Список продуктов с гликемическим индексом для похудения. Меню диеты по ГИ. Продукты с высоким гликемическим индексом
Каждый продукт содержит в себе различную пищевую ценность. Глупо было бы полагать, что в принимаемой пище всегда одинаковое содержание белков, углеводов и жиров, из которых складывается общая картина об энергетической ценности пищи.
Из-за разных показателей питательных веществ меняется и калорийность блюда. В настоящее время многие, кто желает похудеть или, наоборот, набрать килограммы, смотрят именно на эту единицу, но при правильном питании важно учитывать еще один показатель – гликемический индекс продуктов. Для организма он тоже играет важную роль и помогает при многих заболеваниях, например, сахарный диабет. Итак, что же такое гликемический индекс и какую функцию он выполняет для человека?
Что такое гликемический индекс продуктов?
Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это единица скорости повышения глюкозы в организме после употребления определенного продукта . Для полного восприятия этого определения можно охарактеризовать этот процесс. Углеводы представляют важнейшую энергетическую ценность. Они могут быть сложными и определяться количеством межмолекулярных связей (полисахариды) и простыми (дисахариды, моносариды). При поступлении в организм сложных углеводов и других питательных веществ под влиянием ферментов происходит расщепление до простых, а простых под влиянием химических реакций до глюкозы.
Чем выше скорость расщепления, тем больше образуется глюкозы и повышается уровень сахара в крови. Это высокий гликемический индекс продуктов. При низкой скорости, продукты расщепления надолго задерживаются и медленнее усваиваются. Это дает чувства насыщения на достаточно продолжительное время и для похудения, а также людей страдающих сахарным диабетом, этот низкий индекс будет самым оптимальным.
Понятие гликемический индекс было введено в 1981 г. в Канадском университете Торонто научным доктором Дэвидом Дженкинсом. Для этого проводились специальные эксперименты, в ходе которых добровольцам давали продукты питания с содержанием углеводом в количестве 50 г. Далее на протяжении часа через каждые 15 минут брался анализ крови и определялся уровень сахара в крови. На основании полученных данных строились специальные графики, а эксперименты продолжались. Когда удалось получить все необходимые данные было введено собственно и само понятие и определение. Однако, это величина является сравнительно относительной единицей, суть которой заключается в сравнивании продуктов с чистой глюкозой, имеющей 100% гликемический индекс.
При возникновении вопроса, в чем разница между понятием «калорийность» и «гликемический индекс», ответ следующий. ГИ – это отображение скорости расщепления углеводов на глюкозу и степень повышения сахара в крови, а калорийность – это лишь количество энергетической ценности, получаемой с приемом пищи.
Таблица гликемического индекса
Для того чтобы иметь представление о скорости расщепления углеводов в конкретном блюде, создана специальная таблица, где на каждый продукт представлена своя величина гликемического индекса. Она создана с целью предоставления информации конкретно по каждому пищевому продукту, с какой скоростью происходит расщепление в организме его углеводов до глюкозы.
Эти данные важны для людей, придерживающихся правильного сбалансированного питания, а также страдающих сахарным диабетом. По установленным данным таблицы с ГИ имеют приблизительное значение, а сами показатели относятся к одному конкретному продукту без какой-либо термической либо механической обработки в цельном виде . Существует 3 группы гликемического индекса продуктов:
- низкий (от 0 до 40);
- средний (от 40-70);
- высокий (от 70 и более).
В таблице отсутствуют обезжиренные сыры и молочные продукты, бульоны, вода. Связано это, в первую очередь, с тем, что гликемический индекс у них практически равен нулю.
Низкий ГИ
Средний ГИ
Высокий ГИ
От чего зависит гликемический индекс продуктов?
Не всегда употребление продуктов происходит поодиночке и в свежем виде. При приготовлении блюд и при другом механическом воздействии на продукты изменяется уровень усвоения углеводов. Итак, по каким же причинам меняется гликемический индекс продуктов в готовом блюде:
- Добавление в пищу ароматизированных добавок и сахара увеличивают ГИ.
- Общее содержание волокон клетчатки. Волокна имеют способность замедлять пищеварение и поступления глюкозы в кровеносную систему.
- Метод обработки продуктов. Структурированная пища, требующая большого пережевывания, обладает меньшим ГИ, к примеру, сырые овощи в данном случае лучше, чем вареные . Продукты, подверженные механической или термической обработке, увеличивают индекс.
- Фрукты и овощи большей спелости увеличивают показатель ГИ.
- Важный показатель является и метод приготовления пищи. Меньшее значение ГИ будет иметь зерновой хлеб, чем приготовленный пшеничный пышный.
- Чем больше продукты измельчаются в процессе готовки, тем больше увеличивается гликемический индекс. К примеру, показатель ГИ персика будет ниже в цельном виде, чем если употреблять его в качестве персикового сока.
Тем не менее, помимо этих факторов учитывается и индивидуальная особенность организма человека. Реакция на поступление продуктов с низким или высоким ГИ может зависеть от:
- возраста;
- экологии, где проживает человек;
- состояния обмена веществ;
- состояния иммунной системы;
- наличия в организме инфекционных или воспалительных заболеваний;
- от принимаемых лекарственных препаратов, которые могут влиять на скорость расщепления белков;
- от количества физических нагрузок.
При постепенном введении в свой привычный рацион питания продуктов с низким или средним ГИ, можно отредактировать и скомпоновать привычные продукты по лучшей усвояемости, исходя из своих личностных особенностей организма.
Для чего нужна глюкоза?
В организме глюкоза играет важную роль и обеспечивает чуть ли не половину энергозатрат всего организма. Функциональная особенность глюкозы – это ее поддержание нормальной работы головного мозга и функционирование нервной системы. К тому же, она является источником питания тканей и мышечного слоя, и участвует в образовании гликогена.
Гликемический индекс и сахарный диабет
Сахарный диабет – это заболевание, при котором нарушается контроль за уровнем сахара в крови. Если у здорового человека при приеме продуктов с высоким ГИ лишняя глюкоза распределяется в жировые отложения, а уровень сахара приходит в норму, то у больного человека сахарным диабетом при этом существуют определенные проблемы. В момент приема пищи с высоким ГИ происходит превышение нормально допустимого уровня сахара в крови по причине нарушения секреции инсулина или чувствительности рецепторов клеток. По-другому можно сказать так:
- 1 тип сахарного диабета. Инсулин не вырабатывается, а раз этого не происходит, то и нет блокировки повышения сахара в крови, и как следствие наблюдается гипергликемия, которая опасна развитием гипергликемической комы.
- 2 тип сахарного диабета. Инсулин вырабатывается, но при этом отсутствует чувствительность клеточных рецепторов. Поэтому, в момент расщепления пищи до глюкозы, инсулин несет ее к клеткам, которые не отвечают на его воздействие, а раз это не происходит, то и сахар остается по-прежнему в кровеносной системе, развивается гипергликемия.
Больным сахарным диабетом просто необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания. Гликемический индекс продуктов особо важен для этой группы населения. Ведь он является неким ориентиром, от которого зависит, с какой скоростью будет расщеплен тот или иной продукт и не произойдет ли скачка уровня сахара. Ведь для сравнения, при употреблении здоровым человеком блюд с низким ГИ в его организме уровень сахара остается в пределах нормы, а если то же самое сделает диабетик, сахар в его крови незначительно поднимается . Поэтому при составлении меню на каждый день, стоит рассчитать калорийность каждого блюда, заглянуть в таблицу ГИ и не подвергать свое здоровье угрожающей опасности.
ГИ во время похудения
При быстром сбросе веса килограммы возвращаются с молниеносной скоростью обратно. Уже не одно десятилетие твердится, что для похудения необходимо придерживаться правильного питания. И если для всех было очевидно просто подсчитывать калорийность блюда, то к этому повсеместному занятию можно еще добавить гликемический индекс продуктов. Итак, чем же он полезен для похудения?
Во-первых, это некая системность по папкам. Что кушать можно и полезно, а от чего стоит воздержаться и, в принципе, это не так уж и необходимо. Желающим похудеть лучше всего обращать внимание на таблицу с низким гликемическим индексом продуктов, максимум можно посматривать на продукты со средними показателями. А вот употреблять продукты, где индекс имеет высокую величину, не стоит. Все должно быть сбалансировано, и при помощи индекса отслеживать порции и характеристику продукта намного удобнее, чем подсчитывать калорийность каждого блюда.
Во-вторых, при употреблении в пищу продуктов с высоким ГИ, чувство насыщения может наступить после того, как съедено больше, чем нужно. Неизрасходованная глюкоза, в этом случае, отложится в жировую прослойку. Этого не произойдет от употребления продуктов с низким ГИ: уровень глюкозы будет подниматься плавно, удовлетворяя энергетические потребности человека.
Продукты, содержащие углеводы, обладают не только калорийностью, но и гликемическим индексом. Этот показатель также влияет на похудение и набор веса. Поэтому составляя рацион питания для похудения, стоит учитывать гликемический индекс продуктов.
Гликемический индекс продукта - что это?
Гликемический индекс (ГИ) обозначает скорость расщепления содержащего углеводы продукта, в сравнении со скоростью расщепления глюкозы. ГИ глюкозы приравняли к 100 единицам.
Чем скорее расщепляется продукт, тем выше его ГИ. , разделяют на группы с высоким, средним и низким гликемическим индексом.
Зачем при похудении учитывать гликемический индекс продукта?
Продукты с высоким гликемическим индексом перевариваются быстро и повышают . В ответ наша поджелудочная железа резко выбрасывает гормон инсулин, чтобы распределить «лишний» сахар по всему организму и частично преобразовать его в жир. Кроме того, инсулин препятствует расщеплению уже присутствующего в организме жира обратно в глюкозу.
Чем больше пищи с высоким ГИ съедает за день человек, чем чаще происходит выброс инсулина. А это значит, что в его теле сохраняется старый и образуется новый жир. В результате вес растет.
перевариваются долго и расщепляются постепенно. В результате в крови не происходит скачков сахара, а инсулин не стремится выполнять задачу по накоплению жира.
Вывод простой: в рационе питания для похудения должно быть больше продуктов со средним и низким гликемическим индексом. Но не стоит полностью отказываться от пищи с высоким ГИ. Многие из них содержат необходимые для организма витамины и минералы. Просто эти продукты должны присутствовать в меню намного реже.
Сведения о гликемическом индексе продуктов
Если вы составляете для похудения, предлагаем узнать показатели ГИ основных продуктов, содержащих углеводы.
Высокий гликемический индекс - у продуктов с ГИ 70 и выше:
- Пиво (110)
- Тост из белого хлеба (100)
- Печеный и жареный картофель (95)
- Сдобные булочки (95)
- Белый рис (90)
- Вареная и тушеная морковь (85)
- Картофельное пюре (83)
- Мюсли с изюмом и орехами (80)
- Крекер (80)
- Тыква и арбуз (75)
- Пшено, перловая крупа, манка (70)
- Коричневый сахар (70)
- Картофельные чипсы (70)
- Шоколадный батончик типа «Сникерс», «Твикс» и т.п. (70)
- Молочный шоколад
К продуктам со средним гликемическим индексом относятся продукты с ГИ 50-69
- Пшеничная мука (69)
- Быстрорастворимая овсяная каша (66)
- Апельсиновый сок (65)
- Вареная и тушеная свекла (65)
- Картофель в мундире (65)
- Цельнозерновой, черный дрожжевой, ржаной хлеб (65)
- Консервированные овощи (65)
- Мармелад (65)
- Банан, дыня (60)
- Овсяная каша (60)
- Длиннозерный рис (60)
- Майонез (60)
- Горчица, кетчуп (55)
- Спагетти (55)
- Песочное печенье (55)
- Киви, хурма, манго (50)
Низкий гликемический индекс (49 и ниже) имеют следующие продукты:
- Свежая и замороженная клюква (47)
- Консервированный зеленый горошек (45)
- Коричневый рис басмати (45)
- Грейпфруктовый сок без сахара (45)
- Гречка (40)
- Макароны «аль денте» (40)
- Курага, чернослив (40)
- Свежие яблоко, слива, апельсин (35)
- Фасоль (34)
- Баклажаны (20)
- Цветная капуста (15)
- Свежий огурец (15)
- Грибы (15)
- Тофу (15)
- Петрушка, базилик (5)
- Корица, ванилин (5)
Как уменьшить гликемический индекс продукта?
На гликемический индекс содержащих углеводы продуктов влияет способ их обработки и приготовления, спелость и сочетание с другими продуктами. Белковая пища (мясо, яйца, творог) замедляет процесс переваривания и усвоения глюкозы, тем самым снижая ГИ. Например, макароны с мясным соусом имеют больший гликемический индекс, чем макароны с томатным соусом.
Замедляет всасывание глюкозы и сочетание углеводосодержащей пищи с жирами. Для здоровья полезнее комбинировать такие продукты с растительными жирами и морепродуктами. Способствует сокращению гликемического индекса и сочетание с кислыми продуктами.
Более низкий ГИ имеют продукты с меньшей степенью обработки от пищевых волокон; менее спелые плоды.
Уменьшить гликемический индекс можно с помощью способа приготовления продукта. Например, запеченный картофель и макароны «аль денте» имеют более низкий ГИ, чем сваренный картофель и переваренные макароны.
Елена Кукуевицкая
Гликемический индекс – главный показатель того, как быстро усваивается продукт организмом, насколько после приема пищи поднимается инсулин и глюкоза. В зависимости от скорости усвоения, Мишель Монтиньяк – прославленный французский диетолог, выделил три категории продуктов: с низким, средним, высоким ГИ. К высокому ГИ относят хлебобулочные изделия, сладкое, мучное, жирное. Они мешают обрести стройное тело, потерять лишние килограммы.
Людям, которые хотят похудеть, врачи рекомендуют к употреблению все углеводы с низким гликемическим индексом – медленные углеводы. Разрешается использование среднего ГИ, если вы достигли определенных результатов в похудении: некоторые фрукты, овощи. На последнем этапе, когда человек переходит на поддержание веса и стройности фигуры, разрешается в редких случаях употребление сладкого, можно съесть цельнозерновой хлебец, другие вредные продукты с высоким содержанием гликемического индекса.
На что влияет
Помимо того, что употребление пищи, которая содержит сахар и прочие вредные вещества, приводит к росту инсулина и глюкозы, этот показатель еще влияет:
- на чувство сытости. Это связано с тем, что хлебобулочные изделия, конфеты, сладости не утоляют голод так, как каши, макароны из твердых сортов пшеницы и др. Чувство насыщения быстро проходит, поэтому человек начинает переедать;
- на количество съеденных калорий. Согласно проведенным исследованиям, те, кто ел много пищи с высоким гликемическим индексом, набирали на 90 калорий больше остальных испытуемых. Это напрямую связано с тем, что сладости, мучное быстро усваиваются, поэтому возникает желание быстрее съесть что-то еще, чтобы наесться;
- на похудение. Люди, которые предпочитают продукты с быстрыми углеводами, страдают ожирением чаще тех, кто предпочитает не такую калорийную пищу. Использование продуктов с низким ГИдля похудения в рационе помогает быстрее сбросить лишний вес.
Однако перед тем как садиться на такую диету, необходимо посетить лечащего врача, который осмотрит состояние вашего здоровья. Не стоит забывать, что низкий уровень сахара в крови может привести к гипогликемическому состоянию. Такое состояние негативно скажется на здоровье, повысится риск развития патологий. Не стоит употреблять в пищу только сложные углеводы. Если вы можете контролировать уровень съеденного, то маленькая порция сладкого утром не повредит.
Как рассчитать ГИ
Для начала необходимо определить точку отсчета. В нашем случае – это глюкоза. Ее индекс составляет 100. Все, что выше показателя 70 – высокий ГИ. К нему относят: бородинский хлеб, жареный и запеченный картофель, белый рис, магазинный майонез, мармелад, нут, орехи. Продукты в пределах отметок 40 и 70 считаются средним показателем: ризотто, картофель в вареном виде, мюсли, сырая и вареная свекла. Если отметка ниже 40, то это продукция с низким ГИ для похудения: овсянка, гречка, крупы, арахис, батат.
Существует пища с отрицательной калорийностью или с нулевым ГИ. Основным продуктом этой категории является грейпфрут, натуральные соки из него. На его переработку организм тратит больше усилий, нежели когда потребляет фрукт. Но им не стоит злоупотреблять, ведь высокий уровень кислоты в грейпфруте при частом употреблении может привести к язвам и другим проблемам с желудком.
Гликемический индекс продуктов – таблица для похудения
Гликемическая таблица продуктов для похудения – оптимальный вариант расчета ГИ. Она поможет узнать показатель интересующего продукта.
Не стоит забывать, что показатели в таблице – неточные. При разных методах приготовления пищи (с добавлением соли, перца, муки) показатель глюкозы будет отличаться. В соленом блюде ГИ увеличивается. Например, у вареной моркови индекс выше, чем у шоколадки. Но съесть первое значительно лучше.
Как снизить гликемический индекс
Этот показатель можно снизить путем правильного составления рациона. Какие существуют методы, чтобы обмануть ГИ? Как правильно готовить запрещенные продукты и что держать в холодильнике? Есть несколько секретов:
- Сочетание белков с углеводами. Ученые доказали, что белок препятствует и замедляет попадание глюкозы в кровь. ГИ уменьшается.
- Кислые продукты. Такие, как лимон, соевый соус, апельсин из-за высокого содержания кислоты способствуют снижению показателя усваивания глюкозы.
- Макароны. Они обязательно должны быть твердых сортов, а варить их нужно не до полной готовности.
- Картошка. Лучше сделать из нее пюре. Картофель не нужно очищать, просто разрезать и отварить. Можно добавить немного масла и молока. Такое блюдо потеряет в ГИ около 10-15 позиций.
- Фрукты и овощи. Уровень сахара в крови зависит от степени их зрелости. Например, у молодого банана ГИ 40, а у спелого – 65. Кроме этого, термически необработанные фрукты и овощи содержат меньше крахмала, из-за чего сахар и глюкоза не так сильно повышаются.
У каких продуктов самый низкий ГИ
Продукты с низким ГИ для похудения - это зелень, овощи. Из клетчатки можно выделить: листья салата, сушеную и свежую петрушку, укроп, лук, огурцы, консервированный горошек, брокколи, капусту, помидоры, грибы. Их ГИ составляет от 0 до 15. К этому списку можно добавить мясную продукцию: мясо птицы, животных, все сорта рыбы, морепродукты, яйца, обезжиренный творог и йогурт. ГИ вышеперечисленных продуктов даже меньше, чем у зелени и овощей, варьируется от 0 до 5.
Список продуктов с низким гликемическим индексом
Помимо клетчатки, мяса существуют и другие виды продуктов с низким ГИ для похудения, содержащие невысокий уровень глюкозы в составе. Среди них – фрукты и крупы. Они являются основными источниками углеводов, быстрых и медленных, которые заряжают организм человека энергией. Употреблению такой пищи нужно придать особое значение. Но здесь важно не переборщить и принимать только те продукты, которые не нанесут вреда.
Фрукты
Как было сказано ранее, показатель усваивания глюкозы зависит от состояния продуктов. Фрукты бывают разных видов: свежими, сушеными, консервированными. Так, яблоко зеленое имеет ГИ в свежем виде 30, в сушеном – 55, в консервированном – около 80. Фрукты очистить от кожуры не нужно, так как она имеет в составе клетчатку, что способствует замедлению всасывания глюкозы в кровь.
В списке ниже представлены фрукты с низким ГИ:
- Ананас – 65.
- Грейпфрут – 22.
- Манго – 55.
- Чечевица – 25.
- Персик – 35.
- Вишня – 25.
- Черника – 28.
- Малина – 30.
- Клюква – 20.
- Клубника – 32.
- Киви – 50.
Крупы
Каши – основа нашего рациона. Без них не обходится ни один завтрак, обед и ужин. Необходимо знать, какие каши полезны, чтобы обрести стройное тело. Крупы с низким ГИ представлены ниже:
- батат;
- рис басмати отварной;
- некоторые сорта спагетти;
- овсянка – 45;
- перловка – 20;
Как и в любом другом блюде, показатель уровня глюкозы зависит от способа приготовления крупы, добавок, которые используются во время готовки блюда. Перед тем как приготовить еду, узнайте ГИ используемых продуктов: напитков (чай, кофе), сахара (коричневый, белый). Так вы подсчитаете калории и узнаете продукты с низким гликемическим индексом для похудения. Ищите полезные рецепты для домашнего ежедневного приготовления. Обязательно внесите их в меню. Они помогут не только дольше оставаться в форме, но и порадуют вас вкусными ароматами!
Видео
Диета по гликемическому индексу - это даже не диета, а система здорового питания, которая позитивно влияет на организм. Получите рекомендации, меню на неделю и расстаньтесь с лишним жиром без голода и навсегда!
Диета по гликемическому индексу – простая в соблюдении и эффективная по своей результативности система похудения, основанная на контроле поступления в организм углеводов. Гликемический индекс (ГИ) каждого продукта питания определяется скоростью его расщепления в организме до образования глюкозы. Чем этот процесс медленнее, тем ниже такой показатель и тем лучше он для похудения.
Низким гликемическим индексом обладают сложные углеводы, которые в отличие от простых высвобождают глюкозу постепенно, не допуская резкого повышения сахара в крови и быстрого появления чувства голода вскоре после приема пищи.
Кроме того, простые углеводы, высвобождающие всю глюкозу сразу, создают в организме ее избыток, превращающийся в жировые отложения. Таким образом, низкогликемическая диета, в ходе которой ограничивается поступление таких «вредных» углеводов, позволяет контролировать уровень глюкозы и предотвращать все негативные последствия появления ее излишков. Именно поэтому такая методика изначально была предназначена для людей, страдающих сахарным диабетом, но, показав высокую эффективность и в борьбе с лишним весом, она начала широко использоваться для похудения.
Суть и достоинства похудения по ГИ
Суть диеты с низким гликемическим индексом заключается в том, чтобы простые (быстрые) углеводы заменить сложными (медленными). При этом меню составляется из низкокалорийных продуктов, что обеспечивает поступление в организм меньше энергии, чем затрачивается, за счет чего и происходит снижение массы тела.
Такая методика похудения обладает важными для комфортно похудения достоинствами, благодаря которым обеспечивается ряд полезных действий:
- практически не допускается появление чувства голода, поскольку рацион составляется по принципу правильного питания;
- налаживается работа всего организма – ускоряется метаболизм, улучшается деятельность ЖКТ, нормализуются функции внутренних органов, что позволяет использовать такую систему длительное время и даже всю жизнь;
- создаются такие условия питания, которые подходят даже беременным и кормящим женщинам, людям с хроническими или серьезными болезнями.
Единственной сложностью при соблюдении диеты по гликемическому индексу является необходимость постоянно следовать специальной таблице. Но со временем к этому можно быстро привыкнуть или запомнить показатели ГИ основных продуктов. При этом следует учитывать, что даже такая оптимальная система питания тоже имеет свои противопоказания.
Минусы и противопоказания
- психических расстройств;
- нарушений обмена веществ;
- сахарного диабета;
- ослабленного состояния после продолжительной болезни или хирургического вмешательства.
Также диета не подходит подросткам в период полового созревания.
Относительным минусом данной методики является то, что она не дает быстрого похудения – при максимальных усилиях за месяц можно избавиться не более чем от 10 кг. При этом потеря веса во многом зависит от калорийности рациона и наличия физических нагрузок.
В целом, низкогликемическая диета считается несложной в соблюдении, поскольку предполагает только исключение из рациона некоторых продуктов питания. Такой принцип похудения впервые разработал доктор Мишель Монтиньяк, который утверждал, что худеющий человек должен испытывать удовольствие от еды, а не постоянное чувство голода. Именно методика Монтиньяка и созданная им таблица ГИ стала основой похудения на низкогликемическом рационе.
Методика Монтиньяка – худеем без голода
Система питания известного французского диетолога, основанная на зависимости массы тела от гликемического индекса потребляемых продуктов, стала настоящим переворотом в области похудения. Благодаря совершенно иному подходу, она позволяет худеть комфортно и надолго, тогда как все жесткие диеты, чрезмерно ограничивающие рацион, переносятся крайне сложно из-за постоянного чувства голода, а после окончания часто приводят к возврату потерянного веса. Метод Монтиньяка лишен всех этих недостатков, поскольку его главное правило – худеем без голода.
Правила доктора Монтиньяка
Эту программу нормализации веса нельзя назвать диетой в ее традиционном понимании. Она представляет собой сбалансированный режим питания, который основывается на выборе определенных продуктов с учетом их влияния на метаболические процессы, обеспечивающие профилактику избыточной массы тела, диабета, заболеваний сердца и сосудов.
Принцип борьбы с лишним весом по Монтиньяку основан на подсчете гликемических индексов употребляемых продуктов. Французский диетолог утверждает, что худеть нужно, не голодая, а правильно выбирая еду.
Иными словами, чем ниже ГИ, тем лучше для похудения. В соответствии с этим автор методики разработал специальную таблицу, разделив продукты по показателю их гликемического индекса.
За основу были взяты такие нормы ГИ:
- низкий – до 55;
- средний – 56–69;
- высокий – от 70.
Суточная норма потребления при похудении должна составлять 60–180 единиц в зависимости от изначального веса.
Кроме того, нужно выполнять ряд несложных правил:
- выпивать от 2 л чистой воды;
- не совмещать углеводы с жирами;
- принимать пищу с перерывами не менее 3 часов.
Руководствуясь указанными принципами, без какого-либо ограничения в калориях Мишель Монтиньяк за 3 месяца сам избавился от 15 кг лишнего веса и в дальнейшем сохранил полученные результаты.
Таблица продуктов
Использование таблицы гликемического индекса – обязательное условие диеты Монтиньяка. Она позволяет правильно выбирать продукты и составлять меню, которое будет обеспечивать стабильную потерю веса.
Следует заметить, что гликемический индекс присваивается только продуктам, содержащим углеводы. Поэтому в таблице нет высокобелковых продуктов, например, мясных, а это значит, что их ГИ равен 0.
Этапы и меню
Процесс похудения по Монтиньяку выполняется в 2 этапа:
- на первом – вес снижается до нужной отметки;
- на втором – полученный результат закрепляется.
Для достижения поставленных целей употребление углеводов должно быть минимальным, поэтому на первом этапе разрешается употреблять только продукты с низким ГИ. После потери желаемого количества килограммов на втором этапе происходит стабилизация веса, при этом список разрешенных продуктов расширяется, но без включения или со значительным ограничением высокоуглеводной пищи.
Первый этап – похудение
На начальной стадии диеты Монтиньяка необходимо питаться так, чтобы не вызывать резкого подъема уровня глюкозы.
Правильно подобранный рацион с низким ГИ позволит избежать накопления жиров и сжечь имеющиеся жировые отложения для получения энергии.
- завтрак нужно начинать с фруктов, чтобы стимулировать работу кишечника и предотвратить запоры, а затем добавить белки и углеводы с клетчаткой;
- второй завтрак должен быть белковым;
- на обед необходимо употреблять белки и липиды, но блюда не должны быть слишком жирными;
- ужин всегда должен быть легким, состоять из белков и жиров или белков и углеводов, при этом пищу нужно употреблять не позднее 19 часов.
Лучшими белково-липидными блюдами считаются: овощной суп, рыба, птица, яйца. Желательно избегать колбасных изделий и полуфабрикатов. В белково-углеводные блюда рекомендуется включать углеводные продукты с большим содержанием клетчатки и без жиров – обезжиренный творог, пасленовые овощи, фасоль, зелень.
Примерное меню на неделю
В приведенном ниже меню можно использовать любые овощи, фрукты, крупы и др. из таблицы с низким гликемическим индексом, выбирая их по своему вкусу.
- завтрак – любые фрукты;
- ланч – ломтик отрубного хлеба, порция каши, стакан обезжиренного молока;
- обед – капустный салат, рыба в белом вине или запеченная в сухарях с сыром, несладкий некрепкий чай;
- ужин – кусочек запеченного мяса, овощной суп, обезжиренный йогурт.
- завтрак – цитрус, стакан обезжиренного йогурта;
- ланч – мюсли, мармелад на фруктозе;
- обед – натертая сырая морковь со шпинатом, соком лимона и маслом оливы, 50 г сыра, фруктовый фреш;
- ужин – овощной салат, чечевица под соевым соусом.
- завтрак – фрукты на выбор;
- ланч – ломтик цельнозернового хлеба с несладким джемом, стакан обезжиренного молока;
- обед – порция запеченной телятины, овощной салат, цитрусовый фреш;
- ужин – овощной суп, отварная фасоль, обезжиренный йогурт.
- завтрак – яблоко, яичница;
- ланч – ветчина, стакан обезжиренного молока;
- обед – овощной салат с нежирной сметаной, рыба на гриле;
- ужин – овощная запеканка с сыром, зелень, обезжиренный кефир.
- завтрак – апельсиновый фреш;
- ланч – мюсли с молоком;
- обед – тушеные овощи, отварное филе курицы, некрепкий несладкий чай;
- ужин – каша, овощной салат.
- завтрак – цитрус, нежирный йогурт;
- ланч – молочная каша, кофе без кофеина;
- обед – постное мясо с овощами, фруктовый салат;
- ужин – макароны из твердых сортов пшеницы, ветчина, овощи с зеленью.
- завтрак – 2 ломтика отрубного хлеба, обезжиренное молоко;
- ланч – нежирный творог, некрепкий чай без сахара;
- обед – рыба, запеченная с овощами, кофе без кофеина;
- ужин – фрукты на выбор.
Следование правилам этого этапа диеты позволяет добиться положительных результатов за 1–3 месяца в зависимости от поставленных целей.
При этом обеспечиваются следующие положительные действия:
- нормализуется обмен веществ;
- исключается чувство голода;
- нет необходимости существенно менять или ограничивать рацион;
- организм насыщается необходимыми витаминами и минералами.
Кроме того, во время похудения сохраняется мышечная масса и упругость кожных покровов, что позволяет избежать дряблости и обвислости, характерной для других диет.
Второй этап – стабилизация
Для надежного закрепления полученного результата необходимо на втором этапе придерживаться следующих правил:
- не злоупотреблять продуктами с высоким ГИ;
- для восполнения потребности в липидах использовать хорошие жиры, в основном растительные холодного отжима;
- употреблять молокопродукты с минимальной жирностью;
- вводить в рацион больше рыбы;
- если есть желание смешать жиры с углеводами, вместе с ними нужно съесть овощи, содержащие много клетчатки;
- можно пить сухое вино, но после овощного салата или сыра;
- на завтрак нужно включать цельнозерновой хлеб;
- сахар, мед, конфеты, выпечку, газировку необходимо свести к минимуму или исключить совсем;
- кофе должен быть без кофеина, а чай – некрепким;
- ежедневную норму воды нужно поддерживать на уровне 2 л.
Следование правилам методики Монтиньяка и его таблице гликемических индексов можно сделать не только способом похудения, но и своим режимом питания на всю жизнь. Тогда проблема лишнего веса или повышенного уровня сахара не будет беспокоить никогда.
В целом, диета Монтиньяка – это программа кардинального изменения своих пищевых привычек. По аналогичному принципу – «есть, чтобы худеть» – был разработан целый ряд других популярных методик – , по группе крови. Также на основе теории доктора Монтиньяка создана более «ударная» низкогликемическая диета, позволяющая эффективнее избавляться от лишнего веса.
Диета с низким гликемическим индексом
Такая диета отличается от методики Монтиньяка тем, что она рассчитана исключительно на похудение, тогда как метод французского доктора предполагает дополнительную профилактику диабета и сердечнососудистых заболеваний. Низкогликемическая диета тоже основана на контроле поступления углеводов, но в отличие от метода Монтиньяка состоит из 3 этапов, первый из которых является достаточно жестким. За счет такого подхода эта система похудения позволяет намного быстрее сбросить вес, а затем так же надежно закрепить результат.
Правила
Использование диеты с низким гликемическим индексом требует соблюдения следующих правил:
- употреблять можно только продукты, имеющие высокую пищевую ценность и низкий ГИ;
- питание должно быть дробным, желательно 6-разовым;
- последний прием пищи – не позже, чем за 3 часа до сна, чтобы у ЖКТ было время на отдых и восстановление;
- при приготовлении блюд – минимум термической обработки, которая обычно повышает показатель ГИ;
- пить воду можно в том количестве, которого требует организм, не доводя ее суточный объем до требуемых большинством диет 1,5–2 л.
Также необходимо следить за калорийностью пищи, поскольку снижение количества углеводов не будет иметь смысла, если давать организму больше калорий, чем он сможет потратить. Во время низкогликемической диеты калорийность дневного рациона не должна превышать 1500–1700 ккал. Особенно важно соблюдать все указанные правила во время 1 и 2 этапа.
Этапы похудения
По сравнению с 2-этапной методикой Монтиньяка, в диете с низким гликемическим индексом предполагается прохождение 3-х этапов, при этом на последней стадии в обоих случаях предполагается стабилизация результата. Но в низкогликемической диете добавляется первый – самый жесткий этап, который в программе французского диетолога отсутствует.
В целом, процесс похудения выглядит следующим образом:
- первый этап – активное жиросжигание, когда употребляются только продукты с ГИ до 39;
- второй этап – постепенное снижение веса до нужного результата, разрешается повысить ГИ до 55;
- третий этап – закрепление, основу рациона должны составлять продукты с ГИ до 69, а также может добавляться незначительное количество высокогликемической пищи.
Важным условием эффективности такого похудения является обязательное прохождение каждого из указанных этапов, иначе потеря веса будет недостаточной или сброшенные килограммы быстро вернутся. Длительность низкогликемической диеты зависит от особенностей организма и поставленных целей, но она не может быть меньше 21 дня – именно столько времени необходимо для формирования новых пищевых привычек. При этом каждый этап должен длиться, как минимум, неделю, в оптимальном варианте – 2 недели.
Первый этап
На этой стадии диеты происходит наиболее активное очищение организма от всего ненужного, в том числе жировых отложений. Употребление продуктов с минимальным содержанием углеводов приведет к затрачиванию большого количества энергии, а ее нехватка – к сжиганию запасов, от которых необходимо избавиться.
Соблюдая низкогликемическую диету, нужно помнить об умеренности. Разрешенное употребление большого количества пищи не должно приводить к перееданию, но также нельзя морить себя голодом ради достижения быстрого результата.
Второй этап
Максимальную продолжительность этой стадии нужно определять самостоятельно. Как только будет потеряно необходимое количество килограммов, следует перейти к закреплению веса.
На втором этапе рацион можно составлять из продуктов с более высоким, чем на первом этапе, но все равно еще достаточно низким ГИ. В этот период очень важно следить за калорийностью пищи.
Третий этап
Завершающая стадия, направленная на закрепление полученного результата, должна длиться не меньше, чем первый и второй этапы вместе взятые. Её ни в коем случае нельзя пропускать, чтобы потерянный вес не вернулся. Основу рациона теперь составляют продукты с низким и средним ГИ. Также разрешается иногда употреблять продукты с высоким гликемическим индексом.
Примерное меню
Строгого меню в низкогликемической диете не существует и это еще один ее большой плюс. Основу рациона на каждом этапе должны составлять продукты с разрешенным ГИ, исходя из чего, и нужно составлять меню.
Для примера меню может быть следующим:
- завтрак – каша, фрукты или свежеприготовленный сок;
- ланч – обезжиренные молочные напитки;
- обед – постное мясо, овощной салат;
- полдник – фруктовый салат;
- ужин – омлет с грибами, обезжиренный творог.
Диету по низкому гликемическому индексу можно сделать основой своего питания. Это поможет постепенно нормализовать, а затем стабилизировать вес за счет перестройки организма на правильный режим работы.
Диета по гликемическому индексу требует постоянной сверки с таблицей, что бывает не всегда удобно. Чтобы не запутаться в показателях и не отказываться от любимой еды необоснованно, можно при составлении рациона воспользоваться некоторыми подсказками диетологов:
- овощи – самый полезный продукт, который может употребляться неограниченно, но желательно в сыром виде, особенно свекла и морковь;
- картофель – лучше всего отварной «в мундире» и в холодном виде (тогда в нем образуется клетчатка, точнее, резистентный крахмал, способствующий снижению уровня сахара);
- фрукты – можно неограниченно употреблять яблоки, груши, апельсины, малину. Исключив бананы, киви, виноград, бахчевые;
- макароны – только из твердой пшеницы, в холодном виде и в умеренных количествах;
- рис – можно коричневый, дикий сорт, нельзя – шлифованный;
- хлеб – только цельнозерновой, отрубной или из муки грубого помола;
- допускается белковая пища (постное мясо, рыба, обезжиренные молокопродукты), но она не должна быть доминирующей;
- многие калорийные продукты – колбасы, пицца, шоколад – имеют низкий ГИ, но они не подходят для диетического питания;
- если хочется съесть что-нибудь с высоким ГИ, сочетайте эту пищу с низкогликемическими продуктами, тогда уровень глюкозы будет расти медленно.
Методика похудения по гликемическому индексу позволяет потерять достаточно большое количество лишних килограммов, но не сразу, а постепенно, зато без голода и метаболического стресса для организма.
Как правило, за две недели можно избавиться в среднем от 3–5 кг избыточного веса, причем это будет не за счет жидкости, а именно благодаря сжиганию жира. В последующем еженедельная потеря веса обычно составляет 1–2 кг, которые уходят безвозвратно. Но для этого нужно в корне пересмотреть свой рацион, пищевые привычки и образ жизни.
Несмотря на изнурительные диеты, у многих не получается сбросить вес. Некоторые начинают поправляться буквально от кусочка яблока. Все дело в гликемическом индексе. Диета, включающая продукты с низким уровнем, помогает сбросить лишнее без голодовки, срывов и, главное, без последующего набора веса.
Читайте в этой статье
Влияние ГИ на тело
Термин гликемический индекс используется специалистами по здоровому питанию, а также врачами-эндокринологами. Введено это понятие было канадским профессором Дэвидом Дженкинсоном. Он же его научно обосновал. В результате проведения опытов доктор выяснил, что в зависимости от потребляемой пищи меняется процесс обмена веществ, вырабатываются и работают гормоны, происходит пищеварение.
Гликемический индекс означает время, за которое успевают переработаться продукты, содержащие углеводы. Именно от этого зависит, как быстро они всасываются организмом.
Чем скорее это происходит, тем больше повышается уровень глюкозы в крови, а это стимулирует поджелудочную железу производить больше инсулина. Этот гормон все нерастраченные калории превращает в жир и отправляет в «запас», что проявляется отложениями на талии, бедрах, животе и других частях тела. Все распределяется равномерно.
Точкой отсчета считается гликемический индекс самой глюкозы, который составляет 100. Таким образом, высокий означает число, стремящееся к этой цифре. Например, около 70 и выше. Продукты с показателем 55 и ниже считаются с маленьким. А те, у которых от 50 до 70 – со средним.
Существуют специальные таблицы, в которых указаны продукты, имеющие низкий гликемический индекс. В них значится самая популярная пища. Но важно понимать, что указанный гликемический индекс у продуктов, которые не подверглись тепловой обработке и идут без специй и «увкуснителей», вроде сахара, соли перца и прочих.
Продукты с низким гликемическим индексом
Данный список предлагает пищу, углеводы в которой расщепляются медленно, вызывая выработку наименьшего количества инсулина. Гликемический индекс имеет низкий показатель у:
- Фруктов и ягод. А именно: в свежей клюкве, айве, чернике, голубике, ежевике, вишне, малине, смородине, клубнике, землянике, крыжовнике, бруснике. Все эти ягоды можно употреблять замороженными. Он ниже 50 у грейпфрутов, апельсинов и соков из них, кокосов, яблок, абрикосов, груш, маракуйи, мандаринов и авокадо. Низкий гликемический индекс у сухофруктов – кураги, .
- Овощей: зеленого гороха, помидор, морковки, баклажанов, брокколи, капусты всех видов, перца чили, огурцов, спаржи, сельдерея, грибов, имбиря, кабачков, репчатого лука, оливок, ревеня и листового салата.
Продукты с низким ГИ
- Круп, бобовых и макаронных изделий: риса басмати и черного, без добавления сахара или меда, гречки, недоваренных макарон из твердых сортов пшеницы, нута, бобов, чечевицы, отрубей и сои.
- Орехов, семян: фундука, фисташек, грецких и кедровых, кешью, миндаля, тыквенных, .
- Зелени: петрушки, базилика, орегано и шпината.
- Молочных продуктов: обезжиренного натурального йогурта без сахара, соевого молока.
- Сладких продуктов: компота, варенья и джема без содержания сахара, горького шоколада и мороженного на фруктозе.
Кстати, отчасти к данному списку можно добавить мясные и морепродукты, рыбу и птицу, потому что в них количество углеводов крайне маленькое, и, соответственно, значение гликемического индекса практически нулевое. Но опять-таки, стоит отдавать предпочтение нежирным видам, так органы пищеварительной системы получат меньшую нагрузку.
О том, что такое ГИ и о продуктах с низким гликемическим индексом, смотрите в этом видео:
Достоинства и недостатки диеты на ГИ
Прежде чем начинать придерживаться данной диеты, важно знать все плюсы и минусы. Это поможет понять, подойдет ли образ питания на гликемическом индексе данному человеку.
К достоинствам диеты относятся:
- Во время диеты начинаются процессы похудения и налаживания метаболизма. Благодаря этому не происходит набор веса после выхода.
- Многие отмечают, что диета способствует снижению тяги к сладкой и сдобной выпечке.
- Укрепляет иммунитет и защитные функции организма.
- Можно часто перекусывать.
- Не приходится голодать, рацион диеты разнообразный, а блюда сытные.
- Благодаря содержанию овощей, фруктов, злаковых и многих других полезных продуктов не происходит дефицита витаминов, что может привести к развитию опасных заболеваний. Например, нарушений работы сердца, сосудов, ожирению, диабету и прочим.
- Отлично подходит тем, у кого проблемы с работой и усвоением инсулина.
- Сохраняет здоровье и жизнь.
Хоть их и немного, но некоторые недостатки все есть, к которым нужно быть готовыми:
- Большая продолжительность. Но, с другой стороны, это тоже плюс, потому что нет риска снова поправиться. К тому же медленное похудение полезно и безопасно для организма.
- Для значительного снижения веса нужно кардинально пересмотреть свои пищевые привычки и надолго отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом.
- Придется готовить блюда, чтобы разнообразить меню.
Противопоказания
Данная диета признана врачами и специалистами по здоровому питанию как самая оптимальная для похудения. Поэтому противопоказаний практически нет, среди них только:
- Серьезные заболевания, при которых прописана специальная диета.
- При беременности и лактации, детям и подросткам, пожилым нужно добавлять жиры в виде растительного масла.
В любом случае предварительно стоит проконсультироваться с врачом.
Меню диеты для похудения
Рацион для первого этапа рассчитывается на семь дней. Каждый день должно быть пять приемов пищи – завтрак, ланч, обед, полдник и ужин. Примерно он включает следующее меню:
| Меню | |||||
| Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин | |
| 1 | на молоке | Горсть любых орехов и свежее яблоко | Приготовленное на пару белое куриное с огуречным салатом | Стакан кефира с низкой жирностью | с десертом из свежего |
| 2 | Молоко вприкуску с ломтиками цельно зернового | Запеченное яблоко с корицей | Запеченное рыбное филе с салатом из свежих огурцов с шинкованной капустой. В качестве заправки использовать лимонный сок | Стакан обезжиренного несладкого йогурта или кефира | Говядина без жира с брокколи. Блюдо можно запекать |
| 3 | Овсянка на молоке с дроблеными орехами | Свежее яблоко и ломтик цельнозернового хлеба | Кусочек рыбы с гарниром в виде варенного (любого сорта из таблицы выше) и свежего огурца | Стакан нежирного кефира | Запеченная в духовке рыба. На десерт идет яблоко |
| 4 | Гречневая каша с молоком и стаканом нежирного натурального йогурта | Легкий салат из нашинкованных огурцов и | Овсяная каша с куском рыбы. На десерт идет | Кефир | Белое куриное мясо с листовым салатом |
| 5 | Овсяная каша с сухофруктами | Молоко с кусочком горького шоколада | Вареное куриное белым мясо с гречневой кашей и огурцами на гарнир | Печенное яблоко с орехами и корицей | Любой вид печеной рыбы с фасолью и зеленью |
| 6 | Два ломтика цельнозернового хлеба и нежирного кефира | Немного любых орехов | Вареный рис и салат из огурцов с зеленью | Стакан кефира | Говядина, которую запекают с брокколи под кефирно-лимонным соусом |
| 7 | Овсяная каша с ягодами | Кефир | Вареный рис и куриное мясо с брокколи | Яблоко (печеное или свежее) | Печеная в духовке рыба и салат из шинкованных огурцов, капусты и зелени. |
Если человек поздно ложится спать, а на ночь уже появляется сильное чувство голода, то можно выпивать стакан кефира или нежирного йогурта, можно добавлять ягоды.
Важные правила
Диета по гликемическому индексу состоит из трех этапов. У каждого свои особенности.
Первый заключается в потреблении продуктов только с низким показателем гликемического индекса. В это время порции нужно делать поменьше.
Далее наступает второй этап. Теперь уже можно употреблять в рационе продукты с гликемическим индексом выше 50, но ниже 70 — 80. В небольшом количестве, злоупотреблять ими не нужно. Но важно избегать сладостей, мучных изделий, крахмалистых овощей и фруктов, таких как картофель, белый рис, бананы.
На третьем этапе можно вводить небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом, но кушать их можно в первой половине дня, чтобы организм успел израсходовать калории.
Чтобы диета не стала пыткой, а принесла пользу, нужно соблюдать несколько несложных правил:
Длительность диеты
Как было указано выше, длительность может быть минусом для кого-то. Диета состоит из трех этапов. Самый сложный первый, ведь он ограничивает рацион от продуктов с высоким гликемическим индексом. Длиться он должен пару недель или пока не будет достигнут желаемый результат.
Что касается второго и третьего этапов, то их длительность может продолжаться всю жизнь. Данная диета не должна восприниматься как временное действие. Если после похудения вернуться к прежнему режиму питания, то былые килограммы все равно вернуться.
Результаты
Многих волнует, какого результат стоит ожидать от диеты с низким гликемическим индексом. Но рассчитывать на мгновенное похудение не стоит. Вес будет уходить плавно, примерно по 1 — 3 килограмма за первые недели, потом же скорость потери веса составляет около 1 — 1,5 килограмм за неделю. Но все опять-таки зависит от того, как часто и как много позволять себе продукты с высоким гликемическим индексом, как много заниматься спортом.
К тому же, у каждого человека свой особенный организм, поэтому скорость похудения у всех будет разная.
Диета с низким гликемическим индексом является одной из самых безопасных. С ее помощью можно сбросить вес без риска набора потом. Но данная система питания потребует силы воли и желания похудеть. Она занимает продолжительный срок и полностью меняет пищевые привычки.
Полезное видео
О диете по гликемическому индексу смотрите в этом видео:
