Анализ

Правильное питание для здоровья организма. Вода и другие полезные напитки. Главный закон здорового питания

Добрый день или вечер дорогие друзья и гости моего блога. Я очень рада что вы заглянули на огонек, значит вам интересно. Я постараюсь сегодняшнюю статью написать для вас как можно интересней и полезней.

Сегодня я начинаю новую рубрику и хочу посвятить ее питанию. Ведь правильное питание очень важно для нас и для наших детей. Все мы хотим быть здоровыми крепкими и энергичными.

К сожалению не всегда мы можем похвастать здоровьем, конечно от питания тоже очень многое зависит. Есть три очень важных фактора в нашей жизни от которых зависит наша жизнь и наше с вами здоровье. Это - питание, физическое развитие и очищение.

На протяжении последних нескольких сот лет, во всех, особенно развитых странах заметили что уровень самых разных заболеваний стал очень высокий. От чего такое происходит?. Если задуматься то конечно в первую очередь от неправильного питания.

От этого начал прогрессировать , гипертония, заболевание желудочно-кишечного тракта такие как язвенная болезнь, самые разные аллергии, атеросклероз и т. д.

В США медики заметили что смертность увеличилась особенно последнее время именно из за неправильного питания. В чем причины столь плачевного положения? Если вдуматься, как раньше питался человек?

Много тысячелетий люди были охотниками-собирателями. И археологи утверждают что сорок тысяч лет назад люди питались растениями. Они использовали для питания до двухсот самых разных наименований растений.

Ведь в растениях, которыми питался человек, было все что нужно организму. К примеру жирные кислоты, которые насыщали организм всем необходимым что требовалось организму.

А около десяти тысячелетий, когда люди открыли огонь, произошла революция в питании. Люди начали культивировать и питаться злаковыми. Эти растения тоже дают энергию. Насыщают организм глюкозой.

После того как люди начали использовать для приготовления пищи огонь, они стали готовить пищу животного происхождения. В начале девятнадцатого века, тростниковый сахар из Америки заменили более дешевым свекольным сахаром.

Люди стали больше употреблять сахара. Например в Англии в год на одного человека употребление сахара от трех килограмм дошло до двадцати килограмм в год, а это очень много. Как же важно для нас правильное питание.

Через некоторое время начали свое проявление современные болезни. С одной стороны вроде бы хорошо, наши мозги стали получать достаточное количество стимуляторов для эффективной работы.

С другой же стороны мы приобрели наркотическую зависимость, которая привела к перееданию сахара. Соответственно появились побочные эффекты, началось повреждение .

В результате такого изменения в питании мы лишили себя получения достаточного количества жирных кислот так необходимых нашему организму. Началось нарушение балансировки нашего организма между болезнью и здоровьем.

Очень многое зависит от готовки пищи. Ведь еда, которую мы готовим проходит через жарку, кипячение, микроволновую обработку. Как вы думаете к чему это ведет? Разрушаются питательные вещества где то на двадцать пять процентов.

Красные и желтые овощи разрушаются на тридцать пять процентов, а витамин С вообще разрушается. По этой причине уже многие ученые призывают всех нас начать дружить с природой и ее природными ресурсами.

Они призывают правильно питаться. Отдавать предпочтение натуральным продуктам с грядки, со своего огорода. Если вы заметили сейчас все больше людей переходят именно на такую пищу. Многие увлекаются сыроедением, или полу сыроедением.

Я сама подумываю об этом. Сыроедение конечно не для меня, но вот полу сыроедение мы уже практикуем в нашей семье. Я стала чувствовать себя намного лучше. Чувствую облегчение в желудке.

Что такое здоровое питание - во первых питание у каждого человека самое разнообразное. Чтобы питание было здоровым, оно должно соответствовать возрасту.

Так же здоровое питание зависит от многих факторов - какую работу вы выполняете, да и привычки играют не маловажную роль. Ведь мы все знаем что питание влияет на наше здоровье.

От питания зависит построение тканей в нашем организме. Ведь наш организм постоянно формируется и развивается. На протяжении всей нашей жизни Мы должны питаться правильно и полноценно.

Калории, которые мы получаем через еду должны восполнять потерянные, нужные для нормальной жизнедеятельности человека. Как бы мы ни питались, какие бы продукты и витамины не употребляли, они не дадут нужного эффекта если не соблюдать режим питания.

Здоровое питание играет важную роль в организме. Вот например возьмите человека, который не занимается физическим трудом, трех разовое питание достаточно для поддержания здоровья.

Что очень важно - питаться в одно и тоже время. От правильного питания зависит наше здоровье. Вот например возьмите обезьяну. Кто был в зоопарке и наблюдал за обезьяной во время еды?

Вы наверняка заметили что положив в рот еду, она жует ее до тех пор, пока еда не превратится в кашу. Если вы захотите ей помешать, она разозлится на вас, отскочит в сторону, но жевать не перестанет.

Мы люди утратили способность прислушиваться к своему организму и часто и густо глотаем не прожевывая пищу тщательно. Возьмите ту же самую обезьяну и дайте ей попить горячее .

Обезьяна ни за что не будет пить горячее молоко. Мы же люди совсем не знаем что в нашем рту имеется природный термометр. Он показывает точную температуру питья и еды, которую мы должны употреблять.

Как вы думаете где во рту находится этот термометр? – это зубы. Ведь наши зубы сразу реагируют на горячую , чай или кофе. Они отвечают острой болью. Вот такой предел благоразумия мы должны соблюдать.

Вот например врачи США заметили, что губы у мужчин, бывает чаще чем у женщин. Почему такое случается - да потому что первый горячий стакан чая или кофе жена подает мужу.

С этим заявлением согласны японцы, которые проводили опыты на животных и получили подтверждение этому. Ученые доказали что люди благодаря здоровому и правильному питанию могут продлить себе жизнь на десять-пятнадцать лет.

Для того чтобы продлить себе жизнь, нужно соблюдать десять правил:

Правило 1.

Соблюдайте меру. Не переедайте, чтобы ваш желудок не был отягощен лишней пищей. Всегда помните что наше физическое и душевное состояние зависит от еды.

Правило 2.

Питайтесь каждый день разнообразной и питательной пищей. Если вы будете придерживаться этого правила, ваш организм получит те питательные вещества, которые нужны организму.

Правило 3.

Пищу, которую вы принимаете должна быть приятна вашему и . Готовьте еду с хорошими мыслями и благодарите природу за еду, которую вы имеете. Пища, которую вы приготовили на скорую руку с плохим настроением из чего попало, пользы вам не принесет.

Правило 4.

Садитесь есть за стол только тогда, когда голодны. Во время еды обязательно соблюдайте режим. Между приемами пищи должно пройти не меньше пяти-шести часов. Ваш желудок должен отдохнуть от пищи хотя бы один час.
Если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом, или больны, а так же дети, можете добавить второй завтрак и полдник. Пожилые люди и старики должны питаться два раза в сутки, так как обмен веществ у них сильно снижен.

Правило 5.

Не ешьте много копченостей и специй, а так же горчицы. Все эти продукты раздражают слизистую желудка. Можно заработать гастрит, язвенную болезнь и нарушить работу и желудка.

Правило 6.

Старайтесь не употреблять ни слишком горячую или не слишком холодную пищу. Сильно горячая или холодная еда особенно вредна . Она ведет к расстройству пищеварения. Повара чаще других страдают желудочно-кишечными заболеваниями.
Так же у поваров чаще чем у других начинаются заболевания и желчных путей. Случается это из за того, что им постоянно приходится снимать горячую пробу. Животные ни за что не будут пробовать горячую пищу, этим рефлексом их наградила матушка природа.

Правило 7.

Всегда заботьтесь о своем кишечнике, чтобы он систематически опорожнялся от одного до двух раз в день. Если вы чувствуете после опорожнения что кишечник не пуст, значит проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Если ваш кишечник не опорожняется до конца, проверьте толстый и тонкий кишечник. Если вы не сходили в туалет два дня, или даже больше, сделайте клизму. Слабительное в крайнем случае.

Правило 8.

Старайтесь хорошо пережевывать пищу. Не пережеванная и не обработанная слюной пища, оседает в желудке и кишечнике она начинает гнить. Появляется изжога, вздувается кишечник, неприятная отрыжка и много других неприятностей.

Правило 9.

Если не чувствуете жажды, не пейте много жидкости. Много жидкости ослабляет организм, делает его податливым для инфекций, разжижает кровь. Нагрузка на мочевой пузырь и почки.
Не запивайте пищу водой, так как таким путем разжижается желудочная соляная кислота, слабеет и не достаточно перерабатывает пищу в желудке. Отсюда начинаются плачевные последствия.

Правило 10.

Во время еды не занимайтесь работой, не важно какой, физической или умственной. Ведь ваш организм уже занят работой, он перерабатывает пищу и его энергия направлена именно на эту работу.

Вот такие правила узнала я и думаю они пригодятся всем вам, кто хочет быть здоровым. Очень надеюсь что статья о здоровом и правильном питании понравится вам и вы найдете в ней советы, которые вы ищите.

Будьте здоровы.

Видео – Правильное и здоровое питание

Правильным питанием как одним из самых важных элементов здорового образа жизни с каждым днем интересуются все больше людей. На нашем сайте есть даже . Пища это то, без чего невозможна жизнедеятельность любого человека, а здоровье напрямую зависит от рациона питания. Некачественная или вредная еда способна нанести ущерб организму, поэтому очень важно уметь составлять правильную программу питания на каждый день. Здоровая пища не всегда эталон вкуса, но с позиции пользы ей нет аналогов.

Правильное и здоровое питание в наши дни уже не показатель аристократичности, а ответ на темп и условия жизни. Все больше людей сегодня занимаются спортом, который неотделим от здорового питания. Выбор рациона и составление меню на день, неделю, месяц становится насущной задачей для всех, кто задается вопросами похудения, снижения веса или роста мышц, улучшения самочувствия в целом. В данном уроке мы расскажем об основных принципах правильного питания.

Просьба отнестись к этим советам критически, так как в правильном питании нет строгих законов, а есть рекомендации, которые могут поддерживаться одними специалистами и критиковаться другими.

Что такое правильное питание?

В источниках редко можно встретить четкое и конкретное определение понятия здорового и правильного питания. Наиболее полная формулировка этого термина выглядит следующим образом:

Правильное питание (или здоровое питание ) - это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма, кроме того, идут ему на пользу.

Одним из известных авторов книг о правильном питании является американский натуропат, приверженец нетрадиционной медицины, вегетарианец Герберт Шелтон (1895-1985 ). Его идея о пользе натуральной еды стала прогрессивной: Шелтон полагал, что природа позаботилась о нуждах человека в пище в полной мере, а значит, нашему организму необходимы только натуральные продукты.

Шелтон также развивал диетологическую концепцию раздельного питания в книге «Правильное сочетание пищевых продуктов ». Идея данной диеты в несовместимости некоторых пищевых продуктов при их одновременном употреблении. Например, автор утверждал, что нельзя комбинировать еду, богатую белками, с углеводосодержащими продуктами, сочетать молоко с другой пищей, а жиры с белками. Раздельное питание заинтересовало не только желающих вести здоровый образ жизни, но и специалистов в области диетологии и физиологии. Были проведены клинические исследования, в результате которых удалось установить, что полезно не столько раздельное питание, сколько употребление здоровой еды, так как на похудение и хорошее состояние организма влияет не принцип разделения пищи, а общее снижение ее калорийности.

Также актуальными для правильного питания являются постулаты, изложенные в одной из самых популярных современных книг о здоровой пище «Китайское исследование ». Это произведение написано известным специалистом Колином Кэмпбеллом , почетным профессором кафедры пищевой биохимии Корнелльского университета, обладателем премии Национального института здоровья США. Вот некоторые выводы из этой книги:

пищевые витаминные добавки никогда не заменят натуральные продукты, содержащие тот же набор витаминов;
практически все питательные вещества лучше усваиваются из растительной пищи, чем из пищи животного происхождения;
правильное питание помогает контролировать влияние негативных внешних факторов на организм;
правильно составленная диета никогда не принесет вреда организму.

Обобщив информацию из этих произведений, можно выделить несколько рекомендаций о том, что нужно знать о правильном питании и здоровой еде:

Правило 1. Еда - это в первую очередь основа для жизнедеятельности , «топливо» для организма, из которого вырабатывается энергия, и только потом - ритуал и удовольствие.

Правило 2. Здоровое питание убережет ваш организм от преждевременного старения , поможет избежать многих заболеваний сердечнососудистой системы, некоторых видов рака, болезней пищеварительного тракта, диабета, гипертонии. Кроме того, есть определенный перечень продуктов, которые способствуют улучшению умственной деятельности, о них читайте в данной статье .

Правило 3. В здоровом питании компромиссам не место. От газировки, чипсов, майонеза и других вредных продуктов нужно отказаться. Употреблять сладкое можно и даже нужно, но не постоянно и не все подряд.

Правило 4. Запеченная, тушеная и вареная еда полезнее , чем жареная и копченая.

Правило 5. Доверяй, но проверяй. С развитием Интернета в сети появилось огромное количество различных блогов и сайтов, содержащих информацию о здоровом питании и дающих рекомендации по улучшению фигуры. Однако не стоит забывать, что авторами блогов не всегда становятся профессионалы, действительно знающие свое дело. Именно поэтому прежде чем начать применять ту или иную методику на себе, следует максимально подробно ознакомиться с отзывами других пользователей, почитать дополнительную информацию об авторе теории и проанализировать достигнутые им результаты. Этот простой совет поможет вам отсеять непроверенные теории и тем самым избежать риска нанести непоправимый вред своему здоровью, доверившись непрофессионалам.

Итак, основой здорового образа жизни является правильное питание, которое зависит от потребляемой нами пищи. По содержанию различных питательных элементов и витаминов, все продукты можно разделить на группы, которые позволят составить оптимальный рацион в течение дня.

Опираясь на принципы правильного питания, специалисты Гарвардской школы общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта разработали универсальную схему питания человека в течение дня пищевую пирамиду. Продукты, расположенные в нижней части пирамиды, рекомендуется употреблять в пищу как можно чаще, а продукты из верхней части следует употреблять в ограниченных количествах или вовсе исключить из своего рациона. Кроме того, стоит отметить, что в основании данной пирамиды также лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительнее минеральной воды.

Вот строение пирамиды с перечнем необходимых продуктов и их свойств снизу вверх:

Хлеб из цельных злаков, овсяные хлопья, рис и макаронные изделия

Это основа здорового питания. Эти продукты обеспечивают организм сложными углеводами, важным источником энергии. Цельнозерновая пища богата витаминами группы В, минералами и клетчаткой, необходимыми каждому человеку. Вопреки распространенному мнению, эти продукты не приводят к набору веса, если не добавлять к ним сливочное масло, сыр или соусы.

Овощи

Овощи обеспечивают нас витаминами, являются отличным источником белка, кроме того, они не богаты жирами. Максимальное количество питательных веществ содержится в овощах насыщенного зеленого, желтого и оранжевого цвета, а также в крахмалистых овощах - картофеле и ямсе. Овощные соки тоже очень полезны для организма.

Фрукты

Фрукты - богатый источник витаминов, в первую очередь витамина С. Это низкокалорийные продукты, практически не содержащие жиров. Фрукты полезны в любом виде: свежем, замороженном, консервированном, сушеном, а также в виде сока, за исключением сильно подслащенных нектаров и сиропов на фруктовой основе.

Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи

Животные продукты являются отличным источником белка, железа, цинка и витаминов группы В, так же как фасоль, орехи и семена. Тофу (соевый творог), а также белая фасоль богаты необходимым организму кальцием. Миндаль является хорошим источником витамина Е.

Молоко, кефир, сыр, йогурт

Молочные продукты незаменимые источники кальция. Они также обеспечивают организм белками и витамином B12. Для употребления в пищу следует выбирать нежирные сорта молочных продуктов, поскольку в них содержится минимум холестерина, насыщенных жиров и, конечно же, калорий.

Жиры, масла и сладости

Эти продукты высококалорийны и очень питательны. Ими не следует злоупотреблять, но и полностью отказываться не стоит. В рационе обязательно должны присутствовать растительные масла, которые являются богатым источником витамина Е (организму достаточно 1 столовой ложки в день). Продукты, содержащие патоку, могут быть полезны как источник железа.

Варианты дневного рациона в соответствии с пищевой пирамидой

Из названных групп продуктов можно приготовить множество различных блюд. Примерное дневное меню среднестатистического человека может выглядеть следующим образом:

Вариант 1

Завтрак: небольшой кусочек мяса, порция риса и 200 г салата, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
Перекус: несладкий фрукт.
Обед: два хлебных тоста с постной рыбой, зеленый салат без заправки, минеральная вода с лимоном.
Перекус: кефир или йогурт.
Ужин: тушеные овощи с тостом, стакан воды с лимоном.

Вариант 2

Завтрак: куриная грудка, посыпанная пармезаном, отварной картофель с зеленой фасолью, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
Перекус: горсть орехов.
Обед: порция бурого риса с тушеными овощами, стакан мятного чая, небольшой фрукт.
Перекус: кефир или йогурт.
Ужин: 150 г обезжиренного творога, маленький фрукт, стакан воды.

Стоит отметить, что такой рацион обеспечивает потребности среднего человека в пище. Для тех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу меню должно быть скорректировано в соответствии с индивидуальными особенностями организма и поставленной целью.

Желание похудеть заставляет многих людей обратиться к правильному питанию, поскольку основной причиной ожирения является употребление нездоровой еды, фаст-фуда и большого количества сладкого. Путь к красивому здоровому телу лежит через построение правильного рациона и режима питания.

В поисках оптимальной для себя программы похудения не стоит сразу отправляться в Интернет и изучать «революционные методики», позволяющие похудеть без малейших усилий и пищевых ограничений. Следует с осторожностью относиться ко всем предлагаемым в сети методикам, поскольку довольно часто они составлены людьми, не имеющими профессионального образования в сфере диетологии, и не могут гарантировать положительный результат. Если у вас есть возможность, обязательно запишитесь на прием к специалисту-диетологу, который проведет индивидуальное исследование особенностей вашего организма, а по его результатам предложит подходящую именно вам программу питания в соответствии с вашими целями. Если консультация профессионального диетолога по каким-либо причинам для вас недоступна, можно воспользоваться советами специалистов, ведущих сайты, форумы и блоги по вопросам похудения, почитать книги данной тематики, не забывая при этом проверять предложенную вам информацию, подробно знакомиться с отзывами и рекомендациями людей, испытавших данную методику на собственном опыте.

Любой диетолог с уверенностью скажет вам, что похудеть можно, уменьшив количество калорий, потребляемых человеком в сутки. Минимальным количеством единиц энергии, необходимым организму взрослого человека ежедневно, считается 1200 ккал. Рассчитать количество калорий необходимых для поддержания веса на текущем уровне можно, определив свой суммарный суточный расход энергии или, как его называют, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Он рассчитывается из показателя уровня базального метаболизма - количества калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии (BMR), умноженного на фактор активности.

Формула расчета базального метаболизма, основанная на весе, росте и возрасте человека, выводится следующим образом:

Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) (6,8 X возраст в годах) уровень основного метаболизма.

Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) (4,7 X возраст в годах) уровень основного метаболизма.

Полученный результат нужно умножить на фактор активности, который равен:

1,2 сидячий образ жизни;
1,375 средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю);
1,55 высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю);
1,725 очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю);
1,9 экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день).

Узнать, сколько килокалорий в день нужно именно вам, вы можете в форме ниже:

После того как вы определите, какое количество калорий в день нужно для поддержания существующего веса, легко можно посчитать сколько калорий нужно и для похудения. Без вреда для организма можно уменьшить суточное потребление калорий на 10-15% от требуемого для компенсации расхода энергии.

Что нужно знать, собираясь похудеть?

1. Важно понимать, что диета для похудения без занятий спортом быстрого результата не принесет. Ускорить процесс, предварительно выведя формулу количества калорий с учетом физических нагрузок, разумеется, и, рассчитав дневной рацион от нее, можно только занимаясь специальными упражнениями. О них вы узнаете в следующем уроке .

2. Подбирая диету, лучше всего проконсультироваться с врачом-специалистом или, по крайней мере, остановить свой выбор на известной программе, эффективность которой уже проверялась другими людьми.

3. Если вы стали плохо спать или чувствуете постоянную усталость и раздражительность, ухудшилось самочувствие в целом - это верные признаки того, что диета плохая или количество потребляемой пищи недостаточно, что может нанести ущерб здоровью и, следовательно, программу нужно пересмотреть или изменить.

4. К большинству низкоуглеводных диет нужно подходить взвешенно. Углеводы - основа, питающая наш организм энергией. Следует различать быстрые и медленные углеводы, при этом нельзя полностью отказываться от одних и заменять их другими. Подробнее . Взвешенно следует относиться и к экспресс-диетам, которые позволяют похудеть за короткий период времени. Следует помнить, что похудев с помощью огуречной или гречневой диеты, вы, скоро снова наберете вес, когда вернетесь к привычному рациону.

5. Количество приемов пищи - 4-5 в день. Порции лучше делать небольшие. Желательно не пропускать завтрак.

6. Полезные продукты для худеющих, позволяющие поддерживать в организме баланс витаминов и минералов: яблоки, брокколи, лесные ягоды, гранатовый сок, фасоль, чеснок, орехи.

7. Главное - это позитивный настрой, сила воли и решительность. Остальное обязательно получится.

Напоследок, пример меню на день для женщин:

Завтрак: овсянка на воде, 1 яблоко, кофе с молоком.
Второй завтрак: стакан кефира, 2 персика.
Обед: 1 печеная картофелина, кусочек рыбы, салат из овощей со столовой ложкой масла.
Перекус: тертая морковь с оливками.
Ужин: отварная брокколи, тушеная куриная грудка.

Здоровое питание так же важно для набора мышечной массы, как и физические тренировки. Пища выполняет функцию строительного материала, из которого организм берет все, что ему нужно для мышц.

В случае с набором мышечной массы работает тот же принцип что и с похудением, только в обратном порядке. Если вы хотите набирать вес, нужно больше потреблять калорий, чем тратится в день вашим организмом. При этом следует избегать большого количества быстрых углеводов и жиров, которые в отличие от белка, непосредственно не участвуют в процессе создания мышечной ткани и могут накапливаться в организме, создавая лишнюю жировую прослойку. Однако именно жиры и углеводы являются основным источником энергии для тренировок и поэтому полностью отказываться от них нельзя: необходимо употреблять в нужное время и в нужном количестве (в соответствии с TDEE).

Если вы активно занимаетесь спортом, то на завтрак и обед важно получать достаточное количество углеводов, ведь именно они обеспечивают нас энергией, которая нужна для интенсивных тренировок. Но главная роль в росте мышц отводится белкам. Известная прописная истина - чтобы росли мышцы нужно употреблять 2 г белка на каждый килограмм массы тела. В целом процесс питания нужно организовать так: приемы пищи - 5-6 раз в день каждые 3 часа, порции средние.

Что нужно знать о правильном питании для роста мышц?

1. Мышцы растут, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой за день энергии. Посчитайте с помощью формулы описанной в блоке о похудении суточную потребность в калориях и увеличьте ее на 15-20% (в среднем +300-500 ккал ежедневно).

2. Если вы следуете правилам и все делаете верно, но мышцы не растут, увеличьте потребление углеводов за завтраком и после тренировки на 40-50 г.

3. Не паникуйте в период остановки роста мышц. Мышцы растут скачкообразно. После нескольких недель прогресса может наступить стагнация, а через неделю-две рост начнется снова.

4. Курение и злоупотребление алкоголем недопустимы, не только если вы занимаетесь спортом, но и не соотносятся со здоровым образом жизни в целом.

5. Чтобы добиться роста мышечной массы нужно следовать такому суточному соотношению потребляемых макронутриентов : протеин (белки) 25-30%, углеводы 55-65%, жиры -10-15%.

Белки. Один грамм белка содержит 4 ккал. Основные источники белка: курица, индейка, мясо (говядина), рыба, яйца, молоко, творог, сыр, йогурт, протеиновый порошок, орехи, фасоль, горох и соя. Белки животного происхождения (мясо, птица, молоко, рыба) более питательны, чем белки из растений (орехи, фасоль, горох, соя).
Углеводы. Углеводы содержат 4 ккал на грамм. Главные источники углеводов: овес, картофель, ямс, рис, макаронные изделия, сахар, фрукты, овощи, хлеб, фруктовые соки, молоко, печенье, шоколад, кукуруза, зерновые.
Жиры. Жиры содержат 9 ккал на грамм. Основные источники жиров: масло, жирное мясо, жирная рыба, яичные желтки, соусы, молочный жир, сыр, печенье, картофель, орехи, оливки, шоколад. Животные жиры вреднее для организма, в первую очередь для сердечнососудистой системы, чем растительные.

7. Следует пить достаточное количество воды. .

Примерный дневной рацион для роста мышц мужчины весом 75-80 кг выглядит следующим образом:

Первый завтрак: 2 цельных яйца, 7 яичных белков, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан.
Второй завтрак: 150 г порезанных отварных грудок без кожи, 1 кусочек обезжиренного сыра, 4 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1/2 луковицы, 3-4 томата, 2 пресные лепешки.
Первый обед: 250 г говядины на гриле, 100 г макарон, 3/4 чашки томатного соуса.
Второй обед: 150 г куриных грудок на гриле, 240 г отварного картофеля, 2 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1 чашка овощного салата.
Первый ужин: 500 г обезжиренного молока, 2 мерных ложки сывороточного протеина, 3 ст. ложки меда.
Второй ужин: 240 г отварной рыбы, 240 г отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови.

Питьевой режим

Питьевой режим является важным элементом здорового образа жизни. Вода - это основа любого живого организма, в том числе и человеческого. Вода регулирует водно-солевой баланс в организме, температуру тела, служит основой для строения новых клеток крови, нормальной работы связок и суставов, почек. Питьё достаточного количества воды позволяет контролировать аппетит.

Какой питьевой режим правильный? Встречаются рекомендации к диетам, согласно которым нужно выпивать не больше 1 л воды в день. Ни в коем случае следовать таким диетам нельзя. Вы получите желанные -5 кг за неделю, но организм будет обезвожен, что скажется на самочувствии и функциональности. Стоит начать снова пить, когда хочется, и вес вернется. Помните, норма воды для взрослого человека в день составляет 2-2,5 литра, разделенные на равные приемы через одинаковое количество времени. Ученые выводят эту цифру из расчета 30 мл воды в сутки на 1 кг веса.

Важно пить нужное количество воды тем, кто занимается спортом. Если организм обезвожен, энергия усваивается на 10-30% хуже, что прямо сказывается на интенсивности тренировки и усталости. Рекомендуется выпивать стакан воды с лимоном сразу после пробуждения - это ускоряет обмен веществ и благоприятно влияет на пищеварительную систему.

Полезная информация

Детальная и удобная таблица калорийности отдельных продуктов и готовых блюд с указанием количества белков, жиров и углеводов и анализатор рецептов на содержание биологически значимых элементов питания.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Питание в здоровье человека занимает важное место. Правильное питание позволяет человеку хорошо себя чувствовать, быть в прекрасном настроении и жить долгие годы без проблем. Суть правильного питания заключается в соблюдении простых правил и рекомендаций в своём рационе каждый день.

Многие люди начинают заботиться о своём здоровье, только тогда, когда начинаются проблемы с самочувствием – и это не правильно. Необходимо заботиться о своём здоровье и укреплять его, когда вы абсолютно здоровы, для того, чтобы болезни и проблемы – обходили вас стороной. Правильное питание не означает, что вам нужно загонять себя в жесткие рамки и кушать несколько продуктов питания. Ниже вы познакомитесь с 8 основными рекомендациями по правильному питанию и убедитесь, что полезное питание является разнообразным, вкусным и сбалансированным.

8 основных правил здорового питания

Кушайте овощи и фрукты каждый день. Основы правильного питания – гласят, что овощи и фрукты содержат много витаминов и полезных веществ, которые нужны организму человека для здорового образа жизни. Клетчатка, входящая в их состав улучшает обменные процессы в организме человека. Пару фруктов или пару овощей обойдутся вам примерно в 50 рублей, а пользу, которую вы получите в 10 раз больше этой суммы. Овощи и фрукты полезны для профилактики многих заболеваний. Клетчатка поддерживает нормальный уровень холестерина в крови человека, нормализует вес, улучшает работу пищеварительного тракта. Дополнительно клетчатка выводит из организма токсины и контролирует количество сахара в крови. Включите в ваш правильный режим питания овощи и фрукты и через некоторое время заметите, как они положительно влияют на ваше здоровье.

Чистая вода – улучшает работу всех внутренних органов и не только. Правильный режим питания подразумевает употреблять натощак с утра 1 стакан воды. Так вы подготовите свой желудок к предстоящей трапезе, улучшите вывод токсинов и шлаков и з организма. Ежедневно для поддержания здоровья всего организма, рекомендуется выпивать 1-2 литра воды. Необходимо этот объём разделить на 5 частей. Запомните эти основы правильного питания в отношении воды, особенно время, когда можно употреблять воду. Пить воду надо до принятия пищи за 15-20 минут. Во время еды пить не нужно и спустя 40-60 минут, после еды, пить тоже не нужно. Тело взрослого человека состоит на 65-70%, у детей показатель 65-70%, а у людей в возрасте тело состоит на 55-60% воды. Вода помогает бороться с лишним весом, ведь если за 30 минут до еды выпивать 200-300 мл воды, то аппетит уменьшится. Сладкие газированные напитки и другие вредные продуты питания, сокращайте до минимума или убирайте из вашего рациона полностью.

Посмотрите полезное видео № 1:

Соблюдайте правильный режим питания. Каждый день старайтесь принимать пищу 4-5 раз. Таким образом, вы разгоните свой обмен веществ, не будете растягивать желудок, и будете чувствовать легкость в течение дня. Получается, каждые 3-4 часа вам необходимо садиться за стол или брать с собой заранее приготовленную еду и кушать там, где вам удобно. Еда в контейнерах удобна во время работы, отдыха и т.д., всегда под рукой.

Рацион питания должен быть сбалансированный каждый день. Правильное питание включает достаточное количество белков, жиров и углеводов. Если вы ведете обычный образ жизни, то количество белков на 1 кг вашего веса должно быть 1 грамм, углеводов 3-4 грамма, а жира по 0,5-1 г на каждый килограмм вашего веса. В процентном соотношении от общего количества калорий выглядит, так: белки 20-30%, углеводы 40-50%, жиры 10-20%. Такое соотношение позволит вам получать достаточное количество энергии на весь день, поддерживать ваш вес в норме и чувствовать себя комфортно. Например, если ваш вес 70 кг, то для поддержания вашего текущего веса, нужно кушать 70 г белков, 210-280 граммов углеводов, 35-70 грамм жира. Если вы теряете вес, то повышайте калорийность вашего рациона, если вес увеличивается, то соответственно – снижайте калорийность вашего рациона.

Хорошенько пережевывайте пищу. Правильное питание подразумевает не перегружать желудок, а помогать ему. Если вы хорошо пережевываете пищу, то в желудочно-кишечный тракт попадает уже размельченная пища, и её проще переварить и усвоить, а тем самым снизить нагрузку на внутренние органы. Дополнительно вы обезопасите себя от переедания и от лишних жировых отложений. Примерно, через 15 минут после еды, мозг человека понимает, насытились вы или нет. Поэтому кушайте медленно, в среднем темпе за столом.

Не следует долгое время голодать. У каждого человека насыщенные будни, работа, учеба, тренировки, и вовремя покушать не всегда предстоит возможность – и приходится по 5 часов и более голодать. Если вы часто будете голодать, то во время принятия пищи, ваш организм будет учитывать это и откладывать еду в подкожный жир, для того чтобы создать резерв, когда вы голодаете. Таким образом, человек может набирать лишний вес, а именно жир. Нарушается обмен веществ, состояние ухудшается при частых голодовках. Старайтесь брать с собой еду в контейнеры и не голодайте. Тогда ваш вес будет в норме, и обмен веществ будет хороший.

Посмотрите полезное видео № 2:

Не отвлекайтесь во время еды. Не приучайте себя кушать за телевизором, ноутбуком и т.д. Во время еды, ваш мозг и желудок должны сосредоточиться на еде. Так лучше будет работать ваша пищеварительная система и пища лучше и быстрее переварится и усвоится. Кушайте спокойно, не спеша. Спешка в правильном питании не к чему.

Правильное питание включает разделение не совместимых продуктов питания по химическому составу. Некоторые ученые считают, что нельзя кушать белковую и углеводную пищу вместе, и её нужно разделять в своём рационе. Во время переваривания белковой пищи нужна кислая среда, а во время углеводной пищи – щелочная среда. Белковые продукты, это – рыба; курица; птица; творог 0-2%; молоко 0,5-1%; яйца без желтков, бобовые, орехи и другие. Углеводы преобладают в рисе, гречке, кашах, крупах, макаронах твердых сортов, хлебе грубого помола, и другие.

Завтрак – самый важный прием пищи. Правильное питание заключается в том, чтобы с утра организм человека получил достаточное количество углеводов, для хорошего заряда энергии на весь день. Желательно кушать каши каждый день с утра. Белки животного происхождения так же необходимы, можно включить творог, молоко, яйца без желтков, филе курицы или рыбы.
Обед – во время обеда организм проголодался, ведь с завтрака прошло примерно 3-5 часов. Необходимо покушать сложных углеводов и белков животного происхождения. Из углеводов можно скушать рис, гречку, макароны твердых сортов. Из белков можно курицу, рыбу, нежирное мясо. Так вы получите достаточное количество питательных веществ до самого вечера.
Полдник – на полдник скушайте легкий фруктовый салат или фрукты отдельно.
Ужин – ужин должен быть легкий, содержать продукты белкового происхождения и сложные углеводы, желательно овощи. Ужинать нужно за 3-4 часа до сна. Если мучает голод, то за 1 час до сна выпейте стакан кефира 0,5-1% жирности.

Полезные продукты питания

Правильное питание включает следующие продукты питания:

Белки животного происхождения:

Творог 0-2%
Молоко 0,5-1%
Кефир 0-1%
Филе курицы
Филе рыбы
Нежирное мясо (свинина, говядина)
Филе индейки
Куриные яйца без желтков

Сложные углеводы в продуктах:

Рис (коричневый)
Гречка
Макароны твердых сортов
Хлеб грубого помола
Чечевица

Белки растительного происхождения:

Фасоль
Горох

Продукты с растительным жиром и Омега-3 жирными кислотами:

Морепродукты
Растительные масла
Оливки
Кукуруза
Кедровые орехи
Грецкий орех
Арахис

Продукты богатые витаминами и клетчаткой:

Овощи
Фрукты

Вредные продукты питания

Правильное питание исключает следующие продукты питания:

Жиры животного происхождения:

жирное мясо
жирное молоко
жирные сыры
яичные желтки
быстрая еда (фастфуд)
Чипсы
Сосиски
Колбаса
Майонез

Простые углеводы:

сахар
шоколадки
пирожные
торты
булочки
выпечки
белый хлеб

Другая вредная еда:

Алкоголь
Большое количество соли

Посмотрите полезное видео № 3:

Анна Миронова

Время на чтение: 11 минут

А А

Хотите быть красивыми и здоровыми, необходимо усвоить основы правильного питания. Если Вы не следите за своим питанием, питаетесь бутербродами, консервами и сухими завтраками, в дальнейшем могут возникнуть серьезные осложнения со здоровьем и пищеварением. Во время неправильного питания в организме скапливаются большое количество жиров и сахара, вызывая со временем самые распространенные болезни 21 века — атеросклероз и сахарный диабет. Читайте: При избытке этих продуктов большая их часть откладывается в целлюлит и жировые отложения в области живота, бедер и ягодиц. Обязательно , узнайте принципы правильного питания и основы здорового рациона.

Правильное питание – суть и основы полезного рациона

Как составить правильный режим питания – пошаговая инструкция

Составление меню на определенный срок поможет сбалансировать рацион питания, подсчитать калории и обогатить организм необходимыми веществами.

Пошаговая инструкция составления полезного рациона

Книги о правильном питании помогут организовать рацион правильно

Существует много книг о правильном питании, которые позволят Вам правильно организовать свой рацион.

Адираджа дас «Ведическое кулинарное искусство»

Книга интересна тем, что имеет настоящую экскурсию по правильному питанию. В ней много картинок и грамотных объяснений. Автор знал, о чем он писал.
Губергриц А.Я. «Лечебное питание»

А. Я. Губергриц одна из ярких представительниц Киевской школы внутренней медицины. В своей книге о правильном питании, она уделяет особое внимание основам рационального питания, питательной и биологической ценности продуктов, а также приводит принципы построение пищевых рационов. Врач приводит подробные аргументации по поводу разгрузочных дней и диетического питания.
Выдревич Г.С. «Бессолевая диета»

В книге рассказывается о вреде соли. Пониженное содержание диет служит основой многих лечебных диет. В книге приведены примеры множества бессолевых диет и их принципы. Читатели смогут найти диету по своему вкусу и здоровью.
Выдревич Г.С. «50 правил здорового питания»

В книге приведены основные принципы здорового и правильного питания. Питание помогает сохранить молодость, здоровье и красоту. Также здесь приведены рецепты вкусных и полезных блюд, которые можно просто приготовить дома.
Брэгг Поль «Чудо голодания»

Здесь приведены правильные принципы голодания, которое помогает очистить организм от токсинов и вывести шлаков. С помощью голодания можно сохранить сердце здоровым, а организм молодым. Брегг Поль уверяет, что придерживаясь правильного голодания, Вы сможете прожить до 120 лет и больше.
Брежнева В. «Кремлевская диета — салаты, закуски, десерты»

Многим знаменитостям, дипломатам и политикам. В настоящее время такой диетой можно пользоваться и обычным людям. С ее помощью можно обзавестись фигурой своей мечты, скинув пару-тройку килограмм. Книга Брежневой описывает главные принципы соблюдения диеты, имеет множество рецептов салатов, закусок и десертов.
Блюменталь Хестон «Наука кулинарии или молекулярная гастрономия»

В этой книге современный повар предлагает несложные рецепты для здорового питания. Они отличаются своей непривычной технологией приготовления, но все-таки блюда можно приготовить в домашних условиях.

Правильное питание – залог красоты и здоровья . Мало кто может похвастаться отменным здоровьем, употребляя гамбургеры и колу, поэтому следите за своим питанием и будете жить долго и счастливо!

«Мы являемся тем, что едим!» - истину этой пословицы прочувствовали на себе практически все пациенты, страдающие от избыточного веса и нарушений, связанных с проблемами пищеварения. Правильное питание для здоровья все равно, что качественное топливо для автомобиля. Согласно недавним исследованиям обилие фастфудов, постоянные перекусы на бегу, обилие вредных веществ которые содержатся в полуфабрикатах и многое другое является одной из причин значительного омоложения онкологических заболеваний, остеохондроза, проблем сердечно-сосудистой системы и т.д. как избежать неприятных последствий неправильного питания? Как развить правильные и здоровые привычки?

Пищевая пирамида

Понимая, насколько важно правильное питание для здоровья организма ведущие диетологи разработали так называемую пищевую пирамиду. В нее схематически помещены пять основных категорий продуктов. В ее основании расположили наиболее полезную пищу, в самой верхушке находятся вредные продукты, употребление которых необходимо, но в ограниченных минимальных количествах. Уникальность такого схематического обозначения состоит в том, что любой человек может легко проконтролировать, насколько полезными являются его привычки питания. В ней в частности находятся:

Основание. Наиболее полезными являются продукты из цельного зерна. Наиболее правильная пища для здоровья организма, таким образом, включает в себя: крупы, хлеб и другие изделия из цельно зерновой муки. В эту категорию также могут входить макароны, рис, гречка и др. В процентном соотношении употребление пищи из «основания» пирамиды должно быть не менее 6-11 порций (каждая около 100г), от общего количества пищи.
Фрукты и овощи. Употреблять эти продукты можно в количестве 5-9 порций. Практически ни одна диета и рекомендация относительно правильного питания для человека не исключает из своего рациона этой группы продуктов. Они являются основным источником витаминов и минералов, необходимых для полноценной работы организма.
Белок-содержащие продукты. В эту категорию относятся растительная пища (бобовые и орехи), а также мясо, рыба, птица и т.д. употребление ограничено 2-3 порциями.
Молочная продукция. Сыры, йогурты, творог также необходимы, но их употребление составляет все 2-3 порции. Количество съедаемого должно быть равно белок-содержащим продуктам.
Жир, сахар, сладости, соль. Некоторые, устанавливая для себя правила как питаться для здоровья либо совсем исключают из рациона «верхушку» пищевой пирамиды, либо оставляют эти продукты только в минимальном объеме.

Под правильным питанием для здоровья подразумевается не только то, что человек ест, но и когда и как. Согласно статистике у людей, которые находят время на полноценные приемы пищи, реже случаются инфаркты, стрессы и другие заболевания.

Как развить правильные привычки питания

К сожалению, быстрый ритм жизни, часто не дает наладить правильное питание для человека, но при желании можно добиться значительных изменений в этом отношении. Ниже приводятся семь советов, которые могут в значительной степени повлиять на правильные привычки питания. А именно:

Поддержание водного баланса. Для нормальной работы организма необходимо постоянно пополнять водный баланс. Именно с помощью Н2О из организма выводятся шлаки и отходы, осуществляется восстановительные процессы, налаживается работа кровеносной и пищеварительной системы. Правильная еда для человека подразумевает, употребление жидкости в достаточном объеме. Причем речь главным образом идет о чистой воде. Для нормализации всех внутренних процессов вполне достаточно будет выпивать ее в пределах 2-3 литра в день.
Соблюдение меры. При правильном питании для здоровья человека необходимо учитывать еще один момент. Переедание даже полезными продуктами, чревато серьезными осложнениями. Одно клиническое исследование показало, что в этот момент человек испытывает увеличенную нагрузку на сердце, у него затрудняется дыхание и повышается давление. Пищеварительная система оказывается не в состоянии переработать всю пищу. Поэтому большинство из еды попросту становится шлаком или используется для создания жировой прослойки. Лучшее питание для здоровья – дробное. Примером этому служат англичане, у которых дневной рацион разделен как минимум на пять небольших перекусов. Сколько пищи необходимо здоровому организму? Все зависит от того какой образ жизни ведет человек. Но обычно общее употребление составляет около 600 – 800 гр. в день. Этого объема вполне достаточно для нормального существования.
Сбалансированное питание. Правильное питание для здоровья – это сбалансированный прием пищи. Хорошо если в ежедневный рацион входит все продукты из пищевой пирамиды в указанных пропорциях.

Но правильное питание для человека - это не только строгое соблюдение полезного рациона и времени приема пищи. Для того чтоб продукты пошли на пользу необходимо чтобы организм тратил энергию которая образуется благодаря их употреблению. Можно страдать от лишнего веса, даже если питаться исключительно салатами и вести малоподвижный образ жизни. Поэтому активные занятия спортом, еженедельные походы в спортивные клубы, выполнение несложных упражнений дома, посодействуют тому, что правильные привычки питания прочно войдут в жизнь человека и смогут принести наибольшее количество пользы.

Какое питание здоровое? Его можно отличить по следующим нескольким факторам, которые помогут провести честную самооценку. А именно:

Питание по графику.
Разнообразные меню, включающие все продукты из пищевой пирамиды в необходимых пропорциях.
Дробный прием пищи.
Исключается еда на бегу.
Походы в фастфуды сведены к минимуму или исключаются вообще.
Употребляется большое количество воды.
Поддерживается активный и здоровый образ жизни.

Эти семь критериев могут помочь провести честную самооценку и понять, что необходимо менять в своем распорядке и рационе.