Зубы

Советы по правильному питанию и рацион питания на каждый день. Правильное питание: меню на неделю

На завтрак нужно кушать пищу сытную и калорийную. Это может быть: овсянка или другая каша, мюсли. Съешьте так же немного сыра, фрукты, сухофрукты, зелёный чай или свежевыжатый сок. Если не можете съесть это всё, что-нибудь вычеркните на своё усмотрение, но только не кашу.

Знаю, многим с утра не лезет ничего в горло, но если не поесть прилично с утра, то ещё до обеда у вас разыграется дикое чувство голода. Попробуйте проснуться пораньше и заняться, например зарядкой, которая пробудит в вас аппетит.

Второй завтрак

Между завтраком и обедом, часов в 10. Съешьте например один-два банана. Их удобно носить с собой.

На обед кушайте мясо, можно рыбу. К ним по настроению можно добавить в качестве гарнира овощи, какую-нибудь кашу или макароны. Или супы. Но только не по системе первое, второе и компот. Этим вы перегружаете желудок и замедляете обмен веществ.

После обеда, часа в четыре вам наверняка захочется перекусить. Этот промежуток между обедом и ужином заполните несколькими фруктами, можно выпить кефира или нежирного йогурта. Ещё подойдут сухофрукты, например финики или орехи. Не зацикливайтесь на каком-то одном наборе продуктов, меню правильного питания должно быть разнообразным. Придумывайте новые блюда, экспериментируйте.

Ужин должен быть не тяжёлым, соответственно, мясо на ночь есть не стоит. Можете съесть какую-нибудь кашу, рисовую к примеру, с рыбой. Но если каши уже надоели за день, сделайте овощной салат, заправив его оливковым маслом. Помните, что ужинать нужно за 3 часа до сна, не позже.

Перед сном

Перед сном можно выпить стакан кисломолочного напитка, кефира или ряженки.

Вы могли заметить, что составные части и принципы правильного питания совпадают, например, с тем, что описано в статье " " или " ". Это не удивительно и вполне закономерно, ведь общие принципы для всех одинаковы. И правильно питающийся человек, если он здоров, полным не будет никогда.

Как видите, у нас получилось 6 приёмов пищи за день. Причём, объём съедаемого должен быть равен объёму, помещающемуся в ваших сложенных ладонях.

Варианты завтраков

Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
Нежирная овощная лазанья.
Овощной крем-суп с рисом.
Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
Морепродукты с отварным коричневым рисом.
Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
Творожная запеканка и овощной салат.
Отварная говядина с запечёнными овощами.
Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта).
Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
3 штуки домашнего овсяного печенья.

Ещё пример правильного меню на день

За 15 минут до еды выпейте стакан воды комнатной температуры.

На завтрак ешьте немного - после сна желудок ещё не готов к обильной пище. И если у вас нет острого чувства голода с утра - это прекрасная возможность сократить чрезмерно растянутый желудок. Съешьте йогурт (желательно натуральный, без добавления красителей и ароматизаторов). Хорошим дополнением могут быть хлебцы с отрубями или цельнозерновой хлеб. Если этого недостаточно - кусочек сыра или одно вареное яйцо.

Хорошим блюдом на завтрак является овсяная каша. Варите её густую, на воде и в самом конце варки добавьте немного молока. Вместо сахара добавьте мёд.

Чаи лучше всего пить травяные и, конечно, без сахара. Можно к чашке чая взять немного сухофруктов - финики, курага или изюм содержат много фруктозы, с успехом заменяющей сахар и на порядок более полезной.

Обед должен быть самым полноценным и питательным приёмом пищи за день. Поэтому если вам непременно хочется съесть кусочек мяса или другой тяжёлой пищи, делайте это днём, чтобы к ночи успеть переварить.

При правильном питании в меню на каждый день оптимальным выбором для обеда должны быть всевозможные супы. От макарон и картофеля лучше отказаться в пользу бобовых, капусты, свеклы и круп.

Рыбу или птицу можно есть два раза в неделю. Мясо - лучше один раз в неделю, если ваша работа не связана с большими физическими нагрузками. Оптимальный способ готовки мяса - тушение. Рыбу или птицу готовьте на пару - это быстро, просто и сохраняет максимум полезных веществ.

Не откладывайте ужин до позднего вечера. Последний приём пищи не должен быть позднее, чем за два-три часа до сна.

Тушёные, запечённые овощи, рагу - всё это отлично подходит для ужина. Замечательно съесть на ужин салат. Для заправки старайтесь использовать растительные масла - сейчас можно купить очень вкусные масла из орехов и семян.

При возникновении чувства голода незадолго до сна позволительно выпить стакан кефира или простокваши. Не увлекайтесь плавлеными сырами, колбасными изделиями. Избегайте фаст-фуда.

Ешьте не торопясь, тщательно пережёвывая пищу - проглоченная на бегу пища не принесёт должной пользы и усвоится гораздо хуже. К тому же размеренное жевание позволяет существенно, в разы сократить объём необходимой для насыщения пищи.

Не забывайте про свежие фрукты, овощи, кисломолочные продукты и орехи - они являются непременными спутниками правильного обмена веществ и, как следствие, отличной фигуры.

4.2 из 5

Привычки питания неизменно отражаются на внешности и самочувствии. Диетологи и врачи советуют отказаться от продукции из фаст-фудов, умерить потребление алкоголя и сахара, исключить жареные, жирные блюда. Вредная еда в больших количествах действует как яд, постепенно нарушая все процессы в организме. В свою очередь оздоровительное питание – залог долголетия и стройности .

Как спланировать здоровое питание на каждый день?

Правильное питание строится на 5 главных правилах:

Питаться разнообразной, полезной пищей, включающей белки, углеводы, жиры, витамины и минералы;
Есть до состояния легкого насыщения и никогда не переедать;
Питаться каждые 2-3 часа умеренными порциями;
Ежедневно выпивать от 1,5 л чистой воды;
Отказаться от жареного, копченого, жирного, сладкого.

Оздоровительное питание – это не диета, а наиболее приемлемый для человека образ жизни. Как только правильный рацион входит в привычку, меняется отношение к еде в целом. Из-за отсутствия в продуктах пищевых добавок, большого количества специй, соли, сахара обостряется обоняние, повышается чувствительность вкусовых рецепторов. Люди, отказавшиеся от сахара, гораздо лучше чувствуют тонкий аромат фруктов, овощей.

Здоровое питание на каждый день включает полноценный завтрак, питательный обед и легкий ужин. Также в рацион входят 2-3 перекуса между основными приемами пищи. Для ланча и полдника больше подходят фрукты, орехи, ягоды, кефир, йогурты, творог. Важно, чтобы перерыв между едой не превышал четырех часов.

Плотный завтрак и сытный обед остерегают от вечернего переедания. Утром можно позволить себе немного сладостей, каши с фруктами, орехами, медом. Если предстоит тяжелый день, то съешьте на завтрак омлет с овощами, бутерброд с сыром, выпейте чашку кофе с молоком или чай.

Принципы здорового питания и меню на неделю

Основной принцип оздоровительного питания заключается в частых перекусах натуральными продуктами . В меню обязательно должны входить крупы, овощи, мясо, рыба, морепродукты, фрукты, кисломолочные продукты. Предпочтительный размер 1 порции – 200-250 г.

Меню здорового питания на неделю лучше составлять заранее. Так вы сэкономите время и не будете мучительно выдумывать рецепты. Напишите список нужных продуктов, купите все необходимое и готовьте полезные блюда.

Оздоровительное питание предполагает употребление большого количества овощей. Из них можно создавать изумительные салаты, заправленные оливковым маслом и горчицей. Добавляйте к овощам орехи, семечки, зелень, специи, оливки, ягоды. Используйте для здорового питания и меню на неделю рецепты тушеных, запеченных овощей, готовьте блюда на гриле и в пароварке .

Запрещенные продукты меню здорового питания на неделю

Секрет идеальной фигуры кроется в отказе от бесполезных продуктов. Рацион здорового питания на неделю исключает:

сахар, алкоголь, соки в пакетах;
свинину, утку, колбасы, сосиски, майонез, консервы;
макароны, картофель, белый рис;
виноград, манку, пшеничную кашу, хлеб, чипсы, соленые орешки, изюм, шоколад.

Вариант меню здорового питания на неделю

Понедельник:

Завтрак: 130 г гречневой каши, нектарин, какао без сахара;
2 завтрак: 1 отварное яйцо, 150 г салата из овощей с растительным маслом, чай;
Обед: тарелка рассольника на мясном бульоне, 200 г голубцов с мясом и гречкой, стакан натурального сока;
Полдник: грибы на гриле, салат из овощей, чай;
Ужин: 110 г отварного пиленгаса, 100 г салата из овощей и лука, чай;
2 ужин: 100 г обезжиренного творога.

Завтрак: 130 г ячневой каши, 30 г твердого сыра, какао с молоком;
2 завтрак: салат из кальмара, огурца, горошка и сметаны (130 г);
Обед: тарелка окрошки, мясная котлета на пару, овощной салат, компот без сахара;
Полдник: 100 г творога с медом, чай;
Ужин: 100 г куриного филе, салат, чай;
2 ужин: 100 г нежирного творога.

Завтрак: 130 г овсяной каши, 1 яблоко, кофе с молоком;
2 завтрак: банан, чай;
Обед: тарелка горохового супа, 100 г курицы и салат из овощей;
Полдник: печеное яблоко с творогом и медом, чай;
Ужин: 130 г запеченного карпа, овощи;
2 ужин: стакан кефира.

Завтрак: омлет из 2 яиц, 50 г зеленого горошка, 1 хлебец из цельного зерна;
2 завтрак: 130 г винегрета;
Обед: борщ на мясном бульоне, котлета на пару, салат, несладкий компот;
Полдник: 100 г творожной запеканки, яблоко, чай;
Ужин: 110 г отварного судака, 150 г отварной цветной капусты, чай;
2 ужин: стакан кефира.

Завтрак: 130 г творога с фруктами и медом, чай;
2 завтрак: 30 г орехов;
Обед: тарелка борща, тефтели, запеченные кабачки, компот;
Полдник: гранат;
Ужин: 150 г кильки с луком и овощами, чай;
2 ужин: стакан кефира.

Завтрак: овсяная каша с орехами, 1 яблоко, какао с молоком;
2 завтрак: 50 г курицы и 1 зерновой хлебец;
Обед: рагу из овощей и курицы, чай;
Полдник: 100 г обезжиренного творога, 1 яблоко;
Ужин: 200 г креветок, листья салата;
2 ужин: стакан простокваши.

Воскресенье:

Завтрак: 2 яйца всмятку, салат из овощей, какао с молоком;
2 завтрак: морковь со сметаной и семечками;
Обед: суп на бульоне из мяса с брокколи, морковью, зеленью, котлета, салат;
Полдник: салат из свеклы с черносливом;
Ужин: куриная грудка с грибами и овощами;
2 ужин: стакан кефира.

Меню здорового питания летом следует разнообразить свежими ягодами , фруктами, овощами. Добавляйте любимые ягоды и фрукты в каши, ешьте их на ланч и полдник. Смешивайте малину, клубнику, смородину с творогом.

Если вам нужно составить меню здорового питания летом, то выбирайте сезонные овощи и фрукты, но не переусердствуйте. Фрукты лучше есть после каш или отдельно от основной еды. После 15 часов дня фрукты есть не рекомендуется.

Чтобы составить план здорового питания на неделю, изучите разрешенные и запрещенные продукты. Смешивайте мясо с овощами, добавляйте к ним крупы и различную зелень. Сегодня существует масса рецептов на основе полезных продуктов.

Меняйте меню здорового питания на неделю в зависимости от настроения . Если утром не хочется кашу, то подогрейте тарелку супа или съешьте вкусный салат с курицей. Еда должна приносить удовольствие и насыщать организм полезными веществами.

Правильное питание — залог здоровой, беззаботной жизни. С его помощью можно избежать множество недугов, связанных со здоровьем. Некоторые считают, что здоровая пища — это обязательно не вкусно. Конечно же такое мнение ошибочное, при грамотном планировании, можно придумать различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд. Как спланировать здоровое питание, меню на неделю для семьи, рассмотрим в нашей статье.

Основные ошибки

Прежде чем начать принимать исключительно здоровую пищу, давайте разберем основные ошибки человека в пищевом поведении:

Отсутствие завтрака.
Первый прием пищи состоится во время обеда, состоящий из полуфабрикатов.
Во время депрессии происходит усиленное питание.
Чрезмерное питание фастфудами.
Еда «на ходу».
Изнуряющие диеты, вплоть до голодания.
Недостаточное употребление питьевой воды.

Если целью вашей семьи является похудение, от здоровых блюд вы потеряете значительно больший вес, нежели от голодания, которое чревато срывами.

Основа правильного питания

Перед составлением пп питания, расписание на неделю, ознакомьтесь с основными правилами:

Чтобы выработалась привычка, желательно завтракать в одинаковое время.
Сложные углеводы обязательно присутствуют в пище. Рекомендуется принимать их с утра. К такой пище можно отнести различные каши.
Не нагружайте желудок во время полдника. Отдайте предпочтение низкокалорийной пище.
Одно из важных правил — разнообразие, пища должна иметь различное происхождение (животное и растительное)
Максимальное потребление калорий — обеденное время.
Если так случилось, что вы сорвались с режима, ни в коем случае не опускайте руки, продолжайте питаться здоровой едой как ни в чем небывало
Улучшить обмен веществ поможет частая пища, оптимальный вариант - пять приемов пищи, с разницей во времени 3 — 4 часа.
Не приступайте к обеду в утомленном состоянии, питаться нужно медленно, откинув посторонние мысли.
После окончания трапезы, пить воду или чай разрешено спустя 30 — 40 минут.
Замените сахар и сладости медом.
Замените обычную соль на йодированную, сократите ее употребление.
Откажитесь от кофе, его можно заменить цикорием.

Преимущества здоровой трапезы

Правильное питание, меню на неделю для семьи принесет следующие преимущества:

За счет частого питания организм перестанет чувствовать голод. Отсутствие такого явления способствует улучшению обмена веществ. На случай возможной потребности в еде предусмотрены оптимальные перекусы.
Несмотря на некоторые советы и правила, здоровое питание не ограничивает человека во вкусовых пристрастиях. Если очень хочется порцию жареного шашлыка, бутерброд с колбасой иди пиццу, раз в неделю можно побаловать себя «вредной» пищей без ущерба для здоровья.
Если вы привыкли посещать рестораны, часто бываете в гостях, вы всегда сможете выбрать для каждого члена семьи оптимальные варианты блюд.

Для чего необходим план трапезы на неделю?

Составляя заранее план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин.
Планирование питание помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно приготовить что — нибудь «на скорую руку», а в выходные побаловать семью деликатесами.
Значительное облегчение приготовления пищи.
Планируя здоровый рацион на неделю, все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу, в нужном количестве без лишних продуктов. Таким образом, можно сберечь часть средств, не покупая лишних продуктов.

Меню на каждый день для всей семьи

Меню рассчитано на одно человека, исходя из количества членов семьи, соответственно объем продуктов увеличивается. Продукты с не указанным весом или количеством, равны одной порции. Порция = 1 стакан. Рассмотрим меню на неделю для домашнего питания.

Первый день недели.

Завтрак. Порция каши овсяной с кусочками ягод (свежих или замороженных), творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. 250 мл. ряженки, 1 яблоко.

Обеденное время. Порция гречневой каши, одна куриная котлета на пару. Зеленый чай + 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Горсть изюма и несколько орехов кешью.

Время ужина. 200 мл любого питьевого кисломолочного продукта, отварная или запеченная куриная грудка (250 грамм), два свежих огурца.

Второй день недели.

Завтрак. Стакан кукурузных хлопьев с нежирным молоком, творожная запеканка, 2 сваренных яйца.

Повторный завтрак. Любой фрукт в свежем виде, два кусочка нежирного сыра.

Обеденное время. Суп овощной, порция макарон из твердых сортов пшеницы с сыром, 1 томат.

Полдник. Зеленый чай, 1 злаковый батончик.

Время ужина. Рыба приготовленная на пару (250 грамм готового продукта), тушенная капуста.

Третий день недели.

Время завтрака. Порция геркулесовой каши с ягодами, порция творога с нежирной сметаной, два яйца.

Повторный завтрак. Два яблока.

Обеденное время. Отварной рис, мясо птицы. Пару ломтиков нежирного сыра, 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Один злаковый батончик.

Время ужина. Тушеные овощи, запеченная рыба.

Четвертый день недели .

Время завтрака. Рисовая каша сваренная на молоке, с горстью любых орехов, две свежих груши.

Повторный завтрак. Стакан натурального йогурта.

Обеденный перекус. Отварной рис с мексиканской смесью (горох, кукуруза, фасоль), мясо кролика (250 грамм).

Полдник. Компот из сухофруктов, 1 цитрусовый фрукт.

Время ужина. Два кусочка сыра, отварные овощи, мясо индейки (170 грамм).

Пятый день недели .

Завтрак. Омлет на молоке, три ломтика сыра, творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. Зеленый чай, злаковый батончик.

Обеденное время. Порция куриного супа, запеченный кусочек красной рыбы, ломтик сыра нежирных сортов.

Полдник. Стакан кефира.

Время ужина. Салат из свежих овощей и зелени, отварной рис, куриная грудка (150 грамм).

Шестой день недели .

Завтрак. Стакан хлопьев с молоком, омлет, кусочек сыра.

Повторный завтрак. Один апельсин.

Обеденное время. Паста с морепродуктами, суп куриный, зеленый чай.

Полдник. Компот из сухофруктов.

Время ужина. Горсть орехов, стакан кефира, злаковый батончик.

Седьмой день недели .

Завтрак. Злаковые печенья, стакан нежирного молока, творог со сметаной.

Повторный завтрак. Свежая груша.

Обеденное время. Каша гречневая, кусочек нежирного мяса (200 грамм).

Полдник. Стакан домашнего киселя.

Время ужина. Кусочек запеченной красной рыбы (250 грамм), салат из зелени, два свежих огурца.

Обратите внимание, что меню на неделю предоставлено примерное. Если в вашей семье есть ребенок, при составлении плана питания учитывайте некоторые особенности:

Если ребенок активно занимается каким — либо видом спорта, суточная норма калорий — 2300 ккал.
Детям от 7 до 10 лет, положено употреблять 2000 ккал.
Полностью исключите употребление сосисок, колбасы, полуфабрикатов.
Заправлять овощные салаты только растительным маслом.
При покупке продуктов на неделю, проверяйте сроки годности. Здоровое питание предусматривает качественные и свежие продукты.
Мясо или рыба присутствуют в рационе ежедневно.
На завтрак обязателен прием продуктов с содержанием кальция: молоко, творог, сыр, сметана.
Ежедневное употребление свежих фруктов.

Список полезных продуктов

Помимо указанной пищи в примерном меню, рассмотрим продукты, которые подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

Яйца.
Капуста.
Цельнозерновые хлебцы.
Кисломолочная продукция.
Пшененная и ячневая крупа.
Цветная капуста.
Хлеб со злаками.
Сметана.
Спаржа.
Грибы.
Овощи, фрукты, ягоды в свежем виде.
Фасоль.
Темный шоколад.
Филе кур.
Оливковое масло (для заправки блюд).

Запомните, что соблюдение рационального питания это не диета, а норма жизни. Питаясь полезными продуктами сегодня — вы заботитесь о своем самочувствии на долгие годы.

О том, что нужно питаться правильно, сейчас говорят буквально на каждом шагу. Кушать здоровую пищу не только полезно, но и модно, причем большинство людей искренне полагают, что употреблять придется исключительно овощи и фрукты. Но в действительности, правильное питание предполагает прием продуктов с определенным составом, то есть ограничиваться листьями салата или отварной рыбой не придется. Главная задача – достижение баланса в употреблении витаминов и микроэлементов, которые необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности.

Каждый продукт, который съедает человек, имеет ту или иную пищевую ценность, а также по-особому воздействует на внутренние органы и системы. При желании можно контролировать свое самочувствие и внешний вид с помощью удачно составленного меню, добиваясь:

снижения массы тела – непременным условием для похудения является соблюдение диеты с ограниченным количеством жиров и углеводов. Поэтому если хотите быть стройными, уделите внимание планированию меню;
улучшения состояния кожи, волос и ногтей – когда организм обеспечен необходимыми витаминами и полезными веществами, человек внешне преображается и моментально привлекает взгляды окружающих;
отличного настроения и уверенности в себе – замечательное самочувствие и блеск в глазах выделяют таких людей в любой толпе;
нормализации обмена веществ – здоровый рацион питания крайне важен, как для поддержания хорошего гормонального фона, так и для иммунной системы;
профилактики разнообразных заболеваний – множество сердечно-сосудистых и неврологических патологий (аритмии, ИБС, инфаркт, инсульт и т.д.) вызваны накоплением в организме токсинов. Соответственно, для минимизации риска развития серьезных болезней, нужно придерживаться определенных ограничений в еде.

Из нашей статьи вы узнаете, какие первые шаги нужно предпринять и как питаться, чтобы сбросить вес.

До того, как планировать меню, нужно разобраться, что такое система правильного питания и на каких принципах она базируется. По сути, здоровым можно назвать рацион, состоящий из безопасных и полезных продуктов. Причем нужно понимать, что для каждого оптимальное меню разное – это обусловлено индивидуальными особенностями организма, полом, возрастом, наличием каких-либо хронических заболеваний и т.д. Правильное меню должно быть:

сбалансированным, то есть употреблять нужно, как белки, так и жиры с углеводами – полностью исключать жиры даже при похудении не стоит, иначе возникнут нарушения метаболизма;
разнообразным – постоянный прием одних и тех же продуктов является огромным стрессом, как для организма, так и для психики, поэтому еда должна быть разной;
питательным – в отличие от многочисленных диет, здоровое питание не заставляет тело «голодать», а обеспечивает его достаточным (но не излишним) количеством калорий.

Еще одна важная особенность – свежесть и хорошее качество продуктов. На прилавках магазинов представлено огромное количество товаров, которые употреблять в пищу не просто нежелательно, но и опасно. Поэтому, что вы бы ни кушали, обязательно проверяйте состав и срок годности ингредиентов для ваших блюд. Естественно, предпочтение стоит отдавать продуктам с низким процентом жирности и без канцерогенов.

Стремясь никогда не болеть и отлично выглядеть, многие переходят на правильную пищу, не зная при этом всех особенностей такой системы. Среди основных можно назвать следующие:

употребление в большом количестве злаковых культур (особенно для худеющих);
обязательное включение в рацион молочных продуктов;
присутствие в каждодневном меню овощей и фруктов;
замена животных жиров растительными;
уменьшение потребления соли и сахара;
отказ от вредных привычек;
прием нежирного мяса и рыбы;
обильное питье (не менее 2 литров в день).

Чтобы здоровое питание дало наилучший результат, есть смысл отказаться от некоторых продуктов – это не значит, что их кушать совсем запрещено, просто они не подходят для каждодневного употребления. К ним относятся белый хлеб, готовые соусы, газированные напитки, шоколадные батончики, сладкая выпечка, алкогольные напитки, сухарики копченая колбаса и т.д.

Важно! Даже при соблюдении всех правил, результат будет виден только при наличии регулярной двигательной активности. Заниматься спортом нужно, как тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, так и всем желающим всегда быть в отличной форме. Несмотря на определенные ограничения, система сбалансированного питания отличается от диет за счет некоторых особенностей, а именно:

отсутствие физического дискомфорта, вызванного недоеданием;
минимум категорических запретов;
возможность составлять ежедневное меню самостоятельно.

Если вы очень хотите придерживаться здорового питания, но результаты нужно получить достаточно быстро, перед переходом на правильное питание, можете испытать диету для похудения живота - ведь для женщин это обычно главная проблема. Диета даст отличный стимул сохранить похудевшую фигуру, а достичь этого легче всего - стать последователем здорового образа жизни.

Как составить меню?

Как утверждают диетологи, здоровым можно назвать рацион, в составе которого есть белки, жиры и углеводы в таком соотношении: 30, 20 и 50 процентов. При этом суточная калорийность для представителей сильного и слабого пола существенно отличается (в среднем 1500-1800 ккал для женщин и 2000-2100 ккал для мужчин). При составлении меню важно добиться наибольшего разнообразия и правильного распределения времени употребления тех или иных продуктов. Вот несколько советов по планированию сбалансированного рациона:

даже самые любимые блюда не стоит повторять чаще 1 раза в три дня;
не пишите список продуктов, если вы голодны (велика вероятность, в перечне появятся «лишние» позиции);
наиболее питательными должны быть завтраки и обеды;
ужин лучше всего планировать из легких блюд;
придерживайтесь принципа дробного питания (оптимальные вариант – кушать 5 раз в день);
в качестве перекусов можно использовать сухофрукты, орехи и нежирные молочные продукты;
рассчитайте заранее калорийность и вес продуктов, которые вам потребуется – это очень удобно, как с точки зрения экономии времени, так и в материальном плане, ведь не нужно будет покупать слишком много продуктов.

Нередко возникает вопрос, как похудеть, не подвергая свой организм истощению. Одним из вариантов является ограничение количества потребляемых калорий до 1200, чего, по мнению докторов, достаточно для поддержания нормального самочувствия и сжигания лишних жиров. Незаменимым помощником в расчете калорийности блюд, вам послужит наш калькулятор калорийности , ну а чтобы поначалу не мучиться с расчетами и выбором продуктовых комбинаций, предлагаем вам приблизительный рацион на 7 дней

День 1.

Завтрак:

Морковно-капустный салат с оливковой заправкой, маленький кусочек хлеба с сыром (либо сливочным маслом), 50 грамм вареной колбасы;

Ланч:

Кофе с ложкой сахара;

Обед:

Отварная курица и картофель, зеленый чай;

Правильное питание - залог здоровья! На протяжении всей своей жизни мы то и дело обещаем себе начать худеть, ложиться спать пораньше, заняться спортом, отказаться от вредных привычек, перестать употреблять фаст-фуд и прочие вредные продукты. Но, мало кто выполняет эти обещания, все время откладывая их на завтра. Никогда не поздно заняться своим здоровьем и питанием, главное начать. Ничего сложного в здоровом рационе нет, главное — правильно составленное меню на неделю.

Правильное питание: универсальные правила

Без этих правил, Вы не сможете составить себе хорошее меню, с помощью которого можно не только начать заботиться о здоровье, но и сбросить пару-тройку лишних кг.

Правильное питание должно удовлетворять потребностям Вашего организма, обеспечивать его витаминами и минералами. При этом, Вы не должны голодать и отказывать себе в еде. Все должно быть в меру, без излишеств и жертв.
Вам придется научиться различать потребность в еде или питье. Иногда эти 2 абсолютно не похожие друг на друга желания вводят нас в заблуждение. Поэтому, когда Вы почувствуете голод, выпейте стакан воды. Если через полчаса, Вы все еще хотите кушать, можете смело приступать к трапезе.
Не запивайте приемы пищи. Дело в том, что поступая в желудок, через 10 мин вода проходит дальше, забирая с собой желудочный сок, необходимый для переваривания. В результате появляется тяжесть, пища плохо переваривается, не усваивается и приносит больше вреда, чем пользы. Пить рекомендуется либо за 20 - 30 мин до еды, либо через 40 - 60 мин после.
Не злоупотребляйте жирной, острой и сильно соленой пищей. В противном случае, Вам будет хотеться пить, и Вы не выдержите промежуток между едой и питьем.
Никогда не заедайте стресс, иначе все правильное питание и попытка похудеть сойдут на нет. В это время Вы испытываете не физический, а эмоциональный голод, поэтому справляйтесь с ним без переедания.
Тщательно пережевывайте пищу, никогда не глотайте ее кусками (что часто делают люди, кушая быстро и на ходу). Еда должна быть не только тщательно пережевана, но и обильно смочена слюной, чтобы хорошо усвоиться и перевариться. Возьмите себе за привычку жевать каждый кусок не менее 20 раз - до кашеобразного состояния.
После приема пищи не совершайте физические нагрузки и не ложитесь в спать. Во время сна все процессы организма замедляются, а еда плохо усваивается. Оптимальное соотношение - лечь спать через 2 - 3 ч. Кстати, вечером не рекомендуется вообще сильно наедаться.
Вставайте из-за стола с легким чувством голода. Так Вы избавите себя от тяжести в животе, сонливости и лени.
Выделяйте время и спокойно покушайте, не обращая ни на что внимания. Наш мозг получает сигнал о насыщении только через 25 мин после начала приема пищи. Если будете кушать быстро, рискуете съесть много лишнего, что выльется в тяжесть в желудке и лишними кг.
Составляя рацион правильного питания на неделю, следите, чтобы он был полноценным, сбалансированным и максимально разнообразным. Организм должен получать питательные вещества для нормальной жизнедеятельности.

Люди, которые ведут активный образ жизни, должны кушать 5 - 7 раз в день (перерывы между едой должны составлять не меньше 3-х ч). Тем, кто живет в размеренном ритме жизни, не переутомляется, достаточно есть 3 - 4 раза в сутки (перерыв между пищей выдерживайте в 4 ч).
Не пропускайте основные приемы пищи. Единственное, от чего можно отказаться - это ужин. Если Вы пришли домой поздно, лучше не наедайтесь, лягте спать и дождитесь утра. Утром плотно позавтракайте и занимайтесь своими делами.
Завтракать рекомендуется не раньше, чем через 30 мин после подъема. На завтрак должно приходиться порядка четверти объема пищи за день. Обед должен быть в промежутке между 13.00 - 15.00 ч. Это зависит от Вашего расписания. Ужин составляйте из расчета 25 % от общего суточного приема пищи. Перерыв между завтраком и ужином должен составлять 12 ч. В совокупности количество калорий в день не должно превышать 2000 ккал.
Большую часть рациона должны составлять овощи, ягоды и фрукты (около 40 %). Они содержат все необходимые витамины и минералы, необходимые организму.
Выпивайте не менее 2-х л жидкости каждый день, ведь вода - это источник красоты, здоровья и жизни. Учтите, что недостаток воды, также как и ее избыток вредит организму.
Оптимальное количество жиров, углеводов и белков должно исходить из пропорции 1:4:1. Причем углеводы должны быть сложными, содержащихся в ржаном хлебе, диком и буром рисе, гречке, бобовых, кашах, ячмене, макароны грубого помола, зелень, грибы и т.п. Минимизируйте количество простых углеводов.
Обязательно включите в свой рацион пищевые волокна (клетчатку). Она улучшает пищеварение, является профилактикой запоров, улучшает моторику кишечника, очищает организм от вредных продуктов. Необходимое количество клетчатки - 35 г в сутки. Ее основные источники - отруби, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты и семена.
Ограничьте употребление соли и сахара.

Правильное питание: запрещенные продукты

Чтобы грамотно составить меню правильного питания нужно понимать, какие продукты есть вредно и запрещено. К ним относятся:

Покупные жирные соусы, майонез, кетчуп;
Магазинные морсы, соки, лимонады;
Пицца, фаст-фуд, чипсы, сухарики и др. снеки;
Жирные пирожные, торты, кондитерские изделия, вредные сладости, конфеты, печение и т.д.
Полуфабрикаты и консервы;
Белый хлеб;
Маргарин, спред и др. вредные жиры;
Белый рис;
Жаренные и жирные блюда.

Многих людей, перешедших на правильное питание, волнует вопрос алкоголя. Хорошего в нем мало, но от бокала качественного вина, выпитого в праздник, вреда не будет.

Убрав из рациона эти продукты, Вы заметите, как начнете худеть прямо на глазах. Чувствовать себя Вы тоже будете значительно лучше.

Правильное питание для похудения: примерное меню на неделю

В основе недельного меню должны лежать овощи, фрукты, ягоды, каши, не жирное мясо, морепродукты и крупы. Не отказывайте себе в картофеле - сваренный в мундире, пюре или запеченный с овощами в духовке никому еще не повредил. Обязательно включите в рацион рыбу и морепродукты (в идеале эти продукты должны присутствовать на Вашем столе 5 из семи дней в неделю). Для разнообразия чередуйте мясо, рыбу и птицу, чтобы в рационе было разнообразие.

Завтракайте сложными углеводами (каши, кроме манной). В обед отдавайте предпочтение супам и овощным салатам, а также сочетайте сложные углеводы с белками. Полдничайте йогуртами, кефиром, творогом, фруктами, желе, муссами, легкими салатами, сухофруктами, сэндвичами, коктейлями, орешками и т.п. Такие перекусы хорошо утоляют голод и идут на пользу всему организму. На ужин полезно кушать пищу, богатую белками.

Правильное питание: меню на каждый день

Понедельник.

Завтрак: овсянка или мюсли с йогуртом, любой несладкий фрукт, чай с лимоном или кофе со сливками.
Второй завтрак: творожок со сгущенкой или вареньем, горсть орехов.
Обед: куриный бульон, салат с овощами, заправленный оливковым маслом и лимонным соком, печеный или вареный картофель грибной подливкой, морс или сок.
Полдник: салат с фруктами, заправленный греческим йогуртом, крекеры или хлебцы.
Ужин: паэлья или лазанья, классический винегрет, зеленый чай.

Завтрак: гречка с молоком, чай или кофе.
Второй завтрак: греческий йогурт, яблоко.
Обед: овощной суп с кусочком мяса, рыба на гриле с бурым рисом, греческий салат, компот или морс.
Полдник: какао, сэндвич с индейкой и овощами.
Ужин: ризотто с овощами, кусочек сыра или ветчины, зеленый чай с лимоном.

Завтрак: геркулесовая каша с фруктами, тост с джемом и чай с медом.
Второй завтрак: горсть орешков и хлебцы с козьим сыром и инжиром.
Обед: рыбный суп, отварное мясо с тушеными овощами, свежевыжатый сок.
Полдник: йогурт с творогом и сухофруктами или мусс.
Ужин: мясная паста из макарон грубого помола, овощной салат с нежирной сметаной, компот.

Завтрак: омлет со шпинатом и помидорами, сэндвич с сыром, ветчиной и овощами, кофе или чай.
Второй завтрак: несладкий фрукт, кефир.
Обед: куриный суп, салат из морепродуктов, рыба на гриле и морс.
Полдник: сухофрукты или ягодное желе.
Ужин: мясо по-французски, греческий йогурт, салат из моркови.

Завтрак: ячневая каша с сухофруктами, кофе.
Второй завтрак: галеты с морсом.
Обед: борщ, куриная грудка, гречневая каша и сок.
Полдник: творожная запеканка с ягодами.
Ужин: салат «Цезарь», овощи на гриле, свежевыжатый сок.

Завтрак: творожный мусс с медом, тост с козьим сыром и чай с лимоном.
Второй завтрак: любой фрукт и горсть орешков.
Обед: гороховый суп-пюре, запеченная рыба и морс.
Полдник: морковный фреш со сливками, карамельные яблоки.
Ужин: французский омлет с ветчиной, салат из курицы и зеленый чай.

Воскресенье.

Завтрак: гренки с печеночным паштетом, творог с черносливом.
Второй завтрак: гранола с молоком, хлебцы с овощами.
Обед: грибной суп, куриная котлета, запеченные овощи, фруктовый сок.
Полдник: криспы с творожным сыром и зеленью, салат с маслинами.
Ужин: картофельное пюре, запеченный лосось, зеленый чай.
Перед сном можете выпить стакан кефира или ряженки.

Никогда не поздно начать правильно питаться, тем самым добиваясь стройной фигурой и здоровья. При правильном подходе, меню на неделю может быть разнообразным, сбалансированным и очень вкусным. Соблюдая рекомендации, придерживаясь полезного меню и основных правил здорового питания, Вы получите не только постройневшее тело, но и свежую чистую кожу, крепкие ногти, роскошные волосы и сияющий взгляд.