Что же представляет собой TLC диета от холестерина? Как она может помочь нашему здоровью и благополучию?

Созданная Национальным институтом здравоохранения, диета Терапевтических изменений образа жизни (TLC) утверждает, что помогает понизить холестерин ЛПНП. Американская Ассоциация Сердца признает ее в качестве одной из наиболее полезных для сердца диет.

Цель

Цель этой диеты — снижение содержания жира, особенно насыщенных жиров, в рационе. Насыщенный жир увеличивает плохой холестерин в нашей системе, что, в конечном счете, увеличивает вероятность сердечных приступов и инсультов.

Диета предназначена для снижения риска болезней сердца наряду со здоровыми изменениями в своей жизни. Ее создателями утверждается, что для снижения холестерина ЛПНП от 8 до 10% достаточно шести недель.

• предел насыщенных жиров до 7% от общего потребления калорий;
• ежедневное потребление холестерина должно быть ниже 200 миллиграммов;
• применение натрия (соли) должно быть ограничено до 2400 миллиграммов в день;
• 25 процентов калорий нужно получать из жиров. Их потребление должно поддерживаться на уровне для сохранения здорового веса;
• физическая активность должна регулярно сочетаться с диетой. Цель: заниматься 30 минут ежедневно физическими упражнениями.

Как работает диета?

Диета TLC стремится снизить уровень насыщенных жиров, что, в свою очередь, снижает уровень холестерина. Замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами сохраняет уровень холестерина в нормальных пределах. Для управления холестерином потребление калорий должно быть не более 2500 калорий в день для мужчин и 1800 калорий в день для женщин.

Для этого вам необходимо ограничить потребление жирных продуктов, таких как масло, салями и мясо. Ежедневные уровни холестерина не должны превышать 200 миллиграммов в день. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно принимать не более 1600 калорий в день мужчинам и 1200 — женщинам.

Если диетический режим TLC не способен снизить уровень ЛПНП на 10%, то вам необходимо дополнить его 2 граммами растительных станолов наряду . Волокно наряду с растительными станолами предотвращает поглощение холестерина в крови.

Как следовать диете

Диета TLC может показаться сложной на первый взгляд, но ничего сложного в ней нет. Диета предписывает потребление цельного зерна, фруктов, овощей, рыбы, птицы без кожи и обезжиренных молочных продуктов. Попробуйте начать с мяса и фасоли, а затем перейти к различным группам.

1. Мясо и бобы. Группа состоит из мяса рыбы, сухого гороха, фасоли и мяса птицы. Курица, телятина, рыба — некоторые здоровые варианты. Не ешьте больше двух порций в день. Размер порции должен быть размером с игральную карту. Можно заменить 1/4-ю чашку сухих бобов 30 граммами постного мяса.

2. Яйца. Не употребляйте более двух желтков в неделю.

3. Молочные продукты. Предпочтительно должны состоять из обезжиренного молока и молочных продуктов. Цель: потреблять до 3 порций в день. Желательно принимать стакан обезжиренного молока, стакан йогурта и 30 граммов нежирного сыра.

4. Фрукты. Цель: есть до 4 порций фруктов. Порция должна включать в себя один среднего размера плод, как яблоко или апельсин, пол стакана консервированных фруктов, стакан ягод или четверть чашки фруктового сока без добавления сахара.

5. Овощи. Нужно потреблять до 5 порций овощей. Например, порция может включать 1 стакан сырой зелени, 1/2 стакана сырых овощей или 1/4-ю чашку овощного сока.

6. Зерна. Зерна включают крупы, хлеб, макароны и прочие зерновые культуры. Нужно принимать шесть порций в день. Порция может включать в себя один ломтик хлеба, 30 граммов холодной каши, 1/2 стакана вареных макарон, лапши из риса или 1/2 кекса.

7. Сладости и закуски. Сладкое и соленое нужно потреблять в пределах лимита калорий. Выбирайте закуски с малым уровнем жира и без ненасыщенных жиров. Избегайте употребления пустых и обработанных пищевых продуктов.

8. Упражнения. Диета TLC рекомендует хотя бы 30 минут от умеренной до интенсивной физической активности и физических упражнений. Хорошим выбором будет быстрая ходьба по 30 минут в день день. Повышенная физическая активность снижает риск диабета и сердечных заболеваний. Она также предотвращает ожирение и увеличивает энергетические уровни.

Продукты, которые следует избегать

• ограничьте прием насыщенных жиров и масел, как бекон, пальмовое и кокосовое масло. Выбирайте растительные масла вместо этого;
• избегайте употребления транс-жиров или частично гидрогенизированного растительного масла. Это масло обычно находится в твердых маргаринах, печенье, чипсах и крекерах;
• жирное мясо, как стейк, мясной фарш, хот-дог, колбаса, бекон, колбаса, следует избегать. Ограничьте потребление мяса органов и яичного желтка;
• не стоит употреблять молоко и молочные продукты, которые содержат более 1% молочного жира. Это сливки, сыр и взбитые начинки;
• закуски, как крекеры, быстрый хлеб, очищенное зерно, круассаны и пирожные, сделанные с гидрированным, цельным молоком и яйцами, следует избегать. Используйте спреды и начинки как можно реже;
• обработанные продукты содержат много насыщенных жиров — их следует избегать. Быстрые продукты, как гамбургеры, жареная курица и шаурма, тоже нежелательны. Эти продукты обладают высоким уровнем насыщенных жиров. Если любите фаст-фуд, выбирайте жареные бутерброды. Салаты с низким уровнем жира и с соусом — также здоровый вариант.

Польза диеты

• Сердце

Диета TLC весьма эффективна в лечении и профилактике заболеваний сердца. Она обеспечивает защиту против холестерина, болезней сердца и высокого кровяного давления. Диета сосредоточена только на питании фруктами, овощами и цельным зерном с небольшим количеством или вообще без соли.

• Диабет

Согласно исследованию, напечатанному в журнале Атеросклероз и Тромбоз, данная диета очень эффективна в снижении уровня инсулина у страдающих от высокого холестерина. Это очень важно в предотвращении возможности диабета 2 типа.

• Потеря веса

Диета TLC ориентирована не на потере веса. Она был создана специально для снижения холестерина, и ее эффективность в борьбе с потерей веса еще не была достаточно исследована. Диета TLC более ориентирована на поддержании идеального веса тела и определении ежедневного потребления калорий.

Питательная ценность

Как и большинство других диет, TLC рекомендует, чтобы общее потребление жира составляло 30% от ежедневного количества калорий. Существуют два типа жира: насыщенные и ненасыщенные. Первые из них также известны, как плохие жиры, они повышают холестерин. Диета TLC эффективно минимизирует насыщенные жиры, а это приводит к снижению холестерина.

• Холестерин

Диета TLC ограничивает потребление холестерина до 200 миллиграммов в день и меньше.

• Углеводы

Диета TLC акцентирует внимание на потреблении здоровых углеводов, найденных в пищевых продуктах, и овощи. Общее потребление углеводов в соответствии с диетой TLC должна составлять около 50% от общего количества калорий.

• Белок

Диета обеспечивает 15% ежедневных калорий из белка. Это в пределах рекомендуемых уровней от 10 до 35%.

• Волокна

Диета TLC увеличивает потребление клетчатки в рационе. Волокна поглощают плохой холестерин из организма, не прибегая к лекарственным препаратам. Овощи, фрукты, бобовые и чечевица являются основными источниками клетчатки. Волокна не только понижают холестерин, но и поддерживают пищеварение.

• Калий

Фрукты и овощи, предписанные в диете TLC, помогают стабилизировать уровни кровяного давления и уменьшить риск камней в почках.

• Кальций

Диета TLC также обеспечивает высокий уровень кальция, который предотвращает потерю минеральной плотности костной ткани, останавливая артрит. Диета обеспечивает организм необходимыми 1000 миллиграммами кальция в день.

Преимущества диеты

• чрезвычайно проста, ей легко и просто следовать;
• диета способствует здоровым и положительным изменениям в образе жизни, в то же время снижая уровни холестерина и кровяное давление;
• диета побуждает людей читать этикетки продуктов питания, чтобы они знали, что едят. Нужно следовать всем инструкциям, читая питательные уровни и вычисляя процент насыщенных жиров в различных пищевых продуктах, которые вы потребляете.

Недостатки

Диета TLC не подходит для людей, которые хотят сбросить вес. Она не предназначена для потери веса, но помогает снизить холестерин. Терапевтическая диета действительно помогает похудеть, но не следует придерживаться ее первую очередь для этой цели.

Пример плана питания

Этот пример представляет собой график питания, который содержит около 2200 калорий, причем 25% этого от общего содержания жира.

• Рано утром в 7 часов

1. одна чашка зеленого чая.

• Завтрак в 8 утра

1. половина чашки овсянки или крупы с обезжиренным молоком;
2. один нарезанный банан или апельсин.

• Обед в 1 дня

1. овощной бутерброд из цельного зерна и куриной грудки;
2. одна миска салата с чайной ложкой майонеза;
3. одно яблоко.

• Вечерняя закуска

1. одна чашка греческого йогурта с изюмом, ягодами и арахисом;
2. один нарезанный персик с обезжиренным молоком. Можно .

1. 100 граммов печеного лосося с вареными овощами;
2. одна чашка приготовленного коричневого риса;
3. одна чашка салата из помидоров с оливковым маслом;
4. один кусочек черного хлеба с чайной ложкой мягкого маргарина.

Диета TLC - вторая диета рейтинга: "25 лучших диет рекомендованных для использования населению США в 2012-2013 году". Суть диеты TLC. Такой метод питания не только снижает у больных уровень плохого холестерина, но и помогает попрощаться с лишним весом. Что такое холестерин? Нормы холестерина в крови взрослого человека. Как снизить уровень холестерина без использования лекарств? Как же работает эта диета? TLC - рекомендации по отдельным пищевым группам. Примерное меню диеты TLC. Диету TLC легко соблюдать, у ее не было выявлено серьезных рисков и побочных эффектов. Она является безопасной даже для детей и подростков.

Диета TLC (расшифровывается как Therapeutic Lifestyle Changes - лечебные изменения образа жизни) разработана Национальным Институтом Здравоохранения США. Такой метод питания не только снижает у больных уровень плохого холестерина, но и помогает попрощаться с лишним весом.
Суть диеты TLC в резком сокращении потребления жиров. Особенно это касается насыщенных жиров - жирное мясо, цельное молоко и жирное молочное, жареная пища и т.д., которые повышают содержание холестерина в крови, что увеличивает риск сердечных приступов и инсульта. Ограничение жиров и введение в рацион большого количества растительной клетчатки помогает, не только управлять высоким уровнем холестерина без применения лекарственных средств, но и способствует снижению веса.

Что такое холестерин?
Холестерин - это жироподобное вещество животного происхождения. Получаем мы его не только из пищевых продуктов, наш организм так же вырабатывать его.
Пока вы молоды и здоровы, то избыток холестерина в пище сможет временно снизить его образование в организме. Но в пожилом возрасте, при малоподвижном образе жизни, лишнем весе, неправильном питании увеличение уровня холестерина будет только усугублять нарушение обмена веществ. Кроме того, чрезмерное количество холестерина повышает риск возникновения такого заболевания, как атеросклероз. Суть в том, что лишний холестерин откладывается на гладких стенках сосудов, со временем образуя бляшки, которые в свою очередь забивают сосуд и мешают нормальному кровотоку. А атеросклероз — это ступенька к инсульту и инфаркту миокарда.
Совсем без холестерина наш организм тоже не сможет обойтись. Он жизненно необходим для нормального функционирования организма. Холестерин поддерживает нормальную структуру клеток, участвует в образовании многих важных гормонов, в том числе и половых, задействован в процессе образования желчи, которая необходима для нормального пищеварения и выведения из организма токсических веществ.
Знайте, что нанести вред вашему здоровью может не только избыток холестерина, но и его недостаток.

Кардиологи говорят не столь о норме холестерина, хотя это тоже важно, а о норме холестериновых фракций в организме человека , то есть баланс между хорошими и плохими липопротеидами. Липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) или плохой холестерин в организме является причиной развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) или хороший холестерин защищают сердце, сосуды и другие органы от высокого уровня холестерина. Есть еще один вид холестерина - это триглицериды, которые используются организмам для выработки энергии в клетках. Запас триглициридов откладывается в жировую ткань, формируя банк энергии, который в критических ситуациях использует организм. При избыточном уровне поступления триглициридов развивается ожирение, повышается риск атеросклероза.

Нормы холестерина в крови взрослого человека.

Показатель холестерина Мужчины Женщины Общий холестерин 3,5 - 6 ммоль/л 3 - 5,5 ммоль/л Липопротеиды низкой 2,2 - 4,8 ммоль/л 1,95 - 4,5 ммоль/л плотности (ЛПНП) Липопротеиды высокой 0,7 - 1,75 ммоль/л 0,85 - 2,28 ммоль/л плотности (ЛПВП) Норма триглициридов (ТГ) 0,62 - 3,7 ммоль/л 0,5 - 2,6 ммоль/л

Каждый человек, начиная с 20-летнего возраста, должен проверять уровень холестерина каждые 5 лет. Для этого необходимо провести биохимический анализ крови и посоветоватся с врачом.

Как снизить уровень холестерина без использования лекарств (статинов или фибратов)?
Необходимы регулярные физические нагрузки умеренной интенсивности, по крайней мере, 30 минут в день 3—4 раза в неделю. Любые упражнения лучше, чем никакие. Полезно пользоваться лестницей вместо лифта, делать нетяжелые садовые и домашние работы, гулять, бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать, танцевать. Оптимально проходить ежедневно от 3 до 5 километров.
Соблюдайте рекомендации по правильному питанию, приготовлению пищи. Перед приготовлением срезайте жир с мяса, а с птицы снимайте кожу. Охлаждайте мясной бульон и снимайте с него верхний слой жира. Мясо запекайте на решетке, чтобы жир стекал вниз, подавайте к мясу овощи. При выпечке заменяйте целое яйцо яичным белком и двумя чайными ложками растительного масла. Вместо майонеза заправляйте овощные салаты лимонным соком и специями. Допустимо немного растительного масла. Зеленый чай — здоровая альтернатива столь любимым всеми газировкам.
Исследования показали, что умеренное потребление алкоголя может повысить уровень ХС ЛПВП, или «хорошего» холестерина до 10%. Согласно рекомендациям, верхний предел ежедневной дозы алкоголя составляет 24 г чистого спирта, или 60 мл напитка крепостью 40 об.% для мужчин, и 12 г чистого спирта для женщин. Важно помнить, что даже незначительное превышение указанной границы приводит к полному исчезновению положительного для сердца эффекта и влечет за собой только негативные последствия злоупотребления алкоголем.
Курильщикам просто необходимо расстаться с вредной привычкой. Если трудно сделать это самостоятельно, используйте препараты (пластыри, таблетки), помогающие сделать это.
Люди, которые имеют повышенный уровень холестерина из-за того, что употребляют слишком много жирной пищи, могут снизить уровень холестерина на 10-20 % с помощью одной только диеты, в то время как другие достигают снижения всего на 5-8%. Самого большого успеха достигают люди, которые также избавляются от лишнего веса. Изменение рациона обычно является первым шагом в снижении уровня холестерина.
Примечательно, что за 6 недель уходит до 10% веса.

Как же работает эта диета?
Принцип действия таков: сначала вы ограничиваете потребление насыщенных жиров 7% от общей калорийности рациона, то есть исключаете из рациона жирное молоко и мясо, колбасы, сосиски и все промышленно обработанные изделия мясной продукции (потребление холестерина в день должно быть не более 200мг, что равноценно 60 граммам сыра).Но общее количество жиров, главным образом ненасыщенных, должно составлять 25-30% калорий, употребляемых за день. В основном необходимо употреблять мононенасыщенные жиры и только 10% полиненасыщенных.
Ваша диета должна включать такое количество калорий, какое позволит вам поддерживать здоровый вес и не набирать лишний. Если единственная цель это снижение ЛПНП (липопротеин низкой плотности), то диета TLC предлагает режимы с 1800 калориями в день для женщин и 2500 для мужчин. Если же ваша цель похудение, то есть режимы с 1200 и 1600 калориями.
Затем, если через шесть недель ЛПНП холестерин не снизился на 8-10%, добавляете в ежедневное питание 2 грамма растительных станолов и стеролов, и от 10 до 25 грамм растворимой клетчатки. (Станолы, стеролы и растительная клетчатка блокируют всасывание холестерина в ЖКТ, помогая снизить его уровень). Станолы и стеролы содержаться в растительных маслах.
Диете TLC содержит большое количество фруктов, овощей, цельного зерна, а также обезжиренные и нежирные молочные продукты, и немного рыбы и птицы (без кожи).

TLC - рекомендации по отдельным пищевым группам Продукты Количество порций Размер порции Зерновые, хлеб, паста, 6-11 в сутки * 1 кусок хлеба картофель, рис * ½ булочки для хот- дога или гамбургера, или багета * 125 г готового риса, * 100 г готовой пасты или других зерновых Жиры 6-8 в сутки * 1 ч.л. мононенасыщенных масел (оливковое, арахисовое), * 1 ч.л. полиненасыщенных масел (подсолнечное, кукурузное, * 1 ч.л. маргарина (не должен содержать гидрогенизированных жиров), * 1 ст.л. салатной заправки, * 1 ч.л. майонеза, * 2 ст.л. орехов или семян Сладости В пределах лимита С низким содержанием калорий жиров, особенно насыщенных Постное мясо, птица, Не более 150 г * 75 г постного мяса, рыбы рыба, бобовые постного маса или * Замените 30 г мяса ¼ рыбы в сутки чашки сухих бобов или гороха Яйца Не более 2 куриных * 1 куриное яйцо желтков в неделю Потребление яйчного белка не ограничено Обезжиренное молоко и 2-3 в сутки * 1 чашка обезжиренного молочные продукты или 1% молока * 1 чашка обезжиренного или нежирного йогурта * 30 г нежирного сыра (3 г жира или меньше за порцию) Фрукты 2-4 в сутки * 1 фрукт, такой как яблоко, апельсин или ½ банана * ½ чашка консервированных фруктов * 1 чашка ягод или дыни * ¾ чашки фруктового сока Овощи 3-5 в сутки * 1 чашка зеленых листовых овощей * ½ чашка вареных или сырых овощей * ¾ чашка овощного сока

Примерное меню диеты TLC, калорийностью 1800 кал.
Вариант 1.
- Завтрак: 1 чашка овсянки со стаканом обезжиренного молока и четвертью чашки изюма, 1 долька медовой дыни, 1 чашка обогащенного кальцием апельсинового сока, 1 чашка кофе с 2 столовыми ложками обезжиренного молока
- Обед: Сэндвич ростбиф, 1/2 стакана макарон твердых сортов с четвертью чашки нашинкованных овощей, Яблоко, Стакан несладкого чая со льдом
- Ужин: Оранжевый хоплостет (рыба), Стакан риса, 1/2 чашки брокколи, 1 чашка клубники с половиной чашки нежирного йогурта
- Закуски:
- 2 чашки попкорна на рапсовом масле
- Чашка консервированных персиков
Вариант 2 .
- Завтрак: Тарелка овсяной каши с молоком и изюмом, Стакан апельсинового сока, чашка кофе с молоком
- Второй завтрак: Бутерброд с курицей, Овощной салат, Яблоко
- Обед: Тарелка риса, Отварные овощи, Стакан йогурта, Фрукты
- Ужин: Овощной салат, Отварная рыба, Фрукты, Сок

Диету TLC легко соблюдать, она не требует колоссальной силы воли, а значит, вы защищены от срывов. Разнообразное и вкусное меню вы можете составить самостоятельно, руководствуясь предложенными специалистами рекомендациями.

У диеты не было выявлено серьезных рисков и побочных эффектов. Она является безопасной даже для детей и подростков. Так как, в последнее время, все большее число детей страдает ожирением с сопутствующими проблемами (сахарный диабет второго типа и высокий уровень холестерина), то врачи используют диету TLC для безмедикаментозного излечения, а также рекомендуют ее, как профилактическое средство.
Эффективность диеты TLC в области снижения веса довольно высока. Конечно, есть и более действенные диеты для похудения, но ведь основная цель системы TLC - не потеря веса, а очищение от холестерина. На TLC вы будете терять килограммы медленно, но верно: 1,5-2 кг в месяц не слишком впечатляют, зато, скорее всего, они к вам уже не вернутся.

Актерская диета

Люди, к которым всегда прикованы взгляды тысяч людей. Чтобы стать кумиром поклонников, актёры должны не только в идеале владеть искусством актерского мастерства, но и отлично выглядеть. Актерская диета на 3 дня. Актерская диета на 4 дня - классическое меню и безалкогольные варианты. Меню актерской диеты на 5 дней. Меню актерской диеты на 12 дней. Эта диета требует правильного выхода.

Медовая диета

Хотите сбросить лишний вес в кратчайшие сроки, но при этом не хотите отказываться от сладкого? Скорее всего, вам нужна вкусная и эффективная медовая диета для похудения. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) пчелинного меда. Как выбрать хороший мед? Секреты медовой диеты. Медовая диета на 6 дней. Медовая диета на 14 дней. Медовая диета от Валерии. Яично-медовая диета. Медовая диета для ленивых. Жесткая лимонно-медовая диета. Классическая лимонно-медовая диета. Яблочно-медовая диета. Медово - рисовая диета.

Диета «Банановый коктейль»

Диета «Банановый коктейль» - это система похудения во время которой можно питаться вкусными и низкокалорийными блюдами. Коктейль из бананов, лимонов и апельсинов. Коктейль из бананов с морковью. Коктейль с бананом и клубникой. Диета с банановым коктейлем на основе йогурта. Банановый коктейль на основе кефира и ряженки. Диета на банановом смузи.

Зимняя диета

Если поправиться на 3-4 кг, второй подбородок и пивной живот не входят в ваши планы на эту зиму, вот несколько вариантов, которые помогут сохранить фигуру и не набрать вес зимой. Почему мы толстеем зимой? Существует несколько способов оградить себя от «сезонных неприятностей». Зимняя диета для похудения. Зимняя мясная диета. Зимняя рыбная диета. Зимняя вегетарианская диета. Зимная диета на 7 дней.

Диета TLC расшифровывается, как диета Терапевтического Изменения Образа Жизни.

Обзор диеты TLC

Тип : Низкожировая

Основная цель: Снижение уровня холестерина

Теория : Диета TLC разработана Национальным Институтом Здравоохранения в рамках национальной программы борьбы с вредным холестерином (ЛПНП) и одобрена Американской Ассоциацией Здорового Сердца, как способная заметно сократить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Суть диеты TLC в резком сокращении потребления жиров. Особенно это касается насыщенных жиров - жирное мясо, цельное молоко и жирное молочное, жареная пища и т.д., которые повышают содержание холестерина в крови, что увеличивает риск сердечных приступов и инсульта. Ограничение жиров и введение в рацион большого количества растительной клетчатки помогает, не только управлять высоким уровнем холестерина без применения лекарственных средств, но и способствует снижению веса.

Принцип работы диеты TLC

Для начала на диете предлагается выбрать уровень калорийности. Если единственная цель это снижение ЛПНП (липопротеин низкой плотности), то диета TLC предлагает режимы с 1800 калориями в день для женщин и 2500 для мужчин. Если же ваша цель похудение, то есть режимы с 1200 и 1600 калориями.

Принцип действия таков: сначала вы ограничиваете потребление насыщенных жиров 7% от общей калорийности рациона, то есть исключаете из рациона жирное молоко и мясо, колбасы, сосиски и все промышленно обработанные изделия мясной продукции (потребление холестерина в день должно быть не более 200мг, что равноценно 60 граммам сыра).

Затем, если через шесть недель ЛПНП холестерин не снизился на 8-10%, добавляете в ежедневное питание 2 грамма растительных станолов и стеролов, и от 10 до 25 грамм растворимой клетчатки. (Станолы, стеролы и растительная клетчатка блокируют всасывание холестерина в ЖКТ, помогая снизить его уровень). Станолы и стеролы содержаться в растительных маслах.

Диете TLC содержит большое количество фруктов, овощей, цельного зерна, а также обезжиренные и нежирные молочные продукты, и немного рыбы и птицы (без кожи).

Диета предлагает несколько типовых планов питания, но не ограничивает и личное составление. Ежедневно в ваш рацион будет содержать минимальное количество мяса, 2-3 порции обезжиренного молочного, 4 порции фруктов, 3-5 порций овощей и 6-11 порций круп, риса, макаронных изделий, хлеба и различной цельнозерновой продукции.

Влияние диеты TLC на похудение

Хотя диета TLC была разработана для борьбы с высоким уровнем холестерина в крови, а не для снижения веса, но исследования показывают, что диеты с низким содержанием жиров помогают худеть.

Влияние диеты TLC на похудение в исследованиях:

В одном из исследований, опубликованном в "Архивах Внутренней Медицины" в 2004 году, 120 человек с избыточным весом следовали диете TLC или Аткинса на протяжении шести месяцев. К окончанию эксперимента, участники были обследованы и взвешены, те кто предпочли диету Аткинса похудели на 14 килограмм и ухудшили свое здоровье, а те кто сидели на диете TLC снизили свой вес на 9 килограмм, но при этом здоровье улучшили.
- При анализе 19 клинических исследований, эксперты обнаружили, что участники имевшие рацион с низким содержанием жира, при одинаковой калорийности, теряли значительно больше веса, чем добровольцы из контрольных групп. В среднем на 3,175 дополнительных килограмма в год. Данные были опубликованы в Международном Журнале Ожирения в 2000 году.
- По мнению специалистов по питанию, сокращение жировых калорий на 10% (без изменения калорийности рациона), в среднем, позволяет избавиться от 2,9 килограмм за полгода.

Влияние диеты TLC на сердечно-сосудистую систему

Диета отражает современные взгляды медицины на здоровое для сердца питание. Увеличение потребления овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, при снижении количества насыщенных жиров и соли, считается лучшим способом контроля за уровнем холестерином и давлением, которые являются первопричинами многих сердечных и сосудистых заболеваний.

Исследования влияния диеты TLC на сердце

36 взрослых добровольцев поделенных на две группы, в течении 32 дней следовали двум диетам: стандартной американской диете (16% насыщенных жиров и 180мг холестерина) и диете TLC (7% насыщенных жиров и 75мг холестерина). По окончании эксперимента, у сидящих на TLC диете, уровень холестерина снизился на 11%. Данные опубликованы в журнале Липидных Исследований, в 2003 году.
- В исследовании, опубликованном в журнале Атеросклероз и Тромбоз, в 2007 году, 16 добровольцев с высоким уровнем холестерина, за шесть месяцев следования диете TLC, снизили его общий уровень с 254,8 миллиграмм на децилитр до 224,5 мг/дц, а уровень ЛПНП с 174 мг/дц до 143мг/дц. А как известно, снижение на 40 пунктов уровня холестерина, снижает риск сердечных заболеваний на 20%.
- 32 взрослых участника исследования следовали диете TLC на протяжении 8 месяцев. К концу эксперимента уровень ЛПНП, в среднем, снизился на 18%, при этом у мужчин падение было заметно больше, чем у женщин. Опубликовано в Бюллетене Атеросклероза, Тромбоза и Сосудистой Биологии, в 1995 году.

Влияние диеты TLC на диабет

Исследований на эту тему практически не проводилось. Есть только сведения из упомянутого выше исследования, опубликованного в журнале Атеросклероз и Тромбоз, что диета TLC значительно снизила уровень инсулина у участников с высоким уровнем холестерина. Для людей не имеющих проблем с холестерином исследований не проводилось.

В свою очередь, эксперты считают, что питание по типу диеты TLC соответствует стандартам профилактики диабета.

Угроза здоровью диеты TLC

У диеты не было выявлено серьезных рисков и побочных эффектов. Она является безопасной даже для детей и подростков. Так как, в последнее время, все большее число детей страдает ожирением с сопутствующими проблемами (сахарный диабет второго типа и высокий уровень холестерина), то врачи используют диету TLC для безмедикаментозного излечения, а также рекомендуют ее, как профилактическое средство.

Соответствие диеты TLC официальным предписаниям

Жир: При официальных рекомендациях в 20-35% получения суточной калорийности из жиров, диета TLC укладывается в это значение. При этом из насыщенных жиров получается около 7% калорий.

Белки: Диета TLC обеспечивает около 15% дневной нормы из белков, что в пределах 10-35 рекомендуемых процентов.

Углеводы : В пределах допустимых норм.

Соль: Рекомендованная суточная доза натрия для здорового человека 2300 мг, а для тех, кто старше 51 года или имеет некоторые заболевания 1500мг. Диета TLC позволяет не превышать максимальную норму и регулировать ее снижение.

Другие питательные вещества

Растительные волокна: Рекомендованная суточная норма волокон не менее 22-34 грамм. За счет большого содержания на диете овощей, фруктов, бобов и цельных зерен, которые являются основными поставщиками растительных волокон, в большинстве планов питания диеты TLC их содержится 40-50 грамм.

Калий: Рекомендуемое количество калия 4700мг в сутки, это большая труднодостижимая величина. Если вы ее и не достигнете на диете TLC, то все равно можете быть уверены, что будете получать калия больше, чем 90% жителей планеты.

Витамин В 12: Суточная норма для взрослых - 2,4 микрограмма. Обезжиренный йогурт поможет достичь нормы.

Витамин D: Без доступа прямых солнечных лучей рекомендуемая норма - 15мкг. Добрать нужную норму помогут нежирные молочные продукты.

Хотя диета TLC считается полноценной, но диетологи рекомендуют для страховки принимать поливитамины

Насколько легка диета TLC

Все зависит от вашей сноровки и умения контролировать свой рацион. От того насколько вы привыкли к жареной пище и животным жирам, ведь вам придется ограничивать их потребление 7% от общей калорийности рациона.

Удобство

Диета TLC имеет 80-страничную инструкцию под названием "Ваше руководство к снижению холестерина на TLC", но к сожалению, помимо него найти другие ресурсы в Сети затруднительно.

Рецепты: Пособие содержит несколько планов еды, но над рецептами придется думать самим

Кафе и рестораны: Вам придется научиться определять какое из блюд в меню содержит наименьшее количество насыщенных жиров. Выбирайте в первую очередь вареные и печеные блюда.

Алкоголь: Не является запретным, но стоит помнить,. что он повышает уровень триглицеридов (жироподобное вещество) в крови. Главное здесь умеренность: женщинам не более 140 грамм вина в сутки, мужчинам в два раза больше.

Экономия времени: Неэкономная диета. Все приходится делать и рассчитать самому.

Дополнение: Пособие "Ваше руководство к снижению холестерина на TLC" представляет собой набор советов по питанию, несколько приблизительных меню разной калорийности, общие вопросы по диете и холестерину.

Аппетит

Сытость важный параметр позволяющий добиться хорошего, долговременного результата. На диете TLC достаточно растительной клетчатки чтобы подавить голод даже при урезанной калорийности.

Вкус

Если вы любите жирное и сладкое, то диета TLC не будет вам казаться вкусной. Жирного на ней почти нет, а сладкое ограничено обезжиренным йогуртом и шербетом, а также фруктами.

Стоимость диеты TLC

Финансовые затраты не выходят за рамки обычного питания.

Отношение к ограничениям на диете TLC

Вегетарианцы и веганы: Основную часть рациона составялют главные для вегетарианцев продукты, поэтому следовать ей, им просто.

Непереносимость глютена: У людей с целиакией не должно возникнуть проблем. так как в диете присутствуют безглютеновые заменители белка - орехи, бобы, чечевица, постное мясо.

Кошерные ограничения: Вы можете использовать только кошерные ингредиенты

Халальные ограничения: Никаких проблем

Роль физических упражнений в диете TLC

Программа диеты TLC предусматривает ежедневные, по крайней мере 30-минутные, занятия умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба или медленный бег.

Рацион питания

Что можно есть на диете TLC

Главное правило - сокращение процентного содержания насыщенных жиров в рационе до 7% от общей калорийности. Это означает, что на диете под запретом жиры животного происхождения - жирное мясо и молочное, яйца, колбасные изделия, масло и так далее. Убедитесь, что получаете в день не более 200 миллиграмм холестерина, что идентично 60 граммам сыра твердых сортов. Для еще большего падения уровня холестерина добавляйте в рацион растительные станолы и стерины, содержащиеся в нерафинированных растительных маслах холодного отжима. При правильном следовании диете основой питания будут являтся фрукты, овощи, зерновые, обезжиренные молочные продукты, рыба и белое мясо птицы со снятой кожей.

Национальным Институтом Сердца и Крови выпущена 80 страничная брошюра по диете TLC, если вы знакомы с английским языком, то можете ее скачать в соответствующем разделе.

Примерное меню диеты TLC

Это типичный рацион одного дня на диете TLC из вышеуказанного руководства, калорийностью 1800 кал.

Завтрак

1 чашка овсянки со стаканом обезжиренного молока и четвертью чашки изюма

1 долька медовой дыни

1 чашка обогащенного кальцием апельсинового сока

1 чашка кофе с 2 столовыми ложками обезжиренного молока

Обед

Сэндвич ростбиф

1/2 стакана макарон твердых сортов с четвертью чашки нашинкованных овощей

Стакан несладкого чая со льдом

Ужин

Оранжевый хоплостет (рыба)

Стакан риса

1/2 чашки брокколи

1 чашка клубники с половиной чашки нежирного йогурта

Закуски

2 чашки попкорна на рапсовом масле

Чашка консервированных персиков

План питания на диете TLC

Основная цель диеты – сократить высокий уровень холестерина. Диета позволяет снизить уровень «плохого» холестерина на 8-10% в течение 6 недель.

Авторы диеты – специалисты из Американской ассоциации профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Они назвали её TLC, что расшифровывается как Therapeutic Lifestyle Changes Diet (терапевтическое изменение уровня жизни).

Главный принцип TLC-диеты – резкое сокращение жиров, особенно насыщенных жиров, которые являются источником «плохого» и повышают риск сердечно-сосудистого приступа и инсульта. Диета позволяет регулировать уровень холестерина без лекарств.

Рекомендуемые и запрещенные продукты
- Насыщенные жиры сокращаются до минимума, на них приходится не более 7% от всех ежедневных калорий. К насыщенным жирам относятся: жирные сорта мяса, молочные продукты с высоким содержанием , маргарин, сало. Рекомендуется потреблять не более 200 мг холестерина в сутки – это порядка 2 унций сыра.
- Обязательно увеличение количества клетчатки, она помогает блокировать поглощение холестерина из пищеварительного тракта.
- Рекомендуется есть много фруктов и овощей, цельного зерна, потреблять нежирные молочные продукты, рыбу, птицу без кожицы.
- Мясо сократить до минимума: не более 5 унций в день, и это должна быть индейка, рыба или курица.
- 2-3 порции с низким содержанием жира показаны ежедневно.
- Фруктов разрешено до 4 порций в день, овощей – от 3 до 5.
- Хлеба и зерновых: от 6 до 11 порций, это хлеб, крупы, рис, макароны, зерновые.

Формирование продуктового запаса
- Жиры. Около 15% ежедневных калорий (от 10 до 35%).
- Углеводы. 55-60% в день.
- Белки. 25-30% в день.
- Общая дневная калорийность питания – не более 1800 калорий в день.
- Соль. Менее 2300 мг в день.
- Волокно. От 22 до 34 г ежедневно. Основные источники: овощи, фрукты, бобовые, цельное зерно.
- Калий, кальций, В12, Д – эти витамины должны присутствовать в рационе, чтобы компенсировать отсутствие каких-то элементов.

Примерное меню на 1 день. Вариант 1 (1800 калорий).

Завтрак
- 1 чашка овсянки с 1 стаканом обезжиренного молока и четвертью чашки изюма
- 1 чашка дыни
- 1 чашка обогащенного кальцием апельсинового сока
- 1 чашка кофе (с 2 ст.л. обезжиренного молока).

Обед
- Сэндвич с ростбифом
- пол чашки пасты и четверть чашки овощей
- 1 яблоко
- 1 чашка несладкого чая со льдом

Ужин
- 1 чашка риса
- пол чашки брокколи
- запеченный лосось
- 1 чашка клубники с пол чашки нежирного замороженного йогурта

Перекус
- 2 чашки попкорна без сахара и соли, с маслом канолы
- 1 чашка консервированных персиков

Примерное меню на 1 день. Вариант 2 (1800 калорий).

Завтрак:
- три четверти чашки овсянки, банан
- апельсиновый сок
- кофе без сахара

Обед:
- овощной суп
- половина сэндвича с тунцом (салат, помидоры, тунец, оливковое масло)
- яблоко
- минеральная вода

Полдник
- горсть мини-морковей или порция попкорна без масла

Ужин
- лосось в апельсиновой глазури
- салат с черешней и голубым сыром
- коричневый рис

Три главных правила диеты TLC

Если мясо – то курица или индейка без кожицы. Красное мясо не рекомендуется, поскольку имеет в составе много насыщенных жиров. А лучший выбор – это рыба.
- Очень много фруктов и овощей: 4 порции фруктов в день и 3-5 овощей ежедневно.
- Избегать цельного молока и молочных продуктов с высоким содержанием жира, жирной говядины и свинины, а также любые жареные блюда.

Эффект похудения
Эксперты US News & World Report, исследовав принципы диеты, обещают не только оздоравливающий эффект, но и эффект похудения. Как минимум, 1-1,5 кг в неделю вы будете сбрасывать. Для тучных людей возможны и более внушительные результаты. И чем дольше удастся продержаться на диете, тем лучше. А создана она была для того, чтобы следовать ей всю жизнь, ведь только в этом случае можно улучшить качество жизни для людей, находящихся в группе риска сердечных заболеваний.

Чтобы ощутить эффект похудения, следует очень строго следовать нескольким основным принципам диеты, как то:

Не более 35% от общего числа калорий должно приходиться на жиры, и только 7% на насыщенные жиры (сало, сливочное масло, маргарин, любые животные продукты).
- потребление соли сведено к минимуму, не более 2400 мг в день.
- потребление холестерина ограничивается 200 мг в день (2 унции сыра).

Американские эксперты в области здравоохранения оценили самые популярные диеты. На основании оценок составлен рейтинг самых полезных диет современности. Почетное третье место в нем заняла TLC диета. Стоит отметить, что TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) – это целая программа, направленная на снижение уровня холестерина в крови, которая включает себя, помимо питания, упражнения и отказ от курения. сайт расскажет, что лежит в основе диетической составляющей программы TLC и делает ее такой привлекательной в глазах специалистов.

TLC диета: в тройке полезнейших планов питания

Разработанная Национальным институтом здоровья (США) TLC диета предусматривает употребление количества калорий, необходимых для поддержания идеальной массы тела. Врач-диетолог определяет, сколько именно калорий необходимо конкретному человеку употреблять каждый день. Их количество варьируется в зависимости от следующих факторов:

• рост;
• уровень активности и т.д.

TLC диета нацелена на уменьшение количества употребляемых насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина. Этого можно достичь, ограничив количество мяса и молочных продуктов в рационе. Полностью отказываться от употребления таких групп продуктов не придется – достаточно будет выбрать наименее жирные продукты. Предлагается заменить большую часть животных жиров ненасыщенными жирами, в особенности мононенасыщенными маслами: оливковым, каноловым или арахисовым. Так можно снизить уровень «плохого» и поднять уровень «хорошего» холестерина. Далее мы рассмотрим:

• разрешенные в TLC диете продукты;
• приблизительные рекомендации питания при TLC диете;
• прочие особенности TLC диеты.

Разрешенные продукты TLC диеты для снижения холестерина

TLC диета заключается в употреблении определенных количеств разных типов продуктов. Иногда такие количества продуктов отражают определенный процент от общего количества употребляемых калорий.

• Насыщенные жиры: менее 7% общего количества калорий в день.
• Полиненасыщенные жиры: до 10% общего количества калорий в день.
• Мононенасыщенные жиры: до 20% общего количества калорий в день;
• Углеводы: от 50% до 60% общего количества калорий в день;
• Растворимая клетчатка: минимум 5 – 10 г в день;
• Холестерин: менее 200 мг в день;
• Общее количество калорий: рассчитывается из количества употребляемых и сжигаемых калорий, необходимого для поддержания здорового веса.

Группа продуктов	Кол-во порций	Размер 1 порции
Нежирное мясо, птица, рыба, фасоль и горох	Не более 140 г в день	· Максимум 140 грамм нежирного мяса, птицы, рыбы в день · Альтернатива: ¼ чашки зрелой фасоли или гороха вместо каждых 30 г мяса.
	Не более 2 желтков в неделю	1 целое яйцо. Яичный белок можно в неограниченных количествах.
Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира	2–3 в день	· 1 чашка обезжир. молока или 1% жирности · 1 чашка обезжиренного или минимально жирного йогурта · 1 сыра (обезжиренного или с низким содержанием жира) (3 г или менее жира на 30 грамм)
	2–4 в день	· 1 фрукт (например, яблоко, апельсин или половина банана) · ½ консервированных фруктов · 1 чашка ягод или эквивалентное кол-во дыни · ¾ чашки фруктового сока
	3–5 в день	· 1 сырых зеленолистных овощей · ½ сырых или вареных овощей · ¾ чашки овощного сока
Хлеб, каши, макароны, рис и зерновые	Минимум 6 в день	· 1 ломтик хлеба · ½ булочка · 30 г холодной каши · ½ чашки макарон, риса, лапши или зерновых
Сладости и снеки	В пределах разрешенных калорий	Только с ненасыщенными жирами или низкой жирности.

Прочая полезная информация о TLC диете

Стоит отметить, что первой задачей TLC диеты является не сброс веса, а нормализация уровня холестерина в крови. Однако исследования показывают, что такая диета дает результаты и в похудении.

Основные преимущества TLC диеты:

• снижение уровня холестерина;
• нормализация кровяного давления;
• предотвращение болезней сердца и диабета 2 типа.

Недостатки TLC диеты:

• при возможном уменьшении количества поглощаемых калорий возможно чувство голода;
• необходимо научиться рассчитывать процент содержания насыщенных жиров в употребляемых продуктах, проводит вычисления калорий и т.д.;
• иногда лекарственные препараты для снижения уровня холестерина все равно приходится принимать.

Диета безвредна для здоровья и не опасна даже для детей и подростков. Однако необходимо обязательно учитывать индивидуальную непереносимость определенных продуктов и прочие индивидуальные особенности. Лучше всего рацион сможет подобрать квалифицированный диетолог после сбора необходимой информации о состоянии Вашего здоровья.