдроме (ПМС).

Естественные источники магния: пшеничные и овсяные отруби, бурый рис, орехи, зеленые овощи, патока.

Белки обеспечивают организм особенно важными аминокислотами, которые необходимы для выработки в головном мозге химических веществ, ответственных за поведение и настроение. Например, аминокислота триптофан, содержащаяся в молоке и мясе индейки, превращается в организме в так называемый нейромедиатор оптимизма – серотонин. Для превращения триптофана в серотонин требуются определенные витамины, а ускоряется этот процесс в присутствии углеводов. Продукты с высоким содержанием углеводов (выпечка, сласти, жирные закуски и т. п.) способствуют выработке серотонина. Именно поэтому, потребляя их, люди ощущают временный подъем настроения и испытывают желание и в дальнейшем есть пищу, в которой сочетаются жиры и мука. Что вызывает увеличение веса у пытающихся с помощью еды справиться со стрессом и улучшить настроение. Женщины, подверженные ПМС и зимней меланхолии, часто прибегают к помощи сластей, богатых углеводами, для того чтобы поднять настроение и снять психическое напряжение.

Селен

√ Головной мозг очень чувствителен к нехватке селена, он хорошо удерживает его, даже когда другие органы истощены.

√ Селен является мощным антиоксидантом головного мозга, поэтому особенно важен при лечении большинства расстройств, которые сопровождаются повышенным окислительным стрессом.

√ Исследования свидетельствуют о том, что пониженное настроение связано с недостаточным уровнем селена в организме.

√ Клинические исследования показали, что добавки с селеном способствуют снижению симптомов депрессии и тревожности.

√ Естественные источники селена: необработанное зерно, орехи, морепродукты, лосось, палтус.

Другие аминокислоты, имеющие важнейшее значение для хорошего настроения и энергетической регуляции организма, – это нейромедиаторы дофамин и гамма-масляная аминокислота. Гамма-масляная аминокислота отвечает за охлаждение организма и предотвращение перегрузки. Люди, склонные к паническим атакам, имеют низкий уровень гамма-масляной аминокислоты в определенных областях мозга. Дисфункция этой аминокислоты также вызывает тревожность и расстройства настроения, а у детей – синдром дефицита внимания и гиперактивности. В условиях стресса уровень этой кислоты падает. Гамма-масляная аминокислота содержится в пшеничных и овсяных отрубях, жирной рыбе, но гораздо богаче ею сброженные продукты, так как в них имеются полезные бактерии. Исследования показали, что сброженная гамма-масляная аминокислота действует в течение часа после поступления ее в организм.

Цинк

√ Давно известно, что низкое содержание цинка в пище и, соответственно, его недостаток в организме вызывает симптомы депрессии, в том числе послеродовой: чем меньше цинка, тем тяжелее депрессия.

√ Экспериментальные исследования показали, что животные с дефицитом цинка имеют поведенческие проблемы, характерные для человеческой депрессии.

√ Цинкучаствует во множестве ферментативных реакций головного мозга и способствует метаболизму жирной кислоты омега-3.

√ Ученые недавно показали, что лишь 25 мг цинка, добавленные в антидепрессанты, обеспечивают на порядок большую результативность лечения, а значительное улучшение состояния наблюдается спустя 6 недель после начала их приема.

√ Невнимательность детей на уроках зачастую связана с низким уровнем цинка у них в крови.

√ Маргинальный (бессимптомный) дефицит цинка встречается даже в семьях со средними доходами в Европе и практически у любого человека – в России.

√ Естественные источники цинка: устрицы, постное мясо, бобовые, орехи, овсяная мука.

Исследования позволяют предположить, что продукты и определенные биологически активные добавки могут быть полезными для предотвращения и лечения целого ряда психиатрических и неврологических расстройств благодаря их способности влиять на нейромедиаторы. Более подробно об этом пойдет речь в дальнейшем, а сейчас важно осознать, насколько незаменимы для человека белки, получаемые с постным мясом, маложирными молочными продуктами, соей, яйцами и рыбой.

Витамин В 12

√ Лишь 3–5% населения в России имеют нормальный уровень витамина В 12 .

√ Люди пожилого возраста с дефицитом В 12 имеют на 70% больше шансов испытать симптомы глубокой депрессии.

√ Низкий уровень витамина В 12 в любом возрасте препятствует лечению депрессивных расстройств.

√ Суточная доза В 12 взрослого человека должна составлять 800–1000 мкг.

√ Естественные источники В 12: моллюски, крабы, лосось, семга, постное мясо, яйца, молоко.

Фолиевая кислота

√ Как показывают многочисленные исследования, у пациентов, страдающих депрессией, уровень соли фолиевой кислоты в крови на 25% ниже, чем у взрослых людей без депрессии.

√ В ходе исследования в Великобритании половина группы страдающих депрессией в процессе лечения принимала «Прозак» вместе с 500 мкг фолиевой кислоты, в то время как вторая половина – только «Прозак». Значительные улучшения наблюдались в группе, где применялась фолиевая кислота, кроме того, в ней же было отмечено меньше побочных эффектов.

√ Фолиевая кислота оказывает положительное воздействие на нейромедиаторы, регулирующие настроение.

√ Естественные источники фолиевой кислоты: рис, бобовые, зеленые овощи, апельсины, обогащенные злаки.

Белок молочной сыворотки – прекрасный источник высококачественного белка без дополнительных насыщенных жиров.

В рационе западного человека, как правило, нет дефицита белка, однако его источниками служат переработанное мясо, цельное молоко, сыр и жирная говядина. В этих продуктах содержатся важные аминокислоты, но, кроме того, в них присутствуют различные химикаты и насыщенные жиры, которые, поступая в организм, длительное время оказывают пагубное воздействие на мозг. Надо также учитывать, что состав тканей животных зависит от поглощения ими жирных кислот, а современная животноводческая практика (кормление животных злаками) приводит к тому, что в мясе, попадающем на наш стол, повышен уровень жирной кислоты омега-6. Животные, которые находились на свободном выгуле и питались зеленой травой, имеют более высокий уровень важной для здоровья мозга жирной кислоты омега-3. Так что старое выражение «Человек есть то, что он ест» теперь должно звучать так: «Человек есть то, что ест его еда». К счастью, мясо животных, которые питались травой, а также яйца, богатые омега-3, становятся доступнее.

Полноценный сон является неотъемлемой частью нашего хорошего самочувствия. За время отдыха наш организм восстанавливается и пополняет запасы энергии. Плохой, неспокойны сон не принесёт пользы, а утро начнётся с головной боли и плохого настроения.

Как же не допустить подобные неприятности? Оказывается, что некоторые продукты могут благоприятно сказываться на качестве нашего сна и даже помогают уснуть. Расслабляюще на организм человека влияют продукты, в состав которых входит триптофан – аминокислота, которую наш организм использует как сырьё для производства мелатонина и серотонина. В особенности богата триптофаном индюшатина, чечевица, бананы, орехи, семечки и яйца.

Однако прежде чем употребить «сонные» продукты перед ночным отдыхом, помните, что слишком большое количество еды может привести к противоположному эффекту и вы не сможете уснуть долгое время.

Вишня

Сушёная или свежая вишня богата мелатонином, регулирующим биоритмы организма, а также режим сна и бодрствования. Вишню можно съесть за один час до отхода ко сну.

Бананы

Также как и вишня являются натуральным источником триптофана, а также содержат магний и калий , которые способствуют расслаблению мышц.

Хлеб

Хлеб богат углеводами, а значит, стимулирует выработку инсулина в поджелудочной железе. Инсулин – это тот гормон, который понижает уровень сахара в крови, а также отвечает за перемещение триптофана в головной мозг, где с его помощью ускоряется выработка серотонина.

Овсянка

Точно так же как и хлеб, овсяная каша содержит большое количество углеводов, а также является источником мелатонина, участвующего в регуляции человеческих биоритмов.

Молоко

Молоко также содержит триптофан, превращающийся в головном мозге в серотонин. Кроме этого, молоко – прекрасный источник кальция , который, в свою очередь, обладает успокаивающим действием.

Помните, что также существуют продукты, которые действуют на сон негативно, повышая выработку гормона адреналина, что отнюдь не способствует засыпанию. Белковую пищу не стоит есть на ночь, ведь она стимулирует организм. Среди продуктов, которые нежелательно употреблять перед сном выделяются белковая и жирная пища, сладости, кофеин и холодные продукты.

Чувствуете себя вялыми? Здоровые жиры, продукты, богатые железом и правильные перекусы помогут вам бороться с усталостью. Портал о Health.com представляет несколько полезных советов.

Ешьте для получения энергии.

Одним из самых острых вопросов настоящего времени стал вопрос о том, что нужно сделать, чтобы перестать, наконец, чувствовать себя постоянно уставшим и вялым, как увеличить собственный запас энергии и сделать это быстро.

Усталость ломает нас физически и эмоционально, сводит на нет иммунную систему, делая нас более восприимчивыми к болезням, депрессиям и даже хроническим заболеваниям таким, как болезни сердца. Более того, правильное питание и создание режима приема пищи могут творить чудеса, делая людей более здоровыми.

1. Употребляйте больше продуктов, содержащих железо растительного происхождения.
Некоторые питательные вещества, особенно железо, помогают женщинам чувствовать себя более энергичными. Почти 10% женщин в возрасте от 20 до 49 лет страдают от дефицита железа, которое может вызывать усталость и нарушать физическую и умственную выносливость.

Железо необходимо для доставки кислорода к клеткам и для иммунитета.
Недавние исследования показали, что женщины, которые потребляют достаточное количество железа растительного происхождения, на 35% менее склонны к развитию ПМС, в отличие от женщин, которые потребляют его в меньшем количестве. Продукты, содержащие железо растительного происхождения: бобы, чечевица, шпинат, кунжут; едят их с продуктами, содержащими витамин С, для того, чтобы железо лучше усваивалось.

2. Ешьте еду, правильно сочетая.
Одна из формул для максимального получения энергии это: фрукты или овощи + цельное зерно + белок + растительные жиры + травы / пряности.

Синтия Сасс называет ее "пазлом из 5 частей "и эта формула описана в ее книге «Собственная стройность». "Баланс является ключом. Вашему организму нравится находиться в равновесии, - говорит Сасс, - Давать ему чего-то меньше, чем этого необходимо плохо так же, как и давать больше, чем необходимо".

3. Избегайте кофеина.
Синтия считает, что "По существу кофеин дает «ложную » энергию, потому что это всего лишь стимулятор. После всплеска энергии, Вы можете почувствовать себя опять усталым или даже более усталыми, чем были".

4. Ешьте заряжающий энергией завтрак.
По утрам не ограничивайте себя в еде с содержанием белков или углеводов, завтрак должен быть сбалансированным, сообщает Сасс. Вместо того чтобы съесть только йогурт, добавьте немного фруктов с высоким содержанием антиоксидантов, полезных жиров таких, как орехи или семечки и сырой или поджаренный овес. И не забудьте про обезжиренный йогурт для получения дополнительного белка.

5. Ешьте больше «настоящей» еды.
Имеется в виду : цельные зерна, а не переработанные в виде чипсов или крекеров из коробки, сами плоды, а не сок или фруктовые батончики. Таким образом, вы получите больше энергии!

"Когда мои клиенты перешли с обработанной пищи на натуральную еду, их энергия увеличилась, и многие из них стали сбрасывать вес, несмотря на то, что употребляли больше калорий", - говорит Сасс.

6. Ешьте больше супер фруктов.
Сасс рекомендует употреблять как можно больше супер фруктов - яблок, косточковых плодов, ягод, томатов.
Ограничение себя в том же самом банане на завтрак, который пополняет вас питательными и антиоксидантными веществами, может привести к тому, что вы будете чувствовать себя уставшими. "Исследования показывают, что люди, которые едят такое же количество продуктов, но более разнообразных, испытывают меньше окислительного стресса, который является предшественником старения и болезней", - говорит она.

7. Избегайте энергетических ловушек.
Избегайте ловушек, которые снижают и даже уничтожают энергию - это обработанные и искусственные продукты питания, очищенные зерна и сахар, пропуск приемов пищи и употребление слишком большого количества кофеина и алкоголя.

При выборе энергетического батончика, не обращайте внимания на то, что написано на лицевой стороне упаковки, а проверьте список ингредиентов, говорит Сасс. “Если ингредиенты читаются как рецепт, и я понимаю, что могу купить их и сделать тоже сама, это замечательно. Но если список читается как научный эксперимент, а ингредиенты не являются реальными цельными продуктами, я не стану такое есть, независимо от содержания белка / углеводов / жиров или соотношения витаминов / минеральных веществ".

9. Не избегайте употребления жиров.
Не исключайте здоровые жиры, если вы хотите получать больше энергии. "Вам нужны жиры для усваивания некоторых важных антиоксидантов", - говорит Сасс. Одно из исследований, где подавались салаты с обезжиренным соусом, содержащим мало жира соусом и жирным соусом, показало, что люди получали меньше антиоксидантов из овощей, когда они ели салаты с обезжиренным соусом. Причина в том, что некоторые антиоксиданты должны поступать в организм с жирами для того, чтобы впитаться из желудочно-кишечного тракта в кровь, где они и начинают свое действие. Антиоксиданты важны для получения энергии, потому что они борются со свободными радикалами и сохраняют клетки здоровыми, добавляет Сасс.

10. Ешьте в сезон.
Каков секрет еды для получения энергии, по мнению многих диетологов? Ешьте в своей местности и по сезону. "Когда вы идете на рынок, часто там продукты бывают собраны менее чем за 48 часов до того как вы их приобретаете, так как их не надо далеко везти, к тому же они успели созреть, а это означает, что они содержат больше питательных веществ, "- говорит Сасс.

11. Выбирайте замороженные продукты.
В то время как свежие и местные – это просто великолепно, замороженные продукты также являются отличным источником питательных веществ. "Замораживание фактически блокирует питательные вещества, так что замороженные плоды без добавления других ингредиентов могут быть столь же питательными, как и свежие, а может даже и более в том случае, если свежие не были только что сорваны”, - говорит Сасс. "С того момента как фрукт или овощ сорван он начинает терять свои питательные вещества".

Доброго дня! В данной статье речь пойдет о том, какая еда для мозга и памяти наиболее приемлема. Так же вы узнаете какие есть мозговые витамины, орехи и будет приведен один вариант диеты.

Что полезно для мозга?

Много людей особенно из студенческой среды задаются данным вопросом. Но ответ достаточно прост. Здоровый образ жизни, хорошее питание с фруктами и овощами ежедневно, занятие спортом и мозговая активность вот что полезно для мозга.

Большая часть молодежи любит побухать и чего-нибудь выкурить – вот это точно навредит ему. Поэтому хотите быть лучше, чем другие в мозговом плане, отказывайтесь от негативного образа жизни. Никотин и этиловый спирт разрушают как клетки мозга, так и других органов.

Если вы желаете улучшить свою память, то должны понимать, что это штука она похожа на мышцы. Пока их качаешь увеличивается сила, как только забросил, все, они превратились в дряблую хрень. С памятью так же, для нее будет полезно что-то заучивать и играть в интеллектуальные игры!

Если вы не знаете, что есть для мозга, то читайте ниже!

Питание для мозга и памяти!

Пища для ума должна быть сбалансирована и состоять из полезных веществ. Помимо употребления фруктов, овощей, мяса и орехов в рацион должны входить жиры такие как Омега 3. Хороший объем фолиевой кислоты находится в льняном масле. Его можно приобрести в аптеке!

Желательно что бы пища для мозга содержала какао. В нем содержатся флавоноиды которые активно улучшают работу серого вещества.

Продукты, с помощью которых вы можете создать свое умное питание приведены ниже. Главное, чтобы потребление было в меру.

При умственных нагрузках рекомендуется есть сладкое, но желательно что бы весь сахар исходил от фруктов. В период учебных штурмов многие предпочитают пить кофе, но помните оно дает кратковременный эффект, а дальше может вызвать стадию притупления. Опять же на каждого из нас вещества действуют по-разному.

Продукты для мозга

Для хорошей работы мозга необходимо есть самые полезные, наполненные витаминами и микроэлементами продукты. Именно они способны улучшать память и стимулировать работу мозга.

Ниже приведено два списка еды для мозга. Первый дает кратковременный эффект, ну а второй стимулирует мозг более продолжительное время!

Продукты временного стимулирования

2) Салат из фруктов

3) Глазированные сырки

4) Сок моркови, можно граната

5) Напиток какао

6) Пряники

7) Хлебушек так же подойдёт

8) Запеченная рыба

9) Капуста, желательно морская

10) Треска, можно есть печень или сделать салат

11) Котлеты, сделанные из рыбы, но можно и есть обычную рыбы. Не обязательно виде котлет

12) Черника

13) Смесь из разных орехов

14) Шоколад

Продукты длительного стимулирования

1) Бурый рис

3) Хлебные продукты с наличием отрубей

5) Гречневая каша, но можно и любую другую. Например, овсяную!

6) Молочные изделия творог, кефир

7) Брокколи

9) Чечевица

10) Йогурт

14) Кабачки

15) Шпинат

16) Свекла

17) Фасоль

19) Котлеты на пару

20) Оливковое масло

22) Бананы

Естественно, каждый день не стоит потреблять такую кучу разнообразных продуктов для памяти и внимания. Достаточно составить рацион, в котором будет присутствовать скажем 3 или 5 продуктов из вышеперечисленных списков.

Мозговые орехи

К подобным орехам можно отнести 6 основных видов. Это грецкий, арахис, кедровый, миндаль, кешью, фундук.

Такой мозговой орех как грецкий , наверное, у всех на слуху. Большинство людей считают, что именно он оказывает благоприятное действие на ум человека.

Этот орешек содержит в себе витамины К, Е, так же в нем есть железо, калий, кальций, фосфор, магний. Укрепляет нервную систему, улучшает память и помогает при простудных заболеваниях.

Кедровый орешек содержит огромное количество аминокислот. Делают крепче иммунную систему, понижают давление, усиливают кровообращение. Кроме этого, орехи улучшают цвет кожи и делают ее более привлекательной. Так же они способны понижать вес!

Арахис – способствует укреплению сердечно-сосудистой системы! Защищает организм от старения и содержит витамины В1, В2, С, кальций, калий, фосфор, магний.

Фундук – отличный орех с огромным содержанием органических кислот. Отлично подходит для восстановления организма после болезни.

Кешью – данные орехи содержат большое количество насыщенных кислот. Понижают холестерин и улучшают память и работу мозга. Нормализуют обмен веществ.

Миндаль – способен улучшить сон и привести нервную систему в норму. Но при условии, что вы будете его употреблять ежедневно в маленьких количествах. Рекомендуется 30 грамм в день, не больше.

Таким образом орехи для мозга способствуют повышению интеллекта и укрепляют организм в целом!

Витамины для головного мозга

Чаще всего к мозговым витаминам относят группу «В»

Витамин B1, иначе говоря тиамин. Он позволяет накапливать энергию в клетках и за счет этого наш мозг способен активно работать.

Витамин B2 – это химическое вещество может усваиваться в желудке только в присутствие питательных веществ. Помогает лучше воспринимать цвета.

Витамин B3 – это вещество, улучшающее жировой и углеводный обмен. Улучшает мозговое кровообращение.

Витамин В5 – способен улучшать мозговую деятельность за счет участия в синтезе ацетилхолина. Это вещество улучшает межнейронную передачу импульсов.

Витамин В6 – вещество, помогающее вырабатывать гормон. В том числе и те которые влияют на внимание, память и сосредоточенность.

Витамин В9 или фолиевая кислота – участвует в образование нервных клеток! Работа данного витамина запускается в паре с В12.

Витамин В12 – улучшает кровеносную систему и снижает уровень холестерина.

Витамины для мозгов такие как Е, К, Д, С – способны замедлить старение мозга за счет своих уникальных свойств!

Диета для мозга

Умная диета может состоять из разных продуктов, но желательно употреблять следующие:

1. Орехи не обжаренные и свежие, желательно грецкие.
2. Жирные сорта рыбы.
3. Сухофрукты.
4. Продуты морей, например, такие как мидии, морская капуста, кальмары
5. Творог обезжиренный.
6. Курагу.
7. Свеклу.

Таким образом диета для головного мозга поможет улучшить не только память, но и в целом приведет весь организм в норму. Главное ешьте все в меру!

Небольшая диета составленная из еды для мозга

Завтрак!

1. Овсянка с маленьким кусочком масла.
2. Салатик из морковки и тыквы в пропорциях 2:1 заправленный льняным маслом.
3. Яблоко и морс из клюквы.

1. Салат из овощей.
2. Рыба или нежирное мясо.
3. Фрукты, морс.

1. Яичница с зеленью.
2. Салат из свежих овощей.
3. Курица или рыба.

Таким образом еда для мозга и памяти, плюс данная диета, помогут вам достичь нужных результатов!

Как улучшить работу мозга?

Для улучшения памяти и в целом работы мозга необходимо выполнять ряд небольших правил.

Правило №1.

Обратите внимание на свой сон. Ложиться спать необходимо не позднее 10:00 вечера. Чем позднее вы ложитесь, тем меньше становится ценность сна. Допустим вы уснули в 2 часа ночи, а встали в 7 утра или скажем в 11 утра. Не важно! Чувствовать вы себя будите в обоих случаях не очень. Потому что фактически мозг плохо отдохнул, он получил маленькую ценность от сна.

Чем раньше вы ложитесь спать, тем ценность сна выше. Это значит, что на утро мозг будет очень активен и вы сможете выполнить все что запланированы на ура! Данную закономерность определили ученые одного из институтов.

Правило №2.

Улучшить память и работу мозга можно с помощью обычной еды! Сюда должны входить овощи, фрукты, орехи, рыба, различные каши. Желательно балансировать рацион и не стараться переедать. Когда вы переедаете, то наверняка замечаете, что вас клонит в сон. Данный эффект связан с тем что в нашей голове перекрываются специальные каналы и поэтому нас так и тянет вздремнуть!

Правило №3.

Занятие спортом помогает усилить кровообращение и ускорить поступление питательных веществ в головной мозг. Регулярное занятие спортом помогает улучшить память и успокоить нервную систему.

Правило №4.

Делайте зарядку для ума. Не ленитесь считать примеры в уме, начните играть в развивающие игры, читайте книги и по возможности учите стихи. Можете даже попробовать выучить страницу книги наизусть. Да это сложно, но зато какой эффект! А лучше начните учить иностранный язык. Кстати, когда человек постигает что-то новое его мозг развивается и не важно что. Основная задача мозга - это обучение!

Таким образом соблюдая всего четыре простых правила питание, сон, обучение и спорт вы можете повысить свои умственные способности!

Теперь вам стало известно какая еда для мозга и памяти существует! Так же вы узнали ряд правил, которые помогут сделать ваш мозг еще умнее! На этом все, удачи!