В какой рыбе содержится омега 3 и 6

Рыбу недаром называют «пищей для мозга»: ведь в ее состав входят незаменимые жирные кислоты Омега-3 . По мнению ученых, эти «хорошие» жиры – мощное противовоспалительное средство, которое помогает организму в профилактике самых разнообразных заболеваний – от снижения зрения до болезни Альцгеймера .

Тем не менее, далеко не любой сорт рыбы сгодится в качестве источника жирных кислот Омега-3. Лидерами по содержанию этих полезных веществ по праву считаются обитатели холодных вод . Давайте знакомиться.

Семга

Семга – это наиболее популярный сорт рыбы, который считается самым богатым источником Омега-3.

Практически в любом супермаркете можно встретить эту рыбу в охлажденном и замороженном виде. Однако на наши столы чаще всего попадает рыба, выращенная на специализированных фермах.

К сожалению, кормление комбикормом и содержание в садках снижает полезные свойства семги. Поэтому стоит обратить внимание на менее популярные, но более дешевые сорта лососевых рыб: чавычу , кету , горбушу , нерку и кижуча . Эта рыба вылавливается в естественной среде и обычно попадает на прилавки в замороженном виде.

Сардина

Это промысловое название носят несколько видов рыб семейства сельдевых: собственно сардина, сардинелла и иногда салака .

Сардины – обитатели Атлантического океана. До нашего стола они добираются в основном в виде консервов или продуктов глубокой заморозки.

Если консервированные сардинки в масле приготовлены с соблюдением всех правил и не пересолены – они могут стать отличным источником жирных кислот Омега-3. Особенно, если оставить лишнее масло в консервной банке.

Корюшка

Знаменитая рыбка, пахнущая огурцами, ведет себя, как настоящий лосось: обитает в море, а на нерест приходит в реки. Эту маленькую рыбку можно найти в продаже свежей или замороженной.

Ее по праву считают одним из лучших видов рыб для жарки и запекания: в ней немного костей, и она очень быстро готовится. По содержанию Омега-3 свежая корюшка незначительно отстает от более дорогой рыбы.

Сельдь

На прилавках можно найти не только соленую сельдь и готовые продукты из ее филе, но и свежемороженую рыбу. Селедку вылавливают практически круглый год в Тихом и Атлантическом океанах.

Атлантическая селедка считается более вкусной, а тихоокеанская – жирной. Любители рыбы могут спорить о ее вкусовых достоинствах, но любая сельдь считается одним из лучших источников жирных кислот Омега-3. При этом она значительно дешевле и доступнее , чем семга или сардина.

Чтобы получить всю пользу от употребления сельди, покупайте ее свежемороженой и запекайте в духовке без добавления лишнего жира. В малосольной или копченой сельди, к сожалению, слишком много соли, что существенно снижает ее положительный эффект для здоровья.

Анчоусы

Это название носит не только дорогой ингредиент высокой европейской кухни, но и несколько видов сельдевых рыб, обитающих практически во всех морях.

В нашей стране самый известный «анчоус» — это хамса , обитающая в Черном, Азовском, Средиземном морях и Атлантическом океане. Хамсу можно купить свежемороженой, соленой или вяленой.

Самое важное

Самые ценные источники Омега-3 – это жирные сорта рыбы, обитающие в холодных водах. Наиболее известна семга, но ценные жирные кислоты можно получить из дешевых сортов рыбы: сельди, хамсы, корюшки и салаки.

Уже давно известно, что Омега-3 жирные кислоты являются чудодейственным питательным веществом, которое может помочь предотвратить хронические заболевания, например такие, как болезни сердца и диабет, бороться с воспалением и даже защитить мозг.

Важное исследование

Недавно было проведено исследование, результаты которого опубликованы в Nutritional Neuroscience. Ученые обнаружили, что Омега-3 жирные кислоты могут быть полезны для пациентов с болезнью Альцгеймера при наступлении симптомов.

Виды Омеги-3

Существует три вида этого вещества: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA). Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты встречаются в рыбе и других морепродуктах, тогда как альфа-линоленовая содержится в растительных маслах.

Преимущества для здоровья Омеги-3 широко известны. Многие из нас запасаются специальными добавками для получения их суточной дозы. Но не обязательно ходить по аптекам в поиске необходимых средств, эффективность которых в некоторых случаях вызывает сомнения. Вместо этого можно пойти другим путем: включить определенные продукты в свой ежедневный рацион. Тем более что их не так мало, и среди широкого разнообразия можно подобрать подходящие именно вам. Возможно, некоторые из таких продуктов вы употребляете постоянно, даже не догадываясь об их преимуществах.

Топ-25 продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты

1. Грецкие орехи: 2656 мг Омеги-3 на четверть стакана.

2. Семена чиа: 214 мг в столовой ложке (12 граммов).

3. Лосось: 3428 мг в половине филе (198 граммов).

4. Сардины: 2205 мг на стакан (без масла).

5. Семя льна: 235 мг на столовую ложку.

6. Льняное масло: 7258 мг за столовую ложку.

7. Сыр «Фонтина»: 448 мг на порцию примерно в 57 граммов.

8. Скумбрия: 2753 мг на филе (около 113 граммов).

9. Яйца: 225 мг на 1 шт.

10. Сыр тофу: 495 мг на 85 граммов.

11. Рапсовое масло: 1279 мг на 1 столовую ложку.

12. Белая фасоль: 1119 мг на 1 чашку сырого продукта.

13. Натто: 642 мг на половину чашки.

14. Сельдь: 1674 мг на каждые 100 граммов.

15. Устрицы: 720 мг на каждые 100 граммов.

16. Органическая говядина: 152 мг на стейк массой в 170 граммов.

17. Анчоусы: 587 мг на 28,35 грамма (без масла).

18. Горчичное семя: 239 мг на 1 столовую ложку.

19. Черная икра: 2098 мг на 2 столовые ложки (32 грамма).

20. Соевые бобы: 671 мг на половину чашки (сухие обжаренные).

21. Зимний сквош: 332 мг на 1 стакан.

22. Портулак: 300 мг на половину чашки.

23. Дикий рис: 240 мг на половину стакана сырого продукта.

24. Красная чечевица: 480 мг на стакан сырого продукта.

25. Семена конопли: 1000 мг на 1 столовую ложку.

Если вы спросите людей, какой группы продуктов питания они должны избегать, наиболее вероятно, они будут отвечать «жиров». Правда, что в больших количествах, некоторые виды жира вредны для вашего здоровья (не говоря уже о вашей талии), есть некоторые жиры, без которых мы просто не можем жить.

Среди них омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в пищевых продуктах, включая орехи, некоторые фрукты и овощи, а также в холодноводных рыбах, таких как сельдь, скумбрия, осетр и анчоусы.

Они не только играют важную роль в здоровье мембраны каждой клетки нашего тела, но и помогают защитить нас от ряда ключевых угроз для здоровья.

Преимущества омега-3 жирных кислот включать снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, также помогают уменьшить симптомы гипертонии, депрессии, синдрома дефицита внимания и гиперактивности, боли в суставах и других ревматоидных проблем, а также некоторых кожных заболеваний. Некоторые исследования даже показали, что омега-3 жирные кислоты могут стимулировать иммунную систему и защитить нас от целого ряда заболеваний, включая болезнь Альцгеймера.

Как омега-3 жирные кислоты способны делать столько чудес для здоровья человека? Одним из способов, согласно экспертам, является способствование выработке организмом химических веществ, которые помогают контролировать воспалительные процессы в суставах, крови и тканях.

Но даже более важной является их способность к снижению негативного воздействия еще одного важного вида жирных кислот, известных как омега-6 жирные кислоты. Содержащиеся в продуктах питания, таких, как яйца, мясо домашняя птица, крупы, растительное масло, хлебобулочные изделия, а также маргарин, омега-6 также считаются важными жирами. Они поддерживают здоровье кожи, снижают уровень холестерина, а также помогают сделать нашу кровь «липкой», чтобы она могла свертываться. Но когда омега-6 не сочетается с достаточным количеством омега-3, могут возникнуть проблемы.

Когда кровь слишком «липкая», это способствует формированию тромба, и может увеличить риск развития инфаркта и инсульта. Но как только вы получаете Омега-3, риск сердечных проблем сразу снижается.

Новейшие исследования показывают, что наиболее полезный для здоровья эффект основных жирных кислот достигается посредством надлежащего баланса между омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Соотношение должно составлять примерно 4 части омега-3 к 1 части омега-6.

У большинства из нас это соотношение намного хуже. Типичный рацион имеет соотношение примерно 20 к 1 — 20 омега-6 к 1 омега-3, а это уже является проблемой. При сокращении потребления омега-6, вы можете увеличить потребление омега-3 из пищи.

Как получить то, что нам надо

Омега-3 жирные кислоты – это не одно питательное вещество, а комплекс питательных веществ, включая эйкозапентаеновую кислоту и декозагексаеновую кислоту. Обе содержатся в огромном количестве в холодноводных рыб, что является одной из причин недостатка их в столь многих людей.

За последние несколько лет эксперты часто публиковали предупреждения о ртути и других вредных химических веществах, содержащихся в рыбе. Это заставило многих людей отказаться от потребления рыбы, что является большой ошибкой.

Люди вырвали все советы экспертов из контекста, это сделали даже те, для кого эти советы были предназначены в первую очередь, то есть дети и беременные женщины. Кроме того, по словам экспертов, даже если вы строго следуете всем предупреждениям, то согласно новым советам, употребление 350 граммов разновидности рыб каждую неделю является безопасным для всех. Это количество составляет примерно половину того, что нам необходимо, чтобы получить достаточно омега-3.

Согласно экспертам, желающие защитить свои сердца должны употреблять различные виды жирных рыб (таких, как лосось, тунец и макрель), по меньшей мере, два раза в неделю. Те, у кого есть проблемы с сердцем, должны получать 1 грамм омега-3 в день, предпочтительно из жирной рыбы. Около 50 граммов рыбы содержат 1 грамм омега-3.

Но даже если вам не нравится рыба (или решили не кушать ее), вы все равно можете получить то, что вам нужно из своего рациона. Ответ заключается в растениях богатых омега-3, в частности льняных семенах.

Можно смело сказать, что это самый мощный растительный источник омега-3. Хотя льняные семена не содержат эйкозапентаеновую кислоту или декозагексаеновую кислоту, эксперты говорят, что это богатый источник другой омега-3 кислоты известной как альфа-линоленовая кислота, которую организм может использовать для вырабатывания эйкозапентаеновой кислоты и декозагексаеновой кислоты.

Льняные семена доступны во многих магазинах, а большое количество магазинов еще продают цельные семена льна, молотые семена или льняное масло. Хотя льняное масло содержит альфа-линоленовую кислоту, гораздо лучше выбирать цельные семена льна, поскольку они также содержат 3 грамма клетчатки на столовую ложку, а также полезные фитоэстрогены. Другими источниками омега-3 являются рапсовое масло, брокколи, мускусная дыня, фасоль, шпинат, листья винограда, китайская капуста, цветная капуста и грецкие орехи.

Примерно 30 граммов или одна горсть грецких орехов содержит около 2,5 грамма омега-3. Это, равно примерно100 граммам лосося.

Кроме того, потребляя больше омега-3, вы можете помочь вашему сердцу, заменив некоторые омега-6 жирные кислоты из масел для приготовления пищи третьим типом омега жирных кислот, известных как омега-9 (олеиновая кислота). Это мононенасыщенный жир, содержащийся в основном в оливковом масле.

Хотя он не считается «важным» (организм может вырабатывать некоторое количество омега-9), заменяя масла, богатые омега-6, вы можете помочь восстановить баланс между омега-3 и омега-6, а также получить некоторые дополнительные преимущества для здоровья.

Факторы, найдены в оливковом масле, также могут помочь увеличить количество хорошего холестерина, что также может помочь вашему сердцу.

Биологические добавки против натуральных продуктов питания

Если вы думаете, что, возможно, самым простым и самым низкокалорийным способом получить омега-3, являются с капсулы рыбьим жиром, не спешите. Многие диетологи говорят, что это плохая идея.

В натуральных продуктах питания существует нечто, что, попадая в организм, усваивается им на больше чем на 90%, в то время как биологические добавки усваиваются нашим организмом лишь на 50%.

Кроме того, так как компоненты различных продуктов питания работают вместе, они могут предложить более полный и сбалансированный источник питательных веществ.

В рыбе может быть нечто большее, чем просто омега-3, что будет полезным для здоровья. В рыбе могут содержаться аминокислоты, которые предоставляют преимущества, каких мы не сможем найти в биологической добавке рыбьего жира.

И если вы думаете, что капсулы рыбьего жира помогут вам избежать заражения свежей рыбой, подумайте еще раз. Поскольку биологические добавки, не регулируются законодательством, некоторые из них могут содержать концентрированные количества таких же токсинов, которые содержатся в свежей рыбе. А поскольку жир очень концентрированный, добавки также могут производить неприятный запаха тела.

Еще важнее, эксперты говорят что, существует опасность передозировки от добавок рыбьего жира, особенно если вы употребляете больше, чем рекомендовано. Это может увеличить риск кровотечения или кровоподтеков. Это не может произойти, если вы будете получать необходимые вещества с пищей.

Единственным случаем, когда биологические добавки рыбьего жира могут реально помочь, является тот случай, когда вам нужно уменьшить уровень триглицеридов, опасных жиров для крови, связанных с болезнями сердца. Эксперты рекомендуют, чтобы люди с очень высоким уровнем триглицеридов в крови получали от 2 до 4 граммов ежедневно омега-3 (содержащих эйкозапентаеновую кислоту или декозагексаеновую кислоту) в капсулах, но только после консультаций со своими врачами.

Ключевой фактор здесь заключается в том, чтобы никогда не принимать эти добавки без согласия врача. Это не тот случай, когда можно принимать что-либо по своему усмотрению.

Омега-3 жиры являются ненасыщенными жирными кислотами, не воспроизводимыми самим организмом, при их дефиците развиваются негативные физиологические изменения.
К важным ненасыщенным жирам относят альфа-линолевую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты.
Омега-3 в спорте
Дефицит Омега-3 жиров в организме может привести к снижению работоспособности спортсмена. На фоне нехватки полезных жиров результативность также будет снижена. В этой статье мы будем говорить о полезных для организма жирах и их роли в спорте.

Краткая историческая справка

При том, что Омега-3 жиры всегда являлись необходимыми биокомпонентами для жизнедеятельности организма , их важность для здоровья специалисты осознали лишь недавно. За счёт последних достижений в области биологии, химии и диетологии были открыты уникальные ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, к которым относятся 3 вышеописанные кислоты (альфа-линолевая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая). Их отличием от обычных кислот Омега-3 является высокая степень очистки и минимальное насыщение молекулами водорода. В европейских странах полиненасыщенные жиры продаются в магазинах спортивного питания.
Положительное воздействие жиров Омега-3 на сердце и сосуды было известно уже в начале 70-х годов прошлого века, обнаруженное в ходе исследовательских работ. Участники одного из клинических экспериментов употребляли в пищу максимально возможное количество полезных жиров для обнаружения их отрицательного воздействия на состояние здоровья, при этом, по факту не было обнаружено каких-либо отклонений в работе сердца. Большое количество жиров Омега-3, которое часто потребляется в основном северными народами, помогает уменьшит уровень «плохого» холестерина, являющегося одной из главных причин высокого артериального давления, инфаркта, инсульта и атеросклеротической болезни.
В 2004-м году Агентство по контролю за пищевыми добавками и медикаментами признало пользу частого потребления жиров Омега-3, также было заявлено, что часть исследовательских работ не полностью доказала эффективность приёма полиненасыщенных жиров для купирования болезней сердца. На данный момент, почти все медицинские специалисты согласятся с мнением, что жиры Омега-3 помогают в лечении сердечно-сосудистых заболеваний.
За счёт признания важности жиров Омега-3 в терапевтической практике, фармацевтические компании и производители спортивных добавок стали массово выпускать продукты с содержанием Омега-3 жиров.

Полезность омега-3

Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 обладают большим количеством положительных эффектов, имеющих значимость в спорте.

Ускорение метаболизма

Быстрый рост мускулатуры и уменьшение массы жировой прослойки (Омега-3 используются в обоих случаях).
Снижение инсулинорезистентности путём замедления перемещения пищевой массы по ЖКТ. Углеводы при этом абсорбируются медленнее, что снижает вероятность скачкообразного выброса инсулина в кровь.
Снижение агрегации тромбоцитов , что в свою очередь, повышает текучесть крови, снижает кровяное давление, сокращает вероятность развития сердечно-сосудистых недугов.
Увеличивает мышечный тонус и показатели выносливости.
Ненасыщенные жиры представляют из себя прекурсоры простагландинов – активных элементов крови, обладающих анальгезирующим и противовоспалительным действием. Высокоинтенсивный тренинг, кстати, увеличивает воспалительную активность в мышечной ткани. Омега-3 жиры замедляют процессы разрушения мышц по завершении занятия и ускоряют восстановительный период.
Улучшение когнитивных функций головного мозга, нормализация настроения.

Благоприятное влияние
на кожные покровы.

Омега-3 являются хорошим источником энергии, который не способствует накоплению жира в организме.
Увеличение выработки гормонов, в частности, выработки тестостерона.
Угнетение синтеза стрессового гормона кортизола.
Ненасыщенные жиры Омега-3 следует употреблять в достаточном количестве при: нервных расстройствах, эмоциональной нестабильности, снижении умственных способностей, синдроме хронической усталости, нарушении циркуляции крови в мозге, послеинфарктном состоянии, болезнях сосудов, переломах, ревматологических заболеваниях, воспалительных заболеваниях почек, беременности, дерматологических патологиях, а также для предотвращения онкопатологий.

Баланс Омега-3 и Омега-6

Исследования с участием людей помогли выявить, что немаловажное значение в питании также имеет и баланс полезных жирных кислот (Омега-3 и Омега-6). Впоследствии данная информация была подвергнута сомнению, поскольку в дальнейших экспериментах такой взаимосвязи выявлено не было.
Оба типа ненасыщенных жиров незаменимы для организма, таким образом человек должен их потреблять с пищей либо со спортивными добавками. Омега-6 и Омега-3 взаимодействуют с одними и теми же ферментами, получается, что баланс этих жиров может влиять на количество их производных – гормонов, простагландинов, медиаторов.
Производные Омега-6 оказывают существенное влияние на скорость развития воспалительных процессов в организме, Омега-3 – не обладают такой же способностью. Поэтому, для нормальной работы всех органов и тканей оба типа жирных кислот могут колебаться в диапазоне потребления от 50\50 до 20\80% (Омега-6 и Омега-3, соответственно). По расчётам специалистов именно такое соотношение является оптимальным.
На данный момент, в животных продуктах содержится достаточно много Омега-6 жиров и несущественное количество жиров Омега-3. За последнее время уровень потребляемых жиров Омега-6 существенно выросло за счёт частого добавления в рацион питания растительных масел. Одной из причин такого масштабного потребления масел была замена вредных жиров ненасыщенными жирами с целью снижения концентрации холестерина в организме. Употребление в пищу рыбы и морепродуктов, содержащих большое количество омега-3, существенно снизилось. На сегодняшний момент большая часть людей не соблюдает баланса потребления Омега-3 и Омега-6.

Ненасыщенные жирные кислоты в продуктах

В действительности больше всего Омега-3 содержится в морепродуктах (не беря в учёт медикаментозные средства и добавки). В вышеописанных маслах ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 находятся в качестве альфа-линоленовой кислоты, морская рыба имеет в составе, как правило, эйкозапентаеновую кислоту (более активную форму жиров Омега-3). При всём при этом, А-линоленовая кислота способна преобразовываться в эйкозапентаеновую.
По сравнению с Омега-3 жирами Омега-6-жиры имеются в составе многих растительных масел и овощей, таким образом дефицит Омега-6 получить достаточно трудно.
Семена подсолнуха считаются отличными источниками ненасыщенных жиров Омега-6, жирных кислот Омега-3 в них почти нет.

Омега-3. Источники жиров

Большинство авторов говорят о полезных свойствах льняного масла, содержащего большое количество Омега-3 жиров. Плюс к этому, концентрации обоих видов ненасыщенных жиров сбалансированы в составе льняного масла. Однако, последние исследования обнаружили, что ненасыщенные жиры Омега 6 и Омега-3 могут подвергаться сильному окислению при воздействии обычного кислорода либо при увеличении температуры за счёт нагрева. Это является существенным недостатком. Результатом взаимодействия жирных кислот с воздухом является образование большой концентрации свободных радикалов, негативно воздействующих на организм в целом.
Как уже было сказано, льняное масло и правда содержит большое количество Омега-3 , однако его окисление происходит медленнее . Концентрация пероксидов в масле достаточна велика. С точки зрения воздействия свободных радикалов на организм льняное масло может нанести серьёзный вред здоровью. Окислительные процессы в масле происходят даже в закрытой таре и при умеренных температурах (+1 — +8 С).
Льняное масло свободно продаётся в аптеке без рецепта, однако, к примеру, продажа масла во Франции не разрешена по причине повышенной концентрации свободных радикалов. Поэтому, человеку, который использует льняное масло, следует решить принимать или принимать ли дальше данный продукт. Несмотря на это, в Америке и остальных европейских странах льняное масло без труда можно купить в продуктовых магазинах.
Прежде чем купить льняное масло в магазине, взгляните на в срок его годности (он не должен превышать 6 месяцев) и на цвет тары (желательно, чтобы масло было разлито в тёмную бутылку). Небольшая по объёму тара будет более предпочтительнее, чем большая. После того, как тару открыли, масло в нём разрешается хранить не более месяца. Омега-3, помимо льна, имеются также в овсе и пшенице.
Хорошим растительным источником Омега-3 является рыжиковое масло, которое содержит большое количество витамина А, токоферолов и фосфолипидов. За счёт этого, необработанное рыжиковое масло меньше окисляется в отличии от других масел с содержанием Омега-6 и Омега-3. В отличие от льняного масла, рыжиковое не имеет значительных минусов.
Эксперименты с участием людей выявили, что каждодневный приём 20-30 г. рыжикового масла в значительной степени уменьшает концентрацию ЛПНП в кровотоке в отличие от потребления того же количества оливкового масла.
Соевое, тыквенное и конопляное масла также содержат Омега-3 . Однако, концентрации жирных кислот Омега-6 в них в разы выше концентрации Омега-3. Как было описано выше, Омега-6 и Омега-3 расщепляются аналогичными ферментами, следовательно, чем больше масел с содержанием Омега-6 вы потребляете, тем меньше усваиваются из них жиры Омега-3. При употреблении данного типа масел организм в большинстве своём загружается только Омега-6 жирными кислотами.

Омега-3 для интеллекта

На данный момент купирование депрессивного состояния и внешних стрессовых факторов за счёт потребления жира Омега-3 представляет особый интерес среди медиков. Клетки головного мозга наполовину состоят из ненасыщенных жиров Омега-3. Если же в диете отмечается дефицит жиров Омега, происходит их замена на другие типы жиров. В результате чего, клетки мозга становятся более подвержены разрушению, поэтому клеточная оболочка нейронов становится жёстче, а передача электрических сигналов замедляется.
Следствием всего этого становится снижение мозговой активности. Нарушается ход мыслей, снижается память. В таком случае может возникнуть депрессия либо усилиться тревожность. Лабораторные исследования установили, что приём продуктов, содержащих жирные кислоты Омега-3 предотвращает вероятность развития нарушений в работе ЦНС.
В соответствии с этой информацией, Европейская кардиологическая организация советует принимать по 2-3 блюда с рыбой в неделю. Наилучшими продуктами для повышения умственной деятельности являются: красные сорта рыбы, лосось, тунец, сельдь, треска, раки, сардины. Помимо этого, Омега-3 жиры имеются в составе зелёных овощей, орехов и в некоторых растительных маслах. При этом они имеют несколько отличий от тех жиров Омега-3, что встречаются в рыбе. В рыбных блюдах, кроме эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, содержится также альфа-линоленовая кислота. Для образования нужно полезного эффекта, альфа-линоленовая кислота должна преобразоваться в одну из двух других Омега-3 кислот. При потреблении льняного масла лишь незначительное количество альфа-линоленовой кислоты преобразуется в другие ненасыщенные кислоты. Кроме того, вероятность преобразования жиров из льняного масла в нужные жирные кислоты будет зависеть от вашего состояния здоровья и сбалансированности рациона.
Большая часть людей, питаясь привычным им образом, не получает даже 5% полезных кислот. При всех плюсах растительных масел с содержанием Омега-6 и Омега-3, они не смогут заменить эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, которые можно получить только с рыбой.

Разрушение омега-3 жиров под влиянием высоких температур

Большинство специалистов по питанию говорят об опасности при потреблении термически обработанных жиров Омега-3. Однако, этот факт доказан не полностью, поскольку на это есть множество оснований: Омега-3 жиры можно обнаружить в масле, после его неоднократного нагревания. Профессор Фрэнк Сакс, подробно изучал данную проблему, так как полагал, что термическая обработка не является основным факторов разрушения липидов. Существенная опасность возникает при продолжительном хранении Омега-3 жиров в незакрытой таре под постоянным солнечным светом, в данном случае жиры разрушаются с образованием большого количества свободных радикалов, которые являются по сути своей канцерогенными веществами и могут привести к росту опухолей в организме. Обязательно следует хранить продукцию в закрытой таре и подальше от солнечного света.

Рыбий жир Омега-3 и его польза

При покупке рыбьего жира, в нём может не оказаться нужного для вашего организма количества жиров Омега-3, об этом заявил профессор диетологии Руфус Тёрнер, специализирующийся на исследовании жиров. Он вместе с коллегами и доктором Карлой Маклин изучали добавки с Омега-3, продающиеся в магазинах. Они выявили, что все исследуемые продукты и препараты имеют в своём составе разную концентрацию пероксидов. Кроме этого, выяснилось, что пероксиды оказывают как канцерогенное, так и противовоспалительное воздействие на организм. То есть окисленные жиры имеют два абсолютно разнонаправленных действия, а также обладают большим количеством недостатков: развитие тромбоцитоза, атеросклероза и артериальной гипертензии на фоне употребления подобных жирных кислот. Доктор Тёрнер указывает на то, что количество Омега-3 жиров в рыбе неодинаково, плюс ко всему, существует большая вероятность их окисления, в отличие от окисления ненасыщенных жиров из овощей и прочих продуктов. Окисление рыбьего жира начинает происходить практически сразу после экстрагирования жира и длится весь период хранения.

Спортивное применение Омега-3

Рыбий жир с Омега-3 способствует увеличению мускулатуры. По последним сведениям, рост мышечных волокон отмечается после 45 дней приёма добавок с рыбьим жиром (по 4-5 г. в сутки). Итоговые данные говорят о том, что Омега-3 из рыбьего жира благоприятно воздействует на процессы биосинтеза мышечных белков, вдобавок к этому, на фоне приёма отмечалась гиперплазия клеток.
Суточная потребность в рыбьем жире
Существует большое количество различных сведений о том, какое количество жира следует употреблять с пищей в сутки. Международные кардиологические организации советуют употреблять по 1г. на 1% подкожного жира (который можно рассчитать по измерению складки на животе либо с помощью специального медицинского оборудования). Оптимальной дозировкой считается приём по 2-6 г. в сутки.

Омега-3. Дозировка

Для улучшения здоровья и поддержания концентрации холестерина в пределах нормальных значений следует употреблять по 2-3 г. в день.
Во время интенсивных занятий спортом для роста мускулатуры необходимо потреблять по 5-6 г. рыбьего жира каждый день.
Для уменьшения жировой массы тела необходимо потреблять по 3-4 г ненасыщенных жиров Омега-3.
Курс приёма рыбьего жира можно не прерывать, так как это естественный пищевой компонент.

Спортивные добавки и Омега-3

По итогу ситуация с приёмом Омега-3 проясняется тем, что обычному человеку достаточно трудно получать большое количество жиров Омега-3 с пищей. Помимо этого, могут возникнуть трудности с длительным хранением продуктов, содержащих Омега-3 жиры, поскольку увеличивается вероятность увеличения активности свободных радикалов в организме, тем самым оказывая вред организму.
Комбинировать диету таким образом, чтобы достичь оптимального баланса Омега-3 и Омега-6 сложно. Вряд ли каждому из нас удастся потреблять рыбные блюда по 6-7 раз в неделю. А если взять в расчёт общее количество жиров, полученных из рыбы, можно навредить фигуре. Тем не менее выход из данной ситуации существует, на данный момент производители спортивных добавок выводят на рынок большое количество различных продуктов с содержанием Омега-3. Специалисты из области диетологии при разработки данных препаратов, постарались сохранить жиры Омега-3 от излишнего окисления кислорода и включили в состав препаратов антиокислительные компоненты, к примеру, токоферол (вит. Е) и пр.

для профилактики окисления Омега-3

Для предотвращения быстрого окисления ненасыщенных жиров рекомендуется употреблять Омега-3 жиры из продуктов вместе с комплексом натуральных витаминов , обладающим антиоксидантным эффектом.
По сведениям нескольких независимых источников, около 30% всех представленных на рынке продуктов имеет в своём составе меньше жиров Омега-3, чем описано в аннотации к продукту.

Для лечения и профилактики различных заболеваний врачи рекомендуют пациентам ввести в рацион питания жирную морскую рыбу. Именно этот продукт становится для человека основным источником полиненасыщенных жирных кислот, токоферола, ретинола, эргокальциферола. Дефицит таких биоактивных соединений в организме человека становится причиной снижения иммунитета и формирования холестериновых бляшек в кровеносных сосудах. При выборе морепродуктов следует учитывать, в какой рыбе больше всего Омега-3 жирных кислот. Немаловажное значение в восполнении запасов полезных веществ имею и способы ее приготовления.

Самая высокая концентрация полезных Омега-3 содержится в свежей и свежезамороженной морской рыбе

Основные источники Омега-3

Наибольшая концентрация Омега-3 содержится в рыбе различных видов, обитающей в Тихом и Атлантическом океане. Для устранения дефицита полиненасыщенных жирных кислот диетологи рекомендуют употреблять 2-3 раза в неделю треску, тунца, скумбрию. Не менее полезны морские и речные породы, но только накапливающие в процессе роста много ценных жиров. Количественное содержание Омега-3 в рыбе представлено в таблице:

Ежедневное употребление жирной морской рыбы позволит предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний

Совет: Дети часто отказываются даже от дорогостоящих лососевых пород из-за ярко выраженного вкуса, а иногда и запаха. Насытить организм ребенка полезными биологически активными веществами поможет введение в их рацион питания кальмаров, креветок, морской капусты.

Хамса, или анчоусы

Эта небольшого размера рыбка обитает в холодных морях Атлантического океана, а также в Черном и Азовском морях. Хамса является ценным объектом рыболовства из-за содержания в печени и мышечных тканях большого количества Омега-3. В некоторых видах анчоусов объем жира составляет более 35% от всей массы тела. В кулинарии хамса используется для соления, копчения, приготовления пряных соусов. Но в качестве источника полиненасыщенных жирных кислот нужно употреблять только отварную или запеченную рыбку.

Сельдь

Этот популярный в нашей стране вид рыбы относится к самым бюджетным и доступным источникам Омега-3. В сельди присутствует много жирорастворимых витаминов A, D, E и полезного для щитовидной железы йода. На прилавках магазинов встречается копченая, соленая, свежая и свежемороженая рыба. Наиболее полезен только последний вид сельди, который используется для запекания с овощами. В соленой и копченой рыбе содержится слишком много соли, способной спровоцировать подъем артериального давления.

Сардины

Промысел сардин, салаки и сардинеллы ведется преимущественно на Дальнем Востоке. В магазинах представлен широкий ассортимент консервов из рыб этих сортов в масле или томатном соусе. Для устранения дефицита Омега-3 следует покупать сардины с небольшим содержанием соли и консервантов. Салака продается и в свежемороженом виде. Такая рыбка в запеченном виде насыщает организм человека не только полиненасыщенными жирными кислотами, но и важнейшими витаминами группы B.

Это интересно: В сардинах содержится коэнзим Q10, оказывающий антиоксидантное действие. Это органическое соединение принимает непосредственное участие в повышении функциональной активности иммунной системы взрослых и детей.

Семга, или атлантический лосось

Семга относится диадромным рыбам, которые рождаются в пресной воде, а затем в процессе жизнедеятельности переселяются в соленые водоемы. К лососевым породам также принадлежат чавыча, кижуч, нерка, кета и горбуша. Эти виды рыбы более низкой ценовой категории, чем семга, но содержат не меньше полезных Омега-3. Атлантический лосось используется для запекания, отваривания, соления и маринования. Она необычайно вкусна и содержит множество водо- и жирорастворимых витаминов. Включение лососевых рыб в рацион питания позволит восполнить в организме запасы цинка, йода, калия, молибдена, фосфора, кальция.

Корюшка

Холодные морские воды населяют эти хищные рыбки небольшого размера. Они являются ближайшими родственниками жирной мойвы и дальними - лососей. Отличительный признак свежей корюшки - стойкий огуречный запах. Рыбка не содержит много костей, быстро готовится и получается вкусной без каких-либо приправ. В корюшке много не только Омега-3 и жирорастворимых витаминов, но и ценного легкоусвояемого белка. Наиболее полезны запеченные или припущенные в небольшом количестве воды рыбки.

Особенности выбора и приготовления

Омега-3, или полиненасыщенные жирные кислоты, относятся к биоактивным соединениям, которые легко разрушаются при термической обработке. Поэтому для укрепления здоровья и профилактике респираторных заболеваний лучше включить в ежедневное меню слабосоленую рыбу. Значительная часть Омега-3 сохраняется при запекании или приготовлении на пару.

Рыба, богатая омега 3 жирными кислотами, должна быть высокого качества. На что нужно обратить внимание во время выбора:

• отсутствие пятен и неприятного запаха;
• розовый или красный цвет жабр;
• втянутое брюшко;
• выпуклые глаза.

Сельдь, лосось, сардины, треска накапливают в печени и мышцах Омега-3 после поедания красных и бурых морских водорослей (фукус, ламинария). В рыбе, выращенной в специальных питомниках, содержание полиненасыщенных жирных кислот незначительно. Это объясняется использованием искусственных кормов. При выборе морепродуктов можно ориентироваться на фабрику, где они были расфасованы. Если производство расположено на морском или океаническом берегу, то вероятность того, что рыба обитала в естественной среде, высока.

Все материалы на сайте Priroda-Znaet.ru представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!