Лечение

Йога при грыже позвоночника: лучшие асаны и рекомендации. Правила занятий асанами для больных. Инструктор по йогатерапии Татьяна Дудина: принцип лечения и отзывы

Здоровье человека во многом зависит от состояния его позвоночника. При отсутствии активного образа жизни позвоночник теряет подвижность. Человека начинают беспокоить боли в спине. Решить проблему поможет йога для спины.

Йога – древнейшая культура, объединяющая физическое и духовное развитие человека. В последнее время она становится все более популярной и много людей ей интересуются. Уникальные свойства упражнений сочетаются с мышечной нагрузкой, расслаблением и правильным дыханием.

Когда мышцы спины ослаблены, начинают замедляться нервные процессы, что способствует старению организма. Патологические процессы, проходящие во внутренних органах, часто зависят от проблем позвоночника. Йога помогает восстановить каждый отдел позвоночного ствола и возвратить его здоровье.

Основные причины проблем позвоночника

Болевые ощущения в области спины – частый спутник человека. Постепенно увеличивается число людей, страдающих различными заболеваниями позвоночника. Йогу для спины используют как эффективнейший вид ЛФК, положительно влияющий на здоровье.

Сейчас йогатерапия успешно используется для комплексного оздоровления и борьбы с разными болезнями. В том числе, она помогает при проблемах позвоночника.

Основные причины подобных проблем:

Неправильный рацион. Недостаток витаминов и микроэлементов приводит к ослаблению костной ткани.
Малоподвижный жизненный образ – автомобиль, лифт, работа за компьютером. Все это лишает человека нужного количества движений. В результате начинает болеть спина, поясница ноет, шея хрустит.
Чрезмерная физическая нагрузка – поднятие тяжестей, бессистемные физические упражнения и т.п. Все это воздействует на осанку и способствует появлению проблем со здоровьем.
Недостаток влаги в организме – с возрастом межпозвоночные диски становятся менее эластичными, более сухими и слабыми. Застойные явления могут привести к тому, что они повредятся или разорвутся.

Чем может помочь йога?

Положительное воздействие йоги может ощутить каждый. Упражнения называются асанами. Как они действуют?

укрепляют спину – многие проблемы в этой области связаны с нагрузкой на позвоночник;
йога практикуется для растяжения позвоночника, потому что его деформация уменьшает расстояние между позвонками;
постоянные занятия подобной лечебной гимнастикой уменьшают болевые ощущения в области спины;
укрепляют стенки сосудов, оказывая положительный эффект на их эластичность.

Ежедневные занятия могут укрепить память, значительно повысить реакцию и улучшить координацию движений. Польза от йоги достаточно большая. Она отлично помогает при болях в спине и стимулирует работу всех систем организма. Упражнения помогают при сколиозе, грыже и . При правильном подходе йога эффективна во время лечения многих других заболеваний.

Полезной данная гимнастика будет и при остеохондрозе. Последний образуется при малоподвижном жизненном образе. Костная ткань обновляется каждые 3 месяца и при утрате нагрузок теряет свои функции.

Нужно отчетливо осознавать, что йога не дает мгновенных результатов. Она способна помочь решению проблем с позвоночником в том случае, если человек регулярно ей занимается под руководством опытного инструктора.

При помощи йоги для спины можно избавиться от причины появления заболеваний – дисбаланса в функционировании мышц. На занятиях человек овладеет навыками работы со своим позвоночником, научится правильно распределять нагрузку, избегая травм. Через некоторое время позвоночник станет снова гибким, что приведет к улучшению общего физического состояния организма, повышению энергичности и работоспособности.

Преимущества йогатерапии

Положительное влияние ощущается уже после первых занятий. Секрет йоги в том, что она задействует глубокие мышечные слои. Обычная физкультура их не затрагивает. Если все асаны йоги делаются правильно, то она будет способствовать:

созданию мышечного корсета, который будет защищать и поддерживать позвоночник;
повышению эластичности связок между позвонками;
предупреждению развития деформации позвоночника;

Многие упражнения положительно воздействуют не только на мышцы спины, но и прочие мышечные группы. Кроме того, они способствуют нормализации сна: избавляют от дневной сонливости и бессонницы в ночное время суток. Йога улучшает кровообращение мозга, а регулярный комплекс упражнений поможет похудеть и подтянуть кожу.

Большой плюс йоги в том, что ей можно заниматься в любом возрасте. Упражнения подбираются исходя из физической подготовки и состояния здоровья. Можно не сомневаться, что подходящие асаны найдутся для любого человека.

Противопоказания

У занятий йогой имеются и противопоказания. Ей нельзя заниматься при таких проблемах:

Правила успешных занятий йогой

В первую очередь нужно обратиться к опытному инструктору. Он расскажет основные правила, научит выполнять упражнения, предупредит о противопоказаниях и поможет подобрать нужный комплекс упражнений.

упражнения нужно делать регулярно;
заниматься рекомендуется по утрам;
нужно не забывать о контроле дыхания;
нельзя торопиться, плавные движения гораздо глубже погрузят в процесс;
позы напряжения чередуются с расслабляющими;
асаны иногда вызывают легкую усталость и чувство напряжения мышц, но не боль.
если человек испытывает болевые ощущения, то упражнение ему не подходит или он его делает неправильно;
начинать всегда нужно с легких упражнений, постепенно переходя к сложным;
нельзя заниматься йогой через силу – она должна приносить радость человеку.

Йога: упражнения для спины и позвоночника

Приведем основные упражнения, которые используются при заболеваниях спины и позвоночника.

Поза «Т» - стойка на левой ноге. Правая отводится назад под углом в девяносто градусов, туловище вытягивается вперед. Голова смотрит прямо, руки придерживаются за опору. В этой позе необходимо простоять 3 секунды и сменить ногу. Упражнение делается 3 раза для каждой ноги. Эта поза укрепляет спину и ноги.

Балансировка – поза на четвереньках. Левая рука вытягивается вперед, а правая нога назад параллельно полу. Голова смотрит вперед. В этой стойке нужно провести 5 секунд и поменять направление конечностей. Делать по 3 раза. Поза способствует улучшению координации и придает гибкость мышцам спины.

Кошка – поза на четвереньках. Вдох – спина прогибается, голова запрокидывается вверх. На выдохе – живот втягивается, голова прижимается к груди. Повторить 3 раза. Поза способствует расслаблению и растягиванию позвоночника.

Лодка – делается лежа на животе. Руки вытягиваются вперед. На вдохе руки, ноги и голова приподнимаются, на выдохе – тело возвращается в исходное положение. Повторить 3 раза. Асана укрепляет .

Растягивание – лежа на спине, руки вытянуты за головой. Необходимо вытянуть носок правой ноги и правую руку, затем поменять конечности. Далее вытягиваются обе ноги и руки. Повторить 3 раза. Асана расслабляет мышцы спины, придавая им гибкость.

Йога при сколиозе

При сколиозе также практикуется йога-терапия. Но перед занятиями необходима консультация специалистов. Применять методики лечения йогой можно только на начальной стадии этой болезни, так как при существенном искривлении позвоночника результат может быть противоположный ожидаемому.

Асаны нужно делать правильно. Анатомические структуры должны быть симметричными по отношению к вертикально расположенным туловищу и позвоночнику. Например, при асане «Стоя» ягодицы и нижняя часть живота втягиваются, а грудь разворачивается. Голова должна находиться в вертикальном положении.
Движения нужно совершать плавно. Мышцы туловища должны быть расслаблены. В ином случае создается сопротивление, устранить которое можно только специальной и правильной дыхательной гимнастикой.
После выполненных упражнений позвоночник необходимо потихоньку подтягивать по вертикальной линии.

Асаны, полезные при сколиозе

Йога при сколиозе предусматривает правильный подбор упражнений. Они должны помогать плавно растягивать мышцы и связки, тем самым обеспечивая постепенное выравнивание искривлений.

Если асаны при сколиозе подобраны правильно, то это гарантия успешного лечения. Но упражнения нужно начинать только тогда, когда человек не ощущает боли. Асаны помогают избавиться от сколиоза, поднять жизненный тонус.

Йогатерапия при грыже позвоночника

При позвоночной грыже упражнения будут приносить намного больше эффекта, если человек пересмотрит свой рацион. Откажется от жирной, жареной пищи и будет есть больше овощей и фруктов.

В данном случае упражнения йоги должны выполняться регулярно и без переутомления. Перед началом занятий обязательна консультация врача на наличие противопоказаний.

Основные принципы йоги при лечении позвоночной грыжи:

Позы не должны вызывать боль. Если это все же происходит – значит асана человеку не подходит.
Необходимо избегать толчков, прыжков и ударов в спину.
На начальном этапе нельзя делать асаны по скручиванию позвоночника.
Упражнения следует делать регулярно, без пропусков.
Сначала на позвоночник дается минимальная нагрузка, постепенно она увеличивается.
Все упражнения выполняются плавно, при медленном дыхании.
Комплекс асан должен заканчиваться Шавасаной (расслабляющая поза).

Йогой нельзя заниматься во время приступов болей. И после их окончания, через 2 суток, можно начинать упражнения. Если возникают слабость, неподвижность, стреляющие боли или покалывание – занятия йогой сразу прекращаются.

Йога при позвоночной грыже хорошо лечится бхарадваджасаной на стуле. Начальное положение: сидя боком, к спинке стула прилагается бедро. Ягодицы – на сидении. Туловище подтягивается вверх, плечи отводятся назад. Стопы и колени держатся вместе. Делается выдох, поворот телом в сторону спинки стула. Ноги неподвижны. Руки держаться за спинку.

На выдохе начинаются скручивания. Спина расслаблена, голова поворачивается вместе с корпусом. Скручивание заканчивается полным поворотом направо, со взглядом через плечо. В этом положении тело задерживается на полминуты. Дыхание должно быть свободным. На выдохе – возврат в исходное положение. Затем асана повторяется в обратную сторону.

Ардха Шванасана

Стоя в метре от стены, делается наклон вперед. Руки опираются на вертикальную поверхность на уровне груди, по ширине плеч. Шея и голова – на линии туловища. Делается вход, потом выдох, и наклон вперед от бедра. Руки спускаются по стене вниз, ноги должны быть прямыми. Туловище перпендикулярно по отношению к полу.

Вдох. Руки выпрямляются параллельно полу. Выдох. Бедра наклоняются назад. При этом вытягивается позвоночник, но не прогибается. Вдох – подтягивание спины, выдох – вытягивание. Поясница прогибается. Если возникает чувство тяжести – колени немного сгибаются. В конечном позе относительно ног туловище должно образовывать угол в девяносто градусов. После этого делается вдох, и тело возвращается в изначальное положение.

«Поза трупа» - Шавасана

Выполняется лежа на спине, с немного расставленными ногами и руками в сорок пять градусов и прямо лежащей головой. Дыхание выравнивается – оно должно быть глубоким, спокойным и без напряжения. Тело полностью расслабляется и с выдохом «отпускается», как бы растекаясь по полу. Если положение принято правильно – возникает чувство дыхания животом. Значит, в организме начала восстанавливаться энергия.

Нужно расслабиться еще больше, откинуть мысли полностью, следить за дыханием. В такой позе проводится пять минут как минимум. А двухчасовое нахождение в таком положении способно заменить полноценный длительный ночной сон.

Йога при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника

Упражнения, помогающие при данной проблеме, состоят из нескольких асан, которые помогают справиться с грыжей и предотвратить ее появление.

Во время комплекса занятий укрепляются тазовые и поясничные мышцы. В этих зонах улучшается кровоснабжение.

Супта Падангуштхасана

Супта Падангуштхасана – упражнение, помогающее справляться с болями в области таза и спине. Асана предупреждает развитие грыжи, лечит ее, усиливает кровоснабжение в ногах и области таза. Упражнение выполняется на коврике или одеяле. Лежа на спине, расслабляются ягодичные мышцы. Руки при этом находятся вдоль туловища, а плечи прижимаются к коврику.

В правую ладонь берется ремень и из него делается петля, в которую просовывается правая пятка. Рука с ремнем вытягивается, нога сгибается и отводится как можно дальше вправо. Затем насколько возможно распрямляется. Одновременно с этим, на уровне плеча вытягивается левая рука. Бедро от коврика не отрывается. Затем все конечности возвращаются в исходное положение. И упражнение повторяется с другой ногой. Ремень при этом находится в левой ладони.

Супта Паршва

Йога при грыже пояснично-крестцового отдела может выполняться, помимо обязательного коврика, с несколькими одеялами или плотными полотенцами. Они сворачиваются в 4 раза и подкладываются под туловище и колени по время занятий. Упражнение делается лежа на животе. Одна нога вытягивается на коврике, другая убирается на сложенные рулонами полотенца. Стопа и колени согнуты. Голень должна лежать на свернутых одеялах. Руки расслабляются и разводятся в стороны либо кладутся на уровне головы, которая лежит на щеке. В этой позе остаются 2 минуты. Затем упражнение повторяется с другой ногой.

Супта Паршва на диване или стульях

Перед тем как лечь на стулья или диван, следует покрыть поверхность несколькими полотенцами или одеялами (для мягкости). Затем, лежа на животе и свесив вниз одну расслабленную ногу, положить голову на щеку. Руки должны свободно свешиваться вниз. В таком положении нужно находиться 2 минуты. Затем асана повторяется для другой ноги.

Для пояснично-крестцового отдела можно выполнить упражнения «Ардха Шванасана» и «Шавасана». Они описаны несколько выше. Упражнением «Шавасана» заканчивается любой комплекс асан.

Признаки отличного здоровья – бодрая походка и прямая осанка. Занимаясь йогой для спины, человек сможет жить полноценной жизнью, так как это отличная профилактическая мера, поддерживающая здоровье. Рекомендуется практиковать йогу в качестве профилактики проблем со спиной и позвоночником. Однако если у человека уже возникли определенные заболевания, то данная гимнастика поможет от них избавиться.

Какие-либо возрастные рамки для занятий отсутствуют. В первую очередь йога-терапия рекомендуется людям от сорока лет, потому что большие проблемы с позвоночником появляются примерно в этом возрасте.

Занятия йогой позволят сократить прием лекарственных средств, а затем и вовсе отказаться от них. Основная цель данной гимнастики – не навредить. При регулярных занятиях позвоночник придет в тонус, уйдут боли, скорректируется осанка. Общее состояние улучшится.

Крайне не рекомендуется заниматься самолечением, особенно если человек никогда ранее не практиковал асаны. Перед тем как приступить к выполнению упражнений на регулярной основе, нужно посетить врача и проконсультироваться с ним. Возможно, специалист обнаружит какие-либо противопоказания для занятий, на основании чего можно будет подобрать индивидуальный комплекс упражнений, который не навредит конкретному человеку.

Йога уходит своими корнями в Древнюю Индию, и за свою многовековую историю она объединила в себе различные психофизиологические техники и искусства. Но все виды йоги преследуют одну высшую цель: предотвращение заболеваний. Слово «йога» означает единство - гармонию организма и окружающей среды, она на высшей своей ступени (самадхи) способствует объединению человека с его истинным «Я» и космическим сознанием.

Философия йоги гласит, что человек, принимая определенные позиции (асаны), может познать собственное тело. Классическая йога состоит из восьми выстраиваемых друг над другом духовных ступеней. Духовность у нас уже потеряла свое значение, гораздо важнее в наши дни лежащая в основе ступень медитативной и целебной физической развитости. Сегодня внимание концентрируется на пользе для повседневной жизни так что современная йога означает: физические упражнения, техника дыхания и релаксации. Предметом особого интереса являются научно обоснованные профилактические эффекты и оздоровление.

Йога помогает излечить или смягчить физические и душевные заболевания.

Упражнения укрепляют позвоночник, развивают конечности, улучшают функции внутренних органов, способствуют улучшению кровообращения и расслаблению. Целостное начало и собственно вся система позволяет каждому заинтересовавшемуся понять, что ему нужно. Уверенность и больше личной ответственности за здоровье были жизненно необходимы в Древней Индии, но и сегодня нам самим следует об этом заботиться. И тут помочь может йога.

Йога суставная гимнастика

Как правильно дышать при занятиях йогой?

Станьте прямо, поставьте ступни вместе. Переплетите пальцы и поднимите руки к груди, как во время молитвы. Затем поднимите руки так, чтобы костяшки пальцев упирались в подбородок - сохраняйте такое положение рук в течение всего упражнения. Держите ладони крепко сжатыми.
Сделайте глубокий вдох через нос, немного задерживая дыхание, чтобы слышать шум вдыхаемого воздуха. Это послужит своеобразным тормозом, замедляющим ваше дыхание, что является ключевым моментом упражнения. Рот должен оставаться закрытым. Вдыхайте медленно, считая до десяти. Бикрам это очень интересно описывает: «Представьте, что ваши легкие - это стакан, который вы наполняете со дна до самого края». То есть сначала нужно наполнить воздухом нижнюю часть легких. Одновременно Разводите локти в стороны, подобно «крыльям чайки». Постепенно улучшающую подвижность, старайтесь поднимать локти все выше и выше, пока они не достанут до ушей. Смысл заключается в том, чтобы вы «раскрыли» грудную клетку.
Затем опустите подбородок, но руки оставьте в том же положении. Не наклоняйте весь корпус вперед. Одновременно приоткройте рот и медленно выдыхайте, считая до десяти. В первый раз вам, возможно, не будет хватать воздуха, но постепенно вы научитесь заполнять свои легкие целиком. Во время выдоха старайтесь тоже задерживать дыхание.
Выдохнув, запрокиньте голову назад. Однако не переусердствуйте -вам должно быть удобно. Поднимите руки (локти при этом должны соприкасаться, а костяшки пальцев оставаться прижатыми к подбородку). Постарайтесь тихонько «выжать» последние граммы воздуха из своих легких.
Выполните 12 полных циклов йоги, передохните, затем сделайте еще 12 повторений. В завершение опустите руки вдоль туловища.

Как йога действует на суставы?

Йога распределяет нагрузку равномерно. Синдром негибкого человека, которым страдают многие из нас, ограничивает нашу естественную амплитуду движений. Результат - чрезмерное изнашивание сустава, в особенности тазобедренного, поскольку при выполнении повседневной деятельности, такой как обыкновенная ходьба, на небольшом участке поверхности сустава сконцентрировано огромное напряжение.
Йога «раскрывает» сустав и восстанавливает естественную биомеханику, позволяя нагрузке распределяться по гораздо большей поверхности сустава.
Йога для суставов придает мышцам эластичность. То есть при определенной нагрузке мышцы лучше поглощают удар с помощью меньшего количества движений. Рассмотрим, к примеру, обычную ходьбу. Когда вы опускаете стопу, более эластичные мышцы бедра принимают на себя большую часть нагрузки и тем самым лучше защищают ваш сустав. Йога - великолепный способ улучшить амортизирующую способность всех мышц. Кроме того, увеличивая эластичность мягких тканей вокруг сустава, можно защитить суставы от воздействия разрушительных сил. Йога также этому способствует.
Йога способствует укреплению стопы. В основе возникновения остеоартрита лежат аномалии стопы. Однако если правильно ставить ступню при ходьбе, она может выступать в качестве прекрасного амортизатора. Йога укрепляет свод стопы, уменьшая тем самым риск возникновения повреждений и переломов из-за большого давления. Я всегда боялся порвать ахиллово сухожилие. Тем, кто занимается йогой, это никогда не грозит.
Йога помогает бороться со стрессом и я болями в суставах. Самое замечательное в йоге то, что она, как ни одно другое средство на планете, позволяет полностью расслабиться! Если вы не в состоянии неподвижно сидеть и пассивно медитировать, вам способна помочь только йога. Попытка сконцентрироваться в любой из поз йоги - это самый эффективный способ вызволить свой разум из плена забот и волнений, которые стали проклятием современной жизни. Почему так важно снять напряжение? В результате стресса в организме повышается уровень гормонов, таких как кортизол и адреналин, подрывающих нашу иммунную систему.
Йога не требует особых физических усилий. Многие пациенты, страдающие от болей в суставах, находят традиционные программы упражнений слишком болезненными или непосильными. Поэтому они либо не начинают заниматься вообще, либо, приступив к занятиям, вскоре их прекращают. Йога очень мягко воздействует на суставы. Она снимает скованность сантиметр за сантиметром, не вызывая боли и переутомления.
Йога делает нас более сильными. Со мной провел несколько индивидуальных занятий один из лучших инструкторов школы Бикрама. Он выглядел как человек, занимающийся бодибилдингом, которого можно хоть сейчас отправить выступать на соревнованиях. Честно говоря, он много лет занимался тяжелой атлетикой, но сохранил такую форму только при помощи йоги. Если вы работаете добросовестно, йога может стать полноценной, эффективной программой силовой тренировки.

Как заниматься йогой для облегчения болей в суставах?

Носки предназначены для того, чтобы ими тянуться и чувствовать. Используйте носки для ощущения своего положения, в пространстве и постарайтесь расправить пальцы как можно шире, вместо того чтобы цепляться ими, как когтями.
Не переусердствуйте в своих попытках сделать все как можно лучше. Если вы будете слишком активно пытаться повернуть время вспять, то можете лишь навредить себе. Например, я очень старался «раскрыть» тазобедренный сустав, однако все закончилось тем, что я несколько дней хромал. Я обнаружил, что борьба с сопротивлением мышц и скованностью может быть полезной и эффективной. Но сопротивляться боли, нажимая костью на кость, абсолютно бесполезно, это может привести к плачевным результатам.
Дыхание - основа йоги. В повседневной жизни мы постоянно напрягаем мышцы, особенно шеи и плеч. Даже занимаясь йогой, мы сохраняем некоторую долю напряжения, что мешает правильному выполнению позы. Развивая умение и привычку правильно дышать, вы избавитесь от напряжения в повседневной жизни и получите больший эффект от йоги.
Не «проваливайтесь» в свои суставы! Этим выражением пользуются признанные эксперты йоги. Приведу пример. При выполнении упражнений на растяжку подколенных мышц возникает естественное желание прогнуть ногу в колене. Это может привести к разболтанности сустава. Если вы держите ногу прямо, не позволяя ей выгибаться назад, вы получаете все преимущества растяжки, не подвергая риску коленный сустав. Поэтому старайтесь держать ногу прямо.
Найдите свое «слабое звено». Давление оказывается прямо на него. Именно в этом месте вы будете чувствовать боль и напряжение каждый день. Определите свое слабое место и укрепите его. У большинства из нас это мышцы шеи и спины. Снимите напряжение, расслабив и наполнив новой силой мышцы, на которые оно больше всего давит.
Развейте «чувствительность ступней», чтобы в положении стоя ощущать, в каком именно месте стопы наивысшее напряжение.

Как помогает йога при изнашивании суставов?

Йога восстанавливает амплитуду движений

Представьте, что вам пришлось бы отказаться от своего легкого или почки. Вы бы сделали все возможное, чтобы сохранить один из этих жизненно важных органов. Тем не менее большинство из нас лишают свои суставы половины функций, не поддерживая их естественной амплитуды движений. Звучит нелепо? Попробуйте присесть на корточки или сесть на пол скрестив ноги. Если у вас не получилось - вы утратили большую часть естественного диапазона движений в коленном и тазобедренном суставах. Йога при изнашивании суставов обладает поразительной способностью вернуть вам возможность в полной мере использовать свои суставы. Более того, как мы уже видели, степень ограничения подвижности в том или ином суставе напрямую связана со степенью недееспособности, которую обретает этот сустав. У пациентов с остеоартритом коленных суставов регулярно наблюдается уменьшение амплитуды движений в тазобедренных и голеностопных суставах.

Йога восстанавливает суставы

«Мои больные суставы!» - восклицаете вы. Но на самом деле болят не суставы. На их поверхности нет нервных окончаний. Боль, которую вы ощущаете, возникает не в суставе, а в окружающих его тканях: в мышцах, сухожилиях, связках и других компонентах. Все эти структуры поддаются восстановлению. В основном испытываемая вами боль - это вторичный эффект от изнашивания структур вокруг сустава, поэтому, если вы восстановите их, боль исчезнет. Кроме того, поскольку вы улучшаете чувство равновесия и координацию, вы защищаете свои суставы от дальнейшего разрушения. Легкое надавливание на хрящ стимулирует его к самовосстановлению при отсутствии резких ударов или внезапной нагрузки. Вы также предотвращаете вторичное повреждение суставов, поскольку боль и скованность заставляли вас двигаться неловко, оказывая разрушающую нагрузку на свои суставы. К примеру, сильная скованность подколенных мышц может заставить вас ходить с согнутыми коленями, что, как объясняет физиотерапевт Кевин Уилк, создает повышенное давление на сустав.

Помните, остеоартрит - это не просто болезненное состояние суставного хряща, он поражает все окружающие сустав ткани, включая кость.

Йога способствует обновлению поверхности суставов

Чрезмерное контактирование и трение двух смежных поверхностей сустава может усугубить артрит. Одной из причин может стать наличие у некоторых пациентов кристаллов кальция, которые врезаются в поверхность сустава. Йога удаляет эти две поверхности друг от друга. С другой стороны, возникает очевидный парадокс: недостаточное контактирование и трение не стимулируют хрящ, и он не восстанавливается и не обновляется. Сильное смешение давящих друг на друга поверхностей в результате неправильной биомеханики также разрушает хрящ. Йога в данном случае представляет собой идеальное решение, поскольку она стимулирует поверхности сустава к восстановлению и в то же время предотвращает чрезмерные сдвиги, разрывы и возникновение разрушительных сил.

Кроме того, мы знаем, что в суставе есть небольшие соединительные компоненты, которые не задействуются в полной мере. Это означает, что поверхности, скользящие вперед и назад относительно друг друга, фактически начинают срастаться. В худших случаях сустав становится неподвижным. Йога постепенно устраняет такие микросращивания.

Йога восстанавливает чувство равновесия

Вы когда-нибудь задумывались, как балерины балансируют на носочках и могут делать это, казалось бы, бесконечно? Практика! Точно такая же практика в йоге придаст вам настолько же сверхъестественное и точное чувство равновесия, которого раньше у вас никогда не было. Сейчас я намного лучше катаюсь на лыжах, чем когда мне было двадцать, а все из-за улучшения равновесия.

Не забывайте, при остеоартрите мышцы, контролирующие суставы, в том числе и коленные, теряют нервную чувствительность. Йога предлагает вам систему упражнений для развития силы и равновесия, тем самым способствуя восстановлению ваших суставов и возвращению их невралгической функции, а также для дальнейшей защиты.

Упражнения йоги для суставов при болях и изнашивании

Вам уже известно о важной роли мышц, стабилизирующих тазобедренный сустав. Это лучшее из обнаруженных мной упражнений для их укрепления. Кроме того, оно прекрасно растягивает подколенные мышцы, скованность которых ограничивает амплитуду вращения в коленном суставе. Это не дает колену как следует расслабиться при ходьбе, поскольку блокируется часть естественного диапазона движений в коленном суставе. Не случайно у большинства пациентов, страдающих остеоартритом коленного сустава, подколенные мышцы очень напряжены. Эксперты считают, что их растяжка моментально улучшает самочувствие.

Упражнения йоги для суставов - поза Воин

Это самый мягкий и безопасный способ раскрепостить тазобедренный сустав. Почему? Потому что вы полагаетесь только на собственную мышечную силу, а не на вес своего тела или механическую рукоятку тренажера для силовых упражнений. Ваши мышцы расправляются и надежно поддерживают тазобедренный сустав. Я безнадежно пытался раскрыть бедра на тренажерах для отведения бедра. Под словом «раскрыть» я подразумеваю отведение бедра в сторону настолько, чтобы стопа могла повернуться наружу на угол в 90°. Но это привело к усилению боли и легкой хромоте. Пока вы занимаетесь на тренажере, ничто не указывает вам на то, что вы переусердствуете, первые признаки этого появляются лишь несколько часов спустя. С помощью этой позиции вы сможете раскрыть бедро двумя способами.

Основные инструкции для позы Воин

Поставьте ноги примерно на ширину метра.
Опустите руки вдоль туловища, затем медленно поднимайте их вверх, пока они не окажутся параллельными полу. Ладони повернуты вниз.
Держа левую ногу прямо, разверните правую ногу и стопу наружу перпендикулярно левой стопе.
Поверните левую стопу на 45° влево. Вес должен быть распределен равномерно на обе стопы, даже если вам покажется, что вы больше упираетесь в правую ногу.
Теперь присядьте, сгибая правую ногу в колене, пока задняя поверхность бедра не окажется параллельной полу. Следите за тем, чтобы корпус не разворачивался в сторону сгибаемой ноги.

Советы : Вы добьетесь максимального воздействия на тазобедренный сустав, если во время приседания будете стараться выдвинуть таз вперед. Вы должны почувствовать, как тазобедренный сустав правой ноги раскрывается вперед, а левой - вперед и вниз. Сконцентрируйтесь на этом ощущении. Медленно выдыхайте, когда будете приседать, повторяя ту же технику дыхания, что и в пранаяме. Постепенно увеличивайте амплитуду движений. Это самое безопасное и безболезненное упражнение для увеличения подвижности бедра. Держите спину прямо, хотя у вас появится желание наклониться вправо. Немного откиньте назад верхнюю часть туловища. Обе стопы должны стоять на полу ровно. С помощью этой базовой позиции вы заметно улучшите состояние своего тазобедренного сустава.

Продолжение позы Воин для подготовленных

Данная позиция является продолжением базовой:

Зафиксируйте свои руки в поднятом положении под прямым углом к туловищу.
Наклоните корпус вправо. Продолжайте наклоняться, пока правый локоть не окажется на одном уровне с правым коленом, а пальцы не коснутся пола, при этом ладонь должна быть развернута вперед.
Выполните упражнение йоги для суставов в обратном порядке, выпрямляя правую ногу и при этом поднимая корпус прямо. Поставьте ноги вместе и опустите руки вдоль туловища.

Советы : Мне нравится упираться правым локтем в колено, чтобы еще больше раскрыть сустав. Смотрите вверх на свою выпрямленную левую руку, прижав подбородок к левому плечу. Ваши руки должны быть расположены на прямой линии от кончиков пальцев выпрямленной вверх левой руки до кончиков пальцев правой руки.

Упражнения йоги для суставов - поза Голова к коленям

Скованность подколенных мышц имеет прямое отношение к возникновению боли в спине, коленях и бедрах. Поза стоя «Голова к коленям» - одно из лучших упражнений йоги для быстрого и эффективного расслабления подколенных мышц.

Основные инструкции для позы - голова к коленям

Поставьте ступни вместе.
Медленно оторвите правую стопу от пола и поднимите ее вверх перед собой, сгибая ногу в колене.
Продолжайте поднимать колено как можно выше, пусть голень свободно свисает.
Обхватите правую стопу обеими руками, сплетя пальцы на подошве. Указательные пальцы должны находиться на 2 см ниже основания пальцев стопы.
Обхватите большими пальцами пальцы ног.
Максимально подтяните ступню вверх, выпрямив ногу перед собой, чтобы начать растягивать подколенные мышцы.

Советы: Вам нужно принять устойчивое положение, чтобы быстро восстановить равновесие, если вы вдруг его потеряете! На первом этапе занятий это лучшее, что вы можете сделать. Некоторые мастера йоги попросят вас согнуть ту ногу, на которой вы стоите, другие предпочтут, чтобы вы держали ее прямо. Я бы посоветовал вам выпрямлять ногу, если у вас наблюдаются некоторые признаки изнашивания суставов. В любом случае, не переходите к продвинутому уровню до тех пор, пока не сможете полностью выпрямить ногу, на которой стоите.

Поза для подготовленных - голова к коленям

Продолжая обхватывать ладонями стопу, выпрямите правую ногу перед собой, пока она не будет параллельной полу.
Наклоните корпус вперед и достаньте лбом до колена. Зажмите ногу руками и локтями. Чтобы сохранять равновесие, сфокусируйте взгляд на одной точке на полу.
Потяните носок на себя. Обе ноги должны быть прямыми.
Медленно выполните упражнение в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.

Советы: Вам могут понадобиться недели и месяцы, чтобы научиться полностью выпрямлять ногу, но уже само растягивание принесет вам пользу.

Упражнения йоги для суставов - поза Орла

Поза орла выглядела настолько нереально, что я не мог поверить в саму возможность выполнения этого упражнения - по крайней мере, в течение первого месяца моих попыток. Сама идея перекрутить ноги казалась абсурдной: я едва мог сделать так, чтобы одна нога коснулась другой!

Тем не менее поза орла - один из лучших показателей вашего прогресса. Эта поза великолепно развивает чувство равновесия, координацию и силу ног. Кроме того, она помогает развить точный мышечный контроль, что защитит ваши колени и бедра. Если вы похожи на меня, то решите, что невозможно достичь настолько идеального чувства равновесия, чтобы не упасть. Однако за счет быстрых движений стопы и лодыжки и развития в стопе ощущения своего положения в пространстве вы добьетесь этого гораздо быстрее, чем думаете. Поза орла - один из самых ловких и с точки зрения биомеханики наиболее эффективных способов выполнить приседание на одной ноге.

Как выполнять позу орла для йоги?

Станьте прямо, ступни вместе.
Постарайтесь переплести руки следующим образом. Выпрямите перед собой левую руку. Теперь положите под нее правую руку так, чтобы они пересекались в локте. Поднимите правую ладонь к лицу, оберните левую руку вокруг правой и попробуйте соединить ладони.
Оберните одну ногу вокруг другой следующим образом. Держа ступни вместе, а спину прямо, немного согните ноги в коленях. Согнув правую ногу, поднимите стопу до уровня левого колена. Именно в этом месте бы будете оборачивать правой ногой левую. Отведите правую стопу за левое колено.
Когда ваша правая стопа окажется за левым коленом, загните ее пальцы за левую ногу в нижней части икроножной мышцы. Я стараюсь постепенно перемещать пальцы правой ноги, пока она не займет правильное положение.
На третьем этапе этой жуткой позы йоги для суставов вы должны присесть на одной ноге. Вот так! Держите спину и таз ровно. Присядьте как можно ниже. Постарайтесь задержаться в таком положении по меньшей мере на 10 секунд. Необходимо сильно сжимать ноги. Медленно поднимитесь, разворачивая ноги и руки.

Советы: Не разочаровывайтесь, если вначале у вас все будет получаться далеко не идеально. Постепенно старайтесь переплести пальцы. Большие пальцы рук должны быть повернуты к вам, когда вы будете подтягивать их к груди. Если ваши плечи поднимаются, постарайтесь опустить их. Бикрам считает, что это отличный способ снять напряжение в мышцах шеи и плечевого пояса. Попробуйте выполнить это упражнение йоги для суставов, когда в очередной раз застрянете в очереди, чтобы пройти паспортный контроль в аэропорту!

Если вам никак не удается сохранить равновесие, в первую неделю занятий расплетите руки и используйте их для страховки. Сфокусируйте взгляд на одной точке перед собой, чтобы не потерять равновесие. Также сконцентрируйтесь на своих ступнях. Четкие движения стопы и лодыжки - вот ключ к успеху! Смело используйте стену в качестве опоры при падении. Это одна из самых сложных поз, поэтому не беспокойтесь, если не сразу сможете выполнить ее правильно!

Упражнения йоги для суставов - поза Перемещение дыхания

С возрастом у нас ухудшается функция сгибания бедра, но мы даже не подозреваем об этом. А потом вдруг замечаем: амплитуда наших движений уже не та, что прежде. И хотя вам может показаться, что поза «Перемещение дыхания» не имеет к этой проблеме никакого отношения, тем не менее это надежный способ вернуть тазобедренному суставу былую подвижность.

Как выполнять позу Перемещение дыхания для йоги

Лягте на спину и опустите руки вдоль туловища ладонями вверх.
Поднимите правое колено к груди, обхватив руками ногу чуть ниже колена, пальцы переплетены.
Теперь подтяните колено как можно ближе к груди. Убедитесь, что ваша левая нога ровно лежит на полу, не отрываясь от него.
Затем, не отрывая голову от пола, прижмите подбородок к груди. Задержитесь в таком положении на 20 секунд и только после этого опустите ногу на пол.

Советы: Расслабьте ступни и плечи. Может случиться так, что вы не сможете подтянуть колено к груди дальше определенной точки. Тем не менее постепенно продолжайте подтягивать ногу. Вы должны почувствовать, как натягиваются ваши мышцы в правом бедре. Выдыхая, постарайтесь увеличить подвижность в суставе. Используйте технику медленного дыхания, как в пранаяме (что означает «контроль над дыханием»). Управляя дыханием, вы сможете управлять разумом. Пранаяма используется в йоге как способ очищения и прояснения тела и разума. Ее также применяют при подготовке к медитации в асанах, позах для концентрации сознания. Прижимайте позвоночник к полу.

Упражнения йоги для суставов - поза Танцора или Тетива

На мой взгляд, это самая лучшая растяжка для четырехглавых мышц. Когда эти мышцы зажаты, они натягивают коленную чашечку и увеличивают боль при беге, езде на велосипеде и лыжах, при игре в теннис или выполнении упражнений на степпере. По результатам последних исследований было отмечено, что у пациентов с остеоартритом коленной чашечки скованы четырехглавые мышцы. Позиция «Натягивание тетивы» функционально удлиняет эти мышцы на несколько сантиметров, тем самым облегчая боль и позволяя вам заниматься любимыми видами спорта. Каким образом? В четырехглавых мышцах ослабляется напряжение, и на коленную чашечку оказывается меньшее давление. Эта позиция также помогает выпрямить бедро, чтобы увеличить подвижность в тазобедренном суставе.

Инструкции по выполнению упражнения

Станьте на левую ногу. Перенесите вес своего тела немного вперед, на носки, чтобы вы могли чувствовать его и быстро реагировать.
Поднимите левую руку над головой, а правую опустите вдоль туловища.
Отведите обе руки назад и потянитесь.
Поверните правую кисть ладонью наружу.
Согните правую ногу в колене назад. Постарайтесь подтянуть стопу как можно ближе к ягодице.
Возьмитесь правой рукой за стопу. Запястье должно находиться на внутренней стороне стопы, а не на внешней. Держитесь рукой чуть ниже основания пальцев, стопа должна быть повернута вверх. Поначалу это может показаться неудобным, но сама идея неоспорима: вы затрачиваете гораздо больше усилий, чем при обыкновенной растяжке четырехглавых мышц.
Выгните все тело вперед, чтобы оно стало похожим на тетиву лука. Сильно подайтесь вперед бедрами и тазом так, чтобы ваше тело выгнулось дугой от груди до правого колена.
Бикрам описывает последний этап упражнения лучше меня: «В едином порыве наклонитесь вперед всем корпусом, пока ваш живот не окажется параллельным полу. Одновременно вытяните носок и резко выпрямите правую ногу вверх и назад со всей силой, оказывая сопротивление обхватывающей ногу руке».
Чтобы сохранить равновесие, сфокусируйте взгляд на одной точке перед собой. Убедитесь, что рука крепко удерживает ногу.
Оставайтесь в таком положении 20 секунд, затем медленно выпрямляйтесь.

Советы: Держите обе руки близко к туловищу, чтобы избежать выворачивания стопы наружу. Нога, на которой вы стоите, должна быть выпрямлена. Левую руку держите над головой.

Если вы смотрите в зеркало прямо перед собой, должно казаться, что нога появляется из-за головы. Тяните стопу как можно выше. Вы должны ощутить сильное напряжение в четырехглавых мышцах опорной ноги. Очень важно, чтобы подвздошная кость была направлена вниз. Таким образом вы увеличите растяжение в мышце вдвое. Вы должны чувствовать натяжение в мышцах груди, живота, бедра и четырехглавой мышце. Смело опирайтесь о стену, когда будете выполнять позу «Натягивание тетивы» в первые несколько раз.

Упражнения йоги для суставов - поза Стул

Это действительно замечательное упражнение для коленей. Должен признать, что когда я впервые попробовал выполнить это упражнение, мне показалось, что человеку оно не под силу. Но мне удалось восстановить полную амплитуду при сгибании ноги в колене и укрепить стабилизирующие мышцы, защищающие мои колени и бедра.

Еще одна распространенная проблема заключается в том, что лодыжки могут утратить свою эластичность из-за неправильного положения при ходьбе. Фактически, у пациентов с артритом коленного сустава, как правило, обнаруживается сужение диапазона движений колена и лодыжки, а также бедра. Поза «Неудобный стул» поможет вам увеличить их подвижность. Упражнение йоги для суставов состоит из трех основных этапов, на каждом из которых вам нужно будет принять определенную позу.

Этап первый в позе Стул

Поставьте ноги на ширину 15 см.
Поднимите руки перед собой.
Держа пальцы вместе, поверните руки ладонями вниз. Расстояние между руками должно быть 15 см.
Сконцентрируйте взгляд на одной точке перед собой.
Присядьте так, словно позади вас стоит стул, пока бедра не окажутся параллельными полу.
Перенесите вес своего тела на пятки и постарайтесь максимально выпрямить спину. Будьте осторожны и не упадите, когда будете выполнять упражнение в первый раз. Представьте, что ваша спина опирается о стену. Сначала выгните спину. Пусть ваш вес переместится на пятки, освобождая носки. Оставайтесь в таком положении по меньшей мере 10 секунд.
Поднимайтесь так же медленно, как опускались. Ступни, руки и ладони должны оставаться на расстоянии 15 см друг от друга (руки параллельно полу). Поднимитесь на носки.

Советы: Ступни должны стоять на полу прямо. На выдохе убедитесь, что бедра опустились параллельно полу. Не стоит огорчаться, если на это у вас уйдут недели. Старайтесь не поднимать руки, когда приседаете. Напрягайте мышцы.

Этап второй в позе Стул в йоге

Согнув ноги в коленях, опуститесь в положение полуприседа.
Когда вы будете приседать, поднимитесь как можно выше на носки. Спина должна оставаться максимально прямой.
Продолжайте приседать, пока бедра не станут параллельны полу. На первом этапе вам будет невероятно трудно сохранять равновесие. Но проявите упорство, и у вас все получится! Бикрам советует каждый раз стараться все выше подниматься на носки.
Медленно поднимитесь, опустив пятки на пол. Держите руки прямо.

Этап третий в позе Стул

Поставьте ноги на ширину 15 см и немного приподнимитесь на носках.
Соедините колени так, чтобы они соприкасались.
Держа колени вместе, согните ноги и опустите ягодицы на пятки. Во время приседания немного приподнимитесь на носках.
Ваши руки и бедра должны быть параллельны полу. Позвоночник расположен перпендикулярно бедрам. Старайтесь не поднимать руки вверх. Оставайтесь в такой позе 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Советы: В первые месяцы при выполнении этого упражнения вы, вполне возможно, совсем не сумеете опустить ягодицы на пятки. Тем не менее оно будет приносить вам пользу. Убедитесь, что полностью контролируете свои движения мышцами бедер.

В нашем клубе работает инструктор Екатерина Перчеклий, которая уделяет особое внимание работе со спиной.
В группе Йогатерапия позвоночника занятия проходят по программе адаптированной для проблем с позвоночником.

На кого расcчитаны данные занятия?

На тех у кого:

сколиоз
грыжи
протрузии
боли в поясничном отделе
боли в плечевом суставе
остеохондроз
кифоз
лордоз

Что будет на занятии?

Самая главная цель- укрепить мышечный корсет и научиться правильно расслаблять позвоночник. Катя использует восточные и западные методы оздоровления (Цигун, ПИР, Соматика Ханны). На занятиях вы будете учиться образно помогать мозгу создавать правильное положение тела.
В основу программы легли позы и их вариации направленные на воздействие слабых участков и снятие напряжения с позвоночника. Благодаря данным методам, спина выпрямляется, осанка меняется и грудная клетка разжимается, что облегчает дыхание и улучшается кровоток к головному мозгу.

Йогатерапия спины практически не имеет противопоказаний. Исключить упражнения следует только пациентам после сложных операций, в случае острых состояний или при наличии вирусных заболеваний. В остальном йоготерапия позвоночника поможет вам избавиться от болевых ощущений. В случае хронической патологии спины предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Почему занятия йоготерапией настолько полезны для спины? Дело в том, что именно мышечная система вокруг позвоночника и пресс являются центральными точками воздействия йоготерапии. Во время выполнения асан укрепляются мышцы спины, вытягиваются позвонки, за счет растяжения и укрепления мышц устраняются зажимы и небольшие искривления. Одновременно воздействие проходит на мышечные волокна-антагонисты и на пресс.

Являясь противодействующим мускульным комплексом, мышцы живота помогают удерживать осанку в правильном положении. Постоянные упражнения по йоге (терапия должна быть регулярной) улучшают выносливость спины, улучшают кровообращение в поврежденных тканях.

Дополнительным преимуществом йоги станет духовное равновесие, общий тонус организма и освоение правильной техники дыхания. Йогатерапия суставов и мышечных систем пресса и спины будет полезна также и в качестве профилактики заболеваний. Комплекс идеально подойдет офисным работникам и людям, ведущим сидящий образ жизни.

Боль в спине является частым спутником жизни человека. К сожалению, с каждым годом остеохондроз встречается все чаще, значительно увеличилось число молодых пациентов, которые страдают дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника. Скорее всего, это связано с современным образом жизни, отсутствием регулярных физических нагрузок, нездоровым питанием, сидячей работой и прочими негативными факторами.

Важно знать! Единственным методом лечения при дегенеративных заболеваниях спины и позвоночника, который не только устраняет на время симптомы, но и способствует замедлению патологического процесса или его остановке, являются специальные лечебно-профилактические упражнения для мышц и связок позвоночного столба. Все остальные способы, в том числе и медикаменты, не имеют модифицирующего влияния, они только устраняют болевой синдром в остром периоде.

Йога для позвоночника – это уникальный и высокоэффективный вид ЛФК, который положительно влияет не только на физическое самочувствие человека, но и на душевное. Йога – это древнеиндийское искусство, которое зародилось более 4 тысяч лет назад. Длительное время она оставалась доступной только ограниченному количеству людей, но в современном мире йогатерапию все чаще и чаще применяют для общего оздоровления организма, а также для борьбы с различными недугами, в том числе с болью в спине.

Преимущества йогатерапии

Специальные упражнения из йоги (асаны) становятся настоящей панацеей для людей, которые годами мучаются от боли в спине, связанной с остеохондрозом, грыжей позвоночника, сколиозом, спондилезом, спондилоартрозом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Если все асаны из необходимого комплекса выполняются правильно и регулярно, то одновременно такая ЛФК позволит:

укрепить мышцы спины и создать отличный мышечный корсет для защиты и поддержки поврежденных структур позвоночника;
достичь расслабления определенных мышечный волокон при патологическом спазме, что является провокатором постоянной боли в спине;
повысить эластичность связок между позвонками, предупредить развитие деформации позвоночного столба.

Йогой можно заниматься самостоятельно в домашних условиях

Кроме здоровой спины, йога при межпозвоночной грыже или других дегенеративно-дистрофических нарушениях позволит приобрести физическое и психологическое совершенство:

многие асаны позволяют проработать не только мышцы спины, но и все другие мышечные группы в организме;
такие упражнения значительно улучшат мозговое кровообращение и, соответственно, функцию головного мозга;
приведут в порядок сон, избавят от бессонницы ночью и сонливости днем;
позволят выработать такие необходимые черты характера, как усидчивость, выносливость, терпеливость, толерантность, снизят степень агрессивности и вспыльчивости, помогут приобрести душевное спокойствие и противостоять любым стрессовым ситуациям;
регулярный комплекс упражнений позволит без особых усилий похудеть и подтянуть кожу.

Еще одним несомненным преимуществом йоги является возможность практиковать такие упражнения в любом возрасте. Необходимые асаны можно подобрать, исходя их общего состояния здоровья, физической подготовки, сопутствующего и основного заболевания. Будьте уверены, что для любого человека найдутся подходящие упражнения.

Что нужно знать, приступая к занятиям

Важно! Если в йоге вы новичок, то лучше всего обратиться за помощью к опытному инструктору, который подскажет основные правила и рекомендации; расскажет и научит, как выполнять упражнения; предупредит по поводу основных противопоказаний к тем или иным асанам; подберет подходящий именно вам комплекс упражнений, исходя из основного диагноза.

Основные правила успешных занятий:

Упражнений нужно выполнять регулярно.
Заниматься лучше утром и в хорошем расположении духа.
Обязательно контролировать дыхание во время занятий.
Сочетать позы напряжения с асанами для расслабления.
Упражнения могут вызывать чувство легкой усталости и мышечного напряжения, но ни в коем случае не боль. Если так происходит, то та или иная поза вам не подходит либо вы неправильно ее выполняете.
Начинать всегда с легких видов асан, постепенно вводить в комплекс более сложные.
Действительно верить, что вам это нужно и вы получите от таких занятий только пользу.

Новичку начинать занятия лучше под присмотром опытного инструктора

В случае наличия серьезного диагноза, например, межпозвоночной грыжи, выраженного сколиоза, перед преступлением к занятиям нужно проконсультироваться с врачом. И в таких ситуациях комплекс асан подбирает только опытный инструктор, самостоятельно этого делать не стоит.

Комплекс асан для здоровой спины

Ниже предложенные упражнения предназначены для новичков. Они помогут как предупредить развитие остеохондроза у людей из группы риска, так и помочь избавиться от недуга при его наличии. Такие асаны позволяют сразу задействовать мышцы и связки шейного, поясничного и грудного отдела позвоночника, то есть занятие будет комплексным. Выполнять упражнения нужно регулярно, как минимум 4 раза в неделю, чтобы быстро увидеть его терапевтический эффект.

Поза пальмы (Таласана)

Нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Смотреть нужно вперед перед собой, плечи расслабить. На вдохе плавно поднимаем прямые руки над головой, ладони развернуты внутрь. Затем отрываем пятки от пола, встаем на носочки и тянемся вверх. Голову откидываем слегка назад, взгляд поднимаем вверх и тянемся за руками вверх. Удерживаем такую асану минимум 10 секунд, затем медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторить позу можно 3 раза.

Простой домашний комплекс асан для здоровья позвоночника

Поза зайца (Шашанкасана)

Становимся коленями на пол, садимся на свои пятки. На вдохе медленно поднимаем прямые руки вверх, а на выдохе тянемся ими вперед и вниз, наклоняемся и вытягиваем туловище вперед, при этом ягодицы не отрываем от пяток. Руки вытягиваем вдоль пола, лбом касаемся поверхности. Задерживаемся в позе зайца 10 секунд (можно и больше), затем медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторяем асану 3 раза.

Поза запада (Пурвоттанасана)

Ложимся на пол спиной. Упираемся ладонями о пол и медленно поднимаем таз вверх до тех пор, пока руки в локтях не выровняются. При этом ноги в коленных суставах остаются прямыми, ступня полностью соприкасается с поверхностью пола. Постарайтесь добиться того, чтобы таз не проваливался, а живот не выпячивался (с первого раза это вряд ли получится). Удерживаемся в такой позе 5 секунд, затем плавно возвращаемся в исходную. Повторить асану можно три раза.

Скручивание вокруг живота (Джатхара паривартанасана)

Ложимся на пол на спину, выпрямленные руки разводим в стороны. Сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах, соединяем их вместе и подтягиваем к груди. Медленно перекладываем ноги на правую сторону от позвоночника и кладем их согнутыми в коленях на пол, руки и лопатки при этом не отрываем от пола. При этом скручивание происходит в поясничном отделе позвоночника. Удерживаем асану 1 минуту, затем медленно возвращаемся в исходную позицию и повторяем все, только в левую сторону. Всего можно выполнить по три скручивания для каждой стороны.

Если вам позволит физическая подготовка, то скручивать ноги вокруг живота можно выпрямленные, то есть не сгибать в коленях.

Поза полулодки (Ардха навасана)

Садимся на пол, ноги выпрямляем в коленных сочленениях. Опираясь на руки (их нужно немного согнуть в локтях), отрываем нижние конечности от поверхности и поднимает немного вверх (идеально – 45º), при этом немного отклоняемся назад. Затем отрываем руки от пола и скрещиваем их за головой. Удерживаемся в такой позе 40-60 секунд, затем возвращаемся в исходную и повторяем упражнения три раза.

Поза кошки поможет сохранить позвоночник здоровым

Поза кошки (Марджариасана)

Становимся на четвереньки. На вдохе округляем спину и выгибаем поясничный и грудной отделы позвоночника, голову сгибаем вниз, кладем подбородок на грудь, живот втягиваем в себя. На выдохе прогибаемся в обратном направлении, живот выпячиваем, голову запрокидываем назад. Задерживаемся в каждой позиции на 5 секунд. Повторить асану можно 5-10 раз.

Поза змеи (Сарпасана)

Ложимся на пол лицом вниз. Ноги полностью вытянуты, лбом касаемся поверхности, руки согнуты в локтях, ладони расположены под плечами. На вдохе медленно поднимаемся на руках и вытягиваем верхнюю часть туловища вверх, голову запрокидываем назад. Задерживаемся в этой позе на 5 секунд, далее медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторить позу змеи можно 5-10 раз.

Выполняя предложенные упражнения из йоги ежедневно, вскоре вы поймете, что такое здоровая спина и как хорошо жить без боли, не принимая при этом никаких анальгетиков. Йога не только предупредит развитие заболеваний позвоночного столба, но и поможет в реабилитации после операции на позвоночнике.

Зародившаяся как целостная система психофизических техник, за 1200 лет своего существования завоевала сотни миллионов поклонников по всему миру. Одним из ее направлений, практикующимся и в наше время, стала лечебная йога для спины и позвоночника (частей тела, чрезвычайно уязвимых по причине постоянных вертикальных нагрузок и слабого мышечного «корсета» у современного человека). Огромным преимуществом, предоставляемым такими занятиями, является возможность выполнять упражнения для позвоночника буквально везде, где в наличии имеется ровная твердая поверхность. Таким образом, йога в домашних условиях становится вполне доступной каждому, кому необходимо не только укрепить мышечный слой, но и избавиться от болей в спине (благо, видео уроки, пропагандирующие упражнения йоги для спины, в изобилии представлены в Интернете).

В настоящий момент даже йога для начинающих предлагает достаточно широкий выбор простых комплексов, после которых имеет смысл постепенно переходить к более сложным (Шавасана, Крокодил и др.). Главное правило, сопровождающее все позы (асаны) таких комплексов – укрепляющий и лечебный эффект для позвоночника и спины достигается различными видами скручиваний, не включающими резких движений. В связи с этим йога для больной спины абсолютно безопасна, а занятие ею в конечном итоге приносит более надежный результат, чем многолетний прием сильнодействующих медицинских препаратов.

Для того чтобы понять, почему при болях в спине необходим не малоподвижный режим, а, напротив, ежедневно выполняемый домашний комплекс специальных упражнений из йоги, лучше всего обратиться к статистике.

Сколиозом, остеохондрозом и некоторыми другими сходными заболеваниями с разбивкой по возрастным группам в нашей стране страдают:

до 30 лет – около 40% населения;
30 – 45 лет – порядка 55%;
45 – 60 лет – примерно 75%;
свыше 60 лет – почти 90%.

В то же время у людей, для которых утренняя и/или стала нормой жизни, никогда не болит поясница, не затекают мышцы шеи, здоровая спина и значительно, на порядки, меньшее количество жалоб на общие заболевания.

Подготовка к занятиям

Йога требует минимальной подготовки для выполнения асан. Тело должно быть чистым, – минимальной и свободной. Упражнения выполняются босиком. А главное – надо успокоиться, откинуть все ежедневные проблемы и начинать занятия с хорошим настроением.

Йога для спины – простой комплекс упражнений

Одним из простейших комплексов от боли в спине может стать следующий перечень упражнений.

Расслабление

Прежде всего, место для выполнения асан должно быть спокойным, где вас никто не будет отвлекать. Для удобства не помешает заранее обзавестись специальным ковриком для йоги, или, на первых порах, заменить его сложенным пополам обычным тонким одеялом. Йога для укрепления мышц спины начнется с простейшей позы лотоса:

ноги скрещены;
руки свободно опущены на колени, ладони развернуты вверх;
спина прямая и расслабленная;
мышцы шеи не напряжены;
дыхание абсолютно спокойное, ровное и глубокое.

Главное в расслаблении – научиться контролировать дыхание и сосредоточиться на своих ощущениях. Достаточно пяти минут, проведенных в такой позе – и тело будет готово к следующим упражнениям, призванным навсегда избавить вас от боли в спине.

Наклоны вперед

В обязательном порядке , вызванных деформированными позвонками и защемленными нервными окончаниями, обязательно включает в себя наклоны вперед. Для отсутствия излишней нагрузки упражнение выполняется сидя на полу, с прямыми ногами, и заключается в медленном вытягивании позвоночного столба путем стремления дотронуться руками до кончиков пальцев на ногах. Не отчаивайтесь от того, что результат поначалу будет весьма скромным – всего при 5-7 повторениях наклона корпуса в день уже через месяц ноющие боли в спине исчезнут.

Встаньте на слегка расставленные колени, опуститесь ягодицами на пятки и медленно наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь лбом пола. Вытяните руки назад, параллельно ногам и полностью расслабьте плечи, мышцы спины и шеи. После 2-3 минут в такой позе при спокойном дыхании вы почувствуете, насколько расслабилась спина и ушла боль.

Скручивание

Для приведения в тонус косых мышц вам потребуется снова принять позу лотоса, но с разворотом корпуса чуть влево. Правая рука ляжет на левое колено, а левая – упрется сзади в пол. Начинайте поворачивать корпус в обратную сторону до тех пор, пока не появится ощущение напряжения. После чего верните тело в исходную позицию, и после 6-8 скручиваний повторите то же самое, но поменяв положение и опорную руку.

Индийская йога, упражнения которой направлены на лечение спины, предполагает периодический отдых в каждой третьей-четвертой асане. Таковой является и поза «лежащая богиня» - для чего потребуется всего лишь лечь на спину, соединить подошвы согнутых ног, раскинуть руки в стороны ладонями кверху и в полностью расслабленном состоянии полежать 3-5 минут.

В следующей позе положение верхней части тела полностью повторяет предыдущее – однако коврик при этом придвигается почти вплотную к стене, на которую опираются поднятые вверх ноги. Спина и позвоночник при этом полностью отдыхают, а от ног отливает кровь (что особенно полезно для всех, испытывающих еще и проблемы с ходьбой).

Поза «свободный ветер»

На многих видео, посвященных лечебной йоге, можно увидеть людей, покачивающихся на превращенной «в колесо» спине вперед-назад, прижав руками к груди согнутые в коленях ноги. Разработка глубоких спинных мышц при этом упражнении максимальна – и, хотя получаться оно будет не сразу, впоследствии гибкость тела увеличится невероятно, а болевые ощущения в спине уйдут навсегда.

Поза пробуждения

Еще одна расслабляющая и благотворно влияющая на спину и позвоночник поза носит название «позы пробуждения». Для этого потребуется вновь лечь на спину и раскинуть руки. Далее левая нога сгибается в колене и перекидывается через правое бедро таким образом, чтобы колено коснулось пола. Спина и плечи при этом полностью остаются неподвижными, и поворачиваются только таз и бедро. В таком положении достаточно полежать 2-3 минуты, а потом медленно поменять положение ног. Лучше всего эта асана влияет на поясницу, поскольку работает с мышцами поясничного отдела и непосредственно прилегающими к копчику.

К данному набору поз впоследствии добавляют еще несколько, более активных – однако даже столь простой перечень упражнений менее чем за месяц способен кардинально поменять самочувствие человека, годами мучившегося от непрекращающихся болей в позвоночном отделе.